High Intensity Training (HIT) - En översikt

[Tiny Tom]

Trevligt att det (äntligen) skapats en träningsgrupp här på forumet! Träning är ett nödvändigt komplement till god kosthållning. För den som är intresserad av allmänt bättre hälsa så jag ser gärna detta som "steg 2" för den som ex. börjat sin resa med främsta fokus på att få rätsida på vikten. Kanske bör man även se det som -- helst -- ett parallellt steg eftersom det finns flera anledningar till att viktförändringar aldrig bör ske utan samtidig träning. Men det är ett annat ämne.

 

Jag har förstått att Doc förespråkat Body By Science och McDuff tidigare vilket väl antagligen är orsaken till att den senare och "dennes" träningsupplägg (det finns egentligen inget unikt träningsprogram/-upplägg eftersom det mesta är kloner/varianter av sådant som "uppfanns" för minst något halvsekel sedan) återkommande nämns här på forumet. Även om jag inte ser BBS som idealt så är det åtminstone bra ur perspektivet att inte träna alls. Vi ska alla börja någonstans och det finns somligt som säkerligen kan tilltala många ur den kontext som många delar här.

 

HIT - Historik

 

Först, lite historik. Body by Science (BBS) hör till området High Intensity Training (HIT) och det har funnits en mängd förgreningar och varianter på detta genom åren. Den som populariserade begreppet var Nautilus grundare Arthur Jones som på 70-talet kombinerade god marknadsföring och en lite mer vetenskaplig approach på konceptet träning till det som sedermera blev HIT och Nautiluskonceptet. En basal rekommendation för den som vill få grepp om ursprungs-HIT och Jones tankar så rekommenderas "Nautilus Bulletin # 1" som finns fritt tillgänglig:

 

http://www.arthurjonesexercise.com/Bulletin1/Bulletin1.html

 

Även om HIT har sina anor i 70-talet och Jones så finns flera förgreningar och många profiler inom HIT. Till de mera samtida och populära hör Doug McDuff med sin Body by Science. Vi har även Fred Hahn med SlowBurn. (An)drew Baye är en tredje. Samtliga dessa härstammar i den underordning till HIT som fram till något decennium sedan grupperades samman inom Super Slow. Kärnan Super Slow var Ken Hutchins och, om jag inte minns fel, så har många av de nyssnämnda på ett eller annat sätt samverkat med Hutchins tidigare.

 

Vidgar man blickfånget så finns inom HIT andra äldre profiler som Ellington Darden, tragiskt bortgångne Mike Mentzer och Ken "Dr. Ken" Leistner. På 90-talet så var även freakiga byggarproffset Dorian Yates HIT-profil. Under 90-talet och 2000-talet så fanns även tongivande figurer inom vad Stuart MacRobert benämnde "abbreviated training". HIT och det senare var som ler och långhalm ett tag och även om det senare har mer relevans än det förra, ur det längre perspektivet, så finns det viktiga skillnader.

 

Utmärkande för HIT

 

Det viktigaste och mest avgörande HIT-attributet är att Jonesianerna och HIT-förespråkarna har en intim kärleksaffär med intensitetsbegreppet. Man förespråkar ofta s.k. failureträning, dvs att man utför varje set (de få man gör) till positiv failure, dvs tills man med bibehållet utförande inte kan förflytta belastningen mer. MacRobert och de inom "abbreviated training"-sfären lägger dock fokus på det verkligt relevanta, dvs progressivitet. Det primära är att träningen, över tid, blir progressiv och inte att ta livet av sig (eller i varje fall sitt nervsystem och sina leder) vid varje träningspass.

 

Som lite kuriosa kan nämnas att Martin "Lean Gains" Berkhan rekommenderar MacRobert och "abbreviated training". Så nästa gång ni hör någon tala i termer som "Berkhan training method" eller liknande så vet ni att det är MacRobert som ligger bakom...och bakom honom finns eoner av träningshistoria. Så igen, "inget nytt under solen" annat än att ofta tycks det vara så att folk och fä solar sig i glansen av andra men framstår (medvetet/omedvetet) som att solen är de själva. MacRobert gjorde i varje fall en viktig insats att sammanställa mycket som är väsentligt så i den mån cred skall ges så är det där den bör hamna.

