Möjligt att minska i mått och vikt med stadig normalvikt?

[Seac]

Jag är nybörjare och har en fundering om lchf fungerar för att gå ner "de där sista 5 kilona" när man är normalviktig?

 

Jag har aldrig varit överviktig men haft obekvämt hull de senaste tre åren men ändå legat stabilt på 51-53 kg (158cm lång) och prövat många olika sätt att bli av med mina 5 extrakilon men inget fungerar. Jag har läst om lchf-historier här där de flesta verkar tappa mycket vikt till en början men sedan stanna av, men jag har kört strikt nu i 3 veckor och inte ens tappat "vätskekilon". Jag tränar yoga, styrketräning, stepup, promenader med mera minst 4ggr i veckan. 

 

Har någon knep på hur jag ska kicka igång viktnedgången eller är lchf inte användbart för normalviktiga? (förutom de andra hälsovinsterna) 

 

Skulle vara väldigt tacksam för hjälp!

[melderv]

Doc har listat jättebra tips i bloggen under rubriken "Svårt att gå ner i vikt". Jag har samma längd, mål (typ) och samma problem + 2-3 kg till pga sockerberoende och bara allmänt störd relation till mat haha. 

[Effie]

Jag har läst många inlägg om lchf...och visst finns det de som går ner i vikt även vid nästan normalvikt. Men det finns ju en hel del som inte går ner i vikt, men där kroppen omformas, blir stramare, får midja och muskler. Och mindre klädstorlek. Är det inte det man är ute efter?

[SaraB]

Har du varit inne på Martinas blogg?

 

http://www.primalscienista.com

 

Hon skriver en hel del om att forma kroppen med kost och träning.

[Seac]

melderv: ja det har jag läst så jag skippar mejeriprodukter förutom lite ädelost ibland. 

 

Effie: jo det är sant att det är omformning jag vill ha snarare än viktnedgång, det är därför jag ser till att tränar varierat och inte bara är matnoggrann, förhoppningsvis sker det med tålamod.

 

Tack SaraB det var en bra blogg!

[Tiny Tom]

Jag är nybörjare och har en fundering om lchf fungerar för att gå ner "de där sista 5 kilona" när man är normalviktig?

 

Lågkolhydratdieter är, för somliga, det enda som "fungerar" just vad gäller "de där sista 5 kilona".

 

Det här citatet kan vara av intresse som ett exempel på hur man i väldigt extrema sammanhang får bort "de där sista 5 kilona":

 

"I cut down and cut down and cut down; I chiseled and polished, rendering that animal mass that I brought from Europe down to a work of art. I had jewel-like abdominals for the first time; it was the first time I knew there was such a thing as a lowcarbohydrate diet. I'd never heard of special diets in Germany."

 

Citatet kommer från "The Education of a Bodybuilder" och beskriver tävlingsdietaspekten av Arnold Schwarzeneggers första erfarenheter i USA i slutet av 60-talet. Det finns kroppsbyggare som klarar sig utan att manipulera kolhydratintaget nämnvärt men detta bör snarare ses som ett uttryck för en hög ämnesomsättning att utgå ifrån samt extremt god insulinkänslighet i kombination med låg s.k. setpoint, dvs lite förenklat hur lite kroppsfett kroppen kan tolerera innan den slår bakut. Man bör inte heller glömma bort att det just inom kroppsbyggning finns en rejäl elefant i rummet som det pratas rätt tyst om offentligt. Uttryckt annorlunda, när ens hormonsystem till stora delar hanteras exogent så kan man få resultat som normalmänniskor bara kan drömma om. 

 

Med detta sagt, det nyssnämnda är extrema situationer och min poäng var just att sätta fingret på att lågkolhydratkost har en del av sitt praktiska ursprung inom kroppsbyggningen just för dess potential att optimera bränslepartitioneringen och därmed på bästa sätt minska kroppsfettet och bibehålla/öka mager kroppsvävnad (muskler etc).

