Jump to content

Styrketräning med LCHF och periodisk fasta


Mike10
 Share

Recommended Posts

Hej!

 

Micke heter jag, 45 år gammal med en ambition att må bra och tappa en del kilon :-)

 

Har letat efter en tråd här på forumet om styrketräning på LCHF-kost och periodisk fasta, men har inte hittat någon, tycker detta kan vara ett intressant ämne att ta upp.

 

Själv har jag nu under ca 6 veckor kört ett upplägg med helkroppspass styrketräning med intensitet för fettförbränning 3 gånger i veckan med ett intensivt intervallpass efter varje styrkepass.

Jag äter strikt LCHF med konstant 16/8 periodisk fasta, tänker göra detta tills jag nått min målvikt. Efter detta funderar jag på att gå över till en mer liberal form av LCHF, där man kan tillåta sig en del kolhydrater under träningsdagar. 

 

Jag har tappat ca 1 kg och 1 cm i midjan per vecka fram tills nu och känner att detta upplägg funkar fint för mig. "från 100 kg - 94,5 kg) 

Vill också säga som så många andra, att i början av denna perioden kändes det som jag hade tappat väldigt mycket av min kraft i förhållande till mina tidigare resultat i gymmet med olika PWO-s och hela kittet. Men nu har kroppen ställt om sig till fettdrift och känner att jag får bättre och bättre uthållighet och styrka, så tålamod krävs.

 

Skulle vara intressant att höra av någon som kör ett liknande upplägg.

 

//Micke

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Jag kör "normal" LCHF och 16/8-fasta och märker att jag orkar träna betydligt längre tid nu än förr. Förr (innan jag började på LCHF) var jag superhungrig efter en timmes träning och var tvungen att äta något direkt efter träningen för att inte svimma. Nu kan jag träna i lugn och ro, kanske två timmar om jag vill det, lugnt cykla hem och ställa mig vid spisen och laga mat utan att svimma =). Har inte alls den akuta hungern efter träningen längre! Jätteskönt!

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Hej Athenasmatte!

 

Härligt att du hittat det optimala upplägget som passar dig.

Jag är lite tuffare mot mig själv just nu för att få bra resultat kortsiktigt, men min tanke är att leva och träna efter detta upplägget för alltid, och då känns ett mer liberalt upplägg lättare att hålla i :-)

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Hej MKJ

 

Jag tror att det bästa är att bestämma sig för vad man för tillfället vill ha ut av sin träning, uthållighet, muskelökning eller styrka och lägga upp ett träningsschema efter det. tex

 

6 veckor uthållighetsträning med mellan 10-15 reps / 3 set , då du precis klarar den 15de repetitionen, vila ca 1 min mellan seten

6 veckor muskelökning med mellan 8-12 reps / 3 set, då du precis klarar den sista repetitionen, vila ca 2-3 min mellan seten

6 veckor styrka med 4-6 reps / 3 set, då du precis klara den sista repetitionen, vila ca 3-5 min mellan seten

 

Sedan alternera mellan dessa. Detta har funkat för mig

 

Känner du inte för att laborera med set och reps så kanske det inte är fel med muskelökningsträningen då det är lite mitt i mellan.

 

Hoppas det var till lite hjälp

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Hej!

Jag har ätit lchc strikt-normal sedan två år. Styrkertränar också 3ggr/ vecka. Tunga basövningar. Kör 16/8 sedan april. Var normalviktig från början men gick ner 3 kg i vad som ser ut att vara fettvikt. trivs mkt bra med både träningen och kosten. Aldrig speedad hunger mer utan klarar mig bra mellan målen. Har mkt energi hela dagen.

 

Sedan starten med 16/8 har jag försökt att deffa i perioder genom att ligga lite i energiunderskott. Skulle vilja få ner fettprocenten lite till och få mer synliga muskler. Senaste tiden, sedan ca oktober har jag de flesta veckodagarna legat på 3-400 kcal under energibalans. Är ändå lagom mätt och har energi. Däremot har jag inte lyckats med mitt mål. Vikten står still, har t.om ökat något 1/2 kg. Ser liiiite mer deffad ut dock.

Funderar nu på hur jag ska göra: antingen lägga mig på energibalans en längre period för att kunna öka i styrka, eller bli striktare med deffningen. Vad tror ni?

Link to comment
Share on other sites

Hej!

Jag har ätit lchc strikt-normal sedan två år. Styrkertränar också 3ggr/ vecka. Tunga basövningar. Kör 16/8 sedan april. Var normalviktig från början men gick ner 3 kg i vad som ser ut att vara fettvikt. trivs mkt bra med både träningen och kosten. Aldrig speedad hunger mer utan klarar mig bra mellan målen. Har mkt energi hela dagen.

Låter kanon det där!

 

Så vad är det du vill uppnå nu då?

 

Sedan starten med 16/8 har jag försökt att deffa i perioder genom att ligga lite i energiunderskott. Skulle vilja få ner fettprocenten lite till och få mer synliga muskler.

 

Jo, du vill alltså åstadkomma en bättre fördelning mellan mager kroppsvävnad och kroppsfett. Kort och gott, mindre kroppsfettprocent för att åstadkomma bättre definition, dvs mer synliga muskler.

 

Och hur ska detta åstadkommas?

 

Senaste tiden, sedan ca oktober har jag de flesta veckodagarna legat på 3-400 kcal under energibalans.

 

Alltsä medelst negativ kaloribalans, uttryckt annorlunda är detta ditt verktyg.

 

Är ändå lagom mätt och har energi.

 

Finemang!

 

Allt går som på räls...eller?

 

Däremot har jag inte lyckats med mitt mål.

 

Nähä, nu får du nog utveckla?

 

Vikten står still, har t.om ökat något 1/2 kg.

 

Fast, ditt mål hade ingenting med vikten att göra. Viktmodifieringen var egentligen kopplat till ditt verktyg. Du ville ju åstadkomma bättre definition och få mer synliga muskler? Har du inte uppnått det?

 

Ser liiiite mer deffad ut dock.

 

Det var ju det du ville uppnå så var glad! Du har t.o.m, lagt på dig vikt vilket förhoppningsvis är av kvalitativ typ. Det borde vara så om du upplever bättre definition utseendemässigt. Alternativt kan det vara glykogenmanipulation som bidrar.

 

Funderar nu på hur jag ska göra: antingen lägga mig på energibalans en längre period för att kunna öka i styrka, eller bli striktare med deffningen. Vad tror ni?

Ändra inte ett vinnande lag. I ditt fall skulle jag ligga kvar på nuvarande energiintag och se vad som händer. Håll koll på midjemåttet och att det verkligen är fettet som rinner av och muskelmassa som klänger fast.

 

Förresten, jag bör också påminna om att "deff" egentligen är något annat än att etablera en bra basform. Så vad spelar det för roll vad man kallar saker och ting för? Jo, min poäng är att "en bra basform" kan åstadkommas mycket lättare än en riktig "deff". Ponera att man är relativt färsk i gymet, inte bara kronologiskt utan framförallt erfarenhetsmässigt (det finns mängder av människor som tränat i decennier på gym men utvecklingsmässigt är kvar i sin nybörjarfas), då är det mycket möjligt att både lägga på sig mer styrka och muskelmassa samtidigt som man minskar kroppsfett.

 

Det senare kanske inte är giltigt för dig men jag nämner det ändå eftersom det lätt kan bli fel om man går in med specifika målsättningar ur fel kontext.

 

Lycka till och uppdatera gärna framöver!

Link to comment
Share on other sites

Okej, jag kanske var lite otydlig om min upplevelse av resultatet. Jag har fått något, lite, lite  mer definierade muskler men inte så mkt som jag skulle vilja. Mäter med måttband och ligger på samma bukmått . Men tycker ändå att magen inte är så fit som innan.

Kan inte öka i bänkpress, knäböj mfl sedan en tid och jag kopplar det till min period med kcal underskott. Så jag har undrat lite om jag borde ligga på energibalans för att få lite mer muskler, samt styrka.

Undrar lite också om det som många på dessa forum snackar om , att kroppen sänker förbränningen om man äter för lite under lång tid.

Troligen har jag väl inte lyckats öka i muskelvikt om jag legat på energiunderskott länge eller? Så isf är det väl fettvikt jag lägger på mig om jag ökar lite lite i vikt på det här upplägget.

Link to comment
Share on other sites

Hej Angelico!

 

Tycker det låter som du har kommit till en gräns där kroppen säger till att sluta med energiunderskottet och äta lite mer, som du själv är inne på.

Efter vad man läst sig till så innebär en ökad muskelmassa en ökad fettförbränning då större muskler kräver mer energi. Det är säkert en mycket svår balansgång att hitta det ultimata upplägget när man är nere och nosar på sin idealvikt.

 

Jag skulle nog i din situation testa att äta lite mer och kolla om resultaten kommer.

