Jump to content

Behöver råd helt ny på LCHF


Ester
 Share

Recommended Posts

Hej

Jag är helt ny på detta med lchf men tänkte testa strikt kost. Då jag vill gå ner i vikt till 60 kilo.

Har ett stillasittande jobb så mycket gympa blir det tyvärr inte.

Jag har aldrig behövt tänka på vad jag åt tidigare. Nu är jag 46 år o tycker att allt stannar kvar.

Jag behöver hjälp att räkna ut vad o hur mycket jag ska äta.

Har jag fattat rätt ?

Har inte riktigt greppat detta än:) vilka riktmått bör jag gå på.??

Mäter man fryst mat eller tinad?

 

protein 60 gr ex. 150 gr lax

Fett 120 gr ex dressing smör

grönsaker 100 gr ex vitkål

 

Kyckling 100gr

Broccoli/vitkål 100gr

Dressing 60 gr

 

Snälla ge mej lite råd.

Med vänlig hälsning, 

/Ester

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Det finns en tumregel som en del använder sig av (det verkar som du utgått från den)
Målvikt i kilo = protein i gram, minst dubbla mängden fett och så mycket kolhydrater du tycker är lämpligt, vanligen 20-25 gram per dag. Fettet ska göra att du håller dig mätt och det verkar som det är lite olika mellan olika personer hur mycket fett man tycker att man behöver och om det räcker med fettet i maten eller om man vill ha lite extra. 

Det är en tumregel som man kan utgå från och ingen garanti för att man kommer att väga på ett visst sätt för att man äter en viss mängd mat. Föredrar man att äta efter ögonmått så finns det något som kallas Anna Hallén - handmodellen. Googla så hittar du information om den. Du behöver inte gå till överdrift med att räkna eller väga och jaga gram i syfte att nå någon slags exakthet. Vill du registrera det du äter för att få överblick så finns det en sida som heter Kostbevakningen.se. Den är kopplad till livsmedelsverkets databas och man kan lägga in både enstaka råvaror och hela recept. 

Jag har faktiskt aldrig tänkt på om tinad lax tappar mycket vätska eller inte, utan bara utgått från att en portionsbit väger 125 gram som det står på förpackningen. En del frysta kycklingfiléer innehåller en del vatten, så där kanske man ska utgå från tinad vara? Det är iofs en vara som jag sällan köper, eftersom färsk kyckling i olika former ofta finns till extrapris och jag föredrar hel kyckling framför filéer. 

Kvinnor i en viss ålder kan ha svårt att gå ner i vikt eller går upp i vikt pga hormonomställningen i klimakteriet. Det behöver inte bero på att du äter fel.

  • Like 6
Link to comment
Share on other sites

2 timmar sedan, Ester sade:

Hej

Jag är helt ny på detta med lchf men tänkte testa strikt kost. Då jag vill gå ner i vikt till 60 kilo.

Har ett stillasittande jobb så mycket gympa blir det tyvärr inte.

Jag har aldrig behövt tänka på vad jag åt tidigare. Nu är jag 46 år o tycker att allt stannar kvar.

Jag behöver hjälp att räkna ut vad o hur mycket jag ska äta.

Har jag fattat rätt ?

Har inte riktigt greppat detta än:) vilka riktmått bör jag gå på.??

Mäter man fryst mat eller tinad?

 

protein 60 gr ex. 150 gr lax

Fett 120 gr ex dressing smör

grönsaker 100 gr ex vitkål

 

Kyckling 100gr

Broccoli/vitkål 100gr

Dressing 60 gr

 

Snälla ge mej lite råd.

Med vänlig hälsning, 

/Ester

Mm.. det tar lite tid helt enkelt och jag skall öppna med att säga att det finns inga mirakeldieter.. LCHF är med andra ord inte en sådan heller!

I början så går tidsåtgången åt till att förstå vad LCHF handlar om.. jag kan säga det rent ut.. kutta ut en himla massa onödiga kolisar, det är lixom det första.. ren bukfylla, snabba kolhydrater.

Nästa grej är att välja fullfeta matvaror.. och i början tar det hur lång tid som helst i affären.. sen så går det på fem minuter iomed att man går direkt till färskvaruhyllorna.. längst tid tar det i kassan.

Iallafall. kolhydrater är ren energi.. dvs socker i olka former.. äter man mycket sådan mat så tenderar det att höja blodsockret.. och vi som art har svårt att lagra överskott av glukos.

Så då.. utifall man inte tränar som en dåre.. så stängs fettförbräningen av.. i princip.

Och inte nog med det.. din kropp behöver cirka samma mängd kalorier per dag.. så man ersätter stora delar kolhydrater med fett.. fett är mer än dubbelt energirikt så det krävs lixom inte samma volymer.

