Angelico

Styrketräning och lågkolhydratskost. Angelicos tråd.

Recommended Posts

Okej, men hur håller du koll på den då? :)

Får börja kalla dig för Falköga hädanefter. Du hittar ofta bra frågomaterial s.a.s. där jag lämnat potentiella svagheter. :)

 

Dock inget avancerat svar här utan det handlar bara om att hålla koll på att man inte tappar onödigt mycket muskler kontra onödigt lite fett kort och gott eller vice versa om man vill öka muskelmassan. Mät med kaliper eller höfta bokstavligt talat till det mellan tummen och pekfingret på de områden det märks lättast på (magen exempelvis vad gäller fettansamling).

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja, jag tror det ligger en hel del i det med vilken publik man riktar sig mot. Det förvirrande är väl att flera av de där böckerna utger sig för att coacha de som tränar mkt och samtidigt så är råden ganska viktfokuserade.

Jo, och Micky$oft vill gärna själva hävda att man är duktiga på IT-säkerhet. ;)

 

Utan att lägga någon värdering i det nyssnämnda herrar rekommenderar/påstår så är all marknadsföring egennyttig. Det hör ju delvis till marknadens natur också att dess aktörer på ett eller annat sätt måste hävda sig bäst, vackrast och smartast...utan att för den sakens skull vara det. Man måste nå igenom bruset s.a.s.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Får börja kalla dig för Falköga hädanefter. Du hittar ofta bra frågomaterial s.a.s. där jag lämnat potentiella svagheter. :)

 

Dock inget avancerat svar här utan det handlar bara om att hålla koll på att man inte tappar onödigt mycket muskler kontra onödigt lite fett kort och gott eller vice versa om man vill öka muskelmassan. Mät med kaliper eller höfta bokstavligt talat till det mellan tummen och pekfingret på de områden det märks lättast på (magen exempelvis vad gäller fettansamling).

Ja, jag är en frågvis och undrande typ :) Och dina svar får ju igång tankarna vidare.

Två snabba om kaliper: Kan man mäta själv med en sån? Finns det någon kaliper som är ett bättre val än andra?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

TinyTom: Tror inte du såg min fråga om att variera muskelgrupper man tränar mkt som du skrev i en tidigare tråd: Jag har ju ett ganska tungt underkroppspass tycker jag, med marklyft, knäböj och utfall. Ändå är det på låren jag har minst synliga muskler. Vad kan man göra för att få mer massa där?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja, jag är en frågvis och undrande typ :)

 

Fortsätt så. Det kommer underlätta framöver när du blir mer avancerad. Svaret då blir iofs troligare ett du s.a.s. skapar själv genom experimenterande. Många människor (de flesta?) är antingen rädda för att fråga eller observerar inte saker som är oklara så det är en bra egenskap.

 

 

Två snabba om kaliper: Kan man mäta själv med en sån? Finns det någon kaliper som är ett bättre val än andra?

 

Det beror lite på det hur pass avancerad man vill vara. En enkel mätning brukar utgå från att man äter på 3 ställen på kroppen medan man får mer exakta resultat om man gör 7-punktsmätningar etc. Mäter man exempelvis på ryggen...så kan det ju bli knepigt att göra det själv. Men man behöver i regel inte komplicera det så pass. Det väsentliga är egentligen att man lär sig mäta rätt vilket för hemmapularen åtminstone kräver att man mäter "lika fel" varje gång s.a.s. :)

 

Det finns t.o.m. billiga kaliprar i plast som funkar förvånansvärt bra. Men det hänger ju mest, som sagt, på den som mäter.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

TinyTom: Tror inte du såg min fråga om att variera muskelgrupper man tränar mkt som du skrev i en tidigare tråd: Jag har ju ett ganska tungt underkroppspass tycker jag, med marklyft, knäböj och utfall. Ändå är det på låren jag har minst synliga muskler. Vad kan man göra för att få mer massa där?

Det beror nog lite på vad problemet bottnar i.

