TurboTanten

Träna med LCHF (går inte bra)

Recommended Posts

jag är nog den enda människan på planeten som tydligen itne kan träna på lchf. jag mår skit bra av lchf och älskar träning. what to do? what to do? vill ju inte känna mig som en 70 årig tant när jag vaknar upp varje dag -trots att träningen blir varannan dag & promenader även dom varannan dag. har 1-2 vilodagar i veckan. har nog testat massor av variationer nu. mer fett,protein och även kolhydrater innan träning etc. främsta anledningarna till att jag börjat med lchf är att jag har adhd,är sockerberoende och sen tidigare erfarenheter då jag åt atkins som det hette då,nåt år,så mår jag så mycket bättre av det än vanlig kost. frågan är bara hur jag ska det att funka med träning. vill ju varken släppa lchf eller träning. älskar ju båda. har ätit lchf i 7-8 veckor nu. måste dock ha energi. är nämligen ensamstående mamma & pluggar oxå. jag vet inte om det jag skrev blev lite "luddit" nu. men jag hoppas ni förstår på ett ungefär vad jag vill säga.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tränar du för att det är kul eller för att du tycker att du "måste". Om du tränar för att det är kul så kan du ju försöka hitta "lättare" rolig träning tills du får igång ketondriften och inte upplever att du saknar energi. 

 

Om du tränar för att du tycker att du "måste" så tycker jag du ska sluta träna...  B)

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
Tränar du för att det är kul eller för att du tycker att du "måste". Om du tränar för att det är kul så kan du ju försöka hitta "lättare" rolig träning tills du får igång ketondriften och inte upplever att du saknar energi. 

 

Om du tränar för att du tycker att du "måste" så tycker jag du ska sluta träna...  B)

jag tränar nog av båda delarna. men så älskar jag ju träning. sen ska jag ju bli personlig tränare oxå,hade jag ju tänkt mig. men vad menar du med lättare träning? tack för svar =)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

För mig är lättare träning tex promenader i lagom takt (inte powerwalk) eller kanske något annat. Dvs inte direkt hårdkörning. Sen kan man kanske "träna" upp sig därifrån.

 

Nu är jag ingen expert på träning alls då jag under min viktresa i princip inte motionerat alls förutom promenader. Första 40kg tog jag utan ett steg mer än innan jag började med LCHF.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
har ätit lchf i 7-8 veckor nu.

 

Kanske är det så enkelt att du inte är helt fettanpassad ännu? Det tog väl någonstans kring en månad-6 veckor innan jag kände att "det första värsta" var över. Men jag var långt ifrån att verkligen känna mig på topp i gymet. Innan jag gjorde det hade det gått 3-4 månader. Så jag skulle nog inte ge upp än. Gör vad du kan tills det lossnar. 

 

Kan du utveckla lite hur du menar att du mår dåligt? Det jag kände rörde mest att jag inte hade samma ork på gymet, dvs under själva passet. Men jag upplevde inte direkt några problem när jag lämnat gymet eller dagen efter. Vad är det för träning förresten?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
jag är nog den enda människan på planeten som tydligen itne kan träna på lchf. jag mår skit bra av lchf och älskar träning. what to do? what to do? vill ju inte känna mig som en 70 årig tant när jag vaknar upp varje dag -trots att träningen blir varannan dag & promenader även dom varannan dag. har 1-2 vilodagar i veckan. har nog testat massor av variationer nu. mer fett,protein och även kolhydrater innan träning etc. främsta anledningarna till att jag börjat med lchf är att jag har adhd,är sockerberoende och sen tidigare erfarenheter då jag åt atkins som det hette då,nåt år,så mår jag så mycket bättre av det än vanlig kost. frågan är bara hur jag ska det att funka med träning. vill ju varken släppa lchf eller träning. älskar ju båda. har ätit lchf i 7-8 veckor nu. måste dock ha energi. är nämligen ensamstående mamma & pluggar oxå. jag vet inte om det jag skrev blev lite "luddit" nu. men jag hoppas ni förstår på ett ungefär vad jag vill säga.

Träna går alldeles utmärkt på LCHF, jag rekommenderar dig varmt att läsa Jonas Bergqvists bok som heter ''träning och LCHF'', där går han in mer konkret på hur det hela fungerar. Liberalare LCHF är lite det som han förespråkar i boken för att få ut maximal utveckling av träningen, dock är liberalare form av LCHF mer rekommenderat när man tränar fysiskt hårt och tar träningen på stort allvar.

 

Proteintillskott är inget som behövs, i varje fall inte om man ska tro vältränade Peter Attic! han slutade med det hela och fick mycket bättre blodvärden och presterade bättre på träning bland annat cykling! Du får prova dig fram annars.. höj lite på kolhydraterna 10-20 gram eller mer (inte för mycket bara) och se om det blir någon förändring, men läs helst boken! :) lycka till!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
Träna går alldeles utmärkt på LCHF, jag rekommenderar dig varmt att läsa Jonas Bergqvists bok som heter ''träning och LCHF'', där går han in mer konkret på hur det hela fungerar. Liberalare LCHF är lite det som han förespråkar i boken för att få ut maximal utveckling av träningen, dock är liberalare form av LCHF mer rekommenderat när man tränar fysiskt hårt och tar träningen på stort allvar.

 

Proteintillskott är inget som behövs, i varje fall inte om man ska tro vältränade Peter Attic! han slutade med det hela och fick mycket bättre blodvärden och presterade bättre på träning bland annat cykling! Du får prova dig fram annars.. höj lite på kolhydraterna 10-20 gram eller mer (inte för mycket bara) och se om det blir någon förändring, men läs helst boken! :) lycka till!

 

Måste nog vara lite motvallskärring...men bara lite.

 

Först och främst, LCHF + träning går alldeles utmärkt och är i många fall bättre än vid "normalt" glykogenberoende. Så där håller jag med. De som baktalar LCHF + träning har i samtliga fall jag ifrågasatt visat sig gjort fel, inte väntat tillräckligt länge för anpassning eller helt enkelt tröttnat för det är så mycket enklare att stoppa i sig vad man känner för.

 

Proteintillskott vet jag inte hur vi kom in på men det behöver man varken när man tränar som glukosanpassad eller fettanpassad. I det senare fallet har man tvärtom mycket draghjälp av att dieten verkar grymt proteinbesparande. Åtminstone var det vad jag märkte som mest. Sedan är det ju rätt knepigt att inte få i sig tillräckligt med protein på en LCHF-kost som baseras på mycket animalier. De enda undantagen jag kan tänka mig som kan ha svårt att få i sig "tillräckligt" med protein är de som även supplementerar kosten med "vitamin S"...men det utgår jag från inte är fallet här. På den nivån har de en proteinsyntes som tycks tarva 700 gram (!?) om dagen. Det var åtminstone vad Martin Kjellström stoppade i sig innan han fick en del problem.

