Effektivisera viktnedgången i samband med träning?

[Irre]

Hej! 
Jag är ganska ny på strikt keto-diet (ett par veckor), kört en hel del fasta innan i ca 6 veckor så antar att jag till och från varit i ketos ändå, tvivlar på att jag är "fat adapted" men energinivån känns mer stadig nu iallafall, känner att jag tar slut relativt fort om man t ex går uppför flera trappor eller en brant backe, men förmodligen var det så eller värre innan med. 
Hursomhelst, min "issue" är att all träning verkar ta ganska hårt på mig. Kan vara något man borde gå till doktorn med men det är ju inget akut och tänker att motionera i anpassad intensitet borde vara bra hursom. (Får hög puls fort, så att jogga blir en anaerob historia. På MAF kan jag inte jogga mer än kanske 50 meter och får sämre kondis. När jag hade bra kondis var det kanske ett par hundra meter såvida det inte kom en backe.) Vid styrketräning kan det ju helt enkelt vara att man är för ambitiös, jag kör endast på utegym också än så länge där det är mycket fokus på överkroppsstyrka och svårt att anpassa svårighetsgraden. Kan ev. ha blivit bättre nu efter att ha gone crazy med magnesiumspray, men brukar bli rejält öm och få den där känslan av att musklerna vill krypa ur skinnet som jag hört brukar tyda på överträning. Fast det här kan ju ske efter en-två kilometer av superlugn gå-jogg eller ett "så gott det går" anpassat styrkeschema på en kvart med vila emellan. 

Det var egentligen bara bakgrundshistorien, men förmodligen på grund av kroppens upplevda tokansträngning av typ allt så brukar jag gå upp i vikt eller åtminstone stagnera när man försöker gå ner i vikt i samband med träning. Förutom i extremfall då när man förlorat vattem för att man varit ute och joggat i solen i ett par timmar eller nåt i den stilen och förlorat 2kg vatten  
Tror ni det kan vara smart i det läget att köra nån slags cyklisk träning? Träningsveckor och viloveckor? Det känns inte riktigt bra i förhållande till mina träningsmål, å andra sidan blir väl dom lättare också med mindre vikt att bära på. Vill verkligen nå mitt mål nu med 4 veckor kvar (1kg per vecka i snitt, kör totalt 12v, fortsätter sen med men då är jag inom normalvikt), inte stupa på mållinjen pga träningen. Men jag vill inte lägga ner träningen heller, det var nog största moroten till att gå ner i vikt. Mår så mycket bättre när man kan träna, i skallen. 
Eller har ni kanske andra förslag på hur man kan förebygga att träningen ställer till problem under viktnedgången?   

[MariaF]

Nu har du spretat ut dina frågor i många trådar och det gör det lite svårare att hålla koll på all data du givit, för du är ju inte en fråga här och en där utan en sammansatt individ. Men jag gör ett försök att resonera lite.

Varför har du så bråttom? Jag vet att du skrev att du vill ner ett kilo i veckan under tolv veckor men du måste ju ge kroppen en chans att ställa om? För kör du hårt blir det "banta" av det hela och då kan du lika gärna köra nån flygvärdinnediet. Förstå mig rätt; hälsan först - SEN kommer viktnedgången som en bieffekt.

När man lägger om till lågkolhydratkost tar det tid för kroppen att ställa om. Första veckorna blir man ofta matt och har lite hjärndimma men sen brukar huvudet hänga med rätt bra igen. I kroppen kan det däremot ta emot i flera månader. För min del tog det ca 3mån innan jag kände mig normal vid bara att cykla till jobbet. Så din upplevelse av trappor kan absolut komma från omställningsbesvären.
Salt och andra mineraler brukar man behöva fylla på och missar man blir man ännu tröttar och får kramp mm. Jag skriver "mm" och hänvisar till Dr. DiNicolantonio och hans böcker i frågan.

Jag tycker inte du ska köra nån cyklisk träning eller hålla på att testa än hit, än dit utan lugnt och metodiskt träna för fettförbränning. MAF är idealt och jag kan tipsa om att träna det på en spinningcykel. Himla enkelt att reglera motståndet på en sådan. 

