Återinföra kolhydrater för bättre träningsresultat (styrkelyft)

[SUMO]

Hej,

 

Har dagligen ätit c:a 130 gram protein och resten fett (250-300g c:a blir det nog), kolhydraterna ligger nära noll (fett och kött/ägg har menyn varit), i 3 månader nu. Styrketränar, med betoning på styrke - mer eller mindre konventionellt styrketräningsupplägg. Utvecklingskurvan har flackat senaste tiden, under  "glykogendrift" gjorde jag betydligt bättre resultat, och funderar på om jag ligger lågt på glykogen fronten. Är det någon insatt människa som har någon synpunkt på detta och råd om jag ska gå till väga för att tillfredställa mitt glukos behov vid träning - om det nu inte är det. Utan att gå ifrån mitt "keto-anpassade" tillstånd.

 

Ska man fylla på leverglykogenet? eller satsa på muskelglykogenet? Med kolhydrater via maten? eller mer proteiner? vilken typ av kolhydratskälla? hur mycket? när?

 

/Man, 167 cm, c:a 67-70 kg

 

 

[Athenasmatte]

Hej,

 

Har dagligen ätit c:a 130 gram protein och resten fett (250-300g c:a blir det nog), kolhydraterna ligger nära noll (fett och kött/ägg har menyn varit), i 3 månader nu. Styrketränar, med betoning på styrke - mer eller mindre konventionellt styrketräningsupplägg. Utvecklingskurvan har flackat senaste tiden, under  "glykogendrift" gjorde jag betydligt bättre resultat, och funderar på om jag ligger lågt på glykogen fronten. Är det någon insatt människa som har någon synpunkt på detta och råd om jag ska gå till väga för att tillfredställa mitt glukos behov vid träning - om det nu inte är det. Utan att gå ifrån mitt "keto-anpassade" tillstånd.

 

Ska man fylla på leverglykogenet? eller satsa på muskelglykogenet? Med kolhydrater via maten? eller mer proteiner? vilken typ av kolhydratskälla? hur mycket? när?

 

/Man, 167 cm, c:a 67-70 kg

Jag skulle snarare säga att att du äter för lite protein. För att bygga muskler bör du ligga på minst 2 gram protein per kg kroppsvikt, alltså i ditt fall minst 140 gram protein. Vilka proteinkällor använder du? Personligen så  lyckades jag inte bygga några större muskler förrän jag faktiskt började med LCHF!

 

Tränar du tungt? För att bygga bör du träna så pass tungt att du max klarar 6-8 repetitioner per set!

[SUMO]

Ja jag tränar tungt, som sagt styrkelyft. Har hyfsad erfarenhet av styrketräning, och kan jämföra mina nuvarande resultat med de jag har när jag äter kolhydrater av konventionell mängd. Har ätit lågkolhydrat kost sedan i höstas och de senaste tre månaderna har jag ätit enligt ovan. Resultaten jag jämför med hade jag strax innan jag började med lågkolhydrat kost.

 

Det jag är ute efter egentligen är den optimala ketogena kosten för styrkelyft och se om den kan mäta sig med konventionell kolhydratkost. Tycker om många av effekterna som kommer med "lchf", speciellt att jag är oerhört morgonpigg och slipper vara trött på morgonen - inga problem att komma upp till skolan (vaknar ofta tidigare än jag behöver). Dock som nämnts är mina träningsresultat alls inte lika bra och min träning ger mig inget när resultaten uteblir. Därför eftersöker jag ideér om vad som kan göras kostmässigt.

[Leopold Roos]

Det var just efter 3 månader min kropp blev tillräckligt anpassad till att förbränna fett bättre än den var att förbränna glykos. Testa lite längre?

[RobinEH]

Jag skulle snarare säga att att du äter för lite protein. För att bygga muskler bör du ligga på minst 2 gram protein per kg kroppsvikt, alltså i ditt fall minst 140 gram protein. Vilka proteinkällor använder du? Personligen så  lyckades jag inte bygga några större muskler förrän jag faktiskt började med LCHF!