 

Jag har själv inte noterat något som helst stöd för vad experterna hävdar vad gäller träning. Vare sig fortsatt stort glykogenberoende som Mauro Di Pasquale hävdar i sin "Anabolic Diet" eller Lyle MacDonald med sin "Ketogenic Diet". I dessa varvar man 5 dagars lågkolhydratintag med (max) 2 dagar ökat kolhydratintag. Men jag fattar inte vitsen och har inga som helst positiva erfarenheter av detta. Misstänker att man kanske riktar in sig på kroppsbyggare som har en högkolhydratdiet som norm men inför tävling kör lågkolhydrat (svårt för många att lyckas med deffen annars) + vill inför tävling även få den estetiska effekt som en glykogenpumpad muskel kan bidra med. Men det känns ändå lite hokus-pokus över det där trots allt. Kroppen går ju även intramuskulärt från minskad glykogeninlagring till ökad triglyceridinlagring...fast det senare binder ju inte vätska så klart.

 

Sedan har vi Paleogänget med Sisson i spetsen där man följer TLCH (train low, compete high). Det är väl det som Bergqvist tycks rekommendera också. Men inte heller detta har jag kunnat bekräfta stämmer för mig. Jag märkte varken behov eller prestationsförbättring vid mina experiment och det känns lite märkligt att uthållighetsidrotter skulle behöva/få mer effekt av den typen av upplägg än någon som tränar mer intensivt. Men utesluter det inte. Nämner bara att jag som styrketränande inte kunnat bekräfta detta för mig själv.

 

Överlag och som generell rekommendation, experimentera med och för dig själv för det här är ett rätt outforskat område. Det enda som räknas är resultat, inte vad någon hävdar är sanningen.

 

Förresten TurboTanten, du skriver så här: "måste dock ha energi"

 

Äter du tillräckligt? Mättnadskänslan kan ju vara monumental så det är inte otänktbart att man får i sig så lite att det blir alldeles för lite.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det som verkligen fick fart på min träning var att springa långt/länge med låg puls under en sommar, helst mer än 2-3h åt gången. När kroppen väl tickat över på enbart fettförbränning blev också mer intensiv och styrkebetonad träning lättare. Numera tränar jag gärna crossfit/cirkelträning efter 16h fasta. Kan dock inte säga att jag äter strikt LCHF längre. Det är mer åt paleo  eftersom jag tycker det är väldigt gott med frukt och bär i sallad och till pannkakor.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

För mig tog det ett tag innan jag kunde träna som vanligt igen. jag var trött o kände mig nästan illamående. Men när kroppen hade vant sig så funkar det som vanligt igen. Jag springer 5-10 km i veckan plus 2 pass på gymmet typ coreboll eller crosstraining. När jag ska springa milen så tar jag oftast ett glas mjölk o en banan ca 30-45 min innan annars märker jag att kroppen inte riktigt orkar hela vägen.

 

Men som Tiny Tom skrev, äter du tillräckligt?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hmm...

Mera egna efarenheter, vilket kanske inte ger dig de svar du vil ha eller så gör det det...?

Mina första LCHF-veckor: Två första cyklade jag till jobbet, kom längst ut på vår egen gata och funderade allvarligt på hur i hela friden jag skulle kunna orka cykla i 20 minuter till eftersom benen var som steloperarade trästockar... Tredje veckan slappade vi i Grekland, småslarvade lite med middagsvin och någon efterrätt men annars "hyfsat" OK med dieten. Fjärde veckan cyklade jag en halvmil med hunden och när jag var klar funderade jag på om jag skulle ta ett varv till, " bara för att"... eftersom jag kände mig helt opåverkad!

Vintertid spelar jag ("gubb"-)ishockey och har gjort pulsmätningar sedan ett antal år tillbaka, så jag kan jämföra en hel del! Efter kostombytet så har jag 15-20 slag högre medelpuls och 10-15 slag högre maxpuls. Får jag då jobba mer för att orka? Nej, för jag gör också 4-600 fler "steg" (steg blir inte riktigt sant när man åker skridskor... men jag har gått från ca 2000 "markeringar"/pass till ca 2500/pass!)! Gubbarna har tyckt att jag har "en jäkla kondis" vilket ju inte jag tycker, men nu har jag förstått varför de säger så! Efter halva passet så håller jag jämnt även med "ungdomarna" och i slutet av passet så har jag fortfarande samma ork som i början och kan således åka ifrån de som då börjar få brist på kolhydrater... ;-) 

Tidigare (på ishockeyn) har jag haft tre matskedar druvsocker i vattenflaskan och gärna tagit en Gainomax efter passet för att orka (jobba) hela dagen. Nu dricker jag "rent" vatten och behöver inte heller boosta med något annat under dagen. Tidigare så gick jag också "i väggen" om pulsen gick över 163 mer än bara kort, men nu kan jag ligga och köra på 170 ett tag utan det påverkar. "Väggen" har jag inte alls sett på två år! När orken tar slut nu så är det då jag känner att hjärtat faktiskt inte orkar pumpa fram mer blod och inte som tidigare då musklerna slutade fungera på grund av mjölksyra!

Så, för mig är LCHF idag mer för min ork kring mina tre hockeypass i veckan än det är för viktminskning eller annat. "Trots" att jag gärna skulle gå ner 5 kilo till (har gått ner 7) så känns det inte lika viktigt just nu.

Kontentan: För mig känns det obegripligt att inte ha ork att träna på LCHF? Möjligen om man inte har ställt om helt ännu, möjligen om man inte riktigt "tror" och därför inte heller laddar med fett eller möjligen om man faktiskt slarvar och inte är så LCHF som man tror... Efter någon månad tog det lite stopp för oss (med viktminskning) och vi började kolla matintaget via "Minmat" där det visade sig att det vi "tyckte" var 25-35 gram kolhydrater var uppemot 80- 100 så gick det upp för oss hur lätt det är att det slinker ner några extra kolisar lite här och där...

Hoppas att du blir hjälpt eller möjligen peppad av detta!

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Eftersom du ätit LCHF under (relativt) kort tid tror jag att det är omställningsbesvär. Själv orkade jag knappt ta mig uppför trappan de första 8-10 veckorna, men sedan när musklerna ställt om sig till fettdrift orkar jag mer än jag någonsin gjort tidigare.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
Fjärde veckan cyklade jag en halvmil med hunden och när jag var klar funderade jag på om jag skulle ta ett varv till, " bara för att"... eftersom jag kände mig helt opåverkad!

