Angelico

Styrketräning och lågkolhydratskost. Angelicos tråd.

Recommended Posts

 

Lite vid sidan av ämnet, men om man är intresserad av marklyft, så bör man titta på Ed Coans instruktioner för sumo-marklyft.:

 

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Lite vid sidan av ämnet, men om man är intresserad av marklyft, så bör man titta på Ed Coans instruktioner för sumo-marklyft.:

 

Hur tänker du själv om detta som de pratar om i klippet? Jag hänger nog inte helt med i varför de beskriver sumo-marklyft (min engelska sviktar nog här). Är det för att de anser att man ska lyfta så generellt eller är det vid styrkelyft och lågrepsträning? Har du testat att lyfta i den positionen som de visar? Ser intressant ut, men svårt!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Styrkelyft är en tävlingssport, där det går ut på att lyfta så mycket som möjligt. Sumo stilen gör att man gör ett kortare lyft, och att man använder fler muskler än i

vanliga marklyft. Men sedan är det alltid upp till individen hur man lyckas, och vad som passar den enskilde, och hur den enskilde förmår att använda tekniken. Det

måste var och en själv avgöra.

 

När tekniken visas i videon, så görs det på ett avancerat sätt, och på ett bättre sätt än, när jag för länge sedan provade på sumo-stilen.

Eftersom jag tränar 2 gr / vecka skall jag prova på Coans stil. För att det är intressant och för att lära mig mer om tekniken.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Nu är min period med kalorirestriktion över för denna gång. Fettprocent enligt US navy är 18 nu och jag har fått bra resultat på perioden. Det som fixade den sista etappen var att äta enligt principen som Vältränad nörd beskriver ovan, med lite mat vilodagar och mer mat träningsdagar. Jag har även upplevt detta som en behaglig matrytm då det känns bra i kroppen att fasta mer vissa dagar och äta mycket andra. Så framöver kommer jag nog att ha en dag i veckan där jag äter extra mycket och då med sötpotatis och rotfrukter och så en dag när jag fastar från middag till middag. Jag har även ökat lite på fett i maten sista tiden, med mer majonäs och olivolja. Kommer även att bli lite nötter ibland. Frukt och bär ska jag skippa ett tag eftersom jag trivs bra med att inte äta sött.

Jag tycker det ska blir skönt att träna på energibalans igen nu, för den sista tiden har jag inte orkat så många repetitioner som innan och jag tycker bäst om att träna med ca 8-10 reps eftersom det är då jag kan klara ett bra stadigt utförande på de stora övningarna.  En sak jag funderar lite på nu är vad som händer när man går ner några kg och ligger kvar på samma vikter. Då borde man ju på sätt och vis vara starkare än innan när man vägde mer? Jag anar nämligen detta lite eftersom jag upplever det som ganska mycket tyngre just vid knäböj just nu. Min överansträngning i lårmuskeln som jag hade för några månader sedan i vänster lårmuskel gick över med hjälp av stretching och massage av muskeln. Nu har det kommit samma smärta på höger lår. Jag stretchar nu flera olika benmuskler varje dag, något jag tidigare inte alls gjort då jag ofta läst att styrketräning och stretching inte går bra ihop. Men jag upplever att stretching ger effekt och jag är ganska stel och hård i mina benmuskler. Dock har det inte direkt blivit bättre än så jag hoppas det ger resultat snart.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ska fortsätta med ett tungt pass i veckan där jag fortsätter att försöka öka min styrka lite. 

Bänkpress testade jag idag att lyfta 40 kg och det funkade med 1x1,1x2,1x3. Ska försöka utveckla detta! Känns mkt bra att komma upp till 40 äntligen.

Millitärpress: Ökat till 27,5 och gör nu 4x5.

Detta pass kompletteras med knäböj 3x8, hantelpress 3x8, hantelrodd 3x8 och liggande tricepsövning.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag har fortsatt att försöka öka i bänkpress och det går långsamt framåt: 2x5 och 3x4 på 40 kg nu.

