High Intensity Training och missuppfattningen om "Cardio".

[Marcusp90]

Har borjat intressera mig for cellmetabolism den senaste tiden och sambandet mellan traning och god halsa. Jag ar helt overtygad om att en korrekt diet svarar for 90% av "god halsa" men tycker det verkar rimligt att man ocksa behover rora pa sig for att ma optimalt. Vad jag daremot tycker verkar galet ar att man ska behova lagga ner flera timmar varje vecka med lopning eller liknande "cardio"-aktiviteter. Fran ett evolutionart perspektiv kanns det ganska frammande med tanke pa att det inte kan ha funnits tid at sadant "back in the days" med allt annat som behovdes prioriteras. 

Doug McGuff, M.D. fick mig intresserad av ett koncept han kallar High Intensity Training (HIT) vilket gar ut pa att man under en kort period lyfter valdigt tunga vikter och det valdigt sallan (var 5-7 dag) och tar ut sig fullstandigt. Pa det viset kan man locka fram en respons i kroppen betydligt fortare an om man loper, cyklar eller simmar, for att man da befinner sig pa en jamnare niva over langre tid och inte tanjer pa granserna for vad din kropp klarar av lika effektivt. 

Har ganska svart for att forklara i detalj vad jag menar just nu, men i det stora hela handlar det om att man kan uppna samma effekt med HIT under en valdigt mycket kortare period an om man utfor "cardio" over en langre period.Jag har bestallt hans bok och nar jag fatt den kan jag elaborera vidare. Tills dess rekommenderar jag alla att kolla in foljande video pa YouTube. Det var en riktigt "eye opener" for mig, i alla fall. Han borjar prata om sjalva konceptet bakom HIT vid 33 minuter.

[Zepp]

Paleo in a Nutshell Part 2: Exercise

 

[Tuva]

Loaf around, dance and lift heavy things once in a while. 

Översatt till mitt träningsschema:

Zumba 2-3 ggr i veckan

Yoga 2 ggr i veckan

Simma en kort sväng varje dag

3*30 min styrketräning (så tungt att jag piper som en liten flicka, vilket jag inte varit på många, många.... många år. ;-) ) Jag tycker inte det är speciellt kul men känslan efteråt är oslagbar, jag känner mig alltid stark. Jag hade hellre haft en trädgård att slita i men man kan inte få allt man vill här i livet.

 

Jag tror variationen kommer av sig själv så fort man slutar träna för att se ut på ett visst sätt eller bränna ett visst antal kalorier varje gång. Kör man på njutningen så blir det gärna lite av varje, eller hur? Alltså om man låter rörelsen i sig själv vara motivationen.

[Paleo 2.0]

Har borjat intressera mig for cellmetabolism den senaste tiden och sambandet mellan traning och god halsa. Jag ar helt overtygad om att en korrekt diet svarar for 90% av "god halsa" men tycker det verkar rimligt att man ocksa behover rora pa sig for att ma optimalt. Vad jag daremot tycker verkar galet ar att man ska behova lagga ner flera timmar varje vecka med lopning eller liknande "cardio"-aktiviteter. Fran ett evolutionart perspektiv kanns det ganska frammande med tanke pa att det inte kan ha funnits tid at sadant "back in the days" med allt annat som behovdes prioriteras. 

 

Doug McGuff, M.D. fick mig intresserad av ett koncept han kallar High Intensity Training (HIT) vilket gar ut pa att man under en kort period lyfter valdigt tunga vikter och det valdigt sallan (var 5-7 dag) och tar ut sig fullstandigt. Pa det viset kan man locka fram en respons i kroppen betydligt fortare an om man loper, cyklar eller simmar, for att man da befinner sig pa en jamnare niva over langre tid och inte tanjer pa granserna for vad din kropp klarar av lika effektivt. 

 

Har ganska svart for att forklara i detalj vad jag menar just nu, men i det stora hela handlar det om att man kan uppna samma effekt med HIT under en valdigt mycket kortare period an om man utfor "cardio" over en langre period.Jag har bestallt hans bok och nar jag fatt den kan jag elaborera vidare. Tills dess rekommenderar jag alla att kolla in foljande video pa YouTube. Det var en riktigt "eye opener" for mig, i alla fall. Han borjar prata om sjalva konceptet bakom HIT vid 33 minuter.

 

Har kört Mcguffs upplägg i lite över ett år.

Fungerar väldigt bra.

[Marcusp90]

Har kört Mcduffs upplägg i lite över ett år.

Fungerar väldigt bra.

Vad harligt. Sjalv ar jag valdigt svag och underviktig. Har provat mig pa styrketraning nagra ganger men lagt av lika snabbt pga att jag trottnat. Denna gangen ska jag prova HIT och hoppas det ger fina resultat. Fran vilken niva borjade du kora denna regimen? Var du i ett gott fysiskt tillstand eller var du helt otranad?

[EB_]

Vad harligt. Sjalv ar jag valdigt svag och underviktig. Har provat mig pa styrketraning nagra ganger men lagt av lika snabbt pga att jag trottnat. Denna gangen ska jag prova HIT och hoppas det ger fina resultat. Fran vilken niva borjade du kora denna regimen? Var du i ett gott fysiskt tillstand eller var du helt otranad?

 

Styrketräning i samband med MYCKET mat är antagligen lösning på dina problem. HIT i alla ära men jag rekommenderar dig att prova typ Strongslifts, då tränar du styrka tre gånger i veckan ca 45-60 minuter per gång. Thats it. Däremot så är det en utmaning att äta sig upp i vikt, man får äta mycket och det är inte helt enkelt, speciellt inte om man ska äta bra mat .

[MKJ]

Styrketräning i samband med MYCKET mat är antagligen lösning på dina problem. HIT i alla ära men jag rekommenderar dig att prova typ Strongslifts, då tränar du styrka tre gånger i veckan ca 45-60 minuter per gång. Thats it. Däremot så är det en utmaning att äta sig upp i vikt, man får äta mycket och det är inte helt enkelt, speciellt inte om man ska äta bra mat .

 

Måste man äta mer än vanligt när man styrketränar för att få effekt?

 

Jag tycker det är en svår balans. En kille på gymmet åt extrema mängder mat och växte så det knakade men till slut fick han högt blodtryck.

 

Jag får lätt hälsotrassel om jag äter för mycket men samtidigt tycker jag att jag inte alltid får så stor muskeltillväxt så jag kanske äter för lite. Jag brukar passa på att träna lite styrka när jag är vältankad.

 

Behöver man äta extra protein?

[paleotalibanen]

Är inga problem att köra lite cardio. Problemet är Chronic Cardio, dvs att ofta köra cardio mer än 20minuter flera gånger i månaden. 

 

HIT är bra, men tycker det är lite överskattat. Rör man bara på sig som en stendåldersmänniska så når man väldigt bra resultat ändå. 

 

Se detta gänget stenålderstränade:

 

 

Inte direkt så att de behöver bekymra sig om att de är för klena. Klättra i träd lite, lyft lite stenar, simma lite, balansera lite så får hela kroppen träning och så ser man tillräckligt bra ut. 

 

Brukade själv springa 5x4min i 190-194 puls och känna blodsmak, köra 10st 30/30sek-intervaller etc. Visst det ger resultat, man känner verkligen av hormonerna, men sedan jag slutade med det och började stenåldersträna har resultaten kommit mycket stadigare och tillräckligt utan att man behöver känna blodsmaken...

[EB_]

Måste man äta mer än vanligt när man styrketränar för att få effekt?

 

Jag tycker det är en svår balans. En kille på gymmet åt extrema mängder mat och växte så det knakade men till slut fick han högt blodtryck.

 

Jag får lätt hälsotrassel om jag äter för mycket men samtidigt tycker jag att jag inte alltid får så stor muskeltillväxt så jag kanske äter för lite. Jag brukar passa på att träna lite styrka när jag är vältankad.

 

Behöver man äta extra protein?

 

Om du verkligen vill gå upp i vikt och bygga muskler så måste du äta mer. Du nämner att du är underviktig och normalt sett så brukar man inte vilja gå upp i fettmassa. Däremot så behöver man inte göra det på något hysteriskt sätt. Jag tycker själv att det är praktiskt (och gott) att äta mer på träningsdagar. Exempelvis om jag äter tre mål per dag en "vanlig" dag så äter jag fyra en träningsdag och landar då på lite kaloriöverskott. Jag räknar sällan och det är inte så exakt men det funkar för mig. 

 

Om du verkligen vill gå in för att bygga muskler så bör du ligga på 1,5 - 2g protein per kg kroppsvikt. Det är inga problem att klara med vanlig mat. Ägg, kött, ost funkar bra. Mejeriprodukter som keso (mumsigt tillsammans med hårt vispad grädde) eller kvarg funkar också bra. 

 

Är inga problem att köra lite cardio. Problemet är Chronic Cardio, dvs att ofta köra cardio mer än 20minuter flera gånger i månaden. 

 

HIT är bra, men tycker det är lite överskattat. Rör man bara på sig som en stendåldersmänniska så når man väldigt bra resultat ändå. 

 

 

Jag håller helt och hållet med dig om att man kan bli ruggigt vältränad på "stenålderträning". Däremot så är jag övertygad om att de allra flesta saknar förmågan, motivationen och kunskapen för att verkligen bli det. Lägg till vårt nyckfulla svenska klimat och långa vintrar på det så är det nog så att stenåldersträning inte kommer att bli mer än kompletterande träning för de flesta.

 

Om man däremot går till ett gym, vet exakt vad du ska träna och kan göra detta effektivt tre dagar i veckan. Jag tror helt enkelt att oddsen för att lyckas med detta är mycket större. Men att man gymmar förhindrar inte att man även går ut och kör lite intervaller eller hoppar och skuttar i skogen. 

