Angelico

Styrketräning och lågkolhydratskost. Angelicos tråd.

Recommended Posts

Hej!

Jag startar en tråd nu för att fortsätta fundera på styrketräning med lågkolhydratskost och periodisk fasta 16/8.

 

Kort om mig: Jag äter LCHF sedan 2 år och trivs mkt bra med kosten. Det är gott med fet mat, jag har fått lugn mage och har lätt att hålla den vikt jag vill ha eftersom blodsockernivån hålls stabil, så att risken för att överäta minskar. För att hålla vikten/gå ner i fettvikt håller jag även koll på kalorimängden.

Mitt förhållande till kolhydrater är ganska problemfritt. Jag har inga besvär med att äta kolhydrater i form av grönsaker, bär och nötter.. Däremot har jag fått stora hälsofördelar av att sluta helt med spannmål, socker, frukt och tillsatser via processad mat.

 

Mitt långsiktiga mål är att öka muskelmassan och minska fettprocenten lite.

Dessutom vill jag långsiktigt öka min styrka. Kör tunga basövningar tre gånger i veckan sedan flera år.

 

Just nu äter jag dock lite mindre, 300-400 kcal under det jag behöver för att ligga på energibalans, men ser till att få i mig 2 gram protein/kg vikt, 20-50 gram kh och resten fett. Ska försöka få lite mer definition på armar, mage och lår.

Jag har börjat se lite resultat på överarmar nu och ska fortsätta 1-2 månader till ca. Därefter ska jag lägga mig på energibalans och försöka bli starkare och förhoppningsvis få lite mer muskler.

Mina funderingar runt detta ämne startade i en annan tråd "Styrketräning med LCHF och periodisk fasta".

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Detta inlägg är en upprepning/ kort summering av vad jag skrivit i andra trådar.

Min träning: Har tränat styrketräning ca 10 år men mer så där lite lagom tungt. För ett år sedan började jag med strong-lift 5 x 5 och har sedan dess långsamt försökt öka på vikterna och alltid lyfta så tungt jag har kunnat. Började på marklyft ca 30 kg, knäböj ca 30 kg och bänkpress kanske 35 kg. Ökade under detta år till 60 kg i marklyft, 52,5 kg knäböj och 40 kg i bänkpress. Inte så tungt allmänt sett, men ändå en ganska ok ökning i förhållande till mig själv  och mitt utgångsläge. Under denna period låg jag i perioder på kaloriunderskott.

 

Nu har jag gått över till att träna mer med fokus på bra utförande, mer puls och kortare vila mellan seten, samt fler repetitioner. Det är roligt att komma in i ett nytt tänk (Tack Tiny Tom för alla goda råd) :).

Dock tog jag i lite för mkt i början här (typiskt mig). Jag underskattade det nya uppläggets påverkan på kroppen. Adderade en träningsdag och körde intensivt med 4 x 10 på alla övningar, samt minskade ganska lite på vikterna.

Efter två veckor ca fick jag smärta i höger sida av ryggen under skulderbladet. Det gjorde mest ont när jag låg ner eller när jag ansträngde ryggen (typ sträcka mig fram för att nå en sak på bordet vid sittande eller andra liknande vardagsrörelser).

Gick till en massör och har nu fått två laserbehandlingar. Har haft rejält ont några dagar efter varje behandling, men sen har det känts bättre. Så fort jag känt mig smärtfri har jag kört på med träningen igen. Men nu efter sista lasern så har jag coolat ner mig lite och bestämt mig för att ta det lite försiktigare tills det är helt bra.

 

Träningsupplägg just nu: Fortsätter träna ggr i veckan. Underkroppspasset: Håller upp helt med marklyft, militärpress och rodd, eftersom jag känner av det onda då. Kör nu lättare knäböj 4 x 10 med 30 kg och det känns bra. Utfallssteg med stång som vanligt känns ok. Två vadövningar.  På överkroppspasset kör jag bänkpress, hantelpress, sidolyft, rygglyft, dips, biceps curl. Har också börjat med 10 minuters lugn nedvarvning på motionscykel efter passet, på massörens inrådan.

Hoppas nu att allt är på väg åt rätt håll igen.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Överkroppspass idag: Har varit smärtfri i två dygn nu så testade att smyga igång lite lätt med mitt vanliga pass. Chins, sittande rodd, militärpress med lite lättare vikter kändes helt okej. Bänkpress, hantelpress och sidolyft körde jag med fullt ös. Känner mig ännu hyfsat stark trots kalorirestriktion.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Dagen efter två träningspass känns allt bra igen . Hoppas, hoppas att det är över nu. Ingen smärta alls och god sömn inatt! Antingen var det lasebehandlingen eller bara lite lite vila som gjorde resultat.

Ska ändå försöka hålla i bromsen och köra lite lättare pass även denna vecka för att se till att allt verkligen är ok. Men tror jag ska testa marklyft på nästa pass, med kanske 30 kg eller så, för att känna efter hur det känns. Inte för att jag tror marklyft har haft med skadan att göra, utan för att marklyft är den övning där jag känner av hela kroppen mest.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Funderar lite på kolhydrater just nu. När jag kom i kontakt med LCHF för två år sedan var det som fick mig att börja testa detta: Att magen blir lugn och inte uppsvälld efter måltid, jämnt blodsocker samt tro på att spannmål, socker och tillsatser inte tillför något av betydelse till min kropp. Så jag började äta efter Andreas E:s rekomendationer som finns på hans blogg. Eftersom jag inte hade övervikt eller sjukdommar så har jag ätit som vanligt förutom att jag tog bort spannmål och socker. Min vanliga kost innehåller ganska mkt grönsaker, lite bär varje dag, lite nötter ibland, keso och grädde i mindre mängder, förutom kött, fisk, ägg. Jag hade inga kilon att gå ner tyckte jag , men har ändå gått ner lite i fettvikt, vilket känns bra.

Sen, när jag ätit LCHF ett tag och hängt runt på forum som detta, började jag fundera på % av protein, kolhydrater och fett, något jag aldrig tänkt på innan. Jag har absolut påverkats av allt jag läst på forum angående vikten av att äta si eller så mkt av protein, kolhydrater och fett. Olika teorier som spretar åt olika hål på grund av olika människors behov. Jag har testat både under 20 gr/dag (första halvåret) och upp till 50 gr/dag senaste halvåret. Gillar grönsaker och gillar mkt mat, viket det blir av större mängd grönsaker. I perioder har jag läst mycket om hur bra det är för fettförbränning och hälsa (Tex Jonas Bergström) att äta strktare med högst 20 kh/dag, och då har jag testat det en period.

 

Nu börjar jag fundera lite så här: Protein känner jag mig övertygad om numera att man behöver mer av när man tränar tungt. Men! spelar det verkligen någon som helst roll hur procentfördelningen ser ut mellan fett och kolhydrater för en frisk, tränande individ utan viktproblem? Vad har det för betydelse om man äter 5 eller 50 kolhydrater, eller kanske till och med 70, om man äter kolhydrater från ovanjordgrönsaker, bär, nötter och lite mejerier?

