Angelico

Styrketräning och lågkolhydratskost. Angelicos tråd.

Recommended Posts

Ok, 10, 8, 6, 15, det är nåt sånt jag behöver tror jag. Jag ökar ju lite varje gång nu, på någon övning. När jag då väljer en något för tung vikt, som nu när jag försöker öka i bänkpress lite igen, så blir det ofta 10, 8,7,6 som jag orkar ta med denna vikt.

Jag antar att du menar att man då kan ha samma vikt på de första 3 seten och sen minska lite och försöka ta 15 rep på sista.

Kan man se det så här: Att 4 x 10 och med bra utförande, är ett bra riktmärke för att det är dags att öka?

 

Just nu är jag nere på låg vikt på bänkpress, jag ökade just till 32,5 och då tog jag 10, 10, 8, 7.

 

En annan sak är chins. Jag tycker jag har hållt på så länge nu med styrketräning och är hyfsat stark utifrån mina förutsättningar. Men jag kan inte ta en enda chins rep utan motstånd. Finns det andra övningar som kan hjälpa till att utveckla här?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Men jag testade alternativ ett idag: Ökade lite på marklyft till 50 kg, 4 x 10 och det kändes bra. Knäböj ökade jag först till 45 men tyckte det blev lite svajjigt så minskade till 42,5 i de tre följande seten med 10 reps. Kändes då stabilt och bra. Utfallssteg samma som innan 17,5 stång. Det är lite knepigare att öka på utfall för att jag tycker den stora 20 kg stången är väl lång för en så rörlig övning. Mest för att det ibland är så mkt folk i vägen :). Så jag använder de lite mindre stängerna med fasta vikter och då är nästa ökning 22,5, och den är lite för tung att kränga över huvud och upp på axlar, eftersom den inte har en ställning man kan utgå från.

Sen har jag bara två vadövningar utöver ovanstående, men funderar lite på dem med....är det inte lite onödiga övningar när man kör marklyft och knäböj?

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kul! Hoppas du går från tanke till handling snart då! :) Det är verkligen en mycket rolig träningsform när man går in lite mer seriöst i den.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ok, 10, 8, 6, 15, det är nåt sånt jag behöver tror jag. Jag ökar ju lite varje gång nu, på någon övning. När jag då väljer en något för tung vikt, som nu när jag försöker öka i bänkpress lite igen, så blir det ofta 10, 8,7,6 som jag orkar ta med denna vikt.

Jag antar att du menar att man då kan ha samma vikt på de första 3 seten och sen minska lite och försöka ta 15 rep på sista.

Kan man se det så här: Att 4 x 10 och med bra utförande, är ett bra riktmärke för att det är dags att öka?

 

Exakt! Det skadar heller inte att ha som regel att upprepa samma prestation åtminstone ett par pass så man ser att det inte var en tillfälligt bra dag etc. Det man måste ha i åtanke är att ivern att öka på kort sikt kan göra det svårt/omöjligt att öka på längre sikt och över tid.

 

Skynda långsamt!

 

Vad gäller 10-8-6-15 så var Girondas instruktioner en aning diffusa men min egen erfarenhet är att du får känna dig fram och hitta rätt belastningsnivå under några pass. Generellt sett så ökar du belastningen, så klart, när repetitionsantalet minskar och det sista back-off-setet skall självklart vara tillräckligt lätt. En riktlinje är att, som vanligt, undvika failure och hur långt ifrån failure du behöver vara är det du får "känna dig fram" till.

 

 

Just nu är jag nere på låg vikt på bänkpress, jag ökade just till 32,5 och då tog jag 10, 10, 8, 7.

 

En annan sak är chins. Jag tycker jag har hållt på så länge nu med styrketräning och är hyfsat stark utifrån mina förutsättningar. Men jag kan inte ta en enda chins rep utan motstånd. Finns det andra övningar som kan hjälpa till att utveckla här?

Skriver i all hast så som snabbast:

 

1) Testa att någon gång i veckan köra negativa chins, dvs du kliver upp på en stol eller liknande så att du börjar övningen i toppläget, dvs då ryggen är tänkt att vara som mest kontraherad. Sedan släpper du sakta ned dig till bottenläget och upprepar detta önskat antal reps. Tänk på att det här är rejält nervpåfrestande så nyttja med måtta.

 

2) En annan tanke är att du lägger mer krut på pulldowns men tränar dessa mycket oftare. Pavel Tsatsouline myntade för en massa år sedan begreppet "greasing the groove" och det innebär i praktiken att du kör mycket lågintensivt flera gånger i veckan (varje dag om du kan) den övning som du vill förbättra. I det här fallet kan du då köra pulldowns väldigt långt från failure och även utan allt för metabolt påfrestande men göra det ofta.

 

Experimentera men kör inte båda uppläggen samtidigt...åtminstone inte i början.

 

Lycka till!

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Exakt! Det skadar heller inte att ha som regel att upprepa samma prestation åtminstone ett par pass så man ser att det inte var en tillfälligt bra dag etc. Det man måste ha i åtanke är att ivern att öka på kort sikt kan göra det svårt/omöjligt att öka på längre sikt och över tid.

 

Skynda långsamt!

 

Vad gäller 10-8-6-15 så var Girondas instruktioner en aning diffusa men min egen erfarenhet är att du får känna dig fram och hitta rätt belastningsnivå under några pass. Generellt sett så ökar du belastningen, så klart, när repetitionsantalet minskar och det sista back-off-setet skall självklart vara tillräckligt lätt. En riktlinje är att, som vanligt, undvika failure och hur långt ifrån failure du behöver vara är det du får "känna dig fram" till.

 

 

Skriver i all hast så som snabbast:

 

1) Testa att någon gång i veckan köra negativa chins, dvs du kliver upp på en stol eller liknande så att du börjar övningen i toppläget, dvs då ryggen är tänkt att vara som mest kontraherad. Sedan släpper du sakta ned dig till bottenläget och upprepar detta önskat antal reps. Tänk på att det här är rejält nervpåfrestande så nyttja med måtta.

 

2) En annan tanke är att du lägger mer krut på pulldowns men tränar dessa mycket oftare. Pavel Tsatsouline myntade för en massa år sedan begreppet "greasing the groove" och det innebär i praktiken att du kör mycket lågintensivt flera gånger i veckan (varje dag om du kan) den övning som du vill förbättra. I det här fallet kan du då köra pulldowns väldigt långt från failure och även utan allt för metabolt påfrestande men göra det ofta.

