Styrketräning kolhydrater

[Karsten Gerhardt]

Jag tittade på en film med Dr Jacob Wilson som forskar om ketogen träning.
Där sades att han själv använder kolhydrater, men det framgår inte på vilket sätt eller hur mycket. Det vore intressant då jag själv styrketränar att få lite tips om hur mycket kolhydrater som behövs.

[MariaF]

Välkommen till forumet, Karsten! 
Martina Johansson tränar tung styrka på ketogen kost och hon har skrivit mycket om detta. (martinajohansson.se) 
Jonas Bergqvist har skrivit boken LCHF och träning och tar i den upp kolhydratladdning i form av typ rotfrukter inför både uthållighetsträning och styrka.
Själv har jag ingen aning om svaret på din fråga om du menar i gram. Men vi har många medlemmar så du får säkert massor av bra tips senare.

[Angelico]

Jag har ätit ketogent ca 7 år. Styrketränat längre än så. Ofta äter jag enbart ovanjordgrönsaker som kolhydrater, så det blir nog ca 20-30 gr kolhydrater från kålväxter, gröna bönor, aubergine, zuccini, gröna blad osv. Iband äter jag någon morot eller ett stekt äpple. Aldrig spannmål, sötsaker, frukt osv. 

Jag har alltid full energi på min styrketräning oavsett om jag lyfter lågreps marklyft eller högreps träning. 

Men det behövs antagligen för de flesta en infasningsperiod när man börjar äta ketgent och tränar. Många upplever sig svagare och tröttare då men det går över efter en tid. Själv gjorde jag en lite långsammare övergång så jag märkte aldrig av energisvackan då.

[Mats M]

Det är väl ganska enkelt egentligen. Ska du styrketräna med mycket mjölksyra så behövs kolhydrater. Ska du köra få tunga reps behövs inte så mycket kolhydrater.

Hur mycket beror såklart på hur du kör. Lättast är att prova sig fram. Ät lite kolhydrater och kör tills du känner att du är tom. Om det tog för kort tid får du äta mer nästa gång. Om du inte blev tom får du äta mindre. 

[MariaF]

3 timmar sedan, Mats M sade:

Ska du styrketräna med mycket mjölksyra så behövs kolhydrater.

Varför då? 

[Guest jala]

3 timmar sedan, Mats M sade:

Ska du styrketräna med mycket mjölksyra så behövs kolhydrater

 

12 minuter sedan, MariaF sade:

Varför då? 

Det undrar jag med.

[Zepp]

Om jag fattat någet alls så menas Anaerob träning?

Då förbränns intracellulärt glukos vid syreunderskott.. glöm att blodglukos har någon större påverkan på träningen.. annat än vid helmaraton.. eller längre distanser.

Dvs man använder sina glykogendepåer i musklerna först o främst!

Och då bildas mjölksyra (laktat).. lätt som en plätt och där brukar de flesta sluta fundera.. och börjar dricka en massa sportdrycker.

Meeen.. nu är jag ingen träningsexpert, men jag har läst lite ditten o datten som kanske intresserar iallafall några som håller på med träning?

1, "Both observational and prospectively designed studies support the conclusion that submaximal endurance performance can be sustained despite the virtual exclusion of carbohydrate from the human diet. Clearly this result does not automatically follow the casual implementation of dietary carbohydrate restriction, however, as careful attention to time for keto-adaptation, mineral nutriture, and constraint of the daily protein dose is required. "

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524027/

2, "Contrary to popular belief, insulin is not needed for glucose uptake and utilization in man. Finally, both muscle fat and carbohydrate burn in an amino acid flame."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129159/

Jada jada.. ytterligare en annan sak är vår Laktatmetabolism.. IE, tror det brukar benämnas för laktattröskeln.. dvs vid alla högre ansträngningsnivåer som varar någon tid så bildas som en del utav den Anaeroba ansträngningen Laktat.

Oftast nämns det i samband med VO2-max och liknande.. syreupptagningsförmåga som kan variera inom populationen, osv.

Iallafall.. då handlar det mer om blodflöde/transport av laktat till främst levern där laktatet går in i glukoneogenesen.. så då är det bra att ha en väl utvecklad och alla ensymer på plats glukoneogenes.