OBS! Jag menar alltså just de som inte är sjuka eller sockerberoende eller har övervikt.

 

Vore kul att höra hur ni andra som tränar aktivt och ej ska gå ner i vikt förhåller er/tänker om kolhydraterna och fettet i kosten.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Om du äter 20, 50 eller 70 gr kh så är det fortfarande lågkolhydratkost jämfört med någon som äter bröd, pasta osv. Jag tror de kan ligga uppemot 300 gr kh/dag? Så är du frisk så är nog inte 70 gr kh något problem, speciellt inte om du får dem ifrån grönsaker/frukt. Låter som din konst är väldigt näringsrik!

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Johanna, ja jag tror jag äter hyfsat näringsrikt faktiskt. Men om det inte skapar problem att äta upp till 50-70 kh, är frågan jag grubblar på:Kan det å andra sidan finnas stora fördelar med att äta striktare, med mindre kh och mer fett?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Johanna, ja jag tror jag äter hyfsat näringsrikt faktiskt. Men om det inte skapar problem att äta upp till 50-70 kh, är frågan jag grubblar på:Kan det å andra sidan finnas stora fördelar med att äta striktare, med mindre kh och mer fett?

 

Jag tror alla mår bra av att ligga åtminstone på 40-50E% fett. Det finns dom som hävdar att lågt kolhydratintag inte är bra, att det stressar kroppen. Jag tror man får känna efter själv. Men jag ser ingen poäng med att vara strikt (antaget metabolt frisk) om man därmed också kompromissar med näringstätheten. Det kan aldrig vara bra för kroppen i längden.

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Johanna, ja jag tror jag äter hyfsat näringsrikt faktiskt. Men om det inte skapar problem att äta upp till 50-70 kh, är frågan jag grubblar på:Kan det å andra sidan finnas stora fördelar med att äta striktare, med mindre kh och mer fett?

Jag har experimenterat en del under senare tid med att variera kolhydratsintaget en smula. Det är absolut för tidigt att dra några skarpa slutsatser men så här mellan tummen och pekfingret så börjar jag lura åt:

 

- att extremt lågt kolhydratintag, ex. < 20 gram/dag, inte är idealt för mig...längre.

 

- att det kanske finns en poäng med att öka på kolhydratintaget de dagar jag tränar.

 

Väldigt mycket om och men och kanske i ovanstående (mer dock i det senare än det förra).

 

Kort och gott, experimentera! Enda sättet att verkligen få koll.

  • Gilla 4

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Johanna och TinyTom: Jag tror som ni att det är onödigt att ligga på mkt lågt kh intag om man är frisk.

Själv mår jag absolut bäst om jag äter gott om grönsaker tillsammans med kött/fisk/ägg och en rejäl klick smör. Jag har hela mitt liv ätit bär och tycker mkt om bär med keso till mellanmål.

När jag började med LCHF läste jag som sagt Andreas E blogg om vad man kunde äta som en LCHF-kost. Beskrivningen där är att obegränsat med  ovanjordgrönsaker och lite mejerier ger en bra nivå på kh. Det som förvånat mig sen är att när jag själv tillslut blev nyfiken och började väga min mat och räkna ut % för kh så ligger den över liberal nivå, ca 50-70, när jag äter ca 300 gr grönsaker 2 ggr /dag samt lite keso och kanske en proteinshake ibland. Jag tror ju på grönsakerna och bär och nötter som näringsrik kost. Så jag tycker det börjar kännas lite underligt att dra ner på dessa nyttigheter och istället ta mer smör, för att få en fördelning av kh, f och p som faller inom normen för LCHF.

 

Att jag undrar nu är för att jag inte riktigt greppar vad jag som frisk, tränande och ej sockerberoende skulle vinna på att hålla kh lågt.

Jag har läst en del av vad Jonas Bergström skrivit och tycker han skriver bra om tex periodisk fasta. Men det förvånar mig att han skriver en bok om hur man ska träna och äta för att få en funktionell, vältränad kropp och så rekomenderar strikt LCHF med under 20 kh, för friska aktiva människor. Dessutom är det lite förvirrande att Jonas och kostdoktorn turnerar ihop och samtidigt har så olika bud om betydelsen av att äta strikt när man är frisk och tränar regelbundet.

Jag gillar verkligen smör och annat fett  och äter ca 100 gr smör om dagen, kommer aldrig att dra ner på det i min kost. Det är mer det här med att hålla in på grönsaker och bär och nötter jag inte förstår.

 

Vadå för "om och men" Tom?

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag håller med dig. Jag tror LCHF är väldigt präglat av "viktnedgång", och kanske inte främst hälsa. Att så många ser dramatiska hälsoförbättringar tror jag till stor del beror på att kosten är spannmålsfri, att man undviker en massa processerad mat när man väljer mer helfeta alternativ och att lågkolhydratskost är antiinflammatorisk (men det är inget som säger att 50 gr kh ger samma resultat). Plus att jag inte tror fettsnålt är bra för kroppen. Många på forumet ser tex nötter och bär som att fuska, jag ser det som jättebra livsmedel för att få i sig mineraler och flavanoider. 

 

Men för de som är metabolt skadade och där mättnadskänslan är störd, så verkar det vara bra att ligga på ganska hög fettprocent.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja precis så tänker jag också Johanna. Men det där med hälsoförbättringarna...frågan är om det just är kopplat till att man startar med övervikt och sånt som följer med den.

Även om jag upplever ju att jag mår mkt bättre på denna kost, med mycket fett, gott om ovanjord grönsaker samt bra med protein, vet jag inte om det påverkar min hälsa om jag mixtrar med kh % hit och dit.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Är man fullt frisk och inte överviktig, tränar mycket så tror jag inte att det är någon dålig ide´ att äta grönsaker.

 

Jag älskar grönsaker och skulle må betydligt sämre om jag ransonerade dom och drog ner kh till ett minimum. Jag skulle nästan kalla mig själv grönsaksmissbrukare, särskilt av kål. Ändå ett trevligt missbruk om man jämför med andra sådana. Jag tycker att jag presterar betydligt bättre om jag proppar i mig grönsaker varje dag, tränar bättre, sover bättre, är piggare och gladare. Har slutat räkna grönsakskolhydrater och äter det jag vill i den vägen..

  • Gilla 4

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Läget just nu med styrketräningen efter en, hoppas jag, omväg över träningsomläggning och eventuellt även överansträngning:

Jag hade fortsatt lite ont på olika ställen i midjehöjd fram till förra helgen. Fredag för en vecka sen fick jag ge upp och gå hem efter att ha testat alla överkroppsövningar jag kom på, men alla gjorde för ont. Sen reste jag bort över helgen och började först träna lite lätt igen i måndags. Har fortsatt med hypotrofiträningen, men tar det ännu lugnt med viktökningen. Allt har kännts helt bra nu denna vecka. Tillbaka i mitt vanliga pass gällande övningarna jag kör: UK: Marklyft, knäböj, utfall samt två vadövningar. ÖK: bänkpress, hantelpress, chins, rodd, militärpress, sidolyft. Jag har verkligen hamnat på låga vikter nu. Från att under vintern träna upp styrkan till marklyft 60 kg tog jag senaste passet 30 kg. Från bänkpress 40 kg tog jag igår 30 kg. Tillägg i ök passet är sidolyft som är en kul övning. Nu kör jag ju 4 x 10 på alla övningarna, och ökar inte vikterna mellan set som jag gjorde innan på stronglift 5 x 5. Detta gör att jag kan hålla ett helt annat tempo. Tidigare när jag låg och kröp på golvet för att byta de tyngre vikterna på den stora stången till marklyft, tog det ganska mycket tid mellan seten (för en kortväxt kvinna utan superkrafter). Så jag gillar att träna så här nu.