 

För att först fundera kring att du upplever underkroppspasset (för?) tungt så skulle du kunna experimentera med att köra marklyft en av dagarna och knäböj den andra dagen (så länge inte korsryggen klagar vill säga). För visst var det väl så satt du körde två sådana pass i veckan? Finns även andra varianter där du kör ett pass som nu, dvs tungt, och det andra lite mer "disco" s.a.s. med fokus på fulla rörelser och maximal kontakt med lättare belastningar och enklare övningar som bensträck, bencurl och eventuellt benpress eller muggböj (goblet squats).

 

Om problemet verkligen är att du behöver mer visuell massa på benen så skulle det senare förslaget kunna vara något att testa.

 

Ett annat alternativ är att du verkligen lägger manken till vad gäller utförandet och då i synnerhet rörelseomfång. Just vad ben beträffar så brukar många medvetet/omedvetet fuska med rörelsomfånget för att istället lassa på halva gymets viktresurser på benpressen eller...inte lika ofta...knäböjen.

 

Här är det dock tid för eftertanke. Efter som åtminstone knäböj är en helkroppsövning så innebär det att man måste vara försiktig med vad man vill åstadkomma och att detta inte hindras av dålig rörlighet och/eller att man helt enkelt har en knepig kroppssammansättning vad gäller förhållanden mellan ben och överkropp etc. Finner du ett behov att öka rörelseomfånget så gäller det i varje fall att ha koll på att det alltid blir en kompromiss mellan hur mycket ryggen böjs framåt eller hur mycket "framåtglid" knäna tillåts utstå. Djup är i regel bra men aldrig på bekostnad av att övningen blir farlig eller ohälsosam.

 

Som alltid så kan även det nyssnämnda vändas och vridas på en smula till. Är man styrkelyftare så är det ju parallellt läge som gäller (vilket för övrigt är djupt nog för de flesta). Är man kroppsbyggare så har man dock ett annat fokus där man kan tänka sig att köra betydligt lättare och på så sätt kan kroppen hantera ett utförande som med tyngre belastning/högre ansträngning vore allt annat än idealt. Det här är för övrigt källan till en stor förvirring inom styrketräningsvärlden och som bl.a. gör att Vince Gironda, av de som förstod honom, har status som mästerlig guru, medan de som inte greppat vad han pysslade med istället refererar till Handbok 1A i hur man tränar "funktionellt" och därefter idiotförklarar Gironda...fast egentligen mest sig själva. ;)

 

Blir mycket utsvävningar här. ;)

 

Tillägg: Glömde ju spekulera om den andra anledningen till att benmusklerna inte syns kan hänga samman med att du är kvinna. På kvinnor syns inte benmusklerna. Punkt. ;) Skämt åsido så har ju kvinnor, ur detta perspektiv, en rejäl fiende som heter lipoproteinlipas eller LPL i korthet som fördelar fettet annorlunda på er. Mer på lår, höfter och stuss så att ett potentiellt foster är så inbäddat och vadderat som möjligt. Lår blir då ett problemområde för kvinnor, dvs fettet lämnar till slut även där men lite senare än det gör det på en man, normalt sett.

 

Det finns en del knep tll man kan nyttja men det är möjligtvis överkurs här.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det beror nog lite på vad problemet bottnar i.

 

För att först fundera kring att du upplever underkroppspasset (för?) tungt så skulle du kunna experimentera med att köra marklyft en av dagarna och knäböj den andra dagen (så länge inte korsryggen klagar vill säga). För visst var det väl så satt du körde två sådana pass i veckan? Finns även andra varianter där du kör ett pass som nu, dvs tungt, och det andra lite mer "disco" s.a.s. med fokus på fulla rörelser och maximal kontakt med lättare belastningar och enklare övningar som bensträck, bencurl och eventuellt benpress eller muggböj (goblet squats).