Knäböj är den övning jag nu tar itu med för att utveckla. Jag har sänkt vikterna en del igen och kör bottenlägesträning plus ser till att komma helt ner på huk. Det är inte läge för att öka än här utan mer att känna in att allt fungerar riktigt bra. Tror iallafall att detta kan förhindra att smärtan på framsida lår kommer igen, för nu ligger tyngdpunkten tydligt mer på rumpa och baksida än på framsida lår. 

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Nu har jag testat att äta efter Leangainsmodell i en månad och samtidigt tränat med omvänd pyramid. Jag äter ca 2200-2400 kcal alla tre träningsdagar och ca 1600 på de fyra vilodagarna. Jag ligger på ca 2-3 gr protein varje dag och ca 100 gr kh träningsdagar, och under 60 gr vilodagar. Kolhydraterna styr jag inte medvetet utan de beror mer på matmängden de olika dagarna, eftersom mina kolhydrater enbart kommer från grönsaker och enstaka nötter och bär. Det är underbart att kunna äta jättemkt mat på träningsdagar och även skönt att äta mindre vissa dagar. Paleo såklart, men nu har jag några veckor i december och jul när jag även äter lite mjölkprodukter i form av grädde, keso.

 

Det ser ut som detta kan vara en bra metod nu för att öka i styrka och samtidigt behålla fettprocent låg och förhoppningsvis kanske även öka lite i muskelmassa.

 

Idag kunde jag plötsligt ta mig förbi en platå på bänkpressen och nå ett mål jag haft mycket länge. Utan problem lyfte jag 1x8x40 kg idag på toppsetet. Därefter blev det 1x10x37,5, 1x12x35 och 1x14x32,5. Nästa vecka ska jag alltså försöka med 42, 5 något som jag knappt trodde skulle vara möjligt tidigare pga en riktigt lång platå i bänkpress. En sak som också kanske bidrar här är att jag breddat greppet lite och att jag försöker hålla fötterna in bakom knä/lår för mer stabilitet.

Även knäböj går lite framåt nu. Jag tar det fortfarande mkt lugnt här för att vara helt säker på att komma ner helt på huk och att vara stadig i ben och ha en rakt horisontell stång.

Idag blev det 1x8x47,5 på toppsetet och nästa gång ska jag då testa att öka till 50 .

Marklyft: Ökar sakta tillbaka till tyngre även här. Senaste passet 6x65 och nästa gång öka till 3x67,5.

 

Omvänd pyramid är roligt och stärkande för psyket, skönt att klara av tyngsta först och sen känna av pulsen i fler reps på de övriga seten.

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Funderar på om jag kanske kör för hårt så som jag tränar nu, eftersom jag inte kan göra de ökningar jag vill.

Har tränat omvänd pyramid enligt Leangains upplägg en tid nu men mixat lite med mitt gamla pass, eftersom jag tänkte att det kanske blev för lite träning annars då jag inte lyfter så tungt rent faktiskt.

Jag har kört både bänk och knäböj tungt en dag, mark en dag och så hypertrofi bänk plus knä en dag. Till dessa övningar har jag även millitärpress mfl tillägg.

 

Liten ökning har jag gjort men står nu stilla igen på:

Bänk topset 1x3x42,5

Knäböj topset 1x8x50

marklyft topset 1x3x67,5

 

Nu ska jag testa att köra såhär en tid:

pass 1: tungt knäböj omvänd pyramid, hypertrofi bänk 4x10, 4x12 hantelpress, 4x12 vadpress

pass 2: tungt marklyft omvänd pyramid, chins, millitärpress omvänd pyramid

pass 3: tungt bänkpress omvänd pyramid, hypertrofi knäböj 4x10, liggande biceps övning 3x8 tungt, 3x8 hantelpress

 

Fundering: Får man lite mindre energi om kortisolet sjunker pga L-glycin?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det går långsamt framåt mot mitt mål att kunna göra chins. Efter några veckor när jag kört 3x8 negativa chins började jag nu denna veckan att göra halva chins, det vill säga att jag sänker ner mig halvvägs och sen drar mig upp igen.. Och idag lyckades jag göra två chins helt ner och upp igen! Trodde aldrig detta skulle gå men inser nu hur mycket det handlar om teknik. Jag har kollat många videoklipp och läst olika tips och det har gett massor av bra input. 