 

(Jag är ingen expert i ämnet men mycket intresserad , kul bara att bolla ideer :-) )

 

Med vänlig hälsning// Micke

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

@Micke: Ja kanske.  Jag vet faktiskt inte vad jag ska tro som bäst just nu. Vill gärna lägga in en extra växel nu och få lite mer resultat.

@Emmi: Eftersom jag äter enligt 16/8 så bryr jag mig inte om det där med mat före / efter träning, mer än att jag tar proteinshake efter träningen. Den kan utan problem man ta utan att vara hungrig. Jag tränar ofta på fastande mage med bara en kopp espresso i magen. Det fungerar mycket bra tycker jag.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Hej Emmi!

 

Jag äter 2 rejäla mål om dagen, det första vid 11:30 och det andra mellan 19:00 - 20:00 på kvällen. Eftersom mitt jobb inte tillåter träning på dagen så tränar jag alltid på kvällar och då blir det mellan 17:00 - 18:30.

Jag har lagt ett av mina 3 träningspass på helgen och då blir det träning på fastande mage vilket ska ge bättre hormonell och metabol effekt.  

Jag dricker bara vatten precis innan och under passet, och direkt efter blir det en proteindrink.

 

Det är väl viktigt för återhämtningen att man inom 2 timmar efter träning får i sig ett riktigt mål mat, tar man en proteindrink precis efter träning så har musklerna näring att ta av en stund tills man fyller på med ett riktigt LCHF-mål.

 

//Micke

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Mike 10: Vad kör du för intervallpass? Jag tröttnar alltid på mina cardiopass. Vet inte riktigt varför, för styrketräningen tröttnar jag aldrig på däremot. Har hittills testat löpband, cykel och ett kettlebellspass. Kettlebellspasset tyckte jag blev för mkt likt ett styrketräningspass för att funka som komplement efter styrkepasset.

Link to comment
Share on other sites

Fördelen med intervallpass är ju att man slipper lägga så mycket tid på löpning/joggning, och en del hävdar att det till och med är effektivare och det verkar stämma.

 

För tillfället kör jag ett pass som varar i 22 min: 5 min uppvärmning (lite lugnt), sen 4  intervaller med 1 min fullt ös, 2 min medeltempo. Efter de 4 intervallerna kör jag 5 min nedtrappning så pulsen återgår till normal nivå.

 

Jag använder för tillfället min cross-trainer, men planerar att ta löparskorna och köra ute till våren. Funkar säkert bra med roddmaskin och löparband också. 

Link to comment
Share on other sites

Hej Emmi!

 

Jag äter 2 rejäla mål om dagen, det första vid 11:30 och det andra mellan 19:00 - 20:00 på kvällen. Eftersom mitt jobb inte tillåter träning på dagen så tränar jag alltid på kvällar och då blir det mellan 17:00 - 18:30.

Jag har lagt ett av mina 3 träningspass på helgen och då blir det träning på fastande mage vilket ska ge bättre hormonell och metabol effekt.  

Jag dricker bara vatten precis innan och under passet, och direkt efter blir det en proteindrink.

 

Det är väl viktigt för återhämtningen att man inom 2 timmar efter träning får i sig ett riktigt mål mat, tar man en proteindrink precis efter träning så har musklerna näring att ta av en stund tills man fyller på med ett riktigt LCHF-mål.

 

//Micke

Intressant. I mitt liv får jag vanligen in träning först vid halv nio nio på kvällen. Efter att ha smält middagen. Och två/tre timmar efter en lchf middag behöver jag verkligen inte äta. Sen jag började på lchf har jag ifrågasatt starkt att äta utan hunger nämligen och tycker att det är skönt att slippa äta efter träning. Samtidigt vill jag inte skada min kropp. Men jag undrar hur mycket jag skadar den genom det...

Link to comment
Share on other sites

Emmi...Äter du efter någon form av periodisk fasta?

 

Tror inte att du skadar din kropp så länge du känner att du orkar träna och mår bra för övrigt, är det så, så har du förmodligen hittat ett passande energiintag för just dig och din träning. Slå du ut ditt totala matintag över hela dagen så ligger du kanske bra till.

Link to comment
Share on other sites

Testade idag att äta lite extra sallad till min LCHF- lunch, bestående av tomat, gurka, röd paprika, rödlök och kaskadsallad. Detta gjorde jag för att testa om det kändes någon skillnad på orken med mer glykogen i kroppen i kvällens träningspass.

Det kändes betydligt bättre men det kan vara en kombination av att jag fortfarande efter bara 6 veckors LCHF - diet är i en övergångsfas till fettdrift och därför successivt orkar mer i min träning.

 

Någon som har erfarenhet om detta?

Link to comment
Share on other sites

Nej så är det kanske, tycker man har hört lite olika där om tiden det tar att gå över till fettdrift, förmodar att det är mycket individuellt.

Men personligen känner jag en stor skillnad på orken i min träning efter 6 veckor mot var det var vecka 1 med LCHF.

Link to comment
Share on other sites

Nej så är det kanske, tycker man har hört lite olika där om tiden det tar att gå över till fettdrift, förmodar att det är mycket individuellt.

 

Nja, då har du nog hört lite fel eller så har de du lyssnat på blandat ihop saker och ting. Ketoadaptionen sker gradvis hela tiden upp till, troligtvis, någon slags normaliseringspeak. Från chocktillståndet de första dagarna tills 3-4 veckor då basal ketoadaption brukar vara överstökad. För att komma på banan med riktig träning och få ork till det så är det i häraden 3-4 månader du bör ställa in dig på att det kan ta. Så var det för undertecknad men jag vet några det tagit ett halvår för också...

 

Men personligen känner jag en stor skillnad på orken i min träning efter 6 veckor mot var det var vecka 1 med LCHF.

Det får vi verkligen hoppas... ;) Efter en vecka så är det s.a.s. "tänkt" att man energimässigt bör vara som en zombie. En rätt passiv sådan. Efter 6 veckor är du således precis förbi den grundläggande fettdriftanpassningen och bör kunna uppleva ökad specifik anpassning (läs: i relation till din träning) tiden framöver.
  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Okej, jag kanske var lite otydlig om min upplevelse av resultatet. Jag har fått något, lite, lite mer definierade muskler men inte så mkt som jag skulle vilja. Mäter med måttband och ligger på samma bukmått . Men tycker ändå att magen inte är så fit som innan.

Eftersom det egentligen är visuella resultat du söker så måste du börja dokumentera det visuella, dvs hur kroppen ser ut. Tag återkommande fotografier och ett tips är att utgå från de vanliga "byggarposerna", ex. färdigställning, latspread framifrån/bakifrån etc etc. Tag givetvis ett par från varierande vinklar där du helt enkelt bara står rakt upp och ned. Jag har skrivit (alldeles) för mycket om detta tidigare på forumet men sökmotorn som finns att tillgå är inte vad den borde vara...om jag inte minns fel (jag har gett upp).

 

Kan inte öka i bänkpress, knäböj mfl sedan en tid och jag kopplar det till min period med kcal underskott. Så jag har undrat lite om jag borde ligga på energibalans för att få lite mer muskler, samt styrka.

Det är inte alls ovanligt att man först stagnerar i de mindre pressövningarna och sedan sprider det sig till de större. Det här är som det brukar vara, även om man ska undvika det så mycket det går, om man har som fokus att minska kroppsfett.

 

Man får även betänka att styrka inte bara bör betraktas i absoluta termer utan även i relativa. Om du minskar din kroppsvikt så kan det ju faktiskt vara så att din absoluta styrka minskar samtidigt som sin relativa ökar, dvs vad du lyfter i relation till kroppsvikten.

 

Ja, om du vill ha mer muskler så bör du åtminstone ligga på energibalans...fast du ville väl bli mer definierad? Det var av det här skälet som jag skrev tidigare det med andemeningen att det finns tid och rum för det mesta men inte allt samtidigt. Om du ännu inte lagt på dig så mycket massa så är det det du bör fokusera lite extra på ett (bra) tag framöver. Givetvis bör du dock först komma i någon slags grundform om du upplever att du är för fet. Det här är viktigt även i relation till vad du får för resultat. Bortom en viss mängd kroppsfett så kan flera faktorer inverka negativt på dina resultat, ex. bränslepartitionering. Det finns ett klassiskt uttryck som rör det här också som kan vara något att ha i åtanke, dvs "you can't flex fat".

 

Undrar lite också om det som många på dessa forum snackar om , att kroppen sänker förbränningen om man äter för lite under lång tid.

 

Om du äter alldeles för lite under lång tid i relation till dina behov och din s.k. setpoint så kan det ställa till det, ex. hormonellt. Sedan får man ju inte heller glömma bort att själva förbränningen av mat bidrar till energiförbrukningen paradoxalt nog, dvs en större mängd mat kräver mer att hantera än en mindre mängd.

