ProteinPulver

[Jorm]

Hej, jag är 18 år, 1,80 cm lång och väger 80 kilo, tränar både kondition och styrka i hela kroppen 3-5 gånger i veckan.
Jag har köpt Star Nutrition Gainer Pro proteinpulver.

Jag undrar hur mycket pulver behöver jag efter varje tränings tillfälle?

Gör det någon skillnad om jag blandar med mjölk eller vatten?

Hur mycket mjölk eller vatten ska jag blanda med pulveret?

Kan jag få för mycket pulver och vad händer i så fall?

Jag är väldigt tacksam om jag får svar på dessa frågor
Haré gött och träna hårt!

[Zepp]

Vad hade du tänkt att proteinpulvret skulle göra i din kost?

 

Varför tränar du så mycket.. det bryter ner kroppen.

 

Träna lite men rätt, för resultat!

 

Om du inte tillhör eliten i bodybuilding så gör pulvret varken till eller från.

[Jorm]

Jag äter inte så bra kost men äter inte mycket pizza, hamburgare godis och chips.
Tänker på vad jag äter men det jag är ute efter är att bygga muskler i hela kroppen, få starkare ben och starkare armar, mage, rygg (Hela kroppen) Jag tränar mycket för att jag vill få en snygg och stark kropp på en kortare period.
Jag tillhör inte eliten inom bodybuilding, vill bara bli starkare och mer uthållig.
Hur ofta ska jag träna och hur mycket pulver ska jag ta till varje träning?

[Zepp]

Skit i pulvret.. eller ät upp det du har köpt.. men se till att få riktiga träningsråd.. för nybörjare!

 

Prata med de andra på gymet.

 

Pulvret gör inte att du bygger muskler, det är rätt träning och rätt mat som ger det!

 

Altså.. det här med pulver.. det handlar om eliten, de har svårt att få i sig allt de behöver via vanlig mat, de skulle få äta så ofantliga mängder om de skulle äta allt som vanlig mat.

 

Basera din mat på kött och fett, samt ät fritt av grönsaker.. när du väl har lagt på dig åtskilliga kilon muskler kan du fundera på tillägg!!

 

Vill du dessutom bli deffad.. håll ner kolhydraterna.

[Jorm]

Ok, men det gör väl inget sämre med att ta pulver efter varje träning?

Svårt att äta rätt mat när man bor hos föräldrarna och dom gör billig mat.

Vad är deffad då?

Kan jag få för mycket proteinpulver?

[RobinEH]

Ok, men det gör väl inget sämre med att ta pulver efter varje träning?

 

Svårt att äta rätt mat när man bor hos föräldrarna och dom gör billig mat.

 

Vad är deffad då?

 

Kan jag få för mycket proteinpulver?

Att ta proteintillskott direkt efter träning gör ingen direkt skada. Och ja du kan få för mycket protein (varesig det är pulver eller kycklinfileer). Protein innehåller kväve vilket rensas ut ur kroppen via urinet. Intar du för mycket protein så överbelastar du njurarna vilket leder till att kvävehalten i blodet stiger och stiger och stiger, och fortsätter detta så dör du så småning om.

Specifikt om proteinpulvret så kan det bli för mycket ifall att de hindrar dig från att äta andra proteinkällor vilket i sin tur leder till mikronutrientbrist.

[Jorm]

Att ta proteintillskott direkt efter träning gör ingen direkt skada. Och ja du kan få för mycket protein (varesig det är pulver eller kycklinfileer). Protein innehåller kväve vilket rensas ut ur kroppen via urinet. Intar du för mycket protein så överbelastar du njurarna vilket leder till att kvävehalten i blodet stiger och stiger och stiger, och fortsätter detta så dör du så småning om.

Specifikt om proteinpulvret så kan det bli för mycket ifall att de hindrar dig från att äta andra proteinkällor vilket i sin tur leder till mikronutrientbrist.

Okej, men hur ofta är det rätt att träna då?

 

Ska man äta eller ta pulvret före eller efter träningen eller både och?

 

1 dl efter varje träning är väl ingen risk?

[RobinEH]

Okej, men hur ofta är det rätt att träna då?

 

Ska man äta eller ta pulvret före eller efter träningen eller både och?

 

1 dl efter varje träning är väl ingen risk?

Träna så ofta du vill och känner dig bekväm med.

 

Man ska inte ta det någon gång. Men vill du ta det så döreslår jag efter utfört pass.

 

Det vet jag inte. Det beror på ditt intag under resterande del av dagen.

[Jorm]

Träna så ofta du vill och känner dig bekväm med.

 

Man ska inte ta det någon gång. Men vill du ta det så döreslår jag efter utfört pass.

 

Det vet jag inte. Det beror på ditt intag under resterande del av dagen.

