Calle90

Testosteronhöjande aktiviteter

Recommended Posts

Hej jag tänkte gå in i en sån här deff period nu som börjar på måndag så att man minskar i fettprocent och efter dessa två veckor så går man tillbaks till en bulk period och tränar igen. Är det tänkt.

 

Under dessa två så ska jag försöka hamna i optimal ketos och även försöka mig på periodisk fasta samt att gå långa promenader. Men nu kommer det stora problemet, eftersom att jag har haft problem med hormonet testosteron tidigare, så skulle jag vilja veta vad för aktiviteter som finns som höjer testosteronet hos oss män.

 

Jag har ingen flickvän så sex kommer inte på frågan, så förutom det vad kan man göra?

 

Calle90

 

P.S. Först när jag mätte mitt testosteronvärde låg det på 8.9 och andra gången runt 12 (vilket är fortfarande lågt, men inom referensintervallet). Efter det har jag styrketränat i 4 dagar i veckan under 6 veckor i streck så jag vet inte vad mitt testosteron ligger på just nu. Troligtvis mer, men vet inte hur mycket mer. Men oavsett värde så kan det vara bra att ha koll på alla dessa aktiviteter.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hm.. Ketos i sig höjer ju tillväxthormon och testosteron. Så bara genom att vara i optimal ketos kommer ju det öka :) sen mycket variation i träningen ökar ju testosteron och tillväxthormon . Tex mycket styrketräning som du kör men även intervall träning. Lågintensiv är väl den träningen man minst bör utöva, då den har en katabol inverkan på kroppen. Om du just är ute efter det andra .. :) är tyvärr de tips jag kan komma på. Någon annan kanske vet någonting mer.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja, jag har också problem med lågt testosteron... ;) Så jag styrketränar. Fast det jag är ute efter i första hand är sänkta kortisolnivåer. Jag är alltså inne på samma linje som Melliz, styrka och intervall är det som gäller. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hej jag tänkte gå in i en sån här deff period nu som börjar på måndag så att man minskar i fettprocent och efter dessa två veckor så går man tillbaks till en bulk period och tränar igen. Är det tänkt.

 

2 veckors deff? Den vikten du tappar då kan somliga tappa genom att besöka toaletten en gång... :)

 

Får jag fråga hur du kom in på det här spåret? Är det någon variant av ABCDE-dieten eller Hatfield's ZigZag?

 

Under dessa två så ska jag försöka hamna i optimal ketos och även försöka mig på periodisk fasta samt att gå långa promenader.

 

På två veckor ska du:

 

- Hamna i optimal ketos.

 

- Försöka dig på periodisk fasta.

 

- Gå långa promenader.

 

Varför? Det känns inte riktigt genomtänkt. (Jag säger inte att det är fel att anamma något av ovanstående när man ska lägga fokus på fettförbränning utan jag får bara en känsla av att det kanske inte riktigt är på banan sett till det du försöker åstadkomma.)

 

 

Men nu kommer det stora problemet, eftersom att jag har haft problem med hormonet testosteron tidigare, så skulle jag vilja veta vad för aktiviteter som finns som höjer testosteronet hos oss män.

 

Det går inte att höja testosteronnivåerna bortom vad som är normalt för din kropp. Åtminstone inte nämnvärt mycket. Däremot så kan du ju lägga krut på att de inte minskar i onödan vilket i så fall skulle konstituera ett stort problem. För att undvika det så är A och O således stressbalans. God sömn, hellre mer än mindre etc.

 

Det finns kanske också en poäng i att inte överdriva det där med testosteronnivåer som "vanlig människa". Det finns mig veterligen inga som helst studier på att små ökningar av testosteronvärden ger någon praktisk muskelmässig fördel värd att tala om. Jämför man med de som tillför det exogent så talar vi om, i runda slängar, 1-3 ggr normalnivåerna för en vuxen man för att det ska bli någon effekt att tala om. Det finns inga örter, kosttillskott eller liknande som fixar de nivåerna...

 

Kort och gott, lägg allt krut du har på att sluta noja över sådant du ändå inte kan styra över. Istället för testosteron, kosttillskott etc etc så betyder detta konkret:

 

- Lär dig perfekt övningsutförande.

- Använd vettiga och balanserade programupplägg.

- Se till att du har hyfsad intensitet/volym/frekvens som dels ligger i linje med dina mål, dels matchar dina förutsättningar/nuvarande status.

 

Jag har ingen flickvän så sex kommer inte på frågan, så förutom det vad kan man göra?

 

Om du inte har religiösa förhinder eller liknande så finns det ju andra vägar att gå som inte förutsätter deltagare...

 

Du kan även se till att heja på rätt lag i någon sport. Prestera något i något sammanhang som berör dig etc.

 

Allt enligt ovan har, åtminstone på män, visat sig haft temporär effekt på testosteronnivåer. Problemet är ju dock att hormoners vidare effekter tycks relatera till nivåer över tid. Således spelar inga temporära dalar/toppar någon större roll utan det är förhöjda nivåer över tid som ger resultat...eller problem. Således, någon som tillför testosteron, dvs utifrån etablerar förhöjda nivåer över tid gynnar muskelutveckling/återhämtning. Någon som för länge går med förhöjda insulinvärden kommer i slutändan inte må så bra etc etc.

 

Calle90

 

P.S. Först när jag mätte mitt testosteronvärde låg det på 8.9 och andra gången runt 12 (vilket är fortfarande lågt, men inom referensintervallet). Efter det har jag styrketränat i 4 dagar i veckan under 6 veckor i streck så jag vet inte vad mitt testosteron ligger på just nu. Troligtvis mer, men vet inte hur mycket mer. Men oavsett värde så kan det vara bra att ha koll på alla dessa aktiviteter.