 

Mitt mål är nu att komma igång ordentligt med lite tyngre vikt, men ändå långsam ökning. Nu när jag har tagit det försiktigt har jag inte riktigt känt den där sköna känslan av puls och ansträngning som för några veckor sedan när jag körde på för fullt ös. Jag ligger nu på energibalans (ca 1850 kcal) och min period med kcal underskott har ändå gett lite mer synlig definition på armarna. Navelmåttet ligger däremot kvar på 72 cm. Så jag släpper det nu och koncentrerar mig på att försöka få lite volym istället. Jag äter ca 30-55 gr kolhydrater i form av ganska mkt grönsaker( nu kommer snart alla primörer till torghandeln!), lite bär, lite nötter, keso.

 

Om några månader antar jag att jag får köra en period med stronglift igen och öka vikterna till där jag var som starkast. Nu är det här ösiga träningssättet så roligt, så det får bli när jag känner att jag får inspiration till ett skifte igen.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

UK pass idag: Marklyft 40 kg 4 x 10, knäböj 40 kg 4 x 10, utfall 17,5 kg stång på axlar 4 x 10, två vadövningar. Passet kändes ganska lätt och jag fick bra puls . Tycker att jag har bra stabilitet också.

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Att jag undrar nu är för att jag inte riktigt greppar vad jag som frisk, tränande och ej sockerberoende skulle vinna på att hålla kh lågt.

 

Det återstår nog bara att experimentera dig fram till det. Det jag håller koll på är bl.a. bränslepartitioneringseffekter men även allmänt mående. Sen kanske jag också ser det mer från andra hållet, dvs vad jag som tränande skulle kunna vinna på att eventuellt öka kolhydraterna periodiskt/temporärt.

 

Jag har läst en del av vad Jonas Bergström skrivit och tycker han skriver bra om tex periodisk fasta. Men det förvånar mig att han skriver en bok om hur man ska träna och äta för att få en funktionell, vältränad kropp och så rekomenderar strikt LCHF med under 20 kh, för friska aktiva människor.

 

Tja, jag utgår från att han vill tjäna pengar på boken och fortsätta bygga sitt varumärke...fast jag misstänker att det inte var riktigt det du fiskade efter. ;)

 

Jag är mest fascinerad över hur det pumpas ut böcker av personer som kanske inte alltid har önskad koll på lite mer av helheten. Men det är ju business as usual s.a.s.

 

Bortom detta, LCHF är/har varit hett ett tag och i spåren av det så får man en intressant svensk sidomarknad - nästan - för sig själv om man kombinerar LCHF med ex. träning.

 

Dessutom är det lite förvirrande att Jonas och kostdoktorn turnerar ihop och samtidigt har så olika bud om betydelsen av att äta strikt när man är frisk och tränar regelbundet.

 

Inte helt uppdaterad på vad de rekommenderar men det finns ju många komplicerande faktorer. För att bara spåna lite spontant så skulle man kunna tänka sig att har man en publik som till största delen består av överviktiga så skiljer sig denna en del från sådana som inte är det och istället vill träna optimalt. I nästa steg så kommer ju även typ av träning att möjligen konstituera olika typ av rekommendationer, ex är man löpare eller vill bygga muskler så kan det finnas anledning att variera råden.

 

I den senare gruppen så tycker jag dock att är man så seriös så är det ändå läge att utveckla förmågan att för egen maskin hitta vad som funkar för en själv.

 

Jag gillar verkligen smör och annat fett  och äter ca 100 gr smör om dagen, kommer aldrig att dra ner på det i min kost. Det är mer det här med att hålla in på grönsaker och bär och nötter jag inte förstår.

 

Smör är oneligen mumma. :) Grönsaker är inte heller dumt med rätt kombinationer av animalier.

 

Vadå för "om och men" Tom?

För det första att det är lite väl tidigt att dra slutsatser.

 

Sekundärt att det finns en försvårande kontext ur både näringsaspekten och den stressbalansmässiga som s.a.s. åstadkommer potentiellt rejält "brus" vad gäller att dra legitima slutsatser.

 

Kan nog inte uttala mig mer direkt än så för stunden...här.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Är man fullt frisk och inte överviktig, tränar mycket så tror jag inte att det är någon dålig ide´ att äta grönsaker.

 

Jag älskar grönsaker och skulle må betydligt sämre om jag ransonerade dom och drog ner kh till ett minimum. Jag skulle nästan kalla mig själv grönsaksmissbrukare, särskilt av kål. Ändå ett trevligt missbruk om man jämför med andra sådana. Jag tycker att jag presterar betydligt bättre om jag proppar i mig grönsaker varje dag, tränar bättre, sover bättre, är piggare och gladare. Har slutat räkna grönsakskolhydrater och äter det jag vill i den vägen..

Bara som en passus så kanske jag ska tillägga att i mitt eget fall har jag verkligen inte ökat kolhydratintaget medelst grönsaker. En effekt har dock kommit som är intressant vilket jag kopplar till just makronutrienten mer än de andra många potentiellt bra sakerna med grönsaker (som jag annars gärna äter).

 

Jag räknar för övrigt inte normalt heller grönsaker överlag.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Mitt mål är nu att komma igång ordentligt med lite tyngre vikt, men ändå långsam ökning. Nu när jag har tagit det försiktigt har jag inte riktigt känt den där sköna känslan av puls och ansträngning som för några veckor sedan när jag körde på för fullt ös. Jag ligger nu på energibalans (ca 1850 kcal) och min period med kcal underskott har ändå gett lite mer synlig definition på armarna. Navelmåttet ligger däremot kvar på 72 cm. Så jag släpper det nu och koncentrerar mig på att försöka få lite volym istället. Jag äter ca 30-55 gr kolhydrater i form av ganska mkt grönsaker( nu kommer snart alla primörer till torghandeln!), lite bär, lite nötter, keso.

 

Om några månader antar jag att jag får köra en period med stronglift igen och öka vikterna till där jag var som starkast. Nu är det här ösiga träningssättet så roligt, så det får bli när jag känner att jag får inspiration till ett skifte igen.

Låter som du fattat galoppen. Alltid bra att skifta mellan träning med fokus på styrka eller hypertrofi. Sedan i vilka perioder och med vilket upplägg det handlar om det får man helt enkelt prova sig till. Att ta längre perioder, byta från pass till pass eller från vecka till vecka är samtliga plausibla vägar att gå.