 

För att runda av lite så kan det vara av intresse att poängtera det positiva resp. negativa med HIT. Inte minst mot bakgrund av att många här på forumet verkar anamma det. Tilläggas bör att HIT och abbreviated training är något jag själv anammade under flera år. Men först lite grundläggande om det som progressivitet beror av.

 

Generella träningsvariabler

 

De träningsvariabler man normalt brukar nämna är intensitet, volym och frekvens. Det finns dock flera men det är överkurs för det här inlägget.

 

Intensitet

Intensitet brukar normalt kopplas till belastning/vikt medan HIT (men även träningsspecialiseringar som kroppsbyggning) har en vidare definition. Denna brukar inbegripa momentan ansträngning/utmattning, vilket är vad man vill uppnå med s.k. failureträning.

 

Volym

Volym är enkelt uttryckt antal set. När man ex. diskuterar lågvolym- vs högvolymträning så brukar detta oftast kunna landa i antal set man utför. Detta är dock lite slarvigt uttryckt eftersom volymen dikteras egentligen av antalet TOTALA repetitioner, dvs kombinationen av set och reps. Detta är också en källa till förvirring vad gäller hypertrofi, dvs mer muskelinriktad träning. Generellt sett så brukar högre repetitionsomfång vara bättre för att optimera muskeltillväxt och detta har att göra med att detta leder till ökad tillväxt av muskelns s.k. kök, dvs de energigivande systemen som sarkoplasman och mitokondrian. Lägre repetitionsomfång brukar fnysas bort som "tränar bara nerv, dvs styrka". Det man missar med detta resonemang är att även om det stämmer att lägre repetitionsomfång (men även failureträning) lägger mer fokus på "nerv" så kan en kombination med mer set (vilket i praktiken är omöjligt med riktig failureträning) ändå erbjuda så pass mycket volym (set x reps ni minns) att det stimulerar sarkomerisk hypertrofi, dvs muskelfibertillväxt. Ok, en liten utläggning där som kanske var onödig sett till sammanhanget.

 

Frekvens

Slutligen, frekvens är hur ofta man tränar. Även detta är en "slarvifikation" eftersom det inte alls handlar om hur ofta man tränar utan snarare om hur ofta man tränar specifika muskelgrupper men även underliggande generella system. Det här är också nyckeln till varför HIT-träning, för det stora flertalet, inte är optimalt vad gäller muskeltillväxt men dock kan ge betydande, åtminstone initialt, styrkeökningar.

 

 

Positivt med HIT

 

Dels pga den kontext som HIT grundats i, dvs Jones attityd på 70-talet till träningsvärlden i stort som obildad (vilket den i stora avseenden var/alltjämt är), och dels genom konceptet som sådant som vetenskapligt och "den tänkandes träning" så läggs vikt på att öka förståelse för sådant som ofta glöms bort, ex. övningsutförande, kost, behov av vila (och det här har tyvärr också en baksida) etc. Det leder till en slags förenkling som många nybörjare verkligen behöver. Det är väldigt lite saker som verkligen är relevanta för en nybörjare och bland det svåraste i dessa tider tenderar vara just att filtrera bort allt det andra som bara försvårar och gör människor helt förvirrade. De saker som är relevanta måste man dock behärska och det kommer man aldrig ifrån.

 

Intensitetsfokuset gör också att man, i bästa fall, får ett perspektiv där man förstår och lär sig vikten av att träna med kvalitet istället kvantitet. Detta har inte nödvändigtvis att göra med volymbegreppet för detta är något man har nytta av oavsett volymupplägg etc. Kort och gott, att man lär sig att träna fokuserat och med koncentration.

 

Negativt med HIT

 

Därmed har vi kommit till det negativa med HIT-träning.

 

Träning blir självklart mer framgångsrik ju oftare man kan stimulera önskad effekt SAMT återhämtas från den. Det är ett slags dos/respons-förhållande där slutresultatet beror av flera faktorer:

 

- Stimulanströskel, dvs hur hög dos krävs för att åstadkomma önskad respons.

