Jump to content

Styrketräning och lågkolhydratskost. Angelicos tråd.


Angelico
 Share

Recommended Posts

Hej Angelico. Det var länge sen jag hängde här på forumet. Din skada: Du har om jag fattar dig rätt troligen skapat en överansträngning av handens flexorer, dessa muskler fäster på knölen du beskriver och är de som är aktiva när du greppar något eller knyter handen (prova och se om det stämmer, stämmer det kommer det att smärta i senfästet på knölen). Rekommenderar massage av underarmen för att förlänga musklerna samt vila greppmusklerna lite. Risken är att du inte kommer kunna greppa en skivstång om du fortsätter. Jag fick samma problem när jag klättrade för mycket. Om du söker upp en massör ska du söka efter någon som behärskar longering (smärtsamt, men effektivt).  

Hej! Det smärtar inte när jag knyter handen. Smärtan har avtagit sedan jag gick över till handflatan från mig och brett grepp. Det gör inte ont i armbågen när jag kör med det greppet. Dock känner jag av det lite nu när jag gör biceps curl md stång, just när jag böjer armbågen.

Det verkar som att jag gör något fel när jag kör chins med handflatan mot mig och smalt grepp för då gör det ont. Så nu försöker jag enbart öva med handflata bort och brett . Problemet är att det är mkt tyngre och jag kan inte göra negativa ens med detta grepp. Idag fick jag gå tillbaks till maskinen där man har motstånd under fötterna och körde 4x4 med en fot på stödet. Började med några negativa i smithsmaskinen men det gick inte att hålla emot hela vägen ner. Så lite trist att behöva använda maskinen eftersom alla beskriver den som värdelös för att ta sig till en riktig pull up med.

Link to comment
Share on other sites

Hej Angelico. Hur går det med Leangains? Jag har själv läst på lite och laddat med kh träningsdagarna. Mitt problem är att det blir så fruktansvärt mkt mat. Jag äter ris och rotfrukter de dagar det är kh-dagar. 

Det funkar jättebra med leangains. Jag älskar att äta mycket när jag väl äter och med 16:8 så blir det två måltider per dag som är ganska rejäla.Men jag väger bra 55 kilo så det blir inte så enorma mängder mat. Jag tränar nu 4 dagar i veckan så jag har fått sätta calkylatorn på custom och ändrat lite på procenten över / under energibalans för vilo/träningsdagar, eftersom det blir fler träningsdagar och alltså mer överskott. Så jag äter nu 2200 de fyra träningsdagarna och 1500 de tre vilodagarna. Jag skulle lätt kunna äta mer än 2200 :)

 

Protokollet för leangains utgår väl från ett annat tänk angående kolhydrater än jag själv annammar. Han verkar tillhöra den traditionella träningskulturen med kolhydratladda-tänket. Jag svär i kyrkan nu men jag tror inte mängden kolhydrater är så betydelsefullt. Jag äter ju max 100 kh på en träningsdag och det som får upp mängden till ca 100 kh är lite sötpotatis och sen en mängd  grönsaker. Jag har ju valt lågkolhydratkost för att jag upptäckt att spannmål socker och processad mat är dåligt för mitt mående. Men jag märker ingen skillnad på träningprestationen mående eller vikt om jag äter 20 eller 100 kolhydrater. 

För att komma upp till 2200 kalorier på träningsdag äter jag även en del majonäs och lite avokado och nötter som ger energi.

De effekter hoppas få av leangains är ju muskelutveckling och fettprocentminskning och det känns rätt att äta mycket efter träning och att äta mer måttligt under vilodagarna. Det går ju mkt långsamt med denna metod men det är väl också det som kanske kan leda till verkliga resultat.

Link to comment
Share on other sites

Det funkar jättebra med leangains. Jag älskar att äta mycket när jag väl äter och med 16:8 så blir det två måltider per dag som är ganska rejäla.Men jag väger bra 55 kilo så det blir inte så enorma mängder mat. Jag tränar nu 4 dagar i veckan så jag har fått sätta calkylatorn på custom och ändrat lite på procenten över / under energibalans för vilo/träningsdagar, eftersom det blir fler träningsdagar och alltså mer överskott. Så jag äter nu 2200 de fyra träningsdagarna och 1500 de tre vilodagarna. Jag skulle lätt kunna äta mer än 2200 :)

 

Protokollet för leangains utgår väl från ett annat tänk angående kolhydrater än jag själv annammar. Han verkar tillhöra den traditionella träningskulturen med kolhydratladda-tänket. Jag svär i kyrkan nu men jag tror inte mängden kolhydrater är så betydelsefullt. Jag äter ju max 100 kh på en träningsdag och det som får upp mängden till ca 100 kh är lite sötpotatis och sen en mängd  grönsaker. Jag har ju valt lågkolhydratkost för att jag upptäckt att spannmål socker och processad mat är dåligt för mitt mående. Men jag märker ingen skillnad på träningprestationen mående eller vikt om jag äter 20 eller 100 kolhydrater. 