 

Ett knep att ta till är att man lägger in kontrollerade platåer då man unnar sig mer energi/mat, åtminstone i paritet med sitt egentliga behov. Det tenderar vara bra för både kropp och själ. Se bara till att det inte blir en s.k. "see-food diet", dvs att du stoppar i dig allt du ser... ;)

 

Troligen har jag väl inte lyckats öka i muskelvikt om jag legat på energiunderskott länge eller? Så isf är det väl fettvikt jag lägger på mig om jag ökar lite lite i vikt på det här upplägget.

Det är väldigt svårt att säga så här på distans.

 

Men som jag skrev tidigare, börja dokumentera din kropp med foton så får du pejl själv.

 

Avslutningsvis, 95% av de som tränar styrketräning inser inte riktigt att detta inte är samma sak som kroppsbyggning. Är man verkligen inriktad på att öka muskelmassan så är det det senare man ska lägga krut på. Det är svårt nog att bygga muskler så det kräver specialisering till slut.

 

Paradoxalt nog så är det inledningsvis så att på nybörjarnivå så sammanfaller i princip metoderna för att bygga eller bli stark. Kort och gott, fortsätt lägga krut på att förfina utförandet av de stora basövningarna och öka i styrka så du får en hyfsad grundstyrka. Efter det är det läge att tänka mer specifikt på muskelutvecklingen...och först därefter på sådant som "deff" (frånsett att du når en rimlig basform vill säga).

 

Lycka till!

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Tack för din förklaring här Tom!

 

Jag skriver helt klart under på zombiedelen där, men jag var som tur väl för självförtroendets skull delvis beredd på detta :-)

 

Jag har läst Jonas Bergqvist.s bok "LCHF & TRÄNING" han verkar ha bra koll på det här. Det är ju förstås mycket möjligt och även troligt att jag har missat en del fakta om tiden för total övergång till fettdrift.

Det är mycket att lära sig om detta ämne, pusselbitarna faller på plats en och en :-)

Link to comment
Share on other sites

"Det är mycket att lära sig om detta ämne, pusselbitarna faller på plats en och en :-)"

 

Då går det ju åt rätt håll. :)

 

Ser man hela tränings-/kostvärlden som ett pussel så är det minst 10.000 bitar. Det som dock är intressant att förstå är att det är ett relativt litet antal bitar som behövs för att lägga en väldigt stor del av pusslets yta, dvs somliga bitar är betydligt större än de flesta andra...

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Ja så är det :-)

 

Det gäller att ha tålamod med andra ord :-)

Nja, tålamod eller att i varje fall utveckla "stickyness" eftersom resultaten kommer om man gör rätt inte på fredagens pass utan över tid på de framtida passen. Se därför träningen över tid och inte som något enstaka event då och då. Du måste göra tillräckligt rätt över längre tid och s.a.s. åstadkomma en bra "medel-output" (ett uttryck jag stulit från en god vän). Det innebär konkret att man lägger krut inte bara på att förfina de verktyg och metoder man använder utan även ser till att det inte blir så mycket "nedtid", dvs en av de vanligaste orsakerna till att tränande misslyckas på gymen är att de sliter och kämpar stenhårt (men inte nödvändigtvis rätt...även om det händer det med) i 3-4 månader efter nyårslöftet. Sedan förvandlas den här höga motivationsnivån och ambitionen till ett korthus eftersom den delvis varit FÖR hög och/eller saknat det grundläggande.

 

Så glöm att göra allt perfekt i 3 månader utan gör du 80% riktigt bra för resten av ditt liv så är du garanterat på banan. Det här är så enkelt att förstå men ändå så vanligt att människor förbiser.

 

Framförallt så var metaforen mest inriktad på att man i praktiken inte behöver så många pusselbitar för att lägga pusslet. Det jag önskar jag kunde göra om om jag jag hade möjlighet är följande:

 

- Lär dig korrekt övningsutförande och inse att det är en livslång process och även skiftar i relation till mål och erfarenhet. En styrkelyftare som kör bänkpress kommer att göra något mycket olikt vad en kroppsbyggare gör (eller bör göra)...även om det inte alltid syns för den ovane betraktaren.

 

- Lämna egot vid gymentrén. Och spika för säkerhets skull fast vederbörande där tills det är dags att knata hem...

 

Det här betyder konkret att den större snubben bredvid sannolikt är helt ointresserad av att du använder lika stora hantlar som honom. Möjligtvis är han lite orolig för att han själv med stor precision attackerar precis den muskelgrupp han avser medan du attackerar leder och ligament mer än muskelgruppen...av någon outgrundlig anledning.

 

Det här betyder också konkret att damen i närheten med det för ögat behagfulla yttre sannolikt inte kommer att imponeras av att du står och slänger med några hantlar oavsett hur stora de är. Quinns tenderar krokas medelst andra metoder...sägs det.

 

- Ät på ett sätt som optimerar din bränslepartitionering. Det här är otroligt viktigt för den som vill bygga muskler och något jag önskar att flera lade krut på innan de börjar prata om proteinpulver, BCAA etc. Det är också en viktig hälsofaktor. Behöver kanske inte tillägga att det är den främsta magin med lågkolhydratkost också?

 

- Leta upp riktigt kunniga människor när du börjar. Och inse att en riktigt kunnig människa i relation till träning/kost inte nödvändigtvis har vare sig akademisk utbildning eller "jobbar som PT". Skippa även sådana som marknadsför sig med för mycket marknadsföringslingo/PR och annat helt ovidkommande.

 

- Utveckla din egen observationsförmåga och kombinera detta med personligt experimenterande. Det är förvånansvärt hur många "guruer" som i själva verket inte har så mycket koll...och det här ser man rätt lätt om man lärt sig ifrågasätta och själv dubbelkolla för att hitta det som funkar för en själv. Det här är helt avgörande för fortsatt framgång när du lämnat det medelavancerade stadiet.

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

 Tack för tipsen Tom!

 

Jag kan berätta att jag är inne på mitt tredje år med styrketräning i mitt egna gym i hemmet, (så jag har inga kvinnor att bli distraherad av :-) ) och all träning har varit med fria vikter (inga maskiner alls) förutom en latsdragställning. Jag tror mycket på funktionell träning där man använder och belastar sina muskler på ett naturligt sätt. Det som är riktigt nytt för mig är avsaknaden av PWO-s, snabba kolhydrater, creatine, sötat BCAA och proteinpulver.

Ska bli skönt att känna sig starkare på ett rent naturligt sätt med lågkolhydratkost.

Idag tar jag bara en osötad proteindrink efter avslutat träningspass och är riktigt nöjd med det.

Link to comment
Share on other sites

Eftersom det egentligen är visuella resultat du söker så måste du börja dokumentera det visuella, dvs hur kroppen ser ut. Tag återkommande fotografier och ett tips är att utgå från de vanliga "byggarposerna", ex. färdigställning, latspread framifrån/bakifrån etc etc. Tag givetvis ett par från varierande vinklar där du helt enkelt bara står rakt upp och ned. Jag har skrivit (alldeles) för mycket om detta tidigare på forumet men sökmotorn som finns att tillgå är inte vad den borde vara...om jag inte minns fel (jag har gett upp).

 

Det är inte alls ovanligt att man först stagnerar i de mindre pressövningarna och sedan sprider det sig till de större. Det här är som det brukar vara, även om man ska undvika det så mycket det går, om man har som fokus att minska kroppsfett.

 

Man får även betänka att styrka inte bara bör betraktas i absoluta termer utan även i relativa. Om du minskar din kroppsvikt så kan det ju faktiskt vara så att din absoluta styrka minskar samtidigt som sin relativa ökar, dvs vad du lyfter i relation till kroppsvikten.

 

Ja, om du vill ha mer muskler så bör du åtminstone ligga på energibalans...fast du ville väl bli mer definierad? Det var av det här skälet som jag skrev tidigare det med andemeningen att det finns tid och rum för det mesta men inte allt samtidigt. Om du ännu inte lagt på dig så mycket massa så är det det du bör fokusera lite extra på ett (bra) tag framöver. Givetvis bör du dock först komma i någon slags grundform om du upplever att du är för fet. Det här är viktigt även i relation till vad du får för resultat. Bortom en viss mängd kroppsfett så kan flera faktorer inverka negativt på dina resultat, ex. bränslepartitionering. Det finns ett klassiskt uttryck som rör det här också som kan vara något att ha i åtanke, dvs "you can't flex fat".

 

Om du äter alldeles för lite under lång tid i relation till dina behov och din s.k. setpoint så kan det ställa till det, ex. hormonellt. Sedan får man ju inte heller glömma bort att själva förbränningen av mat bidrar till energiförbrukningen paradoxalt nog, dvs en större mängd mat kräver mer att hantera än en mindre mängd.

 

Ett knep att ta till är att man lägger in kontrollerade platåer då man unnar sig mer energi/mat, åtminstone i paritet med sitt egentliga behov. Det tenderar vara bra för både kropp och själ. Se bara till att det inte blir en s.k. "see-food diet", dvs att du stoppar i dig allt du ser... ;)

 

Det är väldigt svårt att säga så här på distans.

