Det här med proteinpulver

[Valin]

Är det någon här som har erfarenhet av proteinpulver innan träning? Ger det något när det gäller muskelbygge & uthållighet? 
 

[margaretha]

Ät ägg

[Valin]

Ät ägg

 

Tack för ett givande svar. Nu ville jag ha lite mer utförliga svar. Jag äter frukost, sen tränar innan middagen, men brukar känna att jag skulle behövt lite energi där innan & vill inte ställa mig & göra ägg. Därför undra jag bara om det ger något med proteinpulver. Är bara nyfiken.

[Valin]

Med närmare eftertanke behöver jag nog inte massa extra protein. Men finns det något man kan fixa snabbt för att få lite extra energi inför styrketräning?

[Peter B]

Tränar man så mkt som du gör är det nog inte fel att äta lite extra vassleprotein...

[Valin]

Tränar man så mkt som du gör är det nog inte fel att äta lite extra vassleprotein...

 

Räknade på det, och det är inte alltid jag får i mig rekommenderad dos av protein under en träningsdag. Skulle vara lätt med en liten shake innan träningen bara, men det kanske är lathet? 

[Per Anders]

Om jag dricker vassle innan träning då luktar svetten ammoniak. Troligtvis är proteinet mera lättillgänglig energi, med nyss nämnda biverkning.

Brukar dricka en mugg kaffe innan, det boostar tillräckligt.

[Valin]

Om jag dricker vassle innan träning då luktar svetten ammoniak. Troligtvis är proteinet mera lättillgänglig energi, med nyss nämnda biverkning.

Brukar dricka en mugg kaffe innan, det boostar tillräckligt.

Lät ju inget vidare det. Hm dricker inte koffein, så det är svårt. Kanske man får göra en smoothie eller nåt, men känns ju lite omständigt.

[Zepp]

Om man säger som så.. proteinpulver är för eliten!

 

För amatörer gäller vanlig mat.

 

Och för att man skall få ut mer av träningen så gäller riktig mat i rätt proportioner i lagoma intervall anpassade för träningen.

 

Att ersätta riktig och anpassad mat för träning med diverse pulver är en ätstörning i det närmaste.

 

Anledningen till att eliten brukar pulver och tillskott är att trots att de har en väl anpassad kost så räcker det inte till, de förbrukar så mycket att tillskott blir nödvändigt.

 

Om det är tid det handlar om så är det snarare anledning att se över upplägget.

 

När jag tränade så gjorde jag det oftast fastande, vilket gick hur bra som helst med LCHF.. och efteråt så var jag snarare ohungrig.. och åt inget fören jag blev hungrig någon timme senare.

[Valin]

Om vi nu inte pratar om proteinpulver längre då, men att jag vill ha något drickbart som ger lite energi innan träning. Har någon något förslag? 

 

Och fasta vill jag inte köra med, det passar inte mig, mår jättedåligt av det.

[Fnutt]

Räknade på det, och det är inte alltid jag får i mig rekommenderad dos av protein under en träningsdag. Skulle vara lätt med en liten shake innan träningen bara, men det kanske är lathet? 

Nu måste jag fråga:

Någonstans läste jag att du var liten och nätt i kroppen, något som även jag är (165/51). Om man utgår från råden om ca 1g protein per kg kroppsvikt (+/- en del beroende på fysisk aktivitet mm) så har jag fullt sjå att inte äta för mycket protein, jag "överdoserar" var och varannan dag.

Hur mycket protein är din rekommenderade dos, eftersom du har svårt att komma upp i den?

[Valin]

Nu måste jag fråga:

Någonstans läste jag att du var liten och nätt i kroppen, något som även jag är (165/51). Om man utgår från råden om ca 1g protein per kg kroppsvikt (+/- en del beroende på fysisk aktivitet mm) så har jag fullt sjå att inte äta för mycket protein, jag "överdoserar" var och varannan dag.

Hur mycket protein är din rekommenderade dos, eftersom du har svårt att komma upp i den?

 

Om man kör hård styrketräning ska man ligga på 2g / kroppsvikt hare jag hört.

[Zepp]

2gram/kilo gäller för biffiga bodybuilders!

[Valin]

2gram/kilo gäller för biffiga bodybuilders!

 

Okej. Då överdoserar jag väl protein då

[Zepp]

Sikta snarare på ett snitt som ligger närmare 1.5 gram.. iomed att du inte direkt är överviktig och tränar en del!

 

Sen så.. lite mer kolisar.. från bra råvaror fyller på dina glykogendepåer.. och det är främst intramuskulärt glykogen du använder vid träning!

[Valin]

Jag äter ungefär 30 kh / dag från rotfrukter & mjölkprodukter, räcker inte det? Jag mår bra med den balansen, det enda är att jag alldeles innan träning kan känna att det skulle vara bra med något flytande med lite näring i. Kanske buljong vore en idé?

[Valin]

Nu inser jag att jag uttryckt mig fel, klumpade ihop alla pulver till "proteinpulver", när jag egentligen menade även pulver som har EAA. Är detta något givande att ta? Eller bara slöseri? ( Är totalt ovetande om sånt här då jag aldrig innan i mitt liv varit intresserad av träning, så ursäkta min naivitet)

[Zepp]

EAA är helt enkelt Essentiall Amino Acids.. dvs det samma som du får från en köttbit.