Nu behöver jag också få till bra kroppshållning, där fötterna är något framför kroppen så att kroppen hålls rak och benen stilla.

  • Gilla 6

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Grattis Angelico, det är ju underbart. Det som är så bra med chins och liknande kroppsviktövningar är att de visar att både styrkan och vikten är där den ska.

 

Du har inspirerat mig att anta samma utmaning (målet blir chins med en arm för min del)

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Grattis Angelico, det är ju underbart. Det som är så bra med chins och liknande kroppsviktövningar är att de visar att både styrkan och vikten är där den ska.

 

Du har inspirerat mig att anta samma utmaning (målet blir chins med en arm för min del)

Tack Biochemisten! Antar att du menar att det blir lättare att dra sig upp om man väger mindre? 

Chins med en arm låter otroligt coolt. Då måste verkligen tekniken vara bra, annars går väl axeln ur led...:)

Jag funderar lite på hur man gör när man kan göra 1-2 chins och ska träna sig till, säg 3x8. Är det bäst att bara köra 1-2 reps set tills det går framåt eller kan det vara bättre att köra negativa chins som utfyllnad? 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Du har inspirerat mig att anta samma utmaning (målet blir chins med en arm för min del)

 

Oj, oj enarmare är inte att leka med.

Jag är uppe på 20 st oviktade resp 3 st med 30 kg i bältet (full r.o.m.).

En arm skulle motsvara 87kg i bältet vilket nu är på annan planet för mig...

 

Å andra sidan kändes en muscle-up mycket långt borta i början på november men efter 10 veckors fokuserad träning så satt den. 

Först ska jag bara över 120 kg i bänkpress (strikt) men sedan kanske enarmare vore något att bita i?

 

 

 

Angelico,

Jag är inte expert men jag skulle köra t ex max antal set * 2 chins tills jag klarade 8*2. 

Sedan skulle jag köra motsvarande med 3 reps.

Därefter 5*5 tills det sitter.

Därefter vikta upp så jag bara klarar 3*5 och jobba med den tills jag är uppe på 5*5.

Variera med högreps utan vikt.

Lasta sedan på lite mer för att öka maxstyrka.

Efter de veckorna bör du klara 10 chins :)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Oj, oj enarmare är inte att leka med.

Jag är uppe på 20 st oviktade resp 3 st med 30 kg i bältet (full r.o.m.).

En arm skulle motsvara 87kg i bältet vilket nu är på annan planet för mig...

 

Å andra sidan kändes en muscle-up mycket långt borta i början på november men efter 10 veckors fokuserad träning så satt den. 

Först ska jag bara över 120 kg i bänkpress (strikt) men sedan kanske enarmare vore något att bita i?

 

 

 

Angelico,

Jag är inte expert men jag skulle köra t ex max antal set * 2 chins tills jag klarade 8*2. 

Sedan skulle jag köra motsvarande med 3 reps.

Därefter 5*5 tills det sitter.

Därefter vikta upp så jag bara klarar 3*5 och jobba med den tills jag är uppe på 5*5.

Variera med högreps utan vikt.

Lasta sedan på lite mer för att öka maxstyrka.

Efter de veckorna bör du klara 10 chins :)

Tack Melker! Det låter som en bra plan!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Grattis Angelico, det är ju underbart. Det som är så bra med chins och liknande kroppsviktövningar är att de visar att både styrkan och vikten är där den ska.

 

Du har inspirerat mig att anta samma utmaning (målet blir chins med en arm för min del)

Kul att du försöker dig på enarmschins :) Är nog den övning i gymmet som jag tycker är roligast. Som du säger gäller det att både vara stark och ha en låg vikt. Just i enarmschins är det väldigt slående, väger jag 1 kg mer än normalt gör det stor skillnad i den övningen...