 

För övrigt så när du upplever att du börjar få märkbara/synliga resultat muskulärt så glöm inte att variera de muskelgrupper som du periodvis lägger mer krut på. Kan lätt bli att man annars snöar in på vissa favvomuskler...vilket iofs inte behöver vara fel om dessa är de man har rejäla problem med. Ur ett annat perspektiv så kan det iofs också vara bra att muskulärt "softa" vissa perioder/muskelgrupper eftersom det oftare än inte gör att de svarar bättre efter detta.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hur gör man när man vill kommentera ett inlägg så där precis efter inläggstexten?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det återstår nog bara att experimentera dig fram till det. Det jag håller koll på är bl.a. bränslepartitioneringseffekter

Okej, men hur håller du koll på den då? :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det återstår nog bara att experimentera dig fram till det. Det jag håller koll på är bl.a. bränslepartitioneringseffekter men även allmänt mående. Sen kanske jag också ser det mer från andra hållet, dvs vad jag som tränande skulle kunna vinna på att eventuellt öka kolhydraterna periodiskt/temporärt.

 

Tja, jag utgår från att han vill tjäna pengar på boken och fortsätta bygga sitt varumärke...fast jag misstänker att det inte var riktigt det du fiskade efter. ;)

 

Jag är mest fascinerad över hur det pumpas ut böcker av personer som kanske inte alltid har önskad koll på lite mer av helheten. Men det är ju business as usual s.a.s.

 

Bortom detta, LCHF är/har varit hett ett tag och i spåren av det så får man en intressant svensk sidomarknad - nästan - för sig själv om man kombinerar LCHF med ex. träning.

 

Inte helt uppdaterad på vad de rekommenderar men det finns ju många komplicerande faktorer. För att bara spåna lite spontant så skulle man kunna tänka sig att har man en publik som till största delen består av överviktiga så skiljer sig denna en del från sådana som inte är det och istället vill träna optimalt. I nästa steg så kommer ju även typ av träning att möjligen konstituera olika typ av rekommendationer, ex är man löpare eller vill bygga muskler så kan det finnas anledning att variera råden.

 

I den senare gruppen så tycker jag dock att är man så seriös så är det ändå läge att utveckla förmågan att för egen maskin hitta vad som funkar för en själv.

 

Smör är oneligen mumma. :) Grönsaker är inte heller dumt med rätt kombinationer av animalier.

 

För det första att det är lite väl tidigt att dra slutsatser.

 

Sekundärt att det finns en försvårande kontext ur både näringsaspekten och den stressbalansmässiga som s.a.s. åstadkommer potentiellt rejält "brus" vad gäller att dra legitima slutsatser.

 

Kan nog inte uttala mig mer direkt än så för stunden...här.

Ja, jag tror det ligger en hel del i det med vilken publik man riktar sig mot. Det förvirrande är väl att flera av de där böckerna utger sig för att coacha de som tränar mkt och samtidigt så är råden ganska viktfokuserade.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Låter som du fattat galoppen. Alltid bra att skifta mellan träning med fokus på styrka eller hypertrofi. Sedan i vilka perioder och med vilket upplägg det handlar om det får man helt enkelt prova sig till. Att ta längre perioder, byta från pass till pass eller från vecka till vecka är samtliga plausibla vägar att gå.

 

För övrigt så när du upplever att du börjar få märkbara/synliga resultat muskulärt så glöm inte att variera de muskelgrupper som du periodvis lägger mer krut på. Kan lätt bli att man annars snöar in på vissa favvomuskler...vilket iofs inte behöver vara fel om dessa är de man har rejäla problem med. Ur ett annat perspektiv så kan det iofs också vara bra att muskulärt "softa" vissa perioder/muskelgrupper eftersom det oftare än inte gör att de svarar bättre efter detta.

Intressant! Det låter roligare också om man kan lägga in ett strongliftpass ibland bara för variation och samtidigt kolla hur man ligger till styrkemässigt.

Det där med att variera muskelgrupper funderar jag på. Jag har ju ett ganska tungt underkroppspass med marklyft, knäböj och utfall. Det är också där jag lyfter tyngst. Ändå är mina lår smala och helt utan synliga muskler, medans det syns en del på armar nu och även rygg midja rumpa. Vad behövs för att få lite volym på låren då?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Oj så rörigt det blev när jag försökte kommentera delar av inlägget på rätt plats! Hoppas detta ändå går att läsa :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Okej, men hur håller du koll på den då? :)

Får börja kalla dig för Falköga hädanefter. Du hittar ofta bra frågomaterial s.a.s. där jag lämnat potentiella svagheter. :)

 

Dock inget avancerat svar här utan det handlar bara om att hålla koll på att man inte tappar onödigt mycket muskler kontra onödigt lite fett kort och gott eller vice versa om man vill öka muskelmassan. Mät med kaliper eller höfta bokstavligt talat till det mellan tummen och pekfingret på de områden det märks lättast på (magen exempelvis vad gäller fettansamling).

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja, jag tror det ligger en hel del i det med vilken publik man riktar sig mot. Det förvirrande är väl att flera av de där böckerna utger sig för att coacha de som tränar mkt och samtidigt så är råden ganska viktfokuserade.

Jo, och Micky$oft vill gärna själva hävda att man är duktiga på IT-säkerhet. ;)

 

Utan att lägga någon värdering i det nyssnämnda herrar rekommenderar/påstår så är all marknadsföring egennyttig. Det hör ju delvis till marknadens natur också att dess aktörer på ett eller annat sätt måste hävda sig bäst, vackrast och smartast...utan att för den sakens skull vara det. Man måste nå igenom bruset s.a.s.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Får börja kalla dig för Falköga hädanefter. Du hittar ofta bra frågomaterial s.a.s. där jag lämnat potentiella svagheter. :)

 

Dock inget avancerat svar här utan det handlar bara om att hålla koll på att man inte tappar onödigt mycket muskler kontra onödigt lite fett kort och gott eller vice versa om man vill öka muskelmassan. Mät med kaliper eller höfta bokstavligt talat till det mellan tummen och pekfingret på de områden det märks lättast på (magen exempelvis vad gäller fettansamling).

Ja, jag är en frågvis och undrande typ :) Och dina svar får ju igång tankarna vidare.

Två snabba om kaliper: Kan man mäta själv med en sån? Finns det någon kaliper som är ett bättre val än andra?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

TinyTom: Tror inte du såg min fråga om att variera muskelgrupper man tränar mkt som du skrev i en tidigare tråd: Jag har ju ett ganska tungt underkroppspass tycker jag, med marklyft, knäböj och utfall. Ändå är det på låren jag har minst synliga muskler. Vad kan man göra för att få mer massa där?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja, jag är en frågvis och undrande typ :)

 

Fortsätt så. Det kommer underlätta framöver när du blir mer avancerad. Svaret då blir iofs troligare ett du s.a.s. skapar själv genom experimenterande. Många människor (de flesta?) är antingen rädda för att fråga eller observerar inte saker som är oklara så det är en bra egenskap.

 

 

Två snabba om kaliper: Kan man mäta själv med en sån? Finns det någon kaliper som är ett bättre val än andra?