 

Glöm testosteronet utan bry dig istället om det du kan kontrollera. Hur går det i gymet? Ökar du i styrka? Fixar du progressivitet så ofta som möjligt? Bortom gymet, äter du bra? Sover du bra? DÄR är nyckeln och den gäller oavsett vad man har för hormonnivåer.

  • Gilla 5

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

2 veckors deff? Den vikten du tappar då kan somliga tappa genom att besöka toaletten en gång... :)

 

Får jag fråga hur du kom in på det här spåret? Är det någon variant av ABCDE-dieten eller Hatfield's ZigZag?

 

 

På två veckor ska du:

 

- Hamna i optimal ketos.

 

- Försöka dig på periodisk fasta.

 

- Gå långa promenader.

 

Varför? Det känns inte riktigt genomtänkt. (Jag säger inte att det är fel att anamma något av ovanstående när man ska lägga fokus på fettförbränning utan jag får bara en känsla av att det kanske inte riktigt är på banan sett till det du försöker åstadkomma.)

 

 

 

Det går inte att höja testosteronnivåerna bortom vad som är normalt för din kropp. Åtminstone inte nämnvärt mycket. Däremot så kan du ju lägga krut på att de inte minskar i onödan vilket i så fall skulle konstituera ett stort problem. För att undvika det så är A och O således stressbalans. God sömn, hellre mer än mindre etc.

 

Det finns kanske också en poäng i att inte överdriva det där med testosteronnivåer som "vanlig människa". Det finns mig veterligen inga som helst studier på att små ökningar av testosteronvärden ger någon praktisk muskelmässig fördel värd att tala om. Jämför man med de som tillför det exogent så talar vi om, i runda slängar, 1-3 ggr normalnivåerna för en vuxen man för att det ska bli någon effekt att tala om. Det finns inga örter, kosttillskott eller liknande som fixar de nivåerna...

 

Kort och gott, lägg allt krut du har på att sluta noja över sådant du ändå inte kan styra över. Istället för testosteron, kosttillskott etc etc så betyder detta konkret:

 

- Lär dig perfekt övningsutförande.

- Använd vettiga och balanserade programupplägg.

- Se till att du har hyfsad intensitet/volym/frekvens som dels ligger i linje med dina mål, dels matchar dina förutsättningar/nuvarande status.

 

 

Om du inte har religiösa förhinder eller liknande så finns det ju andra vägar att gå som inte förutsätter deltagare...

 

Du kan även se till att heja på rätt lag i någon sport. Prestera något i något sammanhang som berör dig etc.

 

Allt enligt ovan har, åtminstone på män, visat sig haft temporär effekt på testosteronnivåer. Problemet är ju dock att hormoners vidare effekter tycks relatera till nivåer över tid. Således spelar inga temporära dalar/toppar någon större roll utan det är förhöjda nivåer över tid som ger resultat...eller problem. Således, någon som tillför testosteron, dvs utifrån etablerar förhöjda nivåer över tid gynnar muskelutveckling/återhämtning. Någon som för länge går med förhöjda insulinvärden kommer i slutändan inte må så bra etc etc.

 

 

Glöm testosteronet utan bry dig istället om det du kan kontrollera. Hur går det i gymet? Ökar du i styrka? Fixar du progressivitet så ofta som möjligt? Bortom gymet, äter du bra? Sover du bra? DÄR är nyckeln och den gäller oavsett vad man har för hormonnivåer.

 

Vill förtydliga lite. Anledningen till varför jag valde just två veckor deff var för att jag dels vill ta ledigt lite från gymmet och vila ut efter att ha varit där 24 gånger på 6 veckor (4 dagar i veckan). Man blir trött. Den andra anledningen är att jag vill förlora lite fettprocent så man får bättre definition på musklerna, men samtidigt vill jag inte förlora så mycket muskler så då tänkte jag att två veckor kanske kan vara ett godtyckligt värde. Det är en gissning, jag har inga vetenskapliga studier som stödjer något av detta. Det känns logiskt, men det kan vara olika från person till person.

 

Angående dieten så har jag kört på en strikt LCHFHP diet och det har funkat bra, jag har ökat i styrka på gymmet och mår bättre än tidigare. HP står för high protein i detta fall. Enligt mått och allt sånt så har det pekat i rätt riktning. LCHF har jag kört på i sedan någon gång i november eller december, alltså ett bra tag. Det här är inte så att man börjar nu med att ställa om till LCHF och förväntar sig att hamna i optimal ketos på två veckor, utan snarare att man minskar på protein intaget. Det är inte så att man byter primärbränsle.

 

Men vadå inte går och ändra på nivåerna? Jag har ju mätt två gånger förut och det visade två olika värden, alltså kan ju inte hormonvärderna vara statiska, utan dynamiska. Som det också tas upp i boken LCHF och träning så skulle det ge högre värden på testosteron och tillväxthormon och lägre värden på kortisol och insulin. En annan sak som är viktig att veta är att tidigare i livet så har man haft rätt dåliga vanor som kan ge negativa effekter på testosteron. T.ex. dåliga matvanor, dålig motion och styrka och dålig hållning etc etc.

 

Om det nu skulle vara så att dem testosteron nivåer man har i kroppen är genetiskt anpassade så kanske det fortfarande är så att just min individuella testosteron nivå inte nödvändigtvis behöver vara låg. T.ex. så kanske jag ska ligga någonstans på mellan 20-28 på testosteron för maximal effekt, men dåliga vanor och kanske även primär hypogonadism kan ha varit problem som man stött på, på vägen. Vem vet?

 

Vilket som är det väl bra att ha vanor som ger positiva resultat på hormonerna, inte sant?

 

Övrigt: Visserligen är styrketräning och intervall träning bra aktiviteter, men det kommer inte vara aktivt under dessa två veckor.

