LCHF och träning

[begun]

Hej!

 

Det här är mitt första inlägg, men jag vill delge lite av mina erfarenheter av kost och träning.

 

I perioder tränar jag mer under en dag än vad de flesta gör under flera veckor. Mest konditionsträning eftersom det ligger mig varmast om hjärtat; jag gillar verkligen alla kickar och frihetskänslan att för egen maskin förflytta mig själv ute i naturen. 

 

Har sprungit milen på 34 minuter på löparbana och halvmarathon på just över 1:18 för ett par år sedan. Men har haft det lite slitsamt privat så jag har förfallit lite sedan dess och gått upp några kg i vikt (ingen katastrof på något sätt). 

 

Tidigare har jag ätit väldigt mycket kolhydrater (60-70 energiprocent) och i och med att jag tränat mycket har jag tänkt att det varit ett absolut måste. Jag har många erfarenheter av att äta absurda mängder bröd (hela limpor) och müsli (+sportdryck under passen) när jag tränat som mest. Ofta har jag kunnat träna bra, men tidvis har magen protesterat mycket. 

 

Har varit mycket skeptisk till LCHF och träning, men insett att det inte är så dumt om det individanpassas. Om man inte tränar intensivare än slö joggning kan jag inte se varför ens strikt LCHF skulle vara negativt för ens prestation. Alltså har LCHF potential att bli den mat Svensson äter i stor utsträckning som jag ser det. Jag upplever att mat blir en icke-fråga på LCHF, inte  minst p.ga. det stabila blodsockret. Blodsockerdippar existerar knappt för mig längre. LCHF känns allt mer logiskt; vi människor ska ha relativt stora fettdepåer för att vara sunda. Men vad är meningen med att kånka runt på dem om man har rätt dålig tillgång till dem? Onekligen blir det en konsekvens av proppa sig full med kolhydrater. 

 

Det är sant att under högintensiva pass så måste jag ha en del kolhydrater för att prestera så bra jag kan, men jag har mer och mer övergått till att begränsa mitt kolhydratsintag till ca 20-30 energiprocent under högintensiva dagar. Jag kommer inte vara supernoga med att äta kolhydratsfattiga livsmedel, så även havregryn, fruktsoppor m.m. kan ingå. Hittills har det fungerat bra, kolhydrater med måtta kallar jag det.

 

På vilodagar har jag börjat äta strikt(!) LCHF sedan en dryg månad tillbaka och jag märker av flera fördelar. För det första är magen "ko-lugn" och sötsuget är mycket lägre; jag tänker helt enkelt mindre på mat och väggar inte på samma sätt som jag kunde göra tidigare när bränslet tog slut. Sen så lägger jag på mig mindre vätska också vilket är en irriterande sidoeffekt av att kolhydratladda. Till vardags är jag lite mindre speedad, men känner mig mer stabil då jag t.ex. gör minnestest på nätet.

 

Tyvärr har jag inte riktigt samma förmåga att maxa under träning med 20-30 E% kolhydrater, men jag resonerar att om jag måste göra det, t.ex. på tävling, så får jag väl äta mer kolhydrater. Till vardags ska jag definitivt äta betydligt mindre kolhydrater i framtiden. Större delen av min träning (antal timmar) kretserar kring lågintensiv träning, då jag knappt behöver kolhydrater alls, och en mindre del intervallträning. Ett av huvudmålen med lågintensiv träning är ju att lära kroppen att använda fett som bränsle, så det är inte svårt att lista ut vilken kost man bör välja ur den aspekten!

 

Jag är inte 100 på att mättat fett är bra i längden så jag halsar i mig rapsolja/olivolja, äter fet fisk, kött, broccoli, ägg, nötter och avokado, vilket jag mår utmärkt av (kan ofta bli över 1 dl olja per dag). Det blir mer sparsamt med ost, smör och bacon undviker jag p.ga. E250. 

 

Har läst flera studier om t.ex. fettlever (av teoretiskt intresse) och LCHF och det är tydligt att den dieten är överlägsen högkolhydratskost (se http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367948). Triglyceriderna i levern mobiliseras mycket snabbare: LCHF tycks göra en frisk; om det är bra för levern är det mest sannolikt bra för hela kroppen. Kolhydrater är ju inflammatoriska rent generellt, något jag inte visste för ett par år sedan.

 

Nu blev det här ett ganska långt inlägg, men det är så mycket jag vill säga. Det känns så skönt att jag hittat rätt till slut. Kakor, godis, chips, läsk, müsli och baguetter piggar upp och gör en glad för stunden, men har väldigt lite med hälsa att göra om man inte tränar stenhårt- och ens då bör man begränsa det. Gammelfarfar arbetade som rallare och blev nästan 94 år gammal "trots" att han hällde i sig flera dl flott om dagen under minst ett par decennier. Han var stark och pigg upp i hög ålder; varför har jag inte reflekterat över det ordentligt tidigare?

