LCHF og marathon

[grisle2]

Hej

Det er mit første indlæg her - og jeg håber, at I kan forstå det, selvom det er på dansk, men det er jo her, at al LCHF-viden er samlet 

 

Jeg vil løbe marathon i København til maj, men er meget i tvivl om, hvad jeg skal gøre med energiindtag under løbet.

 

LCHF'er har jeg været siden starten af januar og synes det går fint med energi og også på løbeturene. Jeg er ikke strikt og har spist en del nødder, men prøver at skære ned på dem nu for at se om der kan ryge lidt flere kg.

 

I weekenden løb jeg 24,5 km uden energi (og også uden at tage vand med og det var nok lidt dumt) og det gik umiddelbart fint. For et par uger siden var det 22 km uden problemer.

 

 

Jeg har set, at Jonas Bergqvist anbefaler kulhydrater til dem, der har mål om, at løbe på under 3 1/2 time, tror jeg. Mit mål er noget mindre ambitiøst og nok tættere på 4 1/2 time og hvad er anbefalingen mon så? Kesopandekager med nødder, flødeskum og bær til morgenmad og så ellers afsted med kun vand undervejs eller? Og så en pose flæskesvær til efter løbet?

 

Ej jeg er virkelig i vildrede. Ved depoterne kan man få vand, Powerade (cocacola sportsdrik), appelsiner og bananer. Jeg har ikke spist en hel frugt siden jeg startede og da slet ikke drukket sukkervand, så jeg er bange for, at jeg vil gå helt kold på den menu.

 

Hjælp!

 

 

[Leifanders]

Hej,

 

Jag tror att jag förstod din fråga även om den var på danska.

 

Jag har sprungit marathon två gånger på lågkolhydratskost utan att ladda med några extra kolhydrater och jag har aldrig haft problem med energin under loppet, det enda jag fyller på med är vatten.

Nu i juni ska jag springa Stockholm Marathon för tredje gången och siktar på en tid precis under 3 timmar och jag kommer inte ladda på något speciellt sätt. Däremot kommer jag nog trycka i mig tex druvsockertabletter och chokladbitar som de delar ut mot slutet av loppet, för att förhoppningsvis få lite extra energi när det som mest behövs. Sportdryck har jag inte testat än så det vågar jag inte prova under ett lopp, det måste testas hemma först så att jag inte blir illamående av det.

Mitt tips är att du till frukost / före loppet äter något som du och din mage är vana vid, det är dumt att äta en massa saker som riskerar att få magen i uppror.

[Melliz]

Så du laddar inte upp med lite extra kolhydrater kvällen innan då till middagen ? Eller frukosten? Utan lchf rakt av ? för vissa kör ju uppladdning a la lchf dagen innan till middagen tex

[margaretha]

Jag springer inga långlopp eller ens korta. Men jag undrar över en sak om man äter LCHF och ska ladda med fler kolhydrater blir man verkligen mer uthållig då jag blir jätte seg får ont i huvudet och orkar inget ting om jag äter mer kolhydrater.

[Leifanders]

Så du laddar inte upp med lite extra kolhydrater kvällen innan då till middagen ? Eller frukosten? Utan lchf rakt av ? för vissa kör ju uppladdning a la lchf dagen innan till middagen tex

 

Exakt, jag kör en förvisso inte superstrikt men ändå LCHF. Brukar ha lite salta nötter med mig att äta före och efter, dels för att det är skönt att knapra på något och dels för att det kanske kan vara bra för saltbalansen.

Jag är inte särskilt tjock men det finns ju ändå en hel del fett i kroppen att använda som energi så ur energisynpunkt finns ingen brist för mig. Vi får väl se om jag närmar mig gränsen för hur fort jag kan springa med väldigt lite kolhydrater, då kanske jag "måste" ladda med sådana för att kunna bli bättre men än så länge är jag tillräckligt långsam för att klara mig ändå.

[Leifanders]

Jag springer inga långlopp eller ens korta. Men jag undrar över en sak om man äter LCHF och ska ladda med fler kolhydrater blir man verkligen mer uthållig då jag blir jätte seg får ont i huvudet och orkar inget ting om jag äter mer kolhydrater.

 

Jag håller med dig. Plus att min mage lätt blir upprorisk om jag äter för mycket sådant och det känns typiskt obra med en instabil mage under ett lopp...

[Zara]

Jag har sprungit marathon både med och utan kolhydratsladdning. Personligen tycker jag att jag får lite extra energi med kolhydratsladdning och presterar även bättre sista milen i och med att jag under loppets gång tillför kolhydrater.

 

MEN,

 

det är även svårt (för mig) att kolhydratsladda på ett bra sätt i och med att min mage gärna kraschar. Jag brukar kolhydratsladda över 3 dagar, och då brukar det fungera toppen, men det kan också gå åt skogen.
Att springa på LCHF har inte varit några problem det heller, det är bara att jag känner att jag saknar det dära sista "krutet", vilket faktiskt kan vara helt mentalt också,.

 

Så, kolhydratsladdning fungerar bra om man inte har en känslig mage, dock så får man se till att börja ladda dagar (eller veckor som vissa kör på..) innan och inte bara trycka i sig kolhydrater på tävlingsdagen.