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tackar för utförlig komplettering! Då har jag lite mer på fötterna vad gäller kommentarer/förslag.

 

Vill förtydliga lite. Anledningen till varför jag valde just två veckor deff var för att jag dels vill ta ledigt lite från gymmet och vila ut efter att ha varit där 24 gånger på 6 veckor (4 dagar i veckan). Man blir trött. Den andra anledningen är att jag vill förlora lite fettprocent så man får bättre definition på musklerna, men samtidigt vill jag inte förlora så mycket muskler så då tänkte jag att två veckor kanske kan vara ett godtyckligt värde. Det är en gissning, jag har inga vetenskapliga studier som stödjer något av detta. Det känns logiskt, men det kan vara olika från person till person.

 

Nu är inte jag iofs så förtjust i det ymniga "studieknarkandet" av idag i sammanhang som träning. Med detta sagt, du lär ha svårt att hitta stöd för ovanstående upplägg i vetenskapen. A och O vad gäller "deff" är att fortsätta styrketräna med samma intensitet som tidigare. Det här är en mycket viktig antikatabol faktor, dvs om du är intresserad av att bibehålla muskler så ska du absolut inte ligga på negativ energibalans när du är inaktiv/skadad/har uppehåll etc.

 

Men igen, jag tror att ditt huvudproblem är att du behöver komma på banan sett till helheten. Om du är relativt färsk i gymet (absolut ingen värdering utan bara en möjlig observation...alla barn i början etc) så ska du inte ha något behov av s.k. avlastning (eller "deloading" som det kallas internationellt) efter så kort tid som 4 veckor i gymet. Nu vet jag iofs att du haft vissa hormonella problem men med den bakgrunden är det kanske än mer viktigt att du finner balans i ditt upplägg så att du slipper en avlastningsperiod i detta läge.

 

Sedan är det en helt annan sak om du inte tycker om att träna och av mentala skäl behöver ett avbrott. Då inbillar jag mig istället att du bör lägga krut på någon annan aktivitet. Detta kan ju dock också hänga samman med ditt upplägg är obalanserat, dvs du kanske överskrider din nuvarande förmåga till återhämtning och då kan även psyket må därefter. Vill du ha synpunkter på ditt upplägg så är det bara att posta det här.

 

Hur som helst, 2 veckors avbrott efter 4 veckors träning (som relativt färsk i gymet dessutom) saknar rim och reson. I ditt skick ska du utan problem kunna optimera både fettmängd och muskelmassa samtidigt.

 

Angående dieten så har jag kört på en strikt LCHFHP diet och det har funkat bra, jag har ökat i styrka på gymmet och mår bättre än tidigare. HP står för high protein i detta fall. Enligt mått och allt sånt så har det pekat i rätt riktning. LCHF har jag kört på i sedan någon gång i november eller december, alltså ett bra tag. Det här är inte så att man börjar nu med att ställa om till LCHF och förväntar sig att hamna i optimal ketos på två veckor, utan snarare att man minskar på protein intaget. Det är inte så att man byter primärbränsle.

 

Aha, ok då är jag med. Det kan ju således även vara så att det du kallar HP i själva verket är optimalt med tanke på din träning etc. Det är skillnad på att vara överviktig/otränad/stillasittande mot att träna styrketräning hyfsat aktivt. Hur högt har du legat vad gäller proteinintaget?

 

Men vadå inte går och ändra på nivåerna? Jag har ju mätt två gånger förut och det visade två olika värden, alltså kan ju inte hormonvärderna vara statiska, utan dynamiska.

 

Läs om det jag skrev. Hur mycket förändring talar vi om här? Är det de 100 - 300% som krävs vid exogen tillförsel? Talar vi om att du utgick från en onormalt låg nivå med tanke på ditt tillstånd? Det finns många aspekter på detta och min poäng var således "bara" att som "ren tränande" så finns ingen större anledning att fästa för stor vikt på hormonflöden i kroppen. Givetvis är undantaget om de är ovanligt låga och kopplade till sjukdom.

 

Som det också tas upp i boken LCHF och träning så skulle det ge högre värden på testosteron och tillväxthormon och lägre värden på kortisol och insulin.

 

Jag har tyvärr inte läst den boken...men det känns rimligt att så sker. Igen, hur relevant är det för dina framsteg i gymet om det svänger lite uppåt? Det är självklart bättre än att det går åt andra hållet men så länge du ser till att fixa en omgivning/vardag som främjar att du mår bra (stressbalans, god sömn etc) så är det övriga perifert.

 

En annan sak som är viktig att veta är att tidigare i livet så har man haft rätt dåliga vanor som kan ge negativa effekter på testosteron. T.ex. dåliga matvanor, dålig motion och styrka och dålig hållning etc etc.

 

Jepp. Det är en observation. Men hur relevant är den i det stora hela i relation till att du lägger primärt krut på att du helt enkelt "mår bra" enligt det jag tidigare skrivit?

 

Om det nu skulle vara så att dem testosteron nivåer man har i kroppen är genetiskt anpassade så kanske det fortfarande är så att just min individuella testosteron nivå inte nödvändigtvis behöver vara låg. T.ex. så kanske jag ska ligga någonstans på mellan 20-28 på testosteron för maximal effekt, men dåliga vanor och kanske även primär hypogonadism kan ha varit problem som man stött på, på vägen. Vem vet?

 

Instämmer. 

 

Vilket som är det väl bra att ha vanor som ger positiva resultat på hormonerna, inte sant?

 

Helt klart...och det är också min övergripande poäng i det jag skrivit.

 

Övrigt: Visserligen är styrketräning och intervall träning bra aktiviteter, men det kommer inte vara aktivt under dessa två veckor.