 

 

Jag upplever nog inte alls mitt uk pass FÖR tungt. Jag har nu lyft 40 kg, 4x 10 på marklyft och samma i knäböj. Då har jag koncentrerat mig på att utföra övningarna bra, utan svaj och att klara alla reps hela vägen. Känner att jag har ordentlig pulsökning och skulle inte orka så mkt viktökning med samma mängd reps med bra utförande. Med utfall tycker jag det är på gränsen vad jag orkar vid sista reps , där jag har 17,5 kg stång på axlarna. Men jag är inte helt slut i kroppen allmänt sett efter det passet (inkl två vadövn). Jag har aldrig testat liggande benpress, utan bara de nämnda. Så kanske jag till och med har ett för lätt pass? Jag hinner bara tre pass i veckan totalt så det blir ök, uk, ök eller omvänt.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Om problemet verkligen är att du behöver mer visuell massa på benen så skulle det senare förslaget kunna vara något att testa.

 

Jag menar nog att mina lår är mkt smala och utan både synliga muskler och med lite fett (efter vad det ser ut). Har tänkt att jag behöver muskler där för att få mer stadga i benträningen.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 

Ett annat alternativ är att du verkligen lägger manken till vad gäller utförandet och då i synnerhet rörelseomfång. Just vad ben beträffar så brukar många medvetet/omedvetet fuska med rörelsomfånget för att istället lassa på halva gymets viktresurser på benpressen eller...inte lika ofta...knäböjen.

 

Här är det dock tid för eftertanke. Efter som åtminstone knäböj är en helkroppsövning så innebär det att man måste vara försiktig med vad man vill åstadkomma och att detta inte hindras av dålig rörlighet och/eller att man helt enkelt har en knepig kroppssammansättning vad gäller förhållanden mellan ben och överkropp etc. Finner du ett behov att öka rörelseomfånget så gäller det i varje fall att ha koll på att det alltid blir en kompromiss mellan hur mycket ryggen böjs framåt eller hur mycket "framåtglid" knäna tillåts utstå. Djup är i regel bra men aldrig på bekostnad av att övningen blir farlig eller ohälsosam.

 

Som alltid så kan även det nyssnämnda vändas och vridas på en smula till. Är man styrkelyftare så är det ju parallellt läge som gäller (vilket för övrigt är djupt nog för de flesta). Är man kroppsbyggare så har man dock ett annat fokus där man kan tänka sig att köra betydligt lättare och på så sätt kan kroppen hantera ett utförande som med tyngre belastning/högre ansträngning vore allt annat än idealt. Det här är för övrigt källan till en stor förvirring inom styrketräningsvärlden och som bl.a. gör att Vince Gironda, av de som förstod honom, har status som mästerlig guru, medan de som inte greppat vad han pysslade med istället refererar till Handbok 1A i hur man tränar "funktionellt" och därefter idiotförklarar Gironda...fast egentligen mest sig själva. ;)

 

 

Jag går ner lite under parallellt med golv i knäböj. Ibland strax under och ibland mer. Tycker det är svårt att ha koll på knä-fot vinkeln men vad jag kan se ser det bra ut. I nuvarande så tar jag inte tyngre än att jag kan ta 4 x 10 reps utan att falla framåt med kroppen (som jag tror att det ser ut/som det känns).

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 

Tillägg: Glömde ju spekulera om den andra anledningen till att benmusklerna inte syns kan hänga samman med att du är kvinna. På kvinnor syns inte benmusklerna. Punkt. ;) Skämt åsido så har ju kvinnor, ur detta perspektiv, en rejäl fiende som heter lipoproteinlipas eller LPL i korthet som fördelar fettet annorlunda på er. Mer på lår, höfter och stuss så att ett potentiellt foster är så inbäddat och vadderat som möjligt. Lår blir då ett problemområde för kvinnor, dvs fettet lämnar till slut även där men lite senare än det gör det på en man, normalt sett.

 

Det finns en del knep tll man kan nyttja men det är möjligtvis överkurs här.

Jag har minimalt med fett på ben och höfter. Så jag tänkte att lite muskler skulle fluffa upp mig lite där.