 

Detta innebär dock inte att LCHF per automatik är rätt medicin för dig. LCHF bör ses som en kosthållning (ev. för livet) och inte en tillfällig fix. En av alla grundregler som finns vad gäller att optimera kroppssammansättning är att för att bibehålla en önskad vikt/mängd kroppsfett/mängd muskler så måste man anamma samma ätande sett till näringsdensitet och energiinnehåll men även samma fysiska aktivitet som det krävdes för att nå dit...med prutmån för det omfång som ligger mellan negativ energibalans och faktisk energibalans.

 

Som ett praktiskt exempel kan nämnas att om du skulle köra på med LCHF och lyckas få bort "hullet" och sedan börjar äta som tidigare så kommer hullet tillbaka som ett brev på posten. Det kan ju också vara så att ditt hull håller dig på rätt sida av sin setpoint (som jag nämnde här ovan) eftersom du dels är kvinna, med högre naturliga nivåer av kroppsfett, och dels verkar normalviktig. Konkret innebär då detta att din kropp inte kommer att vilja stanna kvar på den "hullösa sidan" av fri vilja utan du kommer att få brottas med mer än det normala efter du nått ditt mål. Nu har du ju iofs nämnt att hullet kommit de senaste tre åren vilket skulle kunna tolkas som att du tidigare inte haft några problem med att komma ned på de kroppsfettnivåer du då hade.

 

 

Jag har aldrig varit överviktig men haft obekvämt hull de senaste tre åren men ändå legat stabilt på 51-53 kg (158cm lång) och prövat många olika sätt att bli av med mina 5 extrakilon men inget fungerar. Jag har läst om lchf-historier här där de flesta verkar tappa mycket vikt till en början men sedan stanna av, men jag har kört strikt nu i 3 veckor och inte ens tappat "vätskekilon".

 

3 veckor är ingen lång tid på LCHF. Den adaptiva processen har precis kommit igång (brukar ta fart vid 2 veckor och nå ett märkbart läge vid ca 4 veckor). Om du dock kört strikt hela den här tiden så borde du ha kunnat märka av tecken på att du i varje fall är i ketos. Har du mätt ketonhalter för att säkerställa att du hamnat rätt? Börja med att se över detta om du inte redan gjort det.

 

Därefter måste du också få koll över ditt energiintag. För bok över vad du äter helt enkelt. Använd någon av de många nättjänster som finns för detta om du inte vill sitta och handräkna med livsmedelstabell och miniräknare...som somliga (host, host).

 

 

Jag tränar yoga, styrketräning, stepup, promenader med mera minst 4ggr i veckan. 

 

Det finns en parallell mellan begreppet "viktförändring" och "träning". Och det här nämner jag inte specifikt riktat till dig nu utan bara som en allmän poäng eftersom så många inte har grepp om detta.

 

Vi börjar med begreppet viktförändring. Det enda krav som måste uppfyllas för att gå upp eller ned i vikt är att man har koll på energibalansen och anpassar sig till denna antingen genom att äta mindre eller förbränna mera. För den som insett att förbränning inte har  någonting med lagring att göra så blir det därför också av intresse att optimera bränslepartitioneringen så att man inte lagrar mer energi än nödvändigt som fett  och istället fettförbränner så mycket man bara kan. Så, om denna basala lag är tillfredställ så "funkar" viktförändringen. Glöm alltså att det finns en massa magiska dieter och "metoder" för att uppnå viktminskning vad gäller detta det mest primära. Allt som "funkar" har i sin kärna just det jag skrivit här ovan. Det som olika dieter/kosthållningar kan göra bättre eller sämre är att ex. optimera mättnad/bränslepartitionering men även kroppssammansättning vilket är typiskt för LCHF. All viktförändring är alltså inte homogen utan somliga kommer att prioritera fettförluster medans andra kommer att - hör och häpna - öka förlust av mager kroppsvävnad som ex. VLCD.

