liljah

träning - gå ner i vikt

Recommended Posts

Hej! Jag funderar på om jag äter optimalt för min träning och viktnedgång. Jag har gått ner ca 17 kg med lchf, men de sista sitter envist kvar. Har aldrig haft så mycket fett i min kost, utan baserat på protein. Tränar gör jag cirka 4-5 dagar i veckan, hälften kondition och hälften styrka ungefär.

 

Eftersom jag just nu försöker skala av några kilon till, har jag ändrat i min kost och kör pf. Det ger mig dock inte de resultat jag förväntat mig utan nästan inga resultat alls. Finns det någon som kan se 'varför'?

 

Lunch: skollunch (är lärare) ser till att ha cirka halva tallriken (liten) kött och halva grönsaker.

Mellanmål innan träning: 2 ägg eller en questbar

middag: kött och halva tallriken grönt.

hungriga dagar kan det bli en näve mandlar..

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Om du tränar 4-5 dagar i veckan så tränar du ju ivarjefall tillräckligt. Så om du vill gå ner i vikt kan du behöva minska både på matintag, typ bara äta två gånger per dag, och träning eftersom du nu antagligen bygger muskler och därför står stilla i vikt allternativt ökar i vikt.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hej! Jag funderar på om jag äter optimalt för min träning och viktnedgång. Jag har gått ner ca 17 kg med lchf, men de sista sitter envist kvar. Har aldrig haft så mycket fett i min kost, utan baserat på protein. Tränar gör jag cirka 4-5 dagar i veckan, hälften kondition och hälften styrka ungefär.

 

Eftersom jag just nu försöker skala av några kilon till, har jag ändrat i min kost och kör pf. Det ger mig dock inte de resultat jag förväntat mig utan nästan inga resultat alls. Finns det någon som kan se 'varför'?

 

Lunch: skollunch (är lärare) ser till att ha cirka halva tallriken (liten) kött och halva grönsaker.

Mellanmål innan träning: 2 ägg eller en questbar

middag: kött och halva tallriken grönt.

hungriga dagar kan det bli en näve mandlar..

Var tvungen att googla questbar. Den innehåller 20g protein och 24g kolhydrater samt 5g fett.

För mig överstiger den enda baren hela mitt kolhydratbehov för att komma ner i strikt Lchf (=viktnedgång). Skulle aldrig gå ner i vikt med en sådan per dag. Men jag tränar i och för sig inte hårt.

Var är ditt fett?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack för svar! Ska försöka leta rreda på något ställe i närheten som kan väga sammansättningen i kroppen så jag swr om jag lägger på mig muskler eller ej.

 

I en Questbar är det bara ca 5 g aktiva kolhydrater, resten kostfibrer. Fettet mitt är där fettet mest brukar vara på tjejer, mage rumpa lår.

 

Mitt bmi är ca 23 så överviktig är jag ju inte längre och jag förstår att de sista 5 får man verkligen kämpa för att få bort..

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack för svar! Ska försöka leta rreda på något ställe i närheten som kan väga sammansättningen i kroppen så jag swr om jag lägger på mig muskler eller ej.

 

I en Questbar det bara ca 5 g aktiva kolhydrater, resten kostfibrer. Fettet mitt är där fettet mest brukar vara på tjejer, mage rumpa lår.

 

Mitt bmi är ca 23 så överviktig är jag ju inte längre och jag förstår att de sista 5 får man verkligen kämpa för att få bort..

Ber om ursäkt angående aktiva kolhydrater, läste lite slarvigt via mobilen.

Däremot var det fetthalten i din mat jag avsåg så inte den blir för låg..