 

Det var någonstans i de trakterna (4-6 veckor) som jag hade liknande erfarenheter. Gick exempelvis på "en promenad" som slutade 7 timmar senare när ena foten blödde/skavde lite för mycket... Hade ofta den där känslan att det fanns inget stopp och att kroppens fettlager var direktkopplade till kroppsmotorn. :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag spelar handboll, tränar på gym och löper regelbundet på LCHF.
Förutom att äta mig mätt på bra mat så äter jag (typ )dagligen extra av:
Omega-3
VitaminD (vinterhalvåret)
Magnesium
Multivitamin(då och då)

Sedan ser jag till att dricka mycket vatten och även få i mig lite extra havsalt. Det blandar jag ner i ett glas vatten med citron. Saltbrist kan göra att man känner sig trött.

Jag har haft flera anpassningsperioder. Det verkar som att kroppen inte bara behöver ställa om till att "gå på fett" en gång utan även när du utvecklar eller byter träningsformer.

Först upplevde jag att det var tungt att löpa och gyma. Sedan att köra handboll på LCHF men nu klarar jag av allt samtidigt.

Sist men inte minst lägger jag till tex potatis, ris eller bovete kvällen före match. Detta skriver Jonas Bergqvist mer om i sina böcker. Han kallar det "kolhydratsuppladding ala LCHF"

Just det, glöm inte bort att sova!

Om du nu mår så bra av dina nya kostvanor så tycker jag att du ska fortsätta med dom och sakta pröva dig fram med träningen! Du kommer troligtvis hitta sätt som fungerar för dig!

Lycka till!

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

tusen tack för alla era svar. jag har nog lite att fundera på där varför jag blir helt slut. dvs jag känner mig utbränd. men jag tror det ligger lite i både att kroppen inte helt ställt om,att jag måste börja kolla lite mer över hur mycket och av vad jag äter. för kolhydrater har jag ju inte mycket av. men det ligger nog kanske nåt i att jag nog äter för dåligt. även att jag måste ställa in hjärnan lite mer efter lchf,för jag är nog kvar lite för mycket i kolhydrat-tänket och träning därefter. sen är dte nog omställning i kroppen på gång efter medicin,i och med min adhd,som jag åt i några år. jag fick iaf tänka en del efter era svar på vad som möjligen kunde vara fel. jag är ju lite otålig och vänta är inte min starka sida. jag älskar ju promenader& min träning. (har kört enbart kondition nu,men brukar även köra styrketräning) men  -göra om & göra rätt, är nog det jag får göra. hur otålig jag än må vara. tack så himla mycket för era svar. har dock en fråga till, en del verkar inte ha några som helst problem med återhämtningen,dvs det är typ bara träna och sen sköter kroppen det själv. men hur gör ni andra för att återhämta er efter en träning? dvs vilka kosttillskott eller/och extra protein? me need as mutch info as i can get ;) verkar som om jag kan så mycket mindre om lchf & träning än jag trodde. ska läsa boken föresten =) tack för tippset =)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Du behøver ikke kulhydrat for at træne, hverken styrketræning eller løb/gang.

 

Mængden du spiser kan være for lav hvis du mangler energi, men du skal også være sikker på at få salt og mineraler nok.

Får du nok Magnesium, Vitamin D, natrium ??

Start evt dagen med noget boullion og en multivitamin tablet, det hjalp mig til meget hurtigt at komme i ketose.

 

Jeg har løbet træningsture på 2,5-3 timer udelukkende på vand og salt, så det er ikke et problem at træne uden sukker/kulhydrat !

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Många bra inlägg ovan och det jag på grund av mina egna erfarenheter kan säga/tillägga är att det för mig är viktigt att få mig tillräckligt med salt, tar magnesiumtillskott och dricker lagom med vatten. Löptränar tre till fyra gånger i veckan och ligger nu bekvämt distansmässigt runt milen från att för ett halvår sedan kämpat mig runt 3 km med blodsmak i munnen ;) . När jag började springa hade jag lchf:at i ca ett halvår (feb-juli) och kunde sedan inte sitta still längre. Det bara spritte i benen  :) .

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

En viktig sak att tänka på är att LCHF inte löser alla problem för alla människor, men jag tycker det verkar som att du redan är inne på det.  Det kan finns många orsaker till att man känner sig orkeslös. Kosten kan kanske vara en av dom orsakerna.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag hade besvär i början. Jag var jätte trött och tog nog inte ett enda extra steg de första 7 dagarna, tränade inte på nästa två veckor. När jag började träna gick det bra i upp till 30min, sedan var det tvärstopp. Jag brukade då i regel springa 8km innan LCHF, vilket var jobbigt efter som jag var tjock, men jag klarade det... varje gång. Med LCHF (strikt) sprang jag mellan 5-6km på samma slinga och sedan tog det stop. Ibland hade jag till och med svårt att ta mig tillbaka till bilen! Men jag var väldigt bestämd och tvinga mig själv till att gå ut minst varannan dag och "plåga mig". Någon gång mellan 2-3 månader började det kännas riktigt bra och jag började springa ännu längre. I dag ca ett år efter jag började med LCHF springer jag 20 minuter snabbare på samma 8km slinga, men oftast springer jag mycket längre än så idag.

 

Med vad jag vet idag, skulle jag ha tillåtit mig själv att träna mycket lugnare de första veckorna och låta kroppen ställa om. Jag var för ivrig och för tjurskallig för att inse att kroppen behövde tid på sig. Nu gick det bra ändå, men ibland ville man bara ge upp.

 

Idag tränar jag minst 10 timmar i veckan, mestadels kondition. Håller på med En Svensk Klassiker och planerar att genomföra Kalmar IronMan. Detta på ganska strikt LCHF, med lite modifiering innan tävlingar. Boken som rekommenderas ovan är bra!

  • Gilla 4

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Får jag fråga till er som tränar på lchf. Hur ser måltiden ut efter träning? Inte ens rotfrukter efter? Eler någon frukt och vad örer ni innan ni tex joggar... Jag kör lchf nu men då jag tränar mkt sp får de bli en mer liberal alltså tex rotfrukter efter träningen till middagen ovh någon frukt innan?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
Det som verkligen fick fart på min träning var att springa långt/länge med låg puls under en sommar, helst mer än 2-3h åt gången. När kroppen väl tickat över på enbart fettförbränning blev också mer intensiv och styrkebetonad träning lättare. Numera tränar jag gärna crossfit/cirkelträning efter 16h fasta. Kan dock inte säga att jag äter strikt LCHF längre. Det är mer åt paleo  eftersom jag tycker det är väldigt gott med frukt och bär i sallad och till pannkakor.

Mycket intressant!!! Jag står precis vid startlinjen för att köra igång med crossfit men tvekar p.g.a. kosten. Mår så bra på LCHF men det känns helt omöjligt att orka ett tufft crossfit-pass som jag känner mig nu. Kanske får ut och träna lågintensivt en period då? Vet att det flesta som tränar crossfit äter paleo men hur mycket mer kolhydrater handlar det om egentligen? Jonas Bergqvist föreslog att jag skulle välja paleo istället men jag är rädd att förlora hälsoeffekterna jag upplevt. 