 

Och det är för proffsen.. så de får alla essentiella aminosyror.. för maximal muskeltillväxt.

 

http://fitnessguru.se/aminosyror-guide

[Valin]

EAA är helt enkelt Essentiall Amino Acids.. dvs det samma som du får från en köttbit.

 

Och det är för proffsen.. så de får alla essentiella aminosyror.. för maximal muskeltillväxt.

 

Jag vet vad det är. Min kille tar det för det är aminosyror som är enklare att komma åt, om man tar de alldeles vid träning så ska de öka på muskeltillväxt... Men kanske onödigt då.

[Zepp]

Näe.. de ökar ingen muskeltillväxt i sig mer än vad riktigt kött gör.. det är reklampåståenden!

 

Det är som sagt eliten.. som har svårt att äta sig till allt de behöver som kan ha nytta av dessa.. dvs att de inte får brist av dem.

[Valin]

Näe.. de ökar ingen muskeltillväxt i sig mer än vad riktigt kött gör.. det är reklampåståenden!

 

Det är som sagt eliten.. som har svårt att äta sig till allt de behöver som kan ha nytta av dessa.. dvs att de inte får brist av dem.

 

Förra gången vi tränade missade han att ta detta, och märkte att han var mycket mer slut än vanligt efter halva träningen, var detta bara inbillning då?

[Zepp]

Du menar att han behöver dessa som energi.. ja då gör de ju ingen nytta i proteinsyntesen.. för att bygga muskler!

 

Såå ja.. menar nog att ni blandat ihop det hela!

[Valin]

Hm ja det stämmer ju inte med vad jag har läst. Det är nog han som har blandat ihop det. 

Läste en studie: "In summary, we show that performing a bout of resistance exercise in the fed state prevented the normal decrease in FSR during exercise and delayed the normal increase in FSR postexercise. However, the eventual increase in FSR in the fed group did not further increase muscle protein synthesis during postexercise recovery compared with performing resistance exercise in the fasted state. In contrast, our recent findings indicated an enhanced stimulation of muscle protein synthesis when EAA + CHO are ingested 1 h following a bout of resistance exercise (10). We conclude that EAA + CHO ingestion postexercise appears to be more effective (than ingestion preexercise) at inducing further increases in the rate of human skeletal muscle protein synthesis during early postexercise recovery."

Källa: http://jap.physiology.org/content/106/5/1730.long

Verkar inte ge mycket att ta EAA.

 

Sen läste jag dock studier som sa att det hjälpte, men man visste inte om det hjälpte lika mycket att bara äta någon proteinrik mat efter träningen istället. 

[Zepp]

Nu har ju jag inte djupdykt i den studien som du visar.. men som du säger, de flesta sådana studier visar att EAA/BCCA har effekt.. men alldrig om de har annan effekt än om man hade ätit de som mat!

[Valin]

Nu har ju jag inte djupdykt i den studien som du visar.. men som du säger, de flesta sådana studier visar att EAA/BCCA har effekt.. men alldrig om de har annan effekt än om man hade ätit de som mat!

 

Nä, jag har nu när jag kollat runt lite insett att det nog inte ger så mycket. Innan träningen idag käkade jag en bit paprika, kanske inte det bästa men fick mig att känna mig lite mer "fit-for-fight" och räckte väl.

[Modesty]

EAA eller andra musklerna proteinpulver brukar man väl ta efter träningen när kroppen börjar reparera och tillväxten av sker, så resonerade man för ett tiotals år sedan men det kanske är annorlunda i dag.

[Valin]

EAA eller andra musklerna proteinpulver brukar man väl ta efter träningen när kroppen börjar reparera och tillväxten av sker, så resonerade man för ett tiotals år sedan men det kanske är annorlunda i dag.

 Både innan och efter säger dom nu tydligen.

[RobinEH]

EAA innan träningspasset är möjligtvis fördelaktigt om man tränar "fastande".  Annars räcker det nog med att äta ett bra "pre workout" mål någon timma innan. 

Att ta aminosyretillskott efter träning är troligtvis giviande för att öka proteinsyntesen men för att effektivt minska proteinnedbrytningen så bör man äta en ordentlig måltid inom kanske 45 minuter. Optimalnojja kanske ger någon procent extra muskelmassa per år. 

 

Tillägg: Med aminosyretillskott menar jag även proteinpulver då även dessa innehåller aminosyror.

[MKJ]

Om jag dricker vassle innan träning då luktar svetten ammoniak. Troligtvis är proteinet mera lättillgänglig energi, med nyss nämnda biverkning.

Brukar dricka en mugg kaffe innan, det boostar tillräckligt.

 

Själva vitsen med vassleprotien är väl att det skall bi snabbt tillgängligt när man tar det efter träning. Att ta det före gör nog bara att kroppen använder det som energi som själv upptäckt.

[Athenasmatte]

Ät ägg

Jo, ägg är visserligen bra, men det innehåller inte ens i närheten de mängder protein som proteinpulver gör. Ett ägg kanske innehåller 7 gram protein och vill man bygga muskler så bör man har ett proteinintag på ca. 2 gram per kg kroppsvikt. Ganska många ägg med andra ord (så många ägg orkar man inte äta)

[Athenasmatte]

Om du tål ost så innehåller det också ganska mycket protein!