[Paleo 2.0]

Mcguffs koncept är ju en egen version av HIT mer anpassad för att slippa skador och onödigt spring på gymmet flera gånger i veckan.
Kan rekommendera hans bok "Body by Science" riktigt bra skriven.

http://www.bodybyscience.net/home.html/

 

När jag började köra BBS varianten så va jag rätt svag och kunde rätt fort se styrkeförändringar bara efter 3-4 gånger (dvs ca 60mins total träningstid) varje pass tar nämligen inte mer än ca15min.
Är ditt mål att bli bodybuilder så skulle jag inte rekommendera detta dock om du vill bygga bra styrka och en vältränad kropps så fungerar den väldigt bra på den lilla tid du behöver svettas och skrika på gymmet.

Stronglift 5x5 är ett bra koncept det med dock ej lika tids effektivt eller hårt som BBS varianten.

Har man inga problem med fria vikter och tycker att BBS rutinen är för jobbig så fungerar säkert stronglift 5x5 helt ok.

70% är fortfarande diet så precis som EB skriver så måste man äta mer om man vill lägga på sig mer muskler.

[Marcusp90]

Har beatällt boken och väntar med spänning på att den ska dimpa ner i lådan. Är ute och reser i 7 veckor till men känner mig motiverad att sätta igång när jag kommer hem. Jag har mer eller mindre suttit ner och varit väldigt inaktiv i hela mitt liv (23 år) och börjar få problem med värk i ryggen. En annan sak som oroar mig är hur otroligt stram och kort jag är i mina hamstrings. Min kiropraktor säger att jag måste stretcha varje dag men jag har läst att stretching är väldigt ohälsosamt för muskelfibrer.

 

Kan det vara så enkelt att mina muskler blir mer följsamma om jag börjar träna ordentligt? Är det någon som har erfarenhet av detta? Har även läst att stramhet i vissa muskler kan komma av att intilliggande muskler som ska stödja och balansera är för svaga och att man därav blir stel. Input på detta vore väldigt tacksamt även om det möjligen är lite OT.

[Paleo 2.0]

Träning gör dig mjukare så länge du inte överanstränger dig alt skadar dig.
Har dessvärre ingen större koll på streching vet att det fungerar bra om man vill bli av med div muskel stelhet.
Dock gör jag det sällan efter träning.

[Paleo 2.0]

Finns en body by science grupp på facebook.
Väldigt bra ställe ifall man har frågor som inte kan besvaras här eller på google då många som är med där är utbildade instruktörer mm.


Dock en varning BBS är jobbigt jävligt jävligt jobbigt men det ger som sagt resultat.

 

Trevlig liten video med Todd Beard 45år som gör en Big 3 (tre övningar).

Känner igen mig på benpressen.

 

 

 

 

[Tuva]

Tack för länken till BBS. 

Nu kan jag sluta känna mig fjollig som "bara" styrketränar 3 korta pass i veckan. 3*20 minuter men såpass tungt i alla övningar att jag piper som en liten flicka alternativt försöker låta bli att grymta alltför okvinnligt. ;-)

Sen roar jag mig med zumba 2-3 ggr,  töjer musklerna med 2 yogapass i veckan och simmar för att vakna inför dagen 5-6 dagar i veckan, bara korta svängar på 15-20 minuter i "tanke-takt". 

[Marcusp90]

Efter att bara ha sett några videos på youtube om BBS-konceptet så verkar en av hörnstenarna vara att man ska ha minst 5 dagars vila mellan övningarna för att inte "avbryta" kroppens respons till signalen man skapar.

 

McGuff talar om att man ska 1. Skapa en signal till sin kropp om att "du dog nästan nu eftersom du inte klarade av att ta dig ur denna fysiskt krävande situationen", vilket 2. uppfattas av organismen (din kropp) om att göra något åt det vilket 3. frambringar en respons i form av ökad uthållighet och ökad styrka i form av starkare muskler och/eller ökad muskelmassa.

 

Utefter detta verkar det kontraproduktivt att styrketräna tex 3 ggr i veckan, då man avbryter kroppens respons till signalen man producerat. Någon som har några tankar om detta? Kan det vara så att vi är indoktrinerade till den grad att bara tanken av att träna endast en gång var 5-10e dag känns främmande?

[Tiny Tom]

Inledningsvis tycker jag att McDuff i många fall, bortsett från det som rör HIT-upplägget, är vettig. Med detta sagt...

 

"Efter att bara ha sett några videos på youtube om BBS-konceptet så verkar en av hörnstenarna vara att man ska ha minst 5 dagars vila mellan övningarna för att inte "avbryta" kroppens respons till signalen man skapar."

 

Eftersom BBS utgår från (Super Slow) HIT så tänker jag referera till det som HIT då ingen specifik distinktion krävs. Det första man bör fråga sig när man hör detta är:

 

Vad är det egentligen för kroppslig respons McDuff pratar om? Med detta i bakhuvudet, är en respons som kräver 5 dagars vila verkligen stimulerad av rätt "dos" och är det rätt medicin som används för önskad respons?

 

"McGuff talar om att man ska 1. Skapa en signal till sin kropp om att "du dog nästan nu eftersom du inte klarade av att ta dig ur denna fysiskt krävande situationen", vilket 2. uppfattas av organismen (din kropp) om att göra något åt det vilket 3. frambringar en respons i form av ökad uthållighet och ökad styrka i form av starkare muskler och/eller ökad muskelmassa."

 

Ja det här verkar väl rimligt? Jag menar, det mesta i livet utgår ju från att vi ska sikta på ett stimuli, eller en (tränings)dos, där en signal ska skapas som antyder att "du dog nästan nu". Jag menar, är det inte det man rekommenderar ex. inför badsäsongen? Lägg dig på stranden vid 10-snåret på morgonen en solig dag och gå inte därifrån förrän du blir bortburen av forskare på malignt melanom? För responsen malignt melanom är ju då sannolikt vad man strävar efter att få som respons. Det man bör fundera på -- igen -- är således, är det verkligen starkare muskler och/eller ökad muskelmassa man stimulerar genom en sådan här dos? Om inte, är doseringen verkligen ideal för det mål man har med sin träning?

 

Uttryckt annorlunda, dos/respons-förhållanden har en synergisk relation och dosen förhåller sig relativ responsen baserat på vad man önskar uppnå. Vill man hålla liv i vätskebalansen så räcker det i regel att dricka några glas vatten jämnt utspritt under dagen. Vill man ta död på sig själv så funkar det i regel att under kort tid häva i sig 10 liter eller så.

 

Det här sättet att resonera i relation till träningseffekt som McDuff m.fl. ägnar sig åt är, tyvärr, lite för tramsigt för att tas på allvar och det visar märkligt nog -- med tanke på att McDuff inte är en dumskalle -- på en fundamentalistisk syn mer än vetenskaps- eller erfarenhetsbottnande.

 

"Utefter detta verkar det kontraproduktivt att styrketräna tex 3 ggr i veckan, då man avbryter kroppens respons till signalen man producerat. Någon som har några tankar om detta? Kan det vara så att vi är indoktrinerade till den grad att bara tanken av att träna endast en gång var 5-10e dag känns främmande?"

 

Igen, vad är det egentligen för respons man söker? Är det överhuvudtaget optimalt eller ens gångbart att få en respons som kräver 5 dagars vila och är då den dos som inducerar detta behov av vila samt, förhoppningsvis, respons optimal eller rimlig?

 

Det man måste ha i bakhuvudet här är att HIT-tankarna åtminstone delvis vilat på det faktum (med stort F) att på 70-talet hade hormonanvändningen på allvar tagit fart. Även om det var långt kvar till våra dagar och man i praktiken "bara" nyttjade testosteronpreparat så hade ändå förutsättningarna förändrats så märkbart att det fick stora effekter sett till vad för typer av kroppar som kunde utvecklas och hur fort det gick. HIT var alltså, åtminstone delvis, en slags backlash på hormonanvändningen och att den fick som konsekvens att många normala tränande slutade att få resultat då de efterapade stjärnornas (drogbaserade) (tävlings)rutiner.

 

Den muskulära (notera detta) återhämtningen är extremt mycket snabbare mha anabola steroider och detta möjliggör mer frekvent och/eller hårdare träning än annars. Detta är dock inte samma sak som att den träning en ren tränande ägnar sig åt måste kräva 5 dagars vila. Men igen, det här är kopplat till vad för slags mål man har med sin träning och hur pass erfaren man är men kan även vara individuellt kopplat, dvs somliga svarar annorlunda på träning än "normen".

 

Man måste således inse att HUR man tränar kommer att angripa/stimulera kroppen i varierande utsträckning. Det är inte så enkelt att bara man skaffar gymkort och går och drar och sliter lite i stänger och kablar så uppstår någon slags universell respons.

 

Jag nämnde i min nyliga (och olästa...mutter, mutter) tråd om HIT i kortfattade drag hur det finns tre vanliga träningsvariabler, dvs intensitet, volym och frekvens. Beroende på hur man kombinerar dessa (och hur man gör detta är kopplat till vad för mål man har/erfarenhetsnivå etc) så kommer skiftande respons att stimuleras. Mer läsning:

 

http://forum.kostdoktorn.se/topic/2209-high-intensity-training-hit-en-%C3%B6versikt/

 

HIT kommer i (onödigt) hög grad att stimulera "nerv" men även ge så kallad metabol konditioneringseffekt, dvs det kommer att prioritera styrka och uthållighet men normalt sett inte muskelutveckling även om viss sådan så klart stimuleras. Man måste komma ihåg att det här handlar om breda spektrum och inte binärt tänkande, dvs det är inte antingen/eller utan mer/mindre. Mer eller mindre styrka. Mer eller mindre muskelutveckling. Mer eller mindre konditioneringseffekt.

 

För den som befinner sig i CrossFitträsket så är, för övrigt, sannolikt begreppet "metcon" bekant. Det var just Nautilus- och HIT-grundaren Arthur Jones som myntade begreppet metabolic conditioning, dvs åtminstone 3 decennier innan det populariserades vis CrossFit. Och själva konceptet, fast med annan benämning fanns även innan och efter Jones.

[EB_]

Mcguffs koncept är ju en egen version av HIT mer anpassad för att slippa skador och onödigt spring på gymmet flera gånger i veckan.

Kan rekommendera hans bok "Body by Science" riktigt bra skriven.

