LCHF och crossfit

[Goondra]

Hej

 Jag är en för övrigt Frisk tjej som för 2 år sedan började träna Crossfit  och gick ned över 20 kilo i vikt på detta samtidigt som jag åt LCHF jag har ätit LCHF i många år förutom ett kort stopp på. Cirka ett halvår då jag åt en deffkost för att se om jag kunde gå ner mera på den  nu till mina frågor men först en bakgrund   jag tränar  väldigt mycket skulle nog kalla mig vardags atlet jag kör 6 dagar i veckan med fyra dubbelpass i veckan  bestående av Crossfit pass samt yoga och tyngdlyftning pass. Jag försöker även  dra av några intervaller på  roddmaskin  några gånger i veckan  för att jag tycker det är kul p när vädret tillåter det  motionscyklar jag dit jag ska samt promenerar men nu har jag fått problemet att jag blir så trött då jag tränar benen och armarna blir jätte trötta och känns som bly och jag vill inte riktigt gå och träna ibland trots att jag verkligen älskar det jag äter väl strikt till normal LCHF kost i dagsläget och har varit och nosat Lite på ketogen kost i september/oktober  2018  blev jag sjukskriven för utmattning syndrom och var då sjukskriven i  3 månader ungefär innan jag började plugga på en ny utbildning som jag verkligen trivs med  och det känns att jag hittat rätt nu till mina frågor hur undviker jag att jag blir så trött och slut på min kost  så jag orkar träna jag gillar LCHF/ketos då jag fått andra fördelar på den kosten med så som bättring magen bättrehud och hår samt jämnare sockerjag har gått upp lite i vikt under min sjukskrivning inget som igentligen syns jätte mycket fast jag tycker att det gör det  om jag tittar på bilder från tex förra sommaren  men jag har inte behövt köpa nya kläder osv   utan kan ha samma som förut och detta vill jag ju gå ned igen men jag orkar inte träna på strikt LCHF måste jag välja mellan att gå ned i vikt och kunna presentera bra gymmet  har någon några tips  pendlar ganska så mycket i vikt  just nu och har nog mer eller mindre vätska i kroppen osv

 Har någon några tips eller förslag på hur jag ska lösa det här?

Tack på förhand

[Jamtlandstjej]

Har du tagit några blodprover? Inte säkert att det är kosten som är orsaken. Järnvärden/järnpanel till exempel. Även b12 och d-vitamin...

[Mats M]

Jag vet ju inte exakt hur du tränar, men det verkar som om du kör mestadels intensiv träning, och ganska mycket. Det driver upp kortisolet och om du inte får återhämtning mellan passen finns det en stor risk för att både kroppen och psyket blir utmattat. Det kan ta lång tid att återhämta sig efter det.

Om man kör LCHF är det dessutom extra tungt att köra intensivt eftersom du inte har så mycket glykogen/glukos som kan omvandlas till laktat. Det spelar inte så stor roll att ha laddat lite kolhydrater innan ett intensivt pass eftersom du ändå kommer att bränna bort det.

En bra hjälp är en pulsklocka, t.ex polar vantage, som gör ortostatiska test för att kolla att du är återhämtad.

Läs t.ex. "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance" av Phinney/Volek eller Primal Endurance av Sisson.

 

 

[Goondra]

56 minuter sedan, Jamtlandstjej sade:

Har du tagit några blodprover? Inte säkert att det är kosten som är orsaken. Järnvärden/järnpanel till exempel. Även b12 och d-vitamin...

 Jag har inte tagit några prover  men jag äter mycket kost tillskott  i form av vitaminer och mineraler  ingen bcca dricka eller pow 

[Goondra]

36 minuter sedan, Mats M sade:

Jag vet ju inte exakt hur du tränar, men det verkar som om du kör mestadels intensiv träning, och ganska mycket. Det driver upp kortisolet och om du inte får återhämtning mellan passen finns det en stor risk för att både kroppen och psyket blir utmattat. Det kan ta lång tid att återhämta sig efter det.

Om man kör LCHF är det dessutom extra tungt att köra intensivt eftersom du inte har så mycket glykogen/glukos som kan omvandlas till laktat. Det spelar inte så stor roll att ha laddat lite kolhydrater innan ett intensivt pass eftersom du ändå kommer att bränna bort det.

