LCHF / Fysisk träning i kombination som blodtryckssänkande medel

[Nils Engström 5 193]

En av mina målsättningar, vid sidan av min diabetes 2, med växlingen till LCHF har varit att kunna sätta ut min blodtrycksmedicin, som jag medicinerats med under 25 års tid. Initialt på den tiden uppmättes som standard 170/85. Efter att under åren ha prövat några kombinationer av olika preparat, blev det slutligen Irbesartan jubilant 300 mg som ensam blev kvar.

Fram till växlingen till LCHF - september 2017 - kunde jag med blodtrycksmedicin sällan hamna bättre än 140/85. Olika träningsformer gav försumbara effekter. Under drygt två år under LCHF har jag f.ö. medvetet dragit ner på träningen för att kunna isolera förbättringseffekterna till kostvalet. Fram till december 2019 hade mitt blodtryck utan medicinering i genomsnitt under dagtid varit 130/80. Ett slag var det nära att jag bekymrades över detta och att jag i min ålder kanske borde ligga högre. Bl.a. utgick jag från olika studier, i vilka betydligt högre blodtryck än mitt tolkades vara optimala - t.ex. enligt LEIDEN 85-plus Study 2002. I min ålder på väg mot 90  förefaller dock studiens resultat: att ≥160 / ≥70 till 90 skulle vara optimala för en 80-plussare, vara lite väl magstarkt.  Garanti kan dock utfärdas, vad gäller studiegruppen, att dess typ av kosthåll i varje fall inte består av LCHF. Därför får resultaten stå för andra fenomen.

Nåväl... verkligt intressant var det, efter att jag nyligen återupptog träningen på min träningscykel - en äldre modell av SCHWINN (220p). För att kunna optimera träningen på lämplig pulsnivå för en nära 90-åring bestämde jag mig för två säkerhetsnivåer 100 -125 i puls. Den lägre för måttlig träningsnivå, den högre för maximal nivå. I vila ligger min puls på 55-65.

För att modernisera styrningen efter puls och syrgasnivå använder jag en mätare som fästs på handleden. Den mäter kontinuerligt blodets syrgasmättnad och puls och medger inställning av ljudsignal när pulsen överstiger inställt maxläge resp. *syrgasmättnaden sjunker under 90%. På det viset kan träningscykelns tröghetsinställning justeras, så att man orkar med valt träningsprogram under hela sessionen. Skulle signal ljuda under träningen, är det bara att minska lite på på pedalernas rotation eller reducera tröghetsinställningen med bibehållen pedalrotation,  tills signalen tystnar. En elegant metod till att uppnå effektivast möjliga träning, som ju kräver att pulsen under stor del av träningen håller högsta möjliga åldersanpassad nivå.

 * Det ökade behovet av syrgas vid muskelansträngningen, brukar regleras genom att andningsfrekvensen ökar under träningen (syrgasmättnaden i blodet hålls därigenom >90%).  För min del har syrgasmättnaden under träning aldrig sjunkit under 93%. Förbättringen för kroppens celler att ta upp syrgas genom träning, för att tillfredställa den aeroba träningsinriktningen (energi ur fett) har klart ökat, vilket jag ser på blodets sygasmättnad som succsessivt ökar - ännu inte till 99 % men på god väg. Då jag testade min mätare på ett av de yngre barnbarnsbarnen (flicka 11 år) visade mätaren 99% vilket överensstämmer med höjden över havet som mätningen gjordes på. Oavsett hur mycket hon forcerade andningen stod mätaren kvar på 99% - ingen "glädjemätare" alltså - skönt med den precisionen.

_____________________________

Intressant är att efter ett antal intervall-körningar (inte många), jag i en heldagsserie direkt kunde mäta mitt genomsnittliga blodtryck ha sjunkit till något under 120/75 och att återhämtningen (pulsen en minut efter träningssessionen)  tydligt minskat. Förändringarna håller dock inte längre än några dagar, om den kontinuerliga träningen under tiden upphör - visar vikten av kontinuitet. Sannolikt mer utpräglad effekt när man kommit upp i åldern.

