Jump to content

Lämplig uppvärmning vid styrketräning


Bengt Nilsson
 Share

Recommended Posts

Patrick på Perfekt hälsa berättar hur man gör en ”smart, korrekt och effektiv uppvärmning”.

 

Man ska aktivera de muskler/senor/ligament/leder som ska tränas utan belastning, ingen streching, göra repetitioner i hela rörelseomfånget och öka gradvis belastningen

 

Tre vanliga misstag vid uppvärmning

 

PS. Patrick berättar även om vad som är lämpligt att strecha. DS.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Patrick på Perfekt hälsa berättar hur man gör en ”smart, korrekt och effektiv uppvärmning”.

 

Man ska aktivera de muskler/senor/ligament/leder som ska tränas utan belastning, ingen streching, göra repetitioner i hela rörelseomfånget och öka gradvis belastningen

 

Tre vanliga misstag vid uppvärmning

 

PS. Patrick berättar även om vad som är lämpligt att strecha. DS.

Ursäkta, en snabb fråga bara. Är nybliven medlem här. Hur skapar ni nya ämnen/diskussioner?

/apfaktor

Link to comment
Share on other sites

Ursäkta, en snabb fråga bara. Är nybliven medlem här. Hur skapar ni nya ämnen/diskussioner?

/apfaktor

 

Klicka på Forum-knappen (eller Forum-länken).
 
Klicka länken till ett forum (LCHF för nybörjare, etc)
 
Klicka på den svarta knappen Skapa nytt ämne (till höger)
  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

HALLELUJA! Tack så hemskt mycket för informationen. Jag tycker det är så vedervärdigt tråkigt att värma upp på cykel eller de andra maskinerna att det ibland nästan gör att jag struntar i styrketräningspassen (kör tre korta pass i veckan) bara för att slippa sitta på cykeln och harva. 

 

Nu kommer det bli MYCKET lättare att trippa iväg klockan 06:30 till gymet.  :D

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Jag värmer aldrig upp på cykel eller liknande inna styrketräning. Jag kör några knäböj utan vikt och sen börjar jag med två set med tom stång (börjar alla pass med knäböj). Ibland om jag är stel så kan jag stanna lite i bottenposition bara för att få bort stelheten.

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

Intressant! Tycker gympersonalen förklarat saker både högt och lågt men framför allt fokuserat på att rörelsen inte ska utföras för snabbt. Får läsa på om detta också alltså... Så undrar jag varför jag inte har tid att göra allt som jag behöver göra, sitter ju framför datorn istället! ^_^

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Vet att många gymtränande fnyser åt "vanlig" uppvärmning -- eller som jag kallar det: allmän uppvärmning -- men det är något jag håller hårt i och alltid rekommenderar. Det räcker med 5-10 minuter av något lågintensivt à la gångband/cykling för att få upp blodcirkulationen och bli lagom varm. Och ja, det här kan kännas lite tradigt och trist men hellre det än att bli skadad (vilket skett på den tiden jag slarvade med detta).

 

Den specifika uppvärmningen är relaterad till övningsval och muskelgrupper. Generellt sett så behövs inte särskilt mycket mer specifik uppvärmning för en mindre ryggövning som latsdrag om man strax innan kört marklyft. Likaledes är det ingen större idé att lägga krut på massa specifik isolationsövningsuppvärmning för ben om man redan kört knäböj.

 

Hur som haver, jag brukar ändå lägga in ett "känselset", ex. för latsdrag i exemplet ovan. Stort fokus på muskelkontakt (eftersom jag kör hypertrofiinriktat) samt maxiimal koncentration så att hjärnan och nervsystemet slår på för fullt. Ett tips, gör aldrig någonsin uppvärmningsset som är halvdana, slarviga och lite hipp-som-happ med utförandet! Det spelar ingen roll om man bara står med tom stång i knäböj. Behandla alltid uppvärmningssetet som ett arbetsset och gör den låga belastningen detta svårare så tänk som en byggare, dvs gör övningen så svår som möjligt och anamma sådant som långsammare repetitioner, konstant anspänning enbart i tunga/jobbiga fasen ex. genom att inte låsa ut rörelsen fullt i toppläget. Det här pumpar snabbt in blod i muskeln också...och är för övrigt något som den avancerade bör experimentera en del med i arbetsseten om det finns intresse av muskeltillväxt. *nudge nudge*

 

Lycka till!

