Jump to content

Minsta möjliga träning för bra hälsa


stefan
 Share

Recommended Posts

Jag vet att 2 stycken 20 sekunders "fullt spett rusher" på spinningcykeln med ca 3 minuters vila emellan kan låta skrattretande, fast samtidigt, vem skrattar åt sprinters på 100m (10s) och 200m (20s)?

 

Finns forskning som visar på de goda hälsoeffekterna av  reducerade HIIT: http://opus.bath.ac.uk/27674/3/Metcalfe_et_al_2011.pdf

 

Det är som med LCHF, innan man provat verkar det för bra för att vara sant. Vissa stackare kritiserar t o m saker de inte ens provat vilket är motsatsen till imponerande.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Har testat på det där, men var 3x20 sek :). Gillar det men ingen aning om det förbättrade min kondition för jag har testat det för få gånger. Dock känns det mycket bra efteråt. Har för mig jag redan gjort en tråd om detta för ett tag sedan :).

 

Oops OK, vet inte hur man flyttar inlägget dit? Rapporten visade på förbättringar av insulinkänsligheten. LCHF + (reducerad) HIIT + IF + kort intensiv styrketräning verkar många tro på. Som vanligt lyckas jag göra allting baklänges, så det viktigaste, LCHF, tog jag till mig sist:-)

Link to comment
Share on other sites

Jag kör just nu, så gott som dagligen, 7-minuters workouten som finns lite här och där på nätet. 30 sekunder hårdkörning, 10 s vila, 12 olika övningar. Låter löjligt, men jag är rätt slut efter en omgång. Ibland kör jag flera varv med längre vila emellan. Finns även som app, fint att slippa hålla koll på tiden själv. Annars tycker jag att Tabatatimern är toppen, om man ska köra snabbträning.

Link to comment
Share on other sites

@Lilla Anna: Några tips nedan.

 

1) Vila länge mellan passen. Träning är negativt för kroppen och tvingar den till en positiv respons för att tåla detta negativa nästa gång det dyker upp. Processerna som anpassar kroppen tar tid och ju kraftigare ansträngningen varit ju längre tid kommer att krävas för återhämtning och uppbyggnad.

 

2) Kör inte flera varv. Tar du i för fullt i första omgången har din kropp redan uppfattat behovet av ökning. Ytterligare omgångar bidrar bara på att dränera dina energidepåer och därigenom fördröja/försämra din återhämtning.

 

Om man jämför med traditionella träningspass som tar 1-2 timmar i anspråk så är Tabata ett steg i rätt riktining. Kortare och hårdare. Jag skulle råda dig att gå hela vägen på en gång istället för att mellanlanda. Kör High Intensity Training (HIT). Personligen har jag tränat i 27 år och lärt ut träning i lite över 20 år vid det här laget. På den tiden har jag provat det mesta och ingenting har hittills kunnat slå HIT ifråga om ökning av styrka och uthållighet.

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Oops OK, vet inte hur man flyttar inlägget dit? Rapporten visade på förbättringar av insulinkänsligheten. LCHF + (reducerad) HIIT + IF + kort intensiv styrketräning verkar många tro på. Som vanligt lyckas jag göra allting baklänges, så det viktigaste, LCHF, tog jag till mig sist:-)

Intressant att du tar upp detta. Har för mig att Vetenskapens Värld el. lik program tog upp detta för ca 7 månader sedan. Jag tyckte då som högkolhydratätare att det lät kalasbra att kunna träna superintensivt på superkort tid och slippa diabetes. Men nu på LCHF vet jag inte om jag har någon större användning av att öka min insulinkänslighet.

     I samma program så handlade det även om mättat fett och att om en person efter intag av mättat fett gick en väldigt rask promenad i 90 minuter så hade fetterna i blodet minskat till nästa dag, jämfört med utan promenad. Och är det inte så att mättat fett ger en bra blodsammansättning och att kolesterol leder till att hjärnansceller kan förnya sig på ett adekvat sätt. :-) 

 

Kanske är denna träningsmodell bättre anpassad för högkolhydratätare än LCHF:are???!!!

 

Leo: I samma program så var det enligt forskare olika gener som gav olika förutsättningar för att kunna förbättra sin kondition, en del kan inte förbättra sin kondition, enligt dessa forskare :P   ;)

Link to comment
Share on other sites

@Lilla Anna: Några tips nedan.

 

1) Vila länge mellan passen. Träning är negativt för kroppen och tvingar den till en positiv respons för att tåla detta negativa nästa gång det dyker upp. Processerna som anpassar kroppen tar tid och ju kraftigare ansträngningen varit ju längre tid kommer att krävas för återhämtning och uppbyggnad.

 

2) Kör inte flera varv. Tar du i för fullt i första omgången har din kropp redan uppfattat behovet av ökning. Ytterligare omgångar bidrar bara på att dränera dina energidepåer och därigenom fördröja/försämra din återhämtning.

 

Om man jämför med traditionella träningspass som tar 1-2 timmar i anspråk så är Tabata ett steg i rätt riktining. Kortare och hårdare. Jag skulle råda dig att gå hela vägen på en gång istället för att mellanlanda. Kör High Intensity Training (HIT). Personligen har jag tränat i 27 år och lärt ut träning i lite över 20 år vid det här laget. På den tiden har jag provat det mesta och ingenting har hittills kunnat slå HIT ifråga om ökning av styrka och uthållighet.

Det du säger ligger helt i linje med det jag själv upplevt under de 5 år jag tränat.

 

Körde t ex i morse en enda 25 sekunders all-out sprint på spinningcykeln. Eftersom jag vet att det blir bara ett race finns det inget som gör att jag omedvetet håller tillbaka för att orka fler sprinter. Det blir verkligen 100% intensitet.

 

Med styrketräningen har jag varit tvungen att ta ned intensiteten ett litet snäpp från 100% och köra 2 i stället för 1 set per övning. Jag pallar tyvärr inte riktigt att köra ett 100% set / övning. Men 2 nära 100% set per övning är ändå hyfsat nära HIT.