 

http://www.bodybyscience.net/home.html/

 

När jag började köra BBS varianten så va jag rätt svag och kunde rätt fort se styrkeförändringar bara efter 3-4 gånger (dvs ca 60mins total träningstid) varje pass tar nämligen inte mer än ca15min.

Är ditt mål att bli bodybuilder så skulle jag inte rekommendera detta dock om du vill bygga bra styrka och en vältränad kropps så fungerar den väldigt bra på den lilla tid du behöver svettas och skrika på gymmet.

 

Stronglift 5x5 är ett bra koncept det med dock ej lika tids effektivt eller hårt som BBS varianten.

 

Har man inga problem med fria vikter och tycker att BBS rutinen är för jobbig så fungerar säkert stronglift 5x5 helt ok.

 

70% är fortfarande diet så precis som EB skriver så måste man äta mer om man vill lägga på sig mer muskler.

 

Det hade varit intressant att veta vilken typ av styrkeutveckling du har fått på detta? Hur mycket tar du i bänk, marklyft knäböj och hur mycket väger du? Gärna startvikter och dina nuvarande vikter för att fårstå lite hur du har utvecklats på BBS. 

 

Jag har skummat igenom delar av BBS igår och jag måste säga att jag känner mig liiite skeptisk. Upplägget i boken är väldigt likt Slow Burn av Fred Hahn om du läst den som också går ut på att du ska träna reps till failure en gång i veckan och i ett set per övning.

 

Efter att bara ha sett några videos på youtube om BBS-konceptet så verkar en av hörnstenarna vara att man ska ha minst 5 dagars vila mellan övningarna för att inte "avbryta" kroppens respons till signalen man skapar.

 

McGuff talar om att man ska 1. Skapa en signal till sin kropp om att "du dog nästan nu eftersom du inte klarade av att ta dig ur denna fysiskt krävande situationen", vilket 2. uppfattas av organismen (din kropp) om att göra något åt det vilket 3. frambringar en respons i form av ökad uthållighet och ökad styrka i form av starkare muskler och/eller ökad muskelmassa.

 

Utefter detta verkar det kontraproduktivt att styrketräna tex 3 ggr i veckan, då man avbryter kroppens respons till signalen man producerat. Någon som har några tankar om detta? Kan det vara så att vi är indoktrinerade till den grad att bara tanken av att träna endast en gång var 5-10e dag känns främmande?

 

Stronglifts går inte ut på att träna varje muskel till failure varje gång utan på att långsamt bygga upp hela kroppen genom att träna basövningar tre gånger i veckan med fokus på knäböj som är den absolut vikigaste styrkeövningen du kan utföra. Med tanke på hur många som utvecklat en fantastisk fysik på detta sätt så behöver du knappast vara orolig för om det fungerar eller inte utan snarare om du har motivationen och viljan att köra denna typ av träning. Det kommer att vara tungt, du kommer att få valkar, du kommer att vilja stanna hemma MEN om du gör det och äter bra samtidigt så kommer du att utveckla en grym fysik. 

[Leopold Roos]

Såg äntligen färdig filmen i första inlägget. Mycket intressant . Man blir nyfiken på vad de sa i de andra föreläsningarna.

[Nybörjarn]

Jag vill bara påpeka att jogging och gång kräver ungefär lika mycket energi per tillryggalagd längdenhet. För alla djur gäller att deras normala sätt att transportera sig är den som ger mest för den energi det kostar. För människans del alltså jogging. 

Människor i sin naturliga miljö skulle alltså troligen förflytta sig genom att jogga fram. En teori är att det var först när vi började bära med oss saker som man började gå, och sedan har gång socialiserats in i oss. Barn t.ex. måste ju läras att inte springa utan att gå i stället.

[Lotta_B]

Kan det vara så enkelt att mina muskler blir mer följsamma om jag börjar träna ordentligt? Är det någon som har erfarenhet av detta? Har även läst att stramhet i vissa muskler kan komma av att intilliggande muskler som ska stödja och balansera är för svaga och att man därav blir stel. Input på detta vore väldigt tacksamt även om det möjligen är lite OT.

Ja, det tror jag absolut och med mig själv som "försökskanin" Massören på jobbet har aldrig varit med om någon som är så mjuk i musklerna som jag är. Det jag känner av är traps samt muskelfästena till biceps, men det beror på tyngdlyftningen där jag gör moment som kroppen inte har varit van vid. Det börjar bli bra där med.

[Richard]

Jag vill bara påpeka att jogging och gång kräver ungefär lika mycket energi per tillryggalagd längdenhet. För alla djur gäller att deras normala sätt att transportera sig är den som ger mest för den energi det kostar. För människans del alltså jogging. 

Människor i sin naturliga miljö skulle alltså troligen förflytta sig genom att jogga fram. En teori är att det var först när vi började bära med oss saker som man började gå, och sedan har gång socialiserats in i oss. Barn t.ex. måste ju läras att inte springa utan att gå i stället.

Det är en myt att gång och jogging kräver lika mycket energi per längdenhet. Se tex http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2004/12000/Energy_Expenditure_of_Walking_and_Running_.20.aspx

[EB_]

Det är en myt att gång och jogging kräver lika mycket energi per längdenhet. Se tex http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2004/12000/Energy_Expenditure_of_Walking_and_Running_.20.aspx

 

Vet inte riktigt hur den här diskussionen hamnade i den här tråden men hur som helst så spelar det ingen som helst roll. Energiförbrukning spelar inte heller speciellt stor roll. Tränar man mer så äter man också mer. Det där med att springa och hålla på för att gå ner i vikt ger jag inte mycket för. Spring gärna om du gillar det men överdriv inte betydelsen det har för viktnedgång. 

[Leopold Roos]

Ja precis EB_, så säger jag oxå. Men få tom inom LCHF som tror det. De är så vana med mantrat spring för att gå ner i vikt - och helt ignorerar att man blir hungrigare. Många säger: nej jag blir visst inte hungrigare.

[Tiny Tom]

Ja, det tror jag absolut och med mig själv som "försökskanin" Massören på jobbet har aldrig varit med om någon som är så mjuk i musklerna som jag är. Det jag känner av är traps samt muskelfästena till biceps, men det beror på tyngdlyftningen där jag gör moment som kroppen inte har varit van vid. Det börjar bli bra där med.

Instämmer. Det man måste komma ihåg är att kroppen är i regel inte mer besvärlig än att den behöver användas för att fungera som den skall.

 

Följer man således ett bra styrketräningsupplägg över tid med mycket sammansatta övningar som utförs över optimalt rörelseomfång så kommer dessa utveckla/underhålla god mobilitet. Det finns ett liknande förhållande mellan konceptet "stretching" och att använda kroppen med ett optimalt rörelseomfång som det finns mellan att knapra antioxidanter och tillgodose den pro-oxidativa kroppsmiljön.

 

Uttryckt annorlunda, ja, stretching/mobilitetsaktiviteter KAN vara bra men FÖRST när man tillgodosett grundkravet, dvs att helt enkelt använda kroppen någorlunda "som den var tänkt", dvs ex inkludera styrketräning med fokus på sammansatta övningar med gott rörelseomfång. Likaledes kan det finnas en poäng med att tillföra antioxidanter men FÖRST måste man se över kroppens pro-oxidativa miljö och hantera denna på bästa vis, ex. genom att undvika höga blodsocker- och insulinvärden över tid samt andra starkt negativa reaktiva processer som underlättas av högt intag av fleromättat fett.

[Tiny Tom]

Energiförbrukning spelar inte heller speciellt stor roll. Tränar man mer så äter man också mer. Det där med att springa och hålla på för att gå ner i vikt ger jag inte mycket för. Spring gärna om du gillar det men överdriv inte betydelsen det har för viktnedgång.

Jag håller helt med om att "springa och hålla på" för att gå ned i vikt är verkligen inte A och O vad gäller viktminskning och således inte bör överdrivas. Jag är lite fascinerad av att löpning tycks ha fått en revival under senare år. Det verkar vara väldigt många som hoppat på löpning och är intresserade av det. Var och varannan kotte springer omkring med ett ex av Runner's World under armen eller diskuterar löpsteg, vilka lopp de skall ställa upp i etc. Även här på forumet visar det ju sig vilket uppsving löpning fått. Det behöver inte vara något fel (alls) i det. Dock verkar många av dessa jag observerat när jag själv är ute och s.a.s. "vilar aktivt" göra det av fel anledningar. Många har ex. inte alls ideala löparförutsättningar vilket gör att jag på håll lider med dessa entusiasters knän, höfter och fotleder. Det verkar ofta finnas ett inslag av att "jag behöver röra på mig för att X, Y och Z" där X, Y och Z brukar motsvaras av "gå ned i vikt", "komma i bättre form" och "förbättra min hälsa". Egentligen är inga av dessa beundransvärda mål något jag PRIMÄRT förknippar med löpning. Faktiskt snarare tvärtom...

 

Men hursomhelst, det finns många goda löpare här på forumet så jag menar inte alls att racka ned på er eller er sport/aktivitet -- tvärtom -- utan vill bara lägga fokus på att om målet är något av det nyssnämnda så är det inte löpning som borde vara första angreppssättet och det gäller i synnerhet om man är mycket överviktig.

 

En kusin till löpningsboomen är på sätt och vis CrossFitboomen som även den förvånar ur samma målperspektiv. Det finns uppenbarligen en stark social faktor inblandad i både löpningen och CrossFit som kan ha en stor potential för negativa effekter som går stick i stäv med nyssnämnda målperspektiv.

 

Energiförbrukning spelar inte heller speciellt stor roll. Tränar man mer så äter man också mer.

Vad gäller detta har jag dock invändningar. Inte stora men i varje fall kompletterande.