 

Det beror lite på det hur pass avancerad man vill vara. En enkel mätning brukar utgå från att man äter på 3 ställen på kroppen medan man får mer exakta resultat om man gör 7-punktsmätningar etc. Mäter man exempelvis på ryggen...så kan det ju bli knepigt att göra det själv. Men man behöver i regel inte komplicera det så pass. Det väsentliga är egentligen att man lär sig mäta rätt vilket för hemmapularen åtminstone kräver att man mäter "lika fel" varje gång s.a.s. :)

 

Det finns t.o.m. billiga kaliprar i plast som funkar förvånansvärt bra. Men det hänger ju mest, som sagt, på den som mäter.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

TinyTom: Tror inte du såg min fråga om att variera muskelgrupper man tränar mkt som du skrev i en tidigare tråd: Jag har ju ett ganska tungt underkroppspass tycker jag, med marklyft, knäböj och utfall. Ändå är det på låren jag har minst synliga muskler. Vad kan man göra för att få mer massa där?

Det beror nog lite på vad problemet bottnar i.

 

För att först fundera kring att du upplever underkroppspasset (för?) tungt så skulle du kunna experimentera med att köra marklyft en av dagarna och knäböj den andra dagen (så länge inte korsryggen klagar vill säga). För visst var det väl så satt du körde två sådana pass i veckan? Finns även andra varianter där du kör ett pass som nu, dvs tungt, och det andra lite mer "disco" s.a.s. med fokus på fulla rörelser och maximal kontakt med lättare belastningar och enklare övningar som bensträck, bencurl och eventuellt benpress eller muggböj (goblet squats).

 

Om problemet verkligen är att du behöver mer visuell massa på benen så skulle det senare förslaget kunna vara något att testa.

 

Ett annat alternativ är att du verkligen lägger manken till vad gäller utförandet och då i synnerhet rörelseomfång. Just vad ben beträffar så brukar många medvetet/omedvetet fuska med rörelsomfånget för att istället lassa på halva gymets viktresurser på benpressen eller...inte lika ofta...knäböjen.

 

Här är det dock tid för eftertanke. Efter som åtminstone knäböj är en helkroppsövning så innebär det att man måste vara försiktig med vad man vill åstadkomma och att detta inte hindras av dålig rörlighet och/eller att man helt enkelt har en knepig kroppssammansättning vad gäller förhållanden mellan ben och överkropp etc. Finner du ett behov att öka rörelseomfånget så gäller det i varje fall att ha koll på att det alltid blir en kompromiss mellan hur mycket ryggen böjs framåt eller hur mycket "framåtglid" knäna tillåts utstå. Djup är i regel bra men aldrig på bekostnad av att övningen blir farlig eller ohälsosam.

 

Som alltid så kan även det nyssnämnda vändas och vridas på en smula till. Är man styrkelyftare så är det ju parallellt läge som gäller (vilket för övrigt är djupt nog för de flesta). Är man kroppsbyggare så har man dock ett annat fokus där man kan tänka sig att köra betydligt lättare och på så sätt kan kroppen hantera ett utförande som med tyngre belastning/högre ansträngning vore allt annat än idealt. Det här är för övrigt källan till en stor förvirring inom styrketräningsvärlden och som bl.a. gör att Vince Gironda, av de som förstod honom, har status som mästerlig guru, medan de som inte greppat vad han pysslade med istället refererar till Handbok 1A i hur man tränar "funktionellt" och därefter idiotförklarar Gironda...fast egentligen mest sig själva. ;)

 

Blir mycket utsvävningar här. ;)

 

Tillägg: Glömde ju spekulera om den andra anledningen till att benmusklerna inte syns kan hänga samman med att du är kvinna. På kvinnor syns inte benmusklerna. Punkt. ;) Skämt åsido så har ju kvinnor, ur detta perspektiv, en rejäl fiende som heter lipoproteinlipas eller LPL i korthet som fördelar fettet annorlunda på er. Mer på lår, höfter och stuss så att ett potentiellt foster är så inbäddat och vadderat som möjligt. Lår blir då ett problemområde för kvinnor, dvs fettet lämnar till slut även där men lite senare än det gör det på en man, normalt sett.

 

Det finns en del knep tll man kan nyttja men det är möjligtvis överkurs här.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det beror nog lite på vad problemet bottnar i.

 

För att först fundera kring att du upplever underkroppspasset (för?) tungt så skulle du kunna experimentera med att köra marklyft en av dagarna och knäböj den andra dagen (så länge inte korsryggen klagar vill säga). För visst var det väl så satt du körde två sådana pass i veckan? Finns även andra varianter där du kör ett pass som nu, dvs tungt, och det andra lite mer "disco" s.a.s. med fokus på fulla rörelser och maximal kontakt med lättare belastningar och enklare övningar som bensträck, bencurl och eventuellt benpress eller muggböj (goblet squats).

 

 

Jag upplever nog inte alls mitt uk pass FÖR tungt. Jag har nu lyft 40 kg, 4x 10 på marklyft och samma i knäböj. Då har jag koncentrerat mig på att utföra övningarna bra, utan svaj och att klara alla reps hela vägen. Känner att jag har ordentlig pulsökning och skulle inte orka så mkt viktökning med samma mängd reps med bra utförande. Med utfall tycker jag det är på gränsen vad jag orkar vid sista reps , där jag har 17,5 kg stång på axlarna. Men jag är inte helt slut i kroppen allmänt sett efter det passet (inkl två vadövn). Jag har aldrig testat liggande benpress, utan bara de nämnda. Så kanske jag till och med har ett för lätt pass? Jag hinner bara tre pass i veckan totalt så det blir ök, uk, ök eller omvänt.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Om problemet verkligen är att du behöver mer visuell massa på benen så skulle det senare förslaget kunna vara något att testa.

 

Jag menar nog att mina lår är mkt smala och utan både synliga muskler och med lite fett (efter vad det ser ut). Har tänkt att jag behöver muskler där för att få mer stadga i benträningen.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 

Ett annat alternativ är att du verkligen lägger manken till vad gäller utförandet och då i synnerhet rörelseomfång. Just vad ben beträffar så brukar många medvetet/omedvetet fuska med rörelsomfånget för att istället lassa på halva gymets viktresurser på benpressen eller...inte lika ofta...knäböjen.

 

Här är det dock tid för eftertanke. Efter som åtminstone knäböj är en helkroppsövning så innebär det att man måste vara försiktig med vad man vill åstadkomma och att detta inte hindras av dålig rörlighet och/eller att man helt enkelt har en knepig kroppssammansättning vad gäller förhållanden mellan ben och överkropp etc. Finner du ett behov att öka rörelseomfånget så gäller det i varje fall att ha koll på att det alltid blir en kompromiss mellan hur mycket ryggen böjs framåt eller hur mycket "framåtglid" knäna tillåts utstå. Djup är i regel bra men aldrig på bekostnad av att övningen blir farlig eller ohälsosam.