Okej, Är det bra att träna även fast man har träningsverk bara man ser till att äta och sova också?

Jag måste på något sätt få muskler och starkare kropp på 4-5 månander, några tips?

[Zepp]

Prata med PT på gymet.. för grundläggande träningskunskaper.

 

Du behöver inte gå över 2 gram protein/kilo och dag, det är bortkastade pengar att kissa ut överskott.

 

Du får beräkna hur mycket du får från övrig mat och så tar du resten som pulver.. efter träning.

[Y62]

Läs "LCHF och träning" av Jonas Bergqvist och konsultera en PT. Antingen driver du med oss eller så har du verkligen ingen aning om vad du håller på med. I det första fallet skrattar jag med dig men är det det senare kan det vara skadligt för dig.

 

Om dina föräldrar ger dig skräpmat så läs på och laga egen.

 

Lycka till.

[Per Anders]

 Star Nutrition Gainer Pro innehåller 67 % kolhydrater.

Om du dricker det är du på fel forum.

[Calle90]

Intressant tråd. Själv har jag snackat om sånt här med en arbetskollega som har hållt på med träning väldigt mycket och tänkte dela med mig av sakerna som jag har lärt mig av honom. Sen har jag också några funderingar utöver det.

 

Det finns en sak som heter proteinsyntesen som säger att kroppen kan bara ta upp runt 30 g protein åt gången och mellan varje gång skiljer det 2 timmar. Alltså efter att du har tagit en shake så måste du vänta typ 2 timmar innan du kan ta en till shake eller äta proteinrik mat.

 

Kör Whey 80 istället för Gainer Pro. Som någon sa så innehåller den en jävla massa kolhydrater. Ta en banan istället om du behöver återhämtning. 1 dl av Whey 80 ligger på typ 28 g protein. Det rekommenderas att man tar 1-3 dl per dag. Man kan börja med 1 dl och sedan öka på till 3 dl när man kommer i bättre form. Se det lite som att det är onödigt att stoppa in raketbränsle i en gammal bil.

 

När det gäller antal gånger som man tränar så ska man tydligen träna varje muskel runt 2 gånger i veckan. Angående träningsvärk som kommer uppstå så finns det ett trick och det är att ena träningen så tränar du en viss del av kroppen, sen får du träningsvärk och efter det tränar man en annan del av kroppen som inte har träningsvärk. För dem musklerna som inte har träningsvärk kan man fortfarande träna. Alltså, TRÄNA INTE HELA KROPPEN PÅ ETT TRÄNINGSPASS. Fokusera på en viss del av kroppen vid varje träningspass.

 

När du tränar styrketräning så ska du börja med enkla vikter för att få igång muskeln. Värma upp den. Sen lägger du på 5 kg allt eftersom tills du inte orkar mer. Har också lärt mig att det ska göra ont när man styrketränar. No pain no gain.

 

En sak jag undrar över är angående den här tumregeln om 2 g protein/kg per dag. Jag ska börja träna nu på måndag är det tänkt och kroppstypen som jag söker är muskulös med kraftiga armar och magrutor, men samtidigt ligga inom mitt bmi. Jag vill alltså vara en smidig muskulös person inte en gladiator. Jag är 170 cm och för tillfället överviktig, så jag måste gå ner i vikt men också bygga på muskler. Går det? Och är 2 g protein/kg per dag en relevant tumregel för mitt ändamål?

 

Borde ta och läsa "LCHF och träning" också. Jag har den liggandes på bordet men borde ta itag med den.

 

Hur som helst ni får gärna kritisera för jag är inte helt säker på om allt stämmer.

[Calle90]

Juste ett till tips är att beställa från bodystore istället för gymgrossisten för det blir billigare med frakten. Iaf enligt prisjakt. Snabb leverans också. VIlket är bra

[RobinEH]

Intressant tråd. Själv har jag snackat om sånt här med en arbetskollega som har hållt på med träning väldigt mycket och tänkte dela med mig av sakerna som jag har lärt mig av honom. Sen har jag också några funderingar utöver det.

 

Det finns en sak som heter proteinsyntesen som säger att kroppen kan bara ta upp runt 30 g protein åt gången och mellan varje gång skiljer det 2 timmar. Alltså efter att du har tagit en shake så måste du vänta typ 2 timmar innan du kan ta en till shake eller äta proteinrik mat.

 

Proteinsyntesen har visats maximeras av 25-30g protein/~10g EAA. Aminosyreabsorbtionen skilljer sig dock åt beroende på protein men går i en takt av drygt 1-4g/timma. Så äter du 100g protein vid en måltid så tar absorbtionen ganska lång tid. Så nej, kroppen tar inte bara upp 30g protein åt gången. Dessutom handlar det inte bara om proteinsyntes utan också om proteinnedbrytning. 30g protein kanske är tillräckligt för att maximera proteinsyntes, men mer protein än så påverkar med stor sannolikhet proteinnedbrytningen på ett fördelaktigt sätt. 