 

Experimentera men kör inte båda uppläggen samtidigt...åtminstone inte i början.

 

Lycka till!

 

Tack för en, som vanligt, intressant förklaring TinyTom! Jag är verkligen typen som gärna ökar lite för snabbt för att hjärnan går snabbare än kroppen. När man når failure, är det när man inte klarar alla reps  man hade tänkt ta (tex 4 X10)?

Negativ chins ska jag testa om jag klarar i morgondagens pass! Det är nog dags att jag skickar efter den där chins stången till dörrkarmen som jag funderat på länge, så kan jag testa lite hemma också.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Överkroppspass idag: testade 10/8/6/15 på bänkpress, 32,5/35/35/25. Det funkade bra. Ökade till 10 kg hantlar på hantelpress 4 x 10. 3 kg hantlar sidolyft. Såg en instruktion idag  på gymet på just den övningen och såg då att man tydligen ska hålla armbågen något lätt böjd. Jag har haft helt raka armar hittills.

Militärpress ökade jag till 17,5 kg stång och körde 10/8/6. Sen tog jag 4 kg hantlar och 15 reps, det var lite svajjigt på de sista två reps. Sittande rodd 25 kg 4 x10. Och så testade jag negativ chins. Oj! Jag trodde inte det skulle vara nåt svårt :). Men det gick lite väl snabbt neråt kan man säga. Och utförandet ganska svajjigt med lite övervikt åt höger. Jag gjorde 8 reps och det gick ändå liite bättre på de senare , kunde hålla emot bättre när jag visste att det var det som krävdes.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack för en, som vanligt, intressant förklaring TinyTom! Jag är verkligen typen som gärna ökar lite för snabbt för att hjärnan går snabbare än kroppen.

 

Så länge man är intresserad av träning och att få resultat så är det nog om inte normen ändå väldigt vanligt. Uttryckt annorlunda, många kan en kortare tid träna väldigt hårt och intensivt för att sedan lägga av (vilket är naturligt om man tränar så). Nyckeln till resultat är dock att träna med tillräcklig intensitet (vilket inte är till max annat än mycket kortare perioder om alls) under långa perioder. Ännu ett sett att se på det är att man kan göra i princip allting rätt men ändå misslyckas just för att man missat detta med att träna med längre perspektiv.

 

 

När man når failure, är det när man inte klarar alla reps  man hade tänkt ta (tex 4 X10)?

 

Nja, inte riktigt. Failure handlar mer om att ta ut sig så mycket att man tvingas stanna rörelsefasen. Man brukar skilja på positiv, negativ och statisk failure. Positiv är då när man inte längre kan utföra rörelsefasen, statisk är när man inte kan hålla still densamma och negativ är när man inte ens orkar bromsa rörelsefasen. Översatt till dina chins så skulle positiv failure vara när du drar dig upp men det tar stopp. Statisk blir då att du håller kvar i detta läge tills du inte längre orkar och då inträder negativ failure, dvs du orkar inte ens bromsa.

 

Det här grillar nervsystemet vilket ur ett kortare perspektiv kan ge en rejäl skjuts på styrkan och på längre sikt varken leder till styrka eller muskeltillväxt utan snarare värkande leder och nervutmattning eller NSTO som det också benämns (nervous system tap-out).

 

För att återknyta till det din fråga så kan ju ett "missat" rep eller set ske även fast man inte tar det till failure. Man går då på känn istället och märker själv när det är läge att avbryta. Överkurs är att här brukar man direkt eller indirekt utgå från vad en svensk forskare (igen!) döpte till RPE-skalan. Man behöver absolut inte komplicera det så utan så länge man "bara" tränar sig själv så räcker det att man har koll på var man har sin tröskelgräns.

 

Negativ chins ska jag testa om jag klarar i morgondagens pass! Det är nog dags att jag skickar efter den där chins stången till dörrkarmen som jag funderat på länge, så kan jag testa lite hemma också.

Kan vara en bra idé. Då har du lite mer flexibilitet vad gäller möjlighet att, senare, anamma Tsatsoulines tankar.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Så länge man är intresserad av träning och att få resultat så är det nog om inte normen ändå väldigt vanligt. Uttryckt annorlunda, många kan en kortare tid träna väldigt hårt och intensivt för att sedan lägga av (vilket är naturligt om man tränar så). Nyckeln till resultat är dock att träna med tillräcklig intensitet (vilket inte är till max annat än mycket kortare perioder om alls) under långa perioder. Ännu ett sett att se på det är att man kan göra i princip allting rätt men ändå misslyckas just för att man missat detta med att träna med längre perspektiv.

 

 

Detta är intressant att du skriver. Jag har ju tränat styrketräning ca 10 år, fast då tidigare inte med de stora basövningarna och inte så tungt som senaste året. Men jag har alltid fått höra av instruktörer att jag har bra utförande och är stark. Efter att ha läst en del böcker senaste året (som jag skrev om tidigare) där det poängterats att man ska lyfta riktigt tungt och "ta i över sin förmåga typ" hela tiden, för att få bra resultat fokuserade jag mer på att lyfta så tungt som möjligt och tänkte att jag kanske inte tog i tillräckligt. Började verkligen undra hur mycket vikt jag skulle klara att öka till över tid.

Nu när jag istället fokuserar på utförandet igen och även på pulsökning så har träningen blivit roligare och samtidigt känner jag precis så som du beskriver det att detta är en träningsform som jag kan hålla på med under lång tid.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 

 

Nja, inte riktigt. Failure handlar mer om att ta ut sig så mycket att man tvingas stanna rörelsefasen. Man brukar skilja på positiv, negativ och statisk failure. Positiv är då när man inte längre kan utföra rörelsefasen, statisk är när man inte kan hålla still densamma och negativ är när man inte ens orkar bromsa rörelsefasen. Översatt till dina chins så skulle positiv failure vara när du drar dig upp men det tar stopp. Statisk blir då att du håller kvar i detta läge tills du inte längre orkar och då inträder negativ failure, dvs du orkar inte ens bromsa.