För att komma upp till 2200 kalorier på träningsdag äter jag även en del majonäs och lite avokado och nötter som ger energi.

De effekter hoppas få av leangains är ju muskelutveckling och fettprocentminskning och det känns rätt att äta mycket efter träning och att äta mer måttligt under vilodagarna. Det går ju mkt långsamt med denna metod men det är väl också det som kanske kan leda till verkliga resultat.

 

Hej. Din skada. Det verkar inte ha gått så långt i så fall, men var försiktig! Inte värt att hamna där jag har hamnat, det är lätt som f*n att överanstränga de små musklerna i underarmen.

 

Ökad mängd kh de dagar jag tränar (lör o sön):

Jag fick i mig någonstans omkring 150 g kh i form av ris (det enda jag egentligen gillar och som är någorlunda bra för min mage). Jag tror jag ligger på ett lite för stort energiunderskott de dagar som det är fett / vilodagar. UHfettet smälter bort. Dock ingen akut hunger. Jag försöker äta omkr 2 g protein per kg kroppsvikt, men jag vägrar att väga och kontrollera mitt matintag - snarare uppskatta mängden visuellt. 

Undrar om man ska prova att öka på käket till nästa vecka. 

 

Martin verkar vad jag tycker vara en förespråkare för en lite liberalare låg-kh kost, lite som Sisson, där man klämmer in ett 80-20 tänk och han uppmanar på sin sajt att det ska vara bra mat och inte pizza och godis på träningsdagarna. Hur som haver så länkar de iallafall till varandra.

 

När det gäller kh-intaget, har du läst på om Leptin? Jag hamnade i en "keto-blues" och blev trött och less och framförallt konstant ohungrig. Jag var helt enkelt aldrig sugen på mat. Så jag läste på och carb refeeds var enligt Sisson det som skulle hjälpa eftersom jag verkade hamna i ett tillstånd av lågt Leptin. Detta har ändrats och nu känner jag mig mer stabil och energirik. Dessutom är jag inte långt från mitt delmål att benböja  m. 1,25 ggr min kroppsvikt på stången 10 gånger efter mitt relativt förut omfattande risätande...

 

Vilken kalkylator använder du förresten, den som du satte på "custom"?

Link to comment
Share on other sites

Hej. Din skada. Det verkar inte ha gått så långt i så fall, men var försiktig! Inte värt att hamna där jag har hamnat, det är lätt som f*n att överanstränga de små musklerna i underarmen.

 

 

Ja, det kan jag verkligen tänka mig. Men det verkar svårt att träna pull up och chins utan att överanstränga dessa muskler. Men jag får som sagt backa tillbaka till lite uppbyggande träning och hoppas jag snart kommer upp i styrka nog att göra hela negativa igen.

Link to comment
Share on other sites

 

 

Ökad mängd kh de dagar jag tränar (lör o sön):

Jag fick i mig någonstans omkring 150 g kh i form av ris (det enda jag egentligen gillar och som är någorlunda bra för min mage). Jag tror jag ligger på ett lite för stort energiunderskott de dagar som det är fett / vilodagar. UHfettet smälter bort. Dock ingen akut hunger. Jag försöker äta omkr 2 g protein per kg kroppsvikt, men jag vägrar att väga och kontrollera mitt matintag - snarare uppskatta mängden visuellt. 

Undrar om man ska prova att öka på käket till nästa vecka. 

 

Det är ju inte helt lätt att hitta sin rätta energinivå. Just nu tror jag att jag skulle kunna äta mer på träningsdagar, fast jag äter rejält stora måltider redan. Men med leangains tar det en del tid innan man kan se resultat, om man ska gå efter vad kalkylatorn säger. Så jag kör bara på så här nu någon månad för att se om det sker något med centimetrar i midja, biceps tex.

 

Detta är den kalkylator som rekommenderades på leangainssidan: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

Men jag brukar alltid börja med att kolla ungefär fettprocent med denna: http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy

Då kan man ställa in kalkylatorn med fettprocent ifyllt vilket blir mer rätt.

 

Förstår inte hur du kan följa leangains utan att väga och kontrollera matintag dock! Det är svårt att hamna på 400 kcal underskott bara genom att gå på känsla tycker jag, men jag har också mkt stor aptit.

Link to comment
Share on other sites

Tror jag hittat en väg att gå med pull ups nu. Inte den coolaste varianten men det känns som det kan vara ett sättt att bli starkare.

Jag har inte ont i armbågen nu när jag kör med handflata frånmig-grepp, men som sagt däremot är jag betydligt svagare med detta grepp.

 

Så här tränar jag just nu:

Värmer upp med 3x8 hängande under smithsmaskin och häva mig upp till stång mot bröst.

Sen gör jag 4x4-6 reps i "chinsmaskinen" där jag har en tå på motståndet, går helt ner till botten långsamt och sedan häver mig helt upp till haka över stång.

Motståndet tänker jag minska varje pass tills jag kan hålla emot utan motstånd. Förhoppningsvis kan detta vara typ liknande effekt som att köra med gummiband.

