Från otränad till tränad och med mera muskelmassa - hur?

[Jeanette H-H]

Jag är totalt otränad. Efter att ha läst lite på Träningslära och dess systerblogg insåg jag att jag behöver muskler. Dessutom fick jag ont i ryggen av att lyfta mina vinterdäck i förrgår. Och så ska det väl inte vara. Inte heller var det lätt att med skottkärran få två däck samtidigt upp för kullen till vår bod. Något måste göras.

 

Jag har ca en halv timme tid per dag, någon gång en hel timme. Jag måste träna hemma och min 9-månader gamla baby måste vara med. Det finns ett litet skogsbevuxet berg bredvid vårt hus och runt om är det åker med rätt tråkiga småvägar.

 

Vad rekommenderar ni? Jag har inte börjat läsa in mig men har sett att Martina rekommenderar att lyfta tungt. Och sen finns tydligen någon paleoträning också. Vad nu det är.

 

Jag vill inte göra något onödigt. Utan jag vill bygga muskler för en hälsosam och gärna också vacker kropp. Och jag vill öka min kondition.

 

Vad kan jag göra med dessa förutsättningar? Jag vet att här finns massor med kunskap. Så nu ber jag om lite tips och råd på ett område jag inte kan någonting om.

 

(och så har vi en motionscykel. Men det är så fruktansvärt tråkigt...)

[paleotalibanen]

 

Sammanfattar det du behöver veta rätt bra. 

[MKJ]

Jag är totalt otränad. Efter att ha läst lite på Träningslära och dess systerblogg insåg jag att jag behöver muskler. Dessutom fick jag ont i ryggen av att lyfta mina vinterdäck i förrgår. Och så ska det väl inte vara. Inte heller var det lätt att med skottkärran få två däck samtidigt upp för kullen till vår bod. Något måste göras.

 

Jag har ca en halv timme tid per dag, någon gång en hel timme. Jag måste träna hemma och min 9-månader gamla baby måste vara med. Det finns ett litet skogsbevuxet berg bredvid vårt hus och runt om är det åker med rätt tråkiga småvägar.

 

Vad rekommenderar ni? Jag har inte börjat läsa in mig men har sett att Martina rekommenderar att lyfta tungt. Och sen finns tydligen någon paleoträning också. Vad nu det är.

 

Jag vill inte göra något onödigt. Utan jag vill bygga muskler för en hälsosam och gärna också vacker kropp. Och jag vill öka min kondition.

 

Vad kan jag göra med dessa förutsättningar? Jag vet att här finns massor med kunskap. Så nu ber jag om lite tips och råd på ett område jag inte kan någonting om.

 

(och så har vi en motionscykel. Men det är så fruktansvärt tråkigt...)

 

När det gäller tråkigheten med motionscykel så har jag ställt den framför TV´n och vi har ingen vanlig TV utan bara en som är kopplad till en liten dator. Det innebär att jag kan titta på gamla program, youtube eller vad som helst. När jag vill köra mer intensivt så sätter jag på musik ibland.

 

Jag har också ett spel som jag kan sitta och spela samtidigt som jag trampar.

 

När det gäller ren styrketräning så kan du skaffa hantlar. Det tycker jag är tråkigare än cykeln men man behöver inte köra så lång stund när man tränar styrka.

 

Man kan också stå på huk för att träna benmusklerna.

 

Bålmusklerna vet jag dock inte riktigt hur man skall styrketräna hemma. En viss träning blir det ju att stå upp och cykla men där kanske någon annan har några bra tips.

 

Det finns ju massor av böcker i ämnet och jag har köpt några men just styrketräning tycker jag är lite trööökigt så jag har inte läst dom.

 

Vi har en del gummistroppar också.

[Mats M]

Jag tror att Mark Sissons concept (Paleo) kanske skulle passa dig. Du kan ladda ner en gratis E-bok om du anmäler din mail till hans veckobrev här: http://www.marksdailyapple.com/#axzz2iuCsK6q1

 

Paolo Roberto är inte så poppis i LCHF kretsar, men han har ett koncept som heter "en kvart om dagen". Senaster versionen finns i en bok som heter Paolos träningsbibel. Han sätter ihop ett stort antal program som alla tar en kvart, man väljer program utifrån den träningsnivå man har.

 

Du kan komma väldigt långt helt utan utrustning.

 

Sedan tycker jag man ska fundera på vilken vardagsmotion man får. Springa uppför trapporna istället för hissen, en promenad/cykel istället för bilen etc. 

[Lotta_B]

Det finns bra info med träningsprogram på http://www.styrkelabbet.se Jag kan även rekommendera boken 4-timmarskroppen och med den köpa en kettlebell på clasohlson.