 

HÖGINTENSIV TRÄNING

Mycket intressant med de kanadensiska studierna som visar högintensiv träning på träningscykel under en minut (3 x 20 sek) ge samma resultat som efter 45 minuters måttlig träning.

Receptet är enkelt 

• 2   min uppvärmning (sakta cykling)
• 20 sek   högintensiv cykling
• 2   min sakta cykling
• 20 sek   högintensiv cykling
• 2   min sakta cykling
• 20 sek   högintensiv cykling
• 3   min nedkylning (sakta cykling)

______________________________________

10 min totalt (Normal stretching och uppvärmning förutses ha utförts före intensivträningen). 

I intervallexemplet ovan (strukturen med de röda punkterna) har jag försökt implementera tankegångarna ovan. Det tycks så här långt fungera väl!

Så här ser maskinen ut - verkligen inte av senaste modell men synnerligen hållbar, trogen och anpassningsbar - även för yngre. Extremt tydlig att läsa av och snabb att manövrera - ett bra kap om man hittar någon begangnad - en stryktålig maskin.

                  

Lämpligt, till att minska ev. tristess, är att hålla armarna igång med diverse uppmjukande programrörselser runt kroppen, med hjälp av olika gummiband med anpassad hårdhet - en bra kombinationsträning. Väljer man de hårdaste banden resp. lindar dessa runt handtagen, kan hårdare träning av biceps ske - fungerar utmärkt och spar tid!

Genom ryggstödet medges - med färre skaderisker - betydligt större möjlighet till effektiv träning av benmuskler, än vid vertikala träningscyklar, där kroppsvikten sätter gränsen för kraften som musklerna tillåts utveckla. Med ryggstödet kan benmusklerna maximalt utnyttjas och därmed muskelstyrkan utvecklas vidare. Sannolikt skälet till den betydligt större popularitet som "liggande träningscyklar" med ryggstöd nu har, jämfört med när jag köpte cykeln. Ryggstöd betraktades då lämpligt endast för äldre medan man idag insett finessen även för yngre. Möjligen kan tävlingscyklister ha synpunkter på det annorlunda kroppsläget, jämfört med vanlig cykel, men den ökade möjligheten till allsidig och effektivare/hård träning av alla benmuskler, bör vara avgörande för de flesta, vid val av träningscykel för träning på gymmet eller i hemmet.

För egen del med min personlighet skulle jag se det som störande dels att i regn, snö och rusk dagligen behöva ta mig tid till att besöka ett gym, dels till att stå i kö för att kunna använda en träningscykel eller annat träningsredskap. Hemmet med närhet till dusch, klädbyte, återhämtning och planering efter huvudmåltiden känns idealiskt och tillåter i praktiken säker kontinuitet i träningen utan tidförluster runt den.

Den som inte har plats i hemmet för träningscykel eller inte vill investera i en sådan, kan t.ex. träning med gummiband och hantlar också ge bra resultat. Huvudsaken är att man kan upprätthålla ett träningsmönster som låter alla kroppens muskler arbeta med så stort motstånd som möjligt. Kroppen är gjord för rörelse och man känner före, under och efter träning att kroppen suktar efter att hålla sig igång. En bra rekommendation, särskilt för er som är "äldre" (över 60) är att säkra dels att maxpulsen inte överskrids, dels att pulsen inte är för låg - för att nå bra resultat gäller högsta möjliga puls under träningen relaterad till åldern. Då krävs att någon form av pulsmätning kan ske kontinuerligt - det finns till låg kostnad (några hundralappar) t.ex. en pulsoximeter att köpa:

                                    

som mäter såväl blodets syrgasmättnad som pulsen - bra investering i Covid-19 tider (såvida man inte satsar på den lite dyrare handledsmätaren) till att bedöma kroppens förmåga att klara ett virusangrepp, där syrgasmättnaden i blodet har stor betydelse för överlevnaden.