 

- Stimulanstolerans/-intolerans, dvs hur känsligt det är att hitta "lagom" dos.

 

- Specifik träningseffekt, dvs vad är det för respons man söker? Vill man öka enbart styrka eller enbart muskelmassa? Både och? Både och + samtidigt få magrutor och ett hus på spanska solkusten och kunna leva på Snickers och Cola utan att dra på sig T2DM?

 

Eftersom i princip den enda träningsvariabel man har att manipulera med HIT är intensitet så innebär detta att, åtminstone längre fram i träningskarriären, progressivitet försvåras och, för många efter en längre tids HIT-träning, omöjliggörs. Kort och gott, det enda man varierar är belastning och ansträngning. Men vad gör man när detta inte längre räcker?

 

Vad händer när man efter ett par år av den här träningen förvisso ökat sin styrka en hel del men kanske inte fått lika mycket resultat vad gäller muskeltillväxt? Vad händer när man redan dagen innan träningspasset går och nojar över hur man ska kunna överträffa tidigare träningspass vad gäller ansträngning mot bakgrund av att man vid senaste tillfället var några mikrosekunder från en rupterad aneurysm i hjärnan? Vad händer när något som är tänkt att träna fysiken i allt större grad tycks träna psyket mera?

 

Man kan göra som jag gjorde, dvs ägna ytterligare några år åt HIT bara för att överbevisa sig själv och som lök på laxen åstadkomma 2-3 rejäla s.k NSTO (nervous system tap-outs) som tar lång tid att återhämta sig från...och under återhämtningen så är det ju inte direkt så att man blir varken större eller starkare. Jag fick ju också en del värkande leder etc som jag kunde ha om inte undvikit så i varje fall lindrat betydligt genom ett annat sätt att träna.

 

Är HIT för dig och vad göra annars?

 

Med detta sagt, alla är inte "vajrade" på samma sätt. Det finns människor som har en preferens för HIT-träning och som svarar bra på denna över längre tid och då är det ju bara att köra på så länge man trivs. Har man robusta leder, ett mycket stryktåligt CNS etc så tuta och kör. Om du trivs som sagt.

 

För den som är mer som "normal" (inte sagt som en värdering utan som en uppriktig och sanningsenlig observation) så kan det, åtminstone längre fram, var läge att öka på volymen en smula så att man slipper ta varje set till failure med allt vad det innebär. Enligt devisen om att det perfekta är ofta fiende till det som är tillräckligt bra. Träna hårt men inte FÖR hårt kort och gott. Och glöm heller inte att det finns väldigt många olika sätt att träna hårt. HIT och intensitetsfokus är bara ett sätt.

 

Lycka till!

 

[Gustav]

Hej Tom,

 

Vilket långt inlägg du skrivit. Tack för att du delar med dig! Jag har precis börjat med HIT och då enligt BBS. Attraheras framförallt av följande poänger från McGuffs bok.

• Kort tid i gymmet per vecka. Jag njuter inte av att vara i gymlokalen och får jag tid över till annat är det bra.
• Fokus på skademinimering genom att utföra övningar "super slow". Jag vill ha en långsiktigt hållbar metod, som exempelvis inte belastar leder/muskelfästen alltför mycket.
• Jag vill ha en metod som erkänner att återhämtning är essentiellt för att bygga styrka och att må bra. Träningen ska kännas kvalitativ.

Jag kan inte mycket om träningslära, men efter att ha läst McGuffs bok så var jag tvungen att testa. Med detta sagt ser jag gärna att du utvecklar din kritik mot HIT och framförallt BBS. Har inte som mål att bli ett muskelpaket eller att visa upp min kropp på utställning, men vill känna mig starkare och mer funktionell i vardagen. Kan jag få huset på spanska solkusten vore det också trevligt

 

Du skriver att du provat HIT i flera år men jag tolkar dig som att du nu har övergett metoden. Hur tränar du istället? Vet du varför du fick värkande leder med HIT? Körde du "super slow" i enlighet med McGuff med flera?