 

 

 

För att återknyta till det din fråga så kan ju ett "missat" rep eller set ske även fast man inte tar det till failure. Man går då på känn istället och märker själv när det är läge att avbryta. Överkurs är att här brukar man direkt eller indirekt utgå från vad en svensk forskare (igen!) döpte till RPE-skalan. Man behöver absolut inte komplicera det så utan så länge man "bara" tränar sig själv så räcker det att man har koll på var man har sin tröskelgräns.

 

 

Okej. Jag funderade idag på de chins jag gjort hittills där jag använder en maskin som har en fotplatta som motvikt, där man ställer in ett motstånd så att man får skjuts uppåt. Jag har använt den länge nu men bara kunnat minska motståndet till 7 (om det nu säger nåt, kanske är alla dessa maskiner olika). Kan detta vara en bra sak att fortsätta med samtidigt som negativ chins utan motstånd? Och ska jag då fokusera på att ha mer motstånd och fler reps när jag utvecklar styrka, eller hellre minskat motstånd och tex 10/8/6/15? När målet är att klara 1-8 chins med bra utförande och hela vägen upp till hakhöjd och utan motstånd.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kan vara en bra idé. Då har du lite mer flexibilitet vad gäller möjlighet att, senare, anamma Tsatsoulines tankar.

Men när du pratar om Pulldowns menar du då när man sitter ner och drar en vinklad stång uppifrån och ner till brösthöjd? Det som kallas latsdrag också? Det var den som kom upp när jag googlade bilder med pulldown.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Okej. Jag funderade idag på de chins jag gjort hittills där jag använder en maskin som har en fotplatta som motvikt, där man ställer in ett motstånd så att man får skjuts uppåt. Jag har använt den länge nu men bara kunnat minska motståndet till 7 (om det nu säger nåt, kanske är alla dessa maskiner olika). Kan detta vara en bra sak att fortsätta med samtidigt som negativ chins utan motstånd?

 

Absolut. Glömde bort att en del gym ju faktiskt har den typen av chinsapparatur som du beskriver. Pulldowns/latsdrag är en liknande övning men verkligen inte identisk vilket gör den som ett sekundärt alternativ om det verkligen är chins man vill förbättra.

 

Och ska jag då fokusera på att ha mer motstånd och fler reps när jag utvecklar styrka, eller hellre minskat motstånd och tex 10/8/6/15? När målet är att klara 1-8 chins med bra utförande och hela vägen upp till hakhöjd och utan motstånd.

Över tid så kan du nyttja alla metoderna. Dock är det generellt så att ligger fokus på mer styrka så är lägre volym, lägre reps, tyngre belastningar, mer intersetvila att rekommendera. För hypertrofi, mer volym, högre reps, lagom belastningar, mindre intersetvila.

 

Och som redan nämnt, inget är ristat i sten vad gäller det här vilket Tsatsoulines tillvägagångssätt visar på.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Men när du pratar om Pulldowns menar du då när man sitter ner och drar en vinklad stång uppifrån och ner till brösthöjd? Det som kallas latsdrag också? Det var den som kom upp när jag googlade bilder med pulldown.

Stämmer. Jag orsakade lite begreppsförvirring där så tänker hålla mig till den svenska benämningen latsdrag hädanefter.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Absolut. Glömde bort att en del gym ju faktiskt har den typen av chinsapparatur som du beskriver. Pulldowns/latsdrag är en liknande övning men verkligen inte identisk vilket gör den som ett sekundärt alternativ om det verkligen är chins man vill förbättra.

 

Över tid så kan du nyttja alla metoderna. Dock är det generellt så att ligger fokus på mer styrka så är lägre volym, lägre reps, tyngre belastningar, mer intersetvila att rekommendera. För hypertrofi, mer volym, högre reps, lagom belastningar, mindre intersetvila.

 

Och som redan nämnt, inget är ristat i sten vad gäller det här vilket Tsatsoulines tillvägagångssätt visar på.

Ja, det låter bra! Och det är helt klart hypertrofi jag vill fokusera på nu ett tag. 4 x 10 chins med motstånd tills jag "gör dem snyggt". Sen öka lite och fortsätta så. Samt negativ chin nu ett tag. Den klarade jag med lite stadigare och långsammare "nertur" detta pass.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja, det låter bra! Och det är helt klart hypertrofi jag vill fokusera på nu ett tag. 4 x 10 chins med motstånd tills jag "gör dem snyggt". Sen öka lite och fortsätta så. Samt negativ chin nu ett tag. Den klarade jag med lite stadigare och långsammare "nertur" detta pass.

Gött!

 

Med risk för att vara tjatig så ha i bakhuvudet att allt som överdrivet stressar nervsystemet, som ex. accentuerade negativa rörelser, kan lätt ställa till det vad gäller återhämtningsförmåga/överträning.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Gött!

 

Med risk för att vara tjatig så ha i bakhuvudet att allt som överdrivet stressar nervsystemet, som ex. accentuerade negativa rörelser, kan lätt ställa till det vad gäller återhämtningsförmåga/överträning.

Du är inte alls tjatig.Jag är tacksam för alla goda råd! :).

Okej, så det är en rejält tung sak att hålla på med tillsammans med vanlig chins då+

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Du är inte alls tjatig.Jag är tacksam för alla goda råd! :).

Okej, så det är en rejält tung sak att hålla på med tillsammans med vanlig chins då+

Jag skulle i din sits börja med ett tillfälle per vecka där du utför negativa chins. Sedan får du experimentera om du märker negativa förändringar längre fram. Se det som något du kör en period framöver och sen kan du alternera med annat.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Blev lite fundersam efter snack i annan tråd här tidigare. Har jag rört ihop begreppen nu? Med energibalans och hypertrofiträning, hyfsat tungt 3 ggr i veckan kan man öka muskelvolym och samtidigt minska fettprocent? Eller är fettprocenten helt ute ur bilden medan man försöker öka i volym?

 

@TT: Läste förrästen detta idag:  http://tranastyrka.se/hastigheten-pa-lyftet-nar-du-styrketranar/

Ytterligare en som skriver om långsamma reps för att öka volymen.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Lite intressant idag när jag räknade ut min kroppsfettprocent i us navys kalkylator. Det blev nästan precis samma resultat som impedansvågen har visat två ggr med 3 månaders mellanrum. Impedansvågen nov 13: 18,4%, Impedansvågen feb 14: 18,2%, us navy kallylator 26 april 14: 18,3%.