Proteinnedbrytning - proteinsyntes = proteinbalans. 

(OBS! Proteinsyntes/-nedbrytningen innefattar här muskelproteinsyntesen/-nedbrytningen)

 

Kör Whey 80 istället för Gainer Pro. Som någon sa så innehåller den en jävla massa kolhydrater. Ta en banan istället om du behöver återhämtning. 1 dl av Whey 80 ligger på typ 28 g protein. Det rekommenderas att man tar 1-3 dl per dag. Man kan börja med 1 dl och sedan öka på till 3 dl när man kommer i bättre form. Se det lite som att det är onödigt att stoppa in raketbränsle i en gammal bil.

 

Det finns ingen anledning till att lyda företagets proteindoseringar. Får man inte i sig tillräckligt med protein från kosten alt. man får i sig tillräckligt med mikronutrienter från kosten och vill få i sig protein från proteinpulver så skall man dosera efter den mängd som behövs. 

När det gäller antal gånger som man tränar så ska man tydligen träna varje muskel runt 2 gånger i veckan. Angående träningsvärk som kommer uppstå så finns det ett trick och det är att ena träningen så tränar du en viss del av kroppen, sen får du träningsvärk och efter det tränar man en annan del av kroppen som inte har träningsvärk. För dem musklerna som inte har träningsvärk kan man fortfarande träna. Alltså, TRÄNA INTE HELA KROPPEN PÅ ETT TRÄNINGSPASS. Fokusera på en viss del av kroppen vid varje träningspass.

För nybörjare har det visats att muskelproteinsyntesen kan vara eleverad över basnivå upp till 72 timmar efter träning. Dock är vanligast att proteinsyntesen når maximal nivå ca 24 timmar efter träning och återgår till basnivå ca 48 timmar efter träning. Använder man anabola steroider så gäller helt andra siffror. 

Personligen tränar jag hela kroppen 3ggr/vecka och passen brukar pågå i mellan 2 och 3 timmar. Har man inte tid att träna i 3 timmar 3ggr/vecka så kan man dela upp träningen i över-/underkropp och då träna 6ggr/vecka istället, visst tränar man fler dagar men träningspassen blir kortare.

Tricket för att inte drabbas av träningsvärk är att träna regelbundet. Det är när uppehållen blir för långa mellan träningspassen eller då man introducerar nya övningar som man drabbas av denna värk. 

Att dela upp träningen i olika muskelgrupper är något för dem som brukar anabola steroider eller har tagit sig till den avancerade träningsnivån.

 

När du tränar styrketräning så ska du börja med enkla vikter för att få igång muskeln. Värma upp den. Sen lägger du på 5 kg allt eftersom tills du inte orkar mer. Har också lärt mig att det ska göra ont när man styrketränar. No pain no gain.

Ja, att värma upp vikten är viktigt för att inte skada den. Och värmer upp gör man inte på rullbandet utan med lättare vikt på den övning man skall utföra. Nej, det skall inte göra ont att styrketräna. Kanske blandar du ihop smärta med kraftig muskelbelastning och tröttnad.

En sak jag undrar över är angående den här tumregeln om 2 g protein/kg per dag. Jag ska börja träna nu på måndag är det tänkt och kroppstypen som jag söker är muskulös med kraftiga armar och magrutor, men samtidigt ligga inom mitt bmi. Jag vill alltså vara en smidig muskulös person inte en gladiator. Jag är 170 cm och för tillfället överviktig, så jag måste gå ner i vikt men också bygga på muskler. Går det? Och är 2 g protein/kg per dag en relevant tumregel för mitt ändamål?

Om du har viktnedgång som mål så föreslår jag att du har 2g/kg kroppsvikt som tumregel. När du har uppnått din vikt så kan du gott sänka mängden till ca 1,5g/kg kroppsvikt. Att du kommer bygga muskler samtidigt som du går ner i vikt är inget som kan sägas säkert. Men är har du inte styrketränat så mycket innan så är chansen stor att detta sker tack vare så kallade "newbie gains". Men generellt sett så är muskeluppbyggnad inte prioriterad av kroppen då den lagrade energinedbrytningen överstiger energiintaget.

[Mattias Nordahl]

Hej, jag är 18 år, 1,80 cm lång och väger 80 kilo, tränar både kondition och styrka i hela kroppen 3-5 gånger i veckan.

Jag har köpt Star Nutrition Gainer Pro proteinpulver.

 

Jag undrar hur mycket pulver behöver jag efter varje tränings tillfälle?