 

För det första, man måste skilja på "riktig" träning och lågintensiv fysisk aktivitet som jag brukar tänka på som aktiv vila. Väldigt många som är överviktiga har ju inte ens denna basala rörelsegrund, dvs att man anammar aktiv vila i form av promenader eller liknande helst vardagligen eller i varje fall de dagar man inte ägnar sig åt "riktig" träning. Den här grundläggande aktiviteten har viktiga hälsoeffekter som sammanfaller med sådant som åtminstone lite bättre bränslepartitionering, lite mer energiförbrukning (och beroende på hur långt man traskar kan detta bli betydande hjälp på traven), lite bättre respiratorisk förmåga etc. För den som också ägnar sig åt "riktig" träning så finns även en viktig återhämtningsfaktor vad gäller aktiv vila. Ökad blodcirkulation skyndar på återhämtning. Inom kroppsbyggarkretsar förekommer det att man kör s.k. "uppmuntringspass" dagen efter ett riktigt pass och detta har i princip samma funktion som aktiv vila, dvs man åstadkommer ökad blodgenomströmning genom ett lättare/nedbantat pass. Det är i ljuset av den här typen av aktiviteter som man även bör betrakta HIT och liknande träning där det stundom utvecklas en fobi kring att ta i ett träningsredskap oftare än var 5:e dag eller vad som är norm numera. HUR man tränar dikterar träningsfrekvens och tränar man på ett sätt som närmar sig HIT är det inte konstigt att man inte kan träna så sällan. Man måste dock komma ihåg att oavsett vad någon till synes kunnig/förståndig auktoritet som McDuff etc hävdar så går det han rekommenderar stick i stäv med i praktiken all empirisk erfarenhet vad gäller styrketräning och muskeluppbyggnad. Denna är av större vikt än vetenskapen, som för övrigt inte heller den favoriserar ett upplägg med infrekvent träning. Men jag glider iväg från ämnet.

 

Perspektivet här blir således att jämfört med ett i praktiken stillasittande liv så blir inslaget av aktiv vila, enligt ovan, viktigt.

 

Med detta utvecklat så glider vi in på mättnadseffekter. Meyer nämnde redan på 60-talet effekter på mättnad i relation till just aktiv vila (fast han kallade det inte så). Det han konstaterade var i varje fall att det tycks finnas en automatisk reglering av födointag i relation till mättnad men att denna är kopplad till ett minsta tröskelvärde vad gäller fysisk aktivitet. Uttryckt annorlunda, ökar den fysiska aktiviteten så ökar energiintaget. Minskar den fysiska aktiviteten så minskar energiintaget. Det intressanta och det som är värt att beakta i synnerhet i våra tider är att ligger man UNDER detta tröskelvärde så fann Meyer lite paradoxalt att matintaget ÖKADE. Detta stämmer ju mycket väl in med dagens situation där vi har många, många människor som i praktiken lever stillasittande liv men som ändå äter mer än de borde.

 

Givet så finns det så klart flera faktorer som inverkar på ätandet men jag tycker ändå Meyers arbete är värt att påminna om med tanke på att det under senare år förts fram argument av ex. Taubes som faktiskt inte stämmer så bra vad gäller fysisk aktivitet. Basal fysisk aktivitet leder ex inte till ökad hunger utan tvärtom kan det ha en positiv effekt på detta genom förbättrad mättnad (måhända kopplat till förbättrad bränslepartitionering). Jag har tidigare här på forumet även tagit upp att det är en myt att människor idag rör sig mera, vilket även detta är något som Taubes hävdat. Men det här blir ett stickspår... Taubes mest problematiska uttalanden rör hursomhelst fysisk aktivitet men märkligt nog är det inte detta som hans värsta kritiker verkar uppmärksammat mest.

 

Vidare, ökad energiförbrukning kan spela avgörande roll i somliga fall. Detta gäller ex. om man är förhållandevis liten och inte förbrukar så mycket energi jämfört med någon som undertecknad som är en lagom tjock man i sina bästa (nåja) år som dessutom tränar. I dessa fall så finns det en poäng med att öka på det lilla utrymme för ätande man trots allt har.

 

En annan aspekt är av psykosocial natur, dvs att tar man sig från fasen stillasittande till åtminstone "aktivt vilande" så får man lite mindre utrymme för att okynnesäta. Många människor äter helt enkelt för att de inte har något annat för sig. Det är så väldigt lätt att koppla vardagsaktiviteter till ätande och även bygga upp komfortzoner i relation till tv-soffan, filmtittande eller vad det nu månde vara.

 

För att avrunda, en person som formtoppar, dvs vill åstadkomma så mycket mager kroppsvävnad som möjligt och så lite kroppsfett som möjligt, måste med få undantag inkludera mer av energförbrukande aktiviteter.

[Fundersam]

Tack för länken till BBS. 

Nu kan jag sluta känna mig fjollig som "bara" styrketränar 3 korta pass i veckan. 3*20 minuter men såpass tungt i alla övningar att jag piper som en liten flicka alternativt försöker låta bli att grymta alltför okvinnligt. ;-)

Sen roar jag mig med zumba 2-3 ggr,  töjer musklerna med 2 yogapass i veckan och simmar för att vakna inför dagen 5-6 dagar i veckan, bara korta svängar på 15-20 minuter i "tanke-takt". 

Jag har förstått att man kan köra såpass kort på gymet, vilket jag tycker låter toppen. Det skulle öka upp min träningsintensitet på och bli regelbundet. Jag har goolat runt men inte riktigt hittat hur jag skall göra.

 

Mina förutsättningar är gymkort och kunskap om de maskiner jag använder och det är de stora muskelgrupperena som tränas. Vet att fria är bättre men kassan tillåter inte inköp av PT-tid för tillfället

 

Har börjat  med 1 set med 8 repetitioner, med tyngsta jag klarar, inte supertungt på något sätt men det är ju som det är. Är detta ett meningsfullt sätt att träna över huvud taget? Passen tar på det har sättet ca 30 minuter och det känns motivationshöjande.

 

Har tidigare testat 3x12 och 3x10 men tycker bara att det tar en massa tid utan motsvarande resultat. Kanske ska nämna att jag är kvinna  .

[Magnus77]

Jag har förstått att man kan köra såpass kort på gymet, vilket jag tycker låter toppen. Det skulle öka upp min träningsintensitet på och bli regelbundet. Jag har goolat runt men inte riktigt hittat hur jag skall göra.

 

Mina förutsättningar är gymkort och kunskap om de maskiner jag använder och det är de stora muskelgrupperena som tränas. Vet att fria är bättre men kassan tillåter inte inköp av PT-tid för tillfället

 

Har börjat  med 1 set med 8 repetitioner, med tyngsta jag klarar, inte supertungt på något sätt men det är ju som det är. Är detta ett meningsfullt sätt att träna över huvud taget? Passen tar på det har sättet ca 30 minuter och det känns motivationshöjande.

 

Har tidigare testat 3x12 och 3x10 men tycker bara att det tar en massa tid utan motsvarande resultat. Kanske ska nämna att jag är kvinna  .

Jag tränar på det sättet att jag egentligen inte räknar repetitionerna (i ärlighetens namn gör jag det i huvudet, men jag håller inte koll på dem och skriver upp dem och så). Istället tar jag tid. Om en övning tar mer än 90 sekunder från start till jag inte orkar mer överhuvudtaget (och då menar jag att man verkligen inte orkar mer alls) ökar jag lite till nästa gång. Det kan absolut ta kortare tid än 90 sekunder, men jag är inte bekväm med att det ska bli färre än 6-7 repetitioner som minst innan jag är helt slut. Jag gör rörelserna så sakta jag kan (eller har tålamod till, men de ska gå sakta) så länge det inte blir ryckigt (start-stopp, start-stopp).

 

Detta gör jag med ett träningsprogram som är uppdelat i tre delar. Jag ska träna max två gånger i veckan och ett pass tar ca 20 minuter förutsatt att jag slipper vänta på någon maskin. Jag upplever att jag håller mig motiverad bättre, jag har inte lika många ursäkter att låta bli träningen eftersom det inte tar så lång tid och det inte blir så ofta, jag känner mig starkare i kroppen från gång till gång (förmodligen inbillning, men jag tar det jag får), skaderisken är låg och jag gillar verkligen känslan av att ha tagit ut sig till 100%. Vill man träna effektivt kan jag verkligen rekommendera denna metod. Kör så det ryker!

[Fundersam]

Jag tränar på det sättet att jag egentligen inte räknar repetitionerna (i ärlighetens namn gör jag det i huvudet, men jag håller inte koll på dem och skriver upp dem och så). Istället tar jag tid. Om en övning tar mer än 90 sekunder från start till jag inte orkar mer överhuvudtaget (och då menar jag att man verkligen inte orkar mer alls) ökar jag lite till nästa gång. Det kan absolut ta kortare tid än 90 sekunder, men jag är inte bekväm med att det ska bli färre än 6-7 repetitioner som minst innan jag är helt slut. Jag gör rörelserna så sakta jag kan (eller har tålamod till, men de ska gå sakta) så länge det inte blir ryckigt (start-stopp, start-stopp).

 

Detta gör jag med ett träningsprogram som är uppdelat i tre delar. Jag ska träna max två gånger i veckan och ett pass tar ca 20 minuter förutsatt att jag slipper vänta på någon maskin. Jag upplever att jag håller mig motiverad bättre, jag har inte lika många ursäkter att låta bli träningen eftersom det inte tar så lång tid och det inte blir så ofta, jag känner mig starkare i kroppen från gång till gång (förmodligen inbillning, men jag tar det jag får), skaderisken är låg och jag gillar verkligen känslan av att ha tagit ut sig till 100%. Vill man träna effektivt kan jag verkligen rekommendera denna metod. Kör så det ryker!

Tack för svar Magnus77  , detta är ett helt nytt sätt att tänka för mig och det väcker fler frågor. Hoppas det är ok?

 

• Sluta räkna repetitioner utan ta den vikt man klarar och köra tills det inte går längre, är det korrekt uppfattat?
• Övningen skall utföras låååångsamt, för att inte skada muskler och leder?

Det där med tiden förstod jag inte riktigt, skall jag försöka hålla mig inom 90 sekunder?

 

Idag när jag har ökat vikten, t ex när jag kört 3x10 har jag t ex haft 20 kg för rodd och lagt på till 25 kg några drag för att gå tillbaka till 20 kg när 25 blir för tungt. Hur går man med den här nya strategin eftersom man börjar tå tungt man kan? Nu "ror" jag på 30 kg, testade 35 kg sist men det var bomstopp, kom inte en millimeter.

