Hur mycket protein per dag behöver jag?

[Timmy]

Jag blir knäpp på alla olika svar jag hittar på internet om den frågan, självklart är det individuellt hur mycket allas kroppar behöver men jag har hittat från 0,5g per kg vikt upp till 3g per kg kroppsvikt.

Jag, 96kg, tränar smått dagligen och håller mig aktiv samtidigt som jag äter strikt lchf och försöker gå ned i vikt men undrar om mina ~50g proteiner om dagen räcker eller får jag i mig för lite?

[Andreas Eenfeldt]

Det låter lite. Runt 1 gram per kilo (önskevikt) lär vara det minsta. Tränar man och vill lägga på sig muskler snabbt bör man äta mer, men om ditt viktigaste mål är viktminskning skulle jag inte öka det. Så om din önskevikt är 90 kilo så är 90 gram protein dagligen en rimlig nivå som underlättar viktminskning men ändå underhåller din muskulatur.

[Zepp]

Japp.. så är det.. från 0,5 till 3.0! 

 

Dvs WHO som räknat på det hela har kommit fram till att det varierar, individuellt och man har satt att 0,85 gram/kilo täcker 97% av befolkningens minimibehov.. varvid det då innebär att några kan äta mindre för sitt behov och att 3% kan kan behöva mer.. men att man inte är riktigt säker.

 

Så.. de har då inte räknat på en ketogen diet, där vi använder en del aminosyror för glukoneogenesen.. ju striktare LCHF ju mer glukoneogenes!

 

Så då har man satt mini på strikt LCHF till cirka 1 gram/Kg.

[Timmy]

Stort tack för svaren Doc och Zepp!

Det ser ut att jag måste öka proteinintaget då ganska mycket. Önskevikten är 80kg då jag skulle ha ett BMI på under 25, 24,96 för att vara exakt.

Nu i dag testade jag forma middagen för att uppnå minst 80g protein men problemet blev att det blev alldeles för mycket mat för mig även om maten i sig var proteinrik, tonfisk, ägg och ost.

Ja det här blev lite huvudbry för mig hur jag ska lyckas öka proteinintaget utan att äta tills jag storknar, sedan är det ju fint om jag får i mig protein på morgonen också.

[Erik E]

Jag kan rekommendera kvarg/kesella till frukost. Den feta varianten smakar gott och innehåller 25 gram protein per burk.

 

Resterande 55 gram borde du lätt täcka upp med vanlig mat. Äter du inte vegetarisk LCHF borde du faktiskt få i dig det med råge. Proteinhalten i kött är ju 20 g/100g otillagat. I tonfisk runt 25 g/100g. Ett ägg innehåller uppskattningsvis 7 gram protein. Är du verkligen säker på att du bara äter 50 g protein om dagen?

[Erik E]

Och är det verkligen svårt att äta tillräckligt finns det ju alltid proteinpulver.

[stroker49]

Jag tycker då att det verkar svårare än jag trodde. Om kött innehåller 20g/100g måste man ju sätta i  sig 400-500 g per dag (om vi nu för enkelhetens skull inte räknar med andra proteinkällor). Ok säg 300 g kött/fisk/fågel. Det är mer än jag äter.

[Zepp]

En 150grams hamburgare är ju ingen stor köttbit?

 

Två sådana om dagen räcker.

 

En till lunch och en till kvällen.

 

Innehållet varierar mer än så.. men nogrannare än så behöver du inte räkna.. för över ett år så har genomsnittet hamnat där!

[Erik E]

Kollade just in din blogg och ser att du faktiskt äter väldigt lite. Och är det så att din kropp inte vill ha mer mat än så och du stadigt går ner i vikt, ja då tycker jag inte att du skall försöka tvinga i dig föda. Det enda det tjänar till är att minska viktnedgången.

 

Jag skulle faktiskt fortsätta på den inslagna vägen om jag var du. Möjligen försöka styra över kosten till lite mer protein och mindre fett, men med samma kalorimängd. Lite mindre fett samtidigt som du äter dig mätt m.a.o. Ju längre ner på viktskalan du kommer och ju mindre fettdepåerna blir, desto mer mat kommer du att behöva för att hålla dig mätt. Då kommer proteinintaget att gå upp automatiskt. Det här är alltså inte något problem på lång sikt. Jag skulle satsa på viktnedgången i första hand.

[Timmy]

Zepp, två stycken 150g om dagen hade jag antagligen nästa fått tvinga i mig då jag inte är i behov av lunch oavsett hur dagen ser ut.

 

 

Erik E, jag håller ganska bra koll på det jag äter som du ser =)

Kvarg är så gott men går inte ihop med min gräns på max 5g kolhydrater om dagen så det får bli kött, kyckling, räkor mm som jag får äta så jag försöker minska fettintaget lite och ge mer plats åt proteinrik mat så jag får i mig en acceptabel mängd proteiner.
Jag testar mig smått fram nu och ska inte försöka stirra mig blind på ett enormt fettintag.