 

Ok, och det är det jag ställer mig frågande till. Menar inte att det inte behöver vara rätt för dig, du kanske har kört lite för hårt under de här 4 veckorna, utan menar bara att OM så är fallet så behöver du först och främst se över ditt upplägg så det får lite balans.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

6 veckor inte 4. 4 dagar i veckan dock. Alltså Måndag-Torsdag är det träning och Fredag till Söndag är det vila. Detta har pågått i 6 veckor. Sitter på jobbet just nu och svarar mer utförligt när jag kommer hem.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

6 veckor inte 4. 4 dagar i veckan dock. Alltså Måndag-Torsdag är det träning och Fredag till Söndag är det vila. Detta har pågått i 6 veckor. Sitter på jobbet just nu och svarar mer utförligt när jag kommer hem.

 

Ok, vore av intresse att se mer konkret av det är för övningar etc du kör på de resp. dagarna. Men återkom gärna senare.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Mitt upplägg ser ut så här på gymmet. Börjar med att köra igång på cykeln. Då kör jag på växel 13 i 30 sekunder och sedan ner på växel 6 i 20 sekunder och håller på så i 6 minuter och 40 sekunder, alltså åtta repetitioner. Detta kör jag som uppvärmning på varje träningspass. På måndagar och onsdagar ser det ut så här:

 

Först benpress, börjar på lätt vikt, senast 20 kg och sedan upp till 110 kg. Det ökar med 10 kg varje steg och jag kör 10 reps på varje steg.

 

Sedan är det en maskin som heter abdominal som jag även där börjar med en lätt vikt för uppvärmning i muskeln. I detta fall på 10 kg och senast gick jag upp till 45 kg tror jag. Det ökar med 5 kg varje steg. 10 reps på varje vikt och maxvikten på maskinen är 60 kg. Snart maxat ut den maskinen.

 

På tisdagar och torsdagar ser det ut så här:

 

Maskinerna heter Lat pull down, triceps press och rear deltoid/pec fly. Samma princip, börjar på lätt vikt för uppvärmning och jobbar sig uppåt tills man inte orkar mer. Sen kör jag också den där bänken där man tränar lower back, men kör sido magmusklerna istället, 15 reps på bägge sidor. Den ser lite ut som en ramp om du vet vad jag menar.

 

Så såg det ut under dessa 6 veckor (inte 4). Funderar på om man kanske ska öka upp det till 5 dagar i veckan och även blanda in fria vikter istället för att bara köra i maskiner. Detta kan såklart diskuteras och har ni synpunkter på detta får ni komma med förslag.

 

Angående proteinet så försöker jag ligga mellan 1.5 - 2 g protein / kroppsvikt och min vikt ligger runt 72-75 kg.

 

Angående ifall jag har någon hormonell sjukdom kvarstår att se. Jag väntar på telefonsamtal från andrologen fortfarande. Dem skulle kolla kromosomer i spermierna och sånt kan ta upp till ett par månader. Tror jag skicka in spermierna runt slutet av februari eller början av mars. Då kanske man också får reda på vart man genetiskt ska ligga med alla dessa hormonvärden. Får se helt enkelt. Hoppas att man är normal iaf.

 

Och sist men inte minst varför jag bryr mig om hormonerna är inte bara för att kunna prestera på gymmet, utan även att man ska må bra generellt och sen ska det ju också vara bra rent sexuellt. Inte för att just den sexuella delen är relevant just nu för tillfället, men tänker mer som något förberedande framöver... :P

 

Jag vill förbättra mig själv och slippa onödigt skit i livet. Har ju den ambitiösa inställningen, liksom.

 

För övrigt: Promenader? Skulle det ge en positiv effekt på hormonerna? Sen har jag läst också att gräsarbetat kött (livestock, tror jag) ska ha bra effekt på hormonerna. Fria vikter ska också ha bättre hormonell effekt jämfört med maskinerna. Detta har jag läst, men vet inte om det är helt sant.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

...Det går inte att höja testosteronnivåerna bortom vad som är normalt för din kropp. Åtminstone inte nämnvärt mycket. Däremot så kan du ju lägga krut på att de inte minskar i onödan vilket i så fall skulle konstituera ett stort problem. För att undvika det så är A och O således stressbalans. God sömn, hellre mer än mindre etc.

 

Det finns kanske också en poäng i att inte överdriva det där med testosteronnivåer som "vanlig människa". Det finns mig veterligen inga som helst studier på att små ökningar av testosteronvärden ger någon praktisk muskelmässig fördel värd att tala om. Jämför man med de som tillför det exogent så talar vi om, i runda slängar, 1-3 ggr normalnivåerna för en vuxen man för att det ska bli någon effekt att tala om. Det finns inga örter, kosttillskott eller liknande som fixar de nivåerna...

Fast nu hävdar ju TS att hans testosteronnivå är under det normala vilket bör vara mindre gynnsamt för muskeltillväxt. 

För någon med normala nivåer så håller jag dock med dig och det är tråkigt att se folk slänga bort pengar på diverse lagliga "testosteronhöjande" preparat osv.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Vill också förtydliga att jag inte tänker skaffa några testosteron boosters, utan syftar såklart mer på naturliga vanor/aktiviteter som ger positiv effekt på hormonerna.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kan inte nått direkt om testosteron men har själv kommit igång med träning ochållit i sen v 5 med som mest 5 pass per vecka och minst två sen dess. Vet inte om du har en motivationssvacka, men det hade jag efter ungefär samma tid.

 

När min den kom och jag ville ha paus berodde det väldigt mycket på enformighet. Om din träning är upplagd som du beskriver hade jag tröttnat för länge sen. Nyckel till träning är motivation, testa att förnya dig, nya övningar, nya typer av upplägg, byt till ny uppvärmning, läs bloggar eller kolla om det finns en gyminstruktör som kan hjälpa dig om du inte har kunskapen själv.