 

I övrigt har jag nu kört 3 veckor med fyrsplitt och det känns mycket bra.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Men det verkar svårt att träna pull up och chins utan att överanstränga dessa muskler.

Det finns ju "slingor" (vet inte vad dom egentligen kallas) som man kan fästa runt handleden samt stången. Med dessa kan man avlasta händerna en hel del. Kan det vara till hjälp?
Link to comment
Share on other sites

Tack för tipset! Jag har aldrig testat detta faktiskt. Frågan är om de kan användas till pull up och hur? Ska kolla upp det nu. Vore bra om det funkar.

Läser på lite olika ställen och ser att det finns mkt delade meningar om dragremmar är bra eller dåligt.

Men en sak jag inte hittar är HUR de används vid pull ups. Ett problem är ju att stången sitter mkt högt upp, så jag kan inte surra fast mig innan jag kommit upp till hakhöjd och då har jag ju inte händerna fria...

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Läser på lite olika ställen och ser att det finns mkt delade meningar om dragremmar är bra eller dåligt.

Men en sak jag inte hittar är HUR de används vid pull ups. Ett problem är ju att stången sitter mkt högt upp, så jag kan inte surra fast mig innan jag kommit upp till hakhöjd och då har jag ju inte händerna fria...

Förr fanns dylika dragremmar med krokar som man hakade fast i stången. Det underlättade mycket när stången satt högt. Kanske finns dessa fortfarande att köpa?

 

Man kan också ställa en bänk nedanför och lite bakom stången. Stående på den kan man surra fast sig.

 

Det gäller att hitta remmar med stor friktion och surra dem tight intill handflatan för att de ska ge avlastning.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Har bara skummat tråden, för den var så lång, men jag ser inte att du kör core någonstans. Gör du det? Det är ju grunden i all träning. Core ska man i stort sett köra varje dag (gärna precis innan läggdags). Har du en boll hemma, använd den, annars kan du lägga dig på golvet. Men utan mittkroppsstyrka kommer du att få långsam utveckling.

Här är tips på några bra övningar, ta bilderna med en nypa salt, det är vad jag hittade på nätet:

* Dra 15 kg från sida till sida med raka armar, (detta är principen visad med gummisnodd, men det finns inga som är kraftiga nog tycker jag, så jag kör med viktmotstånd där man kan sätta handtaget halvvägs mellan uppe och nere: http://cdn-maf2.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/Core-Exercises_rotator.jpg)10 x 3

* lyft 20 kg stång med en 2,5-5 kg i änden, som en stavhoppare som bänder sin stav, (Så här, men med vikt istället för boll: http://i0.wp.com/trendotraning.se/wp-content/uploads/2015/03/stasid2_omnia.jpg)20 x 2 (10 på varje sida eller varannan sida), variera vilken hand som är ytterst på stången

* kör core i ländryggsbänken (så här, men i "uppläget" kör jag ut en 12kg kettlebell och drar tillbaka, så att hela core-korsetten får en statisk övning http://nyheter24.se/modette/idawarg/files/2013/12/lower-back-exercise.gif)10 x 3

* och situps i bänk med 7 kg över huvudet, (en sån här bänk, men den metallstång över huvudet, bänken i nedersta för huvudet: http://nordmed.se/wp-content/uploads/gallery/banco_de_abdominles_plegable_con_2_pesas_de_regalo_52573_36864.jpg)10 x 3

* gör tricepsövning med corebalans (fötterna på boll och sänker ner rumpan från en hög bänk (inte vanlig gymbänk, utan låda, http://alskaralskarinte.shapemeup.se/files/2013/12/20131206-100357.jpg)10 x 3 - blir det för lätt kan man lägga en vikt över låren

* gör utfall med stång som ska med upp och ner i steget för att stabillisera.(behöver väl inte visa en bild av utfall, men medan du kliver ut, håll stången i brösthöjd, när du kommer upp efter knädippen, höj stången över huvudet, för att sedan sänka till brösthöjd när nästa ben kliver ut) 20 steg (10 per fot), vila x 4

Allt detta på varje pass och sedan bollen hemma på vilodagar. Du ska se att det släpper med styrkan sen.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Har bara skummat tråden, för den var så lång, men jag ser inte att du kör core någonstans. Gör du det? Det är ju grunden i all träning. Core ska man i stort sett köra varje dag (gärna precis innan läggdags). Har du en boll hemma, använd den, annars kan du lägga dig på golvet. Men utan mittkroppsstyrka kommer du att få långsam utveckling.