 

Upplevde du det som en fördel att ha börjat ganska strikt? Att du lärt kroppen att hantera fettdrift? Eller skulle du lika gärna kunnat äta paleo direkt?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
Får jag fråga till er som tränar på lchf. Hur ser måltiden ut efter träning? Inte ens rotfrukter efter? Eler någon frukt och vad örer ni innan ni tex joggar... Jag kör lchf nu men då jag tränar mkt sp får de bli en mer liberal alltså tex rotfrukter efter träningen till middagen ovh någon frukt innan?

 

Jag äter inga kolhydrater efter träning i regel. Kör jag en mycket intensiv period med många nedbrytande pass och fler än ett pass om dagen lägger jag på lite, men det är mest "för säkerhetsskull". Jag äter inte före träning och i synnerhet inte några kolhydrater. Jag är dock ganska liberal kvällen innan tävling, och vid enstaka "test tillfällen" så jag vet vad magen klarar av.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
Måste nog vara lite motvallskärring...men bara lite.

 

Först och främst, LCHF + träning går alldeles utmärkt och är i många fall bättre än vid "normalt" glykogenberoende. Så där håller jag med. De som baktalar LCHF + träning har i samtliga fall jag ifrågasatt visat sig gjort fel, inte väntat tillräckligt länge för anpassning eller helt enkelt tröttnat för det är så mycket enklare att stoppa i sig vad man känner för.

 

Proteintillskott vet jag inte hur vi kom in på men det behöver man varken när man tränar som glukosanpassad eller fettanpassad. I det senare fallet har man tvärtom mycket draghjälp av att dieten verkar grymt proteinbesparande. Åtminstone var det vad jag märkte som mest. Sedan är det ju rätt knepigt att inte få i sig tillräckligt med protein på en LCHF-kost som baseras på mycket animalier. De enda undantagen jag kan tänka mig som kan ha svårt att få i sig "tillräckligt" med protein är de som även supplementerar kosten med "vitamin S"...men det utgår jag från inte är fallet här. På den nivån har de en proteinsyntes som tycks tarva 700 gram (!?) om dagen. Det var åtminstone vad Martin Kjellström stoppade i sig innan han fick en del problem.

 

Jag har själv inte noterat något som helst stöd för vad experterna hävdar vad gäller träning. Vare sig fortsatt stort glykogenberoende som Mauro Di Pasquale hävdar i sin "Anabolic Diet" eller Lyle MacDonald med sin "Ketogenic Diet". I dessa varvar man 5 dagars lågkolhydratintag med (max) 2 dagar ökat kolhydratintag. Men jag fattar inte vitsen och har inga som helst positiva erfarenheter av detta. Misstänker att man kanske riktar in sig på kroppsbyggare som har en högkolhydratdiet som norm men inför tävling kör lågkolhydrat (svårt för många att lyckas med deffen annars) + vill inför tävling även få den estetiska effekt som en glykogenpumpad muskel kan bidra med. Men det känns ändå lite hokus-pokus över det där trots allt. Kroppen går ju även intramuskulärt från minskad glykogeninlagring till ökad triglyceridinlagring...fast det senare binder ju inte vätska så klart.

 

Sedan har vi Paleogänget med Sisson i spetsen där man följer TLCH (train low, compete high). Det är väl det som Bergqvist tycks rekommendera också. Men inte heller detta har jag kunnat bekräfta stämmer för mig. Jag märkte varken behov eller prestationsförbättring vid mina experiment och det känns lite märkligt att uthållighetsidrotter skulle behöva/få mer effekt av den typen av upplägg än någon som tränar mer intensivt. Men utesluter det inte. Nämner bara att jag som styrketränande inte kunnat bekräfta detta för mig själv.

 

Överlag och som generell rekommendation, experimentera med och för dig själv för det här är ett rätt outforskat område. Det enda som räknas är resultat, inte vad någon hävdar är sanningen.

 

Förresten TurboTanten, du skriver så här: "måste dock ha energi"

 

Äter du tillräckligt? Mättnadskänslan kan ju vara monumental så det är inte otänktbart att man får i sig så lite att det blir alldeles för lite.

Jag personligen tränar på jättelågt kolhydratsintag varje dag, och är väldigt vältränad, jag antog att det var just mig strikt LCHF fungera för, men det kanske fungerar för de allra flesta? :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
Får jag fråga till er som tränar på lchf. Hur ser måltiden ut efter träning? Inte ens rotfrukter efter? Eler någon frukt och vad örer ni innan ni tex joggar... Jag kör lchf nu men då jag tränar mkt sp får de bli en mer liberal alltså tex rotfrukter efter träningen till middagen ovh någon frukt innan?

 

Jag äter helt vanlig LCHF när jag tränar. Jag styrketränar tre gånger i veckan och gör detta innan frukost. Frukosten brukar bestå av ett par kokta ägg och lite majonäs. 

När jag löptränar äter jag heller inget speciellt innan, har några gånger även här sprungit innan frukost (1,5 mil) utan några problem. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
Jag äter helt vanlig LCHF när jag tränar. Jag styrketränar tre gånger i veckan och gör detta innan frukost. Frukosten brukar bestå av ett par kokta ägg och lite majonäs. 

När jag löptränar äter jag heller inget speciellt innan, har några gånger även här sprungit innan frukost (1,5 mil) utan några problem. 

Visst är det fantastiskt!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack för ditt inlägg Feff. Det lugnar mig lite. Gjorde ett prov med lchf innan jul men det funkade inte bra. Sen när jag ställde mig på vågen efter nyår och återigen + 2,5 kg. Bestämde mig då för att ge det ett nytt försök. Håller själv på med klassikern och ska köra Vasan som sista del. Kör lite triathlon oxå men inte en hel utan halva. Märker när jag kör spinning och ute och springer att andningen är jobbig, nästan blodsmak i munnen. Tröttnar snabbt men ändå finns det en kraft och vakenhet i kroppen så jag tar inte slut känns det som. Men då är det omställningsbesvär som jag lider av. Men ska det ta så lång tid som 6 veckor innan det går över. Jag kommer dock att fortsätta köra på mina pass för jag behöver träna mer inför Vasan. Sen kommer det andra lopp under våren som jag ska delta i.