 

Tränar du tungt? För att bygga bör du träna så pass tungt att du max klarar 6-8 repetitioner per set!

Och vad baserar du den proteinmängden på? Det finns en rad studier som inte visar på att "minst 2 gram protein per kg kroppsvikt" behövs för att "bygga muskler".

Gällande antalet repetitioner så får du gärna förklara varför detta är. Du menar alltså att om man klarar av 10 rep så "bygger" man inte muskler?

[SUMO]

Iofs har jag som sagt kört lchf sedan i höstas, har alltid legat lågt på kolhydrater och moderat med protein dock kan jag erkänna att jag jag låg lite lågt på fett innan de senaste tre månaderna. Har dock legat inom det så kallade "opitmala ketos" spannet sedan en bra bit innan jul. Men jag kör på ett tag till och ser om jag ändrar något om jag får ett tillförlitligt tips av någon kunnig.

[Soppslev]

Hej,

 

Har dagligen ätit c:a 130 gram protein och resten fett (250-300g c:a blir det nog), kolhydraterna ligger nära noll (fett och kött/ägg har menyn varit), i 3 månader nu. Styrketränar, med betoning på styrke - mer eller mindre konventionellt styrketräningsupplägg. Utvecklingskurvan har flackat senaste tiden, under  "glykogendrift" gjorde jag betydligt bättre resultat, och funderar på om jag ligger lågt på glykogen fronten. Är det någon insatt människa som har någon synpunkt på detta och råd om jag ska gå till väga för att tillfredställa mitt glukos behov vid träning - om det nu inte är det. Utan att gå ifrån mitt "keto-anpassade" tillstånd.

 

Ska man fylla på leverglykogenet? eller satsa på muskelglykogenet? Med kolhydrater via maten? eller mer proteiner? vilken typ av kolhydratskälla? hur mycket? när?

 

/Man, 167 cm, c:a 67-70 kg

 

30 min innan kan du inta upp till 50g glukos. Det ska INTE vara fruktos, för då kommer det gå till att börja fylla på levern, och det vill du inte. Det du vill åt är främst en höjning av blodsockret vilket kommer ge dig en förbättrad prestation. Det ska alltså inte vara långsamma kolhydrater, för då fungerar det inte som tänkt.

 

Så mitt råd: inta 25-50g druvsocker (ja, dextros) före träningen. Man brukar säga att du behöver 5g kolhydrat per 2 set tung glykogenkrävande träning. Dessa kolhydrater kommer inte lagras in i kroppen utan användas direkt som bränsle. Vissa tycker även om att lägga upp till 50g kolhydrater omedelbart efter passet. Detta kan förbättra styrkan till nästa pass, men det finns också en risk att du åker ur ketos då om du nu bryr dig om det.

[SUMO]

Och vad baserar du den proteinmängden på? Det finns en rad studier som inte visar på att "minst 2 gram protein per kg kroppsvikt" behövs för att "bygga muskler".

Gällande antalet repetitioner så får du gärna förklara varför detta är. Du menar alltså att om man klarar av 10 rep så "bygger" man inte muskler?

Robin, folk slänger sig med siffror hit och dit. Speciellt när det gäller träning, antal reps/sets/proteiner/shakes/tillskott hit och dit - buden är många. Men som insatt, som du säkert är, ser man förbi sådana chablonartade yttringar. Låt oss fokusera på sakfrågan (mitt spörsmål)

[Zepp]

Råd från tränaren!

 

"Carbless Massing"

 

http://ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=19002

[SUMO]

30 min innan kan du inta upp till 50g glukos. Det ska INTE vara fruktos, för då kommer det gå till att börja fylla på levern, och det vill du inte. Det du vill åt är främst en höjning av blodsockret vilket kommer ge dig en förbättrad prestation. Det ska alltså inte vara långsamma kolhydrater, för då fungerar det inte som tänkt.

