Ett mellanmål efter träningen

[Malin303]

Råkade trilla över en artikel i Metro Student (gratistidning till studenter) om vad man kan äta efter träningen.

Eftersom den vänder sig till fattiga studenter handlar det om vad man kan göra själv istället för att sträcka sig efter en proteinbar, vilket tydligen är vanligt. Tipsen levereras av en dietist som tycker att snabba kolhydrater är en vettig idé, men själv artikeln fick mig att fundera..

 

Om man tränar hårt och ofta kan jag förstå att man behöver ett återhämtningsmål, men vi vanliga dödliga?

 

Om jag går till mig själv: 40 år, något överviktig (vilket jag inte kunde säga för tjugo kilo sen, tjohoo ), för ungefär ett år sedan släpade jag min lekamen över tröskeln och började lufsa i skogen.

Nu springer jag (läs lufsar) i skogen två dar i veckan, mellan fem km o milen, i backig terräng. Ibland intervaller, ibland rena promenadlufsningen om jag känner för det.

En gång i veckan utomhusträning med några kompisar, lite blandad kompott men jag är alltid heelt slut efteråt.

Jag laddar mentalt för att våga mig till gymmet, men vi är inte där än!

 

Träningen är helt ostrukturerad och främst för att jag mår bra av det, även om det finns en liten tanke på att bli snabbare och uthålligare. Inte minst för att platta till min svåger som hävdar att LCHF är skit på alla punkter inklusive träning! (Okej, det är inte snällt att platta till människor.. Ge honom en liten tankeställare, då..?)

 

Jag kan väl inte rimligtvis behöva ett återhämtningsmål på detta? Det är ju inte träning inför Ironman direkt, för att parafrasera en forummedlem.

 

Om jag återkommer till artikeln så föreslår dietisten t ex youghurt med frysta bär, russin och lite koncentrerad saft. Ett annat recept består av mjölk och aprikoser.

Det kanske funkar för andra, men så mycket sött skulle trigga igång mitt sockermonster direkt. Nej tack, alltså!

 

Jag tror jag håller mig till vatten även i fortsättningen, om ingen har någon annan åsikt..?

 

 

[Zara]

Nu har jag ju lite andra förutsättningar än dig och tränar kanske lite mer strukturerat och äter därpå väldigt mycket mat dagligen. 

 

Jag försöker alltid få i mig någonting med protein efter träningen, för att stimulera proteinsyntesen för återuppbyggnaden av musklerna så de kan "läka" och bli starkare. För mig brukar det funka med ett per ägg.

 

Många blir ofta hungriga en timme eller två efter träning, och i vissa fall också väldigt sötsugna (lätt att falla för frestelsen) därför skulle jag också rekommendera att äta något litet innehållande protein och ev. fett just för att slippa akuthungerns som kan komma senare. Många tror tyvärr att bara för att de tränar kan de trycka i sig vilket skit som helst "för att de förtjänar det". (sorry off topic)

 

Jag skulle dock undvika kolhydraterna om jag var du, vad jag vet så debatterar även de mer seriösa kolhydratsförespråkarna (a la kollo och träningslära) nyttan av att fylla på glycogenföråden. Det som är viktigt är protein - även om det är ännu viktigare vid styrketräning än konditionsträning.

 

Hoppas detta hjälper dig lite.

 

ps. Om din svåger har vägarna förbi Australien så är han välkommen med på en cykeltur/löptur med mig och 2 andra low-carbare om han orkar....     

[Peter B]

Det här med vad man ska äta innan/i samband/efter träning är ju en intressant fråga...som diskuteras mycket av många och det finns väl mycket fakta men också mycket troende runt detta...

 

Men det jag "tror" är att det är viktigt att definiera vad man vill uppnå med sin träning...sen så kan man försöka svara på hur man ska äta.

 

Det finns ju många möjliga syften med träning...bättre kondition, styrka, viktnedgång, "hälsa".

 

...om du vill bygga muskler är det ju rimligt att ge kroppen byggstenar till detta....alltså äta någonting (proteiner och kanske lite kolhydrater också  ).

...om du är ute efter viktnedgång...är det ju rimligt att begränsa kaloriintaget...och om det då känns som att det räcker med lite vatten efteråt så är det ju utmärkt.

