Fördelning Fett / protein vi styrketräning

[Anders74]

Hej. 

Har under det senaste året tränat styrka 4 gånger i veckan och legat på underskott för viktminskning.

Har legat på ca. 2-2,5 g protein/kg kroppsvikt för att behålla så mycket som möjligt av muskelmassa under viktnedgången.

Har nu tänkt att prova Lchf (se om det fungerar för mig) Jag har ätit 43% proteiner 30% fett och 27% kolhydrater under senaste året.

Min fråga är: Om jag nu utesluter kolhydraterna, kan jag ligga kvar på 43% proteiner och resten fett 57% och få en lyckad lchf effekt.

Målet är att tappa fett och behålla muskler samt fortsätta träna styrka 4 gånger i veckan.

Eller behöver jag äta mer fett ? Många säger ju att 2 g protein/kg kroppsvikt är viktigt vid viktminskning för att behålla musklerna. Gäller detta vid lchf också?

Hade tänkt att räkna kalorier även om det inte behövs, och lägga mig på ett underskott på -500Kcal/dag.

[Zepp]

1 timme sedan, Anders74 sade:

Hej. 

Har under det senaste året tränat styrka 4 gånger i veckan och legat på underskott för viktminskning.

Har legat på ca. 2-2,5 g protein/kg kroppsvikt för att behålla så mycket som möjligt av muskelmassa under viktnedgången.

Har nu tänkt att prova Lchf (se om det fungerar för mig) Jag har ätit 43% proteiner 30% fett och 27% kolhydrater under senaste året.

Min fråga är: Om jag nu utesluter kolhydraterna, kan jag ligga kvar på 43% proteiner och resten fett 57% och få en lyckad lchf effekt.

Målet är att tappa fett och behålla muskler samt fortsätta träna styrka 4 gånger i veckan.

Eller behöver jag äta mer fett ? Många säger ju att 2 g protein/kg kroppsvikt är viktigt vid viktminskning för att behålla musklerna. Gäller detta vid lchf också?

Hade tänkt att räkna kalorier även om det inte behövs, och lägga mig på ett underskott på -500Kcal/dag.

Såhär är det.. vill man gå ner vikt så måste man äta färre kalorier än vad man gör av med!

Och hur kommer då LCHF in i det sammanhanget.. jo olika kalorier påverkar kroppen på olika sätt!

Såå du får ta det i etapper.. grejen med LCHF är tänkt att du skall ställa om kroppen till att bättre utnyttja fett som energi, det tar tid hur som helst.

Oså till protein, det är inte så mycket energi som en byggsten, däremot så kan man byta fett mot kolhydrater, iomed att de bägge främst nyttjas som energi.

Såå i princip.. behåll proteinmängden på ett ungefär iallafall.. oså 27E% kolisar är lixom inte jättemycket alls.. men du kan ju om du vill gå under 20E%.. kanske ner mot 10E% för att få till den metabola omställningen?

Då får du oxå öka på fettet.. dvs du måste få någon form av energi/kalorier hur som helst!

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1373635/

Aså.. om du är frisk så kan du dels trappa ner.. du behöver knappast äta som en diabetiker heller.. men den lite magiska gränsen sägs ligga på 20E% kolisar.

[Anders74]

 Tack.

Jag provar att lägga mig på 20% kolisar 43% protein 37% fett samt ett underskott på 500kcal/dag (balans fre/lör) . Så får vi se om jag märker någon skillnad efter några veckor. Anledningen till att jag vill prova detta är att jag har fått för mig att jag får ett väldigt sockersug av kolisar. Om jag slarvar en helg och äter vitt bröd och kanske tar några öl får jag ett väldigt sug efter mer kolisar/sötsug under några dagarna efter. Hade hoppats på att minska detta suget helt, genom att minska kolisarna (Helst plocka bort dom helt) Men jag börjar så här så får vi se hur det går  

[Effie]

Jag kopierar ett inlägg jag skrev till någon annan; battre kan jag nog inte formulera det.

Jag brukar saga att om kalorier ut är fler än kalorier in...ja, det är definitionen av viktnedgång. Men om det har någon praktisk betydelse är väl mer tveksamt.

Kalorier in påverkar kalorier ut (dra ner på maten, så minskar förbränningen), kalorier ut påverkar kalorier in (motionera och du blir hungrig), typ av kalorier påverkar bade kalorier in och ut (fett håller dig mätt, och manga som äter lchf marker att de  fryser mindre, och kan äta fler kalorier).

