Alla säger olika! Lösning? Gör en tråd till!

[Tjoran]

Jag behöver klarhet, och det går inte googla fram något vettigt för ingen håller med varandra och alla säger olika.

 

(  Varför skulle det bli annorlunda i den här tråden? )
 

 

 

Men hur mycket protein behöver man? Ja, jag tränar så tungt jag förmår.

 

Vissa säger 2 gram per k. Syftar dom på hela ens vikt eller endast muskelmassans vikt. För jag väger 95 kilo, jag kan inte få i mig protein via mat så att det når 190 gram protein, då behövs proteindrinkar.

 

Så vad är det?

 

Är det 2 gram per kg som utgörs av musklerna, eller kroppen i stort?

 

Jag har som sagt sökt. Hittar inget. Bespara mig kommentarer, bespara mig inte länkar.

[Zepp]

Det är eliten som behöver 2 gram per kilo.. och du har väl en bit kvar dit antar jag?

 

Det är fortfarande på kilo kroppsvikt som gäller.. och det gäller då för normala personer.. självklart så stämmer det dåligt för fullfjädrade bodybuilders i världsklass!

 

Såå.. varför inte lägga sig en bit över minimum?

 

Altså.. om du vill så kan du räkna om det till fettfri vikt, men det krävs en del utrustning för det eller så blir det till att gissa!

[Tjoran]

Så typ hundra gram då? Tycker det är svårt att få i sig den mängd med vanlig mat.

[Zepp]

Altså.. du får göra som bodybuildarna gör, äta kött/fisk/fågel/ägg varje måltid!

 

Dela det på tre måltider, blir bara en 160 grams hamburgare, vid alla måltiderna!

[Jerker]

Sten Sture Skaldeman brukar vara bra påläst. Enligt honom har WHO räknat fram att en människa som inte tränar styrka eller har ett mycket fysiskt krävande arbete behöver c:a 0,4 g protein per kilo fettfri vikt. För en person som jag, 182 cm lång och en muskelmassa som är rätt ordinär, så har jag försökt räkna fram min fettfria vikt och den bör landa nån stans i häradet 60-65 kg. Det skulle innebära ett behov av 0,8*65=52 g proteiner.

 

Men så säger Skaldeman att man bör dubbla detta, eftersom det knappast är att överäta protein, och då landar jag på c:a 100g per dag, vilket är rätt lätt att hålla sig till!

 

Edit: Min matematik skulle ju vara 0,4*65=26 g, dvs 52 g minimum för mig...

[Tiny Tom]

Den här frågan har varit på tapeten väldigt många gånger tidigare och vore väl högst sannolikt lämplig att antingen "klistra" i någon form eller beskriva en-gång-för-alla i den wiki som är på gång.

 

Det finns flera infallsvinklar.

 

En sådan är att ju mindre kroppsfett man har desto närmare 2.2 g/kg kroppsvikt bör man ligga som en riktlinje.

 

Och för att detta ens skall vara motiverat så bör man beakta vad hård/högintensiv träning innebär, dvs inte bara träningstyp utan även träningsfas måste tas höjd för. Uttryckt annorlunda, ja, styrketräning är generellt sett att betrakta som "högintensiv träning". Med detta sagt så finns det väldigt många definitioner på styrketräning bland de bredare lagren. För somliga räcker det att ha ett gymkort och i bästa fall träna en eller ett par gruppledda lattjolajbanpass i veckan. Andra tränar "riktig styrketräning" 3 ggr/vecka...men har inte ökat en belastning på flera år och den belastning man orkar med är förhållandevis låg. Den här typen av fall kvalificerar inte ens för att TÄNKA frågan "får jag i mig tillräckligt mycket protein?". Åtminstone inte om vederbörande äter någorlunda rimligt och tillräckligt mängdmässig.

 

Således, för att se det från andra hållet, idealkandidaten för någon som måste lägga extra krut på proteinintaget.

 

- Tränar väldigt hårt (intensivt och med volym).

 

- Är i uppbyggnadsfas eller i begrepp att tävla, ex. inom fitness.