Jag liksom du har även mitt fördelat på rumpa, mage och lår. Speciellt magen är retsam och de cm flyttar sig ogärna på mig iallafall. Däremot känner jag på byxorna att övriga mått minskar så sakteliga även om vikten står still.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Vad jag förstår så får man bättre effekt om man tränar på slutet av fastan, typ innan lunch. Jag vet inte om det passar din vardag? Sen är jag lite nyfiken på hur din styrketräning ser ut, vilka övningar, hur många set, reps, kör du till failure, har du någon progression över tid?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hmm... undra om inte de sk. "aktiva kolhydraterna" är marknadsförarnas blåsning för att få oss tro deras vara innehålla mindre kolisar än vad den har i verkligheten. Dvs. en bluff att sälja kolhydrater som hälsokost. Alla kolhydrater räknas väl utan avdrag ? Det ringer en varningsklocka i bakhuvet mitt !  

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

zcorpan, nej det gör ju inte det. Är lärare och bunden till vissa tider.. Tränar innan sista målet på kvällen istället. Kanske inte optimalt men bättre än inget. Just nu stavas min styrketräning oftast Pump. Pump är väl egentligen mer en konditionsträning, men iallafall något. När jag kan köra i gymmet kör jag oftast 10 reps x 4 på varje övning. Ökar sakta men säkert.

 

Limp. Jag är rädd att du har rätt ;) Vet inte vart jag står i kostfiberfrågan riktigt, om de ska räknas in i kolhydraterna eller inte. De påverkar iallafall inte blodsockret. Däremot är 2 ägg ett bättre mellanmål, och questbar blir det bara vid special occations.

 

Nåväl. Jag undrar om jag gör rätt med att dra ner på fettet och mejerierna, Blir så osäker. Man vill ju ha resultaten...

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hmm... undra om inte de sk. "aktiva kolhydraterna" är marknadsförarnas blåsning för att få oss tro deras vara innehålla mindre kolisar än vad den har i verkligheten. Dvs. en bluff att sälja kolhydrater som hälsokost. Alla kolhydrater räknas väl utan avdrag ? Det ringer en varningsklocka i bakhuvet mitt !  

 

Jag förstår skeptisismen men jag har själv ätit Questbars i snart ett halvår och kan utifrån mina erfarenheter samt de andra jag känner som äter Questbars så vill jag säga att det inte är ett marknadsföringsjippo (så vitt jag vet). Anledningen till att det kan bli en viss förvirring beror nog på att i Sverige räknar man inte med fibrer som kolhydrater då fibrer inte har någon påverkan på blodsockret (eller något sånt), om nu man skulle göra det så står det under sitt eget fält (eller något liknande).

Questbars är otroligt mättande då de innehar ett stort protein/fiber innehåll och det är inte alls lika söta som andra bars. Givetvis ersätter inte bars en balanserad kost but that goes without saying.

 

liljah, du försöker skala av några kilon till, hur länge har du försökt göra det? Du nämner att du redan gått ner 17 kilo, grymt jobbat! Det skulle vara lättare att ge hjälp ifall du t.ex skriver din nuvarande vikt, ev. målvikt och längd så man får något hum om vad det gäller, men utifrån det jag läst nu kan jag bara säga att även ifall det verkar gå långsamt så ge inte upp. Viktnedgång och resan mot en fastare kropp är ett marathon, inte ett 100 meters sprint.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ökar sakta men säkert.

Det är det viktigaste. :-)

 

Limp. Jag är rädd att du har rätt ;) Vet inte vart jag står i kostfiberfrågan riktigt, om de ska räknas in i kolhydraterna eller inte.

Kostfibrer tas inte upp av kroppen utan äts av bakterierna i tarmen.

 

Jag funderar om det skulle funka för dig att köra 6:1, alltså helt fasta en dag i veckan. Då borde intaget minska med typ 1500kcal (om vi antar att du äter 2000kcal per dag normalt och äter 2500kcal dagen efter fasta) i veckan utan att ämnesomsättningen sjunker (kroppen hinner inte anpassa ämnesomsättningen till en kort fasta).