Det viktiga är att äta mat med bra näring så att man mår bra. Och motionera så att man mår bra.

Tillägger: Det kan ju hända att man efter ett tag inser att man äter för mycket. Då kan man ju testa att minska mängden mat och se om man fortfarande håller sig mätt

Och, tillägger här: Jag tror mer på att pröva olika typer av fastor.

Plus att du inte är ensam om att få sötsug av kolhydrater; varför tror du vi undviker dem? :-) Tillför inte något av värde; staller till det I kroppen. Bra grönsaker ger mycket lite kolhydrater, men näring.

[Guest Tureborgaren]

16 timmar sedan, Anders74 sade:

Många säger ju att 2 g protein/kg kroppsvikt är viktigt vid viktminskning för att behålla musklerna. Gäller detta vid lchf också?

Här har du svar från välkända experter inom detta fält: How Much Protein Do You Need In Nutritional Ketosis? https://blog.virtahealth.com/how-much-protein-on-keto/

[Guest Tureborgaren]

16 timmar sedan, Anders74 sade:

Hade tänkt att räkna kalorier även om det inte behövs, och lägga mig på ett underskott på -500Kcal/dag.

Kaloriräkning och underskott är inte grejen enligt Jason Fung:

• "Så kom ihåg, den gemensamma valutan i kroppen är inte kalorier. Inte heller fett, protein eller kolhydrater. Den enda valutan som kroppen verkligen bryr sig om är insulin. Om du vill gå ner i vikt, minska då på insulinet. Om du vill gå upp i vikt, öka då insulinet. Det är den gemensamma valutan." https://www.dietdoctor.com/se/kroppens-valuta-ar-inte-kalorier-men-vilken-ar-valutan

Risken med att dra ned på kalorier är att kroppen drar ned på sin ämnesomsättning. Det vill säga lär sig att klara sig på allt mindre energi. Detta har hänt deltagare i Biggest looser:

• "Deltagarna äter ungefär 1000-1200 kalorier per dag och tränar som galningar. Studien visade att basalmetabolismen sjönk som om du hade släppt ett piano från Empire State Building. Den sjönk, snabbt. Deltagarna förbränner omkring 800 kalorier färre per dag än tidigare. Den nya artikeln visar att den minskade metabolismen inte hade återhämtat sig ens hela 6 år senare." https://www.dietdoctor.com/se/misslyckandet-for-the-biggest-loser-och-succen-med-den-ketogena-studien

[Zepp]

Såå summa summarum.. testa att ställa om kroppen till att använda mer fett och mindre glukos.. det går på cirka 3 veckor/tre månader.. en minuskel av tid i ditt fortsatta hälsosamma och fysiskt aktiva liv.

Om om det stämmer att du är frisk och har den träningsmängden så lönar det sig sällan att lägga sig på aspelut minimum av kolisar.. utan då handlar det mer om att välja källor med mer näring.. gärna grönsaker samt en och annan rotfrukt.. till dina måltider.

Sen det där med helger, semester på all inclusive, födelsedagar, andra sociala tillställningar där det serveras mat.. det är därför du bör vara lite striktare på vardagar, för då får som regel din dos kolisar och alkohol oftare än vad du tänkt dig.. såvida du inte aspierar på att bli eremit.

[Anders74]

Jag är helt frisk. Väger 88kg tror jag når min önskevikt vid ca 80kg.

Har satt ihop mitt nya kostschema idag och hamnar på 1990 Kcal/dag fördelade på 30,8g Kolhydrater, 208,42g protein och 114,8g fett (Sön-Tor) äter samma mat varje dag på vardagarna. Där av exakta värden av de olika energikällorna.

Lägger till 500-700 kcal på fredag och lördag ( dock ej kolhydrater)

Är det för lite kolhydrater tycker du (Zepp)  samt är det för stort underskott? 

Har under ganska lång tid legat runt 2000-2300 kcal och tappat mycket vikt. Så kroppen har kanske vant sig vid ett lägre energi intag. Som i artikeln från Biggest loser. Tycker att det har blivit svårare att tappa vikt den sista tiden.

[MrB]

En del tycker att kaloriräkning är kul. Det är en delfaktor till varför man klamrar sig fast vid det.