 

Så mitt råd: inta 25-50g druvsocker (ja, dextros) före träningen. Man brukar säga att du behöver 5g kolhydrat per 2 set tung glykogenkrävande träning. Dessa kolhydrater kommer inte lagras in i kroppen utan användas direkt som bränsle. Vissa tycker även om att lägga upp till 50g kolhydrater omedelbart efter passet. Detta kan förbättra styrkan till nästa pass, men det finns också en risk att du åker ur ketos då om du nu bryr dig om det.

Intressant, det är ett av flera alternativ jag funderat på. Mina funderingar kring det är: kommer glukoset fördelas till de musklerna som aktiveras, man vill inte att massa glukos ska lagra i muskler som inte används under passet. Eftersom vad jag vet så när det väl har lagrats som glykogen i muskeln kommer det inte ut igen. Och hur är det med insulinsvaret som kommer till följd, kommer det inte dämpa fettoxidationen?Skulle inte det inte vara fördelaktigt att leverglykogenet ligger högre så det kan pytsas ut när det krävs.

 

Har du prövat själv? Hur som helst, tack för input!

[SUMO]

Råd från tränaren!

 

"Carbless Massing"

 

http://ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=19002

Tack för det. Bygger på refeeds eller hur, har varit inne på det också. Känns inte helt "keto" dock. Det kan vara ett alternativ som ska prövas.

[Syster]

Egentligen så ska jag inte uttala mig om det här, men jag har erfarenhet av LCHF och jag har själv tränat ganska mycket styrkelyft (marklyft, knäböj och bänkpress) i och för sig för ganska så länge sedan och inte samtidigt. Du säger att utvecklingskurvan flackar lite, min erfarenhet från mig själv och alla de stora starka männen som jag tränade med på den tiden, som tävlade, är att det normalt kommer svackor där man till och med backar lite i styrkeresultat. Jag tror att det är helt normalt. Ge kroppen lite tid, det kan vara dags att träna lite lättare och med mer reps, att hela tiden ligga på maxvikter kan ge bakslag. Resultaten kommer och svackor i styrkeresultaten kommer nog, med vilken kost du än äter.

[SUMO]

Jo, det stämmer säkert, ibland och kanske även i detta fall. Kan inte utesluta att det har med något annat än kosten att göra. Känner min kropp ganska bra dock och har märkt markanta skillnader sedan övergång till lchf samt att jag vid ett tillfälle i höstas säkert åt 200 gram ris på en dag - nästa träningspass upplevdes en ökad energi som inte kunde misstas. Men som sagt andra parametrar påverkar oxå - men hur som helst gör det ingen skada att utreda vilken det ulitmata lchf-styrkelyft-kosten är .

[Zepp]

Tack för det. Bygger på refeeds eller hur, har varit inne på det också. Känns inte helt "keto" dock. Det kan vara ett alternativ som ska prövas.

Det handlar då om Cyclic Ketogen Diet!

 

Dvs man får ju fundera på målet med träning och kost.. striktaste varianten är för bantning och/eller reversering av metabola problem.

 

Är man smal och frisk så har man ju helt andra valmöjligheter.. och kolhydrater är inte dåliga per se.. utan funkar rätt bra att bygga muskler på.. bara man får de andra näringsämnena oxå!

[SUMO]

Att överkonsumera protein då. Det blir dyra kolhydrater, men gällandes insulinpåslaget och distrubitionen av kolhydraterna måste vara fördelaktiga, är det leveglykogenet som fylls på? Läste någonstans om slädhundar som nyttjar glykogenesen för att fylla leverglykogenet  som sedan försörjer msuklerna med den glukosen de behöver.

[SUMO]

Det handlar då om Cyclic Ketogen Diet!