Vad gäller vilopulsen (mätt på morgonen före frukost) brukar följande värden för 65-plussare anges:

Sannolikt är spännvidden på dessa data i befolkningen större än tabellen visar. I mitt fall närmare 90-årsåldern och långt ifrån vältränad, med över två år utan egentlig träning - från LCHF-start september 2017 fram till januari-februari 2020 - hade jag en vilopuls på mellan 55 - 65. Betydligt bättre än före kostväxlingen, dvs. redan LCHF har betydelse för en sänkning av pulsen. Blir intressant om ca. två år (förhoppningsvis fortfarande vid liv då) att se vilken vilopuls jag får när jag genom träningen återhämtat vad jag hittills förlorat i träning. 

 

Optimal tidpunkt på dagen för träning

Valet av tidpunkt är beroende av huvudsyftet med träningen. Om avsikten är att reducera övervikt väljs om möjligt träning före frukost, eftersom kroppen då befinner sig i svältläge. Energin tas då av fettreserverna med ökad möjlighet till viktreducering.

Vid träning inriktad på den kardiovaskulära sidan, bör träningen ske en till tre timmar efter huvudmålet, dvs. om middagen, som i mitt fall, avätits klockan 15:30 blir 16:30 - 18:30  idealisk för träning (senare på kvällen också lämpligt). Kl 17-18 passar mig utmärkt - duschad och klar till TV-nyheterna. Huvudskälen för kardiovaskulär inriktning på träningen under eftermiddags/kvällstid är att kroppstemperaturen då är som högst och hjärtat som starkast. Det finns även biokemiska förhållanden (hormontillströmning etc.) som gör denna tidpunkt optimal.

 

Resultat / fortsättning

Mina erfarenheter hittills visar att LCHF (inkl. ökad tillgång på K2-vitamin) tillsammans medverkat till att sänka mitt blodtryck från 170/85 till 130/80 medan träningen står för ytterligare sänkning ner till lite lägre tryck än 120/80. Det bör påpekas att den kortfristiga pulsminskningen bara håller i sig under några dagar, om man dagarna efter missar träningen, vilket visar vikten av fortlöpande träning.

Min ambition att tveklöst fortsätta träningen gör jag naturligtvis inte avkall på. Framför allt gör ketoskosten (LCHF) att den aeroba träningen blir alltmer intressant. Ökningen av förmågan hos kroppens celler att ta upp syre (även vad gäller syrgasmättnaden i blodet) ger därmed effektivt utnyttjande av fettet som energimedium till att ersätta den anaeroba energiutvecklingen (som utnyttjar glukos/glykogen).

Skall bli mycket intressant att se utvecklingen på ytterligare några månaders sikt.

Vore intressant med andra forummedlemmars erfarenheter?!

P.S. Kanske lämpligt att åter påpeka mitt intag av K2-vitamin, som sannolikt mjukat upp hjärtats kransartärer (rensat kalciumbeläggning i kärlen) och därmed varit delaktigt i den positiva blodtrycksförändringen. Dessutom har K2-vitaminet medverkat till att jag under den återupptagna träningen kunnat utnyttja min åldersrelaterade maxpuls vid beräkningen av lämplig träningspuls utan inskränkningar (inga tecken på angina pectoris, som annars kan utgöra begränsning).

[Erik 2 4 514]

Nils, du är en stor inspirationskälla. Tack.

[Nils Engström 5 193]

1 timme sedan, Erik 2 sade:

Nils, du är en stor inspirationskälla. Tack.