 

Sedan har vi begreppet "träning". Träning kan betyda precis vad som helst enligt min erfarenhet. Igår kväll på gymet så noterade jag ett par rätt unga killar som i bästa fall presterade 5 minuter halvkass styrketräning och 55 minuter syjunta. Har aldrig riktigt förstått det där med att pladdra loss iförd träningskläder i svettiga gym. Då kan man väl sitta hemma i soffan och softa lite mer gemytligt istället med en kopp java eller vad man nu går igång på? Hur som helst, i de nyssnämnda unga tränandenas värld så skulle de säkert hävda att de "tränat".

 

Definitionen kan också med rätta variera en hel del helt enkelt för att den måste utgå från individen och dennes förutsättningar, nuvarande status och mål. En olympisk sprinter har exempelvis en helt annan definition av träning än en kraftigt överviktig person i medelåldern vars primära aktivitet är promenaden till och från bilen. (OBS! Lägger absolut ingen värdering här utan bara säger som-det-är.)

 

Men bortom den här rätt lättförståeliga (väl?) definitionen av träning så har vi även samma soppa vad gäller träningsbegreppet som vi har med begreppet viktförändring. Där det senare har LCHF, flygvärdinnedieten, stenålderskost, grapefruktdieten, seafood diet (havsfrukter), see-food diet (all mat du ser stoppar du i dig...amerikansk standarddiet men även vanlig bland hårt tränande som just klivit av tävlingsscenen), Viktväktarna, frukt och grönt, high carb, low carb, slow carb, ett äpple om dagen etc. Träningsbegreppet har sin motsvarighet i styrketräning, styrkelyft, diverse idrotter (fotboll, hockey etc), löpning, high volume, high intensity, promenad, dans, horisontell lambada (fråga inte), pilates, "core" (varför får jag alltid fnissattacker av detta?), "pass", "pump", funktionell styrka, boxercise, schack, kast med liten boll etc etc.

 

Men stopp och belägg! Alla har väl inte samma mål med sin "träning"? Är det något fel med att bara ha roligt fast i ett träningssammanhang? Alla måste väl inte sträva efter att bli elitidrottare?

 

Precis! Jag håller helt med (mig själv)! Det klart inte alla har ambitioner på den höga nivån utan man ser det minst lika mycket som en social företeelse. Om alternativet står mellan att fastna i tv-soffan eller något som kan klassas som "träning" så får man i regel alltid högre "träningseffekt" av det senare alternativet, (nästan) oavsett vad det månde vara.

 

Det finns också en annan viktig aspekt med att "träna". Allmän "träning" kan leda vidare till mer inriktad träning. M.a.o. man bör se "träningen" ur ett längre och vidare perspektiv av det enkla skälet att vi har alla olika behov av, vad jag brukar kalla, trappsteg. Den där olympiske sprintern jag nämnde tidigare har garanterat haft de flesta av sina grundläggande trappsteg kanske redan som ung med diverse idrottsliga aktiviter som senare lett fram till friidrott och specifikt kortdistanslöpning. Den överviktiga personen i medelåldern kommer sannolikt behöva en mängd små men viktiga trappsteg i form av att ex. börja använda bilen lite mer sällan, hoppa på en LCHF-kosthållning, börja promenera som en följdeffekt av all energi som plötsligt dyker upp, kanske efter ett tag hitta till ett gym, bli alldeles konfys över vad man bör göra där...etc etc.

 

För att sammanfatta den här senare delen så är det alltså helt ok att se "träning" ur perspektivet social aktivitet och/eller som trappsteg på vägen. Så vad är problemet?

 

Jo, vi exemplifierar med en person som har kraftig övervikt och är insulinresistent och på väg mot typ 2-diabetes. Vad den här personen verkligen behöver är en kosthållning som DIREKT adresserar alla de här problemen på ett så optimalt sätt som möjligt. LCHF-kosthållning vore i mina ögon optimalt. Vad som inte vore så bra, vore att sätta den här personen på en högkolhydratkost med lite fett, mycket frukt och grönt, havregryn etc etc. Så länge negativ energibalans tillgodoses så kommer en viktminskning att följa. Men kvalitativt kommer denna inte alls att motsvara vad som skulle varit möjligt med en LCHF-diet. Tvärtom är det inte otänkbart att personen kommer att lägga grund för en rejäl tillbakastuds eftersom ingen specifik hänsyn tagits till den här personens dåliga bränslepartitionering, insulinresistens, mättnad etc etc.