 

Försöker äta strikt med mycket ägg, kött, fisk och feta såser baserat på grädde, creme fraiche, ostar och mycket broccoli, blomkål osv. Mår faktiskt ganska bra med ytterst liteillamående som gick över efter 1,5 dag.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
Tack för ditt inlägg Feff. Det lugnar mig lite. Gjorde ett prov med lchf innan jul men det funkade inte bra. Sen när jag ställde mig på vågen efter nyår och återigen + 2,5 kg. Bestämde mig då för att ge det ett nytt försök. Håller själv på med klassikern och ska köra Vasan som sista del. Kör lite triathlon oxå men inte en hel utan halva. Märker när jag kör spinning och ute och springer att andningen är jobbig, nästan blodsmak i munnen. Tröttnar snabbt men ändå finns det en kraft och vakenhet i kroppen så jag tar inte slut känns det som. Men då är det omställningsbesvär som jag lider av. Men ska det ta så lång tid som 6 veckor innan det går över. Jag kommer dock att fortsätta köra på mina pass för jag behöver träna mer inför Vasan. Sen kommer det andra lopp under våren som jag ska delta i.

 

Försöker äta strikt med mycket ägg, kött, fisk och feta såser baserat på grädde, creme fraiche, ostar och mycket broccoli, blomkål osv. Mår faktiskt ganska bra med ytterst liteillamående som gick över efter 1,5 dag.

 

Jag kommer inte exakt i håg hur lång tid det tog innan mina omställningsbesvär varade. Lågintensiv träning gick sabbare, men det tog väldigt lång tid innan de riktigt jobbiga passen kändes bra. Säkert mer än 6 veckor. Men det bästa av allt är att när mina övergångsbesvär hade gått över helt och hållet blev långa och intensiva pass mycket, mycket lättare att genomföra. I dag känns det aldrig som att man skall "gå in i väggen" hur långt jag än kör. Trött, ja visst. Men inte kollaps. Mitt bästa tips är att köra lite lugnare i ett par veckor, acceptera att du inte kommer att prestera på topp under dessa veckor. För mig vände det och blev otroligt mycket bättre, men det tog tid. Räkna med 10 veckor men hoppas på 4 :) (och då menar jag inte "vanliga" övergångsbesvär som normalt varar i ett par dagar när man lägger om kosten, utan de övergångsbesvär som gör att man inte topp presterar fysiskt)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
Får jag fråga till er som tränar på lchf. Hur ser måltiden ut efter träning? Inte ens rotfrukter efter? Eler någon frukt och vad örer ni innan ni tex joggar... Jag kör lchf nu men då jag tränar mkt sp får de bli en mer liberal alltså tex rotfrukter efter träningen till middagen ovh någon frukt innan?

För min del inga kolhydrater vare sig för eller efter träning. En frukt före träningen kan rubba ketosen (fettförbränningen) så att man går in i väggen mitt i turen och måste ställa om.

Kolhydrats- och fettförbränningsmetoden är helt olika och alternativa processer för att förse varje kroppscell med i slutändan samma typ av energi. Så om du är i fettförbränning när du börjar träna kan du teoretiskt hålla på så länge fettet räcker... alltså myyyycket länge.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
För min del inga kolhydrater vare sig för eller efter träning. En frukt före träningen kan rubba ketosen (fettförbränningen) så att man går in i väggen mitt i turen och måste ställa om.

Kolhydrats- och fettförbränningsmetoden är helt olika och alternativa processer för att förse varje kroppscell med i slutändan samma typ av energi. Så om du är i fettförbränning när du börjar träna kan du teoretiskt hålla på så länge fettet räcker... alltså myyyycket länge.

För mig var det viktigt att tänka så i början för att verkligen komma in i det hela och få det att långsiktigt fungera. Sedan fick jag nys om "LCHF och träning" och det förändrade allt (till det bättre och lagom till att handbollsäsongen skulle dra igång).

 

Om man har ställt om kroppen ( och psyket också för den delen) att träna utan kolhydrater så har man mycket att hämta. Men! Kroppen verkar visst kunna välja att fortsätta gå på fettförbränning som vanligt även om man stoppar i sig lite kolhydrater (på rätt sätt). Man får med all säkerhet ett insulinpåslag men dessa kolhydrater som då lagras som glykogen tar kroppen och förbränner när den verkligen behöver det, tex vid explosivare påfrestningar. För mig har det gjort stor skillnad när jag spelar handboll eller när jag kör tex marklyft. I övrigt äter jag strikt och tränar även på fastande mage ibland (det hade jag aldrig kunnat tänka mig innan LCHF). 

 

Strikt LCHF är fantastiskt på alla sätt och vis men när det kommer till träning och framför allt tävling så finns det mer att hämta om man lägger till lite kolhydrater. Gör man det bara på rätt sätt så finns det väl ingen anledning att inte göra det om man får bättre resultat. Man får fortfarande dra nytta av alla fördelar med LCHF och det är ju det allt handlar om. 

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
För mig var det viktigt att tänka så i början för att verkligen komma in i det hela och få det att långsiktigt fungera. Sedan fick jag nys om "LCHF och träning" och det förändrade allt (till det bättre och lagom till att handbollsäsongen skulle dra igång).

 

Om man har ställt om kroppen ( och psyket också för den delen) att träna utan kolhydrater så har man mycket att hämta. Men! Kroppen verkar visst kunna välja att fortsätta gå på fettförbränning som vanligt även om man stoppar i sig lite kolhydrater (på rätt sätt). Man får med all säkerhet ett insulinpåslag men dessa kolhydrater som då lagras som glykogen tar kroppen och förbränner när den verkligen behöver det, tex vid explosivare påfrestningar. För mig har det gjort stor skillnad när jag spelar handboll eller när jag kör tex marklyft. I övrigt äter jag strikt och tränar även på fastande mage ibland (det hade jag aldrig kunnat tänka mig innan LCHF). 

 

Strikt LCHF är fantastiskt på alla sätt och vis men när det kommer till träning och framför allt tävling så finns det mer att hämta om man lägger till lite kolhydrater. Gör man det bara på rätt sätt så finns det väl ingen anledning att inte göra det om man får bättre resultat. Man får fortfarande dra nytta av alla fördelar med LCHF och det är ju det allt handlar om. 

Vad är lite kolhydrater för dig? Många har sagt till mig att jag borde lägga till lite kolhydrater inför vissa pass men jag får inte kläm  på vad som är en rimlig mängd. Knapra i sig en morot typ? Eller är det faktiskt ris eller potatis vi pratar om? Och i så fall vilka mängder om man vill ha ett lager glykogen i musklerna inför ett pass? Berätta gärna hur du gör  :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag vill absolut inte börja hetsa folk här att äta kolhydrater bara för att man tränar! Gäller det "bara" motionsträning så brukar det gå väldigt bra på strikt LCHF, håll bara ut och man har goda möjligheter att uppleva en grym förbränning, mindre mjölksyra och bra återhämtning. Dock ev. något sämre explosivitet. Räkna med att det tar upp till två månader. Testa och överväg sedan att lägga till kolhydrater för att öka prestationen. 

 

Lyssna INTE på folk som inte kan och kanske t.o.m. är emot LCHF! =) 

 

Jag prövar mig fortfarande fram. Jag lägger ju främst till kolhydrater när jag spelar handboll. Där har jag ju även ett ansvar att orka leverera eftersom att det är en lagsport där andra annars blir drabbade.