 

Kör chins, bänkpress, clean-press, dips lördag samt marklyft och knäböj söndag = 12 set / vecka. Är ju ingen Herkules direkt, men har ökat bra i styrka relativt vad jag orkade förr.

Link to comment
Share on other sites

Intressant att du tar upp detta. Har för mig att Vetenskapens Värld el. lik program tog upp detta för ca 7 månader sedan. Jag tyckte då som högkolhydratätare att det lät kalasbra att kunna träna superintensivt på superkort tid och slippa diabetes. Men nu på LCHF vet jag inte om jag har någon större användning av att öka min insulinkänslighet.

     I samma program så handlade det även om mättat fett och att om en person efter intag av mättat fett gick en väldigt rask promenad i 90 minuter så hade fetterna i blodet minskat till nästa dag, jämfört med utan promenad. Och är det inte så att mättat fett ger en bra blodsammansättning och att kolesterol leder till att hjärnansceller kan förnya sig på ett adekvat sätt. :-) 

 

Kanske är denna träningsmodell bättre anpassad för högkolhydratätare än LCHF:are???!!!

 

Leo: I samma program så var det enligt forskare olika gener som gav olika förutsättningar för att kunna förbättra sin kondition, en del kan inte förbättra sin kondition, enligt dessa forskare :P   ;)

Du har nog helt rätt angående insulingrejen. Vet inte, känns bara bra att då och då få ge jävlar-i-mig järnet och vråla sig igenom en enda all-out sprint så hjärtat tokrusar :-) Primalt.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Jag har erfarenhet av noll träning för bättre hälsa !

 

Jag har både ätit mig smal (...snart) och till bättre hälsa, utan ett enda steg motion. Istället hart jag satsat på en kosthållning där allt onyttigt har blockats bort samt att jag haft full koll på proteiner för att slippa tappa muskelmassa. Nu verkar det ju iofs inte gå hundraprocentigt, men min analysvåg berättar att muskelmassan min ligger bara några få kilon ner jämfört med när jag vägde 55 kilo mer än i dag. Jag mår också alldeles för bra för att införa någon som helst motion f.n i min vardag. Behovet av olika typer av kickar finns helt enkelt inte.

 

Alltså, jag fortsätter njuta av livet orörligt och framtiden får visa vad som händer på min motionsfront så småningom.  

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Intressant att du tar upp detta. Har för mig att Vetenskapens Värld el. lik program tog upp detta för ca 7 månader sedan. Jag tyckte då som högkolhydratätare att det lät kalasbra att kunna träna superintensivt på superkort tid och slippa diabetes. Men nu på LCHF vet jag inte om jag har någon större användning av att öka min insulinkänslighet.

     I samma program så handlade det även om mättat fett och att om en person efter intag av mättat fett gick en väldigt rask promenad i 90 minuter så hade fetterna i blodet minskat till nästa dag, jämfört med utan promenad. Och är det inte så att mättat fett ger en bra blodsammansättning och att kolesterol leder till att hjärnansceller kan förnya sig på ett adekvat sätt. :-) 

 

Kanske är denna träningsmodell bättre anpassad för högkolhydratätare än LCHF:are???!!!

 

Leo: I samma program så var det enligt forskare olika gener som gav olika förutsättningar för att kunna förbättra sin kondition, en del kan inte förbättra sin kondition, enligt dessa forskare :P   ;)

 

Det var en man med diabetes som tog upp denna typen av träning i en tråd här och han lyckades även får ned sitt sockervärde på morgonen med hjälp av denna träning om jag minns rätt. LCHF hjälpte honom att hålla sockernivån jämn och låg efter att han hade ätit, HIT träning fick ned vilosockret (tror jag) så dessa båda metoder är nog utmärkta att kombinera.

Link to comment
Share on other sites

Det var en man med diabetes som tog upp denna typen av träning i en tråd här och han lyckades även får ned sitt sockervärde på morgonen med hjälp av denna träning om jag minns rätt. LCHF hjälpte honom att hålla sockernivån jämn och låg efter att han hade ätit, HIT träning fick ned vilosockret (tror jag) så dessa båda metoder är nog utmärkta att kombinera.

Ja om man har diabetes så blir det ju stor skillnad, nu är jag lyckligt lottad som inte har det, men det var intressant att få veta  :)

Link to comment
Share on other sites

Abstract

Regular exercise training improves maximal oxygen uptake (VO2max), but the optimal intensity and volume necessary to obtain maximal benefit remains to be defined. A growing body of evidence suggests that exercise training with low-volume but high-intensity may be a time-efficient means to achieve health benefits. In the present study, we measured changes in VO2max and traditional cardiovascular risk factors after a 10 wk. training protocol that involved three weekly high-intensity interval sessions. One group followed a protocol which consisted of 4×4 min at 90% of maximal heart rate (HRmax) interspersed with 3 min active recovery at 70% HRmax (4-AIT), the other group performed a single bout protocol that consisted of 1×4 min at 90% HRmax (1-AIT). Twenty-six inactive but otherwise healthy overweight men (BMI: 25–30, age: 35–45 y) were randomized to either 1-AIT (n = 11) or 4-AIT (n = 13). After training, VO2max increased by 10% (~5.0 mL⋅kg−1⋅min−1) and 13% (~6.5 mL⋅kg−1⋅min−1) after 1-AIT and 4-AIT, respectively (group difference, p = 0.08). Oxygen cost during running at a sub-maximal workload was reduced by 14% and 13% after 1-AIT and 4-AIT, respectively. Systolic blood pressure decreased by 7.1 and 2.6 mmHg after 1-AIT and 4-AIT respectively, while diastolic pressure decreased by 7.7 and 6.1 mmHg (group difference, p = 0.84). Both groups had a similar ~5% decrease in fasting glucose. Body fat, total cholesterol, LDL-cholesterol, and ox-LDL cholesterol only were significantly reduced after 4-AIT. Our data suggest that a single bout of AIT performed three times per week may be a time-efficient strategy to improve VO2max and reduce blood pressure and fasting glucose in previously inactive but otherwise healthy middle-aged individuals. The 1-AIT type of exercise training may be readily implemented as part of activities of daily living and could easily be translated into programs designed to improve public health.