 

Sett ur perspektivet "träning" så är det, som sagt, inget som helst problem med "träning" som kombinerad social och fysisk aktivitet eller helt enkelt som trappsteg på väg mot högre mål i framtiden. Det blir dock ett problem om man medvetet eller undermedvetet har specifika mål som kroppsfettminskning eller styrke/muskeltillväxt. Och igen, det går att uppnå de här specifika målen, åtminstone i någon grad, mha något diffust som "pump", "core", Friskis och Svettis etc etc. Men är det ens i närheten av att vara optimalt? Nja. Med tanke på hur svår det ärt, för det är i regel svårt för en normal individ, att optimera sådant som kroppsfettnivåer och styrka/muskelmassa,  så finns det en stor poäng i att åtminstone närma sig de specifika verktyg som leder till de specifika mål man medvetet/undermedvetet har. Vill man ex. bygga styrka/muskler så måste man anamma styrketräning på något seriöst sätt.

 

Tillbaka till ämnet efter denna långa utveckling av träning och viktförändringar.

 

 

"Jag tränar yoga, styrketräning, stepup, promenader med mera minst 4ggr i veckan."

 

Det här säger egentligen inget annat än att du kvalitativt håller igång. Det är förvisso bra, eftersom det minst håller igång din förbränning. Men om du vill förbättra chanserna att nå dina specifika mål, i det här fallet "bli av med hullet" så skulle jag försöka fokusera mera på styrketräningen och till en början åtminstone se till att du tränar med kvalitet och progressivitet, dvs att du kontinuerligt ökar dina belastningar. Det handlar också om att träna rätt, dvs lägga krut på större sammansatta övningar och, för stunden, glömma alla små övningar möjligtvis med undantag för sådana som har en viktig prehab-effekt, ex. sådant som att balansera upp axelpartiet och hela skulderkomplexet etc.

 

Överlag finns en stor poäng i att se all träning ur ett progressivt perspektiv. Men man måste också väga in faktorer som gör att nöjet med träningen bibehålls. Ingen blir snabbare/större/starkare av att tappa sugen...och gör man det så har man i regel fel upplägg.

 

 

Har någon knep på hur jag ska kicka igång viktnedgången eller är lchf inte användbart för normalviktiga? (förutom de andra hälsovinsterna) 

 

Jo, LCHF kan vara användbart för alla människor så länge det inte handlar om en temporär fix som sagt.

 

Skulle vara väldigt tacksam för hjälp!

 

Hoppas något av ovanstående varit till hjälp och återkom gärna om hur det går framöver.

[Watanabe]

Tiny Tom mycket konstruktivt och välskrivet.

 

Vill bara tillägga att alla jag pratat med som tidigare varit överviktiga och som idag ligger kvar på sin drömvikt/kroppsform anser nu i efterhand att en sund kosthållning samt att ha _realistiska_ mål bidrog mest till att dom kunde nå sin målvikt/kroppsideal. Personligen försöker jag avråda folk att att stirra sig blinda på vågen eftersom ifall du har en kropp som du är nöjd med så kommer ingen ifrågasätta din vikt, något som du inte borde göra heller men visst kan det vara bra att hålla sig inom ett visst "intervall".

 

Det här med realistiska mål är en annan sak. Kroppsbyggare/modeller har som sitt yrke att se "bra" ut. Acceptera att deras kroppar är på sätt och vis deras varumärken, och att dom spenderar mycket mera tid på att forma sina kroppar än vad den typiske kontorsnissen har. Ingen skulle vilja betala för en PT som ser ut som Göran Persson när du kan välja någon som ser ut som David Beckham? (ni fattar poängen). Precis på samma sätt känns det orealistiskt att vilja se ut som Eva Longoria om du jobbar 8-17, har familj och kanske unnar dig en bulle till eftermiddagskaffet, eller en liten sötsak efter maten. Det kanske känns trivialt att skylla på dom där småsakerna, men inse att du måste bryta dåliga vanor för att se resultat och faktiskt bibehålla resultaten.