En bra hjälp är en pulsklocka, t.ex polar vantage, som gör ortostatiska test för att kolla att du är återhämtad.

Läs t.ex. "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance" av Phinney/Volek eller Primal Endurance av Sisson.

 

 

 Tack för input

Tycker du att jag ska " kolydratladda innan passen eller ska jag höja mitt kolydratintag i överlag?  Kanske borde slänga min våg  åt fadders i vilket som jag  är dock inte så jätte hungrig när jag tränar men det händer att jag tränat på "tom tank"  då jag inte har hunnit äta innan passen det går men är nog inte riktigt optimalt

[Mats M]

2 timmar sedan, Goondra sade:

 Tack för input

Tycker du att jag ska " kolydratladda innan passen eller ska jag höja mitt kolydratintag i överlag?  Kanske borde slänga min våg  åt fadders i vilket som jag  är dock inte så jätte hungrig när jag tränar men det händer att jag tränat på "tom tank"  då jag inte har hunnit äta innan passen det går men är nog inte riktigt optimalt

Är du metabolt frisk i övrigt så är det nog ingen dum ide att ha ätit lite kolhydrater innan ett mjölksyrapass, men såklart ska det vara från bra källor.

Alternativt kan du ju ändra träningen lite så du kör en del pass som passar bättre när du är i ketos, t.ex uthållighet på lägre nivå eller tung styrketräning (tung styrketräning är max 5 reps till failure). Crossfit är ju ganska laktatintensivt så då är det nog en bra ide att ha lite glykogen.

Själv kör jag ungefär så här lite blandat:

Tung styrketräning. Då är jag fastad minst 16 timmar innan och fyller på framför allt med mycket protein efteråt (helst kött). Då är det ingen "fara" att äta mycket protein. insulinet kommer inte att stiga men däremot glukagonet och eftersom glukagon/insulin ratio är en av dom viktigaste för ketos så borde det vara bra.

laktatpass med arbetstid 4-12 minuter i intervaller. Innan dessa pass har jag fyllt på med lite mer kolhydrater i form av t.ex grönsaker, rotsaker, frukt och avocado (3 avocado=30 gram). På vintern är dessa "pass" utförsåkning.

högintensiva pass, typ sprint så att inte laktat är begränsande faktorn. Ingen speciell kost förutom allmän lchf.

Långa lågintensiva pass t.ex 3 timmar löpning <70% (6 min/km). Fastad 24 timmar innan pass och fyller bara på med vatten och salt under passet. Dessa pass är mycket bra för att öka på antal mitokondrier och på så sätt kroppens förmåga att drivas av fett. Sedan jag började med dessa kan jag köra mycket intensivare på ren fettförbränning.

 

kör oftast bara ett pass var tredje dag för att ha en bra återhåmtning och bra förhållande mellan nerlagd tid/resultat

[Goondra]

2 timmar sedan, Mats M sade:

Är du metabolt frisk i övrigt så är det nog ingen dum ide att ha ätit lite kolhydrater innan ett mjölksyrapass, men såklart ska det vara från bra källor.

Alternativt kan du ju ändra träningen lite så du kör en del pass som passar bättre när du är i ketos, t.ex uthållighet på lägre nivå eller tung styrketräning (tung styrketräning är max 5 reps till failure). Crossfit är ju ganska laktatintensivt så då är det nog en bra ide att ha lite glykogen.

Själv kör jag ungefär så här lite blandat:

Tung styrketräning. Då är jag fastad minst 16 timmar innan och fyller på framför allt med mycket protein efteråt (helst kött). Då är det ingen "fara" att äta mycket protein. insulinet kommer inte att stiga men däremot glukagonet och eftersom glukagon/insulin ratio är en av dom viktigaste för ketos så borde det vara bra.

laktatpass med arbetstid 4-12 minuter i intervaller. Innan dessa pass har jag fyllt på med lite mer kolhydrater i form av t.ex grönsaker, rotsaker, frukt och avocado (3 avocado=30 gram). På vintern är dessa "pass" utförsåkning.

högintensiva pass, typ sprint så att inte laktat är begränsande faktorn. Ingen speciell kost förutom allmän lchf.

