Angelico

Styrketräning och lågkolhydratskost. Angelicos tråd.

Recommended Posts

Kul att höra och också roligt att fler här inne skriver om träning.

Du har ju som sagt inte hållt på så länge än, fettprocenten kanske du inte kan se effekt på än. Sen om du är normalviktig så är det mkt svårare att sänka fettprocenten. Jag har ofta lagt mig på ca 500 kcal/dag när jag velat minska fettprocent. Men då blir det svårare att öka i styrka. I början är det ändå bra att lägga fokus på att bli starkare så att man kan lyfta tyngre och därmed få mer effekt av träningen senare. Om du tränar så mkt och äter lagom mycket så kommer fettprocenten att röra på sig.

 

Jag sänkte mina vikter 20% för några månader sedan, då jag dels kommit upp på för mig ganska tunga vikter och upplevde en platå men också tyckte det var skönt att växla till en period mer fokuserad på utförande än maxstyrka.

Nu har jag långsamt ökat igen på vikterna sedan en tid.

Enligt styrkestandard ligger jag strax under vältränad på bänkpress, mellan medel och vältränad på marklyft och nybörjare!!! på knäböj.

När det gäller knäböj så är det nya att jag varje pass ber någon ge feedback på mitt utförande när det gäller främst djupet och kroppshållning. Det jag märkte var att jag inte kom under parallell linje med låren när jag var uppe nära min egen kroppsvikt. Så nu när jag ligger på ca 75% av min kroppsvikt så kan jag bara göra 5 bra djupa repetitioner. Så jag går långsamt fram och ökar någon rep eller vikt varje pass.

Med bänkpressen och marklyftet går det lättare att öka med bibehållet utförande, men jag hoppas ta mig förbi mina tidigare platåer där snart.

Svarade egentligen inte på vilken % av RM jag tränar på. Jag kör ju omvänd pyramid på de tunga övningarna. Efter uppvärmning tar jag det tyngsta setet och sedan 3 set med minskande vikt men ökande antal reps.

Så på knäböj är mitt tyngsta set på mellan 5-8 reps och alltså ca 75% av max vikt. På marklyft ligger tyngsta setet också på ca 75% av mitt maxlyft. På bänkpress ligger det på 90%. Men sen på de lättare seten så gör jag mellan 6-14 reps så ganska lätta vikter.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Liten träningsuppdatering måste man ju göra i denna gamla tråd! :)

Äntligen lite resultat på chins/pull ups träningen! Efter att ha minskat några fettkilon och övat flitigt på pull ups så kan jag nu göra 5x5 reps pull ups med raka ben och utan hjälpmedel. Men jag har ett smalt grepp fortfarande. Tänker att när jag kan göra 3x10 fina reps så ska jag bredda greppet också. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Väcker denna gamla tråd med en liten träningsrapport:

 

Körde reverse pyramide viktade pull ups på gymmet i förrgår och attan vilken träningsvärk det gav.

 

3 med 30kg

4 med 25

5 med 20

6 med 15

7 med 10

8 med 5

8 oviktade

8 chin ups (handflatan mot mig)

6 commando pull ups

 

Hade tänkt försöka köra 10 reps på de avslutande oviktade seten men jag tog slut och syran slog till. Annars har det varit mest fokus på bänkpress sedan jag före jul gjorde omstart på gymmet. Före det var det fokus på paddling och löpning inför Åre Extreme Challenge(relay) och Lidingöloppet.

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kul att du rapporterar styrketräning Melker! Jag skulle gärna vilja bli bättre på pull ups men har fastnat lite på ganska låga reps eftersom jag väger några kg mer än oktober. Just nu kör jag ändå hela pull ups med brett grepp och remmar. Det brukar bli 5 set med ca 3-5 reps . Sen kör jag 4x10 i maskinen och försöker öva på att hålla kroppen rakt under stången samt att dra med sidoryggmusklerna mer än armar.

Rapport på övrig styrkestandard just nu:

Bänkpress på mitt tunga pass gör jag 4 set med 3 reps på 45 kg. Maxade nyss på 47,5

Marklyft på tunga passet igår gjorde jag 4 set med 3 reps på 77,5 kg. Maxade nyss på 80 kg.

Knäböj på tunga passet 4 set med 5 reps på 52,5 kg. Maxade nyss på 57,5

Millitärpress tunga passet igår 4 set med 4 reps på 30 kg.