Jag vet inte hur mycket du vet om viktreglering så jag noterar lite basic saker nu. Viktreglering är hormonell! Om du äter och lever så att du får balans i det hormonella, så kommer du bli slankare och det inbillar jag mig är viktigare än siffran på vågen. MAF bränner fett och slankar till kroppen. Kvinnans hormonella cykler (jag har fått för mig att du är en kvinna), oavsett om det är menscykeln eller klimakteriet, påverkar kroppen väldigt mycket, t ex var på kroppen fettet sig eller om vi lagrar mycket vätska. Stress påverkar kroppen också när diverse hormoner och signalsubstanser flödar. Matsmältningen tillhör det parasympatiska och stress det sympatiska systemet. Stress lägger fettet runt de inre organen vilket brukar synas som större mage.

Det finns alltså massor av parametrar att ta hänsyn till och att jäkta fram och greja lite här, och skruva lite där brukar tyvärr ge sämre resultat. Förhoppningsvis mäter du kroppen också så att du kan glädjas åt att bli slankare när vågen kanske gör dig besviken.

[Irre]

17 timmar sedan, MariaF sade:

Nu har du spretat ut dina frågor i många trådar och det gör det lite svårare att hålla koll på all data du givit, för du är ju inte en fråga här och en där utan en sammansatt individ. Men jag gör ett försök att resonera lite.

Varför har du så bråttom? Jag vet att du skrev att du vill ner ett kilo i veckan under tolv veckor men du måste ju ge kroppen en chans att ställa om? För kör du hårt blir det "banta" av det hela och då kan du lika gärna köra nån flygvärdinnediet. Förstå mig rätt; hälsan först - SEN kommer viktnedgången som en bieffekt.

När man lägger om till lågkolhydratkost tar det tid för kroppen att ställa om. Första veckorna blir man ofta matt och har lite hjärndimma men sen brukar huvudet hänga med rätt bra igen. I kroppen kan det däremot ta emot i flera månader. För min del tog det ca 3mån innan jag kände mig normal vid bara att cykla till jobbet. Så din upplevelse av trappor kan absolut komma från omställningsbesvären.
Salt och andra mineraler brukar man behöva fylla på och missar man blir man ännu tröttar och får kramp mm. Jag skriver "mm" och hänvisar till Dr. DiNicolantonio och hans böcker i frågan.

Jag tycker inte du ska köra nån cyklisk träning eller hålla på att testa än hit, än dit utan lugnt och metodiskt träna för fettförbränning. MAF är idealt och jag kan tipsa om att träna det på en spinningcykel. Himla enkelt att reglera motståndet på en sådan. 

Jag vet inte hur mycket du vet om viktreglering så jag noterar lite basic saker nu. Viktreglering är hormonell! Om du äter och lever så att du får balans i det hormonella, så kommer du bli slankare och det inbillar jag mig är viktigare än siffran på vågen. MAF bränner fett och slankar till kroppen. Kvinnans hormonella cykler (jag har fått för mig att du är en kvinna), oavsett om det är menscykeln eller klimakteriet, påverkar kroppen väldigt mycket, t ex var på kroppen fettet sig eller om vi lagrar mycket vätska. Stress påverkar kroppen också när diverse hormoner och signalsubstanser flödar. Matsmältningen tillhör det parasympatiska och stress det sympatiska systemet. Stress lägger fettet runt de inre organen vilket brukar synas som större mage.

Det finns alltså massor av parametrar att ta hänsyn till och att jäkta fram och greja lite här, och skruva lite där brukar tyvärr ge sämre resultat. Förhoppningsvis mäter du kroppen också så att du kan glädjas åt att bli slankare när vågen kanske gör dig besviken.

Tack för ditt omtänksamma svar! 

Om frågan varför så bråttom - Det är inte prio 1 egentligen för mig med viktnedgången som självändamål eller att bli slankare även om de önskningarna också finns med på ett hörn. Det började egentligen med en frustration av att jag vill träna, men har så många grejer emot mig där som jag inte vet hur jag ska påverka, medan vikten faktiskt är något jag kan påverka som skulle underlätta en hel del moment i träningen, kanske framförallt känslan av träningen snarare än prestation. Det är min enda hobby liksom. (Och nä, jag får inte plats i mina vinter-joggingkläder, och har inte råd att köpa en helt ny uppsättning  men borde vara nära nu.) Givetvis får man anpassa upplägg och intensitet efter vad man klarar av. Klurigt är ju då vad man definerar som "klara av" förstås. Att sitta på en spinningcykel skulle jag tyvärr inte finna givande då det inte skulle bidra till mina långsiktiga önskningar; att förebygga ryggproblem och att till slut kunna ta mina lång-joggingrundor i skogen igen. Man måste ju finna någon slags nöje och/eller långsiktigt utbyte (känna som att man är på väg mot/jobbar mot sina mål) om man ska kunna motivera sig att göra det vecka ut och vecka in i ur och skur.  