 

Som jag gjorde när jag lärde mig enarmschins var att börja med att dra upp mig med två armar, sedan släppa den ena armen. Om du kan gå ner sakta så är du väldigt nära att klara en enarms. När man gjort det några veckor så kan man börja med att försöka dra sig upp. Häng då i en arm med ca 90 graders vinkel mellan över och underarm, här är man som starkast. När du klarar av det är nästa steg att börja med rak arm. Då är det brutalt jobbigt :) Klarar du inte att hänga i en arm och gå ner långsamt är "sneda chins" ett bra alternativ. Det vill säga göra en chins där du har ojämn viktfördelning mellan armarna. Det är väldigt enkelt att anpassa så att det blir rätt nivå, så man kan progressivt gå mer och mer mot en enarms. Personligen föredrar jag sneda chins framför viktbälte.  

 

Chins med en arm låter otroligt coolt. Då måste verkligen tekniken vara bra, annars går väl axeln ur led... :)

Jag funderar lite på hur man gör när man kan göra 1-2 chins och ska träna sig till, säg 3x8. Är det bäst att bara köra 1-2 reps set tills det går framåt eller kan det vara bättre att köra negativa chins som utfyllnad? 

Tycker att tekniken löser sig automatiskt, gör man fel så klarar man inte övningen :) Tycker inte att det är så stor påfrestning på axeln, däremot har jag flera gånger undrat om biceps kommer att hålla. Tipset på att bli bättre i chins är att köra det ofta. Om du kör chins 2-3 dagar / vecka och varje gång kör du 3-4 set så tror jag du kommer få bra framsteg. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Vältr. N

Får man fråga vilken viktklass du ligger i?

Själv väger jag som sagt 87 kg och undrar om jag är i det övre spannet för att klara enarms-chins?

 

Jag märkte när jag höll på med muscle-ups att det var stor skillnad på de som ligger på 67kg mot mina 87. Antar att det är lite naturlag med i spelet då muskelns styrka ökar med arean (x2) medans vikten ökar med volymen(x3).

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kul att du försöker dig på enarmschins :) Är nog den övning i gymmet som jag tycker är roligast. Som du säger gäller det att både vara stark och ha en låg vikt. Just i enarmschins är det väldigt slående, väger jag 1 kg mer än normalt gör det stor skillnad i den övningen...

 

Som jag gjorde när jag lärde mig enarmschins var att börja med att dra upp mig med två armar, sedan släppa den ena armen. Om du kan gå ner sakta så är du väldigt nära att klara en enarms. När man gjort det några veckor så kan man börja med att försöka dra sig upp. Häng då i en arm med ca 90 graders vinkel mellan över och underarm, här är man som starkast. När du klarar av det är nästa steg att börja med rak arm. Då är det brutalt jobbigt :) Klarar du inte att hänga i en arm och gå ner långsamt är "sneda chins" ett bra alternativ. Det vill säga göra en chins där du har ojämn viktfördelning mellan armarna. Det är väldigt enkelt att anpassa så att det blir rätt nivå, så man kan progressivt gå mer och mer mot en enarms. Personligen föredrar jag sneda chins framför viktbälte.  

 

Tycker att tekniken löser sig automatiskt, gör man fel så klarar man inte övningen :) Tycker inte att det är så stor påfrestning på axeln, däremot har jag flera gånger undrat om biceps kommer att hålla. Tipset på att bli bättre i chins är att köra det ofta. Om du kör chins 2-3 dagar / vecka och varje gång kör du 3-4 set så tror jag du kommer få bra framsteg. 

Ja, det där med antal chinsdagar i veckan är jag osäker på hur jag ska göra. För det finns så många olika åsikter när man läser runt om saken. Vissa menar att mer än en dag i veckan kan ge överbelastning eftersom det är en så tung övning. Jag har också hört om kvinnor som fått ont i armbågsleden och tvingats sluta. Själv känner jag faktiskt av armbågsleden ganska mkt mellan seten och har undrat om jag gör fel. Eftersom jag är kvinna med inte jättestor muskelmassa så har jag ju andra förutsättningar än er som skriver här nu. Men jag vill ju träna så intensivt och tungt som möjligt utifrån mina förutsättningar såklart. Ofta är det svårt att veta hur man ska jämföra sin träning med det som skrivs eftersom det är mest män som tränar så här. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det är ibland lite begreppsförvirring kring chins och pullups...

 

För mig går det bra att köra mycket med handflatan mot mig medans jag får vara lite försiktig med handflatan från mig där jag har lättare att bli överansträngd runt armbåge.

