Jump to content

Gå upp i vikt med LCHF


CharlesBukowski
 Share

Recommended Posts

Du har antagligen ingen som helst anledning att undvika rotfrukter, grönsaker, mejerier och annat som kan göra att du får i dig en hälsosam kost!

 

Det glada budskapet till dig är att du inte behöver vara rädd för fett.. och iomed att du skall styrketräna behöver du knappast vara rädd för protein heller!

Link to comment
Share on other sites

 

Jag är 32 år, 183 cm lång och väger 67 kilo, vilket gör mig till en rätt slank kille. Nu är mitt mål att leva ännu hälsosamt och gå upp i vikt genom ökad muskelmassa (lite fett kanske inte heller skadar), men eftersom det i princip bara talas om LCHF för att gå ner i vikt så vore jag tacksam ifall ni kunde ge mig lite matnyttiga råd för hur jag på bästa sätt kan gå upp i vikt med LCHF.

Frågan jag ställer mig; bör jag äta en viss mängd kolhydrater eller kan jag köra på med protein/fett och styrketräning och så löser det sig?

Tacksam för svar.

 

Tjena!

 

Jag (24 år, 179cm) "deffade" ner från 84kg till 69kg på LCHF. Jag har styrketränat nu i mer än 5 månader (3 ggr i veckan) och precis som du vill öka i storlek genom ökad muskelmassa (Jag förmodar att det är det du menar när du skriver "gå upp i vikt" och inte bara vill att det ska stå en specifik siffra på vågen. 

 

Grejen är att vill du öka i muskelmassa så är det viktigt att du äter. Att du får i dig c:a 1.5-3g  protein/kg kroppsvikt är ditt #1 mål samt att du uppfyller dina makronutrienta mål. Det finns gott om bevis för att bygga muskler utan kolhydrater samt med. Det beror på vad som passar dig bäst och hur du själv vill lägga upp din kost. Ifall du frågar efter råd på ett forum där det finns en tendens att demonisera kolyhydrater så kan du ju själv tänka dig vad du får för svar, men frågar du mig så skadar inte 20-100g *bra* kolhydrater i samband med styrketräning (råris, grönsaker, sötpotatis).

 

Du bör även hitta en styrketräningsprogram som passar dig. Starting Strength och Stronglifts 5x5 är två väldigt populära program som finns gratis ute på nätet och har en väldigt hängiven medlemsbas då programmen visar väldigt bra effektivitet. Jag själv följde Stronglifts 5x5 i 12 veckor innan jag gjorde ett program utifrån det som passar mina behov bättre, och SL 5x5 fokuserar mycket på Squats, Marklyft, Bänkpress och Overheadpress/Barbell Row. Tanken är att du lyfter tungt, få reps, 5 sets samt att du succesivt ökar vikten.

 

Jag är mycket nöjd med programmet, personligen käkade jag till en början inga kolhydrater med träningen, sen åt jag lite före, sen lite före och efter, nu siktar jag på att få i mig 20-80g kolhydrater på träningsdagar och under 40g på vilodagar. Min kropp blir successivt mer "definerad" och fettet försvinner sakta men säkert. 

 

Skicka gärna ett PM om du har frågor!

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Håller med Watanabe, bra inlägg. Skulle bara vilja lägga till att det gäller att ha tålamod. Normal viktuppgång är ca 1-2 kg per år om vi räknar ren muskelmassa. Det kan gå lite snabbare första året. 

Jag bryr mig inte så mycket om att äta några extra kolhydrater på träningsdagar, däremot är jag extra noga att få i mig protein efter ett styrkepass.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Glömde bort att tillägga men precis som Mats säger så är det väldigt viktigt att man har tålamod och t.ex. inte väger sig varje dag. Jag tror den mesta dokumenterade viktuppgången i ren muskelmassa (utan stereoider/tillväxthormoner) låg på runt 4-6kg per år och det var på proffsnivå. Tänk inte så mycket på kolhydraterna, låt proteinet vara i fokus!

Link to comment
Share on other sites

Håller med Watanabe, bra inlägg. Skulle bara vilja lägga till att det gäller att ha tålamod. Normal viktuppgång är ca 1-2 kg per år om vi räknar ren muskelmassa. Det kan gå lite snabbare första året. 

Jag bryr mig inte så mycket om att äta några extra kolhydrater på träningsdagar, däremot är jag extra noga att få i mig protein efter ett styrkepass.

 

Man går upp betydligt mer än så. Ett kilo i månaden är inte ovanligt för en nybörjare. Men då talar vi förstås om fettfri massa och inte ren muskelmassa. Senor och ligament stärks, bendensiteten ökar. Det finns mycket annat som kan öka i storlek förutom muskler och som sammantaget ger en starkare kropp.