 

Gustav

[Tiny Tom]

Hej Tom,

 

Vilket långt inlägg du skrivit. Tack för att du delar med dig!

Hej Gustav!

 

Tackar för uppskattningen och ska försöka svara så gott det går på dina funderingar.

 

Kort tid i gymmet per vecka. Jag njuter inte av att vara i gymlokalen och får jag tid över till annat är det bra.

 

Här tror jag man får fundera lite på vad man prioriterar och vilka resultat man uppnår/vill uppnå. Generellt sett så tror jag, tyvärr, det är så att om man inte får en liten släng av "skrotviruset" så blir man inte långvarig i gymet (och då menar jag att man håller igång träningen över lång tid).

 

Med detta sagt, det är ju sannolikt många som tilltalas av att all befintlig konkurrens om den vakna tid vi har i dagens stressade samhälle inte blir än mer ansträngd. Jag menar, fick man önskade resultat på minimal tid och med minimal insats så tror jag få skulle låta bli att nappa på det. Oavsett hur mycket/lite skrotvirus man har i kroppen...

 

Så det kokar ju egentligen ned till om man får de resultat man vill med sin träning? Jag argumenterar (nästan) aldrig mot resultat. Om någon får de resultat vederbörande önskar så tänker jag inte ifrågasätta detta så klart. Det jag om möjligt ifrågasätter är om vederbörande extrapolerar detta till en allmän/generell rekommendation enbart med utgångspunkt från sig själv.

 

Fokus på skademinimering genom att utföra övningar "super slow". Jag vill ha en långsiktigt hållbar metod, som exempelvis inte belastar leder/muskelfästen alltför mycket.

 

Här kan man ju ha en och annan synpunkt på om det verkligen är säkrare att utföra en övning à la Super Slow? Tvärtom så omöjliggörs ju i praktiken vissa väldigt viktiga övningar om man skall utföra dem på detta sätt. Ex. är det ju inte lämpligt/praktiskt att utföra marklyft på detta sätt och även knäböj ligger ju i skottlinjen om du frågar mig. Jag säger inte att man inte kan bli starkare/större utan knäböj/marklyft...men vi kan väl i varje fall utan överdrift hävda att det är bra mycket svårare. Och igen, det är redan svårt nog för en ren tränande utan överdriven tur med mors och fars genetiska gåvor. Jag skulle personligen inte ens ta mig an en klient som aspirerade på bästa möjliga resultat men inte kunde tänka sig någon av nyssnämnda övningar eller i varje fall varianter av dessa. Det är bara skojeri att ingå en sådan uppgörelse, åtminstone enligt premissen att optimalt resultat skall uppnås för en relativt "normal" nybörjare.

 

Detta återkopplar också till potential för progressivitet. Det är svårt nog att få resultat och med ett strikt Super Slow-utförande blir det sannerligen inte lättare. Det är svårt nog att få människor att hålla liv i motivationen och eftersom denna, enligt mig, helst bör kopplas till de resultat man få så kan det blir rejält knepigt om det går för många pass utan att "något händer".

 

Jag vill ha en metod som erkänner att återhämtning är essentiellt för att bygga styrka och att må bra. Träningen ska kännas kvalitativ.

 

Eftersom all träning egentligen utgår från stressfysiologi så måste ju i praktiken all fungerande träning också utgå från de krav stressfysiologin ställer upp. Detta innebär, så klart, att man inte kan träna mer/oftare än ens förmåga till återhämtning och/eller ens träningsstimuli möjliggör. Med andra ord, det är inte något unikt med HIT/Super Slow att man måste tillfredställa behovet av återhämtning/vila.

 

Det som däremot är åtminstone en smula unikt är tron på att träningsstimulin måste utgå från intensitet allena och att det t.o.m. är kontraproduktivt att istället skruva på andra träningsvariabler som volym och frekvens.