Vad då för knep? :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag har minimalt med fett på ben och höfter. Så jag tänkte att lite muskler skulle fluffa upp mig lite där.

Vad då för knep? :)

;)

 

Det jag egentligen tänkte på känns inte så aktuellt i det fall du beskriver.

 

För att ge dig något matnyttigt i varje fall så skulle jag rekommendera perioder med vila/paus-träning (rest-pause ä.k.). Grejen med helkroppsövningar och övningar som ger sig på så stora muskelgrupper som benen är att den systemiska belastningen blir så hög. Det här är förvisso bra om man vill bygga rejält med massa över hela kroppen. Dock så kan det kräva ett modifierat upplägg, åtminstone periodvis.

 

På 30-talet började man i USA experimentera med något som man kallade "breathing squats". Det tar höjd för det här med att kroppen belastas hårt systemiskt. Principen är helt enkelt att man lägger in andningspauser som både gör övningen svårare i sin helhet men lättare temporärt eftersom man klarar att krama ur fler repetitioner ur kroppen.

 

Den här tekniken funkar även bra för benpress, enligt egen erfarenhet, även om den systemiska belastningen blir (än) högre i knäböj. Högre men förvisso också svårare och mer riskbenägen. Glöm att köra detta utan tillgång till ett power rack!

 

"Äkta" breathing squats utgår redan från första repetition från att du ska lägga in 3 andningspauser efter varje repetition. Men vill du "bara" sniffa på den här tekniken så räcker det att du mot slutet av setet då du känner att det börjar ta anammar detta.

 

För övrigt går det här stick i stäv med mer "normal" hypertrofiträning så det här är ingenting du kör en massa set med. Tvärtom så var det klassiska upplägget 20 repetitioner och inget mer. Gör man det som man ska så finns det ändå inget större begär efter att utföra en repetition till...än mindre ett set. ;)

 

Tilläggas bör att den här typen av träning inte lämpar sig för negativ kaloribalans direkt. ;)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Nä, jag försöker hålla energibalans nu sedan en vecka. Går så där . Jag har svårt att hålla nere protein under 2 gr/kg vikt. 108 gr protein är lätt att komma upp i. Däremot är det onödigt mkt energi ibland att försöka hålla 1800 kcal.

Vet inte om jag förstår detta med vila/paus träning helt. Menar du att man kör 20 reps i ett set och vilar mellan repetitionerna? Vad menas med andningspauser?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Nä, jag försöker hålla energibalans nu sedan en vecka. Går så där . Jag har svårt att hålla nere protein under 2 gr/kg vikt. 108 gr protein är lätt att komma upp i. Däremot är det onödigt mkt energi ibland att försöka hålla 1800 kcal.

 

Jo, kan vara ett pyssel ibland så det gäller att göra det lätt för sig under diet.

 

Har du testat att ligga över 2 g/kg kroppsvikt? Får du inga negativa effekter av det så slipper du oroa dig de dagar du äter mer än så.

 

Vad gäller energimängden så sträva efter att äta så mycket du kan utan att fettminskningen avtar. Tids nog så kan du nog få det omvända problemet, dvs "om jag ändå fick äta mera...". ;)

 

Vet inte om jag förstår detta med vila/paus träning helt. Menar du att man kör 20 reps i ett set och vilar mellan repetitionerna? Vad menas med andningspauser?

Det brukade flankeras med ett prerekvisit som jag helst ville undvika eftersom jag inte tycker det är rätt väg att gå. Ur pedagogiskt perspektiv är det kanske dock det. Kort och gott:

 

Använd en belastning du klarar 10 repetitioner med, sedan gör du 20.

 

Andningspauserna ger benen lite tillfällig vila mellan varje repetition vilket gör att de kortsiktigt tar igen sig och man kan på så sätt stressa muskelfibrerna rejält.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jo, kan vara ett pyssel ibland så det gäller att göra det lätt för sig under diet.

