Daniel W

Tränar ultralöpning & ska börja med LCHF

Recommended Posts

Jag tränar för att springa ultramarathon. Springer normalt 6-10 timmar per vecka + alternativträning. När jag nu vill börja med LCHF, bör jag då gå igenom de första två veckorna med strikt LCHF? Eller kan det snarare vara så att jag i början kan behöva lite mer kolhydrater för att efterhand kunna bli striktare?

Jag är lite osäker på var jag rimligen bör börja, för att inte bryta ner kroppen för mycket samtidigt som jag tränar. Viktmässigt behöver jag inte gå ner mer än ett par kilo, men det är inte mitt främsta syfte med att börja med LCHF, utan snarare att träna upp fettförbränning.

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag kan typ ingenting om träning. Men min man som äter strikt LCHF springer ultralångt. Om en månad ska han springa från Nikkaluokta till Abisko, han har även sprungit Mont Blanc runt för några år sedan.

Han trappade ner kolhydraterna på 1-2 månader, om jag minns rätt.

  • Gilla 5

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja, att trappa ner under 1-2 månader låter rimligt. Kan tänka mig att risken att fortsätta träna som normalt, men göra en relativt stor förändring i kosten, kan föra med sig vissa negativa effekter innan kroppen har vant sig.

  • Gilla 3
  • Tack! 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Välkommen till forumet, Daniel! :)

Eftersom du tränar hårt redan, bör du absolut trappa ner långsamt om du inte ska ledsna innan du är i mål. Att kapaciteten på träning  sjunker kan du nog märka även om du minskar långsamt. Vet inte om du hört talas om Phil Maffetone? Han är coach åt en massa superduper-atleter och i hans koncept ingår LCHF-liknande kost även om han inte förordar strikt ketogent, vilket jag misstänker att du är ute efter? Hans metod kallas MAF (många låndistansare känner till honom). https://philmaffetone.com/

En annan med vettigt upplägg är Jonas Bergqvist. Han har det han kallar träningsliberal LCHF och kolhydratladdning ingår men består då mer av rotfrukter snarare än pasta. Han lutar mer åt paleohållet, precis som Maffetone. http://www.jonasbergqvist.se/blogg/hur-fettdriven-kan-du-bli

Här i forumet har vi jespers långa träningstråd om du vill hitta inspiration till mycket träning på strikt keto. 

 

  • Gilla 7

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Stort tack @MariaF! Ja, jag känner till Phil Maffetone, har faktiskt hans bok "The Big Book of Endurance Training and Racing" hemlånad för närvarande. Den är textmängdsmässigt i klassisk amerikansk stil, så det är mycket att läsa... Tränar pulsmässigt utifrån MAF också och har sneglat lite på hans tankar om kost. Han har ju också sitt "Two-week test" som skulle kunna vara en början mot en personligt anpassad lågkolhydratkost som funkar med min träning.

Har läst lite på Jonas Bergqvists blogg också, bl.a. om periodisk fasta. Jag är dock osäker på om paleo hela vägen är rätt väg för mig i den livssituation jag befinner mig i (frun är inte alls inne på sånt här och två småbarn kan ju också behöva lite annan mat). Men ska läsa in mig mer även på Jonas Bergqvists tankar.

Även @jespers väg från liberal LCHF till att stanna i ketos, med inspiration från filmen Run on Fat - Cereal Killers 2, ska jag läsa igenom och lära mig av.

  • Gilla 4

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Barnen "behöver" inget annat men de bör inte vara lika strikta, dvs nån sort liberal LCHF är bra. Men... då ska man ha familjen med sig, framför allt deras mor i ditt fall, och det ska gudarna veta inte alltid är så lätt... :(

Jag ÄLSKAR The Big Book of Endurance Training ans Racing!!! Det syns i vår långa MAF-tråd... :) Jag tycker absolut du ska testa enligt Maffetones principer. The two week test tycker dock jag verkar vara mer en koll om man är kolhydratdriven och behöver du testa det..? Tror det är bättre att långsamt fasa över för att påverkan på träningen kan bli så stor. Jag tränade inte ens i nån större utsträckning när jag lade om till LCHF och det tog flera månader innan kroppen kändes "normal".
En annan bra sida att läsa på är denna, om du inte sett den: https://runninginsystems.com/ Det är Maffetones lärljunge, Ivan Rodriges Riviera som har den. Han är inte så aktiv numera , han är editor hos Maffetone, men det finns massor av kul att läsa om där!  Hans egen historia av att i princip vara född  med förvriden kropp och hans resultat nu är häftig. Vill minnas att han nämns i "gula boken" också.