 

En annan sak som också är minst en smula unik är att man tycks utgå från att återhämtningsförmåga är statisk och inte kan byggas upp. Detta hänger iofs delvis samman med fokuset på intensitet eftersom det man "stressar" mest då ligger på systemisk nivå, ex. nervsystemet och detta är, för det mesta, inte lika tolerant som volym/frekvens-variation kan vara. All typ av seriös träning genererar stress på systemisk nivå, dvs nerv, hormonsystem etc. Om man överskrider den systemiska förmågan så kan man i värsta fall drabbas av (riktig) överträning och det vill man ju inte. Det man också gör om man hela tiden stressar den systemiska förmågan för mycket det är att man missar möjligheten att stressa lokala system mer frekvent och/eller med mer volym. Man missar också möjligheten att helt enkelt "få mer repetitioner i kroppen", dvs ex. underhålla/förbättra tekniken. Det finns således en stor poäng i att inte mer än nödvändigt lägga krut på den systemiska effekten utan hellre den lokala, ex. muskeltillvåxt eller i varje fall nöja sig med att stressa kroppen "tillräckligt" mycket för att få önskad effekt men inte så mycket att det kräver extra långa viloperioder. Kort och gott är en del av nyckeln att få det bästa av åtminstone två världar.

 

En annan sak som är lite unik, men här kanske f.d. Super Slow-gänget uppdaterat sig, är att betrakta progressivitet/träningsstimuli som en linjär funktion. Det här låter kanske kryptiskt men är i princip väldigt enkelt. Kort och gott, även om det inte går att påföra för mycket/för intensiv träningsstimuli KONSTANT så kan man däremot ofta utan problem göra det PERIODISERAT, dvs man alternerar hårdare perioder med avlastningsperioder. Ett vanligt upplägg (och det här bör individanpassas till vad man finner funkar) är helt enkelt att man kör hårt 3 veckor som följs av en veckas avlastning (eller "deload" som det också kallas). Avlastningsperioden så gör man i regel samma saker som vanligt förutom att man drar ned på volym/intensitet. Är man mer avancerad och lärt känna sin kropp mera så kan man även lägga in intermittent avlastning där man helt enkelt känner efter när det är dags, dvs man utgår från kroppens signaler och justerar efter detta.

 

Jag kan inte mycket om träningslära, men efter att ha läst McGuffs bok så var jag tvungen att testa. Med detta sagt ser jag gärna att du utvecklar din kritik mot HIT och framförallt BBS. Har inte som mål att bli ett muskelpaket eller att visa upp min kropp på utställning, men vill känna mig starkare och mer funktionell i vardagen. Kan jag få huset på spanska solkusten vore det också trevligt

Fixar du ett hus extra så skicka ett PM...

 

Jo, McDuff är ingen dumskalle och mycket av det han säger är ju på banan. Jag tyckte också han hörde till de mest övertygande "på min tid" och somligt, som stämmer, som han lyfte på den tiden är det få som verkar greppat ens idag. Men det är en annan femma.

 

Lite osäker på vad jag ska utveckla mera mot den bakgrund du beskriver. Själv har jag aldrig upplevt det varit särskilt lätt att få bra resultat och jag inbillar mig att för de flesta är det nog på det viset. M.a.o. även om jag har ett hypertrofifokus så innebär det bara att det är det jag måste ha för att optimera muskeltillväxt (och indirekt genom att mina leder helt enkelt inte klarar av styrkefokus längre, dvs det finns en klar hälsoaspekt inbakad). Jag räknar alltså inte med att stå på scen, av flera skäl.

 

Vad gäller det du skriver om att känna dig starkare och funktionell tror jag man måste bena ut lite. Det har under senare år blivit lite trendigt med det där man kallar "funktionell" träning. Det positiva med detta fokus är att man har fått lite mer fokus på biomekanik och sådant som, oavsett vad man har för mål, spelar roll. Det negativa är att det har blivit lite för mycket teoretiskt fokus. Detta i kombination med att man ofta ser styrketräning som något väldigt homogent, dvs lite one-size-fits-all över det hela, där man tycks tro att svaret på muskeltillväxt är "styrketräning" och svaret på styrkeökningar är "styrketräning" och svaret på X är "styrketräning". Detta hänger åtminstone delvis samman med den backlash som finns kopplad till droganvändningen och fitnessportens rykte. Man inser helt enkelt inte att det krävs specialisering på avancerade nivåer bortom nybörjarfasen och mellanfasen där man etablerar en styrkegrund. Således blir det lätt hänt att man viftar bort allt som har med styrka/muskelmassa över standarden som något enbart för genetiska freak och/eller dopade. Det är väldigt tråkigt eftersom det är ju först när man nått den nivå då man kan specialisera sig som det blir som roligast.