[Valin]

Om du tål ost så innehåller det också ganska mycket protein!

 

Lite ost direkt efter träningen kanske är bra? Jag äter ju mat efteråt, men brukar börja laga den efter träningen & ibland tar det upp mot 1,5h-2h innan jag äter då.

[RobinEH]

Om du tål ost så innehåller det också ganska mycket protein!

Ja, fast mestadels kasein.

[Zara]

Jo, ägg är visserligen bra, men det innehåller inte ens i närheten de mängder protein som proteinpulver gör. Ett ägg kanske innehåller 7 gram protein och vill man bygga muskler så bör man har ett proteinintag på ca. 2 gram per kg kroppsvikt. Ganska många ägg med andra ord (så många ägg orkar man inte äta)

 

Men man behöver ju inte äta hela sitt proteinbehov direkt efter träningen, utan det är väl mer tänkt som en del av återhämtningen, då duger ägg utmärkt. 2g protein per kg gäller desutom bara för stora kroppsbyggare, mer normalt är att räkna 1.5g protein dag för de som tränar.  

[MKJ]

Frågan är hur mycket extra protein man behöver i samband med träning. Jag har tidigare inte ätit något extra eftersom Livsmedelsverket påstått att man inte behöver det. Nu har jag börjat äta mer protein men jag åt mindre protein tidigare än vad slv föreslår så jag kan inte bara skylla på dom.

 

Kostråden säger ju både lunch och middag plus att man skall äta protein till frukost. Jag har mestadels bara ätit ett lagat mål mat om dagen och förlorade dessutom en stor del av min muskelmassa när jag låg på sjukhus i min ungdom (äckliga halvfabrikatsbiffar).

 

Frågan är hur mycket protein man faktiskt behöver under ett dygn för att muskelmassan skall ha möjlighet att växa?

[Ktina]

Testa Mighty Sport från Alpha Plus. Finns på hälsokosten. Dryck som ska ge energi och gynna återhämtning. Eftersom jag inte tränar kan jag inte svara på om den funkar eller inte, men den smakar okej.

[RobinEH]

Testa Mighty Sport från Alpha Plus. Finns på hälsokosten. Dryck som ska ge energi och gynna återhämtning. Eftersom jag inte tränar kan jag inte svara på om den funkar eller inte, men den smakar okej.

 

Mighty Sport är en sportdryck som ger stöd åt uthållighet och konditionsidrotter. Innehållet består av frukt-, bär- och grönsakskoncentrat samt antioxidanter, elektrolyter och adaptogener. Krom bidrar till bibehållandet av normala blodsockernivåer. Magnesium, natrium och kalium stödjer en frisk muskelfunktion. Zink bidrar till hälsosam syra-bas-balans samt skyddar kroppens celler mot oxidativ skada. Magnesium stödjer även en hälsosam närings- och energiomsättning. Ammoniak bildas i kroppen genom nedbrytning av proteiner och andra ämnen som innehåller kväve. Detta sker i större utsträckning vid idrottande. Innehållet av L-arginin bibehåller en normal ammoniakrening. Elektrolytblandningen innehåller en stor mängd magnesium och kalium i en lättupptaglig form och Mighty Sport är dessutom förstärkt med adaptogener som rosenrot, ginseng och schisandra.

 

Ingredienser Sötningsmedel (sockerrörsjuice, xylitol), syrlig körsbär, spenat, smakämne (citronsyra, granatäpple, körsbär, passionsfrukt), fermenterad grön papaya, kaliumcitrat, sojalecithin, rödbetsjuice, magnesiumbisglycinar, äppelsyra, förtjockningsmedel (guarkärnmjöl), kalciumcitrat, rosenrotsextrakt, L-taurin, mineralsalt, ginsengrot, schisandrabär, aroniabär, L-leucin, L-valin, L-isoleucin, lakritsextrakt, monokaliumfosfat, L-glycin, L-arginin, bärnstenssyra, spårmineralkomplex, zinkcitrat, L-cystin, natriummolybdat, kromklorid, asataxantinkomplex.

​Det var en rejäl cocktail.

[Tiny Tom]

Är det någon här som har erfarenhet av proteinpulver innan träning? Ger det något när det gäller muskelbygge & uthållighet? 

 

 

Knepig fråga. Äter du för lite protein så lär du få en positiv effekt om du äter proteinpulver men timing innan träning tror jag inte du behöver tänka så mycket på. Om något så är ju de vanligaste proteinpulvren av idag av vassle och det är snabbverkande så det är ju i så fall efter träningen du bör häva i dig det.

 

Om vi nu inte pratar om proteinpulver längre då, men att jag vill ha något drickbart som ger lite energi innan träning. Har någon något förslag? 

 

Och fasta vill jag inte köra med, det passar inte mig, mår jättedåligt av det.

 

Ok, nu bidde det lite annorlunda. Är det energi du är ute efter så är det inte proteinpulver du ska inrikta dig på. Äter du en lågkolhydratkost och är ketoanpassad så ska du redan ha den makronutrientmässiga energin på hyfsad optimal nivå. Däremot kan du få positiva effekter på upplevelsen av "energi" när du tränar av att dricka buljong/något saltrikt 1-1.5 timme innan träning. Koffein är en annan "pick-u-upper".

