Angelico

Styrketräning och lågkolhydratskost. Angelicos tråd.

Recommended Posts

Ok, 10, 8, 6, 15, det är nåt sånt jag behöver tror jag. Jag ökar ju lite varje gång nu, på någon övning. När jag då väljer en något för tung vikt, som nu när jag försöker öka i bänkpress lite igen, så blir det ofta 10, 8,7,6 som jag orkar ta med denna vikt.

Jag antar att du menar att man då kan ha samma vikt på de första 3 seten och sen minska lite och försöka ta 15 rep på sista.

Kan man se det så här: Att 4 x 10 och med bra utförande, är ett bra riktmärke för att det är dags att öka?

 

Just nu är jag nere på låg vikt på bänkpress, jag ökade just till 32,5 och då tog jag 10, 10, 8, 7.

 

En annan sak är chins. Jag tycker jag har hållt på så länge nu med styrketräning och är hyfsat stark utifrån mina förutsättningar. Men jag kan inte ta en enda chins rep utan motstånd. Finns det andra övningar som kan hjälpa till att utveckla här?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Men jag testade alternativ ett idag: Ökade lite på marklyft till 50 kg, 4 x 10 och det kändes bra. Knäböj ökade jag först till 45 men tyckte det blev lite svajjigt så minskade till 42,5 i de tre följande seten med 10 reps. Kändes då stabilt och bra. Utfallssteg samma som innan 17,5 stång. Det är lite knepigare att öka på utfall för att jag tycker den stora 20 kg stången är väl lång för en så rörlig övning. Mest för att det ibland är så mkt folk i vägen :). Så jag använder de lite mindre stängerna med fasta vikter och då är nästa ökning 22,5, och den är lite för tung att kränga över huvud och upp på axlar, eftersom den inte har en ställning man kan utgå från.

Sen har jag bara två vadövningar utöver ovanstående, men funderar lite på dem med....är det inte lite onödiga övningar när man kör marklyft och knäböj?

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kul! Hoppas du går från tanke till handling snart då! :) Det är verkligen en mycket rolig träningsform när man går in lite mer seriöst i den.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ok, 10, 8, 6, 15, det är nåt sånt jag behöver tror jag. Jag ökar ju lite varje gång nu, på någon övning. När jag då väljer en något för tung vikt, som nu när jag försöker öka i bänkpress lite igen, så blir det ofta 10, 8,7,6 som jag orkar ta med denna vikt.

Jag antar att du menar att man då kan ha samma vikt på de första 3 seten och sen minska lite och försöka ta 15 rep på sista.

Kan man se det så här: Att 4 x 10 och med bra utförande, är ett bra riktmärke för att det är dags att öka?

 

Exakt! Det skadar heller inte att ha som regel att upprepa samma prestation åtminstone ett par pass så man ser att det inte var en tillfälligt bra dag etc. Det man måste ha i åtanke är att ivern att öka på kort sikt kan göra det svårt/omöjligt att öka på längre sikt och över tid.

 

Skynda långsamt!

 

Vad gäller 10-8-6-15 så var Girondas instruktioner en aning diffusa men min egen erfarenhet är att du får känna dig fram och hitta rätt belastningsnivå under några pass. Generellt sett så ökar du belastningen, så klart, när repetitionsantalet minskar och det sista back-off-setet skall självklart vara tillräckligt lätt. En riktlinje är att, som vanligt, undvika failure och hur långt ifrån failure du behöver vara är det du får "känna dig fram" till.

 

 

Just nu är jag nere på låg vikt på bänkpress, jag ökade just till 32,5 och då tog jag 10, 10, 8, 7.

 

En annan sak är chins. Jag tycker jag har hållt på så länge nu med styrketräning och är hyfsat stark utifrån mina förutsättningar. Men jag kan inte ta en enda chins rep utan motstånd. Finns det andra övningar som kan hjälpa till att utveckla här?

Skriver i all hast så som snabbast:

 

1) Testa att någon gång i veckan köra negativa chins, dvs du kliver upp på en stol eller liknande så att du börjar övningen i toppläget, dvs då ryggen är tänkt att vara som mest kontraherad. Sedan släpper du sakta ned dig till bottenläget och upprepar detta önskat antal reps. Tänk på att det här är rejält nervpåfrestande så nyttja med måtta.