[Watanabe]

Absolut viktigaste är att du inte slutar med träningen. Ifall ostrukturerad träning får dig att träna så fortsätt med det, men om du vill se snabbare resultat så tror jag att många håller med mig när jag säger att du kan vara bra om du börjar strukturera den (åtminstone lite).

 

Jag tror inte på absolutism, för mig personligen är idén att köra <5g kolhydrater per dag (oavsett nuvarande vikt/mål) lite väl extrem. Men ifall < 5g kh per dag håller dig från att käka chips och trycka i dig en massa öl och pizza varje helg så ge det allt du har, men det är kommer _inte_ vara den den drivande kraften bakom din viktnedgång (du kan gå upp i vikt av bara fett och proteiner också).

 

Ang. återhämtningsmål tycker jag lite du får använda eget omdöme (anpassa efter behov). Om du ska springa dagen efter ett "utomhusträningspass" så för all del se till att du får i dig ett återhämtningsmål som innehåller kolhydrater men framför allt protein! När jag säger kolhydrater i denna kontext så går det sunda förnuftet väldigt långt. En glass eller en kanelbulle är INTE ett sunt återhämtningsmål.

Ett exempel på ett bättre återhämtningsmål: Smörstekt lax, karamelliserad rödlök, en halv avokado samt en liten mängd råris eller 1-2 små potatisar och kryddsmör. 

 

Ifall du vill gå ner i vikt/få fastare kropp/bara se smalare ut så vill jag bara säga detta: Att blint nolla kolhydraterna leder inte nödvändigtvis till viktminskning. Du måste fortfarande i slutändan inte äta mer än vad du gör dig av med. Att nolla kolhydrater med högt glykemiskt index hjälper däremot till att hålla blodsockret på en stabil nivå vilket gör det lättare att kämpa emot "cravings". Att göra större avgörande ändringar i dina kostvanor, det är det som kommer ge resultat både på vågen samt måttbandet. Skippa allt fikabröd och sockerbomber på veckodagarna. Låt dig unna dig själv en eller kanske två måltider i veckan/varannan vecka (känn efter själv) där du äter vad du vill (håll det rimligt). Ifall du äter "nyttigt" dom andra 5 dagarna (samt är ärlig mot dig själv) så kommer det funka toppen!

 

Ang. Vatten så fortsätt med det. Lägg inte ner pengar på Pre-workout och sånt skräp. Det behövs inte.

 

 

Om jag återkommer till artikeln så föreslår dietisten t ex youghurt med frysta bär, russin och lite koncentrerad saft. Ett annat recept består av mjölk och aprikoser.

 

Koncentrerad saft, russin är stora källor på socker/fruktos och är lite overkill som återhämtningsmål. (Röd) Mjölk innehåller också socker 4,8 g sockerarter per 100 ml. Aprikoser innehåller en hel del fruktos/glukos (vet inte vilken helt ärligt) och poängen här är att om du vill gå ner i storlek/vikt så kommer det sätta käppar i hjulet. Ägg är skitbra! Lär dig göra omeletter/äggröra/stekta/pocherade ägg. Använd bacon, vitlökskorvar, lök, spenat, champinjoner allt möjligt! Det finns väldigt många ägg-baserade recept som kommer hålla dig mätt efter träningen. Snåla inte med fettet (men som sagt håll det rimligt ifall du vill minska i vikt), och om du vill ha energi att träna hårt dagen efter lägg till passande kolhydrater (med så lågt GI värde som möjligt).

 

Och en sista sak: Skriv in ett datum i kalendern SAMT mobilen där du ska gå till gymmet (om du har ett medlemskap, annars tecknar du ett). Gå bara dit och lyft lite. Ditt första pass kommer suga och ja kanske ditt andra och kanske till och med ditt tredje. Men om du är förberedd och är villig att följa ett program så kommer det göra underverk för dig, speciellt om du redan springer/joggar/"lufsar" 2-3 dagar i veckan. Viktigaste dock är att du genuint vill det dock träna på gym dock och tycker det är kul, för alla har motivationen, men disciplinen att fortsätta är nog viktigare, och här fyller ett program (läs: rutin) en väldigt bra funktion.

[stoscha]

Så KLART att du törs träna på gym. Alla som är där är inte biffiga hunkar. Har du inte läst Mys blogg om när hon började på gym.