Förtjänsten är i så fall forumets, som under de senaste åren inspirerat mig till att inte se åldern som begränsande faktor för radikala livsstilsförändringar. Genom att LCHF befriat mig från all medicinering (tre) förefaller mitt blod, hjärta, njurar, lever, bukspottskörtel och hjärnan resp. kroppen i övrigt utvecklas i en föryngrande riktning. Den mänskliga kroppen visar sig ha en oerhörd förmåga att kompensera för åldern men det krävs medvetenhet och stöd från insatta forskare och erfarna människor, där entusiasterna på forumet, inklusive dess utmärkta administratörer representerar en viktig inspirationskälla. 

[Cederulla 1 362]

Håller med dig Nils. Det går att lära gamla hundar stt sitta. Själv lärde jag mig att simma crawl efter 60.  Nu vid 66 är jag ganska duktig...

[Nils Engström 5 193]

On 2020-06-12 at 15:52, Cederulla sade:

Håller med dig Nils. Det går att lära gamla hundar stt sitta. Själv lärde jag mig att simma crawl efter 60.  Nu vid 66 är jag ganska duktig...

Det är bara det att när man befann sig i tonåren, alla över 60 var hopplöst gamla. I mitt barndomshem minns jag den klassiska väggbonaden "Från vaggan till graven":

och att jag som barn, sannolikt i sexårsåldern då min mor, som var lärare lärt mig skriva, inte var riktigt nöjd med detaljnoggrannheten, varför jag fyllde i siffrorna från vaggan till 10. 

När man själv närmar sig 90 är vanliga pensionärer ,som unga flickor och pojkar att ta efter. Det fantastiska med kostomläggningen till LCHF är att åldrandet faktiskt går tillbaka, om man inte ger sig.

Lars Bern brukar betona om FOLKHÄLSOMYNDIGHETEN: att den med Tegnell i spetsen felaktigt talar om 70-plussare som särskilt sköra, som om åldern skulle vara en sjukdom. I själva verket är de metabola sjukdomarna och ordinerade läkemedel grundorsaken till den ökade känsligheten för Covid-19-viruset. Att vårdhemmen inte i större utsträckning serverar näringsrik mat och tillser att immunförsvaret får sitt - främst att de övertygande bevisen för C- och D-vitaminets betydelse negligeras - är en ren skam. Med den kunskap som finns måste man tveklöst anse medvetet mord av inneboende vårdtagare fortfarande sker. Sannolikt hade en stor andel av redan avlidna på vårdhemmen aldrig behövt dö om de äldre där i tid ordinerats tillräckliga doser C- och D-vitamin. Ser man dessa kosttillslott  som en kostnad inte värd att investera, vägd mot dödsfallen ?

[Ekner 1 367]

Sömnforskaren Matthew Walker beskriver i sin senaste bok egna och sammanställda forskningsresultat som visar en stark koppling mellan sömnbrist och diabetes typ 2. Sover man mindre än 7-8 timmar per dygn finns uppenbar risk att kroppens celler inte svarar på insulinet och man hamnar i insulinresistens. 

Boken "sömngåtan" rekommenderas för alla diabetiker 

[Nils Engström 5 193]

3 minuter sedan, Ekner sade:

Sömnforskaren Matthew Walker beskriver i sin senaste bok egna och sammanställda forskningsresultat som visar en stark koppling mellan sömnbrist och diabetes typ 2. Sover man mindre än 7-8 timmar per dygn finns uppenbar risk att kroppens celler inte svarar på insulinet och man hamnar i insulinresistens. 

Boken "sömngåtan" rekommenderas för alla diabetiker 

Trots att jag alltför ofta bryter mot detta (fem timmar inte sällsynt under de sista tre åren), har LCHF ändå totalt raderat min diabetes 2. Senaste mätningen i december 2019 ser ut enligt nedanstående:

Men jag jobbar på att sova mer, det kan jag lova!  Mina läkare skakar bara på huvudet och påstår att det inte går att ändra på en kronisk sjukdom som diabetes 2 utan läkemedel - mat uppfattas inte som läkemedel!  När de ser bevisen, blir kommentaren bara att jag måste vara ett enstaka undantag. Dock har jag nu fått en läkare som med stort intresse betraktar resultaten, men samtidigt påpekar risken att förlora läkarlegitimationen, om patienter skulle rekommenderas kostväxling istället för medicinering.