 

Med detta sagt, på vilken nivå tränar du? Har man inte ett bra träningsupplägg så kan man ju i praktiken inte stimulera så mycket kroppslig adaption så att det motiverar vare sig "kickar" innan träning eller optimal återhämtning (av något som kanske inte ens behöver återhämtas) efter träning.

 

 

Om man kör hård styrketräning ska man ligga på 2g / kroppsvikt hare jag hört.

 

Då har du även lite "försäkring" i det intaget, dvs det ligger i överkant. Vet dock att bl.a. Eric Helms har en studie på gång där ett högre proteinintag lär motiveras. Dock är denna baserad på elittränande om jag inte missminner mig.

 

Okej. Då överdoserar jag väl protein då

 

Överdosering av protein är i praktiken inte sannolik om man inte utgår från speciika kontexter. Ex kan man tänka sig att man har en patologi i relation till njurarna, att man vill anpassa en ketogen kosthållning och inte vill riskera överdriven glukoneogenes kopplat till deaminering av det dietära proteinet (vilket enligt min erfarenhet kan vara en klart överdriven risk för den som verkligen tränar hårt).

 

Sikta snarare på ett snitt som ligger närmare 1.5 gram.. iomed att du inte direkt är överviktig och tränar en del!

 

Nu tror iofs inte jag heller att TS behöver tänka så mycket på proteinintaget men som en kommentar i allmänhet så är det ju mer relevant att ligga högre i proteinintag ju magrare man är eftersom de flesta studier på proteinintag utgår från kroppsvikt och inte LBM.

 

Sen så.. lite mer kolisar.. från bra råvaror fyller på dina glykogendepåer.. och det är främst intramuskulärt glykogen du använder vid träning!

 

Jag är fortfarande skeptisk till att överdriva glykogenberoendet på lågkolhydratkost för styrketränande. Den enda anledning jag själv hittills kunnat konstatera är för att skapa en trevligare spegelbild. Men så delikat och tilltalande som undertecknad normalt är så är det inte jätteangeläget... *mohahaha*

 

Jag äter ungefär 30 kh / dag från rotfrukter & mjölkprodukter, räcker inte det? Jag mår bra med den balansen, det enda är att jag alldeles innan träning kan känna att det skulle vara bra med något flytande med lite näring i. Kanske buljong vore en idé?

 

Bättre då att tima dina måltider så att det ger den känslan. I övrigt, för att återupprepa, buljong är definitivt något att testa. Koffein kan vara en annan faktor...om du nu anser dig behöva det.

[EB_]

Känns som att den här diskussionen kommer upp rätt ofta tycker att jag har diskuterat detta i många trådar.

 

Proteinpulver (och många andra pulver) är ett bekvämt tillskott av protein. Jag tvivlar på att någon ifrågasätter det faktum att riktigt mat är bättre men alla har inte möjlighet att gå runt med ett 6-pack kokta ägg i kylväska varje dag då man ska träna. Det är helt enkelt praktiskt med proteinpulver som tillskott både då man inte har tillgång till kyl eller då man helt enkelt vill få i sig mer protein än vad man får genom kosten. 

 

Jag använder proteinpulver då jag tränar mycket och försöker sikta på 2g/kg kroppsvikt dagligen och även om jag äter proteinrika livsmedel varje måltid så tycker jag att 160g protein kan vara ganska svårt att få i sig utan tillskott beroende på vad man äter.

[Valin]

Tiny Tom: Tack för många bra svar. Jag brukar nu bara ta en bit paprika innan träning, vet inte varför det hjälper men det gör det. Sen dricker jag vatten med mineralsalt i under träningen. Men ska nog köpa buljong och dricka 1 timme innan, som du själv påpekade. 
Nivån på min träning är ganska hög. Jag kör 1h / dag, 4 dagar styrka (vikter, kör korta reps med tunga vikter) och 3 dagar annat (core, yoga, kampsport, polymetric). Jag vill väldigt gärna bygga muskler. Men nu när jag läst på lite mer så har jag insett att mitt proteinintag nog är tillräckligt för min nivå. 

 

Överdosering av protein är i praktiken inte sannolik om man inte utgår från speciika kontexter. Ex kan man tänka sig att man har en patologi i relation till njurarna, att man vill anpassa en ketogen kosthållning och inte vill riskera överdriven glukoneogenes kopplat till deaminering av det dietära proteinet (vilket enligt min erfarenhet kan vara en klart överdriven risk för den som verkligen tränar hårt).

 

Men äter man inget annat än kanin så dör man! *skratta* Kanske bara kul om man sett QI...

[Valin]

Känns som att den här diskussionen kommer upp rätt ofta tycker att jag har diskuterat detta i många trådar.

 

Proteinpulver (och många andra pulver) är ett bekvämt tillskott av protein. Jag tvivlar på att någon ifrågasätter det faktum att riktigt mat är bättre men alla har inte möjlighet att gå runt med ett 6-pack kokta ägg i kylväska varje dag då man ska träna. Det är helt enkelt praktiskt med proteinpulver som tillskott både då man inte har tillgång till kyl eller då man helt enkelt vill få i sig mer protein än vad man får genom kosten. 