 

Här är tips på några bra övningar, ta bilderna med en nypa salt, det är vad jag hittade på nätet:

 

* Dra 15 kg från sida till sida med raka armar, (detta är principen visad med gummisnodd, men det finns inga som är kraftiga nog tycker jag, så jag kör med viktmotstånd där man kan sätta handtaget halvvägs mellan uppe och nere: http://cdn-maf2.heartyhosting.com/sites/muscleandfitness.com/files/Core-Exercises_rotator.jpg)10 x 3

 

* lyft 20 kg stång med en 2,5-5 kg i änden, som en stavhoppare som bänder sin stav, (Så här, men med vikt istället för boll: http://i0.wp.com/trendotraning.se/wp-content/uploads/2015/03/stasid2_omnia.jpg)20 x 2 (10 på varje sida eller varannan sida), variera vilken hand som är ytterst på stången

 

* kör core i ländryggsbänken (så här, men i "uppläget" kör jag ut en 12kg kettlebell och drar tillbaka, så att hela core-korsetten får en statisk övning http://nyheter24.se/modette/idawarg/files/2013/12/lower-back-exercise.gif)10 x 3

 

* och situps i bänk med 7 kg över huvudet, (en sån här bänk, men den metallstång över huvudet, bänken i nedersta för huvudet: http://nordmed.se/wp-content/uploads/gallery/banco_de_abdominles_plegable_con_2_pesas_de_regalo_52573_36864.jpg)10 x 3

 

* gör tricepsövning med corebalans (fötterna på boll och sänker ner rumpan från en hög bänk (inte vanlig gymbänk, utan låda, http://alskaralskarinte.shapemeup.se/files/2013/12/20131206-100357.jpg)10 x 3 - blir det för lätt kan man lägga en vikt över låren

 

* gör utfall med stång som ska med upp och ner i steget för att stabillisera.(behöver väl inte visa en bild av utfall, men medan du kliver ut, håll stången i brösthöjd, när du kommer upp efter knädippen, höj stången över huvudet, för att sedan sänka till brösthöjd när nästa ben kliver ut) 20 steg (10 per fot), vila x 4

 

Allt detta på varje pass och sedan bollen hemma på vilodagar. Du ska se att det släpper med styrkan sen.

Tack för tips.

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Styrketräningen just nu. Jag har kört negativa pull-ups ett tag nu och det har känts bra. Nu har jag börjat med halva pull-ups i en vanlig stång (ej maskin längre) och får putt-hjälp under fötterna. Det verkar funka jättebra då jag kan anpassa "hjälpen" till min styrka i varje rep.

 

Min 4-splitt känns bra och jag ökar lite reps/vikt varje vecka i långsam takt. Men jag har upplevt mig ganska spänd i ryggen mellan passen och morgon-stel. Det som framför allt är förändrat i min träning är ju att jag kör marklyft 2 ggr i veckan. 

Jag har läst olika program och träningsbloggar och ser att det är olika åsikter om hur ofta det är optimalt att träna just marklyft. Vissa menar att det är en så tung övning att man behöver mer vila och att en gång i veckan är lagom. Andra lägger flera pass i veckan. Så jag funderar på hur marklyftandet just nu påverkar min totala träningsvolym och återhämtningsmöjlighet. 

Jag har ett kompletterande rygg-gymnastikpass på 10 minuter som jag gör varje morgon, rörlighet, bål och rygg också.

Någon som har erfarenhet av detta med marklyft och träningsvolym och åsikter om saken? Vore kul att höra lite fler erfarenheter.

Link to comment
Share on other sites

Någon som har erfarenhet av detta med marklyft och träningsvolym och åsikter om saken? Vore kul att höra lite fler erfarenheter.

Jag har inte någon erfarenhet av just marklyft i detta avseende men när jag tidigare kört övningar med höga vikter och få repetitioner (3-5) så klarade jag inte mer än ett pass var femte eller sjätte dag som tätast. Enbart vid träning för volym (8-12 eller så) kunde jag köra två pass i veckan för samma muskler och även då fick jag tänka speciellt på återhämtningen.

 

Jag vet inte hur representativa mina erfarenheter är men så ser de ut :)

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Jag har inte någon erfarenhet av just marklyft i detta avseende men när jag tidigare kört övningar med höga vikter och få repetitioner (3-5) så klarade jag inte mer än ett pass var femte eller sjätte dag som tätast. Enbart vid träning för volym (8-12 eller så) kunde jag köra två pass i veckan för samma muskler och även då fick jag tänka speciellt på återhämtningen.

 

Jag vet inte hur representativa mina erfarenheter är men så ser de ut :)

Jag kör tungt och omvänd pyramid ena dagen, med 3/5/7 tills jag klarar 6/8/10, därefter ökar 2,5 kg. Det andra marklyftspasset är 4 dagar senare och då kör jag ca 75% av det tunga passets vikter men 3x10 reps.

Link to comment
Share on other sites

Det här var roligt att läsa, för jag har exakt samma upplägg som du på alla punkter. Till och med på punkten att bli övermodig och ta i för mycket. Idiotiskt. Jag har fått både ryggskott och ont i höften. Men det har precis gått över.

 

Min plan är nu att köra lite lättare vikter ett tag och lägga till ett konditionspass i veckan. 4 ggr styrka över eller underkropp, 1 ggn kondition intervall på maskin.