 

Kör jag tungt är det minst en vilodag före nästa pass. Kör jag lätt, t ex högreps armhävningar går det bra att köra nästa dag.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack Biochemisten! Antar att du menar att det blir lättare att dra sig upp om man väger mindre? 

Chins med en arm låter otroligt coolt. Då måste verkligen tekniken vara bra, annars går väl axeln ur led... :)

Jag funderar lite på hur man gör när man kan göra 1-2 chins och ska träna sig till, säg 3x8. Är det bäst att bara köra 1-2 reps set tills det går framåt eller kan det vara bättre att köra negativa chins som utfyllnad? 

 

Det finns flera sätt att flå en katt. 1-2 reps är något lite för att öka I styrka på bra sätt, kommer nog gå segt. Man ökar I styrka men mer pga av neuromusklulära grunder än ökat antal muskelproteiner vilket gör att det är en bra metod för att "maxa" inför tävling men ger ingen långvarig styrkeökning vecka efter vecka. Som med all träning gäller det att periodisera för att öka. Du skulle kunna köra halva chins, negativa och att sätta ett gummiband under fötterna som är fast I stången. Gäller att hitta ett som ger lite hjälp så du kan köra 5-8 reps. Då kan du variera och köra några veckor av varje. Ett annat tips är att ta en viktväst eller något annat som gör kroppen ett par kilo tyngre. Använd detta när du kör negativa. Dessutom kan du använda denna och bara träna greppstyrka, att hänga I stången utan att göra några reps. Var dock spänd i axlar så du inte slappnar av för det kan skada lederna. Just att du hänger ökar greppstyrkan men också så känner kroppen vikten och det verkar som man kan  bli starkare av det även om jag inte sett något forskning på det sistnämnda. Hjärnan/kroppen registrerar att du är tyngre än vad du är.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Vältr. N

Får man fråga vilken viktklass du ligger i?

Själv väger jag som sagt 87 kg och undrar om jag är i det övre spannet för att klara enarms-chins?

 

Jag märkte när jag höll på med muscle-ups att det var stor skillnad på de som ligger på 67kg mot mina 87. Antar att det är lite naturlag med i spelet då muskelns styrka ökar med arean (x2) medans vikten ökar med volymen(x3).

Jag ligger i viktklass 75 kg. Dock så är jag ganska kort vilket innebär att jag klassas som överviktig med ett BMI på 26. Jag undrar om ditt resonemang angående vikten stämmer. Jag kan köpa att styrkan är proportionell mot arean, men det bör väl volymen (vikten) också vara? Volymen på muskeln är ju arean gången längden, och längden är konstant vilket innebär att volymökningen på muskeln är proportionell mot arean. Sen består kroppen inte enbart av muskler viket innebär att en dubblering av muskelmassan inte dubblerar din vikt. Speciellt om du ökar muskelmassan i armar och rygg så bör du bli starkare i chins eftersom den procentuella styrkeökningen kommer att bli större än den procentuella viktökningen. Så det som kan ställa till det är för mycket onödig vikt som benmuskler och fett och /eller för lite arm och ryggmuskler.

 

Så jag är övertygad om att det är möjligt att göra enarmschins när man väger 87 kg. Men då måste vikten till stor del bestå av muskler och minimalt med fett. Nu vet jag inte vad du har för BMI, men ser man till mig är ett BMI på över 25 inget hinder för att klara av en enarms. Jag gjorde för skoj skull en uppskattning av hur mycket starkare du måste bli för att klara en enarmschins. Jag baserar det på hur mycket jag tar i bänk, hur mycket du tar i bänk (ca 120 kg) samt vår vikt. Samt att jag lägger till antagandet att vår bänk styrka är proportionell mot vår chinsstyrka. Då kommer jag fram till att du måste öka ca 20 % i styrka (motsvarar att du bänkar 145 kg).

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag tror också det går att göra enarmschins för mig men kanske det är lite svårare än för dig.

 

Gällande volym och tvärsnittsarea så tänkte jag det som jämförelse mellan olika personer (längd).

Jag är 187cm och om vi har lika stor area på våra muskler så kommer vi ligga i närheten av varandra i styrka men jag kommer väga betydligt mer än dig.