 

Till poängen vad gäller funktionalitet. Specifik kroppsbyggarträning gör att man brukar få en rejäl arbetskapacitet, dvs man klarar att lyfta någorlunda tunga vikter med många repetitioner/set. Specifik träning för styrka gör i princip att man kan prestera extrema maxlyft, dvs lyfta tungt få gånger. Vilket är egentligen mest funktionellt sett ur ett praktiskt perspektiv? Vi har ju även strongman som ställer väldigt skiftande krav på kroppen och där finns ju faktiskt kanske mest "riktig" funktionalitet...möjligtvis frånsett skaderisken. Det finns således flera perspektiv på vad som är funktionellt. Personligen tycker jag mer muskelfokus aspirerar på förstaplatsen eftersom det också, om man är ren, tenderar vara det mest hälsosamma och därmed också det mest funktionella.

 

Du skriver att du provat HIT i flera år men jag tolkar dig som att du nu har övergett metoden. Hur tränar du istället? Vet du varför du fick värkande leder med HIT? Körde du "super slow" i enlighet med McGuff med flera?

Gustav

Som jag tror jag nämnde i det tidigare inlägget så var jag mer inkörd på s.k. "abbreviated training" även om jag inledningsvis under åtminstone 1.5 år körde rätt strikt HIT. Däremot egentligen inte strikt Super Slow frånsett några kortare testperioder. Sedan kan man ju alltid diskutera vad som är strikt HIT men det var i varje fall för det mesta 1 set till positiv failure. Jag gjorde väldigt få justeringar av mitt upplägg under denna tid och gjorde rätt bra ökningar styrkemässigt. Åtminstone jämfört med tidigare då jag var lika enfaldig och lealös (och proteinpulverslurpande) som tenderar vara normen på gym världen över. Det lite orättvisa är ju att somliga kommer vidare trots denna enfald etc men jag hörde verkligen inte till denna kategori. Det HIT/AT möjliggjorde var främst struktur och basalt fokus, dvs där det egentligen alltid skall ligga och i synnerhet när man är relativt färsk i gymet. Just att det var så begränsat tror jag många upplever som positivt, dvs man gör sina få set och få övningar och kan koncentrera sig på att i bästa fall utföra dessa väl och "träna hårt".

 

Ledproblem- och värk har flera orsaker än HIT. Jag hade ju tränat ett tag innan dess också och då tränat fel med dåligt utförande som jag lider av än idag. Jag har ex. riktigt känsliga axlar och i synnerhet den högra var så pass illa däran att jag knappt kunde sova om nätterna utan vaknade så fort jag bytte ställning etc. Det här blev till en början bättre med HIT men vartefter tiden gick och belastningarna ökade så gjorde sig problemen påminda igen. Fick också värk i höfter och knän och, lite mindre problematiskt, en armbåge. Även om ungdomssynderna bidrog så tillskriver jag i stora stycken detta för höga belastningar, vilket möjliggörs av lågvolym, för mycket failureträning med s.k. "grinders" etc. Rörelsutförande var som sagt normalt inte Super Slow men däremot var det högst kontrollerat och långt över traditionell gymstandard.

 

Idag och sedan flera år tillbaka så är det mer hypertrofiinriktad träning, dvs mycket mer volym, högre träningsfrekvens, något fler isolationsövningar (men inte överdrivet mycket) och så det sedvanliga som följer med den typen av träning, ex kortare vila mellan set/övningar kombinerat med superset där det lämpar sig, "muscle/mind", konstant anspänning och allt annat vanligt godis man brukar experimentera med om man har det fokuset. Även om axeln fortfarande bråkar då och då så mår lederna mycket bättre idag av den träningen och resultaten (muskulärt) är ju så klart också bättre jämfört med tidigare.