[Magnus77]

Tack för svar Magnus77  , detta är ett helt nytt sätt att tänka för mig och det väcker fler frågor. Hoppas det är ok?

 

• Sluta räkna repetitioner utan ta den vikt man klarar och köra tills det inte går längre, är det korrekt uppfattat?
• Övningen skall utföras låååångsamt, för att inte skada muskler och leder?

Det där med tiden förstod jag inte riktigt, skall jag försöka hålla mig inom 90 sekunder?

 

Idag när jag har ökat vikten, t ex när jag kört 3x10 har jag t ex haft 20 kg för rodd och lagt på till 25 kg några drag för att gå tillbaka till 20 kg när 25 blir för tungt. Hur går man med den här nya strategin eftersom man börjar tå tungt man kan? Nu "ror" jag på 30 kg, testade 35 kg sist men det var bomstopp, kom inte en millimeter.

Jo, du tar en vikt du klarar, men du ska hinna bli helt slut inom 90 sekunder. Tar det längre tid behöver du öka på vikten. Ändra inte vikten under själva övningen. Det kan gärna ta kortare tid att ta helt slut än 90 sekunder, men personligen gillar jag inte om antalet repetitioner (som jag egentligen inte räknar, fast jag kan inte låta bli att göra det i huvudet) understiger 6-7 stycken. Eftersom rörelsen ska utföras långsamt hinner det oftast gå mer än en minut att göra 6-7 repetitioner innan jag är helt slut, men om det tar längre tid än 90 sekunder är det för lätt, som sagt. Detta gör du på styrketräningsövningar. Rodd är en helt annan sak. Det kör jag som uppvärmning, inte som styrketräningsövning.

[Fundersam]

Jo, du tar en vikt du klarar, men du ska hinna bli helt slut inom 90 sekunder. Tar det längre tid behöver du öka på vikten. Ändra inte vikten under själva övningen. Det kan gärna ta kortare tid att ta helt slut än 90 sekunder, men personligen gillar jag inte om antalet repetitioner (som jag egentligen inte räknar, fast jag kan inte låta bli att göra det i huvudet) understiger 6-7 stycken. Eftersom rörelsen ska utföras långsamt hinner det oftast gå mer än en minut att göra 6-7 repetitioner innan jag är helt slut, men om det tar längre tid än 90 sekunder är det för lätt, som sagt. Detta gör du på styrketräningsövningar. Rodd är en helt annan sak. Det kör jag som uppvärmning, inte som styrketräningsövning.

Tack för förtydligande, mycket hjälpsamt, nu kommer jag att testa under några veckor.

 

Rodden jag talar om är inte roddmaskinen utan den som heter något på P (pulley?) och är en station/maskin för styrkeövning,

[Magnus77]

Tack för förtydligande, mycket hjälpsamt, nu kommer jag att testa under några veckor.

 

Rodden jag talar om är inte roddmaskinen utan den som heter något på P och är en station/maskin för styrkeövning,

Ok. Jag har ingen erfarenhet alls av en sådan maskin, så jag kan inte uttala mig om den.

[Tiny Tom]

Tack för svar Magnus77  , detta är ett helt nytt sätt att tänka för mig och det väcker fler frågor. Hoppas det är ok?

 

Hoppas det är ok att jag inflikar lite egna synpunkter trots att jag inte är Magnus77.

 

Sluta räkna repetitioner utan ta den vikt man klarar och köra tills det inte går längre, är det korrekt uppfattat?

A och O är att du lägger krut på progressivitet. Det finns ett otal vägar för att realisera detta. Jag återkommer till det längre ned.

 

Övningen skall utföras låååångsamt, för att inte skada muskler och leder?

Det där med tiden förstod jag inte riktigt, skall jag försöka hålla mig inom 90 sekunder?

Igen, progressivitet är A och O. En riktigt stor nackdel med Superslow-liknande upplägg är just att det tenderar ställa till det vad gäller progressivitetsfaktorn. I synnerhet om man är relativt ny i gymet så kan det kännas segt om progressiviteten tar för lång tid, dvs om du upplever att du i princip gör samma saker sett till belastning etc ett halvår efter du började träna så är det i regel ett stort problem för psyket...och knappast är det positivt för fysiken heller.

 

Skaderisken är främst kopplad till förmåga att utföra övningen korrekt och/eller närhet till utmattning (failure). Eftersom Superslow-liknande upplägg tenderar vurma för failure så skulle jag snarare hävda att det inte alls är idealt ur ett skadeperspektiv. Summa summarum, NEJ man behöver inte/SKA inte utföra övningar så långsamt som möjligt. Så istället för "långsamt", tänk istället "kontrollerat". Så länge du gör kontrollerade repetitioner så är du definitivt på säker mark ur ett skadehänseende. Kontrollerat innebär ju för det mesta att man undviker extrem explosivitet och slit-och-ryck-träning...men det ska man ju ändå undvika om fokus ligger på strikt muskeltillväxteffekt.

 

Idag när jag har ökat vikten, t ex när jag kört 3x10 har jag t ex haft 20 kg för rodd och lagt på till 25 kg några drag för att gå tillbaka till 20 kg när 25 blir för tungt. Hur går man med den här nya strategin eftersom man börjar tå tungt man kan? Nu "ror" jag på 30 kg, testade 35 kg sist men det var bomstopp, kom inte en millimeter.

Om jag tolkar dig rätt, för att svara specifikt på din fråga innan jag svarar lite mer allmänt, så ligger lösningen i att du helt enkelt sänker belastningen så du klarar av det Magnus77 tog upp. Förändrar man förutsättningarna så måste man anpassa sig därefter på samma sätt som att man förändrar belastningarna om man kör 8 x 3, 5 x 5 eller 3 x 10.

 

I det fall du nämner, för att förbigå Superslow-upplägget, så finns det flera vägar att gå för att uppnå progressivitet. Ponera att du klarar 3 x 10 på 20 kg.

 

1) Enkel progressivitet: Här förändrar du enbart viktbelastningen och då kan man tänka sig några varianter. Eftersom jag antar att du i övningen du kör nyttjar något slags viktmagasin så är det ofta så att detta bara kan justeras i steg om 5 kg eller liknande. Om det är ett klassiskt viktmagasin, dvs som nyttjar en sprint som sätts i önskat hål på viktmagasinet, så kan man då kroka på en "vanlig" liten viktplatta, ex. 1.25 kg eller 2.5 kg. Man kan även lägga den ovanpå viktmagasinet så länge den ligger still.

 

En variant är att du helt enkelt kör 25 kg på första setet och 20 kg på de andra och vartefter du blir starkare så ökar du på antal set du kör med 25 kg tills du klarar samtliga på denna belastning.

 

2) Dubbel progressivitet: Här manipulerar man istället/också repetitionsomfånget. Det sannolikt vanligaste är att man istället för att ha ett statiskt antal reps man vill uppnå så anammar man ett repetitionsomfång, dvs istället för att köra 3 x 10 så skulle du kunna köra 3 x 8-12. Detta innebär att du strävar efter att klara 12 repetitioner i alla set men rör dig inom repetitionsomfånget 8-12 då det behövs. Exempelvis kan man då tänka sig att första setet går fingemang, dvs du klarar 12 repetitioner, andra känns tyngre och där blir det bara 11 och, pga att du var lite för nära utmattningsläget i föregående set, så klarar du med nöd och näppe 8 reps i sista.

 

3) Trippel progressivitet: Här lägger man även till förändring av antal set. I praktiken är det här enbart av intresse för den som inte ägnar sig åt failureträning... Kort och gott, så ökar man då antal set, dvs man har ett setomfång på liknande sätt som man i det föregående hade ett repetitionsomfång.

 

Här någonstans brukar den typiske PT:n på gymet sluta...men eftersom jag inte är någon sådan så kan jag ju åtminstone i förbigående nämna några andra varianter som i stora drag främst är inriktade på hypertrofi (muskeltillväxt).

 

4) Densitetsprogressivitet: Densitet handlar helt enkelt om att utföra så mycket arbete som möjligt under så kort tid som möjligt. Även om det är möjligt att även här anamma ett slags omfång så är det nog vanligare att man utgår från statisk densitet, dvs det blir som en ytterligare faktor att ta hänsyn till jämte de tidigare nämnda. I praktiken så blir denna fjärde faktor vad man brukar kalla intersetvila eller helt enkelt tidslängden man vilar mellan varje set. Några riktlinjer som jag själv brukar utgå ifrån:

 

Riktigt stora övningar, ex. knäböj och marklyft, 90-120 sekunder.

 

Medelstora övningar, pressar, drag- och roddövningar, 60 sekunder.

 

Små isolationsövningar, dvs med fokus på sträck och böj av enskilda muskelgrupper över 1 led, 30 sekunder.

 

Om vi sätter detta i verket och utgår från vad jag körde i morse bara för att få pejl på densitetsfaktorn...

 

Frontböj, 2 x 15, 90 s

 

Benpress, 4 x 15, 60 s (men den här övningen är ett gränsfall och stundom kör jag med 90 s vila här med och ibland mycket kortare också)

 

Sidolyft (side laterals), 4 x 8-12, 30 s

 

Skivstångsrodd, 3 x 6-10, 60 s

 

Preacher curl med hantlar, 4 x 8-15, 30 s

 

Ovanstående tog 40-45 minuter.

 

5) Repetitionsomfång: Rörelseomfånget (Range of Motion, ROM) kan även detta nyttjas som progressivitetsfaktor. Det här är dock lite mer avancerat och i regel ingenting för nybörjare att ägna sig åt då dessa har fullt upp med att utföra ett korrekt sådant eller för den delen låta bli att fuska med (bl.a.) rörelseomfånget. Hypertrofiträning i allmänhet är ju egentligen inte alls lämpligt för nybörjaren av flera skäl men det är en annan och mycket större diskussion.