 

Jag använder proteinpulver då jag tränar mycket och försöker sikta på 2g/kg kroppsvikt dagligen och även om jag äter proteinrika livsmedel varje måltid så tycker jag att 160g protein kan vara ganska svårt att få i sig utan tillskott beroende på vad man äter.

 

Ja det har säkert diskuterats en del, men jag är lat & girig så skapade en egen tråd

 

Jag är dock en ganska liten tjej så 2g/kg kanske är att ta i för min del.

 

[Tiny Tom]

Förra gången vi tränade missade han att ta detta, och märkte att han var mycket mer slut än vanligt efter halva träningen, var detta bara inbillning då?

 

Sannolikt var det så. Placeboeffekt kort och gott. Det i sig själv borde ju rendera en fundering kring om det verkligen är värt att lägga pengar på vad-det-nu-var-han-stoppade-i-sig?

 

 

Hm ja det stämmer ju inte med vad jag har läst. Det är nog han som har blandat ihop det. 

 

Läste en studie: "In summary, we show that performing a bout of resistance exercise in the fed state prevented the normal decrease in FSR during exercise and delayed the normal increase in FSR postexercise. However, the eventual increase in FSR in the fed group did not further increase muscle protein synthesis during postexercise recovery compared with performing resistance exercise in the fasted state. In contrast, our recent findings indicated an enhanced stimulation of muscle protein synthesis when EAA + CHO are ingested 1 h following a bout of resistance exercise (10). We conclude that EAA + CHO ingestion postexercise appears to be more effective (than ingestion preexercise) at inducing further increases in the rate of human skeletal muscle protein synthesis during early postexercise recovery."

Källa: http://jap.physiology.org/content/106/5/1730.long

 

Verkar inte ge mycket att ta EAA.

 

Sen läste jag dock studier som sa att det hjälpte, men man visste inte om det hjälpte lika mycket att bara äta någon proteinrik mat efter träningen istället. 

 

Hmm...EAA? Fullvärdigt protein? Den funderingen är ju enbart av intresse om man är vegan/vegetarian och inte automatiskt får i sig fullvärdigt protein i sin kost. Är man å andra sidan vegan så prioriterar man ju något helt annat än resultat i gymet så då är ju den här diskussionen kanske inte så intressant överhuvudtaget.

 

Nä, jag har nu när jag kollat runt lite insett att det nog inte ger så mycket. Innan träningen idag käkade jag en bit paprika, kanske inte det bästa men fick mig att känna mig lite mer "fit-for-fight" och räckte väl.

 

Det mesta som funkar är bra. Fast paprika var något helt nytt ur detta perspektiv... En fingervisning om att utgångsperspektivet du hade när du skapade tråden var på en onödigt hög nivå misstänker jag.

 

 Både innan och efter säger dom nu tydligen.

 

"De" som säger sådant har oftast ekonomiska intressen i att man skall anamma periworkouts, postworkouts och även stoppa i sig ett och annat UNDER själva träningen också. På en ketogen kosthållning som utgår från "riktig" mat så får man automatiskt en massa fördelar vad gäller anabolism så jag skulle inte överdriva sådant som BCAA etc innan man verkligen, verkligen...VERKLIGEN vet att det kan vara värt det. I de fallen så räcker det exempelvis inte att äta en paprika innan träningen för att få önskad effekt. Inget illa menat, men det rusar ofta iväg i den här typen av diskussioner till en nivå som är långt bortom faktiska behov...

 

Frågan är hur mycket extra protein man behöver i samband med träning. Jag har tidigare inte ätit något extra eftersom Livsmedelsverket påstått att man inte behöver det. Nu har jag börjat äta mer protein men jag åt mindre protein tidigare än vad slv föreslår så jag kan inte bara skylla på dom.

 

Kostråden säger ju både lunch och middag plus att man skall äta protein till frukost. Jag har mestadels bara ätit ett lagat mål mat om dagen och förlorade dessutom en stor del av min muskelmassa när jag låg på sjukhus i min ungdom (äckliga halvfabrikatsbiffar).

 

Frågan är hur mycket protein man faktiskt behöver under ett dygn för att muskelmassan skall ha möjlighet att växa?

 

...och därmed har vi kommit in på att för att skapa ett behov av specifik näring krävs en stimulans. Så innan man ens funderar i banor som hur mycket protein man behöver för att bygga muskler så ska man först och främst fundera på hur mycket stimulans musklerna behöver för att byggas större/starkare. Som jag skrivit tidigare i någon liknande tråd på forumet så ägnar sig 90% av de som tränar åt sådant som i bästa fall ger 10% av resultaten. Det är mer eller mindre kutym att tränande på gym lägger en massa energi och tankeverksamhet på vad för slags protein de ska "ta", hur mycket de ska "ta"...men knäböj kan de inte träna "pga knäproblem" och marklyft vill de inte ge sig på "för man vill ju inte sabba ryggen". Resonerar man så här så är den enda kroppsdel man behöver träna upp är rumpan för där behöver man minst en rejäl spark så man slutar lura sig själv.

 

En allmän kommentar igen.