 

Som alltid så kan även det nyssnämnda vändas och vridas på en smula till. Är man styrkelyftare så är det ju parallellt läge som gäller (vilket för övrigt är djupt nog för de flesta). Är man kroppsbyggare så har man dock ett annat fokus där man kan tänka sig att köra betydligt lättare och på så sätt kan kroppen hantera ett utförande som med tyngre belastning/högre ansträngning vore allt annat än idealt. Det här är för övrigt källan till en stor förvirring inom styrketräningsvärlden och som bl.a. gör att Vince Gironda, av de som förstod honom, har status som mästerlig guru, medan de som inte greppat vad han pysslade med istället refererar till Handbok 1A i hur man tränar "funktionellt" och därefter idiotförklarar Gironda...fast egentligen mest sig själva. ;)

 

 

Jag går ner lite under parallellt med golv i knäböj. Ibland strax under och ibland mer. Tycker det är svårt att ha koll på knä-fot vinkeln men vad jag kan se ser det bra ut. I nuvarande så tar jag inte tyngre än att jag kan ta 4 x 10 reps utan att falla framåt med kroppen (som jag tror att det ser ut/som det känns).

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 

Tillägg: Glömde ju spekulera om den andra anledningen till att benmusklerna inte syns kan hänga samman med att du är kvinna. På kvinnor syns inte benmusklerna. Punkt. ;) Skämt åsido så har ju kvinnor, ur detta perspektiv, en rejäl fiende som heter lipoproteinlipas eller LPL i korthet som fördelar fettet annorlunda på er. Mer på lår, höfter och stuss så att ett potentiellt foster är så inbäddat och vadderat som möjligt. Lår blir då ett problemområde för kvinnor, dvs fettet lämnar till slut även där men lite senare än det gör det på en man, normalt sett.

 

Det finns en del knep tll man kan nyttja men det är möjligtvis överkurs här.

Jag har minimalt med fett på ben och höfter. Så jag tänkte att lite muskler skulle fluffa upp mig lite där.

Vad då för knep? :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag har minimalt med fett på ben och höfter. Så jag tänkte att lite muskler skulle fluffa upp mig lite där.

Vad då för knep? :)

;)

 

Det jag egentligen tänkte på känns inte så aktuellt i det fall du beskriver.

 

För att ge dig något matnyttigt i varje fall så skulle jag rekommendera perioder med vila/paus-träning (rest-pause ä.k.). Grejen med helkroppsövningar och övningar som ger sig på så stora muskelgrupper som benen är att den systemiska belastningen blir så hög. Det här är förvisso bra om man vill bygga rejält med massa över hela kroppen. Dock så kan det kräva ett modifierat upplägg, åtminstone periodvis.

 

På 30-talet började man i USA experimentera med något som man kallade "breathing squats". Det tar höjd för det här med att kroppen belastas hårt systemiskt. Principen är helt enkelt att man lägger in andningspauser som både gör övningen svårare i sin helhet men lättare temporärt eftersom man klarar att krama ur fler repetitioner ur kroppen.

 

Den här tekniken funkar även bra för benpress, enligt egen erfarenhet, även om den systemiska belastningen blir (än) högre i knäböj. Högre men förvisso också svårare och mer riskbenägen. Glöm att köra detta utan tillgång till ett power rack!

 

"Äkta" breathing squats utgår redan från första repetition från att du ska lägga in 3 andningspauser efter varje repetition. Men vill du "bara" sniffa på den här tekniken så räcker det att du mot slutet av setet då du känner att det börjar ta anammar detta.

 

För övrigt går det här stick i stäv med mer "normal" hypertrofiträning så det här är ingenting du kör en massa set med. Tvärtom så var det klassiska upplägget 20 repetitioner och inget mer. Gör man det som man ska så finns det ändå inget större begär efter att utföra en repetition till...än mindre ett set. ;)

 

Tilläggas bör att den här typen av träning inte lämpar sig för negativ kaloribalans direkt. ;)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Nä, jag försöker hålla energibalans nu sedan en vecka. Går så där . Jag har svårt att hålla nere protein under 2 gr/kg vikt. 108 gr protein är lätt att komma upp i. Däremot är det onödigt mkt energi ibland att försöka hålla 1800 kcal.

Vet inte om jag förstår detta med vila/paus träning helt. Menar du att man kör 20 reps i ett set och vilar mellan repetitionerna? Vad menas med andningspauser?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Nä, jag försöker hålla energibalans nu sedan en vecka. Går så där . Jag har svårt att hålla nere protein under 2 gr/kg vikt. 108 gr protein är lätt att komma upp i. Däremot är det onödigt mkt energi ibland att försöka hålla 1800 kcal.

 

Jo, kan vara ett pyssel ibland så det gäller att göra det lätt för sig under diet.

 

Har du testat att ligga över 2 g/kg kroppsvikt? Får du inga negativa effekter av det så slipper du oroa dig de dagar du äter mer än så.

 

Vad gäller energimängden så sträva efter att äta så mycket du kan utan att fettminskningen avtar. Tids nog så kan du nog få det omvända problemet, dvs "om jag ändå fick äta mera...". ;)

 

Vet inte om jag förstår detta med vila/paus träning helt. Menar du att man kör 20 reps i ett set och vilar mellan repetitionerna? Vad menas med andningspauser?

Det brukade flankeras med ett prerekvisit som jag helst ville undvika eftersom jag inte tycker det är rätt väg att gå. Ur pedagogiskt perspektiv är det kanske dock det. Kort och gott:

 

Använd en belastning du klarar 10 repetitioner med, sedan gör du 20.

 

Andningspauserna ger benen lite tillfällig vila mellan varje repetition vilket gör att de kortsiktigt tar igen sig och man kan på så sätt stressa muskelfibrerna rejält.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jo, kan vara ett pyssel ibland så det gäller att göra det lätt för sig under diet.

 

Har du testat att ligga över 2 g/kg kroppsvikt? Får du inga negativa effekter av det så slipper du oroa dig de dagar du äter mer än så.

 

Men energibalans är väl inte diet?

Jag ligger nog på mellan 100-130 gr just nu när jag ökat min energimängd lite. Jag har ju läst en del på sistone om de som menar att det kan vara vara ohälsosamt att ligga för högt på protein. Det har gjort att jag blivit observant på det och försöker hålla det på max 100, men ej kunnat få till det just nu :). Annars har jag inte själv märkt av någon förändring på kroppen varesig av kolhydratmängd eller proteinmängd. Mer att mättnaden ökar på mer kött/fisk/ägg och grönsaker, än om jag ökar fett. Fast det måste väl testas under längre tid såklart. Som jag skrev innan så är det svårt att hålla nere protein när man har låg vikt. Vet att många män, tex min bror som väger ca 80 kg och vill äta 3 gr/kg har motsatt problem.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 

Vad gäller energimängden så sträva efter att äta så mycket du kan utan att fettminskningen avtar. Tids nog så kan du nog få det omvända problemet, dvs "om jag ändå fick äta mera...". ;)

 

 

Så mkt jag kan... det skulle kunna bli mkt det vissa dagar :). Jag skulle nog inte våga det för då tror jag att jag skulle gå upp i vikt på fel sätt. Men jag antar att du menar att det är bra att ligga på överskott för att bygga muskler, sk bulk , eller?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det brukade flankeras med ett prerekvisit som jag helst ville undvika eftersom jag inte tycker det är rätt väg att gå. Ur pedagogiskt perspektiv är det kanske dock det. Kort och gott:

 

Använd en belastning du klarar 10 repetitioner med, sedan gör du 20.