 

Jag anlita en PT och är utan problem uppe i 4-5 tillfällen per vecka med motivation igen och har massa nya övningar och variationer att köra.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

För övrigt: Promenader? Skulle det ge en positiv effekt på hormonerna? Sen har jag läst också att gräsarbetat kött (livestock, tror jag) ska ha bra effekt på hormonerna. Fria vikter ska också ha bättre hormonell effekt jämfört med maskinerna. Detta har jag läst, men vet inte om det är helt sant.

 

Jag köper gräsbetat kött från gröna gårdar (är en ganska ny kund). Men man kan börja så smått med deras färslåda. Jag brukar steka färsen med Taco krydda (från LCHF-butiken, utan socker), väldigt enkelt.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag köper gräsbetat kött från gröna gårdar (är en ganska ny kund). Men man kan börja så smått med deras färslåda. Jag brukar steka färsen med Taco krydda (från LCHF-butiken, utan socker), väldigt enkelt.

 

Härligt men tycker priserna är lite väl dyra, dock får man ju typ 10 kg kött per låda men då är frågan hur länge räcker det? I min familj är vi fem personer, dock inte helt säkert att just alla skulle ta del av detta kött om det blir av. Men finns det lite andra alternativ också som erbjuder samma sak?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Härligt men tycker priserna är lite väl dyra, dock får man ju typ 10 kg kött per låda men då är frågan hur länge räcker det? I min familj är vi fem personer, dock inte helt säkert att just alla skulle ta del av detta kött om det blir av. Men finns det lite andra alternativ också som erbjuder samma sak?

 

Ja det här med andra som äter ens dyra kött är en klurig grej. Jag vaktar som en hök över mitt gräsbetade kött! Har inte sett det säljas på andra ställen utom special affärer och då är det ännu dyrare. Gröna gårdar är det mest överkomliga jag har hittat.

 

Det är därför jag tycker färsen är så praktisk, den går att frysa in, man kan steka den i tacos krydda och det räcker som krydda, och sen kan man gömma den i en låda i kylskåpet som det står MIN på.  :P

  • Gilla 4

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kan inte nått direkt om testosteron men har själv kommit igång med träning ochållit i sen v 5 med som mest 5 pass per vecka och minst två sen dess. Vet inte om du har en motivationssvacka, men det hade jag efter ungefär samma tid.

 

När min den kom och jag ville ha paus berodde det väldigt mycket på enformighet. Om din träning är upplagd som du beskriver hade jag tröttnat för länge sen. Nyckel till träning är motivation, testa att förnya dig, nya övningar, nya typer av upplägg, byt till ny uppvärmning, läs bloggar eller kolla om det finns en gyminstruktör som kan hjälpa dig om du inte har kunskapen själv.

 

Jag anlita en PT och är utan problem uppe i 4-5 tillfällen per vecka med motivation igen och har massa nya övningar och variationer att köra.

 

Nej motivationen är det inget fel på även då det är som du säger att passet ser lika dant ut varje gång. Saken är den att min nuvarande chef har hållt på med träning rätt länge dock har vi lite olika åsikter om just kosten. Vilket som så är det rätt motiverande. En annan sak som motiverar är när man mätar sina resultat och inser att man slår rekord varje vecka. Sen är det såklart också motiverande att snacka om ämnet här på forumet och att bara nörda in sig i ämnet känns riktigt bra för mig.

 

Men anledningen till varför man tar en liten break är inte på grund av motivationsbrist utan mer för att man vill bli av med mer fetma. Visst torskar man fett och får mer muskler via träning, men aja det hela är värt att diskutera.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja det här med andra som äter ens dyra kött är en klurig grej. Jag vaktar som en hök över mitt gräsbetade kött! Har inte sett det säljas på andra ställen utom special affärer och då är det ännu dyrare. Gröna gårdar är det mest överkomliga jag har hittat.

 

Det är därför jag tycker färsen är så praktisk, den går att frysa in, man kan steka den i tacos krydda och det räcker som krydda, och sen kan man gömma den i en låda i kylskåpet som det står MIN på.  :P

 

Väldigt intressant, kanske vore en idé att skaffa sånt kött ändå. Blir att ta upp det imorn efter jobbet eller på morgonen. Måste också fixa mer omega 3 samt d vitamin. Fan vad lång tid vädret tar att ändras. Finns ju fortfarande snö för i helv..... :angry:

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jo kan även tillägga att mina dagar är rätt långa mellan måndag till torsdag eftersom att först har man heltidsjobbet till typ 17 och efter det är det dags för deltidsjobbet och efter det är det gym, så när man är klar är det bara att gå och lägga sig för min del. Så om man ska diskutera träningsupplägg och vad det skulle innebära för ändringar så kan ju effektivitet vara något man vill eftersträva.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jo kan även tillägga att mina dagar är rätt långa mellan måndag till torsdag eftersom att först har man heltidsjobbet till typ 17 och efter det är det dags för deltidsjobbet och efter det är det gym, så när man är klar är det bara att gå och lägga sig för min del. Så om man ska diskutera träningsupplägg och vad det skulle innebära för ändringar så kan ju effektivitet vara något man vill eftersträva.

 

Uj, det där är något jag skulle inrikta mig på att få rätsida på först och främst, inte minst i relation till mer optimala hormonvärden. Att jobba livet ur sig är en fenomenalt bra metod att åstadkomma alla möjliga otrevligheter, ex. fetma, hormonproblem, mentala problem, sömnsvårigheter, relationsproblem etc etc. Även om arbete kan ge annat bortom lönen så bör man aldrig glömma bort att det är först och främst ett ekonomiskt avtal mellan dig och din arbetsgivare. Se till att vara noga med att upprätthålla den synen på jobbandet.