 

Gör det någon skillnad om jag blandar med mjölk eller vatten?

 

Hur mycket mjölk eller vatten ska jag blanda med pulveret?

 

Kan jag få för mycket pulver och vad händer i så fall?

 

Jag är väldigt tacksam om jag får svar på dessa frågor

Haré gött och träna hårt!

 

Hej!

Vad är din målsättning?

Vill du deffa så bör du hålla dig på ett proteinintag på mindre 80-90g/dag. Förök att få i dig 70-80% fett och ligg på mindre än 50g kolhydrater/dag om du tränar.

 

Vill du bli större så kan du öka proteinintaget, och tillskott funkar bra då. Men frågan är hur mycket kolhydrater du har i proteinet?

Personligen skulle jag köra ett protein utan kolhydrater och få i mig det via bra mat.

Protein bygger muskler, fett ger dig den energi du behöver!

 

Träna lugnt i början, och om du har möjlighet ta hjälp. Det tar flera månader för kroppen att vänja sig vid styrketräning. Allt från nervsystem, leder och muskelfästen måste få chansen att vänja sig för att du ska undvika skador. Fem dagar i bra och allsidigt tempo är bra, för att sedan öka när det känns bra!

 

Lyssna på kroppen, den talar om för dig vad som är rätt!

[Erik E]

Sådana här frågor bör du ställa på Kolozzeums forum istället. Där finns expertisen.

[Melliz]

har inte läst alla svar men jag kör holistic protein pulver utan sötningsmedel eller socker och det dricker jag efter ett hårt träningspass med två dl gammaldags mjölk!! men ja... är nog viktigast att man äter en bra kost utöver det? Så kanske ska se efter kosten i det stora hela....

[Jorm]

Okej, tack allihopa för alla goda svar!

[Tiny Tom]

Ok, men det gör väl inget sämre med att ta pulver efter varje träning?

 

Svårt att äta rätt mat när man bor hos föräldrarna och dom gör billig mat.

 

Vad är deffad då?

 

Kan jag få för mycket proteinpulver?

 

Nej, under förutsättning att inte kosttillskottet är kontaminerat så är det ingen fara med att "ta" pulvret. Det farliga, mot din erfarenhet och bakgrund, är att betrakta proteinpulvret som något man "tar". Du uppfattar nog inte att du "tar" din frukost eller att du "tar" en hamburgare. Poängen här är alltså att proteinpulver är bara koncentrerad mat. Det finns inget magiskt med detta oavsett hur många fantastiska kroppar som flankerar produkten i dess marknadsföring.

 

En kontrollfråga: Har du lagt lika mycket energi på att fundera kring hur du på bästa sätt utför övningar som marklyft/knäböj som du lagt på att fundera kringh vilket proteinpulver du ska "ta" och hur du ska dosera det? Om svaret är nekande så har du, tyvärr, helt fel fokus.

 

Menar inget illa men jag tar upp det här perspektivet för att det tyvärr är det som är normen. Jag har själv gjort precis samma misstag och det var en delförklaring till att jag slängde bort många av mina potentiellt mest produktiva år på gymet. Till skillnad från så många andra så lyckades jag dock undvika att "ta" starkare "kosttillskott" när resultaten uteblev. Det är för övrigt en av få saker jag gjorde rätt under denna första bortkastade period.

[Tiny Tom]

Sådana här frågor bör du ställa på Kolozzeums forum istället. Där finns expertisen.

 

Tala för dig själv.

[Calle90]

Att dela upp träningen i olika muskelgrupper är något för dem som brukar anabola steroider eller har tagit sig till den avancerade träningsnivån.

 

Hur kom anabola steroider in här? Anledningen till varför man delar upp kroppen i olika muskelgruppen är för att slippa ha träningsvärk i hela kroppen. Till exempel så är det ok att träna magmuskler när man har träningsvärk i armarna för att man kommer inte använda armarna. Därför delar man upp kroppen i olika muskelgrupper. Ser inte logiken till varför detta skulle vara kopplat till anabola steroider.

 

Det var väl bara den meningen jag störde mig på, annars var det ett ok inlägg, men har du något källa där man kan läsa vidare om sånt här? Skulle uppskattas.

 

Annars ha det så bra Robin

[RobinEH]

Hur kom anabola steroider in här? Anledningen till varför man delar upp kroppen i olika muskelgruppen är för att slippa ha träningsvärk i hela kroppen. Till exempel så är det ok att träna magmuskler när man har träningsvärk i armarna för att man kommer inte använda armarna. Därför delar man upp kroppen i olika muskelgrupper. Ser inte logiken till varför detta skulle vara kopplat till anabola steroider.