En annan aspekt som ofta missas är att vid hög syreupptagningsförmåga så har man som regel oxå rätt bra med röda blodkroppar.. dvs detta som vissa dopar sig för att få extra syre?

Iallafall alla röda blodkroppar går på glukos.. och deras metabolism är alltid Anaerob.. dvs ju mer röda blodkroppar/högre syreupptagningsförmåga/mer laktat!

Jisses vad allt blev komplext helt plötsligt.. vågar jag ens gå ut och promenera?

Ja det vågar jag.. och jag litar på att min kropp automatiskt reglerar det mesta rätt oberoende på vilken diet jag går på!

Så vad väntar jag på.. mnjae.. våren främst!

[Fredrik Andersson]

Tjena,

 

efter ha haft lågt kolhyderat intag under en lång tid med fina resultat (blivit av med magen, synliga magrutor) har jag nu adderat kolhyderat. Mkt kolhyderat! Kör 4000-4500 kcal/dag, fördelat på 350 g protein, 250 g kolhyderat och 82 g fett och så kör jag stenhård styrketräning. Midjemåttet håller sig, men har växt ordentligt över bröst och axlar!

[MariaF]

8 timmar sedan, Fredrik Andersson sade:

efter ha haft lågt kolhyderat intag under en lång tid med fina resultat (blivit av med magen, synliga magrutor) har jag nu adderat kolhyderat.

Då gissar jag att du är ute efter fitness, inte hälsa..?  Hoppas det funkar för dig.

[isri]

Jag är också väldigt intresserad av detta.
Men något jag tycker man ofta glömmer när man pratar om "tung styrketräning" är att många verkar klassa vanlig gymträning som "tung styrketräning". Allt är relativt såklart.
LCHF/Ketogen-kost fungerar utmärkt med styrketräning men när man tränar t.ex. styrkelyft och på någon form av nivå så upplever jag att det saknas något.

Jag har under några års tid ägnat mig åt styrkelyft och under det senaste året käkat LCHF.
Kombinationen är bra men det saknas något när man ska prestera på max, 90-105% av 1RM, i alla fall för mig.
Jag har under dom senaste veckorna börjat äta mellan 50-100 gram kolhydrater på träningsdagar i form av potatis eller ris.
Detta är inför en toppning, vi får se om det ger något. Tidigare har jag "kollapsat" runt 95% av 1RM...

Om det är fler som har erfarenhet kring detta så dela gärna med er!!

[Zepp]

On 2018-01-29 at 20:30, Fredrik Andersson sade:

Tjena,

 

efter ha haft lågt kolhyderat intag under en lång tid med fina resultat (blivit av med magen, synliga magrutor) har jag nu adderat kolhyderat. Mkt kolhyderat! Kör 4000-4500 kcal/dag, fördelat på 350 g protein, 250 g kolhyderat och 82 g fett och så kör jag stenhård styrketräning. Midjemåttet håller sig, men har växt ordentligt över bröst och axlar!

Tips från Coachen!

"Carbless massing"

"At the time I write this, I have about 10% of my training clients doing carbless (keto) massing. Why? Well, I can tell you it wasn't my idea. I still believe that the fastest mass gains happen when the trainee is taking in the most carbs THEY can consume without adding fat at a fast pace.

So why are they doing this? It was their idea. They had run a keto diet for fat loss and like pretty much anyone that runs a keto diet, they came to the realization that:

A) They feel MUCH, MUCH better without carbs. If someone has never done it they simply will not understand this, and most will insist they need carbs to feel good--they are WRONG.
Body fat gets low very fast, and performance is pretty much unaffected as long as you are not a volume trainer, or do a lot of high intensity cardio."

http://ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=19002

[Zepp]

7 minuter sedan, Zepp sade:

Tips från Coachen!

"Carbless massing"

"At the time I write this, I have about 10% of my training clients doing carbless (keto) massing. Why? Well, I can tell you it wasn't my idea. I still believe that the fastest mass gains happen when the trainee is taking in the most carbs THEY can consume without adding fat at a fast pace.