 

Det är en stor fördel om man verkligen har ställt om till fettförbränning och känner att man kan träna utan kolhydrater först för att sedan lägga till för att få ut lite mer av sin träning/tävling.

 

1. Ett sätt att lägga till är som jag sagt tidigare kvällen före tillsammans med en vanlig LCHF-middag. Då kan man äta i stort sätt hur mycket man vill av "goda" (inte onda tex. pasta) kolhydrater fast enbart i en och samma måltid. Kroppen lagrar då in muskelglykogen och återgår sedan under nattens fasta tillbaka till fettförbränning. (i stora drag)

 

ex

2-3 potatisar i en fet asgod gratäng med lök, vitlök, grädde, smör,ost, salt och peppar. Det gör det liksom lite extra värt det.

1-2 dl kokt ris. koka i buljong så blir det extra gott.

2 dl kokt bovete. kanske den bästa och mest näringsrika källan. (kanske)

 

Detta ger runt 30- 60g kolhydrater. Detta ska räcka till att fylla på muskelglykogendepåerna. Man kan välja att äta mer om man upplever att det behövs..

 

2. Den andra varianten har jag själv inte använt mig av men går ut på att äta 20-80g kolhydrater tre- fyra timmar före träning/tävling. Även då tillsammans med fet mat!

 

 

Undvik som vanligt gluten, socker, frukt och ät inte dessa kolhydrater ensamma för då riskerar man att rubba fettförbränningen i onödan. Kroppen måste fortsätta få mer fett än kolhydrater i sig.

 

 

Observera att detta inte är att rekommendera om man kämpar med övervikt eller andra sjukdomstillstånd som påverkas negativt.

 

 

Min huvudkälla till denna information kommer från Jonas Bergqvists böcker. "LCHF & Träning" och "Optimal hälsa, viktminskning och fitness". 

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Färsk rapport! Tips 2 ovan FUNKAR! Kom nyss hem från väldigt intensivt träningspass- Spartan med bulgarian bags kettlebells mm. Har haft en seeeghet i kroppen pga ganska strikt lchf och ej orkat riktigt på träningen förra veckan. Följde rådet ovan och fyllde på med ca 25-30 g kh (en apelsin samt lite vanlijyogurt- vet att min ibs-mage klarar det bra...) efter protein-fettlunch vid kl 12 idag. Kl 15 tog jag en liten näve mandlar. Passet var 16-17. Det VAR skillnad! Hade bra och jämn energi HELA passet och orkade det där lilla extra som saknats innan. TACK för tipset! Känns som en lättnad att jag kan fortsätta med lchf OCH träna. Hurra!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kul att höra Petra! Man kan ju tänka sig att du prövar dig fram ytterligare några gånger med eller utan och kanske lite mer eller mindre och dessutom kanske andra kolhydratskällor. Typ bovetegröt eller havregryn. Känns som att man kan få ut ännu bättre tryck utav det. Vet ej dock, bara en känsla.

 

Skönt att hitta ett sätt som magen pallar! Se bara till att inte spåra ur nu =)))

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kommer pröva mig fram men blev glatt överraskad att den relativt lilla kh-boosten gav effekt.. Just stärkelse har min mage lite svårare för, därav kh-källorna som jag vet att jag klarar, faktiskt utan sug. Efter träningen hade jag INGEN matlust. Kl 19 "tvingade" jag i mig lchf-pizza med bearnaise. MÅSTE man äta efter träning om man inte är hungrig?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag äter nog på ren rutin efter träning men jag känner ingen panik om jag inte är hungrig och det går ett tag. Brukar dock dra i mig en proteindrink efter träning på väg från gymet. Proteiner är nog bra att få i sig lite extra av. Ja vet att folk hävdar att det inte behövs om man äter tillräckligt mycket bra mat men för mig fyller det ut bra och jag gillar mättnadskänslan.  

 

Jag tänker att man behöver äta efter ett gympass där syftet har varit att bygga muskler. Gärna extra protein. 

 

Efter kondition eller typ powerwalk känns det inte lika viktigt... Man vill ju inte bränna muskler och man ska äta så man känner att man återhämtar sig för nya uppgifter. Kan vara jobb, skola eller nästa träningspass.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
Jag vill absolut inte börja hetsa folk här att äta kolhydrater bara för att man tränar! Gäller det "bara" motionsträning så brukar det gå väldigt bra på strikt LCHF, håll bara ut och man har goda möjligheter att uppleva en grym förbränning, mindre mjölksyra och bra återhämtning. Dock ev. något sämre explosivitet. Räkna med att det tar upp till två månader. Testa och överväg sedan att lägga till kolhydrater för att öka prestationen. 

 

Lyssna INTE på folk som inte kan och kanske t.o.m. är emot LCHF! =) 

 

Jag prövar mig fortfarande fram. Jag lägger ju främst till kolhydrater när jag spelar handboll. Där har jag ju även ett ansvar att orka leverera eftersom att det är en lagsport där andra annars blir drabbade.

 

Det är en stor fördel om man verkligen har ställt om till fettförbränning och känner att man kan träna utan kolhydrater först för att sedan lägga till för att få ut lite mer av sin träning/tävling.

 

1. Ett sätt att lägga till är som jag sagt tidigare kvällen före tillsammans med en vanlig LCHF-middag. Då kan man äta i stort sätt hur mycket man vill av "goda" (inte onda tex. pasta) kolhydrater fast enbart i en och samma måltid. Kroppen lagrar då in muskelglykogen och återgår sedan under nattens fasta tillbaka till fettförbränning. (i stora drag)

 

ex

2-3 potatisar i en fet asgod gratäng med lök, vitlök, grädde, smör,ost, salt och peppar. Det gör det liksom lite extra värt det.

1-2 dl kokt ris. koka i buljong så blir det extra gott.

2 dl kokt bovete. kanske den bästa och mest näringsrika källan. (kanske)

 

Detta ger runt 30- 60g kolhydrater. Detta ska räcka till att fylla på muskelglykogendepåerna. Man kan välja att äta mer om man upplever att det behövs..

 

2. Den andra varianten har jag själv inte använt mig av men går ut på att äta 20-80g kolhydrater tre- fyra timmar före träning/tävling. Även då tillsammans med fet mat!

 

 

Undvik som vanligt gluten, socker, frukt och ät inte dessa kolhydrater ensamma för då riskerar man att rubba fettförbränningen i onödan. Kroppen måste fortsätta få mer fett än kolhydrater i sig.

 

 

Observera att detta inte är att rekommendera om man kämpar med övervikt eller andra sjukdomstillstånd som påverkas negativt.