 

2) En annan tanke är att du lägger mer krut på pulldowns men tränar dessa mycket oftare. Pavel Tsatsouline myntade för en massa år sedan begreppet "greasing the groove" och det innebär i praktiken att du kör mycket lågintensivt flera gånger i veckan (varje dag om du kan) den övning som du vill förbättra. I det här fallet kan du då köra pulldowns väldigt långt från failure och även utan allt för metabolt påfrestande men göra det ofta.

 

Experimentera men kör inte båda uppläggen samtidigt...åtminstone inte i början.

 

Lycka till!

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Exakt! Det skadar heller inte att ha som regel att upprepa samma prestation åtminstone ett par pass så man ser att det inte var en tillfälligt bra dag etc. Det man måste ha i åtanke är att ivern att öka på kort sikt kan göra det svårt/omöjligt att öka på längre sikt och över tid.

 

Skynda långsamt!

 

Vad gäller 10-8-6-15 så var Girondas instruktioner en aning diffusa men min egen erfarenhet är att du får känna dig fram och hitta rätt belastningsnivå under några pass. Generellt sett så ökar du belastningen, så klart, när repetitionsantalet minskar och det sista back-off-setet skall självklart vara tillräckligt lätt. En riktlinje är att, som vanligt, undvika failure och hur långt ifrån failure du behöver vara är det du får "känna dig fram" till.

 

 

Skriver i all hast så som snabbast:

 

1) Testa att någon gång i veckan köra negativa chins, dvs du kliver upp på en stol eller liknande så att du börjar övningen i toppläget, dvs då ryggen är tänkt att vara som mest kontraherad. Sedan släpper du sakta ned dig till bottenläget och upprepar detta önskat antal reps. Tänk på att det här är rejält nervpåfrestande så nyttja med måtta.

 

2) En annan tanke är att du lägger mer krut på pulldowns men tränar dessa mycket oftare. Pavel Tsatsouline myntade för en massa år sedan begreppet "greasing the groove" och det innebär i praktiken att du kör mycket lågintensivt flera gånger i veckan (varje dag om du kan) den övning som du vill förbättra. I det här fallet kan du då köra pulldowns väldigt långt från failure och även utan allt för metabolt påfrestande men göra det ofta.

 

Experimentera men kör inte båda uppläggen samtidigt...åtminstone inte i början.

 

Lycka till!

 

Tack för en, som vanligt, intressant förklaring TinyTom! Jag är verkligen typen som gärna ökar lite för snabbt för att hjärnan går snabbare än kroppen. När man når failure, är det när man inte klarar alla reps  man hade tänkt ta (tex 4 X10)?

Negativ chins ska jag testa om jag klarar i morgondagens pass! Det är nog dags att jag skickar efter den där chins stången till dörrkarmen som jag funderat på länge, så kan jag testa lite hemma också.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Överkroppspass idag: testade 10/8/6/15 på bänkpress, 32,5/35/35/25. Det funkade bra. Ökade till 10 kg hantlar på hantelpress 4 x 10. 3 kg hantlar sidolyft. Såg en instruktion idag  på gymet på just den övningen och såg då att man tydligen ska hålla armbågen något lätt böjd. Jag har haft helt raka armar hittills.

Militärpress ökade jag till 17,5 kg stång och körde 10/8/6. Sen tog jag 4 kg hantlar och 15 reps, det var lite svajjigt på de sista två reps. Sittande rodd 25 kg 4 x10. Och så testade jag negativ chins. Oj! Jag trodde inte det skulle vara nåt svårt :). Men det gick lite väl snabbt neråt kan man säga. Och utförandet ganska svajjigt med lite övervikt åt höger. Jag gjorde 8 reps och det gick ändå liite bättre på de senare , kunde hålla emot bättre när jag visste att det var det som krävdes.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack för en, som vanligt, intressant förklaring TinyTom! Jag är verkligen typen som gärna ökar lite för snabbt för att hjärnan går snabbare än kroppen.