 

Andningspauserna ger benen lite tillfällig vila mellan varje repetition vilket gör att de kortsiktigt tar igen sig och man kan på så sätt stressa muskelfibrerna rejält.

Okej, låter intressant, ska se om jag kan försöka testa det en gång framöver då. Det du skrev innan om att fettet ofta döljer muskler på kvinnors lår får mig ändå att undra om jag har mkt lite muskler där, eftersom det finns mkt lite massa. Det är väl också så att synliga muskler ger en boost så att man känner sig starkare liksom :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Så mkt jag kan... det skulle kunna bli mkt det vissa dagar :). Jag skulle nog inte våga det för då tror jag att jag skulle gå upp i vikt på fel sätt.

 

Du missade avslutningen uppenbarligen: "...utan att fettminskningen avtar."

 

Kort och gott, drag aldrig ned mer på kostintaget än du behöver.

 

Men jag antar att du menar att det är bra att ligga på överskott för att bygga muskler, sk bulk , eller?

Ja...eller nja. Egentligen så är det ju faktiskt så att kroppen teoretiskt behöver energibalans och inget mera. Det är alldeles för många undersystem som samspelar etc vilket normalt sett gör det till en omöjlighet att realisera. Energiflöden varierar ju över tid och i relation till vad man utsätter kroppen för och när den reagerar i relation till detta.

 

I praktiken så innebär alltså detta ett visst överskott helt enkelt för att du inte kan se in i kroppen och på bästa sätt tima näringsintag etc etc.

 

Därmed kan vi diskutera att "bulka". Personligen hatar jag begreppet. Främst för att det missbrukas och sällan förstås.

 

Vi tar det från början. Som jag redan nämnt i tråden så populariserades s.k. "breathing squats" någon gång på 30-talet i USA. Personer som Mark Berry, John Curtis Hise och, legendaren, Peary Rader (som senare grundade magazinet IronMan) spelade stor roll för dess popularitet och spridning. I sedvanlig ordning så kan det ju självfallet vara så att någon tidigare än så nyttjade detta men utan att en vidare allmänhet fick kännedom om det. Lite som Skaldeman i relation till LCHF i Sverige där han återkommande påstås ha "uppfunnit" kosthållningen vilket ju bevisligen är fel. Däremot så har han spelat stor roll vad gäller dess spridning inom landet.

 

Kombinationen av "breathing squats" och ett (extremt) väl tilltaget näringsintag var det som gjorde susen för Berry, Hise och Rader och får väl tjäna som en modern tidig variant av bulkande. Redan här utkristalliseras en förutsättning för att överhuvudtaget ägna sig åt en riktig bulk:

 

Man måste anamma en extremt hög träningsstimulans innan det ens är att tänka på att överkonsumera så mycket näring som det tenderar handla om.

 

En annan ideal förutsättning utgår från att man, åtminstone vad beträffar Berry och Raderm, är underviktig och/eller (sannolikt) har en naturligt bra bränslepartionering, dvs mer energi nyttjas naturligt av musklerna än till att lagras i kroppens fettdepåer.

 

Ur detta så följer att de ideala kandidaterna för detta är följande stereotyper:

 

1) (Hårt) idrottande killar helst i tonåren som "alltid" varit naturligt magra eller i varje fall "alltid" haft det lätt att underhålla en mager kropp.

 

2) Atleter som dopar sig.

 

Ovanstående stereotypa grupper kan få fenomenala resultat på relativt kort tid. Som en passus kan nämnas att ovanstående också delvis förklarar varför så många inom kroppsbyggareliten har ett förflutet inom ex. kampsport eller åtminstone någon annan hård fysisk träning.

 

Det förklarar sannolikt också delvis att bulkarbegreppet blev mer vedertaget under 60-talet och 70-talet eftersom det var då hormonpreparaten slog igenom i bred skala i västvärlden (öststaterna var något halvt decennium tidigare ute).

 

För någon som tränar ren eller i varje fall inte motsvarar ovanstående stereotyper är det mer tveksamt att ge sig på att "bulka" på riktigt. Bättre då att lära sig sin kropp och sin kosthållning så väl att man lätt och utan större problem kan justera näringsintaget i önskad riktning utan att gå till överdrift. Kort och gott, vid önskad kroppsfettminskning, drag inte ned energiintaget mer än nödvändigt och, motsatt, vid önskad muskelökning öka inte energiintaget mer än nödvändigt. Hur man än gör och beroende på hur avancerad man är och vilka resultat som önskas så innebär detta ändå alltid att man alltid tappar lite muskelmassa vs lägger på sig lite fett. Det handlar om att minimera eller maximera på ett bra sätt.

 

Igen, experimentera! Ovanstående är grunderna i varje fall.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det är väl också så att synliga muskler ger en boost så att man känner sig starkare liksom :)

Absolut! Eller tja, normalt sett är man ju verkligen inte som starkast under deff eller - hemska tanke - nådd tävlingsform. Tvärtom är det ju inte ovanligt att man då mår skit på ren svenska. Bräcklig, svag, lättretad...you-name-it är sådant som brukar nämnas.

 

Däremot är det ju en mer trevlig upplevelse att muskelträna när man har tillräcklig definition för att i varje fall basalt se muskelgrupperna jobba. :) Bortom självförhärligandet så är det ju dessutom så vad gäller muskelinriktad träning att det underlättar s.k. muscle/mind-connection. Det här förklarar åtminstone delvis, men långt ifrån helt, att så många upplever sig ha svårt att bygga ryggmusklerna. De är ju på fel sida...om man inte råkar träna på ett gym som har mycket speglar som dessutom är vinklade. ;)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Du missade avslutningen uppenbarligen: "...utan att fettminskningen avtar."

 

Kort och gott, drag aldrig ned mer på kostintaget än du behöver.

 

Ja...eller nja. Egentligen så är det ju faktiskt så att kroppen teoretiskt behöver energibalans och inget mera. Det är alldeles för många undersystem som samspelar etc vilket normalt sett gör det till en omöjlighet att realisera. Energiflöden varierar ju över tid och i relation till vad man utsätter kroppen för och när den reagerar i relation till detta.

 

I praktiken så innebär alltså detta ett visst överskott helt enkelt för att du inte kan se in i kroppen och på bästa sätt tima näringsintag etc etc.

 

Därmed kan vi diskutera att "bulka". Personligen hatar jag begreppet. Främst för att det missbrukas och sällan förstås.

 

Vi tar det från början. Som jag redan nämnt i tråden så populariserades s.k. "breathing squats" någon gång på 30-talet i USA. Personer som Mark Berry, John Curtis Hise och, legendaren, Peary Rader (som senare grundade magazinet IronMan) spelade stor roll för dess popularitet och spridning. I sedvanlig ordning så kan det ju självfallet vara så att någon tidigare än så nyttjade detta men utan att en vidare allmänhet fick kännedom om det. Lite som Skaldeman i relation till LCHF i Sverige där han återkommande påstås ha "uppfunnit" kosthållningen vilket ju bevisligen är fel. Däremot så har han spelat stor roll vad gäller dess spridning inom landet.