 

Men bra att du efterlyser mer effektivitet för det upplever jag att det blir med ett alternativt upplägg. Återkommer till det.

 

"Mitt upplägg ser ut så här på gymmet. Börjar med att köra igång på cykeln. Då kör jag på växel 13 i 30 sekunder och sedan ner på växel 6 i 20 sekunder och håller på så i 6 minuter och 40 sekunder, alltså åtta repetitioner. Detta kör jag som uppvärmning på varje träningspass. På måndagar och onsdagar ser det ut så här:"

 

Jag vet inte vad det där handlar om för intensitet i relation till din kapacitet men spontant låter det som ett Tabataliknande upplägg. Uppvärmning är normalt sett något helt annat. Men det beror som sagt på ansträngningsnivån. Är det enbart uppvärmning du strävar efter så räcker det med statisk hastighet i 10 minuter eller vad som krävs tills du fått fart på cirkulationen. Det här ger också bättra möjlighet att du under uppvärmningen även lägger krut på att "värma upp" psyket, dvs gå igenom det du ska göra efteråt och visualisera övningar etc.

 

 

"Först benpress, börjar på lätt vikt, senast 20 kg och sedan upp till 110 kg. Det ökar med 10 kg varje steg och jag kör 10 reps på varje steg."

 

Det låter som något Girondainspirerat à la German Volume Training fast med gradvisa belastningsökningar. Det borde vara överkurs för stunden. Ett förslag är att du först har något uppvärmningsset där du utför ett gäng repetitioner för att få känsla för övningen och lite lokal blodgenomströmning. Därefter räcker det med att du stegar upp till din arbetsvikt med få reps och antalet uppvärmningsset är då beroende av hur tungt du kör. Ju tyngre arbetsbelastning, desto fler steg. Ju närmare arbetsbelastningen, desto kortare steg. Jag tror du kan känna av hur mycket uppvärnning du behöver men en grundregel är i varje fall att fästa vikt vid att det handlar om uppvärmning...så man ska undvika att det tröttar ut. Men det här är mer viktigt när du börjat köra på tyngre vikter.

 

Ett förslag är att du kör dina uppvärmningsset följt av 3 x 10 på den belastning du klarar av och sedan ökar belastningen vartefter du blir starkare. Undvik "failure" även om sista repetitionen på sista setet gärna får vara jobbig. Prioritera dock alltid utförande/teknik så inget sprattlande/svajande/krumbuktande bara för att klämma ur en extra repetition.

 

"Sedan är det en maskin som heter abdominal som jag även där börjar med en lätt vikt för uppvärmning i muskeln. I detta fall på 10 kg och senast gick jag upp till 45 kg tror jag. Det ökar med 5 kg varje steg. 10 reps på varje vikt och maxvikten på maskinen är 60 kg. Snart maxat ut den maskinen."

 

Ok, så benpress och en magövning för dessa pass m.a.o.  Lite obalanserat tycker jag men återkommer till det.

 

På tisdagar och torsdagar ser det ut så här:

 

Maskinerna heter Lat pull down, triceps press och rear deltoid/pec fly. Samma princip, börjar på lätt vikt för uppvärmning och jobbar sig uppåt tills man inte orkar mer. Sen kör jag också den där bänken där man tränar lower back, men kör sido magmusklerna istället, 15 reps på bägge sidor. Den ser lite ut som en ramp om du vet vad jag menar.

 

Jepp, brukar kallas back extension/45-graders rygglyft normalt sett. Och kör den sidledes så då tar den på magen som en sidoböj med hantel typ.

 

Dessa dagar är det alltså latsdrag, tricepspress och bakre axlar och (?) flies för tuttarna. Och så en variant av sidoböj för magen.

 

Så såg det ut under dessa 6 veckor (inte 4). Funderar på om man kanske ska öka upp det till 5 dagar i veckan och även blanda in fria vikter istället för att bara köra i maskiner. Detta kan såklart diskuteras och har ni synpunkter på detta får ni komma med förslag.

 

Det kommer här. :)

 

Istället för att tänka på att träna oftare så bör du först och främst träna med lite mer kvalitet. Tänk även på att frekvens inom styrketräning är kopplat till övningar/muskler och inte främst till antalet dagar man tränar. Det du behöver nu är mer balans vad gäller övningsvalen. I nuläget skulle jag rekommendera att du kör ett helkroppsupplägg måndag, onsdag och fredag istället. Dels så behöver du då bara träna 2 dagar de där dagarna då du ändå jobbar häcken ur dig. Fredagen blir sista träningsdagen i veckan. Dels så får du lite mer balans i övningsupplägget. Dels så får du lite mer vila mellan passen...vilket du kommer behöva om du kör helkroppsupplägg.

 

Det finns flera vägar att gå här. Ett förslag är att du kör samma övningar varje pass ev. med ett H//L/M-upplägg där du alternerar intensiteten. Det senare behöver du nog inte än men det kan vara något att ha i bakfickan längre fram, dvs att måndagspasset kör du lite tyngre belastningar och med mer intensitet, onsdagspasset blir nästan av avlastningskaraktär där du bara kör med 60% av ansträngningen/belastningen och fredagspasset blir ett mellanpass som inte heller det är så tungt som det på måndagen. Fredagspasset skulle man kunna köra med fler reps, samtidigt som man ser till att hålla sig ännu längre bort från failure än på måndagen (som inte heller det skall tas till failure). Det här upplägget är sannolikt bättre att anamma senare i din träningskarriär då du verkligen behöver mer inslag av s.k. intensitetsmodulering (tungt, lätt etc).

