Tränar bara pass, är det för lite? För lite fett?

[mammamia71]

- Jag äter lchf och tränar, skivstångspass,core,step, jympapass med konditionsträning, detta kör jag 3-5 dagar /vecka. Min fråga är om jag skulle behöva köra mer kondition och ren styrketräning för att få bort det som är kvar att gå ner och få synliga ( men inte för stora ) muskler.

 

- Jag tycker  det fungerar kanon att äta lchf men vill inte hålla på väga och beräkna hur mycket jag får i mig av allt, fungerara det eller måste jag det för att fortsätta gå ner?

 

- Kan även ibland känna ett sug på kvällen, är det för lite fett jag fått i mig?

[MartinaJ]

1) Du behöver troligtvis inte träna annorlunda, testa att dra ned på kalorierna och se vad som händer. Om du inte går ned trots träning 3-5ggr/veckan, och det finns fett att ta av är du i energibalans.

 

2) Om du ska fortsätta att gå ned och inte har memorerat kolhydratinnehåll och ungefärligt energiinnehåll på de du äter så ja, fortsätt väg och räkna. När du nått din målvikt, eller fått en intuitiv känsla för maten kan du äta mer lite som du känner för

 

3) Det kan vara hunger, ta en proteinshake eller ett kokt ägg så går det över.

[MattiasK]

Jag håller inte alls med Martinas svar på fråga ett här. Om du vill ha muskler (synliga muskler är också muskler) så är pass väldigt ineffektiv träning. Du får mest konditionsträning av pass. Jag skulle rekommendera dig att köra 2-3 styrketräningspass med 8-10 reps och mycket basövningar (benböj, marklyft, bänkpress, chins). Och eftersom du redan väger och beräknar macronutrienter kan det vara bra att veta att oftast rekommenderas 1,5-2g protein per kilo kroppsvikt per dag när man styrketränar.

[Leopold Roos]

Fast vill du ha synliga och stora muskler håller inte jag med dig MattiasK , bättre då med 4-6 reps och högre vikter (dock mycket viktigt med uppmjukning/uppvärmning), ala Max-OT stil. Klarar du lätt 6st var det för lite vikt, orkar du inte 4st var det för mycket vikt. Förutom några få övningar där man ska ha fler rep, som vader och handleder.

[MattiasK]

Leo, jag håller med om att Max-OT, eller 5x5 som jag själv har kört en del, ger bättre muskeltäthet. Men Max-OT är ett träningsupplägg för vana gymmare som känner sin kropp och har tekniken inne. Annars är skaderisken stor. Från vad mammamia71 skrev så tror jag inte hon gymmar regelbundet, varför jag rekommenderade 8-10 reps.

[Leopold Roos]

Så sant . I stand corrected.

[mammamia71]

Tack för era svar! Jag gymmar inte, men kör skivstångspass ca 2-3 daga/vecka . Jag vill inte ha stora muskler utan lite lagom synliga.

Med tanke på att jag inte är någon van gymmare så vet jag inte riktigt vad Max-OT är, så tacksam om ni förklarar det för mig  .

Jag har fortfarande en del  kvar att gå ner innan jag är nöjd med min kropp, men har hållt på med träning och kost sedan slutet av jan och mår jäkligt bra av det och ser verkligen resultat  .

[Mumlan]

Du ska inte vara rädd att få för stora muskler, jag antar att du tänker att tunga vikter ger just detta. Vi kvinnor har svårt att bli riktigt muskliga, då måste man köra stenhårt på bra kost och en genomtänkt träningsplan. Det som gör att musklerna syns lite mer är att fettmängden minskar. Tänk också att det är bra med tung styrketräning då muskler kräver energi även i vila. För mig har skillnaden varit enorm sedan jag började lyfta tyngre. Jag ser senigare och mer smidig ut, inte biffig. Funktionellt stark precis som jag vill ha det! Satsa på enkla övningar som ger bra resultat, knäböj, marklyft och utfall. Lycka till! 

[mammamia71]

Då blir det att börja på gymmet  .

 

Jag tycker att efter tränat i ca 5 månader 3-5 pass i veckan borde jag orka köra intervallträning utan att inte orka alla repetioner. Vad är det som gör det?Samma om jag kör ett spinningpass,har slutat med det för jag orkar inte få mjölksyra och det känns som jag skall dö och då lägger jag inte på jätte mycket motstånd

[Leopold Roos]

Ja många tjejer har fobi mot att plötsligt få massa stora muskler. Vet om en servitris som inte ville lyfta fler än 5 tallrikar åt gången så hon inte helt plötsligt blev biffen. Heh

[Lily73]

Hmm, jag måste vara en ovanlig kvinna, får väldigt lätt bulliga muskler..räcker med armhävningar varje dag för mig. Inte för att jag klagar, jag gillar att det syns att jag är stark 

[emmi]

Tung styrketräning är också kul! Framstegen märks riktigt bra. Kan man inte kan det vara värt att lägga lite pengar på ett par timmar med PT. Däremot ska man oftast be dem att inte lägga sig i kosten.

[Tuva]

Hmm, jag måste vara en ovanlig kvinna, får väldigt lätt bulliga muskler..räcker med armhävningar varje dag för mig. Inte för att jag klagar, jag gillar att det syns att jag är stark 

Känner igen det där. Jobbade med tunga lyft en gång i min ungdom och utvecklade tjurnacke (en ytterst välutvecklad trepezius). Det är orsaken till att jag har varit väldigt tveksam till styrketräning själv. Nu har jag börjat och mina redan "biffiga" överarmar har väl inte blivit mindre direkt men jaja, jag får fortsätta köpa töjbara toppar, eller hur? 