 

Kombinationen av "breathing squats" och ett (extremt) väl tilltaget näringsintag var det som gjorde susen för Berry, Hise och Rader och får väl tjäna som en modern tidig variant av bulkande. Redan här utkristalliseras en förutsättning för att överhuvudtaget ägna sig åt en riktig bulk:

 

Man måste anamma en extremt hög träningsstimulans innan det ens är att tänka på att överkonsumera så mycket näring som det tenderar handla om.

 

En annan ideal förutsättning utgår från att man, åtminstone vad beträffar Berry och Raderm, är underviktig och/eller (sannolikt) har en naturligt bra bränslepartionering, dvs mer energi nyttjas naturligt av musklerna än till att lagras i kroppens fettdepåer.

 

Ur detta så följer att de ideala kandidaterna för detta är följande stereotyper:

 

1) (Hårt) idrottande killar helst i tonåren som "alltid" varit naturligt magra eller i varje fall "alltid" haft det lätt att underhålla en mager kropp.

 

2) Atleter som dopar sig.

 

Ovanstående stereotypa grupper kan få fenomenala resultat på relativt kort tid. Som en passus kan nämnas att ovanstående också delvis förklarar varför så många inom kroppsbyggareliten har ett förflutet inom ex. kampsport eller åtminstone någon annan hård fysisk träning.

 

Det förklarar sannolikt också delvis att bulkarbegreppet blev mer vedertaget under 60-talet och 70-talet eftersom det var då hormonpreparaten slog igenom i bred skala i västvärlden (öststaterna var något halvt decennium tidigare ute).

 

För någon som tränar ren eller i varje fall inte motsvarar ovanstående stereotyper är det mer tveksamt att ge sig på att "bulka" på riktigt. Bättre då att lära sig sin kropp och sin kosthållning så väl att man lätt och utan större problem kan justera näringsintaget i önskad riktning utan att gå till överdrift. Kort och gott, vid önskad kroppsfettminskning, drag inte ned energiintaget mer än nödvändigt och, motsatt, vid önskad muskelökning öka inte energiintaget mer än nödvändigt. Hur man än gör och beroende på hur avancerad man är och vilka resultat som önskas så innebär detta ändå alltid att man alltid tappar lite muskelmassa vs lägger på sig lite fett. Det handlar om att minimera eller maximera på ett bra sätt.

 

Igen, experimentera! Ovanstående är grunderna i varje fall.

Tack för intressant begreppsförklaring! Ja, jag experimenterar vidare! Ska se nu framöver om det är energibalans jag ligger på nu eller vad. Det lär visa sig.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Överträning?/felbelastning?: Jag har blivit bra från smärtan i midjehöjd, antagligen har laserbehandlingen hjälpt. Fick ont på ett nytt ställe under några dagar, strax under skulderblad. Fick ny laser och massören trodde jag skulle ha ont efter detta men jag kände mig helt bra sen. Tar det ändå verkligen lugnt nu tycker jag. Fortfarande låga vikter i alla övningar och känner efter ordentligt.

 

Träning: Uk pass idag: Marklyft ökade till 42,5, 4 x 10, knäböj fortsatte med 40 kg och försökte ha bra tempo samt hålla knä parallellt med fot samt inte svajja . Det såg ganska bra ut och jag hade ryggen i samma läge hela vägen. Utfall: Den övningen känns tung efter marklyft och knäböj. Men jag har ganska låg vikt (17,5 och försöker ha bra tempo samt inte vingla, samt komma ner ordentligt med knä mot golv. Det gick bra idag.

 

Muskler/Fett: Efter två månaders energiunderskott med hög proteinmängd har jag minskat lite.  Bukmått minus 1 cm, lår minus 2 cm, överarm minus 1 cm, midja minus 1 cm. Vikt minus 7 hg på två månader. Nu ser armarna smalare ut vilket var ett mål, samtidigt som de är lite svagt definierade. Nu ska jag se om det går att få lite mer volym på rätt ställen. Ska hålla energibalans (det jag tror är min energibalans, vi får se om det stämmer) under några månader. Jag måste erkänna att jag är lite otålig nu. Vill ha lite mer fasthet och spänd muskelbula på armar och mer fit mage.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Bukmått minus 1 cm, lår minus 2 cm, överarm minus 1 cm, midja minus 1 cm. Vikt minus 7 hg på två månader. Nu ser armarna smalare ut vilket var ett mål, samtidigt som de är lite svagt definierade.

 

Bra resultat där! Sannolikt att det är i huvudsak fett du tappat.
  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Bra resultat där! Sannolikt att det är i huvudsak fett du tappat.

Kul att höra! Jag tänkte lite så också eftersom det är en så långsam viktminskning samt att även bukmåttet fått en liten minskning. Planen är att jag ska försöka få bort några cm till på magen, sen, när jag fått lite mer volym, kanske i höst (optimist? javisst!) :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Bytte namn på tråden så att ämnet blir tydligare.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Nu har jag kommit igång ganska bra igen tycker jag. Har ändå i bakhuvudet att inte öka för snabbt, så det inte blir bakslag igen.

Tränade uk pass igår och ökade lite på vikterna på marklyft men håller kvar knäböj på 40 kg, för att verkligen träna på att vara stabil och hålla ryggen i samma vinkel samt ha bra djup.

Funderar lite nu: Jag brukar nu köra 4 x 10 i de övningar jag har. Läser om många som tar många fler set och tex börjar med tyngre och 4 set och sen tex avslutar med 3 set lättare. Jag tränar hyfsat bra tempo nu och mina pass tar ca 45 minuter- 1 timme. Om jag skulle öka till tex 6-7 set per övning skulle passet kanske ta 1, 5 timme eller så.

Är min träning lite för lätt nu, när jag har hållt på ganska länge och har bra grundform?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det finns många vägar att gå Angelico.

 

Det spontant enklaste är att du kör på med samma upplägg, dvs 4 x 10, men ökar belastningen lite.

 

En annan tanke är att du varierar upplägget och ex. kör en Gironda-klassiker som 10-8-6-15 ett tag eller periodvis. Gironda visste i sedvanlig ordning vad han gjorde och poängen med det upplägget är att det stimulerar muskelns/kroppens undersystem bredare vilket gör det bra för att, vid behov, ta dig vidare snabbare. Det sista setet kan ses som ett s.k. "back-off-set" vilket man vanligtvis kör för att maximera hypertrofi.

 

En möjlig nackdel med att köra strikt hypertrofi-upplägg för länge med högre repsomfång är just att man dels kanske inte får någon större skjuts på styrkeaspekten och dels även mentalt slappnar av lite. Även om det inte alls är enkelt att köra med mer densitet och högre reps så kan det vara bra att varva med lite högre intensitet som stimulerar mer nerv och, i relation till detta, psyket.

 

Hur som helst, experimentera men inte för mycket på en gång.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.