Ärligt talat har nog brådskan att göra med att jag redan fått så extremt många bakslag inom träningen och mål satta där att det skulle kännas enormt skönt att faktiskt få lyckas med ett av de mål man satt upp för sig själv. Det gör också så att jag kan begränsa tiden du i princip kallar bantning till dessa 3 månader. Den långsiktiga planen efter dessa 3 månaderna är att chilla med fastan och bara få in det någon gång i veckan iallafall så man behåller vanan, och i lugn och ro kunna fokusera på Keto och inte stressa över vågen, även om det kanske låter lite konstigt att sätta sådana tidsgränser. 

Ska kolla upp bokrekommendationen!
Ska även försöka tänka på stressfaktorn på de sätt som går, att inte stressa för att klämma in ett träningspass eller förlägga dem sent på kvällen för sömnens skull. 
 

 

[Cleppa]

Jag har inte sett några andra trådar så har bara  denna att gå på....   Du skriver att din kondis blir sämre av att Maffa, Har du testat att Maffa tidigare innan du gick "keto"? När man Maffar bygger man grund...  dvs man uppreglerar fettförbränningen, man bygger blodkärl mm , allt det som faktiskt krävs för att man ska kunna bli vältränad. Har man inte grunden kommer man aldrig att kunna bli riktigt vältränad men om man kör intervaller så kan man tillfälligt känna att man får en bättre kondis men man kommer bara nå en viss nivå. Så jag skulle säga att om du inte kan jogga i maf så kan du kanske i början nå mafpuls med stavgång eller att du lyckas hitta en tillräclkligt kuperad bana så du får upp pulsen vid gång. då kommer du efter ett tag att kunna jobba i maf och du hamnar i en positiv spiral.   Lycka till!

[MariaF]

5 timmar sedan, Irre sade:

Att sitta på en spinningcykel skulle jag tyvärr inte finna givande

Nej, vem sjutton gör det?!  Men det är effektivt för uthållighetsträning och fettförbränning när man är skadad... Personligen drömmer jag om ultratrail men går bara sönder och medan jag försöker förstå min ömma höft upptäckte jag att det är väldigt lätt att maffa på spinningcykeln. Jag har också problem att maffa när jag springer eller cyklar på en vanlig cykel ute. Så jag tror jag är med på vad du menar... Men jag tror tyvärr också att din otålighet kommer att sätta käppar i hjulet för dig. Hoppas innerligt att jag har fel.

5 timmar sedan, Irre sade:

Ärligt talat har nog brådskan att göra med att jag redan fått så extremt många bakslag inom träningen och mål satta

Vilken typ av mål är det du haft som du fått bakslag på? Och vad gör du/har du gjort för att möta detta?
För mig är det höften och så fort jag närmar mig mara-distansen går jag som sagt sönder och det, börjar jag inse, beror i mitt fall på att jag gillar att springa. Jag gillar inte alternativ träning. Styrka är pisstråkigt. Cykla och simma kan kvitta. Men... min kropp försöker nog säga mig något... 
Vad försöker din kropp säga?

[Irre]

4 timmar sedan, Cleppa sade:

Jag har inte sett några andra trådar så har bara  denna att gå på....   Du skriver att din kondis blir sämre av att Maffa, Har du testat att Maffa tidigare innan du gick "keto"? När man Maffar bygger man grund...  dvs man uppreglerar fettförbränningen, man bygger blodkärl mm , allt det som faktiskt krävs för att man ska kunna bli vältränad. Har man inte grunden kommer man aldrig att kunna bli riktigt vältränad men om man kör intervaller så kan man tillfälligt känna att man får en bättre kondis men man kommer bara nå en viss nivå. Så jag skulle säga att om du inte kan jogga i maf så kan du kanske i början nå mafpuls med stavgång eller att du lyckas hitta en tillräclkligt kuperad bana så du får upp pulsen vid gång. då kommer du efter ett tag att kunna jobba i maf och du hamnar i en positiv spiral.   Lycka till!