Hellre stark och att det syns än klen och lite smalare. :-)

[MattiasLulea]

@mammamia71: 3-5 pass/v är för stor mängd träning. Där har du åtminstone en delförklaring till varför det inte händer något längre. Dra ner mängden samt träna hårdare och därmed kortare pass. Vid överträning befinner sig kroppen i ständig affekt och då utvecklas du till att börja med inte som du ska och det blir kaos i kroppens olika system. På sikt kommer du att minska din muskelmassa och därmed din förbränning också. Så sent som förra veckan satt jag och pratade med en av mina kunder som börjat ägna sig åt löpning för en tid sedan i tron att hon skulle tappa vikt på det. Hon äter en tämligen ren LCHF-kost och springer 4 gånger i veckan + tränar lite i gymmet i samband med två av de löppassen. Resultat: +4 kg kroppsvikt på ungefär lika många månader. Kroppsfettmätning visade att hennes fettmassa ökat och muskelmassan har rasat.

 

Av någon outgrundlig anledning sätts likhetstecken mellan att träna seriöst och att träna mycket. Fysiologiskt finns ingen sådan koppling. Snarare en omvänd koppling eftersom att mycket träning innebär att kroppens återhämtningsförmåga överskrids vilket leder till överträning. Mycket träning skulle alltså tyda på bristande kunskap om fysiologi och inte på seriositet. Exakt rätt mängd träning är ganska lätt att hitta om man ägnar sig åt en träningsform där resultaten i varje enskild övning i varje träningspass registreras. Ingen form av gruppträning som jag kan komma att tänka på faller in i den kategorin.

 

En lång rad genetiska arvsanlag avgör hur mycket och hur hög fysisk stress din kropp tål under en given tidsperiod (notera att jag skrev 'tål', vilket inte är detsamma som vad den behöver för att stimuleras att bli bättre). I allmänhet tillhör de människor som i någon omfattning jobbar med träning de genetiskt högbegåvades skara vilket gör att de tål en större mängd träning än gemene man. Vi ser här samma fenomen som när någon som har fallenhet för musik börjar spela ett instrument och snabbt blir bättre. De triggas att fortsätta och blir då bättre och bättre. En musikalisk "nolla" skulle snabbt överge musicerandet när han/hon inte blir nämnvärt bättre på det. Den träningsmängd som funkar för dem är också vad de lär ut, vilket sällan funkar särskilt väl på deras klienter som till övervägande del är genetiskt genomsnittliga individer. Jag ser detta på daglig basis i mitt yrkesutövande. Bland mina kollegor på arbetsplatsen finns två som tävlar i Body Fitness (varav den ena på yttersta elitnivå), några f d elitskidåkare, en multilöpare, en av Europas bästa kvinnliga styrkelyftare o s v. Dessa genetiska avarter till individer har ingen aning om hur vi andra har det, men likafullt är det dessa och deras gelikar som är ute på gymgolven och i tidningarna och dikterar hur man ska träna. Helsjukt. Det som är normalt för dem är i själva verket väldigt sällsynt.

 

En engelsk studie som presenterades i SVT:s Vetenskapens Värld hösten 2012 (och som Doc skrev ett blogginlägg om) visar att 15% av de som ingått i studien är så kallade "high responders". Det innebär att de uppvisade en hög fysisk respons på stressen de utsattes för. Deras syreupptag ökade kraftigt och likaså deras muskelmassa. 20% av deltagarna i studien är vad man kallade "non responders". Den senare gruppen uppvisade inga förändringar i syreupptag och muskelmassa. Märk att FLER MÄNNISKOR VISAR NOLLRESULTAT AV TRÄNING ÄN DE SOM VISAR STORA RESULTAT. Det här stämmer väl överens med det jag noterat under mina 2 decennier som gyminstruktör.

 

Var vill jag då komma med denna långa utläggning? Jo, hit: Träna hårdare men mindre så kommer du med största sannolikhet att se resultat. Du kan t o m uppnå rent häpnadsväckande resultat på lika häpnadsväckande kort tid, men sannolikheten att kunna bli som de människor vi ser i media - eller för den delen ofta som instruktörer på diverse gym - är försvinnande liten.

[mammamia71]

Tack för ditt utförliga och intressanta svar.

Så det du menar är att jag borde köra hårdare träning på gymmet och istället 3 pass i veckan? Vad tycker du om raska promenader några dagar i veckan också? Jag är inte mycket för löpning.

[Tiny Tom]

@mammamia71: 3-5 pass/v är för stor mängd träning.

 

Det är ett alldeles för generellt och kategoriskt svar att ge mot den bakgrundsbeskrivning som givits. Mycket intensiv styrketräning à la HIT-pass 3-5 pass/vecka vore en helt annan sak...men nu är det ju uppenbarligen inte (alls) tal om det.

 

Däremot så kan jag hålla med om att, generellt sett, så ägnar sig alldeles för många tränande åt att göra sisådär saker alldeles för ofta istället för att prestera bra/göra rätt när man väl tränar. 3 styrkepass/vecka är i regel en bra utgångspunkt.