Öka styrka kontra viktnedgång

[duchess]

Hej!

Känner mig lite vilse i hur jag ska lägga upp träningen. Har sedan januari följt starting strenght och tränat 3 ggr/v och har kunnat öka vikterna jag tar. Jag cyklar och tar långpromenad också, nån gång ibland kör jag sprintintervaller (för sällan egentligen). Mitt mål är att gå ner ca 7-10 kg (frisk kvinna, 33 år, 158 cm, 66 kg). I höstas när jag inte tränade alls gick jag ner ca 9 kg på 16 veckor (har tyvärr gått upp 4-5 kg av dessa under våren pga återfall i sockerätande). Jag har inte gått ner något i vikt sedan jag började träna, mina mått har heller inte förändrats. Är det bättre att fortsätta köra på styrketräningen men inte öka vikterna? Mitt främsta mål är att gå ner   i vikt/mindre fettprocent. På sikt vill jag bli vältränad med synliga muskler. Tar tacksamt emot tips på hur jag ska tänka runt träningen. 

Äter ganska strikt, undviker mejeri förutom smör. Hoppar oftast över frukosten (pf 16:8) och äter lunch och middag. 

[Cleppa]

Jag tror inte alls på att skippa träningen eller dra ner på den... borde inte vara det som är problemet.  Hur strikt äter du?  kan det inte vara här problemet ligger? 

[Lasse-hatten]

Eller, som diskuterades i en annan tråd, så äter du för lite. 

[Jonas85]

Kort svar: 

Träna på så mkt som du orkar och tycker är roligt, reglera kroppsvikten med mat/kalori intag, oavsett bulk eller deff så vill man styrketräna så mkt. som möjligt, förutsatt att man mår bra av det, antingen för att bygga muskler, eller behålla dom man redan har.

Har väldigt svårt att se hur Starting Strenght 3 pass i veckan skulle motverka en viktnedgång!

Det med att öka i styrka verkar vara ganska komplext, iaf. för mig. i vintras när jag försökte mig på en deff så tappade jag endel i bänkpress, men ökade samtidigt något i knäböj. 

 

Var du helt otränad innan januari och har kört Staring Strenght i 6 månader så är det troligt att du når en platå där du inte kommer kunna höja vikterna i samma utsträckning som i början, så nojja inte över vikterna. Jag tror även att det är en bra idé att byta träningsupplägg ibland, typ köra SS fast med lättare vikter och väldigt långsamt, 4 sek upp, 4 sek ner 15*3, eller ett push-pull-legs schema där man utgår från en tyngre basövning varje pass med efterföljande lättare isolationsövningar.  

[Jonas85]

Om jag ville gå ner 10 kg så skulle jag prova en strikt ketogen diet med max 20g kh per dag, uppdelat på lunch och middag, och samtidigt styrketräna som vanligt, ev med lättare vikter efter dagsformen.

[MariaF]

Sällar mig till teorin att du kanske äter för lite. Det är många processer som ska funka i kroppen och det är lätt att fokusera på en åtgärd i taget eller det man vill uppnå, och glömma de andra processerna som behöver funka för att man ska nå målet, i alla fall på ett hälsosamt sätt. 

Som Jonas85 skriver kan byte av upplägg emellanåt vara bra. Hur ska du få ett annat resultat om du inte gör nåt annorlunda, liksom? Jag vurmar för kombinationen aerob/anaerob träning även om jag personligen tycker styrketräning är tråkigt och hellre springer långt. Det aeroba ger dig fettförbränning och det anaeroba ger dig muskler. (Lite förenklat.)

[duchess]

Tack för era svar! 

Jag är inte så nojig över att öka vikter, funderar mer på om jag ska sluta öka och istället köra på med nuvarande vikter. 

Långsammare typ slow-burn? Ska testa att variera träningsupplägget! Nu är jag en vecka på Mallis och det blir vila från styrketräningen men startar dagen med 8 km powerwalk längs stranden före frukost. 

Funderar mycket kring det där med rätt mängd mat, kan vara så att jag äter för lite, när jag reggar i kostbevakningen så hamnar jag oftast runt 1000 kcal. Jag äter oftast ett protein (mest gräsbetat lamm eller ko) med stekta eller kokta grönsaker och smör till. Äter ofta oliver till. Ganska sällan äter jag en gryta baserad på kokosmjölk eller krossade tomater. 