 

6) Muskelanspänning/muskelkontakt: Det här A och O för den som är ute efter hypertrofi och brukar ibland bara benämnas "kontakt", dvs i princip att man under (helst) hela rörelseutförande känner att den muskel man primärt vill träna verkligen jobbar. Det här är helt och hållet oumbärligt för den som vill få optimal muskelutveckling. En liten anekdot är på sin plats. Innan jag insåg hur viktigt detta var (och vad det innebar) så kunde jag för det mesta maxa de flesta latsdragmaskiner med tillhörande viktmagasin (ofta ligger dessa på 100-120 kg). Men ändå hade jag helt obefintliga "vingar" (latissimus dorsi). Jag övervägde ett tag t.o.m. att börja dricka ett gäng Red Bull och lyssna ett par timmar på Mikael Rickfors för att förändra denna hopplösa situation.

 

Istället blev det tillbaka till ritbordet...och det här är en überlång berättelse som jag brutalt tänker korta ned till att när jag väl fått till bra muskelkontakt så märkte jag att "vingarna" svarade redan vid 40 kgs belastning vilket var vad jag tvingade mig själv att använda för att råda bot på mina "kontaktproblem" ...därav vikten (tihi!) av att INTE bli för viktfokuserad och också förstå skillnaden mellan en kroppsbyggare och en styrkelyftare. Sammanfattat med ett par meningar:

 

En styrkelyftare vill få vikten så upplevelsemässigt lätt som möjligt och därmed lyfta så mycket som möjligt.

 

En kroppsbyggare strävar efter att vikten upplevelsemässigt skall vara så tung som möjligt relativt arbetande muskel.

 

För att runda av detta, det finns flera sätt att uppnå progressivitet men det här är redan för långt och bortom sitt sammanhang upplever jag.

 

För att i varje fall knyta ihop det specifika som rör tråden så bör nämnas att ju närmare nybörjarstadiet man är desto troligare är det att det räcker med de tidigare nämnda progressivitetsmetoderna. Enkel, dubbel och trippel progressivitet räcker långt.

 

Att som McDuff, Hahn, Baye, Mentzer och de andra Jonesianerna lägga för stort fokus på failureaspekten funkar till en början men i längden riskerar man att bränna ut sig samtidigt som man får långt ifrån optimala resultat OCH (i värsta fall) ökar skadebenägenheten. Detta säger jag inte för att jag på någon slags kvasiteoretisk grund har något personligt emot nyssnämnda skara utan baserat på flera års personlig erfarenhet av just den här typen av träning vilket i sammanhanget väger tyngre. (Teorin finns ju också förvisso.)

 

Lycka till!

[Fundersam]

Jag tränar på det sättet att jag egentligen inte räknar repetitionerna (i ärlighetens namn gör jag det i huvudet, men jag håller inte koll på dem och skriver upp dem och så). Istället tar jag tid. Om en övning tar mer än 90 sekunder från start till jag inte orkar mer överhuvudtaget (och då menar jag att man verkligen inte orkar mer alls) ökar jag lite till nästa gång. Det kan absolut ta kortare tid än 90 sekunder, men jag är inte bekväm med att det ska bli färre än 6-7 repetitioner som minst innan jag är helt slut. Jag gör rörelserna så sakta jag kan (eller har tålamod till, men de ska gå sakta) så länge det inte blir ryckigt (start-stopp, start-stopp).

 

Detta gör jag med ett träningsprogram som är uppdelat i tre delar. Jag ska träna max två gånger i veckan och ett pass tar ca 20 minuter förutsatt att jag slipper vänta på någon maskin. Jag upplever att jag håller mig motiverad bättre, jag har inte lika många ursäkter att låta bli träningen eftersom det inte tar så lång tid och det inte blir så ofta, jag känner mig starkare i kroppen från gång till gång (förmodligen inbillning, men jag tar det jag får), skaderisken är låg och jag gillar verkligen känslan av att ha tagit ut sig till 100%. Vill man träna effektivt kan jag verkligen rekommendera denna metod. Kör så det ryker!

Var på gymet i förrgår och försökte träna enligt de nya principerna och fick genast ett praktiskt problem som jag undrar hur du har löst. Hur håller du koll på 90 sekunder? Klockorna på mitt gym har inga sekundvisare.

[Mats M]

Om man vill bygga muskler är det två faktorer som är viktiga. 

1. Töjjning av muskelfibern

2. Metabol stress

 

1 fås framför allt genom att lyfta tungt och 2 fås genom att köra slut på muskeln.

Att köra slut på muskeln kan göras på många sätt men ett som återkommer i olika varianter är att se till att muskeln inte får tillräckligt med syre. Det kan man tex åstadkomma genom att inte låta muskeln slappna av så att den inte kan syresätta sig själv. Jag antar att det är det man är ute efter i super slow träning. Studier har visat att man kan få tillväxt med väldigt lätta vikter på detta sätt, bara det blir metabol stress. På liknande sätt har man påvisat muskeltiväxt genom att bara töja muskelfibern med stretching.

 

Dock är det ju oftast så att man blir bra på det man tränar. Om man bara lyfter superslow så blir man ju bra på just det, att lyfta lätt och långsamt.

 

Personligen så styrketränar jag framför allt för utförsåkning, men fåfängesidan skadar ju inte.

 

Något år när jag kört bara tung styrka typ stronglifts så har jag blivit mycket besviken när jag kommer på skidor. Det spelar ingen roll att jag kan lyfta 200 kg, helt slut i benen med massa träningsvärk vid första skidpasset ändå.

Nu försöker jag mixa träningen så mycket som möjligt, stronglift, olika hopp, HIT intervaller, spurter, semi-statisk syreskuldsträning koordination balans. 

Jag är inte lika stark som jag varit men mycket bättre förberedd när snön kommer.

[zcorpan]

Var på gymet i förrgår och försökte träna enligt de nya principerna och fick genast ett praktiskt problem som jag undrar hur du har löst. Hur håller du koll på 90 sekunder? Klockorna på mitt gym har inga sekundvisare.

Använd stoppur på mobilen.

[Tiny Tom]

Jo, du tar en vikt du klarar, men du ska hinna bli helt slut inom 90 sekunder. Tar det längre tid behöver du öka på vikten. Ändra inte vikten under själva övningen. Det kan gärna ta kortare tid att ta helt slut än 90 sekunder, men personligen gillar jag inte om antalet repetitioner (som jag egentligen inte räknar, fast jag kan inte låta bli att göra det i huvudet) understiger 6-7 stycken. Eftersom rörelsen ska utföras långsamt hinner det oftast gå mer än en minut att göra 6-7 repetitioner innan jag är helt slut, men om det tar längre tid än 90 sekunder är det för lätt, som sagt.

Hur definierar du "bli helt slut"? Följdfråga, om du funderat på det vill säga, VAD är det som "blir helt slut"? Frågan är egentligen retoriskt menad men den som vill bör ta sig en funderare på hur "vad" förändras i relation till repetitionsantal, failure, övningstid etc. Blir lite lättare att inse SuperSlowliknande uppläggens brister då.

 

 

Detta gör du på styrketräningsövningar.

Även de två viktigaste sett till massa- och styrkepotential? Dvs följande:

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

 

 

Rodd är en helt annan sak. Det kör jag som uppvärmning, inte som styrketräningsövning.

Några exempel på roddövningar kanske kan vara på sin plats?

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

[Magnus77]

Var på gymet i förrgår och försökte träna enligt de nya principerna och fick genast ett praktiskt problem som jag undrar hur du har löst. Hur håller du koll på 90 sekunder? Klockorna på mitt gym har inga sekundvisare.

Hoppsan! Jag såg inte förrän nu att du ställt frågan. Jag har ett armbandsur på mig när jag tränar. Visst, det tar kanske en eller två sekunder från det att jag slagit igång klockan till jag börjar lyfta, och en till två sekunder att slå av den efter jag slutat, men det är ett ytterst marginellt problem. Ett icke-problem skulle man kunna säga. Har man en träningskompis med sig kan kompisen ta tid.

[Magnus77]

Hur definierar du "bli helt slut"? Följdfråga, om du funderat på det vill säga, VAD är det som "blir helt slut"? Frågan är egentligen retoriskt menad men den som vill bör ta sig en funderare på hur "vad" förändras i relation till repetitionsantal, failure, övningstid etc. Blir lite lättare att inse SuperSlowliknande uppläggens brister då.

 

 

Även de två viktigaste sett till massa- och styrkepotential? Dvs följande:

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

 

 

Några exempel på roddövningar kanske kan vara på sin plats?

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html

 

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

"Bli helt slut" för mig när jag tränar på det här sättet är att jag inte orkar mer. Ofta innebär det att sista repetitionen inte går att ta hela vägen, så att säga. Hur mycket jag är trycker på får jag inte rörelsen att gå hela vägen. Jag brukar försöka i minst tio sekunder, eller att rörelsen börjar gå tillbaka för att jag inte orkar hålla den uppe längre. Om jag lyckas göra tillbakarörelsen på ett kontrollerat sätt brukar jag försöka igen.

 

I en rörelse har man i vissa lägen mer kraft än i andra. Bra maskiner har en "cam profile" som kompenserar på ett sätt så man inte tappar styrka i vissa lägen, medan sämre maskiner inte klarar av det på samma sätt. Om det då är i en sådan svag del av rörelsen jag inte orkar längre kan det ju finnas mer kvar i tanken, det är bara det att jag inte kommer åt det ordentligt. Därför testar jag igen om jag lyckas kontrollera vägen tillbaka.

 

De två övningar du länkade till är utmärkta övningar. Jag kör dem inte eftersom jag använder maskin. Men jag vet att det är riktigt bra övningar.

 

Gällande roddövningarna så tänkte jag inte riktigt så långt som till sådana. Jag har ju en roddövning i mitt styrkeprogram, men jag tänkte inte riktigt på det. Jag tänkte mig en sån här:

 

 

 

Jag har ju tidigare tränat efter den vanliga metoden med 3 set om 12 repetitioner. Jag upplever att framstegen kommer snabbare nu med den här HIT metoden än det gjorde tidigare. Att jag dessutom slipper spendera 1-2 timmar i gymmet tre gånger i veckan, utan klarar mig på ca 30 minuter en till två gånger i veckan ser jag som en otroligt stor bonus. Som heltidsarbetande småbarnsförälder med ett eget företag som ska drivas på ledig tid är det helt enkelt inte möjligt att lägga ner mer tid på träning. Jag vet ju att du är kritisk och det respekterar jag. Särskilt av det faktum att du har egna erfarenheter av denna träningsform. Hade du bara läst på och haft teoretisk kunskap hade respekten sjunkit ordentligt. Men... även om denna träningsform inte passade dig betyder ju inte det att det inte passar för någon annan.