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

zcorpan, nej det gör ju inte det. Är lärare och bunden till vissa tider.. Tränar innan sista målet på kvällen istället. Kanske inte optimalt men bättre än inget. Just nu stavas min styrketräning oftast Pump. Pump är väl egentligen mer en konditionsträning, men iallafall något. När jag kan köra i gymmet kör jag oftast 10 reps x 4 på varje övning. Ökar sakta men säkert.

 

Limp. Jag är rädd att du har rätt ;) Vet inte vart jag står i kostfiberfrågan riktigt, om de ska räknas in i kolhydraterna eller inte. De påverkar iallafall inte blodsockret. Däremot är 2 ägg ett bättre mellanmål, och questbar blir det bara vid special occations.

 

Nåväl. Jag undrar om jag gör rätt med att dra ner på fettet och mejerierna, Blir så osäker. Man vill ju ha resultaten...

Gå inte hungrig för 5 ynka kilon - ät fett . Sen är det klart att det är kul att blir av med dom men försök med finlir ; optimera proteinmängd, proteintyper, typ av fett , fundera över träningen osv. Blir ju så mycket intressantare om du skulle lyckas gå ner dom där kilona eller öka muskelmassan motsvarande kilon utan att svälta dig.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag förstår skeptisismen men jag har själv ätit Questbars i snart ett halvår och kan utifrån mina erfarenheter samt de andra jag känner som äter Questbars så vill jag säga att det inte är ett marknadsföringsjippo (så vitt jag vet). Anledningen till att det kan bli en viss förvirring beror nog på att i Sverige räknar man inte med fibrer som kolhydrater då fibrer inte har någon påverkan på blodsockret (eller något sånt), om nu man skulle göra det så står det under sitt eget fält (eller något liknande).

Questbars är otroligt mättande då de innehar ett stort protein/fiber innehåll och det är inte alls lika söta som andra bars. Givetvis ersätter inte bars en balanserad kost but that goes without saying.

 

liljah, du försöker skala av några kilon till, hur länge har du försökt göra det? Du nämner att du redan gått ner 17 kilo, grymt jobbat! Det skulle vara lättare att ge hjälp ifall du t.ex skriver din nuvarande vikt, ev. målvikt och längd så man får något hum om vad det gäller, men utifrån det jag läst nu kan jag bara säga att även ifall det verkar gå långsamt så ge inte upp. Viktnedgång och resan mot en fastare kropp är ett marathon, inte ett 100 meters sprint.

 

Gillade ditt resonemang kring Questbar. Man är lite insnöad på "är det för bra för att vara sant är det oftast det", men questbarsen har hjälp mig många långa dagar på vift.

 

Jag är 160 lång, väger i nuläget strax över 60 kg. Inte mycket för världen, jag vet, men några få kilon minus till skulle inte skada. 58 har jämt vart en målvikt, men jag är rädd att jag inte nöjer mig där.. Sedan i början av sommaren har det inte hänt någonting med min vikt, däremot har några cemtimetrar försvunnit från magen. Vilket inte är så illa ändå :) En resa om prick en månad är något slags mål just nu.

 

 

 

 

Är lite osäker kring fettmängd och vilken slags träning jag ska fokusera på. Det känns ju "logiskt" att fokusera på konditionsträningen, men samtidigt... Jag vet ju att muskler väger mer än fett och muskler ökar dygnsförbränningen och så vidare men... Ja, svårt helt enkelt.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Nåväl. Jag undrar om jag gör rätt med att dra ner på fettet och mejerierna, Blir så osäker. Man vill ju ha resultaten...

 

Jag skulle inte dra ned på fettet. Prova strikt LCHF och/eller intermittent fasta först!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

liljah är det just siffran 58 du vill nå till eller vill du bara "slimma ner" lite till? Om du inte bryr dig allt för mycket om siffran och börjar styrketräna ordentligt gör det otroligt för figuren.
 