 

Jag har bara hållit på sedan februari och väldigt lite har hänt med minskad fettmassa och vikt.... Men du ger mig hopp igen!! Periodisk fasta har jag precis börjat med.

 

Vad har du för vikt på på dina övningar nu? Eller % av RM?

Tack för ett bra inlägg!

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Det här var roligt att läsa, för jag har exakt samma upplägg som du på alla punkter. Till och med på punkten att bli övermodig och ta i för mycket. Idiotiskt. Jag har fått både ryggskott och ont i höften. Men det har precis gått över.

 

Min plan är nu att köra lite lättare vikter ett tag och lägga till ett konditionspass i veckan. 4 ggr styrka över eller underkropp, 1 ggn kondition intervall på maskin.

 

Jag har bara hållit på sedan februari och väldigt lite har hänt med minskad fettmassa och vikt.... Men du ger mig hopp igen!! Periodisk fasta har jag precis börjat med.

 

Vad har du för vikt på på dina övningar nu? Eller % av RM?

Tack för ett bra inlägg!

Kul att höra och också roligt att fler här inne skriver om träning.

Du har ju som sagt inte hållt på så länge än, fettprocenten kanske du inte kan se effekt på än. Sen om du är normalviktig så är det mkt svårare att sänka fettprocenten. Jag har ofta lagt mig på ca 500 kcal/dag när jag velat minska fettprocent. Men då blir det svårare att öka i styrka. I början är det ändå bra att lägga fokus på att bli starkare så att man kan lyfta tyngre och därmed få mer effekt av träningen senare. Om du tränar så mkt och äter lagom mycket så kommer fettprocenten att röra på sig.

 

Jag sänkte mina vikter 20% för några månader sedan, då jag dels kommit upp på för mig ganska tunga vikter och upplevde en platå men också tyckte det var skönt att växla till en period mer fokuserad på utförande än maxstyrka.

Nu har jag långsamt ökat igen på vikterna sedan en tid.

Enligt styrkestandard ligger jag strax under vältränad på bänkpress, mellan medel och vältränad på marklyft och nybörjare!!! på knäböj.

När det gäller knäböj så är det nya att jag varje pass ber någon ge feedback på mitt utförande när det gäller främst djupet och kroppshållning. Det jag märkte var att jag inte kom under parallell linje med låren när jag var uppe nära min egen kroppsvikt. Så nu när jag ligger på ca 75% av min kroppsvikt så kan jag bara göra 5 bra djupa repetitioner. Så jag går långsamt fram och ökar någon rep eller vikt varje pass.

Med bänkpressen och marklyftet går det lättare att öka med bibehållet utförande, men jag hoppas ta mig förbi mina tidigare platåer där snart.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Kul att höra och också roligt att fler här inne skriver om träning.

Du har ju som sagt inte hållt på så länge än, fettprocenten kanske du inte kan se effekt på än. Sen om du är normalviktig så är det mkt svårare att sänka fettprocenten. Jag har ofta lagt mig på ca 500 kcal/dag när jag velat minska fettprocent. Men då blir det svårare att öka i styrka. I början är det ändå bra att lägga fokus på att bli starkare så att man kan lyfta tyngre och därmed få mer effekt av träningen senare. Om du tränar så mkt och äter lagom mycket så kommer fettprocenten att röra på sig.

 

Jag sänkte mina vikter 20% för några månader sedan, då jag dels kommit upp på för mig ganska tunga vikter och upplevde en platå men också tyckte det var skönt att växla till en period mer fokuserad på utförande än maxstyrka.

Nu har jag långsamt ökat igen på vikterna sedan en tid.

Enligt styrkestandard ligger jag strax under vältränad på bänkpress, mellan medel och vältränad på marklyft och nybörjare!!! på knäböj.

När det gäller knäböj så är det nya att jag varje pass ber någon ge feedback på mitt utförande när det gäller främst djupet och kroppshållning. Det jag märkte var att jag inte kom under parallell linje med låren när jag var uppe nära min egen kroppsvikt. Så nu när jag ligger på ca 75% av min kroppsvikt så kan jag bara göra 5 bra djupa repetitioner. Så jag går långsamt fram och ökar någon rep eller vikt varje pass.

Med bänkpressen och marklyftet går det lättare att öka med bibehållet utförande, men jag hoppas ta mig förbi mina tidigare platåer där snart.

Svarade egentligen inte på vilken % av RM jag tränar på. Jag kör ju omvänd pyramid på de tunga övningarna. Efter uppvärmning tar jag det tyngsta setet och sedan 3 set med minskande vikt men ökande antal reps.

Så på knäböj är mitt tyngsta set på mellan 5-8 reps och alltså ca 75% av max vikt. På marklyft ligger tyngsta setet också på ca 75% av mitt maxlyft. På bänkpress ligger det på 90%. Men sen på de lättare seten så gör jag mellan 6-14 reps så ganska lätta vikter.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 months later...