Och idealet är att man får det mesta fettet från fetare matvaror.. dvs vad man kan kalla sk riktig mat.. dvs du slipper dricka olja och äta smör med sked.

'För att ta några exempel.. bacon/stekfläsk.. cirka 85E% fett, lax, sill, makrill, avocado cirka 60E% fett!

Ät kycklingskinnet och släng filen!

Ersätt potatis, ris, pasta, bröd med grönsaker!

I stället så äter du blomkål, vitkål, och brocoli!

Ät en massa grönsaker.. så att de fyller ut tallriken och magen.

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

1 timme sedan, Ester sade:

Tänkte att det är bästa alternativet då jag vill gå ner i vikt och inte rör mej tillräckligt mycket. Kanske jag har fel ?

Dr.Andreas Eenfeldt top 1 råd i viktminskning är inte LCHF utan periodisk fasta. Börja se över hur du kan minska ditt matfönster så som frukost och/eller kvällsmål middag.

Link to comment
Share on other sites

Hej Ester!

Som jag tolkar ditt inlägg så har du inte haft några större viktproblem i någon längre tid och du är frisk i övrigt. Jag rekommenderar därför att du håller det så enkelt som möjligt för a - o för varaktig viktnedgång är att du följer din "diet" den mesta del av tiden, hitta m a o en ät-strategi och om resulaten inte är vad du vill börja först då djupdyka i detaljer. Om mat blir till matematik (x antal kalorier, si och så exakt många gram kolhydrater, si och så E % fett) så blir det tråkigt och svårt att hålla i längden. Eller så tar det sig helt löjliga proportioner, hjälp jag åt inte tillräckligt strikt och va olydig, jag åt hela 5 gram för mycket kolhydrater, kanske är det därför jag inte gått ner, om jag minskar kolhydraterna med 5gram och lägger till 1 ordentlig klick majonäs dvs lägg till ännu mer fett, då kanske minskningen kommer igång (finns tyvärr alldeles för många desperata trådar om detta).

 

Detta skulle kunna vara ett exempel på ät-strategi (jag har med flit vridit den mer åt lågkolhydratkost eftersom det är det som du vill prova på):

1. Ät naturlig mat lagat från grunden (inga halvfabrikat). En kaka är en kaka även om den är gjord med stevia och olika "godkända" LCHF ingredienser

2. 1 portion/måltid (inga omtag). 1 portion är ca 1/3 kött,resten grönsaker och sås mm (jag förutsätter 3 mål/dag dvs frunkost, lunch, middag)

3. inga mellanmål, ät ordentliga portioner när du äter och inget småätande och ät bara om du känner dig hungrig oavsett vad klockan är

4. 1 dag/vecka kan du slappna av lite och ta omtag eller småäta lite eller äta nåt utanför din strategi

 

Utvärdera hur det funkat för dig efter ca 2 veckor och anpassa strategi därefter om allt funkar bra, ändra inget utan bara tugga på i lugn takt

 

Ex)

Tycker att nedgången gått för långsamt = hoppa över frukost några dagar eller alla m a o dra ner på antalet måltider

Lägger du till för mycket fett till maten, vilket enligt mig är ett väldigt vanligt misstag (meningen är att kroppen skall bränna ditt kroppsfett inte det du tillför via munnen eftersom du vill gå ner i vikt). Minska isåfall på det ( tex inte vispgrädde i kaffe mm).

 

Håll det så enkelt som möjligt och gör mindre förändringar av din livsstil samt dina vanor, då är det större risk att du kan få behålla din framgång, det stora problemet är egentligen inte att gå ner utan att inte gå upp igen iaf för de flesta.

 

Lycka till!

 

 

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

16 minuter sedan, johan76 sade:

Tycker att nedgången gått för långsamt = hoppa över frukost några dagar eller alla m a o dra ner på antalet måltider

...eller skippa frukost helt permanent. Se till att äta middag tidigt och var färdig vid 17-18. Ovanstående tips är det som kommer göra skillnaden. Efter ett tag kan man minska fönstret än mer.

Den stora fördelen med LCHF är att hungern reduceras kraftigt. Detta i sin tur öppnar dörren till fastan, det som verkligen gör skillnad i viktminskning.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

2 timmar sedan, Ester sade:

Tänkte att det är bästa alternativet då jag vill gå ner i vikt och inte rör mej tillräckligt mycket. Kanske jag har fel ?

Jag låg nog runt 25 gr kolhydrater när jag gick ner i vikt. I början t o m runt 35 gr. Jag varken tränade eller motionerade. Inte mer än vardagsmotion. Ett problem med strikt är att det inte får plats särskilt mycket grönsaker. 

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Strikt LCHF kan betyda så mycket!