 

Har du testat att ligga över 2 g/kg kroppsvikt? Får du inga negativa effekter av det så slipper du oroa dig de dagar du äter mer än så.

 

Men energibalans är väl inte diet?

Jag ligger nog på mellan 100-130 gr just nu när jag ökat min energimängd lite. Jag har ju läst en del på sistone om de som menar att det kan vara vara ohälsosamt att ligga för högt på protein. Det har gjort att jag blivit observant på det och försöker hålla det på max 100, men ej kunnat få till det just nu :). Annars har jag inte själv märkt av någon förändring på kroppen varesig av kolhydratmängd eller proteinmängd. Mer att mättnaden ökar på mer kött/fisk/ägg och grönsaker, än om jag ökar fett. Fast det måste väl testas under längre tid såklart. Som jag skrev innan så är det svårt att hålla nere protein när man har låg vikt. Vet att många män, tex min bror som väger ca 80 kg och vill äta 3 gr/kg har motsatt problem.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 

Vad gäller energimängden så sträva efter att äta så mycket du kan utan att fettminskningen avtar. Tids nog så kan du nog få det omvända problemet, dvs "om jag ändå fick äta mera...". ;)

 

 

Så mkt jag kan... det skulle kunna bli mkt det vissa dagar :). Jag skulle nog inte våga det för då tror jag att jag skulle gå upp i vikt på fel sätt. Men jag antar att du menar att det är bra att ligga på överskott för att bygga muskler, sk bulk , eller?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det brukade flankeras med ett prerekvisit som jag helst ville undvika eftersom jag inte tycker det är rätt väg att gå. Ur pedagogiskt perspektiv är det kanske dock det. Kort och gott:

 

Använd en belastning du klarar 10 repetitioner med, sedan gör du 20.

 

Andningspauserna ger benen lite tillfällig vila mellan varje repetition vilket gör att de kortsiktigt tar igen sig och man kan på så sätt stressa muskelfibrerna rejält.

Okej, låter intressant, ska se om jag kan försöka testa det en gång framöver då. Det du skrev innan om att fettet ofta döljer muskler på kvinnors lår får mig ändå att undra om jag har mkt lite muskler där, eftersom det finns mkt lite massa. Det är väl också så att synliga muskler ger en boost så att man känner sig starkare liksom :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Så mkt jag kan... det skulle kunna bli mkt det vissa dagar :). Jag skulle nog inte våga det för då tror jag att jag skulle gå upp i vikt på fel sätt.

 

Du missade avslutningen uppenbarligen: "...utan att fettminskningen avtar."

 

Kort och gott, drag aldrig ned mer på kostintaget än du behöver.

 

Men jag antar att du menar att det är bra att ligga på överskott för att bygga muskler, sk bulk , eller?

Ja...eller nja. Egentligen så är det ju faktiskt så att kroppen teoretiskt behöver energibalans och inget mera. Det är alldeles för många undersystem som samspelar etc vilket normalt sett gör det till en omöjlighet att realisera. Energiflöden varierar ju över tid och i relation till vad man utsätter kroppen för och när den reagerar i relation till detta.

 

I praktiken så innebär alltså detta ett visst överskott helt enkelt för att du inte kan se in i kroppen och på bästa sätt tima näringsintag etc etc.

 

Därmed kan vi diskutera att "bulka". Personligen hatar jag begreppet. Främst för att det missbrukas och sällan förstås.

 

Vi tar det från början. Som jag redan nämnt i tråden så populariserades s.k. "breathing squats" någon gång på 30-talet i USA. Personer som Mark Berry, John Curtis Hise och, legendaren, Peary Rader (som senare grundade magazinet IronMan) spelade stor roll för dess popularitet och spridning. I sedvanlig ordning så kan det ju självfallet vara så att någon tidigare än så nyttjade detta men utan att en vidare allmänhet fick kännedom om det. Lite som Skaldeman i relation till LCHF i Sverige där han återkommande påstås ha "uppfunnit" kosthållningen vilket ju bevisligen är fel. Däremot så har han spelat stor roll vad gäller dess spridning inom landet.