[Ekner 1 367]

Läkare är vad dom är utbildade till, hjärntvättade av läkemedelsindustrin.

Jag jobbar också på att sova mer, eller rättare sagt, jag omvärderade mina sovvanor efter att läst boken. LCHF har klara hälsofördelar, så tänk om man kunde köra strikt LCHF och få förmånen att sova gott 8 timmar per dygn. Det är mitt mål nu.

[al@j 239]

11 minuter sedan, Nils Engström sade:

Dock har jag nu fått en läkare som med stort intresse betraktar resultaten, men samtidigt påpekar risken att förlora läkarlegitimationen, om patienter skulle rekommenderas kostväxling istället för medicinering.

Numera är det godkänt och läkaren riskerar inget.

https://www.dietdoctor.com/se/socialstyrelsen-godkanner-lagkolhydratskost

https://lagkolhydratkost.se/lagkolhydratkost-godkand-som-diabetesbehandling/

http://4health.se/tag/lchf

[Nils Engström 5 193]

3 minuter sedan, al@j sade:

Numera är det godkänt och läkaren riskerar inget.

https://www.dietdoctor.com/se/socialstyrelsen-godkanner-lagkolhydratskost

https://lagkolhydratkost.se/lagkolhydratkost-godkand-som-diabetesbehandling/

http://4health.se/tag/lchf

Visst - Annika Dahlqvist tvingade fram detta men det har uppenbarligen inte nått fram till läkarna.

[Nils Engström 5 193]

6 minuter sedan, Ekner sade:

tänk om man kunde köra strikt LCHF och få förmånen att sova gott 8 timmar per dygn.

Inget problem men om man är uppe i åren, vill man utnyttja dygnet till det som man inte hann med tidigare i livet.

[al@j 239]

4 timmar sedan, Nils Engström sade:

Visst - Annika Dahlqvist tvingade fram detta men det har uppenbarligen inte nått fram till läkarna.

Det är mycket som inte når fram till dessa läkare som anser sig som bäst i världen.

[Nils Engström 5 193]

Det vore intressant om ni med erfarenheter av liknande slag (oavsett ålder), hörde av er med synpunkter - variation i puls, blodtryck etc. - genom kombinationen kost, träning!?

[Nils Engström 5 193]

Eftersom hjärtinfarkt hör till de allra mest högfrekventa orsakerna till problem med dödsfall som följd (i varje fall i högre åldrar), ville jag med tråden nu lyfta just kombinationen LCHF-kost/träning. Inte just träning med träningscykel, som i min ålder i hemmiljön och av ren praktiska skäl råkar passa mig bäst, utan TRÄNING ÖVERHUVUDTAGET. För att överföra tankar  runt fysiologisk träning är dock enklast att utgå från någon form, som medger klar dokumentation av använda träningsparametrar, som kan jämföras med varandra under träningsförloppet vecko- eller månadsvis.   För flertalet av oss lär träning som inriktas på det kardiovaskulära systemet vara särskilt viktig, den som företrädesvis sker under eftermiddags- och kvällstid. 

Den medvetna bromsningen av min egen fysiska träning undet drygt två års tid, efter att jag inlett min LCHF-bana, var enbart avsedd till att isolerat visa kostens betydelse. Min kropp fick fungera som testobjekt. Resultaten , i varje fall för egen del, har klart belagt att enbart kosten i form av LCHF har mycket stor betydelse för framgång. Som jag ser saken, nu när jag återupptagit träningen, ligger främst övergången från anaerob till aerob träning bakom de positiva effekterna - alltså att energiutbytet genom LCHF, främst sker via förbränningen av fett - till den åtgår syrgas. Vad träningen då går ut på, är bl.a. att förbättra kroppscellernas förmåga att ta upp och effektivt använda syrgas och också att öka syrgasmättnaden i blodet - inte minst viktigt i Covid-19-sammanhang. 