Från Nollning, fettfasta, äggdeff, Fakiren, GI-noll, UFO, max 20E% K om dagen, MBC, 5:2, 16:8.. en massa annat som tex fasta hit och dit.

Strikt LCHF kan oxå betyda att man äter strikt (bara LCHF).. i ur och skur och 1-3 måltider per dag, inget däremellan, förutom kaffet/te/vatten.

Oså vänder vi på steken, (den vitlöksspäckade karresteken:P).. iallafall, strikt låter som man är tvungen att avstå från något.. det kan det ioförsej betyda oxå men då kontrar jag med att rätt utfört så är LCHF njutmetoden.. då avstår man gärna en massa junkfood/bukfylla och ersätter det med de mest delikata maträtter och på det oxå hyfsade måltidsvanor!

Och jag har lite tips att komma med.. sunt förnuft och litta planering är A och O vad gäller goda vanor och för att bibehålla dessa.

Såå, då går vi vidare.. bestäm att man skall äta ett visst antal måltider per dag, börja med tre, det är rätt vanligt förekommande, dvs frukost, lunch och middag.. då handlar det om att när man står i affären handlar hem ingredienserna för de måltiderna, helst för några dagar i stöten.

Inte nog med det, det finns inga lagar som bestämmer att man skall äta viss mat vid olika tillfällen.. så det går bra att äta samma mat vid olika tidpunkter.. så länge det är sk riktig mat.

Vill man äta frukost så går det bra att äta något från föregående dags middag, utifall man lagat extra.. osv, osv.

 

  • Like 5
Link to comment
Share on other sites

21 hours ago, Ester said:

Tänkte att det är bästa alternativet då jag vill gå ner i vikt och inte rör mej tillräckligt mycket. Kanske jag har fel ?

Jag går ner bäst ju striktare jag är med kolhydraterna, men det betyder ju inte att det är bäst för dig. :)

När jag började med LCHF tog jag helt enkelt bort alla livsmedel som hade mer än 5g kolhydrater per 100g. Det gjorde övergången lite enklare för mig. En del väljer att börja med att plocka bort allt socker och spannmål innan de ger sig in på det snävare och faktiskt räknar kolhydraterna. Försök hitta något som är hållbart för dig så att du inte tappar orken. För extrema förändringar alltför snabbt kan göra det svårt.

För precis som med alla andra livsstilsförändringar, så fungerar det bara så länge du fortsätter med det.

Det finns dessutom massor av tips här på kostdoktorn. Om du inte redan är det, så rekommenderar jag varmt att du blir medlem.

Lycka till!

 

  • Like 7
Link to comment
Share on other sites

LCHF är ju egentligen inte en bantningsmetod. Det är en viktnormaliserande kost som tillåter dej att må ditt bästa uńder tiden. Beroende på hur mycket du har att gå ner och hur mycket du misshandlat sin kropp innan kan det vara olika svårt/ta olika tid. En otrygg kropp släpper inte ett gram för den sparar sej inför nästa oår. 

Jag brukar rekommendera nybörjare att se till att man är trygg med kosten i minst 3 månader innan man börjar skruva till det allt för mycket. Annars blir det bara en diet liksom alla andra bland jojobantningar. 

När du och kroppen är på speaking foot med varandra kan du prova t ex periodisk fasta som är ett mycket effektivt sätt att minska i vikt. Du kan få shape på fluffet genom styrketräning eller MAF-träning. Det spelar ju egentligen ingen roll vad vågen säger. Det är väl storleken som är viktigast eller hur. Komplettera med måttband ska du se att det händer grejor. 

Jag gick inte ner ett gram under 3 år med hyfsat strikt LCHF men minskade 2 storlekar. När jag började med 5:2 försvann ett kg i månaden. Jag är tämligen viktstabil nu även utan fasta men det faller sej så att jag nästan aldrig behöver frukost - jag som hade näsan i kylen så fort jag satte fötterna i golvet förut

  • Like 4
  • Thanks 1
Link to comment
Share on other sites

On 2017-09-21 at 10:03, Ester sade:

Tänkte att det är bästa alternativet då jag vill gå ner i vikt och inte rör mej tillräckligt mycket. Kanske jag har fel ?

Man gör sig en björntjänst om man gör sambandet träning och viktminskning. Det är mycket svagt. Det finns 1000 anledningar till att träning är bra för hälsan men för viktminskning är det inte så effektivt. Där är fasta/periodisk fasta det effektivaste verktyget. Däremot bör du träna för att du kommer att må bra av det och leva längre såklart.

Separera frågorna. Träna för hälsa. Fasta för viktminskning(och hälsa). 

Det finns andra felkortslutningar som basuneras ut. Tex ät dig stark med en proteinshake eller proteintillskott. 