Jonas Bergqvist skrev boken LCHF och Träning innan han svängde över mot paleo. Den är väldigt bra. 

Härligt när det kommer nån ny ibland och tillför lite ny energi och man blir påmind om varför man började!  Jag har varit skadad under våren (tanter ska inte springa intervall, MAF är bättre....) och tappat sugen lite men nu känner jag hur det drar i benen...! :D

  • Gilla 7

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
20 timmar sedan, Daniel W sade:

Jag tränar för att springa ultramarathon. Springer normalt 6-10 timmar per vecka + alternativträning. När jag nu vill börja med LCHF, bör jag då gå igenom de första två veckorna med strikt LCHF? Eller kan det snarare vara så att jag i början kan behöva lite mer kolhydrater för att efterhand kunna bli striktare?

Jag är lite osäker på var jag rimligen bör börja, för att inte bryta ner kroppen för mycket samtidigt som jag tränar. Viktmässigt behöver jag inte gå ner mer än ett par kilo, men det är inte mitt främsta syfte med att börja med LCHF, utan snarare att träna upp fettförbränning.

Du har redan fattat det mesta rätt, resten är trail and error!

Dvs en plötslig omläggning till en strikt LCHF för stillasittande bantare/diabetiker lär påverka din träning rätt katastrofalt!

Så var snäll mot dig och inse att 5-10E% kolisar är något helt annat för dig i gram per dag!

Och rent frankt, 20 E% tangerar hur som helst ketosis och gör att kroppen blir tvungen att uppreglera betaoxidation hur som helst!

Oså lite inspiration;

"Western States 100 – Low Carber Wins Ultramarathon – Steve Phinney and Jeff Volek Study"

http://www.meandmydiabetes.com/2012/08/11/western-states-100-low-carber-wins-ultramarathon-steve-phinney-and-jeff-volek-study/

Och en ny inspiration, dvs en Ultra Marathonlöpare till som funkar på Lowcarb!

http://www.timothyallenolson.com/2013/04/10/nutrition/

 

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack @Zepp

Det där med gram och energiprocent (E%) förvirrar mig lite... När jag läser om LCHF ser jag bara att man ska begränsa kolhydraterna till ett visst antal gram, beroende på hur strikt man vill vara (<20g/dag för strikt, 20-50g för måttlig och 50-100g för liberal LCHF). Och att 20g motsvarar ca. 5E% av det totala antalet kalorier per dag.

Men kan/bör/ska man räkna om hur många gram kolhydrater man äter utifrån hur många kalorier man gör av med, t.ex. genom träning? Eller det är snarare så att det är fett och protein som man ökar på då?

Det är väl inte heller så att det är under 20E% kolhydrater som innebär ketosis, utan under 20 gram?

Hur man tänker kring detta beror förstås på hur viktigt det är t.ex. med ketos och hur strikt man vill vara. Men det gör ju också att man behöver räkna antalet gram kolhydrater utifrån hur stora portioner man egentligen äter, då kolhydratangivelsen i Kostdoktorns recept ju är angivna med antalet gram kolhydrater per normalportion.

Timothy Olson är cool för övrigt! Känner väl till hans dubbla segrar och banrekord på Western States, på LCHF-kost. :)

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
3 timmar sedan, Daniel W sade:

Tack @Zepp

Det där med gram och energiprocent (E%) förvirrar mig lite... När jag läser om LCHF ser jag bara att man ska begränsa kolhydraterna till ett visst antal gram, beroende på hur strikt man vill vara (<20g/dag för strikt, 20-50g för måttlig och 50-100g för liberal LCHF). Och att 20g motsvarar ca. 5E% av det totala antalet kalorier per dag.

Men kan/bör/ska man räkna om hur många gram kolhydrater man äter utifrån hur många kalorier man gör av med, t.ex. genom träning? Eller det är snarare så att det är fett och protein som man ökar på då?

Det är väl inte heller så att det är under 20E% kolhydrater som innebär ketosis, utan under 20 gram?

Hur man tänker kring detta beror förstås på hur viktigt det är t.ex. med ketos och hur strikt man vill vara. Men det gör ju också att man behöver räkna antalet gram kolhydrater utifrån hur stora portioner man egentligen äter, då kolhydratangivelsen i Kostdoktorns recept ju är angivna med antalet gram kolhydrater per normalportion.

Timothy Olson är cool för övrigt! Känner väl till hans dubbla segrar och banrekord på Western States, på LCHF-kost. :)

Då skall jag introducera dig i E%!

