viktigvera Posted August 8, 2013 Share Posted August 8, 2013 Jag är 36 år gammal, är 168 cm lång och väger ca 75 kg. Jag tycker själv att jag har ca 15 kg som behöver försvinna. Jag har ett stillasittande jobb men försöker röra på mig när jag är ledig, dock ingen speciell hårdträning alls. Det jag undrar över är hur jag ska planera min dag med maten. Hur mycket jag ska äta av allt för att få i mig det jag behöver. Hur ska jag veta att jag håller mig inom rätt nivåer? Räcker det att bara utesluta sötsaker, bröd, pasta, potatis, ris m.m. Hur vet jag om jag får i mig lagom med protein resp. fett? Är det så att man i början måste väga och hålla reda på maten eller kan man få det att fungera ändå? Finns det några bra riktlinjer för en nybörjare som mig? Eller några fällor jag bör se upp med? Har läst lite om t ex nötter, ost och mejeriprodukter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zepp Posted August 8, 2013 Share Posted August 8, 2013 Egentligen är det bara vanlig mat, med mindre kolhydrater och mer fett.. börja där! Enklast förklarat så funkar det som så; stek en fett kött/fisk-bit i smör, ta upp biten när den är färdig, slå en slatt grädde i pannan och sjud till en sås, slå såsen över biten, ät med valfria grönsaker! Upprepa två-tre gånger om dagen! Så småningom kommer du att kunna uppskatta vad maten innehåller, kika på kolhydratinnehåll om du köper något färdigt i affären! Och så småningom så kommer du att lära dig lite nya recept.. ändra några gamla osv. Det handlar altså om att fett och kolhydrater främst är energi, protein är mest en byggsten.. och så skall man få i sig vitaminer och mineraler oxå. Tex så är det vanligt med någon form av äggfrukost och/eller fullfet youghurt. Ät gärna Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan. Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering. Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska. Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ. Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera. Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter. Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder). Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
viktigvera Posted August 8, 2013 Author Share Posted August 8, 2013 Tack för jätte bra tips! Jag får helt enkelt testa mig fram för att se vad som fungerar för mig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jäderås Posted August 8, 2013 Share Posted August 8, 2013 Kostdoktorns egna "LCHF för nybörjare" (och övrig fakta på bloggen) var väldigt hjälpsam för mig i början. I början köpte jag också några böcker för inspiration o fakta (det finns ju en uppsjö att välja på) För mig var regeln "max 5 /100 g. kolhydrater" också väldigt hjälpsam när man handlade i början Lycka till! 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
viktigvera Posted August 10, 2013 Author Share Posted August 10, 2013 Kostdoktorns egna "LCHF för nybörjare" (och övrig fakta på bloggen) var väldigt hjälpsam för mig i början. I början köpte jag också några böcker för inspiration o fakta (det finns ju en uppsjö att välja på) För mig var regeln "max 5 /100 g. kolhydrater" också väldigt hjälpsam när man handlade i början Lycka till! Tack, jag ska gå på den regeln för den är tydlig och bra. 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jäderås Posted August 10, 2013 Share Posted August 10, 2013 Tack, jag ska gå på den regeln för den är tydlig och bra. http://www7.slv.se/Naringssok/ här går de söka näringsinnehåll på de mesta i matväg 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Calle90 Posted August 10, 2013 Share Posted August 10, 2013 För att göra det simpelt så tar du bort kolhyraterna (alltså minskar på dem, kan vara svårt att nolla) och då kommer du att äta mer utav fett samt protein. Däremot om en person t.ex. styrketränar och vill bygga muskler så bör protein intaget ses över. Det finns en tumregel som säger att man ska ligga på 2g protein per kg kroppsvikt per dag. Så om man väger 75 kg och vill bygga muskler så bör protein intaget ligga på 150 g. Om denna person sedan kommer in i en platå i sin träning där intensiteten blir så hög att man inte orkar ta det där sista steget, då lägger man på lite kolhydrater (inte berg utav kolhydrater). Eller så kan man ändra på sitt upplägg osv. Poängen är ju att kosten ska anpassas efter det du vill åstakomma. 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Johanna07 Posted August 10, 2013 Share Posted August 10, 2013 Jag skulle lägga till rotfrukter till Zepps lista, dvs rotfrukter: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
viktigvera Posted August 13, 2013 Author Share Posted August 13, 2013 Jag skulle lägga till rotfrukter till Zepps lista, dvs rotfrukter: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Jag tänkte prova mig fram lite med just rotfrukter. Eftersom jag har sockersug som jag vill få bort så kanske jag måste vara mer strikt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