 

Acceptera faktum att (om du nu är överviktig) det har tagit lång tid för dig att lägga på alla dessa extrakilon, så det kommer ta minst lika lång tid att bli av med dom såvida du inte göra drastiska förändringar. Vill du gå ner i vikt/deffa/tona eller göra en större förändring i hur din kropp ser ut så kommer det inte ske på några veckor, det kommer ta ett tag så inse att det du stoppar i dig påverkar betydligt mer än vad träning gör. Att göra förändringar i sin livsstil mot en sundare hälsa handlar mer om att göra förändringar som du kommer kunna bibehålla under en längre tid, snarare än något extremt som du tröttnar på efter några veckor.

Se träning mer som ett komplement till en bra kost snarare att träna väldigt mycket och därför kunna äta vad du vill. Är du däremot nöjd med din vikt/kroppsform är det en annan fråga, men ur en viktnedgångsperspektiv är det inte speciellt konstruktivt i längden. Sen visst får man ju alltid acceptera att man bara är människa och man faktiskt ska leva också, men fatta beslutet hur viktigt det är för dig att du får igenom den här förändringen, vad målet är och vad du är villig att göra för att uppnå ditt nya jag under vilken tidsram. Tidsramen (som oftast är omriligt kort eller så är man otålig) och vad du är villig att förändra i din livsstil har direkt relation till vad ett rimligt mål är. Här kan det bli lite diffust för vissa, men inse att om du ser lite "mullig" ut och vill se ut som omslagsmodellerna gör (99% av bilderna är retuscherade) inom 4 månader - jadu inse att det kommer bli riktigt jobbiga 4 månader.

 

Denna post var inte riktad åt någon speciell, snarare en post för att ändra synen kring viktnedgång. Haka inte upp dig på detaljer, se helheten. Bryt dåliga vanor och ersätt dom med bättre. Har du bråttom blir det jobbigare men inte alls omöjligt, det kräver då bara extra arbete från din sida; allt från att tacka nej till den där semlan/AWn, till att faktiskt ta beslutet att kanske kliva av bussen två stationer tidigare. Bara dom förändringarna kommer inte att få dig rasa i vikt, men små förändringar i din livsstil kommer automatiskt leda till andra större förändringar, givet att du har viljan nog.

[Emma]

Men 51-53 kilo på 158 cm är ju ganska perfekt vikt?! Men du kanske tycker att du har för mycket hull på vissa kroppsdelar? Kan vara en idé att jobba på musklerna på dessa kroppsdelar istället, tona fram de och på så sätt "träna bort" det. Tränar man som du ca. fyra gånger i veckan har kroppen säkert vant sig och s behövs det kanske lite mer utmaning, nån annan kondition och lite tyngre vikter...

 

Sedan har jag en idé om att ju bättre (sett till näringen) man ätit innan, desto svårare har man att gå ner i vikt. Har du enbart ätit chips så rasar du med lchf, har du alltid älskat grönsaker blir det svårare. Så kolla hellre HUR MYCKET du äta...

 

Tränar du väldigt mycket har du dessutom bättre förmåga att ta hand om kolhydraterna, vilket säkert bidra till att din kropp inte direkt reagerar på lchf.

[Tiny Tom]

Tiny Tom mycket konstruktivt och välskrivet.

 

Tackar!

 

Det här med realistiska mål är en annan sak. Kroppsbyggare/modeller har som sitt yrke att se "bra" ut. Acceptera att deras kroppar är på sätt och vis deras varumärken, och att dom spenderar mycket mera tid på att forma sina kroppar än vad den typiske kontorsnissen har. Ingen skulle vilja betala för en PT som ser ut som Göran Persson när du kan välja någon som ser ut som David Beckham? (ni fattar poängen). Precis på samma sätt känns det orealistiskt att vilja se ut som Eva Longoria om du jobbar 8-17, har familj och kanske unnar dig en bulle till eftermiddagskaffet, eller en liten sötsak efter maten. Det kanske känns trivialt att skylla på dom där småsakerna, men inse att du måste bryta dåliga vanor för att se resultat och faktiskt bibehålla resultaten.