 

Kombinationen av "breathing squats" och ett (extremt) väl tilltaget näringsintag var det som gjorde susen för Berry, Hise och Rader och får väl tjäna som en modern tidig variant av bulkande. Redan här utkristalliseras en förutsättning för att överhuvudtaget ägna sig åt en riktig bulk:

 

Man måste anamma en extremt hög träningsstimulans innan det ens är att tänka på att överkonsumera så mycket näring som det tenderar handla om.

 

En annan ideal förutsättning utgår från att man, åtminstone vad beträffar Berry och Raderm, är underviktig och/eller (sannolikt) har en naturligt bra bränslepartionering, dvs mer energi nyttjas naturligt av musklerna än till att lagras i kroppens fettdepåer.

 

Ur detta så följer att de ideala kandidaterna för detta är följande stereotyper:

 

1) (Hårt) idrottande killar helst i tonåren som "alltid" varit naturligt magra eller i varje fall "alltid" haft det lätt att underhålla en mager kropp.

 

2) Atleter som dopar sig.

 

Ovanstående stereotypa grupper kan få fenomenala resultat på relativt kort tid. Som en passus kan nämnas att ovanstående också delvis förklarar varför så många inom kroppsbyggareliten har ett förflutet inom ex. kampsport eller åtminstone någon annan hård fysisk träning.

 

Det förklarar sannolikt också delvis att bulkarbegreppet blev mer vedertaget under 60-talet och 70-talet eftersom det var då hormonpreparaten slog igenom i bred skala i västvärlden (öststaterna var något halvt decennium tidigare ute).

 

För någon som tränar ren eller i varje fall inte motsvarar ovanstående stereotyper är det mer tveksamt att ge sig på att "bulka" på riktigt. Bättre då att lära sig sin kropp och sin kosthållning så väl att man lätt och utan större problem kan justera näringsintaget i önskad riktning utan att gå till överdrift. Kort och gott, vid önskad kroppsfettminskning, drag inte ned energiintaget mer än nödvändigt och, motsatt, vid önskad muskelökning öka inte energiintaget mer än nödvändigt. Hur man än gör och beroende på hur avancerad man är och vilka resultat som önskas så innebär detta ändå alltid att man alltid tappar lite muskelmassa vs lägger på sig lite fett. Det handlar om att minimera eller maximera på ett bra sätt.

 

Igen, experimentera! Ovanstående är grunderna i varje fall.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det är väl också så att synliga muskler ger en boost så att man känner sig starkare liksom :)

Absolut! Eller tja, normalt sett är man ju verkligen inte som starkast under deff eller - hemska tanke - nådd tävlingsform. Tvärtom är det ju inte ovanligt att man då mår skit på ren svenska. Bräcklig, svag, lättretad...you-name-it är sådant som brukar nämnas.

 

Däremot är det ju en mer trevlig upplevelse att muskelträna när man har tillräcklig definition för att i varje fall basalt se muskelgrupperna jobba. :) Bortom självförhärligandet så är det ju dessutom så vad gäller muskelinriktad träning att det underlättar s.k. muscle/mind-connection. Det här förklarar åtminstone delvis, men långt ifrån helt, att så många upplever sig ha svårt att bygga ryggmusklerna. De är ju på fel sida...om man inte råkar träna på ett gym som har mycket speglar som dessutom är vinklade. ;)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Du missade avslutningen uppenbarligen: "...utan att fettminskningen avtar."

 

Kort och gott, drag aldrig ned mer på kostintaget än du behöver.

 

Ja...eller nja. Egentligen så är det ju faktiskt så att kroppen teoretiskt behöver energibalans och inget mera. Det är alldeles för många undersystem som samspelar etc vilket normalt sett gör det till en omöjlighet att realisera. Energiflöden varierar ju över tid och i relation till vad man utsätter kroppen för och när den reagerar i relation till detta.