Published: May 29, 2013
http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371/journal.pone.0065382
Link to comment
Share on other sites

Tackar för råd. Ge mig gärna bra exempel på HIT alt lästips!

Jag rekommenderar gärna boken Body by Science av Doug McGuff och John Little. Det går även utmärkt att hitta McGuffs föreläsningar om HIT på youtube.

 

Om MattiasLulea är den jag tror så hjälper han mig med denna typ av träning. Stort tack till dig, Mattias, för att du tar dig an mig på din fritid och utan ersättning, och vi känner inte ens varandra sedan tidigare. Jättetack!

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Jag vet att 2 stycken 20 sekunders "fullt spett rusher" på spinningcykeln med ca 3 minuters vila emellan kan låta skrattretande, fast samtidigt, vem skrattar åt sprinters på 100m (10s) och 200m (20s)?

 

Har du hört talas om någon sprinter som följer det upplägget? Mig veterligen tränar dessa normalt betydligt mer varierat än så med ofta stort inslag av styrketräning, plyometri etc.

 

Högintensiv konditionsträning à la HIIT, Tabata eller vad man vill vill kalla det har jag inga större problem med ur rätt kontext. Det är dock fel kontext att gå ut för hårt med den här typen av upplägg om man är relativt otränad och dessutom mycket överviktig.

 

Man måste även se till vad det för mål man försöker uppnå och i vilket sammanhang man tillser detta. Uttryckt annorlunda, ja, det är absolut möjligt och i flera avseenden optimalt att ex. få lite mer fart på fettförbränningen med detta upplägg. OM man dock också måste ta höjd för att man samtidigt styrketränar ett antal pass/vecka och kanske även har mer inslag av lågintensiv konditionsträning/aktiv vila så gäller det att balansera en hel del så att det primära inte prioriteras ned. Nackdelen med mer högintensiv konditionsträning är ju densamma som rör styrketräning, dvs det tarvar mer vad gäller återhämtningen.

 

Och vad är egentligen "bra hälsa"? Visst kan man utgå från någon slags extrem miniminivå och då bör det sannolikt räcka om man "bara" följer en kosthållning som minimerar ex. blodsocker/insulin över tid och kompletterar detta med en daglig långpromenad.

 

Ser man dock till de positiva effekter på åldrande som styrketräning har så bör åtminstone nästa steg vara att inkludera detta...eller helst flytta upp miniminivån dit.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

1) Vila länge mellan passen. Träning är negativt för kroppen och tvingar den till en positiv respons för att tåla detta negativa nästa gång det dyker upp. Processerna som anpassar kroppen tar tid och ju kraftigare ansträngningen varit ju längre tid kommer att krävas för återhämtning och uppbyggnad.

Nonsens. Viloperioden dikteras av träningstimuli. Har du för högt träningsstimuli så behöver du givetvis vila längre men då handlar det normalt om ett allt annat än optimalt träningsstimuli, vilket ex är vanligt vid HIT. Det låter bra och tilltalande i teorin men såväl teori som praktik förbiser en massa självklarheter inom ex. stressfysiologi. S.k. kumulativa effekter är en sådan. Intensiteten är bara en av flera träningsvariabler och över en längre träningskarriär så måste man anamma de flesta av dessa.

 

2) Kör inte flera varv. Tar du i för fullt i första omgången har din kropp redan uppfattat behovet av ökning. Ytterligare omgångar bidrar bara på att dränera dina energidepåer och därigenom fördröja/försämra din återhämtning.

Igen, du utgår enbart från intensitet som träningsstimuli. Det här kan man även uttrycka som att "tar du i för fullt i första omgången/setet så har du inte nödvändigtvis stimulerat din kropp till rätt/önskad respons". Eller så kan vi ju låtsas att hypertrofi inte har någon koppling alls till träningsvolym/-frekvens. Vi kan också låtsas att större delen av de som tränar enbart styrka, som trots allt har ett ökat fokus på "nerv", är Jonesianer...vilket helt enkelt inte är sant. Ja, det stämmer att mer styrkecentrisk träning ofta anammar mindre volym jämfört med hypertrofiträning men det är för den sakens skull inte tal om någon slags HIT helt enkelt för att det per omgående bränner ut nervsystemet på i synnerhet de som kommit förbi nybörjar-/medelavanceradestadiet. Visst finns det undantag som bekräftar regeln men de bör betraktas som just det.

 

 

Om man jämför med traditionella träningspass som tar 1-2 timmar i anspråk så är Tabata ett steg i rätt riktining. Kortare och hårdare. Jag skulle råda dig att gå hela vägen på en gång istället för att mellanlanda. Kör High Intensity Training (HIT). Personligen har jag tränat i 27 år och lärt ut träning i lite över 20 år vid det här laget. På den tiden har jag provat det mesta och ingenting har hittills kunnat slå HIT ifråga om ökning av styrka och uthållighet.

Ärligt talat, vad är det för "traditionella träningspass" som tar upp till 2 timmar i anspråk? Det låter som traditionell felträning i mina öron...om vi inte talar om lågintensiv träning/aktiv vila där ex. 1 morgonpass och ett kvällspass à någon timme ännu förekommer. Men då talar vi elit.

 

HIT kan absolut ha sina poänger, åtminstone periodvis eller i relation till erfarenhetsnivå och s.k. träningsantecedens där tidigare stimuli varit fjärran den som HIT ger och därför åtminstone tillfälligt kan ge en rejäl skjuts, men som generell rekommendation och på längre sikt är det verkligen inte optimalt.

Link to comment
Share on other sites

Tackar för råd. Ge mig gärna bra exempel på HIT alt lästips!

 

Jag rekommenderar gärna boken Body by Science av Doug McGuff och John Little. Det går även utmärkt att hitta McGuffs föreläsningar om HIT på youtube.