Borde fortfarande köpa en kaliper, men har tvekat varje gång eftersom det alltid skrivs att det är svårt att mäta rätt. Så då kanske det inte skulle tillföra så mkt mer än dessa uträkningar gjort.

Samtidigt inser man ju att en sån uträkning som USNavys inte kan ha så mkt sanning i sig. För den tar bara hänsyn till kroppsmåtten, och jämför man en som är såkallat smalfet med en som är mer muskulös, och båda har samma omfång så skulle de få samma resultat antar jag.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Skojigt att testa US Navykalkylatorn, tack för tipset! Testade att fylla i lite olika värden för de olika parametrarn och fick resultat därefter: acceptable, fit, athlethic, essential fat och dangerously low. Antar att man knappast lär ha samma omgång på alla mått (nacke, midja och höft) om man är smalfet kontra muskulös, däremot kan man ju ha samma längd och vikt.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Skojigt att testa US Navykalkylatorn, tack för tipset! Testade att fylla i lite olika värden för de olika parametrarn och fick resultat därefter: acceptable, fit, athlethic, essential fat och dangerously low. Antar att man knappast lär ha samma omgång på alla mått (nacke, midja och höft) om man är smalfet kontra muskulös, däremot kan man ju ha samma längd och vikt.

Aha, intressant! Så är det kanske. Men just om man tar exemplet en person som är mkt smal över hela kroppen men inte har direkt så mkt muskler, då borde det väl ändå ge utslag som att man är fit? Jag menar på det kvinnliga uträkningsverktyget var det bara nacke, midja, höft som användes.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jo fast jag antar att de använder nån formel som relaterar midja-, nack- och höftmåttet dels till varandra, dels till längd och vikt.

En enkel variant är ju midja/höftkvoten, vilken anses vara en bättre hälsomarkör än BMI.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja det låter vettigt. Det där med midja/höft stämmer nog dock på de med timglafsorm. Jag är rak i kroppen så jag får alltid konstigt resultat med den uträkningen :)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag är också ganska rak men det är mest runt midjan som extrakilona sätter sig, så min midja/höftkvot blir verkligen lägre när jag går ner i vikt. Innan var jag nog just smalfet: normalt BMI men 88 cm runt midjan. Nu 73 cm! ?

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jo det är samma för mig, jag ökar också alltid först på buken. Just nu har jag måttet 72 cm . Eftersom jag fått en del synliga muskler och ser ganska fit ut totalt tycker jag att bukmåttet skulle ligga på ca 68 cm för att proportionerna skulle vara helt  tillfredsställande. Samtidigt vet jag inte om jag vill gå ner mer i fettprocent i övrigt heller. Så jag undrar mest om jag det stämmer någorlunda att jag har 18,3% och isåfall om det kanske mest är överkurs att försöka få bort mer fett just på en plats på kroppen. Vill ju inte kämpa mot väderkvarnar liksom :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag tror jag kan förstå dig, men fall inte i perfektionsfällan utan försök lära dig vara nöjd med den kropp du har. Alla är inte skapta med timglasform men vi mer pojkaktigt byggda är ju vackra på vårt sätt.

 

Sen har ju kroppsfettet betydelse för hormonproduktionen också, så man ska nog undvika att hamna för lågt. På http://sv.m.wikipedia.org/wiki/Kroppsfett läste jag att kvinnor bör ha en fettandel på mellan 20-30% och män mellan 12-24%.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Alltså nä, jag har inte fallit i perfektionsfällan. Men jag vill göra saker ordentligt när jag gör dem och just nu fokuserar jag på att försöka  forma kroppen och ha en bra proportion mellan fett och muskler. Om jag har bukfett nu och samtidigt en låg fettprocent vill jag gärna förstå hur detta hänger ihop och om det är något som är realistiskt att jobba med.

wikipedia...hm. Ja det finns många källor att begrunda. ;)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Blev lite fundersam efter snack i annan tråd här tidigare. Har jag rört ihop begreppen nu? Med energibalans och hypertrofiträning, hyfsat tungt 3 ggr i veckan kan man öka muskelvolym och samtidigt minska fettprocent? Eller är fettprocenten helt ute ur bilden medan man försöker öka i volym?

 

Kroppsfettprocenten skall aldrig var ute ur bilden. Misstänker dock att du inte menade så men igen så är det bäst att förekomma... I korthet, det handlar om att minimera fettinlagringen och maximera muskelökningen när man ligger på positiv energibalans. Kort och gott, lägger man på sig 5 kg muskler samtidigt som man lägger på sig 10 kg fett så finns ingen anledning att vara särskilt nöjd. Man måste ju också tänka på att muskler har högre densitet än fett vilket påverkar den visuella effekten en hel del. Kort sagt, 1 kg muskler kommer att se mindre ut än 1 kg fett ur ett visuellt mängdperspektiv.

 

Fast det här behöver man inte överanalysera. Det räcker ofta fint att grabba tag i fettvalkarna varje morgon...eller någon gång i veckan för att åtminstone få lite känsla för hur det går. Lite lägger man i regel på sig men låt det inte bli för mycket.

 

Som alltid vad gäller hypertrofitillväxt så finns en koppling till vilken stimuli kroppen är anpassad till. Det finns en mängd orsaker till detta som gör att det låter mindre flummigt än "muscle confusion" och att man måste "chocka muskeln" etc. Det finns dock minst ett frö sanning i detta men det är en grov förenkling. Hursomhelst, i detta specifika fall så är det jag ville komma till enbart att en otränad person på negativ kaloribalans har betydligt mer spelrum att åstadkomma hypertrofi initialt. Det här misstänker jag även kan gälla den som tränat "ren" styrketräning utan fokus på hypertrofi och som plötsligt anammar det senare en period...trots negativ energibalans. Dock inom rimliga gränser.

 

@TT: Läste förrästen detta idag:  http://tranastyrka.se/hastigheten-pa-lyftet-nar-du-styrketranar/

Ytterligare en som skriver om långsamma reps för att öka volymen.

Som alltid så finns det fördummande och förvirrande variabler i den här typen av sammanhang.

 

Gör ett experiment. Nästa gång du uppsöker gymet, se dig omkring lite försynt. Vad är det största problemet sannolikt? Får jag spekulera vilt så är det att de som tränar har kasst utförande rörelsemässigt, kasst utförande intensitetsmässigt...och sannolikt en hel del andra saker. Lider man av något av dessa problem så kan man visst spekulera om hastigheten på den positiva eller negativa fasen är avgörande...men det är att börja i helt fel ände.