Om jag satte mig ner med några ekonomer och långsamt förklarade att för att bli rik måste kapital in vara större än kapital ut skulle de flesta skratta och säga att det är lite pinsamt självklart. Jag skulle bli utskrattad. Men när det gäller kalorier verkar detta inte inträffa. Av dietister kan man då få en klapp på axeln för att man sagt något begåvat istället. Dessutom har man ju stöd av vetenskapen och termodynamikens lagar! 

 

Man kan kaloriräkna. Då sätter man Calories in = 0 under en längre tidsperiod helt enkelt. Fasting...

[Zepp]

51 minuter sedan, Anders74 sade:

Jag är helt frisk. Väger 88kg tror jag når min önskevikt vid ca 80kg.

Har satt ihop mitt nya kostschema idag och hamnar på 1990 Kcal/dag fördelade på 30,8g Kolhydrater, 208,42g protein och 114,8g fett (Sön-Tor) äter samma mat varje dag på vardagarna. Där av exakta värden av de olika energikällorna.

Lägger till 500-700 kcal på fredag och lördag ( dock ej kolhydrater)

Är det för lite kolhydrater tycker du (Zepp)  samt är det för stort underskott? 

Har under ganska lång tid legat runt 2000-2300 kcal och tappat mycket vikt. Så kroppen har kanske vant sig vid ett lägre energi intag. Som i artikeln från Biggest loser. Tycker att det har blivit svårare att tappa vikt den sista tiden.

Man brukar säga att man inte skall ändra på ett vinnande koncept!

Och som Mr B mycket riktigt är inne på.. räkna kalorier är en Tautologi, iomed att olika kalorier påverkar kroppen på olika sätt.

Men man får lov att räkna hur som helst om det roar en.. man skall bara inte tro att ett visst underskott leder till det mål man satt upp.. men det är hur som helst ett (1) sätt att hålla koll på att det inte barkar åt fanders.. litta oberoende utav vad man äter.

Såå om jag förstår dig rätt, du vill slimma till dig, (vem vill inte det?) om man säger som så.. tillhör du inte eliten så är knappast kolhydrater ditt problem.

Utan du kanske oxå skulle testa Mr Bs/Fungs råd.. om inte annat så för att känna hur din kropp reagerar?

Aså.. kalorireduktion/bantning/fasta är outstanding när det gäller att gå ner i vikt, på kort sikt.. men tar man den lite längre vägen över LCHF så hampar det sig iallafall för vissa som så att de automatiskt äter mindre kalorier/fastar ibland/äter färre måltider framförallt.

Osådåså.. 30,8 gram kolisar är lixom inget mycket alls.. med tanke på att normalkosten hamnar på 50E% och om Livsmedelsverket fick som de ville skulle ligga på 55-65E%!

Så när du då ligger på så få kolisar så är det i stället viktigare att du då väljer att ta dessa från livsmedel som är extra näringstäta.. gärna grönsaker av olika slag till dina måltider.

[Anders74]

Angående vinnande koncept : Så visst har det fungerat bra för mig under min viktresa, men det har varit jobbigt med underskottet. Samt att jag märker hur oerhört godis/socker/kolhydrats sugen jag blir om jag äter lite för mycket kolisar på helgen. Suget släpper först efter 3-4 dagar ( tror jag är lite socker alkoholiserad )  Har läst lite mer om lchf nu och ser att den fördelningen jag legat på under viktminskningen (27E% kolhydrater) är lite åt lågkolhydrat kost. Så jag hade hoppats på att kunna plocka bort ytterligare kolisar och känna mig mättare och slippa sötsuget samtidigt som jag fortsätter att tappa vikt (samma underskott som innan) 

Provade idag att byta ut äpplet och päronet mot 2 st kokta ägg (ungefär samma energi) men mättade mycket bättre .

De 123,2 kcal 30,8g ( E6,2%) kolisar jag i det nya kostschemat kommer att äta, kommer ifrån 100g kvarg,1/2 Avokado,4st ägg, 1dl Whey-80,

200g broccoli,  200g champinjoner, 200g paprika samt 50g 31%-ig ost. 

I min förra kost kom de från 250g kokt potatis + frukt

Om jag sedan tar 1 multivitamin och 1 D-vitamin per dag. Samt äter lax i lunchlådan så borde jag väl få med mig allt jag behöver, eller tycker ni jag bör lägga till något annat? Jag äter ingen frukt i detta kostschema , men det behöver jag väl inte om jag har förstått lchf- dieten rätt.