 

Det var väl bara den meningen jag störde mig på, annars var det ett ok inlägg, men har du något källa där man kan läsa vidare om sånt här? Skulle uppskattas.

 

Annars ha det så bra Robin

Jag rekommenderar att du läser vad Jacob Gudiol och Nicklas Neuman skriver här samt vad Jacob Gudiol skriver här. Här, här och här kan du läsa om protein. Alan Aragon, Lyle Mcdonald och Layne Norton.

 

Vad gäller anabola steroider så skrev jag det då deras proteinsyntes och vila skiljer sig från personer som tränar utan. Som jag skrev så är proteinsyntesen hos icke brukande förhöjd i drygt 48h. Att då dela upp träningspassen i olika muskelgrupper kommer leda till att man får vara på gymmet nästan varje dag samtidigt som man inte "maximerar" proteinsyntesen. Får man träningsvärk efter varje pass så bör man se över sin träning. Troligtvis tränar man inte tillräckligt ofta utan låter musklerna vila för länge emellan. 

[Leopold Roos]

Vad jag har hört så har man inte tränat så man fått muskelvärk efteråt så har man inte brutit ner muskeln tillräckligt för att den ska kunna byggas upp starkare (utan har bara underhållit den så man inte blev svagare).

Jag har tränat en hel del enligt Max-OT modellen, där ska man ha höga vikter och få repetitioner (viktigt med uppvärmning såklart). Detta gör att mina pass inte tar 3h som många verkar göra som satsar på träning, utan mer 45-60 minuter. Har hört från flera ställen att "dra ut" på träningen inte ger några direkta vinster.

Har även börjat göra superintensiva konditionspass för att optimera tiden, där man tex cyklar allt vad man kan i 20 sekunder, vilar några minuter och kör två till av dessa omgångar. Jag tror detta ger mycket mer än att gå på band i 45 min.

Tips: Vid strikt LCHF så slipper man mycket av mjölksyran i musklerna då man slipper många av resprodukterna i glykogenförbränningen.

[RobinEH]

Vad jag har hört så har man inte tränat så man fått muskelvärk efteråt så har man inte brutit ner muskeln tillräckligt för att den ska kunna byggas upp starkare (utan har bara underhållit den så man inte blev svagare).

 

Jag har tränat en hel del enligt Max-OT modellen, där ska man ha höga vikter och få repetitioner (viktigt med uppvärmning såklart). Detta gör att mina pass inte tar 3h som många verkar göra som satsar på träning, utan mer 45-60 minuter. Har hört från flera ställen att "dra ut" på träningen inte ger några direkta vinster.

 

Har även börjat göra superintensiva konditionspass för att optimera tiden, där man tex cyklar allt vad man kan i 20 sekunder, vilar några minuter och kör två till av dessa omgångar. Jag tror detta ger mycket mer än att gå på band i 45 min.

 

Tips: Vid strikt LCHF så slipper man mycket av mjölksyran i musklerna då man slipper många av resprodukterna i glykogenförbränningen.

DOMS har inget med muskelhypertrofi att göra. Att dra ut på passen finns det ingen nytta av nej, men att träna i flera timmar är dock inte negativt såvida man inte har tidsbrist.

[Tiny Tom]

Intressant tråd. Själv har jag snackat om sånt här med en arbetskollega som har hållt på med träning väldigt mycket och tänkte dela med mig av sakerna som jag har lärt mig av honom. Sen har jag också några funderingar utöver det.

 

Det finns en sak som heter proteinsyntesen som säger att kroppen kan bara ta upp runt 30 g protein åt gången och mellan varje gång skiljer det 2 timmar. Alltså efter att du har tagit en shake så måste du vänta typ 2 timmar innan du kan ta en till shake eller äta proteinrik mat.

 

Har inte mycket att komplettera vad gäller det RobinEH redan sagt om proteinsyntes, proteinupptag etc. Mina egna erfarenheter är att på LCHF-kost så äter jag i regel bara 3-4 ggr/dag vilket kan jämföras med 5-8 ggr/dag förr i tiden då jag åt "som man skulle", dvs mycket protein, kolhydrater och frukt och grönt. Jag har alltså inte så mycket praktiska erfarenheter vad gäller att på "normal" kosthållning äta infrekvent. Vad jag förstått av vetenskapen, och det Robin redan tagit upp, är att måltidsfrekensen inte spelar någon roll. Den osäkerhet som finns verkar vara kopplad till BCAA. Somliga sjunger dess lovsång. Jag har aldrig gjort det. Däremot finns det, vad det verkar, en BCAA-effekt som har med ketogen kosthållning att göra. Länkade det någonstans här på forumet (kanske t.o.m. var i den här tråden). 

