Gå till innehåll

Tips inför halvmarathon efterfrågas.


Recommended Posts

Nu är det så här. Jag fick en biljett till Stockholm halvmarathon igår. Detta är skrämmande och roligt samtidigt. Loppet är nämligen redan om fyra veckor. :wacko:

 

Jag är inte ens säkert på om jag kommer kunna klara det (finns ju maxtider också), men jag kommer i alla fall ställer mig på startlinjen och försöka!

 

Så inför loppet efterfrågar jag alla era tips, stora som små. Mat och träningsrelaterad. Hur ska jag göra inför loppet, hur under. Ladda upp? Tillföra kolhydrater under loppet?

 

Lite om mig:

  • Jag har sprungit 5 och 10 km lopp. Midnattsloppet sprang jag på 63 min (testade 4 klunkar energidryck vid andra vätskekontrollen men upplevde inte någon märkbar skillnad). Brukar i övrigt endast ta vatten och innan loppet "laddar" jag med pannkakor på fiberhusk.
  • Under träningen har jag som längst varit ute i 12,5 km, men springer oftast 5-7 km. Tränar löpningen ca 3 gånger i veckan, försöker hinna med Bodypump och lite core eller rörlighetsträning (har lite problem med ena höften) också.
  • Äter liberal lågkolhydratkost. Svårt att uppskatta hur mycket kolhydrater det blir, då jag ej räknar, men jag snålar inte med grönsakerna och äter en del nötter.

Så please, tipsa!

  • Gilla 1
Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Du behöver inte ladda upp. Även om glykogendepåerna används är ett halvmarathon för en motionär en högst lågintensiv aktivitet. Man ligger på en nivå där mycket fett förbränns och någon vägg hinner man aldrig uppleva. Är man dessutom inställd på lågkolhydratkost har man ännu högre fettförbränning. Att "ladda" innebär i ett sådant läge bara att man får något extra kilo vätska att släpa på i onödan.

 

Vad gäller träningen så skulle jag rekommendera att nöta långpass. Kan man springa 12.5 kilometer är det inte konditionen som kommer att tryta när det är dags för 21.1 km utan leder, senor, muskler, m.m. som kommer att säga ifrån när de är utmattade. Och dessa stärker man genom arbete. Långpass som sagt.

 

Men inte precis innan loppet. Kör bara lätta pass veckan innan. Det är slitsamt att nöta mil och kroppen måste få återhämta sig.

  • Gilla 1
Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Träna som vanligt, varva intervall med långdistans. Sista veckan kan du ta det lite lugnt och dagen innan kan du klippa 3 km i en aning högre fart än du brukar. Så gör jag fast jag har bara sprungit 2 halvmaror. Jag tycker det är lite för långt för jag har inte förstånd att disponera loppet  ;) . Hursomhelst är en halvmara inte så svårt, det är något man fixar om man är en aning tjurig.

 

Lycka till! Hade gärna varit med om jag kunnat!

  • Gilla 1
Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack för svaren. Nu har jag fått en startgrupp också, så min maxtid för loppet ligger på 2:55. Fantastiskt nöjd vore jag med 2:30.

 

Låter det här upplägget vettigt?

  • Lopp på lördagar, 10 km. Är redan anmäld till dessa.
  • Långdistans tänkte jag också, hur långt skulle ni rekommendera? Jag tänkte 18 som max borde väl räcka för att sedan kunna klara av 3 km till. Eller hellre en viss tid? Gång/löpning blandad? En gång i veckan? Två?
  • Tredje passet då, kanske lite kortare? 5-8?

 

Är det nån idé att utöver löpningen promenera/powerwalka 3-5 km nästan varje dag? Med tanke på att vänja kroppen (senor, leder, muskler) lite mer. Eller kan det till och med vara en dålig idé?

 

Hoppar extrakolhydrater då inför loppet, men kanske tar en bar, banan, druvsocker i fall det känns väldigt tungt? Det erbjuds på sträckan så jag skulle kunna bestämma efter känslan. Helst dock inte.

Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
  • 4 weeks later...

Vill du äta extra kolhydrater innan så kolla upp kolhydratsuppladdning ala lchf. Då äter man extra kolhydrater kvällen innan. Det kan även funger att tillsätta lite extra i din vanliga lchf mat ett par timmar innan loppet.

om du ska ta extra kolisar under loppet, vänta 1-1,5h, så stör du inte fettförbränningen.

Ovanstående kommer till största delen från Jonas Bergqvist,

Jag har alltid druckit sportdryck på lopp, men skippade det på Göteborgsvarvet i år, även sprungit 21 km på träning utan extra kolhydrater. Är du någorlunda lchf-anpassad (vilket det låter som) så kommer du orka utan problem, som det skrivs ovan så är det troligen musklerna som tar slut och inte orken (om u inte går ut för hårt förstås).

Satsa på två långpass (kanske tre, men långpass längre än vad man är van vid sliter!) försök komma upp i 15-16.

 

Slutligen, om jag ser till mig själv var jag nervös över den fruktansvärt långa sträckan första gången jag skulle springa, men du kommer märka att det faktiskt inte är så märkvärdigt med 21km, återigen förutsatt att du inte går ut för hårt. Satsa på att ha krafter kvar till de sista kilometrarna, oavsett vilken tid man får är det riktigt kul om man kan springa om några på slutet!

 

Lycka till, du fixar det

 

Tillägg:

som de skriver ovan, prova korta-medellåga intervaller framförallt om du har ont om tid. Man hinner ett intevallpass på 30min om man vill! Ta inte i för mycket bara om du inte är van.

Dock, viktigt är att du inte övertränar dig de få veckor som är kvar.

Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Du skall träna i det tempot som du kommer att hålla i loppet.. oavsett hur långt du springer.. så här före loppet!

 

För tränar du annat tempo tränar du andra muskelfibrer och deras metabolism!

Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack för alla tips! Sprang igår och kom i mål på under 2:29. Väldig nöjd! Sprang ganska jämnt, första och andra milen tog nästan exakt lika lång tid. Orkade öka lite på slutet och spurtade i mål. Som du säger Tobias, det var kul att kunna springa om folk :)

 

Det blev ett längre pass på 17,5 km innan. I övrigt rätt blandat: några 5-10 km lopp, långa eller korta intervaller med andra, osv.

 

Med tanke på den korta träningstiden har jag haft samt att jag var förkyld i veckan gick halvmaran riktig bra. Det kändes lätt och jag var glad. Att jag idag har ont i rätt så många kroppsdelar får jag dock leva med.

 

Matmässigt glömde jag bort att tänka på uppladdningen. Kvällen innan blev det "tacos", dvs. kryddad köttfärs med grönsaker och blåbär i efterrätt. På morgonen/lunchen blev det pannkakor (fiberhus, vispgrädde, ägg) som jag som vanligt stod mig på riktig bra.

 

Under loppet tog jag sportdryck och en bit banan som delades ut. Fick även lite saltade nötter av en kompis. I övrigt vatten vid i stort sett varje vätskekontroll. 

 

Och så gjorde jag även det ohederliga: jag åt en vanlig kanelbulle efter loppet! Åtminstone stora delar av den ;)

Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Skapa nytt...