 

Med detta sagt, en kontrollerad rörelsehastighet, i synnerhet negativt, gynnar i regel det generella utförandet och banar bättre teknik.

 

För att återknyta till artikeln så handlar det om att experimentera och att ansa agnarna från vetet. Studien som refererades utgick, vad det verkar, från att försökspersonerna var avancerade och i varje fall inte nybörjare. Läser man dock som nybörjare den där artikeln (vilket väl är Gudiols demografiska inriktning) så är man fortfarande sannolikt mer beroende av att göra rätt vad gäller träningsutförande, maten, sömnen, regelbundenheten etc etc. Det är en nödvändighet innan man fokuserar på detaljer och finliret.

 

För övrigt, det finns en poäng med att om man har som främsta fokus att träna styrka så måste man vara mer explosiv för att maximera lyften man kan göra. Vilket fokus hade studien (jag har inte skummat den ens)?

 

Sist men inte minst, i synnerhet vad gäller isolationsövningar så kan ett överdrivet snabbt och explosivt utförande i princip garantera problem med leder framöver.

 

Glömde ju...tog studien höjd för densitetseffekten? Jag menar, snabbare lyft skulle kunna leda till mer totalt arbete över tid eller åtminstone sammma totala arbete utfört under kortare tid vilket är gynnsamt åtminstone för hypertrofi.

 

Paralysis by analysis. Ofta (nästan alltid!) är det bättre att testa själv än att läsa vad experterna...eller "experterna" säger. Om inte annat så bekräftar du det som påstås men ofta så upptäcker du annat också som leder DIG vidare långt mer än ett gäng studier någonsin kommer göra.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kroppsfettprocenten skall aldrig var ute ur bilden. Misstänker dock att du inte menade så men igen så är det bäst att förekomma... I korthet, det handlar om att minimera fettinlagringen och maximera muskelökningen när man ligger på positiv energibalans. Kort och gott, lägger man på sig 5 kg muskler samtidigt som man lägger på sig 10 kg fett så finns ingen anledning att vara särskilt nöjd. Man måste ju också tänka på att muskler har högre densitet än fett vilket påverkar den visuella effekten en hel del. Kort sagt, 1 kg muskler kommer att se mindre ut än 1 kg fett ur ett visuellt mängdperspektiv.

 

Fast det här behöver man inte överanalysera. Det räcker ofta fint att grabba tag i fettvalkarna varje morgon...eller någon gång i veckan för att åtminstone få lite känsla för hur det går. Lite lägger man i regel på sig men låt det inte bli för mycket.

 

 

Ja, det är här jag är lite osäker på läget. Jag har faktiskt fått ganska (relativt sett) synlig definition på armarna nu. Som jag skrivit innan är jag ganska smal och har nog ganska låg fettprocent, om jag ser till hur hela kroppen ser ut nu. Inget fett att ta tag i någonstans utom just en liten mjuk massa mitt på buken. Det får mig att undra om fettprocent räknas som en sammanslagning av allt fett på kroppen eller om man kan ha låg fett procent men ändå ha bukfett. Isåfall, kanske jag har anledning att jobba ner min fettprocent lite mer med hjälp av energiunderskott.

Just nu har jag istället lagt mig på energibalans för att öka volym samtidigt med hypertrofiträningen.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Som alltid vad gäller hypertrofitillväxt så finns en koppling till vilken stimuli kroppen är anpassad till. Det finns en mängd orsaker till detta som gör att det låter mindre flummigt än "muscle confusion" och att man måste "chocka muskeln" etc. Det finns dock minst ett frö sanning i detta men det är en grov förenkling. Hursomhelst, i detta specifika fall så är det jag ville komma till enbart att en otränad person på negativ kaloribalans har betydligt mer spelrum att åstadkomma hypertrofi initialt. Det här misstänker jag även kan gälla den som tränat "ren" styrketräning utan fokus på hypertrofi och som plötsligt anammar det senare en period...trots negativ energibalans. Dock inom rimliga gränser.

 

 

Du menar att hypertrofi lättare kan ge mer synlig volym på en som inte tränat så innan? Det kanske är det jag märkt redan då för jag har helt klart fått lite mer toning på armarna redan. Men nu går jag ju på energibalans och inte underskott. Och du menade väl att energibalans var att  föredra om jag vill få en bättre komposition på helheten,volym där det ska va volym :)?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Gör ett experiment. Nästa gång du uppsöker gymet, se dig omkring lite försynt. Vad är det största problemet sannolikt? Får jag spekulera vilt så är det att de som tränar har kasst utförande rörelsemässigt, kasst utförande intensitetsmässigt...och sannolikt en hel del andra saker. Lider man av något av dessa problem så kan man visst spekulera om hastigheten på den positiva eller negativa fasen är avgörande...men det är att börja i helt fel ände.

 

Med detta sagt, en kontrollerad rörelsehastighet, i synnerhet negativt, gynnar i regel det generella utförandet och banar bättre teknik.

 

 

Haha, ja man ser en hel del som ser ut som att de kommer att gå hem med ryggskott.

Jag fortsätter med mina ganska långsamma rep och försöker fuokusera på bra utförande nu med inte för hög vikt. T.ex på knäböj blir det verkligen lätt svajjigt och svårare att komma ner i bra djup om jag ökar bara lite lite på vikter

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Glömde ju...tog studien höjd för densitetseffekten? Jag menar, snabbare lyft skulle kunna leda till mer totalt arbete över tid eller åtminstone sammma totala arbete utfört under kortare tid vilket är gynnsamt åtminstone för hypertrofi.

 

 

Vet faktiskt inte, läste den inte så noga utan mest artikeln som refererade till studien. Men här spelar väl det du skrev innan om vila mellan set också roll. Jag gör nu ganska långsamma reps men försöker hålla högst en till en och en halv minut vila mellan seten.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 

Ja, det är här jag är lite osäker på läget. Jag har faktiskt fått ganska (relativt sett) synlig definition på armarna nu. Som jag skrivit innan är jag ganska smal och har nog ganska låg fettprocent, om jag ser till hur hela kroppen ser ut nu. Inget fett att ta tag i någonstans utom just en liten mjuk massa mitt på buken. Det får mig att undra om fettprocent räknas som en sammanslagning av allt fett på kroppen eller om man kan ha låg fett procent men ändå ha bukfett. Isåfall, kanske jag har anledning att jobba ner min fettprocent lite mer med hjälp av energiunderskott.