 

Instämmer, mycket bra bok. Doc skrev om den här http://www.kostdoktorn.se/body-by-science

Du kan också läsa recensioner/erfarenheter på Amazon, gå till http://www.amazon.com/Body-Science-Research-Strength-Training/product-reviews/0071597174/ref=dp_top_cm_cr_acr_txt?ie=UTF8&showViewpoints=1

 

Jag har kört programmet i snart två månader, så det är lite tidigt att utvärdera, men ökar vikter och "time under load" successivt. Framförallt gillar jag att programmet minimerar tiden i gymmet då jag inte vill vara där längre än nödvändigt  :)

Link to comment
Share on other sites

Har du hört talas om någon sprinter som följer det upplägget? Mig veterligen tränar dessa normalt betydligt mer varierat än så med ofta stort inslag av styrketräning, plyometri etc.

 

Högintensiv konditionsträning à la HIIT, Tabata eller vad man vill vill kalla det har jag inga större problem med ur rätt kontext. Det är dock fel kontext att gå ut för hårt med den här typen av upplägg om man är relativt otränad och dessutom mycket överviktig.

 

Man måste även se till vad det för mål man försöker uppnå och i vilket sammanhang man tillser detta. Uttryckt annorlunda, ja, det är absolut möjligt och i flera avseenden optimalt att ex. få lite mer fart på fettförbränningen med detta upplägg. OM man dock också måste ta höjd för att man samtidigt styrketränar ett antal pass/vecka och kanske även har mer inslag av lågintensiv konditionsträning/aktiv vila så gäller det att balansera en hel del så att det primära inte prioriteras ned. Nackdelen med mer högintensiv konditionsträning är ju densamma som rör styrketräning, dvs det tarvar mer vad gäller återhämtningen.

 

Och vad är egentligen "bra hälsa"? Visst kan man utgå från någon slags extrem miniminivå och då bör det sannolikt räcka om man "bara" följer en kosthållning som minimerar ex. blodsocker/insulin över tid och kompletterar detta med en daglig långpromenad.

 

Ser man dock till de positiva effekter på åldrande som styrketräning har så bör åtminstone nästa steg vara att inkludera detta...eller helst flytta upp miniminivån dit.

"Har du hört talas om någon sprinter som följer det upplägget? Mig veterligen tränar dessa normalt betydligt mer varierat än så med ofta stort inslag av styrketräning, plyometri etc."

Vem har påstått detta? Bara ett exempel på hur jobbigt 10-20s kan vara om man kör för fullt :-)

 

Mark Sissons träningspyramid kanske är ett vettigt upplägg för oss vanliga dödliga?: http://www.marksdailyapple.com/press/the-primal-blueprint-diagrams/#axzz2VnMzN3dp Gå mycket, ös på i en sprint ibland och styrketräna någon gång i veckan.

 

Den bästa träningen är som vanligt den som blir av.

Link to comment
Share on other sites

Jag tror att det bästa med att köra korta hårda intervaller i någon form (Tabata, HIT, 3 x 20s eller vad det nu är) är 2 saker:

1. Korta träningspass tenderar att bli av, och den gamla klychan stämmer ju - den bästa träningen är den som blir av

2. Om hjärtat får jobba hårt så stärks det och det är bra

 

Powerwalking i all ära, men jag är helt övertygad om att ibland måste vi träna så hjärtat får jobba riktigt hårt.

Men detta är vad jag tror, om man bara ska se det ur en ren hälsosynpunkt, inte för att träna för att prestera eller forma kroppen

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

 

Om man jämför med traditionella träningspass som tar 1-2 timmar i anspråk så är Tabata ett steg i rätt riktining. Kortare och hårdare. Jag skulle råda dig att gå hela vägen på en gång istället för att mellanlanda. Kör High Intensity Training (HIT). Personligen har jag tränat i 27 år och lärt ut träning i lite över 20 år vid det här laget. På den tiden har jag provat det mesta och ingenting har hittills kunnat slå HIT ifråga om ökning av styrka och uthållighet.

 

1-2 timmar? Vad tränar man då menar du?

 

 

Jag rekommenderar gärna boken Body by Science av Doug McGuff och John Little. Det går även utmärkt att hitta McGuffs föreläsningar om HIT på youtube.

 

Om MattiasLulea är den jag tror så hjälper han mig med denna typ av träning. Stort tack till dig, Mattias, för att du tar dig an mig på din fritid och utan ersättning, och vi känner inte ens varandra sedan tidigare. Jättetack!

 

Jag kan verkligen avråda från boken Body by Science. Den innehåller bland annat fullständigt felaktiga beskrivningar av basövningar som knäböj. Köp en riktig bok om styrketräning istället tex Starting strength av Mark Rippetoe. 

 

Mark Sissons träningspyramid kanske är ett vettigt upplägg för oss vanliga dödliga?: http://www.marksdailyapple.com/press/the-primal-blueprint-diagrams/#axzz2VnMzN3dp Gå mycket, ös på i en sprint ibland och styrketräna någon gång i veckan.

 

Mark Sisson förespråkade från början 2-3 grr styrketräning i veckan och intervaller ca en gång var tionde dag. Så vill man ha en kropp som Mark så ska man gå på gymmet ett par dagar i veckan och köra basövningar. 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

"Har du hört talas om någon sprinter som följer det upplägget? Mig veterligen tränar dessa normalt betydligt mer varierat än så med ofta stort inslag av styrketräning, plyometri etc."

Vem har påstått detta? Bara ett exempel på hur jobbigt 10-20s kan vara om man kör för fullt :-)

 

Jag tolkade det som att du delvis argumenterade med hänvisning till sprinters när du avslutade med "...vem skrattar åt sprinters på 100m (10s) och 200m (20s)". Därav min invändning att sprinters i regel har en omfattande träning som även inkluderar annat.

 

Hursomhelst, vad gäller det du egentligen ville exemplifiera så instämmer jag.

 

Den bästa träningen är som vanligt den som blir av.

Med brasklappen att man har en fullgod definition på vad som kan klassas som "träning" och att denna även ligger i linje med ens mål så håller jag helt med.