 

Personligen så tycker jag att om man bara ska ta sig i mål och tränar normalt på låghydratskost så känns kolhydratsladdning som någonting man bör låta bli i och med risken att det kan gå åt skogen istället.      

[Zara]

Jag springer inga långlopp eller ens korta. Men jag undrar över en sak om man äter LCHF och ska ladda med fler kolhydrater blir man verkligen mer uthållig då jag blir jätte seg får ont i huvudet och orkar inget ting om jag äter mer kolhydrater.

 

Jag blir totalspeedad av kolhydrater, men sen kraschar jag rejält när "bränslet" är slut så antar att det är individuellt för alla   

[Zepp]

Man äter lite mer kolisar dagarna före, ta potatis till maten.

 

Sen så kan man äta cocosfett på morgonen, för extra ketoner.

 

Och druvsockertabletter som de delar ut, lär du knappast förlora något på mot slutet.

 

Grejen är ju att man gör av med dem.

 

 

Western States 100 – Low Carber Wins Ultramarathon

 

http://www.meandmydiabetes.com/2012/08/11/western-states-100-low-carber-wins-ultramarathon-steve-phinney-and-jeff-volek-study/

[Leifanders]

Jag har sprungit marathon både med och utan kolhydratsladdning. Personligen tycker jag att jag får lite extra energi med kolhydratsladdning och presterar även bättre sista milen i och med att jag under loppets gång tillför kolhydrater.

 

MEN,

 

det är även svårt (för mig) att kolhydratsladda på ett bra sätt i och med att min mage gärna kraschar. Jag brukar kolhydratsladda över 3 dagar, och då brukar det fungera toppen, men det kan också gå åt skogen.

Att springa på LCHF har inte varit några problem det heller, det är bara att jag känner att jag saknar det dära sista "krutet", vilket faktiskt kan vara helt mentalt också,.

 

Så, kolhydratsladdning fungerar bra om man inte har en känslig mage, dock så får man se till att börja ladda dagar (eller veckor som vissa kör på..) innan och inte bara trycka i sig kolhydrater på tävlingsdagen.

 

Personligen så tycker jag att om man bara ska ta sig i mål och tränar normalt på låghydratskost så känns kolhydratsladdning som någonting man bör låta bli i och med risken att det kan gå åt skogen istället.      

 

Intressant. Jag ska nog ge mig på en kolhydratsladdning någon gång när jag vågar. Kanske delta i ett lite mindre lopp där det inte gör så mycket om det går åt skogen.

Hur gör du och vad äter du när du kolhydratladdar inför ett lopp?

Märker du skillnad på om du gör det inför ett kort eller långt lopp?

[grisle2]

Jeg vidste, at jeg kunne regne med jer.

 

Det vigtigste for mig er at gennemføre og det gør jeg nok bedst ved at være sikker på at undgå maveproblemer, så satser på at undgå de ekstra kulhydrater.

[Cushion]

Jag undrar hur länge innan det tar att kolhydrater tas upp i musklerna. Mest troligt så handlar det kanske om en dag eller så. Men jag vet faktiskt inte och kan inte minnas jag har sett så många studier hittills.

[Zepp]

Det är altså främst intra muskulärt glykogen som används för arbete.. dvs glykolys i musklerna.. och vad jag begriper så tar det några timmar innan de hamnat där.

 

De druvsockertabletter man tar under ett lopp är främst för hjärnan, men framförallt för de röda blodkropparna.. och man vill ha dessa i full vigör när det går åt extra mycket syre.

[Cushion]

Jag vet att syre är vitalt för att ens kunna utnyttja de reserver man har och leverns förmåga att skapa glykogen. Tänker mest på långdistans. Eftersom vissa säger att de kolhydratladdar en vecka innan ett lopp. Men det verkar som kroppen tar till sig och fyller på glykogenlagerna snabbare än så. Men jag återkommer om en vecka eller fem och läser på mer om hur det funkar. Bara för jag är intresserad.

[Zepp]

Det är lite olika saker det handlar om.. själva transporten till musklerna och lagringen som glykogen tar några timmar.. men man vill inte bryta sin höga fettoxidation så man sprider det över några dagar där man ligger lite högre på kolisarna.

 

Sen så.. handlar det oxå om att man vid långvarig hög fettoxidation så nedregleras emsymerna för glykolys, så man vill öka kapaciteten för denna oxå.. utan att förlora fettoxidationsförmåga.

 

Lite olika teorier.. och det kan antagligen vara väldigt individuellt.

[Leifanders]

En slutsats skulle kunna vara att det inte är helt enkelt utan man får testa sig fram till något som passar en själv typ!?

[Jounih]

Jag är ingen lchf eller träningstaliban, de sista 2 åren har jag tränat på ganska strikt lchf-kost och tävlat på liberal kost.

Träningen går alldeles utmärkt utan kolhydrater men om jag ska prestera på topp har det krävts en del kolisar.

Har bara sprungit ett marathonlopp hittills och förvånande nog träffade jag aldrig den berömda väggen som så många beskriver.