 

Har du tillgång till fria vikter på gymet? Börja i så fall med att lära dig övningsutförande i de största övningarna som marklyft och knäböj. Det är helt ok att du fortsätter köra benpress men lägg verkligen lite krut på att lära dig knäböj och marklyft för det är där den stora muskel- och styrkepotentialen finns för den som tränar rent. När du lärt dig knäböj så kan du lägga benpressen åt sidan. Åtminstone tills du når en nivå då du kan inrikta dig på mer muskelinriktad byggarträning (vilket kan ta tid).

 

I övrigt är det bara att runda av med pressar och dragövningar i horisontal- resp. vertikalplan.

 

Utgångsupplägget blir således att du tränar måndag, onsdag och fredag med följande upplägg:

 

Stående axelpressar med stång

Latsdrag

Knäböj/benpress

Marklyft

Hantelrodd/sittande rodd

Magmaskinen eller någon annan magövning

 

Sikta på 3 set x 10 reps i samtliga övningar. Kom ihåg att knäböj och marklyft är det tänkt att du ska lära dig så där är det inte tal om att öka vikter etc utan det är främst teknikträning som gäller med en lätt belastning. Det gör också att du bör kunna klara att köra dem i varje pass tills vidare.

 

Generellt sett så är A och O utförande/teknik. Det finns ingen idé att börja öka belastningarna innan du har bra grundutförande. Tänk även på att belastningen till slut krävs för att bana in övningarna på riktigt sätt. Många gör felet att de tror att man banat in en övning bara för att man kan utföra den med lätta vikter. Tvärtom är det så att det här inledande grundutförandet bara är steg ett. Det riktiga banandet förutsätter tyngre belastningar (i relation till den tränande...inte till Ronnie Coleman eller någon annan) för det är först då man verkligen måste ha fokus på att göra rätt. Det ska till slut sitta i ryggraden och inte vara beroende av ansträngningsnivå. Rätt är rätt. Kan man inte utföra en övning rätt så ska man avbryta setet.

 

När du efter ett tag börjar känna dig varm i kläderna så har du åtminstone två vägar att gå. Du kan antingen köra vidare med samma upplägg men med H/L/M-upplägget ovan, dvs måndag tungt, onsdag lätt, fredag mellandag med högre reps och lägre intensitet. Ett annat och kanske bättre första alternativ är att du bantar ned volymen i passet men ändå kör helkroppsupplägg fast lite uppdelat ex ur planperspektivet. I detta läge kan vi också utgå från att du lärt dig knäböj och marklyft. L-fly, kubanska pressar och face pulls kör du 3 x 15-20 reps på och är att betrakta som prehabövningar dvs förebyggande så det är inte alls tal om hög intensitet utan låga belastningar, lite vila mellan seten (30 sekunder) och så kör igenom bara fast med bra utförande.

 

Måndag (Vertikalplanet + knäböj)

Stående axelpressar med stång

Latsdrag

Knäböj

Magmaskin

L-fly

 

Onsdag (Horisontalplanet + marklyft)

Bänkpress

Sittande rodd

Marklyft

Sned magövning i rygglyftsställningen

Kubanska pressar
 

Fredag (Alternativ dag)

Stående axelpressar med stång

Benpress

Smal bänkpress

Hantelrodd

Face pulls
 

 

Angående proteinet så försöker jag ligga mellan 1.5 - 2 g protein / kroppsvikt och min vikt ligger runt 72-75 kg.

 

Det bör räcka.

 

Angående ifall jag har någon hormonell sjukdom kvarstår att se. Jag väntar på telefonsamtal från andrologen fortfarande. Dem skulle kolla kromosomer i spermierna och sånt kan ta upp till ett par månader. Tror jag skicka in spermierna runt slutet av februari eller början av mars. Då kanske man också får reda på vart man genetiskt ska ligga med alla dessa hormonvärden. Får se helt enkelt. Hoppas att man är normal iaf.

 

Håller tummarna!

 

Och sist men inte minst varför jag bryr mig om hormonerna är inte bara för att kunna prestera på gymmet, utan även att man ska må bra generellt och sen ska det ju också vara bra rent sexuellt. Inte för att just den sexuella delen är relevant just nu för tillfället, men tänker mer som något förberedande framöver... :P

 

Du är man. Det räcker som förklaring för mig. Även om du skulle gå i kloster så behöver man som man testosteron. Det är ju det s.k. förmanligande hormonet och det som primärt skiljer oss från det täcka könet. Det förklarar ju delvis inte bara muskelmängd utan en massa annat också.

 

Jag vill förbättra mig själv och slippa onödigt skit i livet. Har ju den ambitiösa inställningen, liksom.

 

Gött! *tummen upp*

 

För övrigt: Promenader? Skulle det ge en positiv effekt på hormonerna?

 

Om inte direkt så i varje fall indirekt kan det göra det. Aktiv vila gynnar återhämtning vilket du i nuläget kanske inte behöver men längre fram sannolikt lär må bra av (inte minst om du anammar helkroppsupplägget).

 

Sen har jag läst också att gräsarbetat kött (livestock, tror jag) ska ha bra effekt på hormonerna. Fria vikter ska också ha bättre hormonell effekt jämfört med maskinerna. Detta har jag läst, men vet inte om det är helt sant.

 

Man behöver inte grotta ned sig så mycket i det där. Generellt så är bra mat, god sömn och träning som man klarar hantera jämte stressbalans viktigt ur detta perspektiv.

 

Hormoneffekter av träning är främst akuta, dvs i direkt anslutning till övningar men anabola hormoner behöver vara över tid för att ha någon större effekt. Läste tidigare om att det verkar finnas starkare korrelation mellan kortisolutsöndring och resultat...men orkar inte gräva fram det nu. Poängen är i varje fall att som ren så finns det en poäng med att inte överdriva fokus på det kroppen ändå sköter rätt bra själv. Bränslepartitionering är ju A och O och där spelar hormonnivåer in men det fixar du ju sannolikt redan genom att äta som du gör.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Att må bra och vara glad ökar testosteronmängden. Kronisk stress och negativa tankar sänker testosteronet.