Jag älskade att gå på Bodypump pass när jag vägde 84 kg (till 155 cm). OK att alla runt i kring var bara hälften så gamla som jag men jag gjorde så mycket jag klarade och gjorde det för mej själv, för att det var kul. Tränarna är jättejusta.

Tyvärr sa pumpen stopp, så jag måste sluta med pass, men nu har jag kommit igång med maskiner. Inte alls lika kul, men det är skönt i kroppen eftrråt.

Jag åker dit på morgonen och då är det bara narcissistiska hunkar som inte ser annat än sin egen spegelbild och pensionärer där. Jag platsar väl bland pensionärerna nästan.

[Malin303]

Tack snälla ni för era svar

Jag tränar framför allt för välbefinnandet, det är det viktigaste för mig just nu.

Vikten står still på ungefär tio kilos övervikt, vilket den har gjort i ett halvår drygt. Kommer nog stå still ett halvår till, för övriga livet medger inte någon satsning på den punkten. Det är okej. Det viktigast för mig nu är att vikten inte börja krypa uppåt.. Jag har gått ner tjugo kilo på 2,5 år, och eftersom jag ser LCHF som en livsstilsförändring så vet jag att jag kommer att klippa de sista tio åxå. Det är lugnt

 

Jag har inget behov av en strukturerad träning nu, tvärtom. Övriga livet är så väldigt strukturerat så det är skönt att ha lufsandet i skogen och bootcamp med polarna som andningshål. Träningen få inte bli ett "måste" till, då bryter jag ihop!

 

När jag började lufsa för ett år sedan orkade jag exakt en minut, sen måste jag gå en bit. Träningsmänniskor brukar inte tro mig, för i så dålig form kan ingen vara.. Men det är sant, så illa var det. Nu lufsar jag på åtta minuter per kilometer vilket är så fruktansvärt långsamt så jag blir omkörd av gamla tanter med rullator.. Men jag lufsar en mil. Så förbättringen är rätt bra ändå

 

Jag fortsätter med vatten än så länge, det känns bra.

 

@Zara: Jaaa snääälla kan jag få skicka min storkäftade svåger till dig?  Oj vad han skulle lida

[Magnus.S]

Jag tycker du ska hålla dig till vatten om det fungerar bra. Om du äter lchf så skulle jag undvika kolhydrater efter träning, ägg låter som ett bra tips. Jag känner mig personligen sällan hungrig eller i behov av något att äta efter träning (oavsett längd och intensitet) och det låter som om det kan vara samma för dig. Jag tappar inte heller i energi om jag inte trycker i mig något direkt. Tvärtom faktiskt. Däremot dricker jag en sockerfri sportdryck (före-under-efter) med aminosyror, elektrolyter, b-vitamin och mineraler. Har ingen aning om det bidrar med något på riktigt men jag upplever det så i alla fall och det räcker för mig. 

[Tiny Tom]

Malin303:

 

Det mesta har redan sagts.

 

Hursomhelst, nej, jag tror inte du behöver något specialmål efter träningen. Mycket av det du nämner som promenader etc är sådant jag brukar betrakta som aktiv vila. Absolut inget fel med det utan tvärtom! Däremot så ställer den typen av aktiviteter inte så intensiva krav på kroppen som mer högintensiv träning (eller låg-/medelintensiv träning över längre tid).

 

Ett bättre och mer realistiskt alternativ är sannolikt att du ser till att tima ätandet så att du helt enkelt har ett "vanligt" mål att se fram emot efter din fysiska aktivitet oavsett vad det nu månde vara.

 

 

Stoscha:

"Jag åker dit på morgonen och då är det bara narcissistiska hunkar som inte ser annat än sin egen spegelbild och pensionärer där. Jag platsar väl bland pensionärerna nästan."

 

Med tanke på att vi tycks röra oss inom samma geografiska område så väcktes det tankar där... Hursomhelst, en möjlig invändning till det som skulle kunna handla om narcissism är helt enkelt att det är så enkelt att träningen är dels muskelinriktad. Muskelkontakten kan få en skjuts ju fler sinnen man nyttjar för att "ta sig in i muskeln" s.a.s. Dels kan det också handla om att man har högt tempo, dvs densitetstränar. Med kort vila så är blir det viktigare att koncentrera sig maximalt och med detta kommer att man automagiskt stänger ute allt och alla omkring sig.

 

Hunkaspekten har jag inga invändningar emot.