Just nu har jag istället lagt mig på energibalans för att öka volym samtidigt med hypertrofiträningen.

Ju lägre nivå kroppsfett desto lättare syns muskulära förändringar vilket du sannolikt konstaterat enligt ovan. En inte oviktig detalj i det stora hela. Inte minst ur perspektivet motivation då muskelmassa inte direkt växer på träd...eller i varje fall inte så snabbt...så är det en fördel att när kroppen förändras så märker man det pronto.

 

För övrigt är kroppsfettprocenten inget att stå sig efter så där slaviskt. Eftersom du gör det mesta rätt så räcker det fint att du nöjer dig med det visuella. Även om du skulle ha en massa fett på insidan så agerar du redan på bästa sätt för att minska detta. Kort och gott, oroa dig inte i onödan.

 

Framförallt, procentsatser vad gäller kroppsfett är i regel alltid inexakta eftersom de flesta metoder/verktyg är behäftade med fel och/eller generella antaganden.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Haha, ja man ser en hel del som ser ut som att de kommer att gå hem med ryggskott.

Jag fortsätter med mina ganska långsamma rep och försöker fuokusera på bra utförande nu med inte för hög vikt. T.ex på knäböj blir det verkligen lätt svajjigt och svårare att komma ner i bra djup om jag ökar bara lite lite på vikter

Ännu en petimäter men tänk istället att hastigheten skall vara kontrollerad istället för långsam.

 

Det sammanfaller ju även i praktiken med den effekt du uppnår i ex. knäböj när du tränar med bättre kontroll även hastighetsmässigt.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Vet faktiskt inte, läste den inte så noga utan mest artikeln som refererade till studien. Men här spelar väl det du skrev innan om vila mellan set också roll. Jag gör nu ganska långsamma reps men försöker hålla högst en till en och en halv minut vila mellan seten.

Precis och det var det jag menade primärt. Utför du ett set under kortare tid, pga att explosiviteten i den positiva fasen gör setet kortare, så kommer ju totala arbetsperioden för alla set - vilket intersetvilan relaterar till - också att bli kortare förutsatt att inte viloperioden ökar. Därav att jag reste frågan i relation till att studiens resultat kanske missat denna poäng.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ännu en petimäter men tänk istället att hastigheten skall vara kontrollerad istället för långsam.

 

Det sammanfaller ju även i praktiken med den effekt du uppnår i ex. knäböj när du tränar med bättre kontroll även hastighetsmässigt.

Ja, det är nog mer så jag menar faktiskt, att jag ser till att hela rörelsen ner och upp igen är stadig och känns hela vägen där det ska kännas.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 

Ju lägre nivå kroppsfett desto lättare syns muskulära förändringar vilket du sannolikt konstaterat enligt ovan. En inte oviktig detalj i det stora hela. Inte minst ur perspektivet motivation då muskelmassa inte direkt växer på träd...eller i varje fall inte så snabbt...så är det en fördel att när kroppen förändras så märker man det pronto.

 

För övrigt är kroppsfettprocenten inget att stå sig efter så där slaviskt. Eftersom du gör det mesta rätt så räcker det fint att du nöjer dig med det visuella. Även om du skulle ha en massa fett på insidan så agerar du redan på bästa sätt för att minska detta. Kort och gott, oroa dig inte i onödan.

 

Framförallt, procentsatser vad gäller kroppsfett är i regel alltid inexakta eftersom de flesta metoder/verktyg är behäftade med fel och/eller generella antaganden.

Låter klokt och bra! Jag tycker absolut att det går framåt, men ibland blir jag otålig av att inte få exakta siffror på sakerna :) Och som du säger här så blir man väl inte direkt så mkt klokare av att försöka räkna på det. Som tex när jag använder tre olika kalkyler (usarmy, miffin och nu MyFittnesPal) för att räkna ut energibehov och alla gav olika svar. Då undrar jag om jag håller på med det jag tror jag håller på med  :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Nu efter att jag testat en del förändringar i träningen och fått många goda råd, har jag lagt om min träning en del. Jag har ju haft ungefär samma upplägg med underkroppspass/överkroppspass som rullat 3 ggr i veckan ett år nu. Med relativt många övningar i mina pass så har en timme räckt till att träna 4 set per övning. Nu hittade jag Styrkelabbets Träningsprogram på styrkelabbet.se. Tycker det programmet verkar bra för att jag kan både öka styrkan långsamt och samtidigt göra hypertrofiträningen.ganska bra. Så jag följer det ett tag framåt nu.

 

Övningarna delas upp på tre dagar så att varje övning tränas en gång i veckan. Samtidigt lägger jag mer tid på  de stora övningarna.

 

Nu idag började jag med  några uppvärmnings-set på dagens första övning som var bänkpress. Det blev: 3 x 5 där jag stegvis ökade från 25-30 kg.

Därefter försökte jag att uppskatta var min maxvikt ligger just nu och valde 37,5. Kunde lyfta 3 reps.

Sen 4 x 10 på en lägre vikt. Detta blev en överraskning för jag fick gå ner rejält i vikter här (jämfört med förra passet där jag varken hade uppvärmningsset eller ett tungt set innan). Så det blev 25 kg, 4 x 10.

Nästa övning blev chin med motstånd och handflatan mot mig, där jag började med viktplatta 7 och kunde göra 7 rep. Sen tog jag viktplatta 10 och gjorde 4 x 10.

Sista övningen blev sittande rodd 4 x 10 med 27, 5 kg.

 

Med det här upplägget blir det totalt fler reps på de stora övningarna vilket jag funderat på ett tag. Jag har tyckt att det har känts lite för enkelt, och snabbt avklarat tidigare. Nu får jag jobba mer med dessa övningar och en effekt jag kände av direkt var att jag tydligare kunde upptäcka var max ligger för mig.

 

Det här passet tog 30 minuter och då vilade jag högst 1 minut mellan seten och hade ganska bra tempo mellan övningarna också. Så mindre tid alltså. Om det spelar någon roll.