 

Men som jag skrev tidigare, börja dokumentera din kropp med foton så får du pejl själv.

 

Avslutningsvis, 95% av de som tränar styrketräning inser inte riktigt att detta inte är samma sak som kroppsbyggning. Är man verkligen inriktad på att öka muskelmassan så är det det senare man ska lägga krut på. Det är svårt nog att bygga muskler så det kräver specialisering till slut.

 

Paradoxalt nog så är det inledningsvis så att på nybörjarnivå så sammanfaller i princip metoderna för att bygga eller bli stark. Kort och gott, fortsätt lägga krut på att förfina utförandet av de stora basövningarna och öka i styrka så du får en hyfsad grundstyrka. Efter det är det läge att tänka mer specifikt på muskelutvecklingen...och först därefter på sådant som "deff" (frånsett att du når en rimlig basform vill säga).

 

Lycka till!

Tack för dina råd TiniTom! När jag mätte fettprocent för tre månader sedan ( på en sån där våg som heter Tabita?) var den 18,5 %. Jag ligger på ett lågt bmi ca 20,1. Så deffen handlar helt om att jag vill ha mer synliga muskler, men så mkt fett på kroppen har jag kanske inte. Sedan i somras har jag kunnat öka 10 kg i marklyft, men som sagt inget i bänkpress. Om jag förstår dig rätt är det bäst att ligga på energibalans en tid nu då, och försöka öka i styrka?

Link to comment
Share on other sites

Apropå det du skrev:

"Det är inte alls ovanligt att man först stagnerar i de mindre pressövningarna och sedan sprider det sig till de större. Det här är som det brukar vara, även om man ska undvika det så mycket det går, om man har som fokus att minska kroppsfett."

Hur kan man undvika det då?

Link to comment
Share on other sites

Jag kan berätta att jag är inne på mitt tredje år med styrketräning i mitt egna gym i hemmet, (så jag har inga kvinnor att bli distraherad av :-) )

Hehe...se det jag skrev som en allmän kommentar främst i relation till det där med att egot tenderar leda en vilse på alla möjliga olika sätt om det inte bojas eller dompteras...

 

och all träning har varit med fria vikter (inga maskiner alls) förutom en latsdragställning.

 

Maskiner kan fylla en funktion beroende på erfarenhet, individuella omständigheter och målsättning men fria vikter är definitivt grunden.

 

Jag tror mycket på funktionell träning där man använder och belastar sina muskler på ett naturligt sätt.

 

Jo, det är väl där jag inte riktigt håller med då. Det beror ju, igen, helt på vad man har för mål med sin träning och var man befinner sig utvecklingsmässigt. För en allmän grund så är s.k. funktionell träning ofta prima. Men är det tal om specialisering, ex genom att man vill bygga så mycket muskler som möjligt eller på bästa sätt få musklerna att växa...då är det annan träning man måste inrikta sig på (läs: med fokus på hypertrofi).

 

För att förekomma lite, de som nu tänker "nej, någon muskelbyggare vill jag ju inte bli" missar en stor poäng. Det är svårt (läs: MYCKET SVÅRT) att bygga större muskler ren och av den anledningen så är det bästa verktyget/upplägget man bör använda sig av om nu målet är "större muskler". Det kommer ändå inte innebära att man som normal människa står på en byggarscen inom överskådlig framtid men det lär kunna möjliggöra Beach-2014...eller i varje fall Beach-2015 i en form som är väldigt bra och med muskler som har tilltagit en del.

 

Det som är riktigt nytt för mig är avsaknaden av PWO-s, snabba kolhydrater, creatine, sötat BCAA och proteinpulver.

Ja, det enda jag "tar" av det där är proteinpulver (praktisk nödvändighet numera) och kreatin (för det fick jag free-of-charge när jag köpte proteinet). Annars tar jag normalt inte ens Alvedon.

 

Ska bli skönt att känna sig starkare på ett rent naturligt sätt med lågkolhydratkost.

Idag tar jag bara en osötad proteindrink efter avslutat träningspass och är riktigt nöjd med det.

Även om jag verkligen gillar "paleotänket" ur ett konceptuellt perspektiv - det är ju faktiskt det enklaste och främsta hälsorådgivningstipset till skillnad från att lyssna på de kvasivetenskapliga och föränderliga rönen som prasselmedia flankerar sina ettor med i tid och otid - så är jag verkligen inte en paleotaliban eller purist. Jag är lite mer resultatinriktad än så och ogillar när saker och ting börjar likna religion mer än vad det borde handla om. Veganrörelsen är väl det främsta exemplet på detta och hur det kan gå när det religiösa tar över.

 

I min värld så är man ren så länge man inte dopar sig. Men eftersom det, ex. är rätt viktigt med god bränslepartitionering så är ju en lågkolhydratkost ofta optimal för många människor som vill prestera och få bra fördelning av muskler/fett.

Link to comment
Share on other sites

Tack för dina råd TiniTom! När jag mätte fettprocent för tre månader sedan ( på en sån där våg som heter Tabita?) var den 18,5 %. Jag ligger på ett lågt bmi ca 20,1.

Det här har det skrivits mycket om på forumet tidigare men den där typen av s.k. bioimpedansmätare är ofta behäftade med stora mätfel. Eftersom de dessutom förutsätter en slags normalnivå vad gäller lagrad kroppsvätska så kan det bli än mer tokigt för någon som äter lågkolhydratkost (som per definition är naturligt diuretisk). Skaffa en kaliper för lite mer pålitliga mätningar! Det är inte idealt det heller men så länge man jämt mäter lika mycket fel (eller rätt *peppar peppar*) så gör det inte så mycket.

 

I generella termer så brukar man säga att för män bör kroppsfettprocenten hålla sig kring 15% för en god normalform. Tag hjälp av spegeln också.

 

Det som gör mig fundersam är kombinationen kroppsfett och BMI. Kroppsfettprocenten kan ju vara felaktig så man behöver kanske inte fundera för mycket kring det. Däremot så brukar ett lågt BMI sällan innebära att man ligger i överkant vad muskler beträffar. Kanske är det därför lite mer muskler du behöver först och främst? Men igen, det är svårt att säga så mycket om från mitt håll på grundval av det du skrivit här. En misstanke skulle i varje fall gå dithän...

 

 

Så deffen handlar helt om att jag vill ha mer synliga muskler, men så mkt fett på kroppen har jag kanske inte. Sedan i somras har jag kunnat öka 10 kg i marklyft, men som sagt inget i bänkpress. Om jag förstår dig rätt är det bäst att ligga på energibalans en tid nu då, och försöka öka i styrka?

Ja, igen med brasklappen jag tog upp tidigare, så är det kanske inte så tokigt att fokusera mer på att lägga på sig kvalitetsvikt s.a.s.
Link to comment
Share on other sites

Apropå det du skrev:

"Det är inte alls ovanligt att man först stagnerar i de mindre pressövningarna och sedan sprider det sig till de större. Det här är som det brukar vara, även om man ska undvika det så mycket det går, om man har som fokus att minska kroppsfett."

Hur kan man undvika det då?

Genom att göra så små förändringar som möjligt, ex. vad gäller energibalans, så kan man förhala den här processen.

 

Ett exempel på vad många brukar göra fel är att man går från ett redigt energiöverskott till ett lite för stort dito underskott. Det är bättre att trappa ned och nå energibalans först och därefter ligga still ett tag. Det kan visa sig att kroppen magrar till sig enbart med detta. Sedan justerar man gradvis nedåt antingen genom att dra ned på energiintaget (och det kan räcka med några dagar i veckan) eller att man ökar energislösandet (även där kan några dagar extra i veckan av vad man nu ägnar sig åt för aktiviteter ge resultat).

 

Men det här är på "riktig" deffnivå och fördelen med det är ju även att när man redan är i en god grundform så märker man lättare av förändringar av kroppsfett etc vilket underlättar rent praktiskt i synnerhet i relation till nyssnämnda små justeringar.

 

Hursomhelst, små justeringar över tid gör att kroppen lättare svarar bra och inte kraschar styrkemässigt etc. Till slut så sker det i regel ändå men det handlar om att förhala det som sagt i möjligaste mån.

Link to comment
Share on other sites

Det här har det skrivits mycket om på forumet tidigare men den där typen av s.k. bioimpedansmätare är ofta behäftade med stora mätfel. Eftersom de dessutom förutsätter en slags normalnivå vad gäller lagrad kroppsvätska så kan det bli än mer tokigt för någon som äter lågkolhydratkost (som per definition är naturligt diuretisk). Skaffa en kaliper för lite mer pålitliga mätningar! Det är inte idealt det heller men så länge man jämt mäter lika mycket fel (eller rätt *peppar peppar*) så gör det inte så mycket.

 

I generella termer så brukar man säga att för män bör kroppsfettprocenten hålla sig kring 15% för en god normalform. Tag hjälp av spegeln också.