 

Jag kommer troligtvis ha ett större moment i pga av min längre arm men då kommer vi kanske in på senfästen mm och det blir nog en lite för osäker bedömning.

 

 

PS. Verkar som jag har ett hack lägre BMI än dig men om jag räknat rätt slår du mig med drygt 5 kg i bänk, det måste jag göra något åt  ;) DS.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det finns flera sätt att flå en katt. 1-2 reps är något lite för att öka I styrka på bra sätt, kommer nog gå segt. Man ökar I styrka men mer pga av neuromusklulära grunder än ökat antal muskelproteiner vilket gör att det är en bra metod för att "maxa" inför tävling men ger ingen långvarig styrkeökning vecka efter vecka. Som med all träning gäller det att periodisera för att öka. Du skulle kunna köra halva chins, negativa och att sätta ett gummiband under fötterna som är fast I stången. Gäller att hitta ett som ger lite hjälp så du kan köra 5-8 reps. Då kan du variera och köra några veckor av varje. Ett annat tips är att ta en viktväst eller något annat som gör kroppen ett par kilo tyngre. Använd detta när du kör negativa. Dessutom kan du använda denna och bara träna greppstyrka, att hänga I stången utan att göra några reps. Var dock spänd i axlar så du inte slappnar av för det kan skada lederna. Just att du hänger ökar greppstyrkan men också så känner kroppen vikten och det verkar som man kan  bli starkare av det även om jag inte sett något forskning på det sistnämnda. Hjärnan/kroppen registrerar att du är tyngre än vad du är.

Låter mkt bra Biochemisten! Jag anade att det inte var någon bra grej att harva på med 2 reps. Ska testa detta istället. Menar du att gummibandet är till set där man försöker göra hela chins men då med stöd från gummibandet? Hur många set kan vara lagom när man kör negativa och halva? 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag ligger i viktklass 75 kg. Dock så är jag ganska kort vilket innebär att jag klassas som överviktig med ett BMI på 26. Jag undrar om ditt resonemang angående vikten stämmer. Jag kan köpa att styrkan är proportionell mot arean, men det bör väl volymen (vikten) också vara? Volymen på muskeln är ju arean gången längden, och längden är konstant vilket innebär att volymökningen på muskeln är proportionell mot arean. Sen består kroppen inte enbart av muskler viket innebär att en dubblering av muskelmassan inte dubblerar din vikt. Speciellt om du ökar muskelmassan i armar och rygg så bör du bli starkare i chins eftersom den procentuella styrkeökningen kommer att bli större än den procentuella viktökningen. Så det som kan ställa till det är för mycket onödig vikt som benmuskler och fett och /eller för lite arm och ryggmuskler.

 

Så jag är övertygad om att det är möjligt att göra enarmschins när man väger 87 kg. Men då måste vikten till stor del bestå av muskler och minimalt med fett. Nu vet jag inte vad du har för BMI, men ser man till mig är ett BMI på över 25 inget hinder för att klara av en enarms. Jag gjorde för skoj skull en uppskattning av hur mycket starkare du måste bli för att klara en enarmschins. Jag baserar det på hur mycket jag tar i bänk, hur mycket du tar i bänk (ca 120 kg) samt vår vikt. Samt att jag lägger till antagandet att vår bänk styrka är proportionell mot vår chinsstyrka. Då kommer jag fram till att du måste öka ca 20 % i styrka (motsvarar att du bänkar 145 kg).

Ursäkta Angelico för att jag skräpar ner din tråd med "styrkenörderi".

 

Jag är rädd att 20% styrkeökning inte räcker för enarmschins. Baserat på vad jag kan hänga i viktbältet idag så behövs det 40% ökning för att klara 87 kg med en arm. Det kändes inte lika kul som din siffra som ju faktiskt var hoppingivande.

 

I övrigt kan vi då konstatera att du har ett större styrkeförsprång på chins än på bänkpress men det kan bero både på träningsfokus och kroppskonstitution.

 

En annan sak som vore intressant för mig är att veta om du kan hänga din kroppsvikt i viktbälte och göra chins?

Är det lättare eller svårare med dubbel vikt på två armar jämfört med kroppsvikt på en arm?