Vid sidan av LCHF-kosten representerar den fysiska träningen ett praktiskt sätt att hålla kropp och psyke i topp. Om man studerar resultaten av olika former av fysisk träning ser man uppgifter om effekter som vid kontinerlig träning talar för:

▲ Ökning av den kardiovaskulära och aeroba konditionen som innebär upp till 55% minskning av hjärtinfarkt

▼ Minskning av risken för cancer med 20%

▼ Minskning av risken för diabetes med nära 60%

▲ Ökning av styrkan i alla kroppens muskler

▲ Ökning av syrgasmängden som kroppen kan ta upp (gäller även syrgasmättnaden i blodet)

▲ Ökning av kroppens generella energinivå

▼ Effektiv reglering av andelen kroppsfett på en sund nivå

▲ Förbättring av hjärnans förmåga och neurologiska funktioner i övrigt

Mycket talar alltså för kroppens behov av träning men att förutsättningen för optimalt resultat i generell mening (inte nödvändigtvis till att vinna rekord på hundra meters löpning) förefaller ligga på typen av kost. Oavsett om man redan är igång med ett träningsprogram och formen är bra, gör en rätt utformad träningsmodell att man relativt enkelt och behagligt kan uppnå en förbättrad  konditionsnivå och muskelstyrka. Det går alltså att träna sig till en successivt ännu friskare kropp än den som enbart LCHF-kosten medför.

För att ambitionen att hålla fast vid kontinuiteten i träningen inte skall falna, bör man tillämpa någon form av övervakningssystem, som kvantifierar framstegen. Vad som tilltalar mig med träningscykel, är att man datatekniskt, successivt kan relatera träningens parametrar under- och efter träningen genom enkel registrering av viktig information som:

• träningstid
• simulerad vägsträcka
• hastighet
• kaloriförbrukning per timme
• relativ arbetsbelastning
• genomsnittlig rotationshastighet på pedalerna
• belastningsmotstånd
• och graden av återhämtning (enklast genom att se hur pulsen går ner under en minut efter träningen)

Vid andra träningsformer får man dokumentera framstegen på annat sätt, bara fantasin sätter gränserna. Med risk att uppfattas som pryltokig, bör framhållas att det minimum av mätverktyg som var och en bör hålla sig med, för att kunna följa kroppens konditionsutveckling är:

• blodtrycksmätare
• örontermometer
• pulsoximeter
• personvåg (gärna med mätning av andel muskler, fett och vätska)
• (för oss ketosintesserade någon form av mätare av ketosnivån t.ex. KETONIX)

 

Träna just benmusklerna - varför är det så viktigt?

Många frågar sig varför benmusklerna råkar vara så intressanta att träna, vad det har med den kardiovaskulära träningen att göra och varför den aeroba träningen har sådana fördelar? 

Ser man människans utveckling under jägartiden, kan man se varför benmusklernas utveckling hade så stor betydelse - kravet på att dagligen tillryggalägga stora avstånd i sökandet efter bytesdjur. Ser man på de muskelgrupper i benen som krävs för god funktion och uthållighet finns verkligen anledning att bli imponerad:

•     Vastus medialis: Det här är en quadriceps-muskel som ligger i framsidan av låret. Det hjälper till att stabilisera patella (knäskålen) och förlänger benet vid knäet.
•     Rectus femoris: En av quadriceps-musklerna, detta är den enda muskeln som är ansvarig för att böja höften. Den sträcker sig också och lyfter knäet och böjer låret
•     Vastus lateralis: Ligger på sidan av det övre låret, den här muskeln sträcker sig underbenet och hjälper till med att resa kroppen rakt upp från en hukande position.
•     Semitendinosus: Denna hamstringsmuskel ligger på baksidan av låret. Det hjälper till att böja knäet och förlänga höften.
•     Tibialis anterior: Denna muskel löper längs frambenet och hjälper till att böja foten mot underbenet (en rörelse som kallas dorsiflexion)
•     Medial gastrocnemius: Det här är en av kalvmusklerna, som bl.a. hjälper till när man står på tå. Det böjer också benet vid knäleden.
•     Biceps femoris: Den här tvådelade muskeln ligger på baksidan av låret. Det är en komplex muskel som utför knäflexion, höftförlängning och inre och yttre rotation.
•     Gluteus maximus: Den största muskeln i skinkorna, gluteus maximus sägs vara en av de starkaste musklerna i kroppen. Det möjliggör rörelse i höft och lår.