 

Roligt med förändring och nya utmaningar!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Fortsatte idag med det andra passet: Knäböj först och sen chins med handflatan bort.

 

Knäböj: Värmde upp med 5X 30/32,5/35/37,5. Uppskattade maxvikten till 47,5 och gjorde 5 reps. Ökade därefter till 50 kg och gjorde 5 reps, därefter 52,5 och gjorde 5.

Därefter 42,5 kg 4 x 10. Då upptäckte jag att jag nog har svårt att se om jag verkligen hamnar på parallellt läge med låren genom att titta i spegeln. Troligen har jag varit lite strax över parallell snarare. Så på 4x10 seten så var jag noga med att komma tillräckligt lågt.

Så troligen var den lämpliga maxvikten ca 47,5 iallafall. Jag får kolla nästa gång.

 

Chins med viktplatta som hjälp och  med handflatan bort är det enda chinsvariant jag övat på tidigare. Och den är riktigt tung, jag undrar om jag någonsin kommer att klara en rep utan motstånd.

Nu värmde jag inte upp, eftersom jag tänkte att det skulle göra av med all min energi innan seten. Så jag uppskattade nivån på maxsetet till viktplatta 7 och kunde göra 5 reps.

Därefter gjorde jag 4 x 10 med viktplatta 10.

Det var intressant att uppleva skillnaden mot att göra chins med handflatan mot mig, som jag gjorde i torsdags. Den kändes betydligt lättare och jag tror det kan hjälpa mig att ta mig närmare chins utan motstånd.

Även detta pass var ganska kort , ca 35 minuter. Roligt att lägga mer tid på knäböj och inte ha marklyft och utfall samma dag faktiskt.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det är gött att äta liberal LCHF nu när primörerna börjar komma! Idag blev det 4 ägg med majonäs, surkål och babyspenat, kapris och dill till lunch. Och därefter grekisk yogurt med färska svenska jordgubbar köpta på torget! Espresso x 3 som avslutning.

  • Gilla 4

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det tredje passet idag: Marklyft, sidolyft och millitärpress.

Marklyft: Värmde upp med 8 reps tom stång och sen  5 x 40/42,5/45/47,5.

Tungt set: Uppskattade min maxvikt till 57,5 och gjorde 5 rep. Blev lite förvånad för jag trodde nog jag blivit lite svagare sen strongliftperioden. Det mesta jag klarat tidigare är 60 kg x 5 reps. Så det ska väl gå att komma förbi snart! :)

Sen gjorde jag 4 x 10 med 50 kg. De sista två reps på sista setet blev förästen 8 reps, jag orkade inte hålla greppet sen.

Funderar lite på detta med uppvärminingsset och totalt antal reps. Detta är ju nytt för mig att göra så många reps på en övning. Jag tycker det känns kmt bra. Men det blir ju 65 reps totalt om man bortser från de med tom stång. Frågan är om det kanske är för många uppvärmningsrep, så att jag orkar mindre i 4 x 10 sen?

 

Andra övningen: Sidolyft: 4 x 10 med 3 kg hantlar.

 

Tredje övningen millitärpress: Tog 20 kg stången och gjorde 5 reps.

Därefter 12,5 stång och 4 x10. Den kändes för lätt.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Träning idag: Idag tog jag äntligen itu med den fria stången i bänkpress. I alla andra övningar har jag använt fria vikter nu ett år men inte riktigt vågat mig på det i just bänkpress eftersom jag alltid tränar ensam och är lite rädd att få stången i huvudet. Tänkte också att jag skulle behöva sänka vikterna mycket.

Fick hålla på ett tag med lätta vikter för att få in placeringen och handgreppet. Sen testade jag att öka succesivt i set med 5 reps upp till 32,5 kg. Det kändes ganska bra. Så jag tog det tyngsta jag vågade vilket blev 35 kg och klarade nästan 3 reps. Därefter sänkte jag till 25 kg och gjorde 4 x 10.

Det var inte så läskigt som jag trott och det var mycket roligare med fri stång. Ganska svajjigt ibland såklart.

Men jag är fortfarande lite rädd för att det ska bli för tungt och att jag ska tappa stången. Så det lär nog dröja innan jag samlar mod till att försöka med 37,5 kg.

 

Jag tror jag gör för många uppvärmningsset nu. Eller så är det för många repetitioner på uppvärmningen.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Roligt att läsa om din träning, vi är lite på samma nivå så jag följer dina framsteg! Bra jobbat.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Marklyft: Värmde upp med 8 reps tom stång och sen  5 x 40/42,5/45/47,5.

 

Funderar lite på detta med uppvärminingsset och totalt antal reps. Detta är ju nytt för mig att göra så många reps på en övning. Jag tycker det känns kmt bra. Men det blir ju 65 reps totalt om man bortser från de med tom stång. Frågan är om det kanske är för många uppvärmningsrep, så att jag orkar mindre i 4 x 10 sen?

 

Ja, jag skulle nog göra lite annorlunda. Poängen med uppvärmningen är ju att du ska få lite övningskänsla och s.a.s. hitta tekniken och rätt utförande samt skapa lite koppling till muskulatur etc. Genomblödning är inte heller fy skam. Sen finns det en poäng med något som på träningslingo lite krystat kallas nervsystemspotentiering (sug på den De Aderton!).

 

Konkret skulle jag nog istället fundera på att börja med ett lättare set fast med flera reps. Jag vet inte vad som känns lätt men ändå gör att du känner att du s.a.s. jobbar igenom övningen. Kanske 10-15 x 25-30 kg?

 

Efter detta så skulle jag direkt ge mig på att väcka nervsystemet. I en så stor övning som marklyft är det knappast nödvändigt att stega uppåt 2.5 kg åt gången. Den typen av små steg kan dock ha sin poäng i pressövningar enligt min egen erfarenhet och då beroende på vad man har för mål förstås (mer styrkefokus typ).

 

Vill du även få lite fart på nervsystemet (potentiering) så kanske man skulle kunna tänka sig att du efter nyssnämnda set kör 3 x 40, 3 x 45, 2 x 50, 1 x 55 och 1 x 60 kg. Det viktiga är att det sista uppvärmningssetet absolut inte skall kännas som en maximal ansträngning utan bara tungt men klart genomförbart utan problem. Det är inte omöjligt att 60 kg är för lite dessutom... Hursomhelst, det viktiga är att du skall få effekten av att dina arbetsset upplevs lättare.