Min gissning är att två armar borde vara lättare då man får rakare drag med mer jämvikt i kroppen samt att kroppen inte "hänger ner" lika djupt. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ursäkta Angelico för att jag skräpar ner din tråd med "styrkenörderi".

 

Jag är rädd att 20% styrkeökning inte räcker för enarmschins. Baserat på vad jag kan hänga i viktbältet idag så behövs det 40% ökning för att klara 87 kg med en arm. Det kändes inte lika kul som din siffra som ju faktiskt var hoppingivande.

 

I övrigt kan vi då konstatera att du har ett större styrkeförsprång på chins än på bänkpress men det kan bero både på träningsfokus och kroppskonstitution.

 

En annan sak som vore intressant för mig är att veta om du kan hänga din kroppsvikt i viktbälte och göra chins?

Är det lättare eller svårare med dubbel vikt på två armar jämfört med kroppsvikt på en arm?

Min gissning är att två armar borde vara lättare då man får rakare drag med mer jämvikt i kroppen samt att kroppen inte "hänger ner" lika djupt. 

Testade att maxa i chinsmaskinen på gymmet idag. Det var precis att jag inte klarade 135 kg, men tror jag klarar det om jag kört det i början av passet. Jag tycker att den övningen bör spegla din chins med viktbälte ganska bra. 135/75= 1.8 är relationen av totalvikt i chins jämfört med kroppsvikt som man måste ha för att klara enarmschins. Du har sagt att du tar 3 rep på 87+30 kg= 117 kg. Då bör du klara ca 130 kg (=117/0.9) om du skulle göra 1 repetition. 87x1,8/130=1,2 vilket innebär att du bör bli ca 20 % starkare för att klara av en enarms med din nuvarande vikt. Så den första uppskattningen verkar stämma väl. Så är du så stark att du kan hänga på 80 % av din vikt när du kör chins så ska du kunna göra en enarmschins. I ditt fall att få till en 20 % ökning i styrka låter som en bra utmaning, så länge du accepterar att det tar tid :) Tror att den största utmaningen ligger i att öka i styrka samtidigt som att antingen behålla eller minska sin kroppsvikt. Där kan LCHF vara ett bra verktyg.

 

Min erfarenhet är att enarmschins nyttjar andra delar av musklerna än vad vanliga chins gör. Man hänger också lite annorlunda och med andra vinklar vilket kan förklara att det tar annorlunda. Så om man har som mål att klara av enarmschins tror jag det är bättre att öva på att köra med sned belastning, det vill säga ha majoriteten av vikten på en arm istället för att köra med bälte och vikt. Just för att man ska träna "rätt" del av musklerna.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Aha, det var överraskande att det räcker med faktor 1,8 på tvåarms. Jag misstänkte att man var tvungen att t o m vara något över faktor 2.

 

Tack för den hoppingivande informationen, nu blev jag peppad :-)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kapar min egen tråd :)). Jag har två funderingar nu som jag tror ni som läser och skriver här kan hjälpa mig att lösa. 

1 Jag kan göra 4x6 halva chins nu. Men får lite smärta på utsidan av armbågsleden vid själva utförandet. vad beror det på, gör jag något fel och kan det leda till problem?

 

2 Jag vill börja köra en 4-splitt nu, från att tidigare kört 3-splitt. Jag tränar ju främst basövningarna och detta är mina pass (har hämtat idén från styrkelabbet):

A bänkpress,chins,hantelpress, triceps, bicepscurl

B knäböj, hängande benlyft, vadpress

C  millitärpress, smalbänk, chins,hantelrodd

D  marklyft, knäböj med lättare vikter, hängande benlyft

 

Min veckoschema gör att jag gärna skulle vilja träna så här :

Månd:träningsdag

tisd: vilodag

onsd:vilodag

torsd: träningsdag

fred: vilodag

lörd: träningsdag

sönd: träningsdag.

 

Det blir alltså några dagar efter varandra med tunga basövningar. Men det är samtidigt inte samma övningar efter varandra.

Är detta ett helt olämpligt upplägg med tanke på vilodagar/träningsdagar eller kan det funka?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.