Just nu har jag ökat min styrka en period men också ökat lite i kroppsvikt. Vill gärna minska i fp igen och kunna göra mer pull ups, så styrkeökning är inte egentligen det jag fokuserar på, men samtidigt är det ju så man gör oftast, ökar vikterna och kör på med att försöka överträffa sitt max.

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag sedan min omstart i december kört 10 av 12 veckor på Sheikos vanliga bänkpressprogram. Tycker det ger utmärkt grund men de sista veckorna när det blir lättare inför formtoppning tappar jag istället styrka. Hoppade då över på det mer progressiva Mad Cow, dvs 5*5 där jag lastar på 2,5kg så fort jag klarar alla lyft. det gav snabba förbättringar och mitt gamla pers ficks stryka på foten :)

125 kg åker nu upp (ca 50% över min kroppsvikt).

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Oj, intressant att se denna mycket långa tråd dyka upp igen. Kanske inte så många som vill prata styrketräning här nu? 

Jag kör på med de tunga basövningarna, men har börjat komplettera med en del rörelse och balansövningar, med hjälp av en PT. Jag upplever att styrketräning, muskelmassa över den man får av vanligt ”kontorssittarliv” är till stor hjälp för viktbalans, vardagsstyrka och att hålla en bra kroppskomposition, samt för att äta hälsosamt.

  • Gilla 4

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Och jag har kört postural träning hela hösten, med mig själv som vikt. Skitjobbigt eftersom just den muskelkedjan som ska hålla mig upprätt varit/är så svag. Tyvärr har min inställning till den typen av träning inte ändrats, det är fortfarande pisstråkigt, men jag inser vikten (haha!) av att göra den. Det har tagit 3mån att kunna utföra de flesta övningar rätt, vissa har jag en del kvar på. Inte alltid lätt att hitta rätt muskel att jobba med samtidigt som man ska ligga på rygg, hålla ihop skulderbladen, lyfta ena benet och göra nåt med det andra med nån muskel man inte visste att man har, och utan att ligga ojämnt på bäckenet. Varje pass tar ca 1,5tim och ska utföras 5-7ggr/v.

  • Gilla 1
  • Tack! 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
2 timmar sedan, MariaF sade:

Och jag har kört postural träning hela hösten, med mig själv som vikt. Skitjobbigt eftersom just den muskelkedjan som ska hålla mig upprätt varit/är så svag. Tyvärr har min inställning till den typen av träning inte ändrats, det är fortfarande pisstråkigt, men jag inser vikten (haha!) av att göra den. Det har tagit 3mån att kunna utföra de flesta övningar rätt, vissa har jag en del kvar på. Inte alltid lätt att hitta rätt muskel att jobba med samtidigt som man ska ligga på rygg, hålla ihop skulderbladen, lyfta ena benet och göra nåt med det andra med nån muskel man inte visste att man har, och utan att ligga ojämnt på bäckenet. Varje pass tar ca 1,5tim och ska utföras 5-7ggr/v.

Den träning du beskriver liknar en del rörelse/smidighetsträning jag testat ibland och jag håller med om att den kan upplevas monoton. Det som är roligt med styrketräning, tycker jag, är fria vikter och enkla basövningar, som chins, marklyft, squats, bänkpress, overhead press. 😀

  • Gilla 2
  • Haha 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Postural träning handlar ju just om att stärka de muskler som borde hållit mig uppe och vars svaghet andra muskler kompenserat för (jag tror att min dåliga hållning bidrar till ont i höften när jag springer långt). Jag har tränat "vanlig styrketräning" på gym också, både fria vikter och maskiner. Som längst har jag hållit i 1år och det var vid senaste försöket på gym (har en del vikter, kettlebells mm i källaren också) men... nä, det ger mig ingenting. Ja, förutom de där snygga bicepsen jag hade det året, då! ;) Men styrka ÄR viktigt så ibland önskar jag att jag tyckt det vore skoj, lättare att motivera sig att göra det då. Funderar på att prova bryta av joggingen med det i skogen nån gång om jag hittar nån lämplig stock (läs: pinne) eller så att lyfta. Squats funkar ju var som helst.