 

Det som gör mig fundersam är kombinationen kroppsfett och BMI. Kroppsfettprocenten kan ju vara felaktig så man behöver kanske inte fundera för mycket kring det. Däremot så brukar ett lågt BMI sällan innebära att man ligger i överkant vad muskler beträffar. Kanske är det därför lite mer muskler du behöver först och främst? Men igen, det är svårt att säga så mycket om från mitt håll på grundval av det du skrivit här. En misstanke skulle i varje fall gå dithän...

 

 

Ja, igen med brasklappen jag tog upp tidigare, så är det kanske inte så tokigt att fokusera mer på att lägga på sig kvalitetsvikt s.a.s.

TinyTom: Jag är kvinna så 18,5 % är väl ganska lite då? Ska absolut följa ditt råd nu och lägga mig på energibalans en tid, för att se om det leder till att jag kan lyfta lite mer och tillslut få lite mer muskelmassa.

Link to comment
Share on other sites

 Tom:

 

Ja visst är det så, att sättet att träna är beroende på vad man vill ha ut av sin träning. Men nog kan man väl säga att det bästa för en motionär är att träna funktionella basövningar med fria vikter.

Det här med byggarscenen får man nog glömma som 45-åring :-). Men att forma till kroppen hyfsat och framför allt må allmänt bra ska nog kunna gå med hjälp av LCHF och lite kämparglöd. 

Link to comment
Share on other sites

TinyTom: Jag är kvinna så 18,5 % är väl ganska lite då? Ska absolut följa ditt råd nu och lägga mig på energibalans en tid, för att se om det leder till att jag kan lyfta lite mer och tillslut få lite mer muskelmassa.

Ja, då blir det lite annorlunda. Av någon anledning så utgick jag ifrån att du var man...my mistake! Beklagar det.

 

OM nu den där kroppsfettprocenten stämmer någorlunda så är du definitivt under medelkvinnans kroppsfettprocentnivå.

 

I övrigt är det samma regler som gäller för kvinnor som män. Möjligtvis med undantag för att män tenderar ha lite högre potential för massa men det där ska man inte fästa för mycket vikt vid. Kör på bara och sätt mål utan att direkt utgå från kryckor som "äh, jag är ju kvinna" (eller "äh, jag dopar ju mig inte" eller "äh, jag har dålig genetik").

 

En tanke som slog mig är att du kanske skulle kunna experimentera med att du i kombination med att du lägger dig på energibalans lägger till lite mer av ett hypertrofisstuk på din träning. Du vill uppenbarligen forma kroppen så då kan det vara läge att se vad som går att snabbt rätta till muskelmässigt.

 

Har du några muskelgrupper som du gärna skulle vilja lyfta lite mera och som du tror skulle kunna bidra till den fysik du strävar efter? Tänk på att kroppsbyggning i mycket är en illusionskonst. Något kg muskler på rätt ställen kan ibland åstadkomma mirakel...och det är ju spegeln du vill ha som vän och inte vågen.

Link to comment
Share on other sites

TinyTom igen: vad menar du egentligen med en bra grunform? Hur vet jag när jag har den?

Vilka frågor du ställer! :) Men bra att du gör det eftersom svaret är mer komplicerat än jag själv spontant tänkte att det skulle vara. Så tackar för det!

 

Det beror än en gång på vad man har för målsättning och i relation till vad man jämför sig med.

 

Till syvende och sidst så är det ju alltid individen själv som avgör. För somliga räcker det som bekant att man "mår bra och har hälsan".

 

Medelindividen, inbillar jag mig, känner sig någorlunda om vederbörande har hälsan, inte är för fet...men inte nödvändigtvis magrutemager heller och kan avklara trappor utan att känna sig som att ambulans behöver tillkallas. Sen gör det nog inte så mycket om man kan hantera vardagslivets styrkeövningar utan större problem (bära matkassar, lyfta knodden etc). Möjligtvis är det också vanligt att man medelst träning också vill lindra/komma till rätta med kroppsdelar som mår sisådär, ex. ryggen, axlar etc.

 

För någon som tränar ambitiöst så är det idealt att egentligen ligga på en kroppsfettnivå som ligger strax över sin setpoint, dvs där kroppen har bra "dragläge" och inte hormonellt, funktionellt och mentalt är under isen. Där kan man även äta bra och förhoppningsvis har man god bränslepartitionering som möjliggör optimalt med muskelökningar och minimalt med fettinlagring. Som jag nämnde tidigare så brukar denna för män ligga någonstans mellan 12-15% (lägg till 3-5% för kvinnor). Variationer åt båda hållen existerar dock. Ju magrare man kan vara, dvs ju lägre setpoint man kan ha, ur detta perspektiv, utan att drabbas negativt hormonellt etc, desto mer tur har man ur ett genetiskt perspektiv om vi utgår från denna målsättning. Ett bra exempel på en sådan här person är Alberto Nunez (sök på YouTube) som i sitt setpointläge är magrare än många människor någonsin blir som minst.)

 

En hyfsad definition på "grundform", enligt undertecknad, är att man har utvecklat bra grundstyrka och tillhörande muskulatur. Kroppsfettnivån ligger som enligt föregående exempel. Pumpen slår ett och annat slag och man blir inte jättepustig annat än när man verkligen anstränger sig medvetet (tränar).

 

Vad är då bra grundstyrka som nämns i stycket innan? Tja, höga mål är de klassiska som utgår från de stora lyften som för män brukar sammanfattas enligt följande.

 

Knäböj: 200-250% av KV (kroppsvikt)

Marklyft: 200-250% av KV

Bänkpress: 150% av KV

Pressar över huvudet: 100% av KV

 

Det här är ambitiösa mål på lång sikt som är uppnåeliga för många, men inte alla, över tid. Om du uppnår samtliga ovanstående så är du dock i praktiken unik i de flesta vanliga gym. Du kan definitivt tävla i styrkelyft och på lokal nivå t.o.m. placera dig någorlunda.

 

Se dock ovanstående för vad det är och inte något som du "måste" uppnå. Ju närmare du kommer desto sannolikare att du har en rejält bra grundstyrka att bygga vidare på oavsett vilken inriktning du sedan väljer med din träning.

 

Man måste även utgå från sina egna förutsättningar. Beroende på hur fort man når sin grundstyrka så dikterar det, för det mesta, också den potential man har generellt sett. Jag vet personer som på något år nått ovanstående. Exempelvis ryktas det att Magnus Samuelsson klarade 100 kg i bänkpress första gången han provade det som 14-åring...och som Världens Starkaste Man så körde han väl med lätthet 250+ kg en gång i tiden. Jag vet en av landets bästa kroppsbyggare som körde rätt lätta 6:or på 140 kg i bänkpress UTAN bra teknik... Det senare är också viktigt i sammanhanget. En robust kropp, som den nyssnämnda, klarar betydligt mer stryk inkluderat "felträning" vilket också är en faktor om man vill få riktigt bra resultat.

 

Utgå från dig själv. Har du gjort rejäla styrkeframsteg sedan du började så var nöjd. Då har du med lite tur etablerat en hyfsad grundstyrka/grundform för just dig med dina mål och ambitioner.

Link to comment
Share on other sites

Ja, då blir det lite annorlunda. Av någon anledning så utgick jag ifrån att du var man...my mistake! Beklagar det.

 

OM nu den där kroppsfettprocenten stämmer någorlunda så är du definitivt under medelkvinnans kroppsfettprocentnivå.

 

I övrigt är det samma regler som gäller för kvinnor som män. Möjligtvis med undantag för att män tenderar ha lite högre potential för massa men det där ska man inte fästa för mycket vikt vid. Kör på bara och sätt mål utan att direkt utgå från kryckor som "äh, jag är ju kvinna" (eller "äh, jag dopar ju mig inte" eller "äh, jag har dålig genetik").

 

En tanke som slog mig är att du kanske skulle kunna experimentera med att du i kombination med att du lägger dig på energibalans lägger till lite mer av ett hypertrofisstuk på din träning. Du vill uppenbarligen forma kroppen så då kan det vara läge att se vad som går att snabbt rätta till muskelmässigt.

 

Har du några muskelgrupper som du gärna skulle vilja lyfta lite mera och som du tror skulle kunna bidra till den fysik du strävar efter? Tänk på att kroppsbyggning i mycket är en illusionskonst. Något kg muskler på rätt ställen kan ibland åstadkomma mirakel...och det är ju spegeln du vill ha som vän och inte vågen.

Innebär hypertrofistuket att jag lägger till fler övningar för de muskler jag vill ha mer synligt resultat på? Jag har som sagt ökat ganska bra på vikterna i marklyft (lyfter nu 60 kg, inte mkt att skryta med men i jämförelse med 40 kg i april). Bänkpress ligger jag riktigt lågt på (kan ta 5 rep /40 kg ibland men oftast bara 37,5 under denna period med kcal-restriktion). Brukar köra bänkpress, rodd, hantelpress, militärpress och chins på mitt överkroppspass.