[MariaF]

4 minuter sedan, duchess sade:

när jag reggar i kostbevakningen så hamnar jag oftast runt 1000 kcal

Oj, det är lite även om man är en soffpotatis! 

[Guest jala]

1 timme sedan, MariaF sade:

Oj, det är lite även om man är en soffpotatis! 

Vad är soffpotatis för något ? Är det samma som slöfock, eller?

[MariaF]

1 timme sedan, jala sade:

Vad är soffpotatis för något ? Är det samma som slöfock, eller?

En som sitter mycket; ofta samma sak som slöfock men behöver inte vara det. Kan vara nån som jobbar vid ett skrivbord (eller med laptopen i knäet i soffan).

[Peter B]

Men är man LCHF:are kan man väl inte vara en soffPOTATIS?

[Guest jala]

1 timme sedan, Peter B sade:

Men är man LCHF:are kan man väl inte vara en soffPOTATIS?

Möjligtvis fockat slö.

[MariaF]

1 timme sedan, Peter B sade:

Men är man LCHF:are kan man väl inte vara en soffPOTATIS?

Jo, en SÖT potatis... 

[Guest jala]

2 timmar sedan, MariaF sade:

Jo, en SÖT potatis... 

Hm, blir det inte för många kolhydrater i såna fall.

[MariaF]

2 timmar sedan, jala sade:

Hm, blir det inte för många kolhydrater i såna fall.

Du ska nog inte ens titta på söta potatisar, jala, det är inte tillräckligt strikt för dig. Håll dig till slöfockarna, du! 

[Guest jala]

33 minuter sedan, MariaF sade:

Du ska nog inte ens titta på söta potatisar, jala, det är inte tillräckligt strikt för dig. Håll dig till slöfockarna, du! 

Du har nog rätt MariaF. En saftigt fet köttbit, hängmatta och paraplydrinkar är nog mer min stil. Karnivor is da shit

[Lotta_B]

Jag testade LeanGains för ett antal år sedan för skojs skull. Det är ett väldigt lyckat träningsupplägg med RPT (Reverse Pyramid Training). Kostmässigt körde jag strikt LCHF, men med något av hans kostupplägg i övrigt (periodisk fasta samt BMR-uträkning). Jag ökade i styrka, tappade fett och hade energi i kroppen.

[Angelico]

3 timmar sedan, Lotta_B sade:

Jag testade LeanGains för ett antal år sedan för skojs skull. Det är ett väldigt lyckat träningsupplägg med RPT (Reverse Pyramid Training). Kostmässigt körde jag strikt LCHF, men med något av hans kostupplägg i övrigt (periodisk fasta samt BMR-uträkning). Jag ökade i styrka, tappade fett och hade energi i kroppen.

Jag kör också för det mesta Leangains och tycker det funkar mkt bra. Trivs bra med att äta mer vissa dagar och lite mindre andra men samtidigt ha bra koll på att få i mog protein, fett och näring i lagom dos varje dag så att energin är bra. 

[Zepp]

On 2018-07-06 at 14:28, duchess sade:

Hej!

Känner mig lite vilse i hur jag ska lägga upp träningen. Har sedan januari följt starting strenght och tränat 3 ggr/v och har kunnat öka vikterna jag tar. Jag cyklar och tar långpromenad också, nån gång ibland kör jag sprintintervaller (för sällan egentligen). Mitt mål är att gå ner ca 7-10 kg (frisk kvinna, 33 år, 158 cm, 66 kg). I höstas när jag inte tränade alls gick jag ner ca 9 kg på 16 veckor (har tyvärr gått upp 4-5 kg av dessa under våren pga återfall i sockerätande). Jag har inte gått ner något i vikt sedan jag började träna, mina mått har heller inte förändrats. Är det bättre att fortsätta köra på styrketräningen men inte öka vikterna? Mitt främsta mål är att gå ner   i vikt/mindre fettprocent. På sikt vill jag bli vältränad med synliga muskler. Tar tacksamt emot tips på hur jag ska tänka runt träningen. 

Äter ganska strikt, undviker mejeri förutom smör. Hoppar oftast över frukosten (pf 16:8) och äter lunch och middag. 