Angående fasta: Jag har aldrig provat det ( äter idag varannan timme) känns som att jag kommer bli väldigt hungrig om jag fastar. Känns inte som min grej. Dömer dock inte ut den metoden, men jag tror inte att jag skall prova den nu. Om ni inte sågar mitt nya upplägg helt förstås  

Sen kaloriräkning: Är ett måste för mig. Om jag inte väger min kost, äter jag tills jag inte får i mig mer,  känner mättnadskänsla alldeles för sent och äter alldeles för fort    

Tänkte börja med detta på söndag. Vad tror du om detta Zepp ? Rekommenderar du några justeringar? 

 

 

 

 

[SGK]

Jag är ingen expert på träning. Men jag tror du gör rätt som avvaktar med fastan. Om du så småningom börjar äta tydligt LCHF, dvs en hög andel fett (70-80E%) kan det hända att du drar ner på antal mål automatiskt, och då kan det plötsligt bli enkelt att äta bara 1 gång per dag. Efter ytterligare tid kanske du vill testa att äta efter 48 timmar eller mer.

Det jag själv upplevde när jag testade att fasta första gången (sommaren 2016) efter 6 år på LCHF var att jag upplevde det som helt oproblematiskt. Visst finns det hungerkänslor, men det största problemet för mig är kurrandet i magen . Jag blir inte trött eller yr eller illamående. Men eftersom jag älskar mat så längtar jag ändå tills jag ska få äta igen

Det viktiga är ju att var och en hittar en väg som passar en. Och du vet bäst hur du fungerar och vad som passar dig bäst

Lycka till med ditt projekt!

[Zepp]

59 minuter sedan, Anders74 sade:

Angående vinnande koncept : Så visst har det fungerat bra för mig under min viktresa, men det har varit jobbigt med underskottet. Samt att jag märker hur oerhört godis/socker/kolhydrats sugen jag blir om jag äter lite för mycket kolisar på helgen. Suget släpper först efter 3-4 dagar ( tror jag är lite socker alkoholiserad )  Har läst lite mer om lchf nu och ser att den fördelningen jag legat på under viktminskningen (27E% kolhydrater) är lite åt lågkolhydrat kost. Så jag hade hoppats på att kunna plocka bort ytterligare kolisar och känna mig mättare och slippa sötsuget samtidigt som jag fortsätter att tappa vikt (samma underskott som innan) 

Provade idag att byta ut äpplet och päronet mot 2 st kokta ägg (ungefär samma energi) men mättade mycket bättre .

De 123,2 kcal 30,8g ( E6,2%) kolisar jag i det nya kostschemat kommer att äta, kommer ifrån 100g kvarg,1/2 Avokado,4st ägg, 1dl Whey-80,

200g broccoli,  200g champinjoner, 200g paprika samt 50g 31%-ig ost. 

I min förra kost kom de från 250g kokt potatis + frukt

Om jag sedan tar 1 multivitamin och 1 D-vitamin per dag. Samt äter lax i lunchlådan så borde jag väl få med mig allt jag behöver, eller tycker ni jag bör lägga till något annat? Jag äter ingen frukt i detta kostschema , men det behöver jag väl inte om jag har förstått lchf- dieten rätt.

Angående fasta: Jag har aldrig provat det ( äter idag varannan timme) känns som att jag kommer bli väldigt hungrig om jag fastar. Känns inte som min grej. Dömer dock inte ut den metoden, men jag tror inte att jag skall prova den nu. Om ni inte sågar mitt nya upplägg helt förstås  

Sen kaloriräkning: Är ett måste för mig. Om jag inte väger min kost, äter jag tills jag inte får i mig mer,  känner mättnadskänsla alldeles för sent och äter alldeles för fort    

Tänkte börja med detta på söndag. Vad tror du om detta Zepp ? Rekommenderar du några justeringar? 

 

 

 

 

Som sagt vad.. twerka inte allt för mycket.. framför allt inte fram och tillbaka under korta tidsintervall, för då får du ingen känsla och förståelse för vad som gör vad!

Grejen är att du äter riktig mat.. du skulle då i stället kunna twerka med att byta ut Whey mot kycklingfileer.. lite sådana grejer, dvs ännu riktigare mat.

Nämenaltså, den biokemiska/hormoniella omställningen går relativt snabb, cirka 3-4 veckor, den fysikaliska, kan ta några månader om man var otränad.