Liten träningsuppdatering måste man ju göra i denna gamla tråd! :)

Äntligen lite resultat på chins/pull ups träningen! Efter att ha minskat några fettkilon och övat flitigt på pull ups så kan jag nu göra 5x5 reps pull ups med raka ben och utan hjälpmedel. Men jag har ett smalt grepp fortfarande. Tänker att när jag kan göra 3x10 fina reps så ska jag bredda greppet också. 

Link to comment
Share on other sites

  • 7 months later...

Väcker denna gamla tråd med en liten träningsrapport:

 

Körde reverse pyramide viktade pull ups på gymmet i förrgår och attan vilken träningsvärk det gav.

 

3 med 30kg

4 med 25

5 med 20

6 med 15

7 med 10

8 med 5

8 oviktade

8 chin ups (handflatan mot mig)

6 commando pull ups

 

Hade tänkt försöka köra 10 reps på de avslutande oviktade seten men jag tog slut och syran slog till. Annars har det varit mest fokus på bänkpress sedan jag före jul gjorde omstart på gymmet. Före det var det fokus på paddling och löpning inför Åre Extreme Challenge(relay) och Lidingöloppet.

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Kul att du rapporterar styrketräning Melker! Jag skulle gärna vilja bli bättre på pull ups men har fastnat lite på ganska låga reps eftersom jag väger några kg mer än oktober. Just nu kör jag ändå hela pull ups med brett grepp och remmar. Det brukar bli 5 set med ca 3-5 reps . Sen kör jag 4x10 i maskinen och försöker öva på att hålla kroppen rakt under stången samt att dra med sidoryggmusklerna mer än armar.

Rapport på övrig styrkestandard just nu:

Bänkpress på mitt tunga pass gör jag 4 set med 3 reps på 45 kg. Maxade nyss på 47,5

Marklyft på tunga passet igår gjorde jag 4 set med 3 reps på 77,5 kg. Maxade nyss på 80 kg.

Knäböj på tunga passet 4 set med 5 reps på 52,5 kg. Maxade nyss på 57,5

Millitärpress tunga passet igår 4 set med 4 reps på 30 kg.

Just nu har jag ökat min styrka en period men också ökat lite i kroppsvikt. Vill gärna minska i fp igen och kunna göra mer pull ups, så styrkeökning är inte egentligen det jag fokuserar på, men samtidigt är det ju så man gör oftast, ökar vikterna och kör på med att försöka överträffa sitt max.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Jag sedan min omstart i december kört 10 av 12 veckor på Sheikos vanliga bänkpressprogram. Tycker det ger utmärkt grund men de sista veckorna när det blir lättare inför formtoppning tappar jag istället styrka. Hoppade då över på det mer progressiva Mad Cow, dvs 5*5 där jag lastar på 2,5kg så fort jag klarar alla lyft. det gav snabba förbättringar och mitt gamla pers ficks stryka på foten :)

125 kg åker nu upp (ca 50% över min kroppsvikt).

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

  • 1 year later...

Oj, intressant att se denna mycket långa tråd dyka upp igen. Kanske inte så många som vill prata styrketräning här nu? 

Jag kör på med de tunga basövningarna, men har börjat komplettera med en del rörelse och balansövningar, med hjälp av en PT. Jag upplever att styrketräning, muskelmassa över den man får av vanligt ”kontorssittarliv” är till stor hjälp för viktbalans, vardagsstyrka och att hålla en bra kroppskomposition, samt för att äta hälsosamt.

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Och jag har kört postural träning hela hösten, med mig själv som vikt. Skitjobbigt eftersom just den muskelkedjan som ska hålla mig upprätt varit/är så svag. Tyvärr har min inställning till den typen av träning inte ändrats, det är fortfarande pisstråkigt, men jag inser vikten (haha!) av att göra den. Det har tagit 3mån att kunna utföra de flesta övningar rätt, vissa har jag en del kvar på. Inte alltid lätt att hitta rätt muskel att jobba med samtidigt som man ska ligga på rygg, hålla ihop skulderbladen, lyfta ena benet och göra nåt med det andra med nån muskel man inte visste att man har, och utan att ligga ojämnt på bäckenet. Varje pass tar ca 1,5tim och ska utföras 5-7ggr/v.

  • Like 1
  • Thanks 1
Link to comment
Share on other sites

2 timmar sedan, MariaF sade:

Och jag har kört postural träning hela hösten, med mig själv som vikt. Skitjobbigt eftersom just den muskelkedjan som ska hålla mig upprätt varit/är så svag. Tyvärr har min inställning till den typen av träning inte ändrats, det är fortfarande pisstråkigt, men jag inser vikten (haha!) av att göra den. Det har tagit 3mån att kunna utföra de flesta övningar rätt, vissa har jag en del kvar på. Inte alltid lätt att hitta rätt muskel att jobba med samtidigt som man ska ligga på rygg, hålla ihop skulderbladen, lyfta ena benet och göra nåt med det andra med nån muskel man inte visste att man har, och utan att ligga ojämnt på bäckenet. Varje pass tar ca 1,5tim och ska utföras 5-7ggr/v.