Se bild:

fat-vs-muscle.jpg

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Egentligen är det siffran.. du vet, man vill nå sitt mål. Men jag börjar sakna övertygas om att jag kanske får tänkaom där lite. Bra bild förrsten, ska jag spara och ta fram när det känns lite extra jobbigt.

 

Kanske blir december en månad med tung styrketräning?

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

http://www.styrkelabbet.se/traning-for-tjejer/

 

Tung styrketräning kan jag rekommendera. Inte för att gå ner i vikt utan för att få bättre kroppsform, mer muskelmassa, mer benmassa och mindre fettmassa. Som på bilden så är det inte oväntat med minskad midjemått och ökad vikt. Vilket är bra. :)

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Räknar man energiinehållet i den baren så består den utav cirka 16% digesterbara kolhydrater.. eller så är märkningen för fett och protein fel det oxå!

 

http://www.questproteinbar.com/ingredients

 

Sen så.. 4 gram kolisar per bar.. som i själva verket blir cirka 10 gram!

 

Håller med Limp.. lita inte på företag som så uppenbart ljuger i sin märkning, släng den baren och köp vanligt godis i stället.. då vet man hur mycket socker man får i sig iallafall!

 

Antingen lider personen som gjort etiketten av diskalkyli, eller så ljuger de om hela innehållet??

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

http://www.styrkelabbet.se/traning-for-tjejer/

 

Tung styrketräning kan jag rekommendera. Inte för att gå ner i vikt utan för att få bättre kroppsform, mer muskelmassa, mer benmassa och mindre fettmassa. Som på bilden så är det inte oväntat med minskad midjemått och ökad vikt. Vilket är bra. :)

 

Kunde inte sagt det bättre själv! Det behöver inte ens vara svårt heller, en bra början är att köra dom tre stora lyften: Knäböj, bänkpress och marklyft.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Om jag var du skulle jag inte dra ned på fett. Snarare öka. Av det lilla du skrivit får jag uppfattningen att du nästan inte lägger till något fett alls. Lite fett innebär bara att du äter mer av protein och kolisar eller ställer in kroppen på svält. Vilket i samtliga fall kan påverka viktnedgången negativt. 

 

Om du verkligen verkligen vill tappa de där sista kilona skulle jag rek att du väger din mat och räknar så att du ligger under 30 gram kolisar/dag. Min erfarenhet är att när man är i ketos så händer det grejer. Vill minnas att kostdoktorn själv hade en liknande erfarenhet. Vill man verkligen stämma av med kroppen är en ketonmätare bra. 

 

Sedan det där med träning. Det är ju bra i alla former. Men jag har själv tränat ca 5 dgr i veckan några månader fram tills för 2 månader sedan när det blev mer ca 2-3 gg. Jag märker ingen skillnad på viktnedgången, tycker nästan (mycket subjektivt) att det går bättre den senare perioden. Har själv gått ned ung samma siffra som du sedan 1 januari och har några kilo kvar. Tyckte att jag stod still ett tag men jag har bara kört på och försökt ligga under 30 gram så mycket det bara går. 

 

Jag har inte vägt mig en enda gång sedan jag började med lchf för ett år sedan, istället har jag försökt fokusera på det jag stoppar i mig och träningen. Min anledning till det är att en viss vikt egentligen inte är det viktiga utan att vi med en viss vikt tänker oss vissa effekter (hälsa, komma i snygga kläder, må bra, självförtroende etc etc). Jag upplever de bra effekterna men hade jag hoppat på en våg under denna period så är jag ganska säker på att jag blivit besviken vid några tidpunkter. Det hade i sin tur kanske påverkat min motivation negativt.

 

Så mitt tips är att du ställer undan vågen, bestämmer dig för en strategi med maten med mkt lite kolisar, normalt med protein och resten fett samt tränar på som du vill (och blir det bara 2 ggr veckan så är jag inte säker på att det är till det sämre). Låt det ta lite tid och fokusera på att hålla din matlinje. Lycka till! 