Link to comment
Share on other sites

Vilka frågor du ställer! :) Men bra att du gör det eftersom svaret är mer komplicerat än jag själv spontant tänkte att det skulle vara. Så tackar för det!

 

Det beror än en gång på vad man har för målsättning och i relation till vad man jämför sig med.

 

Till syvende och sidst så är det ju alltid individen själv som avgör. För somliga räcker det som bekant att man "mår bra och har hälsan".

 

Medelindividen, inbillar jag mig, känner sig någorlunda om vederbörande har hälsan, inte är för fet...men inte nödvändigtvis magrutemager heller och kan avklara trappor utan att känna sig som att ambulans behöver tillkallas. Sen gör det nog inte så mycket om man kan hantera vardagslivets styrkeövningar utan större problem (bära matkassar, lyfta knodden etc). Möjligtvis är det också vanligt att man medelst träning också vill lindra/komma till rätta med kroppsdelar som mår sisådär, ex. ryggen, axlar etc.

 

För någon som tränar ambitiöst så är det idealt att egentligen ligga på en kroppsfettnivå som ligger strax över sin setpoint, dvs där kroppen har bra "dragläge" och inte hormonellt, funktionellt och mentalt är under isen. Där kan man även äta bra och förhoppningsvis har man god bränslepartitionering som möjliggör optimalt med muskelökningar och minimalt med fettinlagring. Som jag nämnde tidigare så brukar denna för män ligga någonstans mellan 12-15% (lägg till 3-5% för kvinnor). Variationer åt båda hållen existerar dock. Ju magrare man kan vara, dvs ju lägre setpoint man kan ha, ur detta perspektiv, utan att drabbas negativt hormonellt etc, desto mer tur har man ur ett genetiskt perspektiv om vi utgår från denna målsättning. Ett bra exempel på en sådan här person är Alberto Nunez (sök på YouTube) som i sitt setpointläge är magrare än många människor någonsin blir som minst.)

 

En hyfsad definition på "grundform", enligt undertecknad, är att man har utvecklat bra grundstyrka och tillhörande muskulatur. Kroppsfettnivån ligger som enligt föregående exempel. Pumpen slår ett och annat slag och man blir inte jättepustig annat än när man verkligen anstränger sig medvetet (tränar).

 

Vad är då bra grundstyrka som nämns i stycket innan? Tja, höga mål är de klassiska som utgår från de stora lyften som för män brukar sammanfattas enligt följande.

 

Knäböj: 200-250% av KV (kroppsvikt)

Marklyft: 200-250% av KV

Bänkpress: 150% av KV

Pressar över huvudet: 100% av KV

 

Det här är ambitiösa mål på lång sikt som är uppnåeliga för många, men inte alla, över tid. Om du uppnår samtliga ovanstående så är du dock i praktiken unik i de flesta vanliga gym. Du kan definitivt tävla i styrkelyft och på lokal nivå t.o.m. placera dig någorlunda.

 

Se dock ovanstående för vad det är och inte något som du "måste" uppnå. Ju närmare du kommer desto sannolikare att du har en rejält bra grundstyrka att bygga vidare på oavsett vilken inriktning du sedan väljer med din träning.

 

Man måste även utgå från sina egna förutsättningar. Beroende på hur fort man når sin grundstyrka så dikterar det, för det mesta, också den potential man har generellt sett. Jag vet personer som på något år nått ovanstående. Exempelvis ryktas det att Magnus Samuelsson klarade 100 kg i bänkpress första gången han provade det som 14-åring...och som Världens Starkaste Man så körde han väl med lätthet 250+ kg en gång i tiden. Jag vet en av landets bästa kroppsbyggare som körde rätt lätta 6:or på 140 kg i bänkpress UTAN bra teknik... Det senare är också viktigt i sammanhanget. En robust kropp, som den nyssnämnda, klarar betydligt mer stryk inkluderat "felträning" vilket också är en faktor om man vill få riktigt bra resultat.

 

Utgå från dig själv. Har du gjort rejäla styrkeframsteg sedan du började så var nöjd. Då har du med lite tur etablerat en hyfsad grundstyrka/grundform för just dig med dina mål och ambitioner.

Ok, ja då har jag nog grundform iallafall. Men grundstyrka är det ju en bra  bit kvar till :). Skulle nog vilja ha som mål att lyfta min egen vikt i  bänkpress. Och 2 ggr min vikt i knäböj och marklyft.

Link to comment
Share on other sites

Ja, då blir det lite annorlunda. Av någon anledning så utgick jag ifrån att du var man...my mistake! Beklagar det.

 

OM nu den där kroppsfettprocenten stämmer någorlunda så är du definitivt under medelkvinnans kroppsfettprocentnivå.

 

I övrigt är det samma regler som gäller för kvinnor som män. Möjligtvis med undantag för att män tenderar ha lite högre potential för massa men det där ska man inte fästa för mycket vikt vid. Kör på bara och sätt mål utan att direkt utgå från kryckor som "äh, jag är ju kvinna" (eller "äh, jag dopar ju mig inte" eller "äh, jag har dålig genetik").

 

En tanke som slog mig är att du kanske skulle kunna experimentera med att du i kombination med att du lägger dig på energibalans lägger till lite mer av ett hypertrofisstuk på din träning. Du vill uppenbarligen forma kroppen så då kan det vara läge att se vad som går att snabbt rätta till muskelmässigt.

 

Har du några muskelgrupper som du gärna skulle vilja lyfta lite mera och som du tror skulle kunna bidra till den fysik du strävar efter? Tänk på att kroppsbyggning i mycket är en illusionskonst. Något kg muskler på rätt ställen kan ibland åstadkomma mirakel...och det är ju spegeln du vill ha som vän och inte vågen.

 

Ja, jag vill att överarmarna ska ha definierade muskler och även magen.

Link to comment
Share on other sites

Innebär hypertrofistuket att jag lägger till fler övningar för de muskler jag vill ha mer synligt resultat på? Jag har som sagt ökat ganska bra på vikterna i marklyft (lyfter nu 60 kg, inte mkt att skryta med men i jämförelse med 40 kg i april). Bänkpress ligger jag riktigt lågt på (kan ta 5 rep /40 kg ibland men oftast bara 37,5 under denna period med kcal-restriktion). Brukar köra bänkpress, rodd, hantelpress, militärpress och chins på mitt överkroppspass.

5 reps på 40 kg i bänkpress är inte alls dåligt för en kvinna som dessutom inte är...tilltagen.

 

Vad gäller hypertrofi, nja, det är lite mer komplicerat men visst, det kan innebära fler övningar.

 

Generellt sett så handlar det dock om att låta musklerna arbeta mera/bättre.

 

Om vi tar en bänkpress som exempel så kommer en styrkelyftare (och vanligtvis de flesta som "styrketränar") att sikta på att vilja lyfta så tungt som möjligt och att hela tiden bli "starkare" enligt denna definition.

 

Vederbörande kommer då att på bästa möjliga sätt vilja koordinera kroppens position så den ger maximal stabilitet för att sedan på bästa möjliga sätt utnyttja samtliga primära muskelgrupper, dvs pectoralis, främre deltoideus och triceps för att åstadkomma så tunga lyft som möjligt. Man kommer även lägga krut på de sekundära som ex. lats.

 

Om man däremot har hypertrofistuk och kör bänkpress så vill man vanligtvis attackera pectoralis maximalt. Detta kan man åstadkomma på flera sätt och sammanfattningsvis kan detta summeras som "med kontakt". Man vill m.a.o. ha full kontroll på att det är rätt muskel som jobbar hela tiden. Det här är dels en biologisk/mental övningsprocess. Dels underlättas det av hur man utför övningen, ex. kan man ha ett bredare grepp. Självklart kommer sådant in som högre repetitionsantal/volym men även den s.k. intersetvilan, dvs hur mycket man vilar mellan seten. Har man hypertrofi i blickfånget är hög densitet bra, dvs så kort vila som praktiskt möjligt...utan att överdriva förstås.

 

Det där innebär konkret att de vikter man använder som kroppsbyggare generellt är lägre. Det här har även skadepreventiva effekter som bland mycket annat gör att byggning trots allt är vad jag brukar anse vara den mest hälsosamma fysiska aktivet man kan ägna sig åt...och där vandrade tanken iväg minsann...men nu är det ju "vanlig" träning vi diskuterar här.

 

Vad gäller övningsmängd så brukar denna initialt ökas helt enkelt för att man vill stimulera vissa muskelgrupper mer direkt. Även om många kan få bra effekt på ex. axlarna "bara" genom pressövningar så är det minst lika många som ser sina första livstecken vad axlarna beträffar först när de kompletterar med sidolyft.