So why are they doing this? It was their idea. They had run a keto diet for fat loss and like pretty much anyone that runs a keto diet, they came to the realization that:

A) They feel MUCH, MUCH better without carbs. If someone has never done it they simply will not understand this, and most will insist they need carbs to feel good--they are WRONG.
Body fat gets low very fast, and performance is pretty much unaffected as long as you are not a volume trainer, or do a lot of high intensity cardio."

http://ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=19002

Sen så.. cirka 25-30E% kolisar är väldigt lite.. med tanke på att normalkosten brukar hamna på cirka 50-60E%????

Och cirka 30-35 E% protein är väl i princip övre gräns för dels Ureacykeln och för proteinsyntesen?

[MrB]

Det behövs inga kolhydrater alls. Vissa menar att man blir piggare och presterar bättre men behövs gör det inte. Man kan dessutom styrketräna efter flera dagar utan mat om man vill också. Du kommer inte svimma utan tillgång till en chockladkaka på fem meters avstånd.

[Melker]

On 2018-01-30 at 20:38, Zepp sade:

Tips från Coachen!

"Carbless massing"

"At the time I write this, I have about 10% of my training clients doing carbless (keto) massing. Why? Well, I can tell you it wasn't my idea. I still believe that the fastest mass gains happen when the trainee is taking in the most carbs THEY can consume without adding fat at a fast pace.

So why are they doing this? It was their idea. They had run a keto diet for fat loss and like pretty much anyone that runs a keto diet, they came to the realization that:

A) They feel MUCH, MUCH better without carbs. If someone has never done it they simply will not understand this, and most will insist they need carbs to feel good--they are WRONG.
Body fat gets low very fast, and performance is pretty much unaffected as long as you are not a volume trainer, or do a lot of high intensity cardio."

http://ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=19002

Zepp, inte visste jag att du var en av Wes lärjungar.

Är du gammal skrotlyftare eller tänkte du bara lite logiskt i ditt informationssökande typ, de där rackarna får verkliga resultat så de måste ha någon typ av koll?

[hampuslager]

Jag är sen nyår på strikt LCHF och är precis i slutet på min andra 7-dagars vattenfasta (kickstartade året med en efter julen och min hopplösa släkt) och denna veckan har jag haft tre gympass och två innebandyträningar. Känner mig piggare och starkare, ökat rejält i alla övningar sen föra veckan och inte ett dugg trött.

[Zepp]

5 timmar sedan, Melker sade:

Zepp, inte visste jag att du var en av Wes lärjungar.

Är du gammal skrotlyftare eller tänkte du bara lite logiskt i ditt informationssökande typ, de där rackarna får verkliga resultat så de måste ha någon typ av koll?

Mnjaeä.. önskar att jag vore.. men så är inte fallet i praktiken utan jag bara samlar på mig lite olika åsikter.. som kan komma till pass vid olika frågor.

Och han verkar ha koll?

Iallafall och det är väl själva slutsatsen.. dvs det är rätt sällan antingen/eller.. utan snarare en glidande skala?

Och då kan man tex försöka lära sig skillnaden mellan 20 gram och 20 E%, till att börja med!

Dvs om man tränar väldans mycket och är frisk för övrigt så har man betydligt lättare att använda glukos som energikälla.. det kan tillomed vara en fördel resultatmässigt.

Samtidigt som han oxå pepåkar.. det blir betydligt lättare att hålla ner kroppsfettet på en mer ketogen liknande diet!

[Karsten Gerhardt]

Min erfarenhet efter att ha provat styrketräning på strikt lchf är att resultaten blir något sämre medan vikten avtar.

Trots försök att öka styrkan blir reultatet det motsatta, men i förhållande till kroppsvikten kanske något bättre.

När jag sedan börjar äta kolhydrater ökar jag relativt snabbt i både styrka och vikt.

( lchf längre än 6 månader)

[vtikka]

Du kan även fylla upp ditt muskel glycogen med att äta extra protein, jag äter bara kött, så efter ett hårt stryketräningspass äter jag 1-2 kilo kött då för varje 20 gram protein kan kroppen göra 6 gram glukos. Äter oftast 80% fett 20% protein. Men efter dom tungare träningspassen ökar jag proteinet och minskat fettet för att få extra glukos.