[Jeanette H-H]

Jag har nu sett en timme av föreläsningen som Paleotalibanen skickade. Det var precis något sånt där jag var ute efter. Sen vill jag också höja min kondition. Nu vet jag inte om det inkluderas i det som tas upp i föreläsningen.

 

Jag har inget gym att tillgå. Men om jag pressar mitt yttersta i 12 minuter varannan vecka (min man är borta hemifrån varannan vecka och hemma varannan, så jag kunde få barnpassning varannan vecka ) kunde jag kanske ta mig till ett gym. Det finns ett ca 20 km härifrån. Och kostnadsmässigt blir det inte så dyrt heller trots att jag är studerande. Kostar kanske 7 euro per gång.

 

Jag provade nu att göra armpress (eller vad det nu heter, horisontellt, bara tår och händer i marken, höja och sänka kroppen) och det var nog helt i den nivå av kraftansträngning som avsågs. Men för att tryggt åstadkomma motsvarande kraft för ben och de tre andra rörelserna som nämndes i filmen kan jag inte sätta en vattenhink på ryggen eller något liknande Jag måste antagligen nog ta mig till ett gym.

 

Eller köpa en skivstång och ha min man att säkra den så jag inte tappar den när jag kommer till nivån där kraften tar helt slut...

 

Jag skulle klara av att motivera mig för en sån här utmaning.

 

Sen är jag ännu nyfiken på det här med kondition. Ska jag konditionsträna (helst via "lek") ovanpå det här?

 

Jag vill alltså ge det här med en veckas återhämtning (5-10 dagar) efter att  ha chockat kroppen en chans och se vad det ger mig för resultat på hälsa och kropp på säg ett halvt år. Det känns som väldigt lite träning. Men det är ändå mera än jag gjort hittils så det kan knappast vara "farligt" att göra så här lite då det är mera än nu.

[zcorpan]

Jag har inget gym att tillgå. Men om jag pressar mitt yttersta i 12 minuter varannan vecka (min man är borta hemifrån varannan vecka och hemma varannan, så jag kunde få barnpassning varannan vecka  ) kunde jag kanske ta mig till ett gym. Det finns ett ca 20 km härifrån. Och kostnadsmässigt blir det inte så dyrt heller trots att jag är studerande. Kostar kanske 7 euro per gång.

 

 

Ja det kan funka tror jag. Själv har jag provat body by science big 5 en gång i veckan och varannan vecka (jag var dock inte otränad innan). Resultaten var att jag tog nya personbästa i nästan allt efter 9 pass över 10 veckor. Sen körde jag 8 pass över 16 veckor och backade lite i samtliga övningar förutom benpress där jag ökade lite. Om man går från otränad kan jag tänka mig att man kan öka ganska bra i styrka om man kör varannan vecka, men det är säkert individuellt hur bra respons man får. Värt att testa och se vad som händer tycker jag.

 

 

Eller köpa en skivstång och ha min man att säkra den så jag inte tappar den när jag kommer till nivån där kraften tar helt slut...

 

Nej det tror jag inte på. Det finns en anledning till varför han rekommenderar maskiner med sitt upplägg. Jag kan tänka mig att skaderisken ser helt annorlunda ut om du kör knäböj till failure istället för benpress i maskin till failure. Ta dig till ett gym eller välj ett annat upplägg om du inte vill eller kan köra maskiner.

 

Konditionsmässigt så skulle jag personligen vara nyfiken på vad resultaten blir av att bara lägga in styrketräningen och inte ändra nåt annat. Du borde nämligen få bättre syreupptagningsförmåga av träningen, vilket betyder bättre kondition. Du skulle kunna göra ett enkelt test där du ser hur långt du kommer på träningscykel under en viss tid, en gång nu och en gång efter tex 2-3 månader.

 

Lycka till!

[Jeanette H-H]

^Ja Zkorpan jag vill definitivt dokumentera. Kan kanske prova springa en liten runda och jämföra. Små vägar finns ju här runtomkring.

 

Jag fick en väninna (hon som introducerade mig till LCHF för 3,5 år sedan) med på noterna att åka till gymmet och prova det här. Jag kan kanske få upp det till en gång i veckan senare. Men nu ännu är det 14 dagar som gäller. I december har jag troligen möjligt att träna 3 gånger och i februari-mars funkar en gång i veckan. Jag ger det en chans till sommaren! Men tyvärr kan jag inte börja förrän om två veckor. Tills dess får jag läsa in mig på ämnet.

[Jeanette H-H]

Hittade en video som demonstrerar ett sånt här träningsprogram. Jag äter enligt njutmetoden och tänker börja träna enligt... tortyrmetoden.

[Malin303]

Hej!

Som vardagsmotion där du har med dig ditt barn kan jag varmt rekommendera promenader i skogsbacken!

När min äldsta var runt nio månader kånkade jag runt honom i en bärryggsäck (t ex från fjällräven, brukar finnas på blocket för en ringa penning).