 

- Äter en kolhydratsbaserad kost. Vadan detta då? Jo, helt enkelt för att behovet av flera skäl kan vara högre att öka proteinintaget då. Den mest praktiska (eller tja, det beror verkligen på hur man ser det) har att göra med att man vill se till mättnadsaspekter och samtidigt garantera minimal muskelnedbrytning. Förbereder man sig ex. inom fitnessområdet med denna kosthållning så har man inte mycket annat val än att minimera fettintaget och då är det helt enkelt att inrikta sig på "bukfylla", dvs fylla ut med mycket kalorifattiga grönsaker, men även flirta med proteinets mättnadsfunktion. När svenska byggarproffset Martin Kjellström (heter han väl?) inför tävling låg på 700 gram protein/dag (!) så var det den typen av effekter som eftersträvades. Det finns en och annan aspekt i övrigt inblandad här också...

 

- Har en proteinsyntes och ett endokrint system som i stora avseenden är exogent styrda och har "superturbo", dvs man tillför hormoner utifrån (dopning). Den här aspekten förändrar inte nödvändigtvis redan nämnt så man ska inte dra slutsatsen att bara för att någon följer ett upplägg enligt ovan så "kurar" de.

 

- Hur mycket av ens "genetiska" potential som uppnåtts. En person som nyss börjat träna men som tränar så hårt vederbörande kan har rent praktiskt inte samma behov som en mer erfaren tränande som ligger i uppbyggnadsfas.

 

Ok, finns en massa mer att säga om detta men i stora drag hoppas jag ovanstående ger en hyfsad bild. Det sannolikt främsta skälet till att den här frågan återkommer och "alltid" är så het har nog dock mest att göra med marknadsföringskrafterna. De flesta har rätt dålig koll på vad progressiv och framgångsrik träning innebär för en normalperson och då är det väldigt lätt hänt att man börjar tänka i termer som "jag måste hitta den där magiska övningen/pulvret/pillret/programmet", dvs en potentiellt evig jakt på något som egentligen inte finns och som egentligen handlar om att man helt missat att framgångsrik träning handlar om att göra tillräckligt rätt under tillräckligt lång tid med de för kroppen och dess funktioner mest naturliga övningarna.

 

Uttryckt annorlunda, om folk slutade noja över vilket proteinpulver de skulle köpa och istället såg till att...

 

- Lära sig laga och äta enkel men bra mat, varje dag, året runt och inte bara när badsäsongen är skrämmande nära eller när nyårslöftet just avgetts ("i år ska jag vara i toppform till sommaren!").

 

- Lära sig de största och viktigaste övningarna inte "ok", inte "hyfsat", inte "rätt bra" utan SÅ NÄRA PERFEKT SOM MÖJLIGT. Övningar som knäböj, marklyft, benpress, press- och dragövningar vertikalt/horisontellt. Ett annat sätt att se det är: Det spelar NOLL ROLL om du har ett upplägg som baseras på 3x10, 5x5, 8x8, HIT, högvolym etc om inte VARENDA REPETITION är perfekt utförd i relation till dina mål, din kropp och din individuella variation. Jag blir milt sagt lite irriterad på folk som lyfter diverse träningsupplägg och talar sig varma för dem...men själva inte har en aning om hur man utför en enda repetition rätt. Det blir helt enkelt inte så mycket muskler/styrka av att utför en massa repetitioner felaktigt eller träna "hårt" med ha ett slafsigt utförande.

 

Notera att ovanstående INTE innebär att man inte ska anstränga sig eller "ta i" för det måste man givetvis göra och detta relaterar igen till mål etc, dvs sättet man anstränger skiftar väsentligt beroende på om man inriktar sig på styrkelyft vs kroppsbyggning/fitness. Dock går gränsen för ansträngningen alltid vid tillfället då (eller minst strax innan) utförandet inte längre kan hållas perfekt. Halvdana repetitioner räknas inte på tillväxtkontot utan på skadekontot (och i viss mån och på i regel kort sikt på egokontot).

 

Lite OT där men, ämnet har sin grund i vida tankegångar så det må vara hänt.

 

Sist men inte minst, undrar man över vad man bör göra, oavsett kost/träning så fungerar det nästan alltid att utgå från där man för stunden befinner sig och gradvis pröva sig framåt. Märker man av positiva effekter av förändringen samtidigt som man inte förändrat för mycket andra variabler av vikt så har man förhoppningsvis fått ett (temporärt) svar på det man undrade.