Den träning du beskriver liknar en del rörelse/smidighetsträning jag testat ibland och jag håller med om att den kan upplevas monoton. Det som är roligt med styrketräning, tycker jag, är fria vikter och enkla basövningar, som chins, marklyft, squats, bänkpress, overhead press. 😀

  • Like 2
  • Haha 1
Link to comment
Share on other sites

Postural träning handlar ju just om att stärka de muskler som borde hållit mig uppe och vars svaghet andra muskler kompenserat för (jag tror att min dåliga hållning bidrar till ont i höften när jag springer långt). Jag har tränat "vanlig styrketräning" på gym också, både fria vikter och maskiner. Som längst har jag hållit i 1år och det var vid senaste försöket på gym (har en del vikter, kettlebells mm i källaren också) men... nä, det ger mig ingenting. Ja, förutom de där snygga bicepsen jag hade det året, då! ;) Men styrka ÄR viktigt så ibland önskar jag att jag tyckt det vore skoj, lättare att motivera sig att göra det då. Funderar på att prova bryta av joggingen med det i skogen nån gång om jag hittar nån lämplig stock (läs: pinne) eller så att lyfta. Squats funkar ju var som helst.

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

1 timme sedan, MariaF sade:

Postural träning handlar ju just om att stärka de muskler som borde hållit mig uppe och vars svaghet andra muskler kompenserat för (jag tror att min dåliga hållning bidrar till ont i höften när jag springer långt). Jag har tränat "vanlig styrketräning" på gym också, både fria vikter och maskiner. Som längst har jag hållit i 1år och det var vid senaste försöket på gym (har en del vikter, kettlebells mm i källaren också) men... nä, det ger mig ingenting. Ja, förutom de där snygga bicepsen jag hade det året, då! ;) Men styrka ÄR viktigt så ibland önskar jag att jag tyckt det vore skoj, lättare att motivera sig att göra det då. Funderar på att prova bryta av joggingen med det i skogen nån gång om jag hittar nån lämplig stock (läs: pinne) eller så att lyfta. Squats funkar ju var som helst.

Hur någonting blir roligt...För mig börjar det ofta inte med att det är roligt, utan när jag fördjupat mig, lärt mig mer, utvecklats, kunnat avancera, förvåna mig själv med små framgångar, fått reella resultat, som det blir just roligt. I bästa fall kan det innan dess ändå vara intressant, kännas bra, vara givande på olika sätt så att jag håller på. Men sånt som är trist och inte ger mig något (så som det är för dig med styrketräning) kan jag ha riktigt svårt för att hålla på med. Varför skulle man ens göra det om det finns annat att välja på! Om man tittar på tränande som har biceps så kan du ju välja massor av annat som kanske är kul: paddla kajak, spela tennis,trädgårdsarbete, klättra, cross fit...:)

  • Like 5
Link to comment
Share on other sites

On 2019-01-04 at 06:46, MariaF sade:

Och jag har kört postural träning hela hösten, med mig själv som vikt. Skitjobbigt eftersom just den muskelkedjan som ska hålla mig upprätt varit/är så svag. Tyvärr har min inställning till den typen av träning inte ändrats, det är fortfarande pisstråkigt, men jag inser vikten (haha!) av att göra den. 

Nu har jag inte hängt med i alla trådar men förmodligen har du hittat den optimala träningen för dina problem men.... att ha pisstråkigt så stor del av fritiden ..... det låter inte optimalt. Tänk om du skulle ägna den tiden åt något roligt eller flera roliga saker som bara når 75 % av optimum, tror ändå att pisstråkigheten drar ner det optimala med minst 25%. Vad bra du skulle kunna bli på karate, tango, bågskytte, ridning eller det som Angelico föreslog på den tiden. 

Förresten inbillar jag mig att jag blir bättre i höften om jag skjuter ifrån med vaden ordentligt när jag går på industrigolvet om dagarna. Får för mig att det leder till att jag sätter ner nästa fot på ett bättre sätt. Alltså inte dunkar ner hälen så hårt eller alls.

Link to comment
Share on other sites

13 timmar sedan, Vittvrak sade:

Nu har jag inte hängt med i alla trådar men förmodligen har du hittat den optimala träningen för dina problem men.... att ha pisstråkigt så stor del av fritiden ..... det låter inte optimalt.