Du har fått råd från vältränade, Jesper,Jonas och Angelico, samt kommentarera från mindre vältränade i en glidande skala.

Dvs det är en himla skillnad om man redan är vältränad och det kan ta cirka 6 månader upp till ett år innan man kan betraktas som sådan!

Iallafall det är betydligt lättare att gå ner i vikt än att bli vältränad.. det räcker som regel med strikt LCHF och kalorirestriktion.

Dvs träning förbränner inte så himla mycket fett/kalorier.. fördelen är att det förändrar ens förutsättningar.

Men som sagt vad, räkna med att det tar ett år.. minst!

[MariaF]

1 timme sedan, Zepp sade:

Dvs träning förbränner inte så himla mycket fett/kalorier.. fördelen är att det förändrar ens förutsättningar.

Och DEN meningen säger vad det handlar om!! Träna för att få kroppen att funka som den ska! 

[Lotta_B]

On 7/9/2018 at 3:24 PM, Angelico said:

Jag kör också för det mesta Leangains och tycker det funkar mkt bra. Trivs bra med att äta mer vissa dagar och lite mindre andra men samtidigt ha bra koll på att få i mog protein, fett och näring i lagom dos varje dag så att energin är bra. 

Mitt huvudsyfte med inlägget var snarare att träna enl. RPT

[Lotta_B]

On 7/9/2018 at 5:41 PM, Zepp said:

Du har fått råd från vältränade, Jesper,Jonas och Angelico, samt kommentarera från mindre vältränade i en glidande skala.

Dvs det är en himla skillnad om man redan är vältränad och det kan ta cirka 6 månader upp till ett år innan man kan betraktas som sådan!

Iallafall det är betydligt lättare att gå ner i vikt än att bli vältränad.. det räcker som regel med strikt LCHF och kalorirestriktion.

Dvs träning förbränner inte så himla mycket fett/kalorier.. fördelen är att det förändrar ens förutsättningar.

Men som sagt vad, räkna med att det tar ett år.. minst!

Jag ser mig knappast som "mindre vältränad"

Om resultatet av träning står still så finns det all anledning att testa ett annat upplägg, t.ex. RPT. TS vill bli vältränad med definierade muskler och då är det bättre att fokusera på det (tillsammans med LCHF och gärna strikt sådan) och inte vad vågen visar. För TS del så hade jag dragit ner på slutat med energikrävande aktiviteter som cykel och löpning. Fokus på promenader, men framför allt styrketräning och att köra ett annat upplägg ett tag, om det så innebär att lyfta och bära tunga stenar och stockar (vilket är alldeles utmärkt träning ) i stället för att stå på gymmet.

[Lotta_B]

On 7/7/2018 at 8:33 AM, duchess said:

Tack för era svar! 

Jag är inte så nojig över att öka vikter, funderar mer på om jag ska sluta öka och istället köra på med nuvarande vikter. 

Långsammare typ slow-burn? Ska testa att variera träningsupplägget! Nu är jag en vecka på Mallis och det blir vila från styrketräningen men startar dagen med 8 km powerwalk längs stranden före frukost. 

Funderar mycket kring det där med rätt mängd mat, kan vara så att jag äter för lite, när jag reggar i kostbevakningen så hamnar jag oftast runt 1000 kcal. Jag äter oftast ett protein (mest gräsbetat lamm eller ko) med stekta eller kokta grönsaker och smör till. Äter ofta oliver till. Ganska sällan äter jag en gryta baserad på kokosmjölk eller krossade tomater. 

Ja, det är på tok för lite för att ens driva dina organ. Leta upp en bra BMR-kalkylator där du kan lägga in mängden fett, protein, kolhydrater som du önskar inta per dag. Jag hittar inte den som jag själv brukade använda och trivdes med, men det är i vilket fall en smaksak.

[duchess]

Tycker det är svårt att få i mig mer mat när jag äter 2 gånger om dagen. Jag är sällan hungrig förrän framåt 11-12, håller mig mätt fram till middagen runt 18. Ni andra som äter endast 2 ggr/dag, hur får ni i er ert kaloribehov? 