Långa lågintensiva pass t.ex 3 timmar löpning <70% (6 min/km). Fastad 24 timmar innan pass och fyller bara på med vatten och salt under passet. Dessa pass är mycket bra för att öka på antal mitokondrier och på så sätt kroppens förmåga att drivas av fett. Sedan jag började med dessa kan jag köra mycket intensivare på ren fettförbränning.

 

kör oftast bara ett pass var tredje dag för att ha en bra återhåmtning och bra förhållande mellan nerlagd tid/resultat

Tack Mats

 Jag ska prova  lite mera kolydratintag innan pass för jag kommer nog fortsätta träna som jag gör går ofta på pass mest för gemenskap och ska jag träna själv så blir det lätt att jag fuskar men jag får ta och testa lite och se vad som händer

 

[Elinor]

Om jag tränade hårt 6 dagar i veckan med flera dubbelpass, så skulle jag också bli utbränd haha. Folk som normalt tränar så frekvent gör det ofta professionellt, det vill säga de studerar&arbetar inte heltid samtidigt. 

Kanske försök få in lite mer lågintensiv lugn träning, så det blir mindre stressreaktioner för kroppen? Sen är jag lite skeptiskt till att träna hektiskt för att gå ner i vikt. Träna för att må bra, bli starkare, vackrare och gladare.

Om man tränar hårt så behöver man inte äta jättestrikt för att stanna i ketos. Du kan äta lite mer kolhydrater från bättre källor som grönsaker, mejerier och rotfruktar i samband med ett högintensivt pass, utan att det påverkar.

Men oklart om det hjälper. Är ju inte nödvändigtvis p.g.a LCHF som du känner dig kraftlös. Kanske är det sviter efter din utbrändhet? Det kan ta flera år att återhämta sig om man har otur. Kanske äter du för lite i förhållande till din aktivitetsnivå? Man kan ha energibrist utan att vara smal, som yttrar sig i en massa diffusa symptom.

Du kan också ha mineralbrister. Järnbrist är mycket vanligare bland tränande kvinnor och hjälper liksom inte att käka kosttillskott här och där. Det mesta hamnar i toan. Lättare för kroppen att ta till sig järn via maten och främst från animaliska källor(undantaget ägg). Kalcium och koffein hämmar upptaget av järn medan vitamin C gör det mer lättupptagligt , så det bör man också tänka på. Kanske testa att boosta dina mineralvärden genom att äta inälvsmat någon gång i veckan?

Kan också ligga lågt på magnesium, då man svettas ut en massa när man tränar. Magnesium kan kroppen ta till sig ok via tillskott, men räcker liksom inte med multivitamin, utan behövs ren magnesium i stor dos av bra kvalitet.

[Goondra]

19 timmar sedan, Elinor sade:

Om jag tränade hårt 6 dagar i veckan med flera dubbelpass, så skulle jag också bli utbränd haha. Folk som normalt tränar så frekvent gör det ofta professionellt, det vill säga de studerar&arbetar inte heltid samtidigt. 

Kanske försök få in lite mer lågintensiv lugn träning, så det blir mindre stressreaktioner för kroppen? Sen är jag lite skeptiskt till att träna hektiskt för att gå ner i vikt. Träna för att må bra, bli starkare, vackrare och gladare.

Om man tränar hårt så behöver man inte äta jättestrikt för att stanna i ketos. Du kan äta lite mer kolhydrater från bättre källor som grönsaker, mejerier och rotfruktar i samband med ett högintensivt pass, utan att det påverkar.

Men oklart om det hjälper. Är ju inte nödvändigtvis p.g.a LCHF som du känner dig kraftlös. Kanske är det sviter efter din utbrändhet? Det kan ta flera år att återhämta sig om man har otur. Kanske äter du för lite i förhållande till din aktivitetsnivå? Man kan ha energibrist utan att vara smal, som yttrar sig i en massa diffusa symptom.

Du kan också ha mineralbrister. Järnbrist är mycket vanligare bland tränande kvinnor och hjälper liksom inte att käka kosttillskott här och där. Det mesta hamnar i toan. Lättare för kroppen att ta till sig järn via maten och främst från animaliska källor(undantaget ägg). Kalcium och koffein hämmar upptaget av järn medan vitamin C gör det mer lättupptagligt , så det bör man också tänka på. Kanske testa att boosta dina mineralvärden genom att äta inälvsmat någon gång i veckan?