Proteinpulver har jag också i tankarna, det skulle låta mig äta den "lilla" mängd mat jag äter varje dag men kul skulle det också vara att få i sig allt nödvändigt protein genom riktig mat, än har inte tankarna kring proteinpulver landat.

Samtidigt vill jag inte att viktnedgången påverkar musklerna negativt då jag gärna underhållerde jag har både genom träning och kost, får erkänna att jag blir lite nojjig av proteinunderskottet.

 

[RobinEH]

Proteinpulver har jag också i tankarna, det skulle låta mig äta den "lilla" mängd mat jag äter varje dag men kul skulle det också vara att få i sig allt nödvändigt protein genom riktig mat, än har inte tankarna kring proteinpulver landat.

Proteinpulver är riktig mat. 

[Melliz]

Proteinpulver är riktig mat. 

Beror väl på vilket proteinpulver man köper? Många proteinpulver är det ju tillsatser i och massa sötningsmedel etc.. men kan tipsa om holistic protein pulver. rent och utan socker och sötningsmedel! (y) Dock inte mycket smak men mixa med bär och kanske frukt om man inte är så strikt så är det gott Annars drick som det är. rent vassel.

[Erik E]

Proteinpulver är riktig mat. 

 

Nja.

[Tiny Tom]

 

 

 

 

 

Samtidigt vill jag inte att viktnedgången påverkar musklerna negativt då jag gärna underhållerde jag har både genom träning och kost, får erkänna att jag blir lite nojjig av proteinunderskottet.

 

Å andra sidan så äter du ju inte så mycket heller så jag tycker inte du ska överdriva proteinunderskottet i detta fall. Om du däremot vill nojja lite så rekommenderas att fundera på att du inte styrketränar så mycket. Proteinintag i all ära men är det något som verkligen har en muskelsparande effekt så är det muskler som används. (Tillägg: När de väl används så kan proteinintaget, igen, behövas justeras uppåt.) Så där skulle du eventuellt börja att lägga till lite styrkeövningar för hela kroppen. Kollade lite på din blogg (ser bra ut förresten!) och där fick jag intrycket att det var mest armhävningar du ägnade dig åt. Det skulle kunna antyda att du tränar hemma? Om så är fallet, har du möjlighet att komplettera med någon roddövning och/eller chins samt knäböj (ex. muggböj med någon hantel, kettlebell eller liknande) så får du lite mer muskeleffekt och slipper nojja så mycket.

 

Muggböj brukar vanligtvis kallas Goblet Squat om du söker på någon ängläskspråkig sajjt.

 

Mer tillägg: När du får grepp på styrkeövningarna och börjar känna dig varm i kläderna så kan du öka intensiteten genom att minska vilan mellan övningarna eller helst utföra dem som super set eller giant set, dvs att du kör ett set av varje övning efter varandra tills du gjort alla set du ska. På så sätt så kommer du att uppleva en väldigt effektiv konditioneringseffekt som man i regel inte kan få enbart med kondition eller enbart med vanlig styrketräning. Något att ha i bakhuvudet inför framtiden.

[Timmy]

Kan meddela att proteinpulver kommer att beställas nu i kväll, jag har svårt för att trycka i mig mat när jag är mätt även om det är för en bra anledning.
Just nu lutar det mot att det blir Whey 100 från gymgrossisten då den har absolut lägst kolhydratinnehåll vad jag kan hitta.

RobinEH,
Det är nog upp till var och en hur man ser det. Jag ser inte vitamintabletter som riktig mat utan som kosttillskott liksom proteinpulver :-)

Tiny Tom,
Styrketränar gör jag inte direkt, armhävningarna är enbart för att få i gång ordentligt just de muskler som krävs för att göra armhävningar, har bestämt mig för att en dag klara av att göra de ordentligt. På jobbet är jag dock mycket mer aktiv med att bära och sortera tyngre saker så där sliter jag en del på muskler.
Jo jag försöker träna lite hemma men det blir inte så mycket att skryta om. Chins finns det ingen möjlighet alls till här, had gärna velat sätta upp en stång i dörröppningen men ett korthus hade varit mer lämpad för en :-(
Goblet Squat var ny för mig, den har jag inte sett innan, det blir att testa den i morgon!

Stort tack Tiny Tom för sista tillägget också, grymma tips som jag tar åt!

[Hemming]

Timmy you should really consider getting the protein from food sources and not some powder. You'll get so many other good vitamins and minerals with it with the insulinogenic effect of the whey powder. I agree that 95g of protein is quite an amount but then aim for something lower to begin with and increase it from that point.

[RobinEH]

Timmy you should really consider getting the protein from food sources and not some powder. You'll get so many other good vitamins and minerals with it with the insulinogenic effect of the whey powder. I agree that 95g of protein is quite an amount but then aim for something lower to begin with and increase it from that point.