På Jonas Berqvist sida, http://www.jonasbergqvist.se/blogg/minska-kroppsfett-och-oka-muskelmassa-samtidigt

hittade jag en formel för BMR, har även testat någon annan kalkylator på nätet. Landar på ca 1300 kcal i BMR, och med lätt träning 1-3 ggr/v (enligt Jonas formel) blir det ca 1800 kcal. 

Är det effektivare att bara fokusera på promenader och kosten för viktnedgång, och sen när jag tappat de överflödiga kilona börja bygga muskler med styrketräning? Eller är det risk för mer slapp hud då? 

[kickilotta]

Du får nog lov att äta mer fett o protein - du behöver nog lägga till en måltid under dagen med riktig tillagad mat.  - Läs också vad Martina Johansson har att säga om kost o träning - hon har mycket kunniga råd att komma med och beskriver sin egen träningsresa.

 

 

[MariaF]

5 timmar sedan, duchess sade:

Är det effektivare att bara fokusera på promenader och kosten för viktnedgång, och sen när jag tappat de överflödiga kilona börja bygga muskler med styrketräning?

Som vanlig rekommenderar jag MAF (lågpulsträning) för fettförbränning och omformande av kroppen (plocka ur fettdepåerna). Sedan finns det stor nytta med styrka också men det ena behöver inte utesluta det andra. Det beror lite på vad du vill uppnå. Jag har fått för mig att du vill bli slank och vältränad (och se vältränad ut). Jag tror på mycket MAF (och kosten) tills du närmar dig målet för att då svänga över mer mot styrka.

[duchess]

20 timmar sedan, MariaF sade:

Som vanlig rekommenderar jag MAF (lågpulsträning) för fettförbränning och omformande av kroppen (plocka ur fettdepåerna). Sedan finns det stor nytta med styrka också men det ena behöver inte utesluta det andra. Det beror lite på vad du vill uppnå. Jag har fått för mig att du vill bli slank och vältränad (och se vältränad ut). Jag tror på mycket MAF (och kosten) tills du närmar dig målet för att då svänga över mer mot styrka.

Blir nyfiken att testa! Eftersom jag blir stillastående i vikt och mått när jag styrketränar så är det väl dags att prova något annat. Jag föredrar dock styrketräning framför konditionsträning så jag kommer nog återgå till styrka sen. Har du tips på någon bra pulsmätare som inte är alltför dyr? 

[MariaF]

Wahoo Tickr X. Har en egen app till mobilen (fast man får ha mobilen i handen) som är bra om man inte vill koppla den till Runkeeper eller Endomondo.

Visst är det spännande - jag avskyr styrketräning. Tycker det är pisstråkigt. Ändå vet jag att jag måste; min dåliga hållning tvingar mig till det om jag ska kunna springa. Och springa vill jag ju... 

[Lotta_B]

On 7/13/2018 at 10:50 AM, duchess said:

Tycker det är svårt att få i mig mer mat när jag äter 2 gånger om dagen. Jag är sällan hungrig förrän framåt 11-12, håller mig mätt fram till middagen runt 18. Ni andra som äter endast 2 ggr/dag, hur får ni i er ert kaloribehov? 

På Jonas Berqvist sida, http://www.jonasbergqvist.se/blogg/minska-kroppsfett-och-oka-muskelmassa-samtidigt

hittade jag en formel för BMR, har även testat någon annan kalkylator på nätet. Landar på ca 1300 kcal i BMR, och med lätt träning 1-3 ggr/v (enligt Jonas formel) blir det ca 1800 kcal. 

Är det effektivare att bara fokusera på promenader och kosten för viktnedgång, och sen när jag tappat de överflödiga kilona börja bygga muskler med styrketräning? Eller är det risk för mer slapp hud då? 

Jag hittade länken till den jag använde: http://www.phlaunt.com/diabetes/DietMakeupCalc.php

[Ketogen]

Är du hungrig? Hur ser det med energin ut? 

Om du har tränat och ökat med dina vikter då måste du ju ha byggt muskler och om du har samma vikt har enligt denna logik en del fett försvunnit :-))

När man ser på forskningen så har tungt träning en hel del fördelar när man vill bryter insulinresistens och får riktigt fina (låga)insulinhalter i kroppen som öppnar upp fettdepåerna. Så om du tycker det är fortfarande roligt skulle jag nog inte hålla tillbaka utan ser vad du "går" för . Det kan ju vara kult att "bara" blir starkare.