Kan också ligga lågt på magnesium, då man svettas ut en massa när man tränar. Magnesium kan kroppen ta till sig ok via tillskott, men räcker liksom inte med multivitamin, utan behövs ren magnesium i stor dos av bra kvalitet.

 Tack Elinor för din input

Jag har dragit ned på min träning då jag förut körde mera Cardio med och har även lagt till en vilodag  som jag inte hade förut träningen blev min tillflyktsort och ett sätt för mig att varva ned då det var mitt jobb som gjorde att jag blev utbränd det är nog mycket som spelar roll ser jag nu med mat och vitaminer osv undrar om det är lönt att besöka en dietist tro annars får jag mixtra lite själv och se vad som händer   och skita i vågen ett tag kanske?

[Zepp]

On 2019-03-22 at 13:41, Goondra sade:

Hej

 Jag är en för övrigt Frisk tjej som för 2 år sedan började träna Crossfit  och gick ned över 20 kilo i vikt på detta samtidigt som jag åt LCHF jag har ätit LCHF i många år förutom ett kort stopp på. Cirka ett halvår då jag åt en deffkost för att se om jag kunde gå ner mera på den  nu till mina frågor men först en bakgrund   jag tränar  väldigt mycket skulle nog kalla mig vardags atlet jag kör 6 dagar i veckan med fyra dubbelpass i veckan  bestående av Crossfit pass samt yoga och tyngdlyftning pass. Jag försöker även  dra av några intervaller på  roddmaskin  några gånger i veckan  för att jag tycker det är kul p när vädret tillåter det  motionscyklar jag dit jag ska samt promenerar men nu har jag fått problemet att jag blir så trött då jag tränar benen och armarna blir jätte trötta och känns som bly och jag vill inte riktigt gå och träna ibland trots att jag verkligen älskar det jag äter väl strikt till normal LCHF kost i dagsläget och har varit och nosat Lite på ketogen kost i september/oktober  2018  blev jag sjukskriven för utmattning syndrom och var då sjukskriven i  3 månader ungefär innan jag började plugga på en ny utbildning som jag verkligen trivs med  och det känns att jag hittat rätt nu till mina frågor hur undviker jag att jag blir så trött och slut på min kost  så jag orkar träna jag gillar LCHF/ketos då jag fått andra fördelar på den kosten med så som bättring magen bättrehud och hår samt jämnare sockerjag har gått upp lite i vikt under min sjukskrivning inget som igentligen syns jätte mycket fast jag tycker att det gör det  om jag tittar på bilder från tex förra sommaren  men jag har inte behövt köpa nya kläder osv   utan kan ha samma som förut och detta vill jag ju gå ned igen men jag orkar inte träna på strikt LCHF måste jag välja mellan att gå ned i vikt och kunna presentera bra gymmet  har någon några tips  pendlar ganska så mycket i vikt  just nu och har nog mer eller mindre vätska i kroppen osv

 Har någon några tips eller förslag på hur jag ska lösa det här?

Tack på förhand

För det första så har jag lite frågor, dvs det verkar att du är rätt ung?

Dvs krasst hur gammal är du.. har du tänkt på pensionsparande, det säger lite om din ålder och dina tankar om framtiden!

Iallafall om man är ung och frisk så finns det nästan inga begränsningar vad gäller kolhydratintag och exploxsiv träning.. så länge man får i sig resten av de essentiella grejerna.. oså har man inte ens tänkt på pensionsspparande!

Oså vill jjag veta din vikt samt din längd.. förutom din ålder!

Dvs träning har som främsta syfte att ÖKA i vikt i form av muskellmassa.. all annan träning är nedbrytande!

Dvs hur många extra kilon lyfter du numera i marklyft/andra  lyft.. för att få någon som helst facit på om din träning haft någon effekt!

Dvs glöm att träning gör att man förbrukar kalorier.. på sin höjd får man mer muskler, bättre kondition, ökad uthållighet, bättre kroppsform!

Iallafall så kräver all träning att man intar mer kalorier, om man vill ha kvalitativa resultat!