 

Porrsurfning har visat sig öka testosteronnivåerna hos män. Även att vara omgärdad av vackra kvinnor när man tränar har denna effekt, så välj ett gym med mycket snygga tjejer.

 

Övedriven konditionsträning sänker testosteronet. Styrketräningen ökar den.

 

Tävlingar av olika slag där man känner sig mäktig och går ut som segrare har visat sig öka testosteronet.

 

Sist men inte minst, ett kaloriunderskott kommer alltid sänka testosteronet och öka andra hormoner som katekolaminer och kortisol m.m.

 

Viktigast är att du inte tvingar kroppen utan jobbar MED den. Får du sömnsvårigheter och blir stressad och lider så kommer testosteronet sjunka.

 

Allt som får dig att känna dig manlig, glad och taggad ökar testosteronet.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Har inte svarat på ett tag men jag tror nog att det inte blir någon två veckors deff period. Istället blir det bara en veckas ledighet som jag nu har spenderat klart. Ska dra till gymmet senare idag. Tror nog att jag kommer gå över till att träna hela kroppen istället för att dela upp den i olika muskelgrupper som tidigare. Tänkte också försöka mig på att träna fem dagar i veckan istället för fyra som tidigare och dem dagarna blir tisdag, torsdag - söndag. Skippar måndag och onsdag för då ligger deltidsjobbet långt bort och det blir rätt sent att träna då. Är liksom på gymmet vid 21 tiden.

 

Så man skippar måndag och onsdag och testar köra resten av dagarna i veckan. Om det blir för tungt är det bara att minska till fyra dagar i veckan eller variera intensiteten.

 

Soppslev: Hmm, ja kvinnorna på gymmet är rätt fina men och andra sidan vad är oddsen att en kvinna inte faller in inom ramarna av att vara het i en mans ögon? Det är nog rätt många ändå som kvalar in om jag inte har helt fel. Skit också nu lät jag som en desperat man som inte har några krav i överhuvudtaget och är tillgänglig 24/7. FAN VAD TORRT DET BLEV!!!!

 

Skämt åsido, jag fattar din poäng och tackar för tipset.

 

Tiny Tom: Ska kolla in ditt upplägg mer innan jag drar till gymmet senare idag.

 

Johanna07: Angående gräsbetat kött. Vet du om det finns någon sida som ger en introduktion till gräsbetat kött och beskriver varför det är bra? Skulle vilja läsa på innan jag fattar ett beslut.

 

I övrigt: trevlig valborg allesammans.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ska du träna styrketräning måste kroppen få vila också om det ska bygga. Helkropp flera dagar på raken är därför inte att rekommendera. Vid helkroppsstyrketräning bör du vila varannan dag.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Emmi: Vilar på måndag och onsdag, men kanske kan göra så att vissa dagar tränar man vissa muskelgrupper och andra dagar andra muskelgrupper och vissa dagar hela kroppen.

 

Tiny tom: Du snackar om teknik att det är viktigt. Håller med. Nu undrar jag om det finns något tips på en bok eller hemsida som går igenom teknik i övningarna med pedagogiska bilder. Funderar på att skaffa en Kindle snart så vore riktigt bra om boken finns i Kindle format. Förutsatt att du faktiskt vet ifall det finns någon sådan bok.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Emmi: Vilar på måndag och onsdag, men kanske kan göra så att vissa dagar tränar man vissa muskelgrupper och andra dagar andra muskelgrupper och vissa dagar hela kroppen.

 

Du är för närvarande inte i ett läge då det är värt att tänka i termer av "kroppsdelar". Helkropp, 3 pass/veckan ser jag som mest lämpligt för stunden och det är den typen som kommer att ge dig snabbast resultat...för stunden.

 

Tiny tom: Du snackar om teknik att det är viktigt. Håller med. Nu undrar jag om det finns något tips på en bok eller hemsida som går igenom teknik i övningarna med pedagogiska bilder. Funderar på att skaffa en Kindle snart så vore riktigt bra om boken finns i Kindle format. Förutsatt att du faktiskt vet ifall det finns någon sådan bok.

Det finns åtminstone en sådan bok jag kan rekommendera.

 

THE INSIDER’S TELL-ALL HANDBOOK ON WEIGHT TRAINING TECHNIQUE

http://hardgainer.com/weight-training-technique/

 

Minns jag inte fel dedikeras ca 20-30 sidor vardera åt knäböj resp. marklyft vilket kanske ger en hint om detaljfokuset. Jag skulle dock råda dig att leta dig till något styrkelyftsgym/atletklubb eller liknande för det är där du sannolikt kommer hitta bäst hjälp.

 

Övrigt vad gäller teknik är att du filmar dig själv när du utför övningarna. Väldigt bra verktyg för den som är utan coach. (Under förutsättning att du är tillräckligt självkritisk.)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Lästips: Tim Ferriss bok "The 4-hour body" (http://fourhourbody.com/contents/)

 

Speciellt kapitlet: 

Improving Sex | Sex Machine I: Adventures in Tripling Testosterone

 

Korta rådet:
Ät mycket kolesterolhöjande mat (tex Ägg och Kött). Komplettera eventuellt med Omega-3,  B-vitamin, och Selen (Paranötter).
Samt se till att få mycket D-Vitamin (tillskott eller naturlig sol), samt att köra korta "tunga" styrkepass intensivt "till fail"

 

Cardio, dålig sömn (för lite vila) och sex(!) sänker testosteronet.

 

Som Tim själv uttrycker det i boken "The females turned the heads after me in the restaurant" (Fritt citerat från minnet)   ;)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.