 

 

Min huvudkälla till denna information kommer från Jonas Bergqvists böcker. "LCHF & Träning" och "Optimal hälsa, viktminskning och fitness". 

Ok, jag ska absolut försöka härda ut på låga kolhydratnivåer. Vore coolt att kunna träna problemfritt utan. Men jag ska absolut testa att lägga till kolhydrater om jag vet att jag ska träna något specifikt. Jag håller inte på med någon lagidrott eller tävlar men däremot tränar jag väldigt intensiva pass och tävlar mot mig själv både med tider och antal repetitioner o.s.v.

 

Explosiviteten saknas men även orken generellt känner jag. Är uppe i 6 veckor med 20-30 g kolhydrater/dag så jag hade hoppats märka någon skillnad. Det är nog dags att börja experimentera lite. Antingen ge sig ut på en lång löprunda och testa prestationen där eller lägga till kolhydrater enligt ditt förslag. 

 

Tack för tipsen! Får nog ta och läsa Jonas bok  :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Måste bara dela med mig av min erfarenhet nu när jag testat "kolhydratladdning" innan träning. Det gjorde ENORM skillnad! Skulle träna kl 18 och började redan till lunch att lägga till lite rotsaker till min vanliga måltid. På eftermiddagen blev det lite turkisk yoghurt med nötter och mandel. Detta resulterade i att jag kom upp i kolhydratnivåer runt 40-50 g mot mina normala 20 g. En timme innan träning käkade jag ca 100 gram mandelpotatis med en rejäl smörklick. Detta gav ett totalt kolhydratintag på 70 gram under dagen. Märkte en otrolig skillnad på träningen. Kändes som att jag orkade hur mycket som helst.

 

Nu är ju bara frågan om man vågar fortsätta så här? Riskerar jag fördelarna med LCHF genom att öka kolhydratmängden? Blev väldigt svullen och orolig i magen ska tilläggas. Min mage brukar vara väldigt platt och hård men blev alldeles degig och svullen. Men träningsglädjen kom tillbaka. Svårt det där!!!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
Måste bara dela med mig av min erfarenhet nu när jag testat "kolhydratladdning" innan träning. Det gjorde ENORM skillnad! Skulle träna kl 18 och började redan till lunch att lägga till lite rotsaker till min vanliga måltid. På eftermiddagen blev det lite turkisk yoghurt med nötter och mandel. Detta resulterade i att jag kom upp i kolhydratnivåer runt 40-50 g mot mina normala 20 g. En timme innan träning käkade jag ca 100 gram mandelpotatis med en rejäl smörklick. Detta gav ett totalt kolhydratintag på 70 gram under dagen. Märkte en otrolig skillnad på träningen. Kändes som att jag orkade hur mycket som helst.

 

Nu är ju bara frågan om man vågar fortsätta så här? Riskerar jag fördelarna med LCHF genom att öka kolhydratmängden? Blev väldigt svullen och orolig i magen ska tilläggas. Min mage brukar vara väldigt platt och hård men blev alldeles degig och svullen. Men träningsglädjen kom tillbaka. Svårt det där!!!

Du kan ju laborera med såväl mängderna kolhydrater som vilka råvaror du använder. Jag har t.ex. kommit fram till att potatis inte är bra för min mage. Förhoppningsvis hittar du en nivå som är bra både för träningen och för ditt allmänna välmående.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
Du kan ju laborera med såväl mängderna kolhydrater som vilka råvaror du använder. Jag har t.ex. kommit fram till att potatis inte är bra för min mage. Förhoppningsvis hittar du en nivå som är bra både för träningen och för ditt allmänna välmående.

Idag tänker jag strunta i att öka kolhydratintaget under dagen utan istället enbart tanka "raketbränsle" några timmar innan. Tror att jag testar potatis igen då det var vansinning gott  :D . Blir det knas i magen igen får jag tänka om.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 Jag ser till att jag får i mig en bra lunch, då fixar jag ett 90-minuters karatepass på kvällen. Har faktiskt testat några gånger med att käka en bacon-ägg frukost vid 7 på morgonen och köra ett 90-minuterspass 12 timmar senare, utan problem. Löpningen funkar också bra utan extra kolhydrater, men jag springer max 90 minuter så jag har inte provat ritkigt långa sträckor. Däremot när var jag på ett karateläger och körde 12 pass på fyra dagar (4,5-5 timmar/dag), då la jag till en halv subway-macka till lunch dag två. :)

 

Och min löparmage som tvingade mig till skogen efter fyra-fem kilometer är helt borta, nu kan jag lätt springa mina långpass utan att behöva gömma mig i skogen - men om jag har ätit kolhydrater dagen innan löppasset, då är det kört igen, då får det bli löpbandet så jag har nära till toa!
 

Jag märkte inte heller av någon omställning när jag gick över till LCHF, förmodligen för att jag tappade så mycket i vikt i början så det kompenserade den eventuella segheten - jag kör ju med träning som är viktbärande, varje kilo mindre på mig gör träningen lättare.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ok, tänkte att jag skulle dela med mig av min erfarenhet efter att ha experimenterat lite med kolhydraterna. I torsdags åt jag vanlig LCHF-mat hela dagen fram till kl 15-16 tiden och hade på så sätt kommit upp till 24 gram kolhydrater. Sedan smackade jag i mig 150 gram mandelpotatis med smör för att sedan träna 2 timmar senare. 

 

Jag körde en WOD i crossfitboxen. 5 rundor på tid vilket blev ca 14 minuters högintensiv träning. Upplevde prestationen som helt ok men ändå sämre än dagen innan (som var 45 min träning med något lägre intensitet) Inga kolhydrater efter passet men jösses vad hungrig och sugen jag var hela kvällen. Brukar aldrig vara hungrig efter träning sedan jag slopade kolhydrater så något triggades definitivt igång i kroppen.

 

Körde träningsfritt igår med vanlig mängd kolhydrater. Blev 27 gram igår tror jag. Slank även ner lite rödvin :-D

 

Idag kl 10 har jag kört ett pass HIIT (3 min intervaller) med min vanliga LCHF-frukost i magen d.v.s. ca 5 gram kolhydrater. Fokus låg på teknik så intensiteten blev något lägre än normalt men det gick riktigt bra utan "kolhydratladdning

 

Verkar till viss del bero på hur långa pass det handlar om för min del iaf. Upplevde mest nytta av kolhydrattillskottet vid mitt 45 min pass. Får helt enkelt fortsätta experimentera. Vill gärna slippa svullen mage och sötsug vilket verkar vara en biverkan i mitt fall.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
har dock en fråga till, en del verkar inte ha några som helst problem med återhämtningen,dvs det är typ bara träna och sen sköter kroppen det själv. men hur gör ni andra för att återhämta er efter en träning? dvs vilka kosttillskott eller/och extra protein? me need as mutch info as i can get ;)

 

Får en känsla av att det kanske inte bara är LCHF-relaterat utan mer har att göra med träning så jag försöker bidra med lite generellt kring detta också.