 

Utförandet, i synnerhet på den nyssnämnda och liknande isolationsövningar, lämpar sig för övrigt ypperligt för konstant anspänning vilket stressar muskeln rejält. Även om det absolut är möjligt även i större övningar så finns det praktiska problem med detta...men det är överkurs i sammanhanget. Om vi tar sidolyft som exempel på konstant anspänning så innebär det att man höjer startläget en smula, dvs armarna hänger aldrig rakt ned längs med kroppen. Sedan lyfter man från denna position till ett läge i trakterna av parallellt med markplanet där man vänder tillbaka till startläget (som inte är när armarna hänger rakt ned). När man lär sig det här, och ser hur kroppen brukar svara, så inser man rätt snart hur meningslöst det är med ett för stort viktfokus. Perfekt teknik är - nästan - alltid överlägset i dessa sammanhang. Därmed inte sagt att belastning/vikt är oväsentligt men det är i varje fall högst sekundärt.

 

En annan hypertrofifaktor är träningsfrekvens, dvs hur ofta du tränar musklerna. Det är rätt logiskt att ju oftare man kan träna dessa, desto snabbare kommer man få resultat. Av detta följer att man måste anpassa sin träning så att man möjliggör så frekvent träning som möjligt. Det inbegriper följaktligen självklarheter - om man förstår hur kroppen fungerar - som att inte ta ut sig för mycket med failure, SlowBurn och liknande antihypertrofitrams. Jag säger inte att man helt behöver undvika failure men man måste exempelvis förstå att failure för någon som kör ett hypertrofistuk inte är samma sak för någon med ett styrkelyftstuk eller liknande. Det mesta "byggartrixandet" som jag nämnt ovan har ju exempelvis en nervdämpande effekt, dvs träningen blir till sin natur mer skonsam för nervsystemet. Eftersom det är detta som man skjuter i sank mest om man som vanlig tränande tränar till failure så drabbas möjligheten att träna mer frekvent följaktligen.

 

Hoppas att du blev något klokare!

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

5 reps på 40 kg i bänkpress är inte alls dåligt för en kvinna som dessutom inte är...tilltagen.

 

Vad gäller hypertrofi, nja, det är lite mer komplicerat men visst, det kan innebära fler övningar.

 

Generellt sett så handlar det dock om att låta musklerna arbeta mera/bättre.

 

Om vi tar en bänkpress som exempel så kommer en styrkelyftare (och vanligtvis de flesta som "styrketränar") att sikta på att vilja lyfta så tungt som möjligt och att hela tiden bli "starkare" enligt denna definition.

 

Vederbörande kommer då att på bästa möjliga sätt vilja koordinera kroppens position så den ger maximal stabilitet för att sedan på bästa möjliga sätt utnyttja samtliga primära muskelgrupper, dvs pectoralis, främre deltoideus och triceps för att åstadkomma så tunga lyft som möjligt. Man kommer även lägga krut på de sekundära som ex. lats.

 

Om man däremot har hypertrofistuk och kör bänkpress så vill man vanligtvis attackera pectoralis maximalt. Detta kan man åstadkomma på flera sätt och sammanfattningsvis kan detta summeras som "med kontakt". Man vill m.a.o. ha full kontroll på att det är rätt muskel som jobbar hela tiden. Det här är dels en biologisk/mental övningsprocess. Dels underlättas det av hur man utför övningen, ex. kan man ha ett bredare grepp. Självklart kommer sådant in som högre repetitionsantal/volym men även den s.k. intersetvilan, dvs hur mycket man vilar mellan seten. Har man hypertrofi i blickfånget är hög densitet bra, dvs så kort vila som praktiskt möjligt...utan att överdriva förstås.

 

Det där innebär konkret att de vikter man använder som kroppsbyggare generellt är lägre. Det här har även skadepreventiva effekter som bland mycket annat gör att byggning trots allt är vad jag brukar anse vara den mest hälsosamma fysiska aktivet man kan ägna sig åt...och där vandrade tanken iväg minsann...men nu är det ju "vanlig" träning vi diskuterar här.

 

Vad gäller övningsmängd så brukar denna initialt ökas helt enkelt för att man vill stimulera vissa muskelgrupper mer direkt. Även om många kan få bra effekt på ex. axlarna "bara" genom pressövningar så är det minst lika många som ser sina första livstecken vad axlarna beträffar först när de kompletterar med sidolyft.

 

Utförandet, i synnerhet på den nyssnämnda och liknande isolationsövningar, lämpar sig för övrigt ypperligt för konstant anspänning vilket stressar muskeln rejält. Även om det absolut är möjligt även i större övningar så finns det praktiska problem med detta...men det är överkurs i sammanhanget. Om vi tar sidolyft som exempel på konstant anspänning så innebär det att man höjer startläget en smula, dvs armarna hänger aldrig rakt ned längs med kroppen. Sedan lyfter man från denna position till ett läge i trakterna av parallellt med markplanet där man vänder tillbaka till startläget (som inte är när armarna hänger rakt ned). När man lär sig det här, och ser hur kroppen brukar svara, så inser man rätt snart hur meningslöst det är med ett för stort viktfokus. Perfekt teknik är - nästan - alltid överlägset i dessa sammanhang. Därmed inte sagt att belastning/vikt är oväsentligt men det är i varje fall högst sekundärt.

 

En annan hypertrofifaktor är träningsfrekvens, dvs hur ofta du tränar musklerna. Det är rätt logiskt att ju oftare man kan träna dessa, desto snabbare kommer man få resultat. Av detta följer att man måste anpassa sin träning så att man möjliggör så frekvent träning som möjligt. Det inbegriper följaktligen självklarheter - om man förstår hur kroppen fungerar - som att inte ta ut sig för mycket med failure, SlowBurn och liknande antihypertrofitrams. Jag säger inte att man helt behöver undvika failure men man måste exempelvis förstå att failure för någon som kör ett hypertrofistuk inte är samma sak för någon med ett styrkelyftstuk eller liknande. Det mesta "byggartrixandet" som jag nämnt ovan har ju exempelvis en nervdämpande effekt, dvs träningen blir till sin natur mer skonsam för nervsystemet. Eftersom det är detta som man skjuter i sank mest om man som vanlig tränande tränar till failure så drabbas möjligheten att träna mer frekvent följaktligen.

 

Hoppas att du blev något klokare!

Tack för dina mycket intressanta förklaringar TinyTom! Jag läste faktiskt nyligen ett av dina inlägg i en annan tråd, om kroppsbyggning och fler reps. Jag har börjat nu denna vecka med att sänka vikterna något lite och börjar med ca 12 rep istf 5 som innan. Ökar sen lite på vikter och försöker köra minst 8 rep i de följande tre seten och öka vikten 2,5 kg för varje set. Har upplevt en helt annan puls, vilket känns bra. Hoppas att detta även  kan ge tydligare visuella resultat.

Kul att du menar att 40 kg ggr 5 i bänkpress inte är så illa :)

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Tack för dina mycket intressanta förklaringar TinyTom! Jag läste faktiskt nyligen ett av dina inlägg i en annan tråd, om kroppsbyggning och fler reps.

 

Tack själv!

 

Jag har börjat nu denna vecka med att sänka vikterna något lite och börjar med ca 12 rep istf 5 som innan. Ökar sen lite på vikter och försöker köra minst 8 rep i de följande tre seten och öka vikten 2,5 kg för varje set. Har upplevt en helt annan puls, vilket känns bra. Hoppas att detta även kan ge tydligare visuella resultat.

 

Låter som ett vettigt upplägg. Försök även tänka på vilan mellan seten i synnerhet för den typen av små övningar som sidolyft är. 30 sekunder tycker jag personligen är lagom.

 

Försök även utveckla "kontakten" för det är det som i stora drag är (nästan) hela grejen med byggning (eller för den som vill få fart på musklerna). Du måste s.a.s. "få träff" INTE så där bara på 7:e repetitionen under halva rörelsebanan utan - helst - under hela setet...även om det självklart märks/känns mest under maximal kontraktion av önskad muskel.

 

Men som sagt, lite högre repsantal och mindre vila är en mycket bra början för att utveckla kontakten.

 

Kul att du menar att 40 kg ggr 5 i bänkpress inte är så illa :)

Nej det är inte alls illa. Det jag erfarenhetsmässigt lärt mig är att det tycks finnas någon magisk gräns där vid 50 kg för quinns. Det är väldigt sällan jag åtminstone sett kvinnor som tar 50 kg i bänkpress...givetvis frånsett sådana som tävlar i styrkelyft.

 

Jag själv kör för övrigt väldigt lätt i bänkpress pga tidigare skador som ett tag gjorde att jag funderade att lägga av med träning helt. Inte kul att vakna femtielva gånger per natt bara för att man byter position på hur högerarmen ligger... En kombination av väldigt mycket face pulls (en riktig guldövning för den prehabbenägne) och mer byggarträning har dock om inte fixat det så i varje fall fått mig att vara bekymmersfri om än fortsatt försiktig.

 

I sammanhanget kan nämnas att en rätt späd...eller i varje fall normalväxt kvinna på styrkelyftklubben jag tränade på för en massa år sedan låg på omkring 90 kg i bänkpress.