  • Gilla 5

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
1 timme sedan, MariaF sade:

Postural träning handlar ju just om att stärka de muskler som borde hållit mig uppe och vars svaghet andra muskler kompenserat för (jag tror att min dåliga hållning bidrar till ont i höften när jag springer långt). Jag har tränat "vanlig styrketräning" på gym också, både fria vikter och maskiner. Som längst har jag hållit i 1år och det var vid senaste försöket på gym (har en del vikter, kettlebells mm i källaren också) men... nä, det ger mig ingenting. Ja, förutom de där snygga bicepsen jag hade det året, då! ;) Men styrka ÄR viktigt så ibland önskar jag att jag tyckt det vore skoj, lättare att motivera sig att göra det då. Funderar på att prova bryta av joggingen med det i skogen nån gång om jag hittar nån lämplig stock (läs: pinne) eller så att lyfta. Squats funkar ju var som helst.

Hur någonting blir roligt...För mig börjar det ofta inte med att det är roligt, utan när jag fördjupat mig, lärt mig mer, utvecklats, kunnat avancera, förvåna mig själv med små framgångar, fått reella resultat, som det blir just roligt. I bästa fall kan det innan dess ändå vara intressant, kännas bra, vara givande på olika sätt så att jag håller på. Men sånt som är trist och inte ger mig något (så som det är för dig med styrketräning) kan jag ha riktigt svårt för att hålla på med. Varför skulle man ens göra det om det finns annat att välja på! Om man tittar på tränande som har biceps så kan du ju välja massor av annat som kanske är kul: paddla kajak, spela tennis,trädgårdsarbete, klättra, cross fit...:)

  • Gilla 6

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
On 2019-01-04 at 06:46, MariaF sade:

Varje pass tar ca 1,5tim och ska utföras 5-7ggr/v.

😱

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
On 2019-01-04 at 06:46, MariaF sade:

Och jag har kört postural träning hela hösten, med mig själv som vikt. Skitjobbigt eftersom just den muskelkedjan som ska hålla mig upprätt varit/är så svag. Tyvärr har min inställning till den typen av träning inte ändrats, det är fortfarande pisstråkigt, men jag inser vikten (haha!) av att göra den. 

Nu har jag inte hängt med i alla trådar men förmodligen har du hittat den optimala träningen för dina problem men.... att ha pisstråkigt så stor del av fritiden ..... det låter inte optimalt. Tänk om du skulle ägna den tiden åt något roligt eller flera roliga saker som bara når 75 % av optimum, tror ändå att pisstråkigheten drar ner det optimala med minst 25%. Vad bra du skulle kunna bli på karate, tango, bågskytte, ridning eller det som Angelico föreslog på den tiden. 

Förresten inbillar jag mig att jag blir bättre i höften om jag skjuter ifrån med vaden ordentligt när jag går på industrigolvet om dagarna. Får för mig att det leder till att jag sätter ner nästa fot på ett bättre sätt. Alltså inte dunkar ner hälen så hårt eller alls.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
13 timmar sedan, Vittvrak sade:

Nu har jag inte hängt med i alla trådar men förmodligen har du hittat den optimala träningen för dina problem men.... att ha pisstråkigt så stor del av fritiden ..... det låter inte optimalt.

Tyvärr blir det lätt att man primärt jobbar med de stora musklerna när man tränar styrka. Naturligtvis åker de små med - under förutsättning att de fungerar som de ska, men det gör inte mina. Mina stora muskler går då in och kompenserar och de små blir allt svagare. Det ska väl förhoppningsvis inte krävas 1,5tim varje dag, resten av livet. Att bygga om kroppen gör man tyvärr inte på en kvart. Jag måste komma åt grundfelet, dvs min dåliga hållning. För att kunna börja jobba med mina höfter och höftböjare, var jag tvungen att bryta loss ryggen. Då är det sträcka och tänja som gäller. Länge. Jag blir alltså inte direkt svettig av min styrketräning men måste lägga den här tiden för att kunna stärka kroppen så att den klarar det jag älskar - att springa. 
Igår kväll satt jag och botaniserade på Ivan Rodriguez Rivieras sida, Running in systems. (Ivan samarbetar med Phil Maffetone.) Just vikten av att ha rätt kroppshållning för att klara att springa långt poängteras om och om igen. Jag köpte ju en springbok av Nicholas Romanov, POSE method of running, som jag först blev lite besviken på. Jag ville ju lära mig att springa rätt (framfotsisättning istället för hälisättning) men fick en bok där 75% av sidantalet är styrkeövningar! Sen är det ett långt kapitel om han bakgrund (bl a tränare för Sovjets olympiska löpare). Enl. Romanov är styrka viktigt "to prepare the body for the impact of running", dvs kroppens ben, muskler och leder måste fungera tillsammans som tänkt för att kroppen ska klara våra två gångarter (gå/springa) under längre tid. Hur många har inte ont i ett knä och kan inte springa eller klarar max några kilometers promenad för att det gör ont nånstans, inte bara i luftrören pga dålig kondis?