 

Nu återstår bara att övertyga fler jag känner om att överväga att byta kost. Alla behöver för den delen inte äta strikt LCHF.

[Emma]

Välkommen hit. Hoppas du skriver många inlägg om just lchf & träning.

 

Själv försöker jag fortfarande att hitta rätt nivå på kolhydraterna när jag tränar och vill presterar extra. Har en gång inför ett milslopp försökt att "ladda" med 3 mindre potatis, men kände mest att magen blev lite konstig på tävlingsdagen... Så nu försöker jag utan igen, jag äter ändå inte så superstrikt.

 

Har läst många gånger på olika löparbloggar att folk fått tömma tarmen under tävlingarna... Kan inte annat än tro att det beror på för stor mängd kolhydrater... vad tror du?

[Leopold Roos]

Välkommen hit . Intressant läsning. Vad är det snabbaste du sprungit milen med LCHF? Hur långt har du sprungit som mest med LCHF? Testat barfotalöpning?

Jag själv är uppe i 1.2 mil med barfotastil. Målet i sommar är 2.1 mil (halvmara). Äter nog under 5% kh. Hastighet får jag prioritera nästa säsong. Glad mina ben klarar barfotastilen så mycket bättre, och LCHFn gör astman mycket lättare att springa med.

Nästa år är att springa maran på strik LCHF utan laddning. Förhoppningsvis bitvis helt utan skor.

[Y62]

Mycket bra skrivet. Jag sprang just blodomloppet på 46,51 i barfotaskor. Laddningen var 2 ägg med majonäs... Fettladdning! Mina kollegor går på kolhydrater och ör hälften så gamla men bara en slog mig och det var med en halvminut... 

 

Hobbyidrottare som jag kan lugnt äta minimalt med kolhydrater och klara ganska mycket.

[Leopold Roos]

Antar Blodomloppet var en mil va? Bra gjort.

[Leifanders]

Intressanta reflektioner och jag tycker det du skriver verkar vettigt, jag kör på ungefär samma sätt som du, mycket lågintensiv långdistansträning. Jag har dock inte kommit så långt att jag testat att kolhydratladda ordentligt inför ett lopp än. Däremot kan det vara så att jag börjar närma mig gränsen för hur fort det går att springa för mig utan kolhydrater... Jag är dock osäker på hur jag ska ladda och med vad...

 

Jag reagerar på det du skriver om mättat fett. Varför skulle det vara farligt? Det fett vi består av, som du tvingar kroppen att använda, är ju mättat fett. Varför skulle det bli farligt just när det intas via munnen men inte när det tas av kroppens egna fettlager?

[begun]

Välkommen hit . Intressant läsning. Vad är det snabbaste du sprungit milen med LCHF? Hur långt har du sprungit som mest med LCHF? Testat barfotalöpning?

 

Jag själv är uppe i 1.2 mil med barfotastil. Målet i sommar är 2.1 mil (halvmara). Äter nog under 5% kh. Hastighet får jag prioritera nästa säsong. Glad mina ben klarar barfotastilen så mycket bättre, och LCHFn gör astman mycket lättare att springa med.

Nästa år är att springa maran på strik LCHF utan laddning. Förhoppningsvis bitvis helt utan skor.

 

Jag har inte testat att springa t.ex. 10 km på strikt LCHF, men på träning fungerar det inte i högt tempo för mig (det är visserligen ingen katastrof, men det där lilla extra saknas). På mycket långa distanser (längre än marathon) bör en liberal variant av LCHF fungera bra- kanske till och med mycket bra. Rune Larsson har gjort bra tider på 100 km med mycket fett före loppet; men han åt rejält med kolhydrater under tiden han sprang.

 

 

Intressanta reflektioner och jag tycker det du skriver verkar vettigt, jag kör på ungefär samma sätt som du, mycket lågintensiv långdistansträning. Jag har dock inte kommit så långt att jag testat att kolhydratladda ordentligt inför ett lopp än. Däremot kan det vara så att jag börjar närma mig gränsen för hur fort det går att springa för mig utan kolhydrater... Jag är dock osäker på hur jag ska ladda och med vad...

 

Jag reagerar på det du skriver om mättat fett. Varför skulle det vara farligt? Det fett vi består av, som du tvingar kroppen att använda, är ju mättat fett. Varför skulle det bli farligt just när det intas via munnen men inte när det tas av kroppens egna fettlager?

 

 

Jag upplever att mjölmat är sämre att ladda med än havregryn, bröd gör att jag blir uppblåst. Kombinationen havregryn och rapsolja har fungerat bra för min mage.

 

Mättat fett kanske inte är farligt, men som sagt så är jag inte 100 på det. Vill avvakta några år tills forskningsläget är tydligare. Jag tycker faktiskt inte så mycket om feta såser, så det är ingen större förlust för mig.