 

Dvs man får ju fundera på målet med träning och kost.. striktaste varianten är för bantning och/eller reversering av metabola problem.

 

Är man smal och frisk så har man ju helt andra valmöjligheter.. och kolhydrater är inte dåliga per se.. utan funkar rätt bra att bygga muskler på.. bara man får de andra näringsämnena oxå!

kanske dags att pröva hur mycket kolhydrater jag kan äta utan att gå miste om min morgonpigghet och andra upplevda fördelar, hur fördelar jag intag och är det långsamma kolhydrater som gäller då antagligen. Kanske kolhydrater direkt efter träning då jag ändå käkar mycket protein?

[Zepp]

Grejen med högt proteinintag för muskelbygge handlar dels om det ökade aminosyrebehovet för proteinsyntesen, men oxå för att slippa katabolism av muskler för att fylla på dränerade glykogendepåer.. om jag förstått det rätt?

 

Hundar har nog en lite annan metabolism än vi som härstammar från fruktätande apor?

 

Misstänker att de har en bättre utvecklad glukoneogenes?

[Syster]

Jo, det stämmer säkert, ibland och kanske även i detta fall. Kan inte utesluta att det har med något annat än kosten att göra. Känner min kropp ganska bra dock och har märkt markanta skillnader sedan övergång till lchf samt att jag vid ett tillfälle i höstas säkert åt 200 gram ris på en dag - nästa träningspass upplevdes en ökad energi som inte kunde misstas. Men som sagt andra parametrar påverkar oxå - men hur som helst gör det ingen skada att utreda vilken det ulitmata lchf-styrkelyft-kosten är .

Kul att höra någon som tränar styrkelyft nu för tiden. Jag önskar dig lycka till och att du hittar det optimala för dig, det varierar nog som sagt.

[Zepp]

Du kan ju testa varianter dessutom.. refeed dagar och lite snabba kolhydrater före och/eller efter träning!

 

Grejen är att det är främst intramuskulärt glykogen du använder vid träning, så det får intas några timmar före.

 

Det man tar strax före eller under träning kommer ju mest hjärnan till del.

[SUMO]

Grejen med högt proteinintag för muskelbygge handlar dels om det ökade aminosyrebehovet för proteinsyntesen, men oxå för att slippa katabolism av muskler för att fylla på dränerade glykogendepåer.. om jag förstått det rätt?

 

Hundar har nog en lite annan metabolism än vi som härstammar från fruktätande apor?

 

Misstänker att de har en bättre utvecklad glukoneogenes?

Vet inget om hundar, dem är säkert ingen god analog för människan. Det jag försökte få fram är: att om man vill höja glykogenet eller få en större tillgång på glukos för musklerna. Att utnyttja ett överskott på proteiner via glukogenesen kanske är har fördelar gentemot att äta kolhydrater. Vad händer med glukosen som kommer via protein och glukogenes? till levern? om till levern så kan ju en försörjning av glukos ske löpande när det behövs.

[SUMO]

Du kan ju testa varianter dessutom.. refeed dagar och lite snabba kolhydrater före och/eller efter träning!

 

Grejen är att det är främst intramuskulärt glykogen du använder vid träning, så det får intas några timmar före.

 

Det man tar strax före eller under träning kommer ju mest hjärnan till del.

Det där har jag också funderat på. Låt oss säga att jag intar 50gram kolhydrater innan träning och låter dessa tas upp av kroppen. Dessa 50 gram kommer att fördelas hur då? För enkelhetens skull: de fördelas lika över all vävnad som kan ta upp glukos - 50 gram är inte värst mycket. Jag kanske kör ett tungt benpass och mycket av glukosen har tagits upp av muskler som inte involverats så mycket och som jag förstått det så kan glukosen inte komma ut när det väl lagrats om glykogen.