Could you please tell me the micronutrient content in whey protein? 

[Hemming]

Could you please tell me the micronutrient content in whey protein? 

I guess that would depend on the brand. As far as I know there is not really any unless it has been fortified. Please prove me wrong though.

[RobinEH]

I guess that would depend on the brand. As far as I know there is not really any unless it has been fortified. Please prove me wrong though.

Well, the reason to why I ask is that I've never seen the micronutrient content labeled on a package of protein powder, unless it's been enriched. And here you write that whey protein powders are low in micronutrients. So I assume that you are well aware of the micronutrient content in whey protein powders. Maybe you have an example you'd like to share, which isn't of an enriched product?

[stroker49]

Nu är vi kanske ute och cyklar? Kanske därför det låter som om mängden protein är hög?

 

Tex. 2g protein per kg mager kroppsvikt skall det väl vara(eller vad heter lean body mass på äran och hjältarnas språk?)

[RobinEH]

Nu är vi kanske ute och cyklar? Kanske därför det låter som om mängden protein är hög?

 

Tex. 2g protein per kg mager kroppsvikt skall det väl vara(eller vad heter lean body mass på äran och hjältarnas språk?)

Att basera sitt proteinintag per kg fettfri massa vore ju det optimala. Fast att mäta detta är ju rätt krångligt och troligtvis dyrt. 

Sedan vad gäller forskningen av proteinintag så har jag för mig att den till största del tar den totala kroppsvikten i beaktning och inte "LBM". Alltså blir det svårt att få fram en rekommendation för proteinintag per kg "LBM" med stöd av forskning. 

 

Vad gäller 2g per kg total kroppsvikt/LMB så är det i överkant i båda fallen. Det räcker nog gott och väl med 1.5g/kg total kroppsvikt. Är man relativt inaktiv så behöver man troligtvis mindre.

Stuart M. Phillips har tagit upp detta.

Däremot finns det ju viss fördel med att ligga aningen högre på proteinet under viktnedgång, om muskelbesparing är ett av målen.

[Hemming]

Well, the reason to why I ask is that I've never seen the micronutrient content labeled on a package of protein powder, unless it's been enriched. And here you write that whey protein powders are low in micronutrients. So I assume that you are well aware of the micronutrient content in whey protein powders. Maybe you have an example you'd like to share, which isn't of an enriched product?

Actually I've not been able to find any credible information either way. The only thing I've found is some people saying it doesn't have any micronutrients which doesn't really constitute evidence.

[Joshua3]

om man mäter Ketoner vill man ju hålla ner proteinet ganska mycket, finns det "risk" med att äta för lite just vid ketogen kost och mätning. Jag har mätt ett tag nu och mina värden droppar direkt om jag äter kyckling, makrill eller för mycket ost tex. Men kan man utan vidare dra i sig 90gram per dag även då man mäter ketoner? Jag äter oftast 2-3 hamburgare a 50 gram till lunch och 1 äagg och en avokado resten smör under dagen, vissa dar blir det endel macadamia nötter också

 

/J

[Pathfinder]

Finns det någon som kan säga hur många gram kött man bör äta per kilo av ens vikt istället? Det skulle vara så mycket enklare att förstå...........Jag hänger med i protein diskussionen, förstår att det är olika i fisk, kött, ägg, keso osv, men en tumregel för kött, ägg och fisk vore toppen!

PS Är lite lat, men det är så mycket lättare att fråga än att räkna ut själv DS

[Zepp]

Utgå från att det är ett snitt på 20% protein i kött, fisk, skaldjur, ägg, fågel!

 

Och att du behöver minimum 1 gram per kilo.

 

70 kilo* 1 gram = 70 gram/20*100=350gram.

Eller enklare ta din vikt gånger 5.. 70*5=350gram.

[Pathfinder]

Jättetack! Mycket enklare att planera maten nu!

[Zepp]

Glöm inte Skaldemans index.. SI!

 

F=>K+P, i gram.

 

Ställde jag till det nu? 

[Pathfinder]

Varför sa du inte det från början, nu är det solklart! 

Jag förstår Skaldemans index, men visste inte vad som var ultimate protein intag. 

Tack för hjälpen, Zepp! (Menar det, är inte ironisk)

[Zepp]

1 gram/Kg och dag är MINIMUM.. inte optimalt!

Men får du i dig 350 gram på 70 Kg så får du även lite från övriga matvaror oxå.

[Melliz]

ja 2 g per kilo i vikt ? Men man kan ju även äta 1 g per kilo beroende på träningsmängden.. jag kör iallafall protein pulver efter träning med gammeldagsmjölk... utan sötningsmedel och socker och det känns bra... lite extra tillskott så kroppen känns starkare.. och återhämtar sig bättre.