 

I praktiken så innebär alltså detta ett visst överskott helt enkelt för att du inte kan se in i kroppen och på bästa sätt tima näringsintag etc etc.

 

Därmed kan vi diskutera att "bulka". Personligen hatar jag begreppet. Främst för att det missbrukas och sällan förstås.

 

Vi tar det från början. Som jag redan nämnt i tråden så populariserades s.k. "breathing squats" någon gång på 30-talet i USA. Personer som Mark Berry, John Curtis Hise och, legendaren, Peary Rader (som senare grundade magazinet IronMan) spelade stor roll för dess popularitet och spridning. I sedvanlig ordning så kan det ju självfallet vara så att någon tidigare än så nyttjade detta men utan att en vidare allmänhet fick kännedom om det. Lite som Skaldeman i relation till LCHF i Sverige där han återkommande påstås ha "uppfunnit" kosthållningen vilket ju bevisligen är fel. Däremot så har han spelat stor roll vad gäller dess spridning inom landet.

 

Kombinationen av "breathing squats" och ett (extremt) väl tilltaget näringsintag var det som gjorde susen för Berry, Hise och Rader och får väl tjäna som en modern tidig variant av bulkande. Redan här utkristalliseras en förutsättning för att överhuvudtaget ägna sig åt en riktig bulk:

 

Man måste anamma en extremt hög träningsstimulans innan det ens är att tänka på att överkonsumera så mycket näring som det tenderar handla om.

 

En annan ideal förutsättning utgår från att man, åtminstone vad beträffar Berry och Raderm, är underviktig och/eller (sannolikt) har en naturligt bra bränslepartionering, dvs mer energi nyttjas naturligt av musklerna än till att lagras i kroppens fettdepåer.

 

Ur detta så följer att de ideala kandidaterna för detta är följande stereotyper:

 

1) (Hårt) idrottande killar helst i tonåren som "alltid" varit naturligt magra eller i varje fall "alltid" haft det lätt att underhålla en mager kropp.

 

2) Atleter som dopar sig.

 

Ovanstående stereotypa grupper kan få fenomenala resultat på relativt kort tid. Som en passus kan nämnas att ovanstående också delvis förklarar varför så många inom kroppsbyggareliten har ett förflutet inom ex. kampsport eller åtminstone någon annan hård fysisk träning.

 

Det förklarar sannolikt också delvis att bulkarbegreppet blev mer vedertaget under 60-talet och 70-talet eftersom det var då hormonpreparaten slog igenom i bred skala i västvärlden (öststaterna var något halvt decennium tidigare ute).

 

För någon som tränar ren eller i varje fall inte motsvarar ovanstående stereotyper är det mer tveksamt att ge sig på att "bulka" på riktigt. Bättre då att lära sig sin kropp och sin kosthållning så väl att man lätt och utan större problem kan justera näringsintaget i önskad riktning utan att gå till överdrift. Kort och gott, vid önskad kroppsfettminskning, drag inte ned energiintaget mer än nödvändigt och, motsatt, vid önskad muskelökning öka inte energiintaget mer än nödvändigt. Hur man än gör och beroende på hur avancerad man är och vilka resultat som önskas så innebär detta ändå alltid att man alltid tappar lite muskelmassa vs lägger på sig lite fett. Det handlar om att minimera eller maximera på ett bra sätt.

 

Igen, experimentera! Ovanstående är grunderna i varje fall.

Tack för intressant begreppsförklaring! Ja, jag experimenterar vidare! Ska se nu framöver om det är energibalans jag ligger på nu eller vad. Det lär visa sig.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Överträning?/felbelastning?: Jag har blivit bra från smärtan i midjehöjd, antagligen har laserbehandlingen hjälpt. Fick ont på ett nytt ställe under några dagar, strax under skulderblad. Fick ny laser och massören trodde jag skulle ha ont efter detta men jag kände mig helt bra sen. Tar det ändå verkligen lugnt nu tycker jag. Fortfarande låga vikter i alla övningar och känner efter ordentligt.