[Zepp]

Vet inget om hundar, dem är säkert ingen god analog för människan. Det jag försökte få fram är: att om man vill höja glykogenet eller få en större tillgång på glukos för musklerna. Att utnyttja ett överskott på proteiner via glukogenesen kanske är har fördelar gentemot att äta kolhydrater. Vad händer med glukosen som kommer via protein och glukogenes? till levern? om till levern så kan ju en försörjning av glukos ske löpande när det behövs.

Vi har ju cirka 100 gram glukos i levern och cirka 400 gram i musklerna.. jag tror det hamnar där det behövs fyllas på?

 

Sen så är det ju en annan sak oxå.. har man väl dränerat glykogen i musklerna så går det nästan inte åt något insulin för att fylla på glukos i musklerna.

 

För GLUT4 som är de insulinkänsliga glukostransportkanalerna reagerar även på dåligt internt förråd av glukos.

[SUMO]

Vi har ju cirka 100 gram glukos i levern och cirka 400 gram i musklerna.. jag tror det hamnar där det behövs fyllas på?

 

Sen så är det ju en annan sak oxå.. har man väl dränerat glykogen i musklerna så går det nästan inte åt något insulin för att fylla på glukos i musklerna.

 

För GLUT4 som är de insulinkänsliga glukostransportkanalerna reagerar även på dåligt internt förråd av glukos.

ok, det var nytt för mig.

 

Alternativen är:

 

- feting kolhydratladdningen då och då ala ckd

-tcd, innan och efter eller det ena eller det andra. Känns som efter är bra.

-öka kolhydratintaget på daglig basis

-öka proteinintaget på daglig basis

 

Känns som jag får testa mig fram, har legat ganska lågt när det gäller kolhydrater ( nära noll i tre månader) samt moderat med protein

[Tiny Tom]

kanske dags att pröva hur mycket kolhydrater jag kan äta utan att gå miste om min morgonpigghet och andra upplevda fördelar, hur fördelar jag intag och är det långsamma kolhydrater som gäller då antagligen. Kanske kolhydrater direkt efter träning då jag ändå käkar mycket protein?

 

Exakt så. Experimentera! Det gäller i alla väder och i synnerhet i avancerade sammanhang vad gäller kost + träning. Se bara till att du gör det så vetenskapligt som möjligt, dvs en förändring i taget och inte allt-på-en-gång så att du underlättar möjligheten att göra korrekta observationer som du senare förhoppningsvis kan dra slutsatser av. Försök normalisera eller i varje fall hålla koll på "omgivningen", dvs träningsdagar, vila etc.

 

Nämner det bara-för-att men energiintag kan ju fluktuera en hel del om man inte strikt följer upp det och för matdagbok. Nu nämner du ju gramvikter vad gäller dina makrointag så detta angår troligtvis inte dig. Gör det ändå det så kan det ju i varje fall vara något att se över. Tillägg: Menade mest i relation till en ketoanpassning kan ju som bekant få den effekten att den blir så mättande att energiintaget av den anledningen blir under vad man behöver för ändamålet att bli större/starkare.

 

För den som är på refeedvarianter av ketogena dieter kan det vara värt att experimentera med att lägga tyngre mer intensiva pass dessa dagar. Det gäller i synnerhet den som inte blir negativt påverkad av det ökade kolhydratintaget, vilket inte är ovanligt.

 

Syster har redan varit inne på det men det finns ju möjlighet att det är andra variabler som påverkar också. Så här års tycker jag inte bara träning utan livet i allmänhet tenderar suga lite mer än vanligt medan det direkt efter sommaren och tiden innan senhösten ofta kan vara på topp prestationsmässigt. Träningsupplägg per se är ju en historia för sig där en massa faktorer kan spela in.

 

Hur som haver, vore kul med en uppdatering vartefter du experimenterar!