Såå.. tre dagar, tre veckor, tre månader, tre år, det är tidsrymder som man kan lägga in i sin kortsiktiga planering!

3 dagar, då har man bannemig tömt en stor del av glykogendepåerna, nu börjar det och det brukar smaka död råtta i munnen!

3 veckor, då har hjärnan ställt om till att använda mer ketonkroppar.. hjärndimman lättar något!

3 månader.. iomed att musklerna har rätt dåligt med ketolysensymer så har de då blivit omställda till att använda mer fett!

3 år.. varför håller jag på med det här.. jag är ju frisk och borde kunna äta som alla andra.. iallafall om jag håller koll på kalorierna, dvs det handlar då mer om den mentala biten!

Aså, de metabola/hormoniella/biokemiska/fysikaliska bitarna går rätt snabbt.. kroppen brukar rätt snabbt anpassa sig till vad man faktiskt äter.

Och jag utgår från att du inte är ett barn.. så den stora grejen till slut är den mentala biten, den du har släpat med dig hitinntills och det handlar om tänket kring mat.. äta/fika hela tiden, unna sig hela tiden, äta för att det finns, för att det var extrapris.. what ever!

Du ser redan ljuset där borta i tunnelns slut.. frågan är om du orkar ända fram, för att komma ut på andra sidan?

För om senast tre år har du gått igenom alla stadier som tänkas kan!

[MrB]

2 timmar sedan, Anders74 sade:

 

Angående fasta: Jag har aldrig provat det ( äter idag varannan timme) känns som att jag kommer bli väldigt hungrig om jag fastar. Känns inte som min grej. Dömer dock inte ut den metoden, men jag tror inte att jag skall prova den nu. Om ni inte sågar mitt nya upplägg helt förstås

Sitter på flyget med gammal iPhone och kan inte länka snyggt men Fung hänvisar till viss forskning om hunger. Den visar tvärtom att man inte blir hungrig vid längre fastor. Detsamma kan många fastande vittna om. Initialt blir man hungrig men sen försvinner det. 

 

Du bör även kolla upp hur kalorireduktion kan sänka bmr mer än vad som är önskvärt. (Fung biggest looser diet)

[Anders74]

Tack för all info, tips och goda råd.

Ser att jag får i mig mer proteiner till samma kalorimängd om jag väljer Kycklingfile istället för Whey-80 , borde jag ha insett själv. Och mättnadskänslan är ju en jätteskillnad mellan alternativen. Tack Zepp.

Jag kommer att prova detta om jag står ut och utvärdera framöver, kommer även att läsa om detta med fasta. Så får vi se om det blir något jag provar i framtiden.

Tack till alla som skrivit i tråden. Återkommer när fitness kroppen är klar Ha ha ha   Eller när jag behöver fler goda råd  

[Zepp]

22 timmar sedan, Anders74 sade:

Tack för all info, tips och goda råd.

Ser att jag får i mig mer proteiner till samma kalorimängd om jag väljer Kycklingfile istället för Whey-80 , borde jag ha insett själv. Och mättnadskänslan är ju en jätteskillnad mellan alternativen. Tack Zepp.

Jag kommer att prova detta om jag står ut och utvärdera framöver, kommer även att läsa om detta med fasta. Så får vi se om det blir något jag provar i framtiden.

Tack till alla som skrivit i tråden. Återkommer när fitness kroppen är klar Ha ha ha   Eller när jag behöver fler goda råd  

Om jag säger som så.. senast inom tre år om du stått ut så länge så är det det där med fasta ingen stor grej.. dvs då spelar det ingen jättestor roll om du missar någon måltid!

16:8, 5:2 är blaha.. dvs finns loxom inget behov av att äta varannan timme.

Och det finns knappast något behov av att äta mat varje dag.. om man bara äter så mycket att det räcker för flera dagar.

Men jag rekommenderar att man åtminstone äter en (1) gång varje dag.. och det vanligaste är nog att man på LCHF äter två gånger per dag.. nothing inbetween!

Såvida man inte fått för sig att fasta.. eller att man f*n inte har tid.. jag äter mer imorgon i stället!

Hur som helst.. nu så lyckades jag att hitta Jespers tråd, du kan läsa och bli inspirerad.. möjligheten att han var mer vältränad än dig från början, men den diskutionen får du ta med Jesper!