Så, varför har träningen av alla dessa muskler sådan betydelse för den kardiovaskulära hälsan? Orsaken ligger i att en konsekvent aerob benmuskelträning kräver hjärtats medverkan för att kunna genomföras och därigenom under träningsansträngningen stärker hjärtmusklerna, förbättrar lungkapaciteten, minskar vilopulsen och blodtrycket över tid. Kort sagt har en avgörande betydelse inte bara för muskelstyrkan utan för konditionen i stort. Dessutom kan sägas att kroppens ökade hormonella- och enzymatiska aktivitet gör att även övriga delar av kroppen åker snålskjuts på träningen av benmusklerna. Man kan också tillägga att detta i sig representerar ett bra sätt att lindra stress och till att hålla humöret på topp.

Så... vilken typ av träningsform du än tillämpar, hur ung du än är och vilket kön du tillhör, hör gärna av dig med dina erfarenheter!!!

[PerD 4]

Jag fyller snart 70. Efter att blivit medicinerad för blodtryck över 140/90 började jag för ett halvår sedan att dricka lite rödbetsjuice morgon och kväll (Mjölksyrafementerad, den råa klar jag inte att dricka) och slutade samtidigt med medicineringen. I morse var mitt blodtryck 122/83, puls 53, ett typiskt värde de senaste månaderna. Det skall nämnas att jag dagligen försöker gå en runda på ca 45 minuter och även kör ett primitivt program på ca 15 minuter med lite styrke- och smidighetsövningar innan läggdags. Känns riktigt bra att vara medicinfri!

[Nils Engström 5 193]

On 2020-06-15 at 13:28, PerD sade:

Jag fyller snart 70. Efter att blivit medicinerad för blodtryck över 140/90 började jag för ett halvår sedan att dricka lite rödbetsjuice morgon och kväll (Mjölksyrafementerad, den råa klar jag inte att dricka) och slutade samtidigt med medicineringen. I morse var mitt blodtryck 122/83, puls 53, ett typiskt värde de senaste månaderna. Det skall nämnas att jag dagligen försöker gå en runda på ca 45 minuter och även kör ett primitivt program på ca 15 minuter med lite styrke- och smidighetsövningar innan läggdags. Känns riktigt bra att vara medicinfri!

På det viset kommer du att hamna suveränt bra när du blir äldre. Vad jag konstaterat är att den gamla frasen: "Det är aldrig försent att börja..." faktiskt har förverkligats i mitt fall. Visserligen har jag tidigare i livet aldrig varit något träningsfreak men nu börjar jag faktiskt tendera åt det hållet. Delvis beror det på att jag har kvar min gamla träningscykel, som visar sig mycket väl lämpad för ändamålet i högre ålder. Genom att alla datoriserade träningsparametrar finns lättillgängliga i tydliga bildfönster, kan jag snabbt överföra dessa till  en blankett som gör det lätt att hålla koll på min utveckling och jämförelsen med familjen i övrigt:

Korresponderande siffror i marginalen används för tilläggsinfo, som blodtryck, temperatur, syrgasmättnad, kosttillskott etc. som kan påverka eller ge god information om förbättringar (eller tillfälliga försämringar) i träningsresultatet resp. medverkande faktorer. Det visar sig lämpligt att inte göra några detaljerade resultatanalyser med mindre än en månads intervall - de verkligt tydliga effekterna synliggörs först då. För att få jämförbara återhämtningssiffror bör man vara  noga med att på träningsdag 28 tillämpa samma träningsprogram som under dag ett. Eftersom fler än ett träningsprogram kommer till användning under en månad, kan man lämpligen variera typen av program som man vill jämföra graden av återhämtning med. Dessutom tillse att träningstid, tröghetsinställningar och pedalrotation är identiska för bägge jämförelsesessioner.