Link to comment
Share on other sites

Vet att många gymtränande fnyser åt "vanlig" uppvärmning -- eller som jag kallar det: allmän uppvärmning -- men det är något jag håller hårt i och alltid rekommenderar. Det räcker med 5-10 minuter av något lågintensivt à la gångband/cykling för att få upp blodcirkulationen och bli lagom varm. Och ja, det här kan kännas lite tradigt och trist men hellre det än att bli skadad (vilket skett på den tiden jag slarvade med detta).

 

Själv kör jag bara övningsspecifik uppvärmning för knäböjen som jag inleder varje pass med. Två femmor med stången, sedan stegrande belastning med minskande repetitioner upp till arbetsseten.

 

Sen är man så uppvärmd man någonsin kommer att bli.

Link to comment
Share on other sites

Något jag har märkt, och som fått min tränare att tänka om när det gäller kvinnor, är att jag har ganska lång uppvärmningssträcka, men bra återhämtning. Det innebär att jag har som mest energi och styrka i de sista seten. Både han och jag har reagerat på detta. Därför kommer min uppvärmning (för t.ex. knäböj) hädanefter att vara från tom stång (inget nytt), ökar med små steg, börjar om från lägre vikt (ca 40 kg), stegar mig upp (antal reps baseras på vad som känns lagom), börjar om på 45 kg, stegar mig upp osv. Min teori är att det är nerverna som behöver den extra belastningen för att vara förberedda när det verkligen gäller.

 

Framför allt är detta något jag bör tänka på vid uppvärmningen inför tävlingen den 14:e.

 

Nu ska jag sticka i väg och mark- och kronlyfta och i morgon blir det apollo, väskor och hitta ett alternativ till korsbärning, så jag kan träna på det.

Link to comment
Share on other sites

Min teori är att det är nerverna som behöver den extra belastningen för att vara förberedda när det verkligen gäller.

Framför allt är detta något jag bör tänka på vid uppvärmningen inför tävlingen den 14:e.

 

Stimulans av nervsystemet är alltid ett knep att ha i verktygslådan...så länge man inte går till överdrift. Det används ju även flitigt i vissa träningsupplägg, ex s.k. "wave loading". Jag brukar ofta ta till det för de större övningarna (marklyft, knäböj, benpress) där jag stegar upp och förbi arbetsbelastningen, men med (ofta mycket) få reps. Arbetsbelastningen och arbetssettet känns sen i regel mycket lättare. Ett gammalt knep som styrkelyftare brukar anamma är ju "step outs", dvs att man helt enkelt bara stegar ut med en mycket tyngre belastning i knäböj

och sedan direkt går tillbaka till racket och krokar av.

 

För övrigt så kan det vara värt att tänka på att inte ha för små steg när du jobbar dig upp mot dina arbetsset. Tänk även på att inte i onödan trötta ut dig, dvs du behöver i regel inte så många reps ju närmare arbetsbelastningen du kommer.

 

Lycka till!

Link to comment
Share on other sites

Något jag har märkt, och som fått min tränare att tänka om när det gäller kvinnor, är att jag har ganska lång uppvärmningssträcka, men bra återhämtning. Det innebär att jag har som mest energi och styrka i de sista seten. Både han och jag har reagerat på detta. Därför kommer min uppvärmning (för t.ex. knäböj) hädanefter att vara från tom stång (inget nytt), ökar med små steg, börjar om från lägre vikt (ca 40 kg), stegar mig upp (antal reps baseras på vad som känns lagom), börjar om på 45 kg, stegar mig upp osv. Min teori är att det är nerverna som behöver den extra belastningen för att vara förberedda när det verkligen gäller.

 

Framför allt är detta något jag bör tänka på vid uppvärmningen inför tävlingen den 14:e.

 

Nu ska jag sticka i väg och mark- och kronlyfta och i morgon blir det apollo, väskor och hitta ett alternativ till korsbärning, så jag kan träna på det.

Nyfiken fråga kanske, men hur mycket drar du i marklyft som max och hur mycket knäböjer du som max?

Intressant för en gammal styrkelyftare :) som tyvärr fick lägga av på grund av diverse skador och hälsotrubbel :(

Link to comment
Share on other sites

För övrigt så kan det vara värt att tänka på att inte ha för små steg när du jobbar dig upp mot dina arbetsset. Tänk även på att inte i onödan trötta ut dig, dvs du behöver i regel inte så många reps ju närmare arbetsbelastningen du kommer.