[Tiny Tom]

"Bli helt slut" för mig när jag tränar på det här sättet är att jag inte orkar mer. Ofta innebär det att sista repetitionen inte går att ta hela vägen, så att säga. Hur mycket jag är trycker på får jag inte rörelsen att gå hela vägen. Jag brukar försöka i minst tio sekunder, eller att rörelsen börjar gå tillbaka för att jag inte orkar hålla den uppe längre. Om jag lyckas göra tillbakarörelsen på ett kontrollerat sätt brukar jag försöka igen.

 

Tack för utvecklandet och din definition! Det var inte riktigt det jag efterfrågade dock utan jag var ute efter att försöka få dig att fundera över vad som händer i din kropp när du "tar slut" enligt det du beskrivit. För att i varje fall beskriva din definition på "teoretisk träningslingo" av att bli helt slut så tränar du till vad man brukar kalla negativ failure, dvs när du inte längre kan bromsa vikten/belastningen på tillbakavägen. Den typen av träning är rätt extrem av flera skäl och vanligtvis när man diskuterar failure så nöjer man sig med "positiv failure", dvs att man inte orkar genomföra rörelsen i den aktiva riktning den utförs.

 

Men nu var det som sagt inte detta jag var ute efter så jag utvecklar lite mera. Det finns i princip tre undertyper av effekter på skelettmuskulaturen som är inblandade vid styrketräning. I tråden har detta nämnts i förbifarten redan men vi tar det grundligt så jag upprepar dessa fast på ett annat sätt.

 

1) Nervsystemisk effekt, dvs nervsystemets förmåga att använda befintlig muskelatur, dvs fiberrekrytering och aktivering av motorneuroner.

 

2) Sarkomerisk hypertrofi, dvs tillväxt av själva muskelfibern.

 

3) Sarkoplasmisk hypertrofi, dvs tillväxt av muskelns "kök".

 

Även om samtliga dessa undertyper är mer eller mindre viktiga oavsett inriktning så kan man ändå lite hårdraget säga att specifik styrkeutveckling gynnas primärt genom 1 och 2 medan specifik muskelutveckling (storlek) gynnas av 2 och 3.

 

Det här kan egentligen bli hur långt som helst så jag väljer att helt inrikta mig på det du beskrivit ovan. Ett fåtal sett tagna till negativ failure kommer primärt att gynna 3 och sekundärt, i bästa fall, 2. Dock inte alls lika bra som ett mer traditionellt upplägg med lite mer volym (set/reps) och undvikande av failure. Den retoriska frågan blir då, är det verkligen det du är ute efter? Och hur optimalt är det egentligen, frånsett tidsaspekten? Kan man verkligen prata om att något är optimalt om de resultat man söker inte på bästa sätt uppnås med den träning man följer? Om man dessutom väger in skaderisk, på sikt så är jag benägen att misstänka att det kanske, trots allt, inte alls är så optimal träning.

 

I en rörelse har man i vissa lägen mer kraft än i andra. Bra maskiner har en "cam profile" som kompenserar på ett sätt så man inte tappar styrka i vissa lägen, medan sämre maskiner inte klarar av det på samma sätt. Om det då är i en sådan svag del av rörelsen jag inte orkar längre kan det ju finnas mer kvar i tanken, det är bara det att jag inte kommer åt det ordentligt. Därför testar jag igen om jag lyckas kontrollera vägen tillbaka.

 

Jo, Arthur Jones hade ju detta som käpphäst bl.a. Många känner inte till att han förutom HIT även grundade Nautilus. Anledningen till att den på 70-talet extremt framgångsrika gymkedjan fick sitt namn hade nämligen att göra med den speciella kamaxel som Jones utvecklade till sina träningsmaskiner. Denna påminner nämligen om en s.k. Nautilusmollusk från sidan:

 

https://en.wikipedia.org/wiki/Nautilus

 

Med detta sagt, om nu detta vore av så fantastisk vikt, hur kommer det sig då att skivstänger och hantlar fortfarande "regerar"? Trots all teknisk utveckling och framsteg inom träningsmaskiner så är det alltjämt hederlig gammal "skrot" som rockar för den som är seriös med sin träning? Törs vi leka med tanken att en kamaxel INTE är det väsentliga för den som vill träna seriöst och vill få bra resultat? Ett tips, inte bara för de som är intresserade av HIT, SlowBurn, SuperSlow etc, är att söka upp Natilus Bulletine #1 på nätet. Den är A och O om man verkligen vill förstå HIT men även Jones syn på träning. Notera i synnerhet kapitlet, mot slutet om jag inte minns fel, där Jones själv nämner att det går att få alldeles utmärkta resultat med skivstänger och hantlar och klassiker som knäböj.

 

När jag ändå är igång med träningshistoria så bör väl även nämnas att Nautilus ursprungliga maskiner länge var överlägsna befintlig konkurrens. Jag vet många som även idag hävdar att deras pulldownmaskin var den bästa träningsapparatur som någonsin utvecklats för latsen. Tilläggas bör också att Jones son (söner?) fortsatt att utveckla bra utrustning och grundat såväl Med-X som Hammer Strength.

 

Jag har ju tidigare tränat efter den vanliga metoden med 3 set om 12 repetitioner. Jag upplever att framstegen kommer snabbare nu med den här HIT metoden än det gjorde tidigare.

Jo, min poäng var just vad är det för framsteg som kommer snabbare? På vilket sätt svarar din kropp på din träning? Är det verkligen ett hypertränat nervsystem du är ute efter? Även jag själv var lyrisk när jag kom igång med HIT en gång i tiden. Äntligen fick jag ju resultat! Tyvärr insåg jag ju inte då att de resultat jag inledningsvis fick i stor omfattning (jämfört med tidigare felträning) några år senare skulle bidra till en massa problem i form av skador och vad man på träningslingo brukar kalla NSTO (nervous system tap-out)...eller på hederlig svenska "nervtapp". Det senare kan ta ett tag att komma till rätta med och det gäller i synnerhet om man ådragit sig värkande leder etc. Det är allt annat än positivt för kroppen eller motivationen!

 

Att jag dessutom slipper spendera 1-2 timmar i gymmet tre gånger i veckan, utan klarar mig på ca 30 minuter en till två gånger i veckan ser jag som en otroligt stor bonus. Som heltidsarbetande småbarnsförälder med ett eget företag som ska drivas på ledig tid är det helt enkelt inte möjligt att lägga ner mer tid på träning.

Jo, det här är ju väldigt tilltalande för många och nuvarande Nautilus spelar ju stort på just detta att träningen inte tar någon tid.

 

Dock hävdar jag bestämt att några 2 timmar behöver man aldrig lägga på traditionell träning om man gör rätt. Åtminstone inte om man inte har elitambitioner...och beroende på upplägg knappt då heller. Själv brukar jag ligga kring 45-60 minuter 3 ggr/vecka och då kör jag ändå rätt mycket mer set pga större fokus på hypertrofi numera.

 

Jag vet ju att du är kritisk och det respekterar jag. Särskilt av det faktum att du har egna erfarenheter av denna träningsform. Hade du bara läst på och haft teoretisk kunskap hade respekten sjunkit ordentligt. Men... även om denna träningsform inte passade dig betyder ju inte det att det inte passar för någon annan.

Poängen är ju just det att träningsformen inte bara passade mig utan "satt som en smäck". Dels så är jag till naturen rätt intensiv av mig, dvs jag föredrar att jobba hårt och intensivt i perioder varvat med perioder då jag möjligtvis har puls men inte nödvändigtvis styrfart... Framförallt så fick ju även jag "resultat" och det var en krafig bonus med tanke på alla bortkastade år med felträning och följande av elitens träningsprogram. Att dessa dels ofta (alltid?) krävde inte bara extrem fysisk mognad efter lång tid av träning utan även "vitamin S", det stod ju aldrig i klartext i de träningstidningar jag hade att tillgå. Kort och gott levde jag under några år i tron att jag hade hittat "the shit". Men så var det ju inte insåg jag ytterligare några år senare.

 

Hur som haver, jag vill absolut inte förstöra någons träningsdriv och det gäller i synnerhet de av er som kanske aldrig tidigare tränat men som nu hittat något ni tycker om och som också ger "resultat". Om något så vill jag bara öppna upp för att när/om den här typen av träning visar sig från sin inte lika positiva sida så finns det utvägar. Börjar man experimentera med dessa i tid så behöver man dessutom inte dra på sig den typ av elände jag fick erfara.

 

Avslutningsvis, den viktigaste lärdomen som "resultat" (oavsett om de är de ni egentligen söker eller ej) kan ge är att man som tränande lär sig förstå konceptet progressivitet. Oavsett kommande upplägg så återkommer träningen till detta, i en eller annan form.

 

Lycka till!

[Magnus77]

Tack för utvecklandet och din definition! Det var inte riktigt det jag efterfrågade dock utan jag var ute efter att försöka få dig att fundera över vad som händer i din kropp när du "tar slut" enligt det du beskrivit. För att i varje fall beskriva din definition på "teoretisk träningslingo" av att bli helt slut så tränar du till vad man brukar kalla negativ failure, dvs när du inte längre kan bromsa vikten/belastningen på tillbakavägen. Den typen av träning är rätt extrem av flera skäl och vanligtvis när man diskuterar failure så nöjer man sig med "positiv failure", dvs att man inte orkar genomföra rörelsen i den aktiva riktning den utförs.

 

Men nu var det som sagt inte detta jag var ute efter så jag utvecklar lite mera. Det finns i princip tre undertyper av effekter på skelettmuskulaturen som är inblandade vid styrketräning. I tråden har detta nämnts i förbifarten redan men vi tar det grundligt så jag upprepar dessa fast på ett annat sätt.

