Åsikter om min kost

[qul]

Hejsan

 

Tänkte bara höra lite åsikter kring min kost. Har varit inspirerad av raw-food och paleo under senaste året och äter en ganska kolhydrats-liberal kost, då jag tränar en hel del.

Är 30 år, 180cm lång och väger 78 kg. Lyfter tungt 3ggr och försöker löpträna 1-2ggr i veckan. Dock svårt under denna årstiden.

Har en fäbless för att bokföra vad jag äter under en dag och har här ett exempel på vad jag kan få i mig under en dag, taget från matkalkyl.se.

 

Chlorella 5
Hasselnötter 25
Kokosflingor torkade 52
Linfrön torkade 19
Pumpafrön squashfrön torkade 20
Vassleprotein 30
Ägg ekologiskt stekt 190
Surkål konserv m lag 65
Solrosfrön torkade 27
Sesamfrön torkade 21
Yoghurt naturell fett 3 % 154
Småcitrus clementiner mandariner tangeriner satsumas 70
Kiwi 72
Fikon torkade 36
Köttfärs blandfärs (50% nöt 50% gris) 240
Vitkål 123
Vitlök 8
Lök gul 50
Russin 50
Paprika röd 123
Spenat 50
Champinjoner 45
Broccoli 86
Råris fullkorn långkornigt kokt 240
Smör 20
Kycklinglår drumstick m skinn 200
Morot 50
Tomat 50
 

Siffrorna betyder vikt i gram och maten är kategorierna från livsmedelverkets databas.

Totalt gav detta följande makronutrienter:

 

Protein:        185g

Kolhydrater: 187,5g

Fett:             213g

kcal:             3408

 

Ganska mycket kolhydrater denna dag, brukar vanligtvis ligga på 100-150g. Är dock inget som skrämmer mig då de kommer från riktig oprocessad mat samt att jag tränar ganska mycket.

Grönsakerna är mestadels råa, föredrar dem så, förutom löken och vitkålen som är fräst ihop med köttfärsen.

Vasslen tar jag för att öka mitt proteinintag och bygga muskler

 

Gällande mikronutrienter så ligger jag högt i förhållande till RDI på samtliga. Ofta 200-300% av RDI, med högsta på C-vitamin (ca 650%), E-vitamin ca (470%) och B12 (380%). Lägst vad D-vitamin på 112%. 

Det som oroar mig mest är nog det höga intaget av fosfor, 450% av RDI ca 2,7gram och eventuellt det låga intaget av omega-3, om nu konvertingsnivån till EPA och DHA är så låg som det föreslås. Fiberinnehållet är ca: 57g så magen hålls igång

 

Mitt mål är är först och främst hälsa och muskeltillväxt, inte viktnedgång.

 

Förutom det som står ovan ficka jag även i mig ett par koppar kaffe, nån kopp te, nässelpulver (8g) och EAA (10-15g).

 

Så vad säger ni?

[Johanna07]

Ser bra ut tycker jag, speciellt om du och din mage mår bra! Varifrån kommer den största delen av fosforet ifrån? Och d-vitaminet? Det är svårt att få upp d-vitaminet via kost, är RDI satt väldigt lågt?
 

Jag skulle inte oroa mig för omega 3 om du inte får i dig mycket omega 6. En annan lösning är att äta fisk 2 ggr i veckan.

[qul]

Ser bra ut tycker jag, speciellt om du och din mage mår bra! Varifrån kommer den största delen av fosforet ifrån? Och d-vitaminet? Det är svårt att få upp d-vitaminet via kost, är RDI satt väldigt lågt?

 

Jag skulle inte oroa mig för omega 3 om du inte får i dig mycket omega 6. En annan lösning är att äta fisk 2 ggr i veckan.

 

Fosforet kommer främst från alla nötter och frön, samt köttet. Enl vissa källor kan överintag leda till avmineralisering, bla kalcium som binds för att få ut det via urinen. Då jag inte äter mycket av kalcium i förhållande till fosfor så är jag lite orolig.

D-vitaminet kommer från ägg och kött. Äter en hel del av den vara så fick i mig ca 8,5ug, RDI 7,5ug, vilket iofs är lågt.

 

Blir ju en hel del omega-6 från fröna och köttet. Dock resonerar jag så att då det kommer från riktiga livsmedel, ej från oljor och dyl, så tror jag inte effekten är lika farlig. Men jag kan ha fel.

Hursomhelst så utgör frön och nötter en stor del av min kost och så kommer det nog att förbli.

Kvoten 0mega-6/Omega-3 var denna dag ca 5:1.