Om man inte "finpromenerar" kan man gå från totalt otränad till att bli snabbare, starkare och smidigare

Men det gäller ju då att man utmanar sig själv hela tiden, tar ut stegen, väljer brantare backar osv.

Dessutom får man frisk luft och tid ihop med sin bebis - all good

[paleotalibanen]

Glöm inte att leka också:

 

Hitta aktiviteter ni gillar att göra och gör dem när tillfälle ges. Stå inte som ett fån när barnen leker, var med och lek istället,för barnen och er egen skull!

[Krümel]

Body by Science tycker jag verkar intressant och jag har till och med boken hemma. Däremot gillar jag inte det där med att ta mig till ett gym så jag tränar bara hemma. Mark Sisson har ett träningsprogram som man relativt lätt kan göra utan (nästan) någon utrustning. Riktigt bra tycker jag som inte vill ta tiden det tar att åka hemifrån för att träna. Jag brukar träna framför tv:n medan barnen kollar på Bolibompa. Mycket bra utnyttjad tid! Nu är ju bebisen för liten för Bolibompa men om några år så! Sök på Primal Blueprint Fitness eBook för mer info. 

 

Annars är jag ju en fan av Olga Rönnberg och hennes träningsmetoder också. Det finns väldigt mycket information om träning för just mammor på hennes blogg. Hon är ju väldigt anti LCHF men det behöver man ju inte bry sig om! Träningen är riktigt bra och det finns en hel del videos och övningstips att ta del av. 

[Tiny Tom]

Hej, Jeanette!

 

Jag tar och sammanfattar lite så blir det lättare att se hur man skulle kunna hantera detta (och kanske ger det även somliga rådgivare här lite tankeföda i relation till sina kommentarer).

 

Det här är alltså din nuvarande kroppsliga status:

Jag är totalt otränad. Efter att ha läst lite på Träningslära och dess systerblogg insåg jag att jag behöver muskler. Dessutom fick jag ont i ryggen av att lyfta mina vinterdäck i förrgår. Och så ska det väl inte vara. Inte heller var det lätt att med skottkärran få två däck samtidigt upp för kullen till vår bod. Något måste göras.

 

Det här är dina förutsättningar att träna:

Jag har ca en halv timme tid per dag, någon gång en hel timme. Jag måste träna hemma och min 9-månader gamla baby måste vara med. Det finns ett litet skogsbevuxet berg bredvid vårt hus och runt om är det åker med rätt tråkiga småvägar.

 

(och så har vi en motionscykel. Men det är så fruktansvärt tråkigt...)

 

Det här är dina mål:

Jag vill inte göra något onödigt. Utan jag vill bygga muskler för en hälsosam och gärna också vacker kropp. Och jag vill öka min kondition.

 

Så sammanfattningvis vill du:

 

- få bättre kroppssammansättning (muskler vs fett)

- få bättre allmänkondition

- träna effektivt

- samtidigt ha knodden i anslutning till din träning

 

Så här skulle jag göra i ditt fall:

 

Utrustning

1) Skaffa en uppsättning hantlar som du snabbt och enkelt (viktigt!) kan justera då du behöver förändra belastningen och köp till viktmagasin eller liknande så det räcker...eller se i varje fall till att det finns "skalbarhet" i hantlarna, dvs så att det går att växa i dem.

 

2) En barnhage (så att knodden inte kommer för nära mammas vikter satta i rörelse och så mamma slipper oroa sig under själva träningen).

 

 

Övningar

Golvpress (ä.k. "floor presses"): Övningen påminner om bänkpress men man ligger på golvet varför rörelseomfånget blir något kortare (och för avancerade finns det en del fördelar i övrigt men i detta fallet handlar det mest om man-tager-vad-man-haver).

 

Stående hantelpressar: Angriper axlar, triceps, trapz och "core" (vill man verkligen angripa det senare så kan man köra en hand i taget).

 

Bonnagång (ä.k. farmer's walk): Du går helt enkelt med dina hantlar antingen en viss distans eller på tid...eller så länge du orkar...eller enligt något vanligt 1 minuters gång/1 minuters vila upprepat några set. Även om greppet och trapz är det som plågas mest av detta så är detta i princip en helkroppsövning vartefter man blir starkare.

 

Hantelrodd: Framåtlutad, helst med stöd för knä och ledig arm, "ror" du hanteln in/upp mot nedre delen av överkroppen. Den här övningen, precis som de flesta ryggövningar, kan vara svår att få att "ta" rätt. Tänk i varje fall på att det är armbågen som skall vara drivande och absolut inte armen. Tänk på handen som en krok och underarmen som en död förlängning av armbågen. Tänk även på att det är inte armen som skall sträckas ut i bottenläget utan latsmuskeln. Sedan är det en annan femma att sträck av lats tenderar sammanfalla med ett visst sträck av armen också... Viktigt dock att poängtera vad övningen går ut på. Det finns flera knep att ta till för den som har "kontaktproblem" med ryggen men det får räcka för stunden.