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack för alla tips!

Har ätit lite mer, och kortat ner min fasta samt tagit en extra vilodag, denna vecka än förra, och faktum är att vid dagens invägning stod vågen på 59,1 kg. Känner att en mindre stressad kropp och psyke kanske är nykeln till mycket. Fortsätter nog liknande fram tills jul (solsemester) och i januari satsar jag på att börja bygga lite muskler och kasta vågen.

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hej! Jag funderar på om jag äter optimalt för min träning och viktnedgång. Jag har gått ner ca 17 kg med lchf, men de sista sitter envist kvar. Har aldrig haft så mycket fett i min kost, utan baserat på protein. Tränar gör jag cirka 4-5 dagar i veckan, hälften kondition och hälften styrka ungefär.

 

Eftersom jag just nu försöker skala av några kilon till, har jag ändrat i min kost och kör pf. Det ger mig dock inte de resultat jag förväntat mig utan nästan inga resultat alls. Finns det någon som kan se 'varför'?

 

Lunch: skollunch (är lärare) ser till att ha cirka halva tallriken (liten) kött och halva grönsaker.

Mellanmål innan träning: 2 ägg eller en questbar

middag: kött och halva tallriken grönt.

hungriga dagar kan det bli en näve mandlar..

Om du under en längre period inte äter kolhydrater kommer kroppen att säkna metabolismen och göra att du inte kan bränna fett på samma sätt som innan. Det är ett sätt för kroppen att skydd a sig själv (då om du skulle ha noll fett så skulle du inte må så bra).

 

Det du ska göra är att köra, för det första är att börja få in carbs i din kost. Det gör du genom "carb-cycling", där du äter carbs i samband med träning (styrketräningen). Räkna ut hur mkt kcal du behöver och lägg dig på + på styrkedagar och lägg dig på - på övriga dagar (Ca +20%/-20%). Det du också ska tänka på är att undvika stärkelse som görs om till glukos och går ut i blodet direkt, det gör att du får högt insulinpåslag. Du vill gärna basera dina carbs på frukt och mjölk. (Som traditionellt gjordes inom bodybuilding från början på 1900talet. Inte för att du måste va bodybuilder, men dom är kunniga inom att vara i bra form (innan allt bullshit, dopning, proteinpulver, etc kom in i den "sporten").

Anledningen att frukt och mjölk är bra är för att frukt är är en del glukos och del i form av fruktos. 

 

Fruktos har fördelen att inte gå rakt ut i blodet, utan att tas upp i levern där det sedan utsöndras gradvis vid behov vilket skapar en jämn balans och stödjer proteinsyntesen. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack för svar! Ska försöka leta rreda på något ställe i närheten som kan väga sammansättningen i kroppen så jag swr om jag lägger på mig muskler eller ej.

 

I en Questbar är det bara ca 5 g aktiva kolhydrater, resten kostfibrer. Fettet mitt är där fettet mest brukar vara på tjejer, mage rumpa lår.

 

Mitt bmi är ca 23 så överviktig är jag ju inte längre och jag förstår att de sista 5 får man verkligen kämpa för att få bort..

 

Tillägg på detta:

Sök på body fat caliper på ebay och köp, kostar typ 100-200 kr, och du kan mäta fett% hemma varje vecka gratis. Googla på body fat caliper 3 point eller nått sånt, då finns det "calculators" du kan skriva in värden i och få ut din fett%. 

 

Använd inte sån där som mäter elektroniskt, dom visar fel och är väldigt beroende på vätskenivåer etc i kroppen. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

För att träning ska vara effektiv måste du utmana dig själv. Hellre högintensiva och korta pass än långa och mindre intensiva. Och under träningen måste fokus vara 100 % (ska övningen ta på magen, då ska den banne mig kännas i magen). Sen ska träning också vara något som är kul, så att du inte tröttnar utan fortsätter så länge som du mår bra. Så hitta en rolig träningsform (eller varför inte flera? variation är bäst då kroppen vänjer sig snabbt) och ge järnet!! :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Om du under en längre period inte äter kolhydrater kommer kroppen att säkna metabolismen och göra att du inte kan bränna fett på samma sätt som innan. Det är ett sätt för kroppen att skydd a sig själv (då om du skulle ha noll fett så skulle du inte må så bra).