 

När det gäller antal gånger som man tränar så ska man tydligen träna varje muskel runt 2 gånger i veckan. Angående träningsvärk som kommer uppstå så finns det ett trick och det är att ena träningen så tränar du en viss del av kroppen, sen får du träningsvärk och efter det tränar man en annan del av kroppen som inte har träningsvärk. För dem musklerna som inte har träningsvärk kan man fortfarande träna. Alltså, TRÄNA INTE HELA KROPPEN PÅ ETT TRÄNINGSPASS. Fokusera på en viss del av kroppen vid varje träningspass.

 

Nja, man ska inte dra för stora växlar på det där med träningsvärk. Det finns dels individuell variation, dvs en del tycks aldrig få det medan andra alltid får det. Det beror också på hur pass "inkörd" man är på övningen. Viloperiod mellan träningstillfällen. Intensitet. För den som tränar med väldigt hög intensitet, kopplat till momentan lokal utmattning, krävs i regel längre vila då effekten blir mer systemisk och den kombinationen är ju ideal för att utveckla träningsvärk,

 

Vad gäller träningsfrekvens och uppdelning av kroppen så har det att göra med dina mål och din erfarenhet. Väldigt generellt sett så måste man som nybörjare lägga fokus på att bli så stark som möjligt, så snabbt som möjligt i de stora muskelstrukturerna. Detta sker bästa med stora sammansatta övningar som knäböj, marklyft, press- och dragövningar. Tänk "övningsfokus" istället för "muskelfokus". Det senare är för mer muskelinriktad träning och det är (nästan) irrelevant innan du byggt upp en bra styrkemässig och muskulär grund.

 

När/om du sedan vill lägga mer fokus på muskelutveckling så kommer detta också påverka inriktningen och upplägget av din träning. När du tidigare resonerade i termer som "öka i bänkpress, böj och mark" så kommer fokus nu att läggas mer på att isolera muskelgrupper och "få träff". OBS! Det handlar alltså inte bara om ökat inslag av små isolerade övningar utan att lära sig "flexa" vikten istället för att bara "lyfta" den. På så sätt så blir även sammansatta övningar (möjligtvis med delvist undantag för de absolut största 2) utförda på ett isolerande sätt, dvs du kommer att inrikta dig på att få träff på vissa muskelgrupper. Om vi tar bänkpress som exempel så kommer den att under grundbyggandet att attackera bröst, främre axlar och triceps. Det är inte ovanligt att för många, och det gäller i synnerhet om man är väldigt viktk*t lägger främsta effekten på axlar och tricep och först sekundärt på bröst. Det är i regel det som skett när du ser någon som verkar kunna bänkpress halva gymet men har relativt dålig utveckling av pecs. Anammar man istället "byggarbänkpress" så förflyttas fokus bort från att lyfta så mycket som möjligt och istället hamnar det på muskelkontakt. Det handlar dels om att utveckla s.k. "muscle/mind" men om att rent praktiskt anpassa träningen så att muscle/mind gynnas, ex. mer repetitoner, mer volym, konstant anspänning, ROM relaterat till muskeln INTE övningen etc etc.

 

Och nu har jag redan sagt för mycket. För är du som jag var så finns risken att du kommer att strunta helt i allt som rör det jag skrev om grunden och tänka som en byggare i allt du gör i gymet. Men glöm det för nu! Du lurar bara dig själv. Man målar inte huset innan det är rest...och det är det förhållningssättet du bör ha de närmsta åren eller så. Sikta på att bli så stark som möjligt och lägg fokus på bra övningsutförande så att du banar in övningarna och också lär dig att det är inte intensitet/belastning som avgör hur du utför en övning. Många tror att de gör rätt när de lägger några månader på att med lätta vikter bana och bana och bana...och så missar de att en väsentlig förutsättning av banandet handlar om att inte bara uföra övningen korrekt utan att göra det under tung belastning. Alla kan lära sig bana en lätt belatning i nästtan vilken övning som helst om de får hjälp. Knepet är att sedan praktiskt analysera de svaga länkarna i övningsutförande och sedan fästa vikt på dem när det börjar bli tungt.

 

 

När du tränar styrketräning så ska du börja med enkla vikter för att få igång muskeln. Värma upp den. Sen lägger du på 5 kg allt eftersom tills du inte orkar mer. Har också lärt mig att det ska göra ont när man styrketränar. No pain no gain.

 

Ont ska det aldrig göra. Däremot kan/ska det ofta vara obekvämt/obehagligt. Det handlar trots allt om en aktivitet som i praktiken har potential att omforma kroppen rätt rejält från utgångsläget...men det kommer inte att ske av en knapptryckning. Man ska inte heller överdriva sådant som intensitet etc. Men det är lite överkurs att gå in på det, i synnerhet som många aldrig lär sig träna tungt/intensivt. Menar bara att man kan träna för tungt/intensivt.