 

Det stora problemet med den typen av formuleringar, som för övrigt ett av gymen jag själv tränar på har som marknadsföringsmotto, är att det praktiskt ofta vilar på en del ointresse för vad träning egentligen innebär och hur man utför den samt en del vädjan till människors okunskap enligt samma tankespår. Med tanke på hur det brukar se ut på ett typiskt gym så är jag övertygad om att den "träning" som väldigt många ägnar sig åt på gym i många avseenden kunde lämnas outförd, dvs gör man fel en massa gånger istället för bara en så är det oftast snarare sämre än att lägga av efter en gång.

 

Men har man dock någorlunda koll så är självklart kontinuitet en av de stora "hemligheterna" vad gäller att få bra resultat.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Körde t ex i morse en enda 25 sekunders all-out sprint på spinningcykeln. Eftersom jag vet att det blir bara ett race finns det inget som gör att jag omedvetet håller tillbaka för att orka fler sprinter. Det blir verkligen 100% intensitet.

Om det verkligen är det man eftersträvar, i relation till de resultat man vill uppnå, så är det helt ok.

 

För att utveckla lite vad gäller det jag tidigare skrev så finns det dock en potentiell fara, i synnerhet ju mer erfaren man blir, att ett fokus på "100% intensitet" bränner ut mer än stimulerar tillväxt/framsteg.

 

Det finns en stark machokultur inom träningsvärlden som jag tror många, i synnerhet nybörjare, kan färgas av på fel sätt. Med detta menar jag att man som nybörjare ABSOLUT måste lära sig att träna "hårt" och utmana sina tidigare upplevelser av träningsrelaterad smärta. Det kommer dock en tid när, om man fortsätter så här och VERKLIGEN gör det utan att lura sig själv, då det tenderar bli kontraproduktivt.

 

Det jag menar är att om jag idag skulle ta ut mig så mycket jag bara kan vid ett träningstillfälle så skulle jag i bästa fall förskjuta kommande träningspass en rejäl massa och i sämsta fall allvarligt skada mig. Det här handlar absolut inte om att framstå som någon superhjälte som är hårdare och tuffare än alla. Allt sådant där är bara trams bortom den nödvändiga miniminivån som alla måste ta sig över. Det handlar däremot om att intensitetsbegreppet, i synnerhet ur detta HIT-perspektiv, inte är en statisk företeelse. Det är inte heller en företeelse som är kopplat till något specifikt program etc, ex. HIT. Intensitet är vad man själv tillför sin träning. Således, om "man själv" byggt upp en sådan förmåga att träna så intensivt, enligt HIT-definitionen, att det går bortom vad träningsstimulans borde handla om...då handlar det om något helt annat än produktiv träning och snarare är det någon slags egokick man då strävar efter. Egot ska man lämna hemma och av inget annat skäl än att man annars riskerar skada sig.

 

Ett annat sätt att se på det är att intensitetsbegreppet även kan betraktas ur ett tidsperspektiv istället för ett momentant à la varje enstaka träningstillfälle.

 

Så, när ni avancerar i er träning, ha detta i åtanke. Intensitet är bara en träningsvariabel, ett verktyg, ett medel. Det är inte ett självändamål! När det blir ett självändamål tenderar det även bli ett självmål...

 

Med styrketräningen har jag varit tvungen att ta ned intensiteten ett litet snäpp från 100% och köra 2 i stället för 1 set per övning. Jag pallar tyvärr inte riktigt att köra ett 100% set / övning. Men 2 nära 100% set per övning är ändå hyfsat nära HIT.

Men det är väl inget att beklaga sig över utan snarare applådera? Man kan sätta vilken etikett på träningen man utför som helst, ex HIT, 5/3/1, HLM, HST, PenileExcess (P90X), Sheiko, Westside, 5x5, GVT eller vad man nu föredrar, men den dag man prioriterar träningsprogrammets etikett framför resultaten/progressiviteten träningen skall stimulera då har man blivit fundamentalist. Som jag läser det så har du istället anpassat dig til önskade resultat istället för träningsprogrammets etikett vilket bara är bra. Å andra sidan tror jag få människor skulle ha problem med att klassa 2 intensiva set som HIT... :)

 

Är ju ingen Herkules direkt, men har ökat bra i styrka relativt vad jag orkade förr.

Inte ens Herkules tenderar vara Herkules. Så länge du tränar dig själv och har en progressiv inställning och jämför dig med dig själv så är du långt före de som blickar mot ex. elittränande eller "största biffen på gymet" som måttstock. Det är absolut ok/bra att insupa råd och tips från människor med mer erfarenhet/kunskap än en själv men man måste ha i åtanke att dessa inte nödvändigtvis alltid är kvalificerade att ge råd ÅT ANDRA trots sina egna resultat, alternativt är på en helt annan nivå där vad som funkar/krävs för dem inte alls är applicerbart för en själv. Generellt sett så skulle jag dock hävda att i synnerhet en gammal räv till styrkelyftare eller liknande sällan är fel person att hålla i handen, i synnerhet om man är färsk i gymet.
  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Det spinningpass jag nu kört 2-3 ggr i veckan sedan 2012-12-24 är ett intervallpass enligt upplägget:

 

  • Uppvärmning 15 minuter, inklusive dubbelt tempo de sista 4 minuterna för att kicka hjärtat upp till ca. 85% av HRmax
  • 5 x 2minuter stående i 160bpm. Sittande lätt tramp i högt tempo vila 1 minut mellan intervaller
  • 5 x 1minut stående i 150bpm, högre belastning än föregående då intervallen är kortare och med lägre tempo. Sittande lätt tramp i högt tempo vila 1 minut mellan intervaller
  • 5 x 40 sekunder stående i ca. 180-190bpm i så hög belastning man orkar under precis 40 sekunder. Sittande lätt tramp i högt tempo vila 40 sekunder mellan intervaller
  • Avslutning

Detta är ett högintensivt pass och kör totalt slut på folk. Hjärtat får jobba tokmycket i intervallerna, den vanlige vältränade motionären snittar på 85% av HRmax under den tid som intervallerna pågår, dvs ca. 32 minuter. Toppar 90% samt bottnar 70-75% i återhämtningarna.

 

Denna typ av träning ger riktigt bra effekt på flåset men är absolut inget för en som inte tränat först på en lägre nivå. Uppvärmningen jag kör är nästan ett pass i sig och som ledare under många år så kan man nu läsa av folk hur de orkar med...