 

Träning: Uk pass idag: Marklyft ökade till 42,5, 4 x 10, knäböj fortsatte med 40 kg och försökte ha bra tempo samt hålla knä parallellt med fot samt inte svajja . Det såg ganska bra ut och jag hade ryggen i samma läge hela vägen. Utfall: Den övningen känns tung efter marklyft och knäböj. Men jag har ganska låg vikt (17,5 och försöker ha bra tempo samt inte vingla, samt komma ner ordentligt med knä mot golv. Det gick bra idag.

 

Muskler/Fett: Efter två månaders energiunderskott med hög proteinmängd har jag minskat lite.  Bukmått minus 1 cm, lår minus 2 cm, överarm minus 1 cm, midja minus 1 cm. Vikt minus 7 hg på två månader. Nu ser armarna smalare ut vilket var ett mål, samtidigt som de är lite svagt definierade. Nu ska jag se om det går att få lite mer volym på rätt ställen. Ska hålla energibalans (det jag tror är min energibalans, vi får se om det stämmer) under några månader. Jag måste erkänna att jag är lite otålig nu. Vill ha lite mer fasthet och spänd muskelbula på armar och mer fit mage.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Bukmått minus 1 cm, lår minus 2 cm, överarm minus 1 cm, midja minus 1 cm. Vikt minus 7 hg på två månader. Nu ser armarna smalare ut vilket var ett mål, samtidigt som de är lite svagt definierade.

 

Bra resultat där! Sannolikt att det är i huvudsak fett du tappat.
  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Bra resultat där! Sannolikt att det är i huvudsak fett du tappat.

Kul att höra! Jag tänkte lite så också eftersom det är en så långsam viktminskning samt att även bukmåttet fått en liten minskning. Planen är att jag ska försöka få bort några cm till på magen, sen, när jag fått lite mer volym, kanske i höst (optimist? javisst!) :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Bytte namn på tråden så att ämnet blir tydligare.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Nu har jag kommit igång ganska bra igen tycker jag. Har ändå i bakhuvudet att inte öka för snabbt, så det inte blir bakslag igen.

Tränade uk pass igår och ökade lite på vikterna på marklyft men håller kvar knäböj på 40 kg, för att verkligen träna på att vara stabil och hålla ryggen i samma vinkel samt ha bra djup.

Funderar lite nu: Jag brukar nu köra 4 x 10 i de övningar jag har. Läser om många som tar många fler set och tex börjar med tyngre och 4 set och sen tex avslutar med 3 set lättare. Jag tränar hyfsat bra tempo nu och mina pass tar ca 45 minuter- 1 timme. Om jag skulle öka till tex 6-7 set per övning skulle passet kanske ta 1, 5 timme eller så.

Är min träning lite för lätt nu, när jag har hållt på ganska länge och har bra grundform?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det finns många vägar att gå Angelico.

 

Det spontant enklaste är att du kör på med samma upplägg, dvs 4 x 10, men ökar belastningen lite.

 

En annan tanke är att du varierar upplägget och ex. kör en Gironda-klassiker som 10-8-6-15 ett tag eller periodvis. Gironda visste i sedvanlig ordning vad han gjorde och poängen med det upplägget är att det stimulerar muskelns/kroppens undersystem bredare vilket gör det bra för att, vid behov, ta dig vidare snabbare. Det sista setet kan ses som ett s.k. "back-off-set" vilket man vanligtvis kör för att maximera hypertrofi.

 

En möjlig nackdel med att köra strikt hypertrofi-upplägg för länge med högre repsomfång är just att man dels kanske inte får någon större skjuts på styrkeaspekten och dels även mentalt slappnar av lite. Även om det inte alls är enkelt att köra med mer densitet och högre reps så kan det vara bra att varva med lite högre intensitet som stimulerar mer nerv och, i relation till detta, psyket.

 

Hur som helst, experimentera men inte för mycket på en gång.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.