 

Om vi däremot talar om uppvärmning så måste man skilja på systemisk och specifik/lokal. Den systemisk handlar om hela kroppen och för det räcker att du cyklar/springer gör något aerobiskt i 10 minuter eller så. 

 

Den lokala uppvärmningen rör övningar eller egentligen muskelkomplex. Om du exempelvis kört bänkpresss och sedan kör tricepssträck så finns det liten anledning att köra ett specifikt uppvärmningsset för triceps. Det skadar dock inte att göra det men överdriv det inte. Ju större övning, desto mer uppvärming, hmm...eller i varje fall ju fler steg av uppvärmning. En generell princip jag brukar följa för större övningar är att börja med lite mer reps på lättare vikt för att få genomblödning och "känna in" övningen. Därefter duger det i regel att öka belastningen i lagom steg men köra färre reps. Ju starkare du är desto fler sådana här steg tenderar du behöva och då är det givetvis klokt att minimera den negativa effekten av för mycket uppvärmningsset.

 

En sak jag undrar över är angående den här tumregeln om 2 g protein/kg per dag. Jag ska börja träna nu på måndag är det tänkt och kroppstypen som jag söker är muskulös med kraftiga armar och magrutor, men samtidigt ligga inom mitt bmi. Jag vill alltså vara en smidig muskulös person inte en gladiator. Jag är 170 cm och för tillfället överviktig, så jag måste gå ner i vikt men också bygga på muskler. Går det? Och är 2 g protein/kg per dag en relevant tumregel för mitt ändamål?

 

Borde ta och läsa "LCHF och träning" också. Jag har den liggandes på bordet men borde ta itag med den.

 

Hur som helst ni får gärna kritisera för jag är inte helt säker på om allt stämmer.

 

 

Har inte läst boken själv men skilj på kosthållning och träning. Det finns säkert praktikaliteter som underlättar hur man får ihop dem i boken (även om jag har svårt att se så mycket bortom att se till att ketoanpassas så gott man kan och sedan göra sina experiment med kolhydratnivåer...om man nu anser sig behöva det). För specifik träningsinfo så är det annat du ska titta på.

 

En bra början vad gäller koll på stora övningar är att YouTube-söka på "Mark Rippetoe". Det är en bra start. Han har även gjort träningsvideor som är bra och som rör utförande för dessa större övningar. De kanske rent av finns på YT. För en bra allmän bok om träning rekommenderas Stuart MacRobert's "Beyond Brawn".

 

Lycka till!

[Tiny Tom]

Hur kom anabola steroider in här? Anledningen till varför man delar upp kroppen i olika muskelgruppen är för att slippa ha träningsvärk i hela kroppen. Till exempel så är det ok att träna magmuskler när man har träningsvärk i armarna för att man kommer inte använda armarna. Därför delar man upp kroppen i olika muskelgrupper. Ser inte logiken till varför detta skulle vara kopplat till anabola steroider.

 

Generellt sett har det att göra med bättre återhämtningsförmåga ex. pga ökad proteinsyntes. Man kan ju även se att s.k. splittade träningsprogram fick en skjuts framåt på 60-talet. Det har flera anledningar, dels så började bröderna Weider ta över herraväldet över den här marknadssfären och Weider hade bättre sinne för affärer. De insåg att det var mycket större potential i kroppsbyggning än styrkerelaterade aktiviteter som Bob Hoffman innan dess sett som "rätt" fokus. Vad inte så många känner till är att Weiders blivande imperium byggdes på en plattform av dels sex och dels effekter av rasism.

 

Det som genererade mycket pengar i början var "träningstidningar" som i själva verket hade män som inte kunde komma ut ur garderoben som målgrupp.  På den tiden så var man ju ungefär lika toleranta mot homosexuella som man är mot pedofiler idag. Således hittade ett tidigare ofredställt (hmm...på flera sätt en ett) marknadsbehov sin lösning. Vad gäller den rasistiska aspekten så tog Weider fasta på att väldigt många svarta kroppsbyggare dömdes ned för att idealet skulle representeras av någon som bättre motsvarade "all American man". Det fanns exempelvis exempel på att svarta tävlanden vann den viktigaste aspekten, dvs det som rörde muskelutveckling, men ändå fick en rätt undanskymd placering. När Hoffman sedan pressades om detta av uppretade tävlande men även åskådare så kom man på att afroamerikaner oftare har sämre vadutveckling, dvs man lider av s.k. "höga vader" vilket inte ger maximala muskelbukar på denna muskelgrupp. Således kunde man med hänvisning till detta argumentera lite bättre vad gällde nedbedömningen. Men det räckte som sagt inte eftersom Weider lade allt fokus på kroppsbyggningen och Hoffman envisades med att favorisera tyngdlyftning.