 

Det du ska göra är att köra, för det första är att börja få in carbs i din kost. Det gör du genom "carb-cycling", där du äter carbs i samband med träning (styrketräningen). Räkna ut hur mkt kcal du behöver och lägg dig på + på styrkedagar och lägg dig på - på övriga dagar (Ca +20%/-20%). Det du också ska tänka på är att undvika stärkelse som görs om till glukos och går ut i blodet direkt, det gör att du får högt insulinpåslag. Du vill gärna basera dina carbs på frukt och mjölk. (Som traditionellt gjordes inom bodybuilding från början på 1900talet. Inte för att du måste va bodybuilder, men dom är kunniga inom att vara i bra form (innan allt bullshit, dopning, proteinpulver, etc kom in i den "sporten").

Anledningen att frukt och mjölk är bra är för att frukt är är en del glukos och del i form av fruktos. 

 

Fruktos har fördelen att inte gå rakt ut i blodet, utan att tas upp i levern där det sedan utsöndras gradvis vid behov vilket skapar en jämn balans och stödjer proteinsyntesen. 

 

Nej men NEJ!

 

"Carbs" eller kolhydrater kommer alla i slutändan omvandlas till glykos som används som energi. Vid lågt kolhydratsintag kommer kroppen använda sina fettreserver istället (genom att skapa ketonkroppar). Frukt är i princip det värsta typen av socker (om någon är intresserad kan jag länka studier senare) och fruktosen är troligtvis en av de saker som bidrar till förfettade organ (en sak som både vi low-carbare och den generella träningslära följarna kan enas om).

 

Mjölk håller jag inte mycket för heller, för mycket mjölksocker.

 

Till TS: Tyvärr är det fruktansvärt svårt att bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt, speciellt när man inte är överviktig. Tung styrka är först och främst en nödvändighet, samt kaloribalans eller ett svagt överskott. Dock kommer ju detta leda till att du är viktstilla alt. går upp lite kontrollerat, men samtidigt kommer du nog känna dig slankare på grund av att du bygger muskler.

 

Om du bara är ute efter att tappa i vikt så finns det tyvärr inte många mer lösningar än att äta mindre (höj fettet för att hålla dig mätt och minska på någonting annat) alternativt att lägga till någon konditionsträning ett par gånger i veckan utan att för den delen kompensera träningen med att äta mer. Detta kan dock leda till att du blir hungrig, vilket inte är så trevligt.  

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Metabolic Effects of the Very-Low-Carbohydrate Diets: Misunderstood "Villains" of Human Metabolism

 

During very low carbohydrate intake, the regulated and controlled production of ketone bodies causes a harmless physiological state known as dietary ketosis. Ketone bodies flow from the liver to extra-hepatic tissues (e.g., brain) for use as a fuel; this spares glucose metabolism via a mechanism similar to the sparing of glucose by oxidation of fatty acids as an alternative fuel. In comparison with glucose, the ketone bodies are actually a very good respiratory fuel. Indeed, there is no clear requirement for dietary carbohydrates for human adults. Interestingly, the effects of ketone body metabolism suggest that mild ketosis may offer therapeutic potential in a variety of different common and rare disease states. Also, the recent landmark study showed that a very-low-carbohydrate diet resulted in a significant reduction in fat mass and a concomitant increase in lean body mass in normal-weight men. Contrary to popular belief, insulin is not needed for glucose uptake and utilization in man. Finally, both muscle fat and carbohydrate burn in an amino acid flame.

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129159/

       
  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.