 

Ett annat minne för nästan lika många år sedan är från dåvarande GAP i Uppsala (nuvarande SATS). De har (fortfarande) en trappa som går ned till fria viktavdelningen. Halvvägs ned där så ser jag vad jag tror är en kille som uppenbarligen skall tävla inom kort. Den extrema deffen avslöjar det. Vederbörande ligger och kör vad jag räknar är 10 x 80 kg i snedbänk. Helt nere så inser jag dock att det är "Gittan" (senare blev hon Furya i Gladiatorerna)...och inte alls någon kille.

 

Slut med minnenas allé för stunden. ;)

 

Se exemplena ovan som extrema och mycket ovanliga.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Tack själv!

 

Låter som ett vettigt upplägg. Försök även tänka på vilan mellan seten i synnerhet för den typen av små övningar som sidolyft är. 30 sekunder tycker jag personligen är lagom.

 

Försök även utveckla "kontakten" för det är det som i stora drag är (nästan) hela grejen med byggning (eller för den som vill få fart på musklerna). Du måste s.a.s. "få träff" INTE så där bara på 7:e repetitionen under halva rörelsebanan utan - helst - under hela setet...även om det självklart märks/känns mest under maximal kontraktion av önskad muskel.

 

Men som sagt, lite högre repsantal och mindre vila är en mycket bra början för att utveckla kontakten.

 

Nej det är inte alls illa. Det jag erfarenhetsmässigt lärt mig är att det tycks finnas någon magisk gräns där vid 50 kg för quinns. Det är väldigt sällan jag åtminstone sett kvinnor som tar 50 kg i bänkpress...givetvis frånsett sådana som tävlar i styrkelyft.

 

Jag själv kör för övrigt väldigt lätt i bänkpress pga tidigare skador som ett tag gjorde att jag funderade att lägga av med träning helt. Inte kul att vakna femtielva gånger per natt bara för att man byter position på hur högerarmen ligger... En kombination av väldigt mycket face pulls (en riktig guldövning för den prehabbenägne) och mer byggarträning har dock om inte fixat det så i varje fall fått mig att vara bekymmersfri om än fortsatt försiktig.

 

I sammanhanget kan nämnas att en rätt späd...eller i varje fall normalväxt kvinna på styrkelyftklubben jag tränade på för en massa år sedan låg på omkring 90 kg i bänkpress.

 

Ett annat minne för nästan lika många år sedan är från dåvarande GAP i Uppsala (nuvarande SATS). De har (fortfarande) en trappa som går ned till fria viktavdelningen. Halvvägs ned där så ser jag vad jag tror är en kille som uppenbarligen skall tävla inom kort. Den extrema deffen avslöjar det. Vederbörande ligger och kör vad jag räknar är 10 x 80 kg i snedbänk. Helt nere så inser jag dock att det är "Gittan" (senare blev hon Furya i Gladiatorerna)...och inte alls någon kille.

 

Slut med minnenas allé för stunden. ;)

 

Se exemplena ovan som extrema och mycket ovanliga

Japp! Tack igen. Det låter mkt bra! Jag ska lägga till sidolyft nu. Och köra med kortare vila mellan seten.

Link to comment
Share on other sites

Är lite fundersam på det där med antal reps. Körde ju stronglift 5X5 tidigare och ökade vikterna succesivt, för att bli starkare.

Nu har jag börjat försöka hålla högt repsantal, för att försöka få lite mer volym istället. Har då lagt mig på ca 15 eller 12 på första set och sedan ökat vikter för varje set och försökt inte komma under 8 reps.

Det jag undrar över är att många säger att man måste lyfta riktigt tungt för att få utveckling på styrketräningen. Därför har jag försökt hålla mig kvar strax under den  tyngsta vikt jag kan ta på 5 reps, för att inte tappa den styrka jag byggt upp. Detta gör att det behövs mer vilotid och att de sista seten inte blir 8 reps utan ibland 5. Är det för lite?

Är det bättre att inte öka vikterna vid varje set när man försöker ha många reps och istället försöka hålla högt tempo och många reps?

Lite snurriga frågor kanske, men har nog fastnat mellan olika tekniker här nu.

Link to comment
Share on other sites

Är lite fundersam på det där med antal reps. Körde ju stronglift 5X5 tidigare och ökade vikterna succesivt, för att bli starkare.

Nu har jag börjat försöka hålla högt repsantal, för att försöka få lite mer volym istället. Har då lagt mig på ca 15 eller 12 på första set och sedan ökat vikter för varje set och försökt inte komma under 8 reps.

 

För enkelhets skull så tror jag det är bättre att du lägger fokus på att få in rätt tänk - i relation till hypertrofiträning - för ett tag. Så som du beskriver din träning så upplever jag att du fortfarande tänker lite för mycket "som vanligt", dvs vikter och reps och traditionell progressivitet.

 

Se det istället som att du ska avklara, ex. 5 set med ett visst antal repetitioner på ett perfekt sätt. Med perfekt sätt så menar jag absolut inget fuskande med utförandet, kontakt med muskeln och en strävan efter pump i densamma. Orkar du öka belastningen så gör det men det är det föregående som är det primära.

 

Personligen så brukar jag hela tiden försöka göra övningen svårare om jag märker att jag blivit "starkare". M.a.o. istället för att direkt öka vikten jag lyfter så börjar jag med att medvetet öka TUT, ex. genom att sakta ned den negativa fasen eller hålla still i kontraktionsläget och få en statisk fas. Som jag nämnt tidigare kan man härvidlag, temporärt om man så vill, experimentera med konstant anspänning. Givetvis kan man även testa (ännu) kortare intersetvila...eller helt enkelt öka antal reps. Det här gör också att man lättare "håller sig ärlig" i relation till hur man tränar. Med ett "vanligt" fokus på att hela tiden öka vikten så finns det istället en stor risk att man börjar nagga på utförande och en massa saker man bör tänka på som gynnar muskelutveckling.

 

Det jag undrar över är att många säger att man måste lyfta riktigt tungt för att få utveckling på styrketräningen.

 

Man måste förstå att vad som är "tungt" är högst relativt. Men om vi i detta fall utgår från att du med tungt menar lägre antal repetitioner...

 

Därför har jag försökt hålla mig kvar strax under den  tyngsta vikt jag kan ta på 5 reps, för att inte tappa den styrka jag byggt upp. Detta gör att det behövs mer vilotid och att de sista seten inte blir 8 reps utan ibland 5. Är det för lite?

Är det bättre att inte öka vikterna vid varje set när man försöker ha många reps och istället försöka hålla högt tempo och många reps?

Lite snurriga frågor kanske, men har nog fastnat mellan olika tekniker här nu.

...så finns det en mängd olika varianter man kan tänka sig.

 

Man kan dels tänka sig en slags allmän periodisering där man periodvis tränar på olika sätt, ex. i relation till "lätt" eller "tungt", ex. 4 veckor tungt i repetitionsomfånget 1-5 följt av 4 veckor i repetitionsomfånget 6-8 och slutligen (?) 4 veckor i repetitionsomfånget 9-12(eller 15).

 

Under senare år har det varit rätt "hett" med vad man på andra sidan pölen kallar "undulating reps". Det här är på intet sett något nytt och redan på 30-talet fanns det en engelsk kroppsbyggarguru som anammade något liknande. Han rekommenderade bl.a. ett system uppdelat på 3 veckor där man vecka 1 körde 8 x 3, vecka 2 blev det 5 x 5 och vecka tre 3 x 8 reps. Volymen ligger ungefär likadant, dvs ca 25 reps/övning.

 

En kunnig person vid namn Tom Bourg tipsade mig en gång i tiden om H/L/M och även detta bygger på föregående princip. Där varierar man mellan tunga, lätta och mellandagar. Även här kan man tänka sig skiftande mål/behov så det behöver inte bara handla om att s.a.s. träna muskeln mer komplett (nerv, fiber, sarkoplasma) utan det kan även innebära mer avlastningsinspirerad träning ä.k. "deloading".

 

Poängen med hypertrofiträning är dock att stimulera muskeltillväxt på bästa sätt så har man detta som ett primärt mål så handlar det om att oftare anamma detta än mer styrkeinriktad träning. Tänk aldrig i termer som svart eller vitt. Kroppen är ett högst dynamiskt system som i sin tur består av en massa undersystem som vart och ett har potential att vara den svaga länken. Över tid så är det, i praktiken, så att du bör variera din träning enligt detta.

 

Men igen, hur mycket du kör på ett visst sätt styrs av dina mål. Styrkelyftare brukar också komplettera med "assistansövningar" där man ofta lägger fokus på hypertrofi. Poängen är i varje fall att denne kommer att träna mer specifik styrka på motsvarande sätt som någon med ambitioner att lägga på sig mer muskler måste träna på ett sätt som mer specifikt stimulerar hypertrofi.

 

Hoppas det blev lite klarare!

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

×
×
  • Create New...