Enl. min tränare så fungerar det inte på män eftersom de tröttar ut sig och har sämre återhämtning :) För mig så behövs en lång och tung uppvärmning för att kunna prestera bättre. Min tränare såg Jennie (Kitzune i Gladiatorerna) värma upp inför SM i styrkelyft och trodde att hon skulle köra slut på sig själv med den här typen av uppvärmning. Hon slog svenskt rekord :)

Link to comment
Share on other sites

Nyfiken fråga kanske, men hur mycket drar du i marklyft som max och hur mycket knäböjer du som max?

Intressant för en gammal styrkelyftare :) som tyvärr fick lägga av på grund av diverse skador och hälsotrubbel :(

Ingen aning vad jag maxar, men jag är inte särskilt stark mentalt och det påverkar (speciellt i knäböj). Jag hittar knep att lura kroppen. T.ex. i mitt knäböjprogram så utgår jag från högre dagsmax (just nu 75 kg ass to the grass) än vad jag egentligen klarar eftersom jag klarar de procentuellt lägre vikterna (och jag går inte upp till maxvikt ändå i programmet). Jag tror även att den tunga uppvärmningen gör att jag avdramatiserar själva passet jag sedan kör.

 

Marklyftprogrammet innebär att successivt jobba upp vikterna. Just nu ligger jag på 95 kg (håller 6 s. under knäna, lyfter till strax över knäna 6 s. och sedan fullt lyft 6 s. Därefter ner strax över knäna och sedan upp med ett ryck (som en halv clean) 6-8 gånger och sedan långsamt sänka ner stången till utgångsläge). Antal sekunder och vikterna utökas efterhand. Remmar ett måste trots min greppstyrka :)

 

Vad tog du innan du fick sluta?

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

 

Ingen aning vad jag maxar, men jag är inte särskilt stark mentalt och det påverkar (speciellt i knäböj). Jag hittar knep att lura kroppen. T.ex. i mitt knäböjprogram så utgår jag från högre dagsmax (just nu 75 kg ass to the grass) än vad jag egentligen klarar eftersom jag klarar de procentuellt lägre vikterna (och jag går inte upp till maxvikt ändå i programmet). Jag tror även att den tunga uppvärmningen gör att jag avdramatiserar själva passet jag sedan kör.

 

Marklyftprogrammet innebär att successivt jobba upp vikterna. Just nu ligger jag på 95 kg (håller 6 s. under knäna, lyfter till strax över knäna 6 s. och sedan fullt lyft 6 s. Därefter ner strax över knäna och sedan upp med ett ryck (som en halv clean) 6-8 gånger och sedan långsamt sänka ner stången till utgångsläge). Antal sekunder och vikterna utökas efterhand. Remmar ett måste trots min greppstyrka :)

 

Vad tog du innan du fick sluta?

 

Jag följde styrkelyftarreglerna på den tiden, och i marklyft var det att räta ut kroppen i någon sekund, och då drog jag 160 kg som mest, i 70-kg-klassen (om jag minns rätt)

I knäböj så var det att få lårbenet i rak vinkel från knäleden, och jag gjorde 140 kg som bäst.

Bänkpress var min sämsta gren och jag lyckades lyfta 77,5 kg.

Tyvärr så var det så få tjejer som tävlade för 20-25 år sedan, så det blev aldrig av för min del :) Kanske lika bra det, annars kanske jag varit ännu mer ledbruten idag, än jag redan är :)

Remmar gällde på min tid också, ändå så var det valkar i händerna, härliga tider, man visste vad man gjort varje morgon då man klev upp ur sängen, stel som ett kassaskåp :)

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Enl. min tränare så fungerar det inte på män eftersom de tröttar ut sig och har sämre återhämtning :) För mig så behövs en lång och tung uppvärmning för att kunna prestera bättre. Min tränare såg Jennie (Kitzune i Gladiatorerna) värma upp inför SM i styrkelyft och trodde att hon skulle köra slut på sig själv med den här typen av uppvärmning. Hon slog svenskt rekord :)

Med brasklappen att Jenny Adolfsson är ett sanslöst freak vill säga... ;) Men jag utesluter inte alls att det kan finnas könsrelaterad variation vad gäller detta. Har ett vagt minne från en massa år tillbaka om just detta i något sammanhang men återkommer om det klarnar mellan öronen.
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

×
×
  • Create New...