Tack för input! 

Har testat MAF förr, några månader iallafall strikt så att säga, under tiden man hade bra kondis. Men jag kan inte jämföra mig själv nu med då, det är ju hälso-issues som gjort att jag tappat kondisen från första början, ansträngningsgraden hoppade upp ett bra snäpp mitt under pågående " ganska bra kondition" och har liksom tjurat kvar där, sjukt omotiverande, så har inte heller lyckats hålla sammanhängande träning efter dess utan har haft ett par lite längre uppehåll. Varit igång sen slutet av Juni nu (gå-joggar). 
Om man kör som en blandning/sammanfattning av nuläge + dåläge; jag har hög maxpuls (aldrig mätt exakt men gissar på 205-210), hög arbetspuls överlag och desto högre nuförtiden, dessutom stegrande så det räcker inte med att hålla samma tempo och sakta ner i uppförsbackar. När jag testade MAF kunde jag springa mindre och mindre på samma puls, därav slutsatsen att det försämrade löpkondisen för mig, jag kunde ju springa mindre och mindre andel - kortare sträckor vid MAF-testen.  

Komma upp i MAF-puls är inte svårt. Efter avdrag ligger jag väl på 130 nu. Sitter jag på en bänk och tittar på en uppförsbacke är den nog högre än så  promenerar jag vanligt i halv-rask takt på platt mark kan den slå över det. Jag är tyvärr helt fel person för MAF. Och nuförtiden blir jag helt knäckt av att använda pulsklocka + band så lämnar dom hemma, man lär sig ju ändå lyssna efter kroppens signaler om man vill försöka hålla sig under en viss gräns. Fast under 130 kommer den ju inte bli, jag brukar utgå ifrån:

<ca 165 = sannolikt aerobt, >180 = stor risk för mjölksyra, blir flåsigt (anaerobt), >190 = överhängande risk för håll om jag inte är väldigt vältränad, >200 = är man inte väldigt vältränad lär man väl se stjärnor och få sätta sig och vila några minuter. 
 

[Irre]

2 timmar sedan, MariaF sade:

Nej, vem sjutton gör det?!  Men det är effektivt för uthållighetsträning och fettförbränning när man är skadad... Personligen drömmer jag om ultratrail men går bara sönder och medan jag försöker förstå min ömma höft upptäckte jag att det är väldigt lätt att maffa på spinningcykeln. Jag har också problem att maffa när jag springer eller cyklar på en vanlig cykel ute. Så jag tror jag är med på vad du menar... Men jag tror tyvärr också att din otålighet kommer att sätta käppar i hjulet för dig. Hoppas innerligt att jag har fel.

 

Jag har också drömt om ultratrail men min fysik har nog tyvärr "aldrig" (alltså i vuxen ålder iallafall) varit gjord för det  Lever på "meriten" att iallafall genomfört ultradistans på ett dygn under en Ultra Interval Challenge (47km, fast gick i uppförsbackarna... och på slutet var ju benen så sega att det var snigelfart som gällde, men ändå ) och en halvmara trail där jag kom in sist på 4,5 timmar med dubbelsidigt löparknä sista kilometrarna  något i fysiken "väggar" efter ca 1,5 timme, benen kunde fortsätta (då, nu är det ju värre, ingen idé att tänka på såna distanser) meen, mängden mjölksyra i dom var nog inte alls bra. Vara bättre "fat adapted" skulle säkert ha gjort underverk då, inom rimliga distanser/ansträngningsgrad, nu är det tveksamt. Det är alltså ingen skada det rör sig om förutom lite allmänt kinkiga fötter och annat fot-relaterat som inte är löpspecifikt men som jag tror är inflammationsrelaterat för det har gått ner nu. Utan det rör sig alltså om att jag i allmänhet hamnar i för hög ansträngningsgrad. I trail-miljö har jag mjölksyra mest hela tiden så det är väl orsaken att benen "väggar". Innan trail-lopps-drömmarna mådde fysiken bättre att bara ta ca 500-meters-intervaller på stigar för att sen "vila" igen en bit på platt mark och sen köra ett gäng såna hellre än att försöka sig på långa trail-distanser i nästan konstant tuff terräng. Max jag nog egentligen borde springa traillopp på är nånstans 6,5-7,5 km vilket knappt existerar. (Under min "storhetstid" alltså, nu får jag nog leva med inga lopp alls, kanske någonsin.)