20 gram per dag är typ för personer som drar 2000 Kcal, dvs 5E% kolhydrater och det är jävligt snålt även då.. man får fundera på vilka grönsaker man törs äta!

Meeen.. av någon anledning så misstänker jag att du eventuellt drar mer än 2000 Kcal per dag i snitt?

Dvs vi brukar ju inte rekommendera att räkna kalorier.. för folk som är obesa, stillasittande och behöver gå ner i vikt utan de bör koncentrerar sig iallafall de tre första månaderna på att kutta ut max kolisar.. öka fettet tills man blir ohungrig.. och hålla protein iallafall på cirka 0,8-1,5E% !

Hur som helst.. även om kaloriräkning är en tautologi.. dvs självklarheter, men ingen förklaring i övrigt på vad man borde äta så är det per se inte något dunderfel att kolla iallafall efteråt vilken macronutrientkomposition som påverkade dagligt intag av kalorier via munnen.. men det gäller då främst bantare!

Aså kommer du till en läkare och denne uppmäter ketoner i ditt blod så antigen lider du utav typ 1 diabetes.. bantar med kalorirestriktion eller äter färre än 100 gram kolisar per dag.. dvs om du förbrukar cirka 2000 kcal, dvs mindre än 20E% kolisar!

Iallafall normalkosten.. dvs någon sorts medelsnitt av vad befolkningen äter brukar landa på cirka 50E% kolisar.. det anser Livsmedelsverket/WHO är på tok för lite det borde enligt dem ligga iallafall mellan 60-65E%!

Hur som helst så vi inte förvillar oss allt för mycket i livsmedelspolitiken osv, håll koll på dina E%.. inte exakta gram!

Dvs jag lovar att du äter antagligen större portioner än vad stillasittande bantare gör.. så då går grammen fetbort!

Iallafall så har du läst Jespers tråd.. han tränar oxå rätt mycket, gick från liberal till strikt LCHF, fick jordens omställningsbesvär i några veckor.

Såå till skillnad mot obesa stillasittande  bantare så är du och Jesper personer som inte bara kan utan oxå har viljan att träna på nivåer där man faktiskt förbrukar en hel del glukos!

Så man får skilja lite på SKD/CKD/TKD.. dvs standar ketogen diet är för obesa, man håller ner kolisarna varje dag, Cykliskt ketogen Diet används främst för body builders för deff, medans Targeted ketogen Diet är mer för sådana som dig, dvs man laddar lite extra när man skall tävla/träna uthållighet!

Och som Timoty Olssen oxå nämner.. han kör även pass utan extra kolisar för att öka på sin fettförbräningsförmåga, den kan vara bra att ha vid Ultra Marathon!

Och då kommer vi osökt in på nästa grej, och det är din laktatmetabolism, dvs det är den som sätter gränsen för hur högt du kan ligga över ditt (här blev det syftningsfel ) (VO2-max längre tider)!

Det borde stå hur länge du över din aeroba förmåga, dvs du kan springa hur länge som helst så länge du kan tillföra tillräckligt med syre!

Dvs all fettförbräning sker med hjälp av syre.. kolisar kan förbränna med syreunderskott.. metaboliten som då bildas är laktat.

Dvs ligger du över din aeroba förmåga så bildas laktat hur som helst.. sen så är det då bra om du har en hög förmåga att använda dessa metaboliter i ketosis, iomed att de då går in i glukonegenesen.. det är viktigare för dig än Jesper iomed att du tränar för Ultra Marathon!

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
On 2018-05-30 at 10:48, Daniel W sade:

frun är inte alls inne på sånt här

Kan glädja dig med att det kan förhoppningsvis ändra sig! :) 

Jag var sån, min sambo började med LCHF för att gå ner i vikt och han hade verkligen dåliga värden på blodfetterna vid 35-årskollen. Jag hade lite svårt att tro på det sättet att äta, jag har ju också trott på fettskräcken, men såg sedan vilken effekt det hade på honom. Och som en superduperbonus så blev hans IBS-mage hur lugn och fin som helst. Då vågade jag också testa, har också IBS. Och jag har inte ångrat en enda dag. När han sen gjorde samma blodtester vid 40 så var jag helt övertygad om att LCHF är rätt. :) 

  • Gilla 7

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Skapa ett konto eller logga in för att kommentera

Du måste vara medlem för att kunna kommentera

Skapa ett konto

Registrera ett nytt konto i våran gemenskap. Det är lätt!

Registrera ett nytt konto

Logga in

Redan medlem? Logga in här.

Logga in nu