[Tiny Tom]

Tackar för intressant och detaljerat inlägg!

 

Vad gäller det här...

 

"Blodsockerdippar existerar knappt för mig längre. LCHF känns allt mer logiskt; vi människor ska ha relativt stora fettdepåer för att vara sunda. Men vad är meningen med att kånka runt på dem om man har rätt dålig tillgång till dem?"

 

...så är det en av de främsta "hintarna" som borde få snurr på det s.k. sunda förnuftet hos dietister etc. Nu är ju dietister - normalt sett - inte på något sätt djupt insatta i forskningsrön eller ens på den nivån att de kan göra det. Detsamma gäller ju de flesta människor inom vården som sjuksköterskor och läkare vilket man alltid måste ha i baktanken. En legitimation eller examen av tyngd innebär per automatik inte att man blir expert på näringslära/biokemi etc utan att ha studerat ämnet ingående.

 

Eftersom bristande fettoxidation tycks samverka i snudd på alla metabolt kopplade sjukdomar i det s.k. välfärdssamhället så borde det här vara grundkurs 1A för någon som hävdar sig vara insatt och påläst, ex. dietister, och att så inte är fallet borde vara en tankeställare för de många människor som åtminstone delvis lägger sina öden i derras händer.

 

Jag har tidigare här på forumet skrivit om att WHO i sina senaste rekommendationer (vilka har några år på nacken) kring fettintag i praktiken demoniserar den mättade palmitinsyran och stearinsyran. Detta är en tankekullerbytta av makalöst slag eftersom man med denna s.k. rekommendation (att undvika dessa mättade fetter specifikt) i princip klassar människan och dess kropp som felkonstruerad. Kroppsfett består nämligen till stora delar av just dessa mättade fettsyror.

 

Uttryckt annorlunda, enligt WHO så är den ideala friska människan antingen så mager att den åtminstone fettmässigt skulle kunna matcha kraven på att tävla i kroppsbyggning (och således även hormonellt m.m. i praktiken vara inadekvat och rent av sjuklig). Enligt WHO:s rekommendationer så borde detta också innebära att det är ohälsosamt att "gå ned i vikt" eftersom man ju då "äter" av kroppsfettdepåerna, dvs endogen energitillförsel.

 

Vem har fel? Evolutionen eller WHO (och dietister m.m.)? Ännu ett sådant där svårt val man som modern människa kan ställas inför à la, ska jag ta bort handen från spisplattan eller låta den ligga kvar.

 

Användaren Zara skrev en del om långdistanslöpning etc tidigare men hon har inte varit så aktiv på ett tag. Senaste bravaden var dock att hon sprang en (halv)mara i London helt utan extra tillförsel av kolhydrater.

 

Personligen tränar jag mer högintensivt (styrka) men håller ändå förhållandevis strikt kolhydratintag utan intermittent sockerladdning etc.

 

[Emma]

Jag upplever att mjölmat är sämre att ladda med än havregryn, bröd gör att jag blir uppblåst. Kombinationen havregryn och rapsolja har fungerat bra för min mage.

 

Havregryn och rapsolja, hur kombinerar du det? Och hur mycket? Och när?

 

 

Användaren Zara skrev en del om långdistanslöpning etc tidigare men hon har inte varit så aktiv på ett tag. Senaste bravaden var dock att hon sprang en (halv)mara i London helt utan extra tillförsel av kolhydrater.

 

Har dock för mig att Zara snarare äter Paleo än LCHF. Detta sagt utan någon som helst värdering

Kolla hennes blogg: www.paleozara.wordpress.com

 

Edit: nu har jag kollat hennes blogg igen: det är tydligen en high fat variant av Paleo

Edited May 23, 2013 by Emma

[begun]

Havregryn och rapsolja, hur kombinerar du det? Och hur mycket? Och när?

 

 

Det beror på hur långt jag ska springa eller åka skidor. Alltifrån 1 timma före (med bara 1 dl havregryn) till 1-2 dagar innan med flera dl (fast inte allt på en gång).

 

Rapsoljan har en lugnande effekt på min mage och gör förstås att upptaget av kolhydraterna sker mycket långsammare.

[Tiny Tom]

Här är förresten Zaras tråd där hon nämner halvmaran:

 

http://forum.kostdoktorn.se/topic/1851-premi%C3%A4ren-avslutat/

 

[genius]

Alla som vill äta LCHF och träna hårt bör vara medvetna om att omställningen kan vara långdragen. Efter många år med sockerdrift tar det tid att ställa om. Jag upplevde det som mycket jobbigt i övergången men efter ca 2-3 månade med strikt LCHF upplever jag att orken aldrig tar slut. Kan utan problem köra träningspass på 80% över två timmar. Mitt mål är att åka vasaloppet i 2014 utan sockertillskott.