 

Så trådstartaren behöver inte få panik och tro att det mesta är fett om han ökar mer än 1 kg första året.

Link to comment
Share on other sites

 

Jag är 32 år, 183 cm lång och väger 67 kilo, vilket gör mig till en rätt slank kille. Nu är mitt mål att leva ännu hälsosamt och gå upp i vikt genom ökad muskelmassa (lite fett kanske inte heller skadar), men eftersom det i princip bara talas om LCHF för att gå ner i vikt så vore jag tacksam ifall ni kunde ge mig lite matnyttiga råd för hur jag på bästa sätt kan gå upp i vikt med LCHF.

Frågan jag ställer mig; bör jag äta en viss mängd kolhydrater eller kan jag köra på med protein/fett och styrketräning och så löser det sig?

Tacksam för svar.

 

Jag utgår ifrån att du är en nybörjare när det gäller styrketräning. Jag är utbildad styrketräningsinstruktör, och har haft hand om ett antal nybörjare. Din fråga är hur din energifördelning bör se ut, men jag väljer även att ge tips om upplägget av träningen.

 

Först maten: Om du ligger på kring 1,6 - 2,0 gram protein per kilovikt (för dig blir det 1,6-2,0 x 67 = 107 till 134 gram per dag), så ligger du inom en bra marginal för att bygga muskler, förutsatt att du även äter en bra mängd fett.

 

Då din avsikt är att bygga på med muskler och inte elitsatsa, så kan du lugnt skippa kolhydraterna om du vill. Du kommer ändå att lyckas bygga upp din kropp.

 

Jag själv går på fettdrift sen april -07, och har gjort grymt bra framsteg efter att ha tagit bort kolisarna. Jag ligger på under 5 gram per dag.

 

Mitt råd är att du börjar gymträningen på lätta vikter, och vänjer in kroppen med de olika övningarna som du utför i ett styrkepass. Kör 2 set a´ 12 reps per övning, och lägg på vikt om du passerar 15 reps.

 

När du lärt dig att utföra övningarna i strikt form, så kan du successivt börja lägga på vikt. Många killar har alldeles för bråttom att börja köra tungt, och det kan leda till överträning, sämre återhämtning och skador.

 

Längre fram kan du gå över till 2-3 set a´ 4-8 reps per övning, beroende var du ligger i träningen, eller välja Stronglifts 5x5 som Watanabe tipsar om.

 

Här har du en länk till en bra sajt med olika övningar:

 

http://www.styrkeprogrammet.se/

 

Klicka in dig på "Övningsarkiv" och "Färdiga pass", och kika runt. Tipset är att du börjar med deras "Kom-i-gång-passet" under "Färdiga pass", och skapa senare egna pass när du blivit varm i kläderna.

 

Till de olika övningarna finns beskrivningar om utförandet, och syftet med övningarna.

 

Apropå kommentarer från de andra om muskeltillväxt, så gäller i regel det som Erik E nämner. Man går upp lite mer i början, och sen går det lite långsammare. När man kört ett tag, så kan det var på sin plats att strukturera om utformningen av passen, då man kan hamna på en platå, där man riskerar att stå still i muskelutvecklingen.

 

Genom att förändra passet, så "lurar" man kroppen att fortsätta bygga. Det är med andra ord oftast ingen hit att köra samma pass efter ca ett halvår. Variation skapar kontinuerlig muskelstimulans.

 

Avslutningsvis kan nämnas att jag vägde 61 kg när jag började styrketräna för ett gäng år sedan, och gick upp till 83,5 som mest. Efter att ha gått över till fettdrift, så har jag deffat ner mig, men valt att inte längre väga mig, utan jag går på magkänsla.

 

Jag hoppas att du hittar din magkänsla för vad som känns bäst för dig med mat och träning. Glöm inte bort att vila mellan träningspassen, och det finns ingen lag om att man måste köra slut sig på gymmet.

 

När ditt pass är klart, så är nästa steg duschen med en mental klapp på axeln. Återkom gärna på detta forum med frågor, så hjälper säkert vi andra till att räta ut frågetecknen.

 

Lycka till...

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

  • 2 years later...

LCHF brukas kallas för "en viktstabiliserande kost" - d.v.s. en sund kost som "strävar" efter att nå en individuellt hälsosam vikt.

 

Neråt i vikt om överviktig - upp i vikt om underviktig. Och visst går det att bygga muskler (bl.a. lägga på sig muskelvikt) på LCHF.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

×
×
  • Create New...