Under ett Marathon har jag en energiförbrukning på runt 3500kcal ( c:a 4 timmars löpning ) med en belastning på 75-80% av maxpuls. På den nivån brukar jag klara mig ganska utan kolhydratsladdning.

Har även kört kortare lopp med 90-95 % maxpuls och då har jag haft en klar fördel av att ladda lite extra inför loppet.

Då har det handlat om runt 100g Kolhydrater kvällen innan och 1-2 bananer dryga timmen innan loppet.

Vet faktiskt om det gör nån skillnad men det känns bra ändå. Kanske bara en psykisk grej.

[Ice]

När man har gått på LCHF ett tag så blir kroppen bra på att ta från fettlagren som energi om kolisarna tar slut under ett lopp så byter kroppen energikälla..

Har själv sprungit en del och förr tog ofta krafterna slut när man åt "vanlig" kost. Det är väl vad många menar är "väggen" men nu när jag lever största del på LCHF

så anpassar sig kroppen och bränner fett som energi och har inte stött på någon "vägg"

 

Funkar utmärkt och springa på LCHF men jag ser inga problem med att ladda med bra kolisar inför ett lopp,

de används som raketbränsle om man vill prestera lite extra. Men som sagt, går bra utan också.

däremot ser jag ingen anledning att ladda i veckor innan. Går man på fett som primär energi källa så duger det gott

att börja stoppa i sig lite kolisar en-två dagar innan loppet, men det är ju bara vad jag tycker.

[Zara]

Intressant. Jag ska nog ge mig på en kolhydratsladdning någon gång när jag vågar. Kanske delta i ett lite mindre lopp där det inte gör så mycket om det går åt skogen.

Hur gör du och vad äter du när du kolhydratladdar inför ett lopp?

Märker du skillnad på om du gör det inför ett kort eller långt lopp?

 

Jag kolhydratsladdar inte inför ett kort lopp (med kort lopp menar jag halvmarathon...) 

 

De kolhydrater jag äter kommer från nötter, bär, grönsaker, rotfrukter etc. Håller mig borta från spannmål (allergisk). Kan ev äta lite vitt ris. 

 

Jag laddar som sagt över 3 dagar (eller 4 om man räknar med tävlingsdagen) eftersom jag har IBD och tenderar att få stora magproblem om jag inte ökar kolhydratsmängden (och fibermängden) superförsiktigt.

 

Såhär gör jag, typ

 

Dag 1: 50-60 gram kolhydrater huvuddelen av dessa delat på 2 måltider (lunch och middag)

Dag 2: 100-120 gram kolhydrater huvuddelen av dessa delat på 2 måltider (lunch och middag)

Dag 3: 50-100 g kolhydrater till varje måltid.

Dag 4 (tävlingsdag): Snabbsmälta kolhydrater till frukost, typ druvsocker innan start och sedan druvsocker sista milen om jag känner att det behövs.  

 

Men jag säger verkligen inte att detta är optimalt på något sätt, men för mig fungerar det  

[Zara]

Glömde att säga: Jag har inte en aning om hur mycket skillnad kolhydraterna egentligen gör, för mig är det nog mest mentalt och jag känner mig inte lika slut dagen efter. Tekniskt sätt så är det väll mer befogat att kolhydratsladda inför kortare lopp där mer explosiv energi behövs, men jag har alltid gjort tvärt om.

För mig (som blir helt hyper på över 50 g kolhydrater per dag...) så känns det som om jag har super mycket energi när jag laddar och jag kan gå ut snabbare och även avsluta bättre. Jag har en helt ovetenskaplig teori angående detta, vilket kanske inte är rimligt egentligen, men funkar det så funkar det : Eftersom jag går på ketondrigt majoriteten av årets dagar och har gjort så de senaste 5-6 åren så är kroppen ovan vid glukosdrift och försöker hitta tillbaka till normalläget (dvs fettdrift) genom att göra av med glukoset så snabbt som möjligt, därav den ökade energin. Eftersom fettdrift är naturligt för mig så får jag inte heller den dära "gå in i väggen" känslan när kolhydraterna tar slut.

 

Men som sagt, helt ovetenskapligt, men tankens kraft är stark har jag hört    

[Tiny Tom]

Av det jag själv noterat så är TLCH och liknande något man kan testa på först när man är riktigt ketoanpassad. Jag har stött på alldeles för många som redan från start försöker både ha kakan och äta den (man varvar lågkolhydratdagar med högkolhydratdagar) och då kan det ofta störa ketoanpassningen som är det primära. Efter längre ketoanpassning, ex. 6-12 månader, så kan det vara idé att prova på den här typen av experiment för att optimera sin prestation eller "bara" få ett hum om sig själv och hur man reagerar.

 

För att göda anekdotbanken så har jag själv under våren provat att  intermittent öka kolhydratintaget, ex. någon/några dagar i månaden. Jag har inte märkt av några stora prestandafördelar (men jag är å andra sidan ingen uthållighetstränande heller) men däremot så tycker jag det räcker gott att jag inte verkar märka av några nackdelar heller vilket jag vid tidigare experiment kunde åtminstone ana.