Tyvärr blir det lätt att man primärt jobbar med de stora musklerna när man tränar styrka. Naturligtvis åker de små med - under förutsättning att de fungerar som de ska, men det gör inte mina. Mina stora muskler går då in och kompenserar och de små blir allt svagare. Det ska väl förhoppningsvis inte krävas 1,5tim varje dag, resten av livet. Att bygga om kroppen gör man tyvärr inte på en kvart. Jag måste komma åt grundfelet, dvs min dåliga hållning. För att kunna börja jobba med mina höfter och höftböjare, var jag tvungen att bryta loss ryggen. Då är det sträcka och tänja som gäller. Länge. Jag blir alltså inte direkt svettig av min styrketräning men måste lägga den här tiden för att kunna stärka kroppen så att den klarar det jag älskar - att springa. 
Igår kväll satt jag och botaniserade på Ivan Rodriguez Rivieras sida, Running in systems. (Ivan samarbetar med Phil Maffetone.) Just vikten av att ha rätt kroppshållning för att klara att springa långt poängteras om och om igen. Jag köpte ju en springbok av Nicholas Romanov, POSE method of running, som jag först blev lite besviken på. Jag ville ju lära mig att springa rätt (framfotsisättning istället för hälisättning) men fick en bok där 75% av sidantalet är styrkeövningar! Sen är det ett långt kapitel om han bakgrund (bl a tränare för Sovjets olympiska löpare). Enl. Romanov är styrka viktigt "to prepare the body for the impact of running", dvs kroppens ben, muskler och leder måste fungera tillsammans som tänkt för att kroppen ska klara våra två gångarter (gå/springa) under längre tid. Hur många har inte ont i ett knä och kan inte springa eller klarar max några kilometers promenad för att det gör ont nånstans, inte bara i luftrören pga dålig kondis?

13 timmar sedan, Vittvrak sade:

Förresten inbillar jag mig att jag blir bättre i höften om jag skjuter ifrån med vaden ordentligt när jag går på industrigolvet om dagarna.

Enligt Romanov ska man inte skjuta ifrån alls. Åtminstone inte när man springer. Man ska lyfta fötterna. Det som skapar förflyttningen framåt är gravitationen, dvs man lutar sig framåt. Skjuter man ifrån använder man muskelkraft till att pressa foten nedåt-bakåt, medan man egentligen vill åt motsatt håll vilket alltså är slöseri med energi. Det blir väldigt tydligt hur han menar när man står och lyfter fötterna (springer om man så vill) på stället och bara flyttar tyngdpunkten en aning framåt, då springer man.

 

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

1 timme sedan, MariaF sade:

Tyvärr blir det lätt att man primärt jobbar med de stora musklerna när man tränar styrka. Naturligtvis åker de små med - under förutsättning att de fungerar som de ska, men det gör inte mina. Mina stora muskler går då in och kompenserar och de små blir allt svagare. Det ska väl förhoppningsvis inte krävas 1,5tim varje dag, resten av livet. Att bygga om kroppen gör man tyvärr inte på en kvart. Jag måste komma åt grundfelet, dvs min dåliga hållning. För att kunna börja jobba med mina höfter och höftböjare, var jag tvungen att bryta loss ryggen. Då är det sträcka och tänja som gäller. Länge. Jag blir alltså inte direkt svettig av min styrketräning men måste lägga den här tiden för att kunna stärka kroppen så att den klarar det jag älskar - att springa. 
Igår kväll satt jag och botaniserade på Ivan Rodriguez Rivieras sida, Running in systems. (Ivan samarbetar med Phil Maffetone.) Just vikten av att ha rätt kroppshållning för att klara att springa långt poängteras om och om igen. Jag köpte ju en springbok av Nicholas Romanov, POSE method of running, som jag först blev lite besviken på. Jag ville ju lära mig att springa rätt (framfotsisättning istället för hälisättning) men fick en bok där 75% av sidantalet är styrkeövningar! Sen är det ett långt kapitel om han bakgrund (bl a tränare för Sovjets olympiska löpare). Enl. Romanov är styrka viktigt "to prepare the body for the impact of running", dvs kroppens ben, muskler och leder måste fungera tillsammans som tänkt för att kroppen ska klara våra två gångarter (gå/springa) under längre tid. Hur många har inte ont i ett knä och kan inte springa eller klarar max några kilometers promenad för att det gör ont nånstans, inte bara i luftrören pga dålig kondis?

Enligt Romanov ska man inte skjuta ifrån alls. Åtminstone inte när man springer. Man ska lyfta fötterna. Det som skapar förflyttningen framåt är gravitationen, dvs man lutar sig framåt. Skjuter man ifrån använder man muskelkraft till att pressa foten nedåt-bakåt, medan man egentligen vill åt motsatt håll vilket alltså är slöseri med energi. Det blir väldigt tydligt hur han menar när man står och lyfter fötterna (springer om man så vill) på stället och bara flyttar tyngdpunkten en aning framåt, då springer man.

 

Jag har liknande erfarenhet som du Maria, av stärkande och stöttande träning som komplement till min huvudträning (styrketräning). För mig handlar det om att bli mer rörlig, stärka fotleder, stabilitet i ben och höft. Det har gjort stor skillnad med ett år av denna komplettering. Dock inga 1,5 timmarspass, utan ca 10 minuter varje styrkepass och sedan ca 30 minuter de övriga tre veckodagarna. 

Jag har nu lite stabilare fot, rakare linje fot-höft och mindre spänningar och värk i benen efter träning. Känner mig till och med lite mjukare i kroppen ibland 🙂

  • Like 4
  • Thanks 1
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

×
×
  • Create New...