 

Poängen är i varje fall att väldigt många prestationsrelaterade nutritionsfrågor faktiskt kan besvaras genom att enbart betrakta hur/om människor tränar och/eller lever. Man måste också förstå att inte ens eliten alltid använder en massa kosttillskott. Ja, det kan finnas en poäng med BCAA, proteinpulver och kreatinmonohydrat men jag har stött på tillräckligt med (drogfria) elittränande för att veta att "bra mat" räcker bra mycket längre än man skulle kunna tro baserat på marknadsföring från kosttillskottsbolagen. Med detta sagt, ska man nödvändigtvis "fela" åt något håll vad gäller proteinintaget så fela då hellre med ett litet överskott än ett underskott.

[EB_]

Ja det har säkert diskuterats en del, men jag är lat & girig så skapade en egen tråd

 

Jag är dock en ganska liten tjej så 2g/kg kanske är att ta i för min del.

 

 

Det beror nog på vad du vill uppnå givetvis men om du har en träningsperiod då du tränar mycket och gör saker som belastar musklerna mycket, tex lyfter så tungt du bara klarar av flera gånger i veckan då är det nog ingen nackdel att äta 2g/kg oavsett storlek. Om du nöjer dig med konditionsträning eller lättare styrketräning så kan du säkert gå ner till 1,5g/kg och ändå få bra effekt av träningen. 

[Valin]

Det beror nog på vad du vill uppnå givetvis men om du har en träningsperiod då du tränar mycket och gör saker som belastar musklerna mycket, tex lyfter så tungt du bara klarar av flera gånger i veckan då är det nog ingen nackdel att äta 2g/kg oavsett storlek. Om du nöjer dig med konditionsträning eller lättare styrketräning så kan du säkert gå ner till 1,5g/kg och ändå få bra effekt av träningen. 

 

När jag kör styrka gör jag 6-10 reps med tunga vikter eftersom jag vill ha stora muskler snarare än slanka muskler. Nu har jag mer gått över till att vara rädd att jag får i mig för mycket protein, men det kanske inte är nåt att oroa sig för då? Jag vill inte att ketosen ska gå ner för att jag har för stort proteinintag.

[Valin]

Sannolikt var det så. Placeboeffekt kort och gott. Det i sig själv borde ju rendera en fundering kring om det verkligen är värt att lägga pengar på vad-det-nu-var-han-stoppade-i-sig?

 

Placebo är väldigt kraftfullt, används ju en del i vården. Han får hålla på med sitt om han tycker det känns bra. Han får ändå i sig för lite protein så det kan inte skada ^^ 

Sen kan man ju diskutera hurvida det inte finns bättre saker att lägga pengarna på.

 

 Inget illa menat, men det rusar ofta iväg i den här typen av diskussioner till en nivå som är långt bortom faktiska behov...

 

Det har du rätt i. 

 

Poängen är i varje fall att väldigt många prestationsrelaterade nutritionsfrågor faktiskt kan besvaras genom att enbart betrakta hur/om människor tränar och/eller lever. Man måste också förstå att inte ens eliten alltid använder en massa kosttillskott. Ja, det kan finnas en poäng med BCAA, proteinpulver och kreatinmonohydrat men jag har stött på tillräckligt med (drogfria) elittränande för att veta att "bra mat" räcker bra mycket längre än man skulle kunna tro baserat på marknadsföring från kosttillskottsbolagen. Med detta sagt, ska man nödvändigtvis "fela" åt något håll vad gäller proteinintaget så fela då hellre med ett litet överskott än ett underskott.

 

Jag antar att jag hade fallit lite för reklamen. Egentligen vet jag mycket väl att en bra & balanserad kost ska räcka. Antar att jag är lite otålig, det är svårt att se resultat av styrketräning efter bara 1-2 månader som jag hållit på, då vill man gärna hitta genvägar ^^

[EB_]

När jag kör styrka gör jag 6-10 reps med tunga vikter eftersom jag vill ha stora muskler snarare än slanka muskler. Nu har jag mer gått över till att vara rädd att jag får i mig för mycket protein, men det kanske inte är nåt att oroa sig för då? Jag vill inte att ketosen ska gå ner för att jag har för stort proteinintag.

 

Jag tror inte att man kan hålla på att noja så mycket över det. Om man kör på ett upplägg och märker att det inte fungerar så får man ju ändra. Samma sak med allting som man gör i träningssynpunkt skulle jag säga.

 

Tänk bara på att du måste äta mycket för att få stora muskler. Ökar man sin muskelmassa så ökar man också sin vikt. Det är dessutom väldigt svårt/plågsamt att öka mycket (i hur mycket man lyfter) utan att samtidigt äta mycket och lägga på sig. 

[Valin]

Jag tror inte att man kan hålla på att noja så mycket över det. Om man kör på ett upplägg och märker att det inte fungerar så får man ju ändra. Samma sak med allting som man gör i träningssynpunkt skulle jag säga.

 

Tänk bara på att du måste äta mycket för att få stora muskler. Ökar man sin muskelmassa så ökar man också sin vikt. Det är dessutom väldigt svårt/plågsamt att öka mycket (i hur mycket man lyfter) utan att samtidigt äta mycket och lägga på sig. 