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

12 timmar sedan, MrB sade:

Man gör sig en björntjänst om man gör sambandet träning och viktminskning. Det är mycket svagt. Det finns 1000 anledningar till att träning är bra för hälsan men för viktminskning är det inte så effektivt. Där är fasta/periodisk fasta det effektivaste verktyget. Däremot bör du träna för att du kommer att må bra av det och leva längre såklart.

Separera frågorna. Träna för hälsa. Fasta för viktminskning(och hälsa). 

Det finns andra felkortslutningar som basuneras ut. Tex ät dig stark med en proteinshake eller proteintillskott. 

Träning höjer insulinkänslighet, d.v.s. leder till minskade insulinnivåer i kroppen. Borde det då inte vara bra för viktminskning på sikt? Rent kalorimässigt har man sett att folk kompenserar för träningen, om de springer bort 200 kcal, så äter de 200 kcal mer den dagen. Men som sagt, bättre insulinnivåer kan hjälpa med vikten på sikt.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

1 timme sedan, RobertAnd sade:

Träning höjer insulinkänslighet, d.v.s. leder till minskade insulinnivåer i kroppen. Borde det då inte vara bra för viktminskning på sikt? Rent kalorimässigt har man sett att folk kompenserar för träningen, om de springer bort 200 kcal, så äter de 200 kcal mer den dagen. Men som sagt, bättre insulinnivåer kan hjälpa med vikten på sikt.

Håller med om det men det är en indirekt effekt. Det bygger ju på att man anser att insulin är en viktig faktor vid viktminskning. Det är det ju inte alla som gör... :)

En överviktig person som får rådet träna mer och efter träningspass ställer sig på vågen gång på gång, kommer ju bli besviken om man inte fått ordning på ett par andra faktorer först. Man går ner i vikt av att träna också men det är väl nr 16 på Eenfeldts lista av råd har jag för mig. 

Onekligen leder det tankarna till de stackars svettiga deltagarna i Biggest Looser... eat less, excersize more....timmar och dagar av tortyr för att på sikt komma tillbaka på ruta 1....

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

3 timmar sedan, MrB sade:

Håller med om det men det är en indirekt effekt. Det bygger ju på att man anser att insulin är en viktig faktor vid viktminskning. Det är det ju inte alla som gör... :)

En överviktig person som får rådet träna mer och efter träningspass ställer sig på vågen gång på gång, kommer ju bli besviken om man inte fått ordning på ett par andra faktorer först. Man går ner i vikt av att träna också men det är väl nr 16 på Eenfeldts lista av råd har jag för mig. 

Onekligen leder det tankarna till de stackars svettiga deltagarna i Biggest Looser... eat less, excersize more....timmar och dagar av tortyr för att på sikt komma tillbaka på ruta 1....

Det är det jag menar, man kan inte tro på insulinhypotesen och samtidigt mena att träning inte fungerar för viktnedgång :). Det finns gott om studier som visar att just insulinkänslighet ökar och totalt insulin minskar kraftigt vid träning. Däremot är det inte alltid som de tappar i vikt eller fettmassa... 

Men troligtvis kommer förbättrad insulinkänslighet hjälpa en att äta mindre, kunna gå längre mellan måltider, o.s.v. - vilket förhoppningsvis leder till viktnedgång!

Men som i fallet med biggest loser så kan det ju så klart bli för mycket av det goda. Extrem träning flera timmar per dag i kombination med säkert upp mot 3000 kcal underskott så får man rejält sänkt metabolism, och nästan garanterad viktuppgång senare.

  • Haha 1
Link to comment
Share on other sites

 

2 timmar sedan, RobertAnd sade:

Det är det jag menar, man kan inte tro på insulinhypotesen och samtidigt mena att träning inte fungerar för viktnedgång :).

Touché! 

Träning fungerar på mycket lång sikt, totalt. Men som jag skrivit i någon annan tråd, 30kg tillbaka i tiden så spenderade jag ganska mycket tid på jogging och träning men såg ingen viktförändring alls. Man behöver inte dumförklara "pöbeln" utan det fungerar bra att ge rätt råd för rätt fråga. Definitionen av viktminskning är kilon ner över tid. Sedan bör personen som frågar om viktminskning också fråga om hur man förbättrar insulinkänsligheten och hälsa överlag.

Att ge en överviktig person rådet eat less, excersize more är oschysst. Kort och gott.

 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

51 minuter sedan, MrB sade:

Att ge en överviktig person rådet eat less, excersize more är oschysst. Kort och gott.

Jag håller med, det där rådet fungerar inte särskilt bra. Man vet inte hur man ska lägga upp kosten, man vet inte hur man ska träna. Det blir då övermäktigt, och rinner ut i sanden. Ändrar man inte till en bättre kost så lär man dessutom gå hungrig en massa, det klarar man inte i längden. 

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

×
×
  • Create New...