13 timmar sedan, Vittvrak sade:

Förresten inbillar jag mig att jag blir bättre i höften om jag skjuter ifrån med vaden ordentligt när jag går på industrigolvet om dagarna.

Enligt Romanov ska man inte skjuta ifrån alls. Åtminstone inte när man springer. Man ska lyfta fötterna. Det som skapar förflyttningen framåt är gravitationen, dvs man lutar sig framåt. Skjuter man ifrån använder man muskelkraft till att pressa foten nedåt-bakåt, medan man egentligen vill åt motsatt håll vilket alltså är slöseri med energi. Det blir väldigt tydligt hur han menar när man står och lyfter fötterna (springer om man så vill) på stället och bara flyttar tyngdpunkten en aning framåt, då springer man.

 

  • Gilla 4

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser
1 timme sedan, MariaF sade:

Tyvärr blir det lätt att man primärt jobbar med de stora musklerna när man tränar styrka. Naturligtvis åker de små med - under förutsättning att de fungerar som de ska, men det gör inte mina. Mina stora muskler går då in och kompenserar och de små blir allt svagare. Det ska väl förhoppningsvis inte krävas 1,5tim varje dag, resten av livet. Att bygga om kroppen gör man tyvärr inte på en kvart. Jag måste komma åt grundfelet, dvs min dåliga hållning. För att kunna börja jobba med mina höfter och höftböjare, var jag tvungen att bryta loss ryggen. Då är det sträcka och tänja som gäller. Länge. Jag blir alltså inte direkt svettig av min styrketräning men måste lägga den här tiden för att kunna stärka kroppen så att den klarar det jag älskar - att springa. 
Igår kväll satt jag och botaniserade på Ivan Rodriguez Rivieras sida, Running in systems. (Ivan samarbetar med Phil Maffetone.) Just vikten av att ha rätt kroppshållning för att klara att springa långt poängteras om och om igen. Jag köpte ju en springbok av Nicholas Romanov, POSE method of running, som jag först blev lite besviken på. Jag ville ju lära mig att springa rätt (framfotsisättning istället för hälisättning) men fick en bok där 75% av sidantalet är styrkeövningar! Sen är det ett långt kapitel om han bakgrund (bl a tränare för Sovjets olympiska löpare). Enl. Romanov är styrka viktigt "to prepare the body for the impact of running", dvs kroppens ben, muskler och leder måste fungera tillsammans som tänkt för att kroppen ska klara våra två gångarter (gå/springa) under längre tid. Hur många har inte ont i ett knä och kan inte springa eller klarar max några kilometers promenad för att det gör ont nånstans, inte bara i luftrören pga dålig kondis?

Enligt Romanov ska man inte skjuta ifrån alls. Åtminstone inte när man springer. Man ska lyfta fötterna. Det som skapar förflyttningen framåt är gravitationen, dvs man lutar sig framåt. Skjuter man ifrån använder man muskelkraft till att pressa foten nedåt-bakåt, medan man egentligen vill åt motsatt håll vilket alltså är slöseri med energi. Det blir väldigt tydligt hur han menar när man står och lyfter fötterna (springer om man så vill) på stället och bara flyttar tyngdpunkten en aning framåt, då springer man.

 

Jag har liknande erfarenhet som du Maria, av stärkande och stöttande träning som komplement till min huvudträning (styrketräning). För mig handlar det om att bli mer rörlig, stärka fotleder, stabilitet i ben och höft. Det har gjort stor skillnad med ett år av denna komplettering. Dock inga 1,5 timmarspass, utan ca 10 minuter varje styrkepass och sedan ca 30 minuter de övriga tre veckodagarna. 

Jag har nu lite stabilare fot, rakare linje fot-höft och mindre spänningar och värk i benen efter träning. Känner mig till och med lite mjukare i kroppen ibland 🙂

  • Gilla 4
  • Tack! 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.