 

Jag äter som en häst när jag tränar

[Tiny Tom]

Tiny Tom: Tack för många bra svar. Jag brukar nu bara ta en bit paprika innan träning, vet inte varför det hjälper men det gör det.

 

Det är en så liten "investering" av både energi och kostnad så jag skulle inte tänka så mycket på det. Märker du en positiv effekt så kör på bara. Att något inte duger som allmän rekommendation behöver inte diskvalificera det för en själv. Därmed inte sagt att man ska lägga sig till med en massa konstigheter, ritualer och saker som tömmer ens plånbok i onödan men i det här fallet var det ju inte tal om det.

 

Sen dricker jag vatten med mineralsalt i under träningen. Men ska nog köpa buljong och dricka 1 timme innan, som du själv påpekade. 

 

Jepp, kan i varje fall vara värt att testa. Stephen Phinney och Jeff Volek har skrivit en del om detta och jag blev positivt överraskad när jag själv testade det. Men det bygger ju på mineralbalanser/vätskeintag etc så får man inte någon upplevd effekt så innebär det ju i regel att man inte behövde kompensera en ev. obalans/brist.

 

 

Nivån på min träning är ganska hög. Jag kör 1h / dag, 4 dagar styrka (vikter, kör korta reps med tunga vikter) och 3 dagar annat (core, yoga, kampsport, polymetric). Jag vill väldigt gärna bygga muskler. Men nu när jag läst på lite mer så har jag insett att mitt proteinintag nog är tillräckligt för min nivå. 

 

9 av 10 skulle nog svara "protein" som det viktigaste vad gäller näringsintag för bra resultat i gymet och då i synnerhet om man har ett hypertrofifokus. Själv svarar jag "bränslepartitionering". Utan god sådan så är man helt enkelt körd (som drogfri). Man behöver ligga på minst energibalans och, i praktiken, ett överskott och då blir det viktigt att den energi man stoppar i sig används på bästa sätt, dvs minimera fettinlagring, maximera LBM. Men om jag förstått dig rätt så har du inga problem med övervikt och du äter, antages, så som är brukligt här på forumet så ur detta perspektiv är du nog redan mer än väl på banan. Sedan finns alltid genetiska förutsättningar som påverkar detta bortom kosten (P-ratio brukar man då prata om) men de kan man ju tyvärr inte påverka.

 

Vore jag i dina kläder skulle jag behöva väldigt starka sömmar. Skämt åsido, det är ett rätt fullt program du har där. Det behöver inte vara något problem med det ur ett allmänt perspektiv. Men ur det specifika perspektivet att du vill fokusera på att bygga muskler skulle jag nog stuva om det en del. De 3 dagarma då du gör annat antyder ju ex. ett mer funktionellt perspektiv. Fast vi kan nöja oss med att enbart fokusera på styrkedelen nu.

 

Med "korta reps" så antar jag att du menar få reps. Menar inte att märka ord utan vill bara säkerställa att det faktiskt inte är rörelseomfång (ROM) du menar. Nu vet jag inte hur länge du tränat men som en generell grundregel så är få reps/tyngre belastningar inget jag skulle rekommendera för nybörjare. Med få reps menar jag då primärt enligt normal styrkelyftsmall, dvs singlar etc à la 1-3 reps/set. Som relativt ny i gymet så behöver man helt enkelt mer reps i kroppen för att ex. bana teknik och helt enkelt komma på banan. 3x10 är en klassiker som funkar fint i dessa sammanhang. Vartefter du blir mer avancerad kan du testa sådant som 5x5 eller andra liknande upplägg som funkar bra för att bygga grundstyrka och -massa.

 

Tänk även på att alldeles oavsett vad du har för långtgående mål så behöver du bygga upp en stabil grund och denna byggs på likartat sätt oavsett om du senare vill anamma ett primärt styrkefokus genom ex. styrkelyft eller ett muskelfokus ex. kroppsbyggning. Vill man hårdra detta så betyder det helt enkelt att specifik kroppsbyggning det är något man helt enkelt inte kan ägna sig åt innan man lagt denna initiala grund, dvs det är en avancerad aktivitet som förtjänar både ett specifikt perspektiv och basal respekt.

 

Det som definierar grunden kan variera väldeliga. För att generalisera så handlar det helt enkelt om att mjölka ut så mycket basal styrka/muskulatur man bara kan utan att börja med mer specialiserad träning. För att konkretisera detta så finns det gamla riktlinjer som ex. de som York Barbell Club hade under ledning av Bob Hoffman. Man utgick då från styrka i relation till kroppsvikt (BW) och något enligt följande (1 repetitionsmax för män):

 

Knäböj/Marklyft, 200-250% av BW

Bänkpress, 150% av BW

Militärpress, 100% av BW

 