 

Själv kör jag fortfarande vidare med 30-60 gram/dag men har då och då spontanexperimenterat med dagar då jag äter lite mera kolhydrater. Det enda jag märkt av det hittills är -- så klart -- att musklerna fyller ut bättre. En positiv effekt är att den negativa effekten när jag gjorde liknande experiment en gång i tiden inte längre uppkommer. Upplever att jag snabbare är på banan igen efter en sådan dag, dvs märker inte av någon större rubbning av ketoanpassningen och inte heller den akuta effekten blir så negativ som den kunde vara förut. Mer än så kan jag tyvärr inte påstå att jag märkt av.

 

Den här tråden kanske kan vara av intresse för övrigt:

 

http://www.sweatpit.com/forum/ubbthreads.php?ubb=showflat&Number=183

 

Lycka till!

[SUMO]

Exakt så. Experimentera! Det gäller i alla väder och i synnerhet i avancerade sammanhang vad gäller kost + träning. Se bara till att du gör det så vetenskapligt som möjligt, dvs en förändring i taget och inte allt-på-en-gång så att du underlättar möjligheten att göra korrekta observationer som du senare förhoppningsvis kan dra slutsatser av. Försök normalisera eller i varje fall hålla koll på "omgivningen", dvs träningsdagar, vila etc.

 

Nämner det bara-för-att men energiintag kan ju fluktuera en hel del om man inte strikt följer upp det och för matdagbok. Nu nämner du ju gramvikter vad gäller dina makrointag så detta angår troligtvis inte dig. Gör det ändå det så kan det ju i varje fall vara något att se över. Tillägg: Menade mest i relation till en ketoanpassning kan ju som bekant få den effekten att den blir så mättande att energiintaget av den anledningen blir under vad man behöver för ändamålet att bli större/starkare.

 

För den som är på refeedvarianter av ketogena dieter kan det vara värt att experimentera med att lägga tyngre mer intensiva pass dessa dagar. Det gäller i synnerhet den som inte blir negativt påverkad av det ökade kolhydratintaget, vilket inte är ovanligt.

 

Syster har redan varit inne på det men det finns ju möjlighet att det är andra variabler som påverkar också. Så här års tycker jag inte bara träning utan livet i allmänhet tenderar suga lite mer än vanligt medan det direkt efter sommaren och tiden innan senhösten ofta kan vara på topp prestationsmässigt. Träningsupplägg per se är ju en historia för sig där en massa faktorer kan spela in.

 

Hur som haver, vore kul med en uppdatering vartefter du experimenterar!

 

Själv kör jag fortfarande vidare med 30-60 gram/dag men har då och då spontanexperimenterat med dagar då jag äter lite mera kolhydrater. Det enda jag märkt av det hittills är -- så klart -- att musklerna fyller ut bättre. En positiv effekt är att den negativa effekten när jag gjorde liknande experiment en gång i tiden inte längre uppkommer. Upplever att jag snabbare är på banan igen efter en sådan dag, dvs märker inte av någon större rubbning av ketoanpassningen och inte heller den akuta effekten blir så negativ som den kunde vara förut. Mer än så kan jag tyvärr inte påstå att jag märkt av.

 

Den här tråden kanske kan vara av intresse för övrigt:

 

http://www.sweatpit.com/forum/ubbthreads.php?ubb=showflat&Number=183

 

Lycka till!

tack för det! återkommer förmodligen med resultat, lär dock ta ganska lång tid.

[stroker49]

Det där med 50g kolhydrater efter träning låter viktigt. Två pints öl är drygt 40 g snabba kolisar!

[Lotta_B]

Jag tränar strongman, tyngd- och styrkelyft och har precis lämnat en seg platå. Att öka i vikt efter längre tids träning kan ta en månad. Jag äter strikt men kan äta mer av t.ex. vitkål, tomat, avokado, när jag känner för det. Att fixa med extra kolhydratrika livsmedel eller preparat kanske hjälper dig, men personligen så håller jag mig borta från den typen av "laddning/återhämtning".