 

Inte ens Eva Longoria ser ju ut som Eva Longoria inofficiellt...  

 

 

Se träning mer som ett komplement till en bra kost snarare att träna väldigt mycket och därför kunna äta vad du vill. Är du däremot nöjd med din vikt/kroppsform är det en annan fråga, men ur en viktnedgångsperspektiv är det inte speciellt konstruktivt i längden. Sen visst får man ju alltid acceptera att man bara är människa och man faktiskt ska leva också, men fatta beslutet hur viktigt det är för dig att du får igenom den här förändringen, vad målet är och vad du är villig att göra för att uppnå ditt nya jag under vilken tidsram. Tidsramen (som oftast är omriligt kort eller så är man otålig) och vad du är villig att förändra i din livsstil har direkt relation till vad ett rimligt mål är. Här kan det bli lite diffust för vissa, men inse att om du ser lite "mullig" ut och vill se ut som omslagsmodellerna gör (99% av bilderna är retuscherade) inom 4 månader - jadu inse att det kommer bli riktigt jobbiga 4 månader.

 

...och det här TED-föredraget tycker jag väldigt bra beskriver det du tar upp om just detta hur bilder manipuleras och hur saker sällan är som de verkar på ytan. 

 

 

Cameron Russell: Looks aren't everything. Believe me, I'm a model:

http://www.ted.com/talks/cameron_russell_looks_aren_t_everything_believe_me_i_m_a_model.html

[Watanabe]

Inte ens Eva Longoria ser ju ut som Eva Longoria inofficiellt...  

 

 

 

...och det här TED-föredraget tycker jag väldigt bra beskriver det du tar upp om just detta hur bilder manipuleras och hur saker sällan är som de verkar på ytan. 

 

 

Cameron Russell: Looks aren't everything. Believe me, I'm a model:

http://www.ted.com/talks/cameron_russell_looks_aren_t_everything_believe_me_i_m_a_model.html

 

Jävlar, såg precis hur Eva ser ut nuförtiden, herregud vilken förändring men ja struntsamma ^^

 

Väldigt bra länk för övrigt, jag har sett den innan men tänker kolla på den igen och rekommenderar verkligen alla att se den. Skönhetsideal som media säljer är nästan ouppkomligt via naturliga medel, det är just därför det finns bara en liten skara modeller. Ingen glamour i att vara modell om vem som helst kunde bli det? Det man som mottagare ser är bilden, men man ser inte timmarna i sminkbåset om professionella makeup artister fixar till, ljuset, träningen, dieten, kläderna är oftast skräddarsydda samt all retuschering... Inte undra på att dagens samhälle har en sån skev syn på vad som är snyggt.

[Seac]

Wow Tiny Tom, tack, väldigt mycket att ta till sig av! 

 

Hmm det med kroppens vilje-vikt kommer ju ständigt vara det största hindret och svåra med att hålla sig under. Du har helt rätt i att LCHF inte är något quickfix det finns inga sådana, men jag kunde inte låta bli att hoppas på lite förändringsmotivation på en gång (: men det är bara att ha tålamod och tillsätta bland annat de knep du skrev med. Och av allas historier jag läst verkar det som att tillslut blir LCHF ens livsstil att man inte vill gå tillbaka till "vanlig" kost. 

 

Vad gäller träningen så håller jag helt med dig, definitionen på träning är extremt stor! kort promenad är till bilen/ica är för mig inte träning men 1 timmes Tabata eller 1 mil i längdskidspåret är det definitivt. Ja eller hur, självklart ska man ha roligt i träningen, jag tycker det är roligt när man successivt orkar lyfta lite tyngre men tycker det är lika härligt att stå och kämpa med balansövningar.