 

Spinning kan man inte heller se som en bantningskur. Jag är mitt eget bevis, innan jag hittade denna underkur LCHF så gick jag bara upp i vikt, hur mycket jag än spann på mina pass eller cyklade i skogen. Efter kostomläggningen rasade dock kilona i rask takt medans min spinning var konstant.

 

Korta intervaller förbättrar absolut konditionen, men det gäller att de är så korta att man psykiskt orkar ge järnet under den tiden intervallen pågår. Är intervallen för lång så kan det vara svårt att psykiskt pressa sig själv att prestera högt under hela intervallen.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

1) Högintensiv konditionsträning à la HIIT, Tabata eller vad man vill vill kalla det har jag inga större problem med ur rätt kontext. Det är dock fel kontext att gå ut för hårt med den här typen av upplägg om man är relativt otränad och dessutom mycket överviktig.

 

2) Nackdelen med mer högintensiv konditionsträning är ju densamma som rör styrketräning, d v s det tarvar mer vad gäller återhämtningen.

 

Numrerade några meningar som jag vill kommentera.

 

1) Högintensiv träning - antingen det rör sig om HIT eller HIIT - är de träningsformer som är absolut bäst lämpade för överviktiga. Det hänger bara på träningstekniken och vilken aktivitet man ägnar sig åt. Jag tar löpning som exempel. Inget jag förespråkar för just någon människa, men det är ju så trendigt idag så alla tror att det är något att ägna sig åt.

 

Vid joggning på hårt underlag med marknadens bäst dämpade skor på fötterna (Puma Complete SLX Setsuna LST enligt förra årets test hos TestFakta.se) genereras en nedslagskraft motsvarande 5,1 G. Varje gång foten sätts ner i steget utsätts alltså hälbenet för den egna kroppsvikten gånger 5,1. Vid 100 kg kroppsvikt innebär detta alltså 550 kg. En kraft som sen fortplantar sig upp i kroppen och på sin väg genom benstommen utsätter hälsenor, meniskar, höftleder och ryggrad m fl kroppsdelar för krafter de inte är designade för att tåla i långa loppet.

 

Vid högintensiv löpning (sprint) ser det dock annorlunda ut. Joggning lider av låg framåtriktad rörelseenergi och hög nedåtriktad (= potentiellt skadlig) dito. Inom sprintlöpning är det om inte helt och hållet motsatsen som gäller så i alla fall långt bättre. Hög fart innebär hög framåtriktad rörelseenergi och då per automatik en sänkt nedåtriktad dito. Dessutom springer vi på tå när vi sprintar och det ger oss mer fjädring i fotled, knä och höft vilket gör att en hel del av nedslagskraften dämpas upp. Utför vi sprintandet på ett rejält mjukt underlag sjunker de skadliga krafterna ytterligare.

 

HIT-formen av löpning är alltså helt överlägen vanlig joggning när det gäller säkerheten oavsett kroppsvikt. Vill poängtera att jag ändå inte råder tunga människor att springa alls. Även om sprinterlöpning i sig råkar vara säkrare så ökar risken för fall. 100 kg kroppsvikt som faller 1,5 m... Nu snackar vi G-krafter!

 

2) Det är ingen "nackdel" att HIT och HIIT kräver mer återhämtningstid. Det är en naturlig följd av att aktiviteterna är betydligt tuffare och stimulerande för kroppen. Högre ansträngning --> högre resursåtgång --> längre tid för att återhämta resurserna. Det tar längre tid att fylla ett badkar än en hink med trädgårdsslang.

Link to comment
Share on other sites

1) Körde t ex i morse en enda 25 sekunders all-out sprint på spinningcykeln. Eftersom jag vet att det blir bara ett race finns det inget som gör att jag omedvetet håller tillbaka för att orka fler sprinter. Det blir verkligen 100% intensitet.

 

2) Med styrketräningen har jag varit tvungen att ta ned intensiteten ett litet snäpp från 100% och köra 2 i stället för 1 set per övning. Jag pallar tyvärr inte riktigt att köra ett 100% set / övning. Men 2 nära 100% set per övning är ändå hyfsat nära HIT.

 

3) Kör chins, bänkpress, clean-press, dips lördag samt marklyft och knäböj söndag = 12 set / vecka. Är ju ingen Herkules direkt, men har ökat bra i styrka relativt vad jag orkade förr.

 

1) Du är helt klart inne på rätt spår, men du har en bit kvar. Mina första 7 år i gymmet ägnade jag åt multisetträning. På den tiden var 5 set fortfarande ganska vanligt, men det sjönk med tiden till i 3 set/per övning där det stått mer eller mindre stilla i 20 år vid det här laget. När jag så började med HIT 1993 upptäckte min dåvarande chef något med mig som hon redan sett på många människor före mig: jag sparade omedvetet på krutet. Min hjärna var så inställd på att det skulle komma fler set i övningen att den helt automatiskt höll igen. Anita såg lång väg att jag inte ens var nära min maxgräns när jag närmade mig 10:e upprepningen, men jag visade ändå tydliga tecken på att stanna upp. Det slutade med att hon snudd på hotade mig med en örfil om jag inte fortsatte till gränsen :) Jag trodde att jag maxade ut på 10 reps, men i själva verket låg maxet uppåt 15 reps. Det i sin tur innebar egentligen att jag hade behövt höja belastningen några pass tidigare, men det hade jag ingen aning om.

 

Vi ska inte slarva med begreppet "100% intensitet". Ben som nått 100% går inte att stå på. De viker sig som kokta nudlar under kroppen när man provar. Fråga Magnus77 här på forumet. Han vet hur det känns ;)

 

2) Att du ökar till 2 set kommer inte att göra att du lär dig att köra till 100% heller, så hoppa över det. Det ökar inte dina resultat ändå. Mycket bättre att jobba med sig själv i träningen och gradvis närma sig gränsen. Det är en rent mental grej att lära sig gå hela vägen. En liten, liten minoritet har den förmågan av födsel och vi andra får öva mer och mindre på det.