 

1) Nervsystemisk effekt, dvs nervsystemets förmåga att använda befintlig muskelatur, dvs fiberrekrytering och aktivering av motorneuroner.

 

2) Sarkomerisk hypertrofi, dvs tillväxt av själva muskelfibern.

 

3) Sarkoplasmisk hypertrofi, dvs tillväxt av muskelns "kök".

 

Även om samtliga dessa undertyper är mer eller mindre viktiga oavsett inriktning så kan man ändå lite hårdraget säga att specifik styrkeutveckling gynnas primärt genom 1 och 2 medan specifik muskelutveckling (storlek) gynnas av 2 och 3.

 

Det här kan egentligen bli hur långt som helst så jag väljer att helt inrikta mig på det du beskrivit ovan. Ett fåtal sett tagna till negativ failure kommer primärt att gynna 3 och sekundärt, i bästa fall, 2. Dock inte alls lika bra som ett mer traditionellt upplägg med lite mer volym (set/reps) och undvikande av failure. Den retoriska frågan blir då, är det verkligen det du är ute efter? Och hur optimalt är det egentligen, frånsett tidsaspekten? Kan man verkligen prata om att något är optimalt om de resultat man söker inte på bästa sätt uppnås med den träning man följer? Om man dessutom väger in skaderisk, på sikt så är jag benägen att misstänka att det kanske, trots allt, inte alls är så optimal träning.

 

Jo, Arthur Jones hade ju detta som käpphäst bl.a. Många känner inte till att han förutom HIT även grundade Nautilus. Anledningen till att den på 70-talet extremt framgångsrika gymkedjan fick sitt namn hade nämligen att göra med den speciella kamaxel som Jones utvecklade till sina träningsmaskiner. Denna påminner nämligen om en s.k. Nautilusmollusk från sidan:

 

https://en.wikipedia.org/wiki/Nautilus

 

Med detta sagt, om nu detta vore av så fantastisk vikt, hur kommer det sig då att skivstänger och hantlar fortfarande "regerar"? Trots all teknisk utveckling och framsteg inom träningsmaskiner så är det alltjämt hederlig gammal "skrot" som rockar för den som är seriös med sin träning? Törs vi leka med tanken att en kamaxel INTE är det väsentliga för den som vill träna seriöst och vill få bra resultat? Ett tips, inte bara för de som är intresserade av HIT, SlowBurn, SuperSlow etc, är att söka upp Natilus Bulletine #1 på nätet. Den är A och O om man verkligen vill förstå HIT men även Jones syn på träning. Notera i synnerhet kapitlet, mot slutet om jag inte minns fel, där Jones själv nämner att det går att få alldeles utmärkta resultat med skivstänger och hantlar och klassiker som knäböj.

 

När jag ändå är igång med träningshistoria så bör väl även nämnas att Nautilus ursprungliga maskiner länge var överlägsna befintlig konkurrens. Jag vet många som även idag hävdar att deras pulldownmaskin var den bästa träningsapparatur som någonsin utvecklats för latsen. Tilläggas bör också att Jones son (söner?) fortsatt att utveckla bra utrustning och grundat såväl Med-X som Hammer Strength.

 

Jo, min poäng var just vad är det för framsteg som kommer snabbare? På vilket sätt svarar din kropp på din träning? Är det verkligen ett hypertränat nervsystem du är ute efter? Även jag själv var lyrisk när jag kom igång med HIT en gång i tiden. Äntligen fick jag ju resultat! Tyvärr insåg jag ju inte då att de resultat jag inledningsvis fick i stor omfattning (jämfört med tidigare felträning) några år senare skulle bidra till en massa problem i form av skador och vad man på träningslingo brukar kalla NSTO (nervous system tap-out)...eller på hederlig svenska "nervtapp". Det senare kan ta ett tag att komma till rätta med och det gäller i synnerhet om man ådragit sig värkande leder etc. Det är allt annat än positivt för kroppen eller motivationen!

 

Jo, det här är ju väldigt tilltalande för många och nuvarande Nautilus spelar ju stort på just detta att träningen inte tar någon tid.

 

Dock hävdar jag bestämt att några 2 timmar behöver man aldrig lägga på traditionell träning om man gör rätt. Åtminstone inte om man inte har elitambitioner...och beroende på upplägg knappt då heller. Själv brukar jag ligga kring 45-60 minuter 3 ggr/vecka och då kör jag ändå rätt mycket mer set pga större fokus på hypertrofi numera.

 

Poängen är ju just det att träningsformen inte bara passade mig utan "satt som en smäck". Dels så är jag till naturen rätt intensiv av mig, dvs jag föredrar att jobba hårt och intensivt i perioder varvat med perioder då jag möjligtvis har puls men inte nödvändigtvis styrfart... Framförallt så fick ju även jag "resultat" och det var en krafig bonus med tanke på alla bortkastade år med felträning och följande av elitens träningsprogram. Att dessa dels ofta (alltid?) krävde inte bara extrem fysisk mognad efter lång tid av träning utan även "vitamin S", det stod ju aldrig i klartext i de träningstidningar jag hade att tillgå. Kort och gott levde jag under några år i tron att jag hade hittat "the shit". Men så var det ju inte insåg jag ytterligare några år senare.

 

Hur som haver, jag vill absolut inte förstöra någons träningsdriv och det gäller i synnerhet de av er som kanske aldrig tidigare tränat men som nu hittat något ni tycker om och som också ger "resultat". Om något så vill jag bara öppna upp för att när/om den här typen av träning visar sig från sin inte lika positiva sida så finns det utvägar. Börjar man experimentera med dessa i tid så behöver man dessutom inte dra på sig den typ av elände jag fick erfara.

 

Avslutningsvis, den viktigaste lärdomen som "resultat" (oavsett om de är de ni egentligen söker eller ej) kan ge är att man som tränande lär sig förstå konceptet progressivitet. Oavsett kommande upplägg så återkommer träningen till detta, i en eller annan form.

 

Lycka till!

Hur kommer det sig att de som förespråkar HIT argumenterar för en lägre skaderisk med den metoden? Kan det faktum att du brände ut dig ha att göra med att du gjort fel någonstans? Kanske har du inte vilat så mycket som rekommenderas? Kan det vara så att de som förespråkar metoden medvetet mörkar risken för utbrändhet? Frågorna är inte ironiskt menade utan jag vill verkligen veta. Jag kommer fortsätta träna på detta sätt, men jag är absolut öppen för mer information i ämnet.

[Tiny Tom]

Hur kommer det sig att de som förespråkar HIT argumenterar för en lägre skaderisk med den metoden?

 

Nja, mig veterligen så är det främst Ken Hutchins lärjungar som lägger stort krut på just skadeaspekten, dvs alla förgreningar av SuperSlow som finns. SuperSlow är bara en del av HIT så inte heller den Jonesianska varianten utgick från "slow reps".

 

Min poäng är att när man bara har en träningsvariabel att justera, dvs intensitet definierad som failure, så når man till slut vägs ände och där kommer skaderisken att bli påtaglig hur man än vänder och vrider på det.

 

Kan det faktum att du brände ut dig ha att göra med att du gjort fel någonstans? Kanske har du inte vilat så mycket som rekommenderas?

 

Jag har självklart inte gjort "allt" rätt under resans gång men däremot hade jag inte haft några större avvikelser från kursen utan det gällde i sedvanlig ordning teknikförbättringar etc...men det är som alltid en livslång historia. Tvärtom så var det bl.a. detta, att jag som utförde det mesta så korrekt det gick ändå skadade mig, som bidrog till att jag började ifrågasätta. Med tanke på hur riktigt usel teknik som är rådande i de flesta gym så var det där något som gnagde på mig. Men låt oss lämna undertecknad.

 

Fundera istället lite bredare. Om det nu vore så att den här träningsmetoden dels leder till bättre (?) eller i varje fall OPTIMALA resultat med MINSKAD skaderisk och MINDRE träningstid, hur kommer det sig då att elittränande inte står i kö för att anamma detta? Det är ju inte heller så att det här är något nytt utan Jones slog ju igenom med dunder och brak redan på tidigt 70-tal och därefter har vi haft ett gäng lärjungar som Mentzer, Hutchins m.fl. Ändå så väljer alla dessa elittävlande att inte bara ödsla en massa tid utan även en massa energi på något som är mer skadebenäget...när Den Helige Graal råkar bo i Fred Hahns, Drew Bayes och Doug McDuffs gemensamma skrivbordslåda?

 

Är inte det lite märkligt? Kan det vara för att det är så mycket pengar inom idrotten av idag...så att intresset för att nå ära, berömmelse och, kanske framför allt, feta sponsor och reklamavtal...av någon outgrundlig anledning inte längre lockar? Är det måhända fair play som slagit rot i elitidrotten och man därför inte ens vill ta sig till med legitima fördelar på bekostnad av sina konkurrenter?

 

Kan det vara så att de som förespråkar metoden medvetet mörkar risken för utbrändhet?

 

Eftersom de som förespråkar metoden har ett ekonomiskt intresse i detsamma så finns ju alltid en "mörkande faktor" pga kommersens evigt närvarande korrumperande funktion. Det gäller dock oavsett om man predikar enligt SuperSlow, Träningslära, Kostdoktorn eller TinyTom (i framtiden måhända...you never know).

 

Men det kan ju även vara så enkelt att den normale kunden aldrig når till den nivån och/eller har potential att pressa sig så hårt under längre tid?

 

Oavsett, vi missar resultataspekten här. Styrketräning vilar, som redan utvecklat ovan, inte bara på ett kroppsligt undersystem. I fallet med muskeltillväxt så är det tvärtom så att detta är nedprioriterat ur stimulansperspektivet.

 

Frågorna är inte ironiskt menade utan jag vill verkligen veta. Jag kommer fortsätta träna på detta sätt, men jag är absolut öppen för mer information i ämnet.

Jag svarade efter bästa förmåga...även om en smula ironi konstituerade kryddning. Hur som haver, lycka till!