viktigvera Posted August 13, 2013 Author Share Posted August 13, 2013 För att göra det simpelt så tar du bort kolhyraterna (alltså minskar på dem, kan vara svårt att nolla) och då kommer du att äta mer utav fett samt protein. Däremot om en person t.ex. styrketränar och vill bygga muskler så bör protein intaget ses över. Det finns en tumregel som säger att man ska ligga på 2g protein per kg kroppsvikt per dag. Så om man väger 75 kg och vill bygga muskler så bör protein intaget ligga på 150 g. Om denna person sedan kommer in i en platå i sin träning där intensiteten blir så hög att man inte orkar ta det där sista steget, då lägger man på lite kolhydrater (inte berg utav kolhydrater). Eller så kan man ändra på sitt upplägg osv. Poängen är ju att kosten ska anpassas efter det du vill åstakomma. Jag vill ju till viss del såklart öka muskelmassan, för jag vill öka min förbränning och få mindre fett på min kropp. Vikten i sig är eg. inte så intressant för mig utan mer känslan/hur man ser ut. Jag vill vara stark och må bra och dessutom kunna köpa normala storlekar på kläder och känna mig fin. Jag är absolut inte ute efter att vara extremt smal eller ha väldigt mycket muskler, utan mer "lagom". Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Johanna07 Posted August 13, 2013 Share Posted August 13, 2013 Jag tänkte prova mig fram lite med just rotfrukter. Eftersom jag har sockersug som jag vill få bort så kanske jag måste vara mer strikt. Jag tycker personligen att mjölkprodukter kan vara värre än rotfrukter vad det gäller sötsug. Det är sällan man sätter i sig 1 kg persiljerot men det är däremot inte lika ovanligt att man sätter i sig en hel hink rysk yoghurt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Watanabe Posted August 13, 2013 Share Posted August 13, 2013 Jag vill ju till viss del såklart öka muskelmassan, för jag vill öka min förbränning och få mindre fett på min kropp. Vikten i sig är eg. inte så intressant för mig utan mer känslan/hur man ser ut. Jag vill vara stark och må bra och dessutom kunna köpa normala storlekar på kläder och känna mig fin. Jag är absolut inte ute efter att vara extremt smal eller ha väldigt mycket muskler, utan mer "lagom". Nu kan jag tyvärr inte så värst mycket om hur kvinnor bygger muskler jämfört med män (om det ens är någon skillnad) men du säger att du vill öka muskelmassan för att öka din förbränning samtidigt som att minska på ditt kroppfett %. Jag tycker det är väldigt bra av dig att du inte bryr dig om vikten utan snarare om "helhetsbilden", vilket är ett väldigt bra förhållningssätt att ha om du frågar mig. LCHF är ju en "viktnormaliserande" kost, vilket innebär att om du äter LCHF så kommer din vikt att förr eller senare "normaliseras", d.v.s. den kommer sjunka till det den känner är normalt/stabilt. Jag antar att du siktar på en kropp som har mellan 15-28%. Att styrketräna är något jag starkt rekommenderar ifall till dig och då är det dessutom viktigt att du får i dig tillräckligt med proteiner. Men där gör du lite som du själv vill, det blir betydligt lättare att styrketräna när du väl nått din "ideal" vikt som din kropp anser men om du känner att du inte vill vänta så kan du starta nu på en gång. Det viktiga med träning dock är att du gör träning som du tycker är kul och inte bara för att någon skrivit på en blogg att det är bäst för dig. Är du som mig och hatar att springa exempelvis så gör för guds skull inte det! Hitta saker du själv tycker är roligt annars blir det svårt att hålla träningen/motivationen uppe vid eventuella motgångar. Du kommer som sagt inte bli stark av att springa, utan stark blir du av styrketräning. Bli inte rädd att du blir "biffig" eller "muskulös" bara för att du är tjej och styrketränar, det är betydligt svårare och mer tidskrävande än man tror om man nu skulle vilja det. Huvudsaken med din nya kosthållning är att skräddarsy den så att den är hållbar, dvs något du rimligen kan följa i flera månader. Vissa behöver fuskdagar, andra behöver inte, några tillåter sig själva inte. Frågar du mig så är det inte hela världen om du fuskar då och då (någon gång i veckan), men det kommer bromsa din viktnedgång. Jag körde väldigt strikt första 4-6 månaderna sen blev jag betydligt mer liberal. Nu äter jag c:a 50-100g kolhydrater i samband med styrketräning och kör 10-30g på vilodagar. Detta kallas Cycling Ketogenic Diet (CKD) och har många anhängare (mig blandannat). Sendan 2 månader tillbaka minskar inte mitt midjemått något mer så jag vill bara bygga lite muskler samtidigt som jag jobbar bort "extra fettet" runt buken. Klicka på länken nedan för en annan jämförelse mellan olika kroppsfett bilder för att få någon form av uppfattning var du ligger och vad målet är. Men som sagt det blir svårt att nå 15-20% utan att styrketräna. http://sphotos-d.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-snc6/229925_416371145083052_1664331176_n.jpg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.