 

Hmm, just ja, uppdelning av kroppen i muskelgrupper var det.

 

Man måste alltid ta hänsyn till att styrketräningsrelaterade aktiviteter dels åstadkommer lokal stress men även systemisk. Lokal stress är den som i bästa fall hamnar på själv musklerna. Systemisk är den som rör större kroppsliga system, ex. "nerv", det endokrina (hormoner) etc etc. Om man som vid dopning sköter det endokrina endogent så blir man ju inte så beroende av hur väl det kroppsegna hormonsystem fungerar...och att man överhuvudtaget rubbar denna balans kommer att ställa till det åtminstone på kort sikt vilket ex. är orsaken till att många under kuren får minskade testiklar. 

 

Det finns också en viktig aspekt som rör övningsval. Om man kör de största övningarna, ex. knäböj och marklyft, så bidrar de till den kroppsegna hormonutsöndringen. Det här är en av de viktiga anledningarna till att den typiske nybörjaren som lägger all tid på biceps och tuttar inte brukar få så mycket resultat. Uttryckt annorlunda, de största övningar, som alltid har ett inslag av att vara "benträning" ger en hormonell skjuts och det är inte fy skam för den som tränar ren. Det är också av denna anledning som man ibland hör uttryck som att "knäböj är den bästa armträningen".

 

Det finns fler anledningar till att ett fokus på de största två övningarna är viktigt (minst) i början men jag tror det räcker så här.

[Tiny Tom]

Hmm, gick lite fort här, måste iväg i all hast...men man ska inte dra slutsatsen att alla som tränar oftare än 3 dagar i veckan per automatik är dopade. Det är inte sant. Det kan om möjligt vara en indikation men inte mer än så och inget att dra några förhastade slutsatser på.

[Tiny Tom]

Vad jag har hört så har man inte tränat så man fått muskelvärk efteråt så har man inte brutit ner muskeln tillräckligt för att den ska kunna byggas upp starkare (utan har bara underhållit den så man inte blev svagare).

 

 

Jag har tränat en hel del enligt Max-OT modellen, där ska man ha höga vikter och få repetitioner (viktigt med uppvärmning såklart). Detta gör att mina pass inte tar 3h som många verkar göra som satsar på träning, utan mer 45-60 minuter. Har hört från flera ställen att "dra ut" på träningen inte ger några direkta vinster.

 

 

Nja, som jag skrev tidigare så ska man inte lägga för mycket vikt på det där med träningsvärk. (Är det förresten det du menar med "efteråt"? DOMS brukar komma någon/några dagar senare.) Som indikator för effekt på muskeln är den inte särskilt god. Tvärtom kan det betyda att man tränat för hårt och ur ett hypertrofiskt perspektiv är det generellt sett bättre med mer volym/mer frekvens (men inte nödvändigtvis både och även om det ofta tenderar bli det). Jag hade själv som mest träningseffekt träningsvärk då jag körde ett HIT-liknande upplägg. HIT påminner en del om Max-OT...och frågar du mig är det förra förlaga till det senare och en väldigt effektiv marknadsföringskampanj för AST (heter de väl?). Inget fel på det för det funkar ju ok beroende på mål och upplägg.

 

Nej, 2-3 timmar låter lite mycket. Fast Robin säger å andra sidan ingenting om vad han gör på den tiden. Funkar det för honom så är han sannolikt glad med det. Dock finns det en poäng att lägga intensitetsperspektiv även på träningstiden och gör man det så blir det i regel inga timmar det tar. Styrkelyftare kan ju spendera dagar i gymet om de vill och de tar ju tiden på sig för vila etc. Men det har sina fördelar om man "bara"...eller främst är ute efter nerveffekter och styrka istället för primärt hypertrofi.

 

Har även börjat göra superintensiva konditionspass för att optimera tiden, där man tex cyklar allt vad man kan i 20 sekunder, vilar några minuter och kör två till av dessa omgångar. Jag tror detta ger mycket mer än att gå på band i 45 min.

 

Det beror helt på målen. Det ger så klart en konditionseffekt på högre nivå än om man promenixar under någon timme eller så. Det senare har dock fördelen att det inte tallar på återhämtningsförmågan (utan tvärtom gynnar den). Effekterna av s.k. EPOC är också en smula överdrivna så är det förbränning man är ute efter så kan det vara en poäng i att väga in helheten och vad man är ute efter. Däremot är det aldrig fel att periodvis komplettera med mer konditionsinriktad träning och som komplement till ett Tabataliknande upplägg så kan även komplex, metcon eller vad man nu föredrar att kalla det (PHA var det på 60-talet) vara av intresse.