Läkarnas tendens att skriva ut blodtrycksmedicin i tid och otid är ett elände. Dels verkar det inte som om dagens läkare (specialistläkarna förhoppningsvis undantagna) fortbildar sig tillräckligt, dels inte vill tillägna sig kunskap som möjliggör läkemedelsfri terapi, t.ex. kost- resp. tillskottsrelaterad terapi. Då gäller de egna initiativen som i ditt fall. Vad gäller dina 45 minuters promenad i det fria kan de aldrig vara fel. Som du kanske observerade i trådstarten, har kanadensarna i studier konstaterat att en minuts hårdträning motsvarar 45 minuters träning i måttlig takt. Den senare motsvarar i sin tur sannolikt många timmars promenad. Ditt eget träningsprogram om det är tillräckligt hårt, ger sannolikt liknande skillnad i effektivitet. Hårdträning i intervallformen dock inget man ägnar sig åt, om man är otränad.

Hjärtligt väkommen till forumet förresten!

[Cederulla 1 362]

Har börjat med intervallträning med bungypump stavar i backe. Ger resultat på ork. Tränar lårmusklerna genom att sitta på stol och ställa mig upp tills jag inte orkar mer(med hantlar på 3 kg i varje hand). Ger bra balans och styrka att resa sig från golvet. Märker skillnad snabbt. 

[Nils Engström 5 193]

9 timmar sedan, Cederulla sade:

Har börjat med intervallträning med bungypump stavar i backe. Ger resultat på ork. Tränar lårmusklerna genom att sitta på stol och ställa mig upp tills jag inte orkar mer(med hantlar på 3 kg i varje hand). Ger bra balans och styrka att resa sig från golvet. Märker skillnad snabbt. 

Bra exempel på hur fiffigt man kan använda tröghetsmomentet i den egna kroppsvikten med enbart kroppen som träningsredskap. "inte orkar mer..." representerar själva grundkonceptet för alla former av träning - att pressa kroppen - helst till svettning. En träningssession utan behov av avslutande dusch ger sällan annat än underhållande effekt dvs. man behåller då den fysiska nivå man hade före träningen. Det låter på dig att du tar ut svängarna ordentligt. Om du med en månads intervall mäter skillnaden i puls direkt efter träningen och en minut senare, så får du en bra bild av din återhämtning. Din successiva konditionsförbättring, efter jämförelsen mellan två på varandra följande mätningar vid varje månadsintervall, är intressant. 

För egen del vill jag ha någon form av återhämtningsdata i numeriska termer för att se om träningen behöver skärpas eller fortgår med tillräcklig intensitet enlig planerna.

P.S.

Problemet som jag ser det, är att all träning står och faller med kontinuiteten. Det är därför jag anser hemmaträningen som viktig, eftersom den inte är beroende av besök på gym eller väder och vind i naturen. Som Arne Tammer brukade göra reklam för med sitt träningsprogram på 1940-50-talen:

"...ge mig en kvart om dagen och jag skall ge dig en ny kropp..."

Det ligger mycket i den slogan...

P.S. Den som inte får regelbunden bekräftelse på positiva effekter av träningen, får i längden svårt att hålla träningsambitionen på topp, dvs. hålla fast vid den nödvändiga regelbundna träningen och att successivt öka intensitet/motstånd/tröghet alt. längden på varje träningssession. Så... ett gott råd... för att hålla ambitionen på topp - testa träningsresultatet med jämna mellanrum!