 

3) Programmet skulle jag modifiera. Ganska radikalt faktiskt. Som det ser ut så är de primära musklerna i vardera övning just nu: biceps, triceps, triceps, triceps, lårframsida, lårframsida.

 

Alla dragövningar är primärt bicepsövningar och sekundärt ryggövningar. Varför? Jo, för att svagast av alla engagerade muskler i exempelvis en chin är just biceps. Ryggens muskulatur är långt starkare och när biceps viker ner sig upphör rörelsen, men då är ryggen inte utmattad ännu. Samma problem gäller alla pressövningar också, men då är det triceps som är primär och musklerna på bålen (bröst t ex) som är sekundär. En bra tumregel är att aldrig ha mer än en drag- och en pressövning i ett pass. De övriga blir överflödiga och kan till och med leda till försämringar på sikt.

 

Benböj och marklyft är också snarlika varandra. I båda fallen böjer du benen mer eller mindre djupt och reser dig upp med vikt. Om vikten hänger i armarna eller vilar på axlar/nacke gör ingen skillnad för benen. De måste fortfarande lyfta tung vikt mot tyngdkraften. Marklyft utsätter dessutom din rygg för så stora risker att övningen inte är värd att använda. Det är en tävlingsgren för styrkelyftare. Låt den förbli det och ägna dig åt något säkrare i träningen istället. Förhållandet risk/värde är fruktansvärt dåligt.

 

Nu lät allt det här djäkligt negativt, men det är det inte. Det är detaljer jag tycker att du ska förändra. Som jag sa under punkt 1 så är du absolut på rätt väg.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Jag är ytterst partisk i frågan; vad i konditionsträning håller upp kroppen på äldre dar? Kondition och att låta hjärtat jobba (ett mantra utan direkt innebörd). Om inte musklerna få vettigt motstånd så kommer kroppen att hänga som en säck (och kanske benskörhet som ett faktum). Men konditionen är på topp ;)

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Nonsens. Viloperioden dikteras av träningstimuli. Har du för högt träningsstimuli så behöver du givetvis vila längre men då handlar det normalt om ett allt annat än optimalt träningsstimuli, vilket ex är vanligt vid HIT. Det låter bra och tilltalande i teorin men såväl teori som praktik förbiser en massa självklarheter inom ex. stressfysiologi. S.k. kumulativa effekter är en sådan. Intensiteten är bara en av flera träningsvariabler och över en längre träningskarriär så måste man anamma de flesta av dessa.

 

Igen, du utgår enbart från intensitet som träningsstimuli. Det här kan man även uttrycka som att "tar du i för fullt i första omgången/setet så har du inte nödvändigtvis stimulerat din kropp till rätt/önskad respons". Eller så kan vi ju låtsas att hypertrofi inte har någon koppling alls till träningsvolym/-frekvens. Vi kan också låtsas att större delen av de som tränar enbart styrka, som trots allt har ett ökat fokus på "nerv", är Jonesianer...vilket helt enkelt inte är sant. Ja, det stämmer att mer styrkecentrisk träning ofta anammar mindre volym jämfört med hypertrofiträning men det är för den sakens skull inte tal om någon slags HIT helt enkelt för att det per omgående bränner ut nervsystemet på i synnerhet de som kommit förbi nybörjar-/medelavanceradestadiet. Visst finns det undantag som bekräftar regeln men de bör betraktas som just det.

 

 

Ärligt talat, vad är det för "traditionella träningspass" som tar upp till 2 timmar i anspråk? Det låter som traditionell felträning i mina öron...om vi inte talar om lågintensiv träning/aktiv vila där ex. 1 morgonpass och ett kvällspass à någon timme ännu förekommer. Men då talar vi elit.

 

HIT kan absolut ha sina poänger, åtminstone periodvis eller i relation till erfarenhetsnivå och s.k. träningsantecedens där tidigare stimuli varit fjärran den som HIT ger och därför åtminstone tillfälligt kan ge en rejäl skjuts, men som generell rekommendation och på längre sikt är det verkligen inte optimalt.

 

Inom HIT förbiser man inte stressfysiologi. Det är just stressfysiologi som vi ägnar oss åt och på en mycket mer avancerad nivå än vad folk vet. Vad vi insett - och vad många andra uppenbarligen missat - är att olika hög stress kräver olika lång återhämtning. Sen är det många som påstår sig förstå det, men som bevisligen inte gör det. Sådana människor för jag dagliga samtal med. Mycket tröttsamt i längden kan tilläggas.

 

Hela ditt resonemang ovan om träning för styrka och för hypertrofi som att det vore två olika saker är ett tydligt tecken på att du behöver gå en grundkurs i fysiologi. När en muskelfiber blir starkare växer den i diameter, vilket gör muskeln större. Det är inte svårare än så. Kroppsbyggare och styrkelyftare är alltså ute efter exakt samma sak, men i två olika syften. Vad skulle syftet annars vara hos kroppen med att låta musklerna bli större? Hypertrofi för hypertrofins egen skull fyller ingen funktion evolutionärt sett.

 

Grundkurs 1a i arbetsfysiologi:

 

Förmåga --> krav --> återhämtning --> anpassning --> ökad förmåga.

 

Förmågan är på en viss nivå. Vi utsätter förmågan för ett hot genom att använda så stor del av den som möjligt. Efter en tids återhämtning anpassar sig förmågan uppåt. Det vi som tränande då har att göra är några saker:

 

1) Utmana vår förmåga.

2) Föra notering om hur hög förmågan var.

3) Vila så länge som det krävs för kroppen att först återhämta vad den förlorat och sen anpassa alla involverade system uppåt (muskler, nervbanor, cirkulationsapparat m m)

4) Utmana den nu förhöjda förmågan igen.

5) Föra notering om hur mycket förmågan höjts sedan punkt 1.

6) Repetera.

 

Får vi problem med att förmågan inte höjs från pass till pass, att vi drabbas av "kumulativa effekter" eller "bränner ut nervsystemet" har vi missat på punkt 3.