Kan för övrigt varmt rekommendera Jae Gruenke, thebalancedrunner.com (hoppas jag minns rätt) som undervisar i Feldenkrais för löpare, finns mycket gratistips och -övningar på sidan. Även om det inte hjälpt mig i längden pga annat så är det fantastiskt hur mycket man kan förbättra sin motorik med små medel. Hon brukar också vara generös med att dela med sig av individuella råd i FB-gruppen om man går med i hennes gratis-challenge. Detta gäller ju särskilt om man rehabiliterar sig efter gamla skador eftersom motoriken ofta har ett finger med i spelet till varför man blev skadad från första början, och även om inte så brukar den behöva programmeras om efter en skada för att man inte ska gå sönder pga andra obalanser.

 

Citat

Vilken typ av mål är det du haft som du fått bakslag på? Och vad gör du/har du gjort för att möta detta?
För mig är det höften och så fort jag närmar mig mara-distansen går jag som sagt sönder och det, börjar jag inse, beror i mitt fall på att jag gillar att springa. Jag gillar inte alternativ träning. Styrka är pisstråkigt. Cykla och simma kan kvitta. Men... min kropp försöker nog säga mig något... 
Vad försöker din kropp säga?

Hmm, ja först var det ju den krossade drömmen om att genomföra en trail-mara efter att ha tränat med det som fokus i 1,5 år (planen var att genomföra det året efter) och verkligheten gör sig påmind (att nej den träningen kommer bli helt åt skogen för hård för mig även om man gör allt hälften så lugnt och tålmodigt mot "alla andra"). Tänkte att jaja, den typen av upplevelser eller utmaningar kan man väl översätta till annat. Tänkte - rejäl grundträning med MAF kanske gör susen, nä, bakslag, hade ju inte varit hela världen om man inte i samma veva dragit på sig den där infektionen eller vad det var så det blev ännu tuffare att springa, backa ännu mer, bort med alla mål. Nåt år senare tänkte jag att nu ska jag komma igång igen, jag vill komma ut och lunka i skogen i sommar, något mål är ju kul att ha så anmälde mig till vårruset 10km 6 mån senare. Började komma igång ganska bra, kanske 2 mån in på programmet, tränade oftast 5-6km i lugnt tempo, några längre pass och några kortare. Pang- bakslag, flåsig som tusan av ingenting. Nu är enda målet jag har med den så kallade "löpningen" att jag ska komma ut i snitt ett par gånger i veckan, men det blir ju bara 1-3km gå-lunkjogg. Tänker att jag ökar när jag orkar men kan fortfarande inte jogga en km sammanhängade efter 3 mån. Att jag ens håller på är för att jag ändå uppskattar att komma ut även om det mer blir promenader med jogg-inslag. 

Avseende styrketräningen däremot har jag mål för att hålla motivationen uppe; kunna utföra en pull-up, stå på händer - nästa steg armhävningar i handstående, orka göra riktiga chins (dessa är något av långsiktiga fantasi-mål som jag kanske aldrig ens når men får bra träning av att jobba emot), kunna gå armgång på monkey-bars, göra "riktiga armhävningar" (denna är väl den närmaste/mest realistiska), men sen har jag ju träningsplaner som är uppbyggda på att jobba sig upp sakta från gräsrotnivå och såklart inkluderar annat för att få bättre helhet. Som morot hade jag också, dumt nog, satt upp mål i stil med "kör jag så här många pass före x/x datum ska jag investera i ett gym-kort" (och joggingbyxor, och såna grejer). Får sjuuukt svårt att komma ikapp nu pga förkylning så den sortens mål var riktigt dåligt  Kommer stryka det helt inkl. belöningarna. Vill inte hamna i fällan att man kör oftare än man tänkt för att försöka komma ikapp. Kvarstående morot som jag bara skjuter upp är att testa en hinderbana med kompisar när armstyrkan är bättre, förhoppningsvis ungefär vid årsskiftet.