 

Det där med att återhämtningen/träningen sköter "sig själv" är lite av en myt. Se dig omkring på ett typiskt gym och du kommer finna förhållandevis få som fått bra resultat. Några mycket dyrköpta erfarenheter från undertecknad är därför följande och då med fokus på styrketräning/muskelträning:

 

NYBÖRJARE

- Lägg fokus på fria vikter/stora övningar som knäböj, benpress, marklyft + press- och dragövningar. Magen? Prova att göra någon av de tre första övningarna utan extrem magaktivering och du får ditt svar. Eller förresten, gör inte det. Obehagliga saker kan hända.

 

- Prioritera alltid utförande framför belastning. Det enda du "tränar" genom att slarva med utförandet är din skadebenägenhet. Betrakta övningar som pussel där det i regel alltid "bara" är vissa faser i övningen som brukar ställa till det. Lär dig vilka dessa är och så ser du till att öva. Be någon filma dig då och då. Om du exempelvis ska utföra en benpress så tänker du:

 

1) Fotpositionen dikteras dels av biomekanik och dels av rörelseomfång (range-of-motion eller ROM). Knäleden är en gångjärnsled och den ska kort och gott bara röra sig i samma riktning som foten och ovanför denna. Det många gör fel är att de har en smal fotställning med fötterna rakt fram. För att istället få bättre djup, dvs ROM, så underlättar det betydligt om man istället tar lite bredare fotställning med utvinklade fötter (så att knät rör sig i fotens riktning). På detta vis får man "knäböjseffekt" (åtminstone i nedre delen av kroppen) genom att man får mer aktivering av hela benet och inte bara framsidan utan även adduktorerna på insidan. Det förbättrade rörelseomfånget gör i regel också att du får mer effekt på rumpa (i synnerhet om du har fötterna lite högre upp på fotplattan) och benens baksida (hamstrings).

 

2) Skapa buktryck, dvs du andas INTE in i bröstkorgen utan ned i magen med det och sedan tänker du att någon ska boxa dig i mellangärdet, dvs du spänner inte magen genom att "dra in den" som många får för sig utan du kommer snarare notera en lätt utvidgning. Spänn även korsryggen så har du i regel fått en riktigt stabil gördel kring magregionen. 

 

3) Tänk i bottenläget på att inte gå så djupt att ryggslutet rundas eller att du lyfter på hälen. Pressen skall alltid utgå från hälen och aldrig vandra fram mot tårna. Det här kan ha att göra med dålig rörlighet men kan också handla om brist på övning, dvs att man helt enkelt inte tänker på vad man gör/borde göra.

 

- Inse att ren styrketräning/muskelträning för normalindividen också handlar om att träna psyket. Du måste någongång lära dig att träna med intensitet och experimentera, när du är mogen, med att ta ut dig maximalt (alltid med bibehållen teknik) och s.a.s. "gå till failure". Notera också att det här handlar mer om att du ska lära känna dig själv och vad din kropp är kapabel till än din träningseffekt just där och då. Syftet är alltså att lära dig att uppleva vad jag brukar kalla "kontrollerat obehag"...men det skall vara rätt sorts obehag och får aldrig handla om att skada sig. Man kan också se det som en form av aktiv meditation. Det är busenkelt att ha kontroll över tankar/sinnet när man sitter i ett kuddlandskap som doftar rökelse och soft sitarmusik ekar ur högtalarna. Men när dina ben värker, lungorna jobbar för fullt för att mota bort mjöksyran...och den enda tanke som infinner sig mellan öronen är "ok, det här gör för ont vi orkar inte mera nu", DÅ handlar det först och främst om att en slags sinneskontroll du bara kan få med övning och där du lär dig att du bestämmer över din kropp och inte tvärtom. (Givetvis inom rimliga gränser.)

 

- Skapa rutiner för din återhämtning, dvs gör så att du med lätthet kan äta tillräckligt/bra och regelmässigt sover så mycket du behöver. Tänk även på att försöka minimera/balansera stressorer i övrigt.

 

- Ha alltid kontrollerat utförande, dvs du behöver inte anamma någon slags "super slow" som tidigare refererats till här på forumet (McDuff, Baye etc) men däremot så ska du hela tiden känna att du kan stoppa/fortsätta övningen i alla lägen.

 

- Tänk på att när/om du lär dig att träna intensivt så kommer det att påverka ditt behov av återhämtning. Många tror att det är svårt att "träna hårt" men det handlar "bara" om övning. En absolut nybörjare som fått lite styrfart och tränat under något halvår men som aldrig tränat särskilt hårt kan i extremfallen fås att göra 10-20 reps efter det personen tror att han/hon tycker det är "lagom". Så man måste förstå att intensitet är avhängigt tidigare erfarenheter och att även detta är något som tränas upp. Viktigt att komma ihåg är dock att när/om man verkligen lär sig det så har man nått en fas då det är läge att ta ett steg tillbaka. Uttryckt annorlunda, det är viktigt att lära sig att träna med intensitet men när man väl gjort det och anammat det ett tag så kan man behöva reducera intensiteten för att istället balansera upp träningsvolym och -frekvens. Det är i detta läge som "high intensity"-träning, som jag sett nämnas några gånger här, måste beaktas med nya glasögon. (Och det är först nu som det är någon idé att göra det.)

 

- Under första året är det totalförbud på att läsa/köpa fitness/kroppsbyggartidningar eller att läsa nätartiklar från sådana. Gäller även prasselmedias "hälsobilagor".

 

- Under (minst) första året är det totalförbud på att köpa de typiska prestationsrelaterade kosttillskotten. (Och om du verkligen tror dig behöva det efter detta år så är det mer troligt att du inte lärt dig en viktig läxa än att du verkligen behöver det.)

 

- Under första (halv)året är det totalförbud på att göra vare sig bicepscurls eller bänkpressar.

 

- Under första året är det totalförbud på att byta träningsupplägg (om du utgått från något vettigt). De som säger "man måste variera sig för att chocka musklerna till hypertrofi"...tenderar glömma att man behöver inte chocka något som inte finns.

 

Ok, hade funderat på att skriva mer om tiden efter nybörjarstadiet (vilket 95% av alla som tränar på gym aldrig lämnar) men det får räcka så här. Finns alltid "hur mycket som helst" att skriva men ovanstående är väl det många gör fel på.

 

Just ja, det kanske viktigaste och egentligen den enda "lag" som finns vad gäller (styrke)träning: Du måste träna progressivt!

 

verkar som om jag kan så mycket mindre om lchf & träning än jag trodde.

 

Med tanke på att de generella rekommendationer som ges av de få experter som finns inom detta området inte heller är "formtoppade" så är du inte ensam... ;)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.