 

 

För att svara på din fråga om vad jag menade med traditionella pass som tar 1-2 timmar i anspråk så följer en enkel räkneövning här nedan:

 

1 set = 1 minut. Vila mellan set = 1 minut. 1 övning i 3 set inkl vila = 5 min. 1 pass om 8 övningar à 5 minuter = 40 min.

 

Här har jag inte räknat in all tid mellan övningar som det tar att ställa fram och bort grejor, ställa in maskiner, lasta på vikter o s v. Inte heller har jag räknat in 5-20 minuter uppvärmning på en cykel. 1-2 timmar för ett pass är alltså rimligt. Så tränar de flesta.

Link to comment
Share on other sites

Jag är ytterst partisk i frågan; vad i konditionsträning håller upp kroppen på äldre dar? Kondition och att låta hjärtat jobba (ett mantra utan direkt innebörd). Om inte musklerna få vettigt motstånd så kommer kroppen att hänga som en säck (och kanske benskörhet som ett faktum). Men konditionen är på topp ;)

 

Du är klok som en bok, Lotta_B  ;)

Link to comment
Share on other sites

Jag kan verkligen avråda från boken Body by Science. Den innehåller bland annat fullständigt felaktiga beskrivningar av basövningar som knäböj. Köp en riktig bok om styrketräning istället tex Starting strength av Mark Rippetoe. 

 

 

Mark Sisson förespråkade från början 2-3 grr styrketräning i veckan och intervaller ca en gång var tionde dag. Så vill man ha en kropp som Mark så ska man gå på gymmet ett par dagar i veckan och köra basövningar. 

 

Jag hittar för tillfället inte igen mitt ex av Body by Science, så jag kan inte detaljstudera utförandet i benböj där. Efter att ha följt Doug McGuff i många år har jag dock lite svårt att tro att det skulle vara något större fel på utförandet. Nåja, får vara hur det vill med den saken. Det är inte utförandet i den övningen som är det viktiga med boken utan vetenskapen bakom texten. Alla borde läsa den.

 

Vill man ha en kropp som Mark Sisson ska man välja sina föräldrar med stor omsorg. Många gör som Mark Sisson och har INTE kropp som honom. Faktum är att det bara är ett fåtal som gör som honom och får liknande kropp. Som alla andra "high responders" så sitter Sisson på en genetisk skatt som gör att hans kropp kan bli som den blivit. Problemet är bara att det inte är de som misslyckats vi får se i tidningar och tv, bara framgångshistorierna.

Link to comment
Share on other sites

Jag rekommenderar gärna boken Body by Science av Doug McGuff och John Little. Det går även utmärkt att hitta McGuffs föreläsningar om HIT på youtube.

 

Om MattiasLulea är den jag tror så hjälper han mig med denna typ av träning. Stort tack till dig, Mattias, för att du tar dig an mig på din fritid och utan ersättning, och vi känner inte ens varandra sedan tidigare. Jättetack!

 

Jo då, det är jag :) Hade alldeles glömt den här tråden. Brukar inte vara så aktiv på sådana här ställen. 8 timmar träningssnack om dagen räcker på något vis. Idag är jag dock ledig så jag tyckte jag skulle ta mig lite tid. Nu blir det att plugga socialpsykologi istället.

Link to comment
Share on other sites

Högintensiv träning - antingen det rör sig om HIT eller HIIT - är de träningsformer som är absolut bäst lämpade för överviktiga.

 

Hur "högintensiv" blir egentligen högintensiv träning...för en överviktig och/eller otränad? Minns jag inte fel så vidimerar du ju själv att intensitet är en dynamisk förmåga och inte en statisk egenskap, dvs med det menar jag att det är något man kan/måste träna upp. Dr. Ken (för att hämta exempel från HIT-världen) med sina eoner av erfarenhet och osannolika fysiologiska/mentala egenskaper ligger ex. på en helt annan intensitetsnivå än en nybörjare i gymet som precis rest sig från tv-soffan med förhoppningar om att komma i form.

 

Hur lämpligt är det egentligen för en nybörjare i gymet att lägga allt krut på att ta ut sig maximalt...innan baning av övningen är fullgod, innan utförandedisciplin i relation till ansträngning är upparbetad, innan basal fysiologisk adaption som s.a.s. normaliserar kroppen för seriös träning etc etc etc.

 

Tyvärr, du uttrycker dig här mot bättre vetande och jag måste avråda starkt från det du föreskriver ifall någon får för sig att det låter vettigt.

 

Det är ingen "nackdel" att HIT och HIIT kräver mer återhämtningstid.

 

Jasså? Oavsett mål, exempelvis? Fundera för en liten, liten stund över VAD det är som "kräver mer återhämtningstid" så hoppas jag det går upp ett Liljeholmens.

 

Det är en naturlig följd av att aktiviteterna är betydligt tuffare och stimulerande för kroppen.

Verkligen? "För kroppen"? Fundera, igen, en liten liten stund på vad du egentligen menar med "för kroppen". Är all träningsstimuli kopplad till likartad stressrespons? Uttryckt annorlunda, kommer ett högintensivt balls-to-the-wall, grind-that-muthaf***a up/down verkligen att generera samma kroppsliga svar/behov av återhämtning som ett muskelcentrerat pass med högre volym, bättre muskelkontakt, konstant anspänning etc etc?

 

Och igen, hur diffar responsen och vad är det egentligen för något som behöver återhämtas i kroppen beroende på dessa exempel på träningsstimuli.

 

Högre ansträngning --> högre resursåtgång --> längre tid för att återhämta resurserna.

 

Vilka resurser? Igen, VAD är det du anstränger? Är kroppen ett heterogent slutet system eller är det bestående av en räcka undersystem som skall fås att samverka på bästa sätt i relation till önskad prestation/målsättning?

 

Det tar längre tid att fylla ett badkar än en hink med trädgårdsslang.

Vill jag fylla ett badkar använder jag normalt den till karet närliggande tappkranen. Det går i regel fortare än t.o.m. en trädgårdsslang...

 

Det är här du fallerar i ditt resonemang. Rätt verktyg till rätt aktivitet. Rätt ANVÄNT verktyg till ÖNSKAT resultat av rätt aktivitet.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

×
×
  • Create New...