 

Muggböj (ä.k. goblet squat): Även om den här övningen ofta används för att lära sig knäböja "på riktigt", dvs få in tekniken, så är övningen i sig själv väldigt bra och användbar i situationer som din.

 

Rumänska marklyft med hantlar (ä.k. Romanian deadlift): Tar bra på bl.a. baksida lår men även gluteus.

 

Marklyft med hantlar (ä.k. deadlift): Helkroppsövning som aktiverar i princip hela bakre muskelkedjan plus "core".

 

Sidolyft (ä.k. shoulder laterals): En isolationsövning som du inledningsvis kommer att köra mycket, mycket lätt. Ger lite hjälp med bredd och mer V-form.

 

Bicepscurl med hantlar: Framsida överarmsövning.

 

Hammarcurl med hantlar: Framsida överarmsövning som föregående men med neutralt grepp, dvs tummen uppåt. Skall kännas mera i brachioradialis (utsida och "mittersta" överarmen samt radialis i underarmen).

 

Tricepssträck över huvudet (en hantel i taget): Baksida överarmsövning. Triceps brukar för det mesta normalt få en skjuts av alla pressövningar men läget på överarmen i denna övning kommer att underlätta volym på triceps då den tar mer på triceps långa huvudet.

 

Kramplyft (ä.k. crunches): En magövning som ofta utförs fel. Tänk på att utföra övningen mjukt och inte ryckigt. Det är magmuskulaturen som skall jobba. Tänk även på att i inledningsskedet av rörelsen så ser du till att göra en liten juckrörelse, dvs skjut fram höften och plana ut korsryggen så kommer du att aktivera nederdelen och därmed helheten bättre.

 

 

Träningsupplägg

Risken finns att du inte vill träna varje dag men här i varje fall ett förslag att utgå ifrån.

 

Måndag

Golvpress, 3 x 8

Muggböj, 3 x 10

Rumänska marklyft, 1 x 15 (Lätt dag)

Bonnagång

 

Tisdag

Backgång, uppför så många du känner är lagom...och givetvis beroende på hur lång den är. Om/när du orkar så kan du även kroka på knodden på ryggen.

 

Onsdag

Stående hantelpressar, 3 x 8

Sidolyft, 3 x 10

Bicepscurl, 3 x 10

Tricepssträck, 3 x 10

Kramplyft, 2 x 15

 

Torsdag

Backgång

 

Fredag

Muggböj, 1 x 15 (Lätt dag)

Rumänska marklyft eller Marklyft med hantlar, 3 x 10

Hammarcurl, 3 x 10

Kramplyft, 2 x 15

 

Jag utgår från att du redan äter bra (fattas bara annat med tanke på siten vi befinner oss på).

 

Lycka till!

[Limp]

Jag rekommenderar fördjupade studier i smartare lyftteknik istället för att bränna och svettas bort dyrt införskaffad energi med gymnastiska övningar    

[Watanabe]

Om du har tillgång till gym och max 1h per dag föreslår jag att du följer något nybörjarprogram (Starting Strength eller Stronglifts 5x5). Dom programmen fokuserar på helkroppsrörelser som exempelvis marklyft och knäböj. Dom är lätta att följa, och det är lätt att se resultat vilket gör det kul att fortsätta! Viktiga är att äta mycket och rätt också för att kunna succesivt öka vikten också.

Tyvärr konditionstränar jag inte så kan inte hjälpa så mycket där

[zcorpan]

Om du har tillgång till gym och max 1h per dag 

 

Det har hon ju inte. 

 

 

 

Jag har ca en halv timme tid per dag, någon gång en hel timme. Jag måste träna hemma och min 9-månader gamla baby måste vara med.

 

eller

 

 

 

Jag har inget gym att tillgå. Men om jag pressar mitt yttersta i 12 minuter varannan vecka (min man är borta hemifrån varannan vecka och hemma varannan, så jag kunde få barnpassning varannan vecka   ) kunde jag kanske ta mig till ett gym.

[Watanabe]

Mitt fel, sömnbrist gör att man läser något och redan lite halvt glömt vad som stod.

 

väl mött!

[Krümel]

Jeanette; inga situps bara! Det skadar men än det gör nytta för oss mammor. Läs mer hos Olga Rönnberg!

[Dramione]

Jag vet inte hur tråkigt du tycker det är med vanliga situps, men kan du tänka dig det så kan du sätta din bebis på magen när du är någorlunda van vid sit-ups. Du kan också göra squats, och när du är redo för det kan du hålla ditt barn mot dig. Men då är det extra viktigt att du håller ryggen rak så att du inte bär med ryggen.