Men det här bör enbart ses som riktlinjer. Det finns ju egentligen ingen som helst anledning att testa 1RM när man inte är styrkelyftare så det går lika bra att välja ett högre repetitionsomfång med anpassade belastningar. Poängen är mer att man skall sträva efter att bli mycket starkare än när man började och etablera en bas för att sedan kunna bygga vidare på oavsett vad för specifikt mål man ställer upp. Genetik, biomekanik etc kommer att diktera hur pass lätt/svårt man har för att uppnå följande. Somliga kommer att nå ovanstående betydligt snabbare och lättare än andra...som kanske aldrig uppnår detta. Jag menar, när höfter, knän, ryggslut och axlar tävlar om att skrika mest i smärta trots att man ännu inte nått ovanstående mål och man haft bra träningsupplägg och har allt annat i schack (kost, vila, självkännedom) då har man sannolikt (i bästa fall) nått så långt man kan vad gäller denna basala grund. Träning handlar trots allt om att bygga UPP kroppen och inte bryta NED densamma. På motsvarande sätt, om man reppar på 140 kg i bänk utan att ens ha greppat grundläggande teknik som skulderbladsretraktion (en person som sedermera blev tungviktsmästare i byggning)...då har man lyxproblemet att inte heller ha nått så långt av sin basala utveckling som man faktiskt har potential att göra.

 

Hur man än vänder och vrider på det så handlar det till syvende och sist om att uppnå progressivitet. Det är ur detta perspektiv också viktigt att man ser till att mjölka ur varenda utvecklingsfas så gott man kan av den enkla anledningen att ju mer avancerad man blir desto långsammare/mindre blir fortsatt progressivitet. Det mest genomkorkade man som nybörjare därmed kan göra är att utgå från ex. en elitkroppsbyggares träningsprogram. Inte enbart för att dessa inte bara har genetiska förutsättningar och en supplementering av "extra starka" kosttillskott som är fjärran Gymgrossistens sortiment utan kanske mest för att man helt enkelt inte är kroppsligt mogen att utgå från den typen av träning. Det går helt enkelt inte att träna som en "riktig" kroppsbyggare utan att först ha byggt grund/basstyrka. Den som försöker sig på detta kommer inte bara att uppnå de resultat man trots allt kan få väldigt mycket långsammare utan man riskerar också att helt i onödan stagnera på något som både är mer krävande och mer komplicerat än det som faktiskt skulle kunna stimulera bra/snabbare resultat.

 

Men äter man inget annat än kanin så dör man! *skratta* Kanske bara kul om man sett QI...

 

QI har jag nog missat men jag kommer att tänka på de pionjärer som initialt "erövrade" Vilda Västern. Många av dessa hade inget alternativ än att leva på mager kanin och utvecklade därmed hälsoproblem i relation till bristen på fett i dessa skuttande måltider.

 

Ja det har säkert diskuterats en del, men jag är lat & girig så skapade en egen tråd

 

På andra forum brukar man "klistra" sådant som antingen anses av allmänt intresse/extra viktigt eller som återkommer ofta. Jag skulle gärna vilja ha något liknande här på forumet ex vad gäller det här ämnet eller varför inte ägg (som dessutom är omöjligt att söka efter eftersom ordet är för kort för de sökkriterier som används av sökmotorn).

 

 

Jag är dock en ganska liten tjej så 2g/kg kanske är att ta i för min del.

 

 

Nja, 2 g/kg kroppsvikt är ju, som redan nämnts, innebär en sannolikt rejäl säkerhetsbuffer vad gäller proteinbehov. Däremot så har ju din litenhet inte så mycket med det att göra eftersom detta då även innebär att du väger därefter. Är du dessutom relativt mager, dvs har lite kroppsfett, så finns det större mening med att ligga närmare 2 g/kg BW än annars.

[Tiny Tom]

Placebo är väldigt kraftfullt, används ju en del i vården. Han får hålla på med sitt om han tycker det känns bra. Han får ändå i sig för lite protein så det kan inte skada ^^ 

Sen kan man ju diskutera hurvida det inte finns bättre saker att lägga pengarna på.

 

Hehe, får han i sig för lite protein så finns det sannerligen annat att lägga pengarna på än BCAA.

 

Jag antar att jag hade fallit lite för reklamen. Egentligen vet jag mycket väl att en bra & balanserad kost ska räcka.

 

Nja, med reservationen att det är SLV och liknande organisationer/institut som tenderar "äga" definitionen av "bra och balanserad kost"...och detta inte nödvändigtvis alls behöver betyda vare sig optimalt för hälsa eller för prestation. Jag menar, att helt skippa en hel klass av makronutrienter, ligga lågt i fruktintag, ligga högt i fettintag är ju inget som normalt klassas som balanserat. Vilket väl egentligen mest antyder att ordet balanserat relaterar till en viss norm och säger inte nödvändigtvis någonting alls om vad som är bra/optimalt.

 

Antar att jag är lite otålig, det är svårt att se resultat av styrketräning efter bara 1-2 månader som jag hållit på, då vill man gärna hitta genvägar ^^

 

Skäms på dig! Som nybörjare kan du få mer resultat på 1-2 månader än vad en mer avancerad tränande kan få på 2 års tid...

 

Men för att diskutera genvägar, vad har du för träningsupplägg? Där finns potential för väldigt mycket genvägar nämligen.

[RobinEH]

...Jag tvivlar på att någon ifrågasätter det faktum att riktigt mat är bättre men alla har inte möjlighet att gå runt med ett 6-pack kokta ägg i kylväska varje dag då man ska träna...

Då jag ser vassleproteinpulver som riktig mat så ifrågasätter jag inte det faktum. Det beror helt på individens behov vad som är bättre alt. sämre.