 

Var försiktig och låt din upplevelse av ansträngning styra. Mina vikter ovan är alltså höftade så du måste gå lite på känn och hitta rätt belastningar.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Träning idag: Idag tog jag äntligen itu med den fria stången i bänkpress. I alla andra övningar har jag använt fria vikter nu ett år men inte riktigt vågat mig på det i just bänkpress eftersom jag alltid tränar ensam och är lite rädd att få stången i huvudet. Tänkte också att jag skulle behöva sänka vikterna mycket.

Fick hålla på ett tag med lätta vikter för att få in placeringen och handgreppet. Sen testade jag att öka succesivt i set med 5 reps upp till 32,5 kg. Det kändes ganska bra. Så jag tog det tyngsta jag vågade vilket blev 35 kg och klarade nästan 3 reps. Därefter sänkte jag till 25 kg och gjorde 4 x 10.

Det var inte så läskigt som jag trott och det var mycket roligare med fri stång. Ganska svajjigt ibland såklart.

Men jag är fortfarande lite rädd för att det ska bli för tungt och att jag ska tappa stången. Så det lär nog dröja innan jag samlar mod till att försöka med 37,5 kg.

 

Jag tror jag gör för många uppvärmningsset nu. Eller så är det för många repetitioner på uppvärmningen.

Har ni inget power rack där du tränar? Det är enda sättet att, själv, träna en övning som bänkpress helt säkert. Är du osäker så be hellre någon att passa. Var även övertydlig med hur du vill bli passad, ex. hur många reps du tror du klarar, om de ska gripa in självmant eller beroende på vad du signalerar etc.

 

För övrigt finns det ingen anledning att du ska köra så tungt i den övningen för stunden...

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Roligt att läsa om din träning, vi är lite på samma nivå så jag följer dina framsteg! Bra jobbat.

Kul att höra Mumlan och roligt att det finns fler här som tränar styrka!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja, jag skulle nog göra lite annorlunda. Poängen med uppvärmningen är ju att du ska få lite övningskänsla och s.a.s. hitta tekniken och rätt utförande samt skapa lite koppling till muskulatur etc. Genomblödning är inte heller fy skam. Sen finns det en poäng med något som på träningslingo lite krystat kallas nervsystemspotentiering (sug på den De Aderton!).

 

Konkret skulle jag nog istället fundera på att börja med ett lättare set fast med flera reps. Jag vet inte vad som känns lätt men ändå gör att du känner att du s.a.s. jobbar igenom övningen. Kanske 10-15 x 25-30 kg?

 

Aha, ja då förstår jag mer vad man ska ha uppvärmningen till! Låter jättebra! Med genomblödning menar du då att många reps gör att blodet pumpar ut i musklerna typ?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
Postad (redigerade)

Sen finns det en poäng med något som på träningslingo lite krystat kallas nervsystemspotentiering (sug på den De Aderton!).

 

Efter detta så skulle jag direkt ge mig på att väcka nervsystemet. I en så stor övning som marklyft är det knappast nödvändigt att stega uppåt 2.5 kg åt gången. Den typen av små steg kan dock ha sin poäng i pressövningar enligt min egen erfarenhet och då beroende på vad man har för mål förstås (mer styrkefokus typ).

 

Vill du även få lite fart på nervsystemet (potentiering) så kanske man skulle kunna tänka sig att du efter nyssnämnda set kör 3 x 40, 3 x 45, 2 x 50, 1 x 55 och 1 x 60 kg. Det viktiga är att det sista uppvärmningssetet absolut inte skall kännas som en maximal ansträngning utan bara tungt men klart genomförbart utan problem. Det är inte omöjligt att 60 kg är för lite dessutom... Hursomhelst, det viktiga är att du skall få effekten av att dina arbetsset upplevs lättare.

 

Var försiktig och låt din upplevelse av ansträngning styra. Mina vikter ovan är alltså höftade så du måste gå lite på känn och hitta rätt belastningar.

Låter också superbra! Att få fart på nervsystemet gör att man vänjer kroppen vid de tunga lyften så man orkar ta i mer eller?

Arbetsset= hypertrofiseten 4 x 10?

 

Det här sättet att värma upp passar alltså bra till marklyft och även knäböj antar jag? Finns det fler övningar där det kan vara bra med en så här gedigen uppvärmning?

 

Jag provade ditt förslag idag på knäböj och då blev det såklart lägre vikter för att kunna komma ner till lår parallellt med golv. Så det blev: 15 reps med 25 kg, sen: 3X 30, 3x35, 2x40, 1x45 och 1x50. Därefter 5 x 52,5. Och så 4x10 på 42,5 kg. Jag tyckte det fungerade mycket bra just att öka upp till den tunga vikten men med färre och färre reps i uppvärmningsseten. Tycker ofta jag har en mental spärr för de tunga vikterna och då funkade det bra med färre reps när jag vande mig vid den ökade tyngden.

Redigerad av Angelico

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Har ni inget power rack där du tränar? Det är enda sättet att, själv, träna en övning som bänkpress helt säkert. Är du osäker så be hellre någon att passa. Var även övertydlig med hur du vill bli passad, ex. hur många reps du tror du klarar, om de ska gripa in självmant eller beroende på vad du signalerar etc.

 

För övrigt finns det ingen anledning att du ska köra så tungt i den övningen för stunden...

Jo visst , jag använde ett power rack. Men sträckan mellan bänken och klykan där man lägger tillbaka stången är något för lång för min armlängd. Så det blir en liten osäkerhet när jag ska krångla tillbaka stången för att jag måste trixa dit en sida i taget.

Är lite dålig på att be om hjälp ;) men brukar få frågan från en och annan hulk på gymmet som vill att jag ska vakta deras 300 kg lyft (eller i allafall 120 kg). Så får väl skärpa mig där.

 

Okej, så du tycker jag ska öka långsammare då? På grund av risk att tappa stången eller?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Experimenterar lite med energinivån nu också. Äter ca 1550 kcal vilodagar och 1900-2000  två träningsdagar, samt så mycket jag vill den tredje träningsdagen (idag 2500 :) ). Känns bra att vila magen lite vissa dagar och bara se till att fylla på protein och vitaminer men också skönt att äta en massa mat när man tränat.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.