 

Så länge man är intresserad av träning och att få resultat så är det nog om inte normen ändå väldigt vanligt. Uttryckt annorlunda, många kan en kortare tid träna väldigt hårt och intensivt för att sedan lägga av (vilket är naturligt om man tränar så). Nyckeln till resultat är dock att träna med tillräcklig intensitet (vilket inte är till max annat än mycket kortare perioder om alls) under långa perioder. Ännu ett sett att se på det är att man kan göra i princip allting rätt men ändå misslyckas just för att man missat detta med att träna med längre perspektiv.

 

 

När man når failure, är det när man inte klarar alla reps  man hade tänkt ta (tex 4 X10)?

 

Nja, inte riktigt. Failure handlar mer om att ta ut sig så mycket att man tvingas stanna rörelsefasen. Man brukar skilja på positiv, negativ och statisk failure. Positiv är då när man inte längre kan utföra rörelsefasen, statisk är när man inte kan hålla still densamma och negativ är när man inte ens orkar bromsa rörelsefasen. Översatt till dina chins så skulle positiv failure vara när du drar dig upp men det tar stopp. Statisk blir då att du håller kvar i detta läge tills du inte längre orkar och då inträder negativ failure, dvs du orkar inte ens bromsa.

 

Det här grillar nervsystemet vilket ur ett kortare perspektiv kan ge en rejäl skjuts på styrkan och på längre sikt varken leder till styrka eller muskeltillväxt utan snarare värkande leder och nervutmattning eller NSTO som det också benämns (nervous system tap-out).

 

För att återknyta till det din fråga så kan ju ett "missat" rep eller set ske även fast man inte tar det till failure. Man går då på känn istället och märker själv när det är läge att avbryta. Överkurs är att här brukar man direkt eller indirekt utgå från vad en svensk forskare (igen!) döpte till RPE-skalan. Man behöver absolut inte komplicera det så utan så länge man "bara" tränar sig själv så räcker det att man har koll på var man har sin tröskelgräns.

 

Negativ chins ska jag testa om jag klarar i morgondagens pass! Det är nog dags att jag skickar efter den där chins stången till dörrkarmen som jag funderat på länge, så kan jag testa lite hemma också.

Kan vara en bra idé. Då har du lite mer flexibilitet vad gäller möjlighet att, senare, anamma Tsatsoulines tankar.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Så länge man är intresserad av träning och att få resultat så är det nog om inte normen ändå väldigt vanligt. Uttryckt annorlunda, många kan en kortare tid träna väldigt hårt och intensivt för att sedan lägga av (vilket är naturligt om man tränar så). Nyckeln till resultat är dock att träna med tillräcklig intensitet (vilket inte är till max annat än mycket kortare perioder om alls) under långa perioder. Ännu ett sett att se på det är att man kan göra i princip allting rätt men ändå misslyckas just för att man missat detta med att träna med längre perspektiv.

 

 

Detta är intressant att du skriver. Jag har ju tränat styrketräning ca 10 år, fast då tidigare inte med de stora basövningarna och inte så tungt som senaste året. Men jag har alltid fått höra av instruktörer att jag har bra utförande och är stark. Efter att ha läst en del böcker senaste året (som jag skrev om tidigare) där det poängterats att man ska lyfta riktigt tungt och "ta i över sin förmåga typ" hela tiden, för att få bra resultat fokuserade jag mer på att lyfta så tungt som möjligt och tänkte att jag kanske inte tog i tillräckligt. Började verkligen undra hur mycket vikt jag skulle klara att öka till över tid.

Nu när jag istället fokuserar på utförandet igen och även på pulsökning så har träningen blivit roligare och samtidigt känner jag precis så som du beskriver det att detta är en träningsform som jag kan hålla på med under lång tid.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 

 

Nja, inte riktigt. Failure handlar mer om att ta ut sig så mycket att man tvingas stanna rörelsefasen. Man brukar skilja på positiv, negativ och statisk failure. Positiv är då när man inte längre kan utföra rörelsefasen, statisk är när man inte kan hålla still densamma och negativ är när man inte ens orkar bromsa rörelsefasen. Översatt till dina chins så skulle positiv failure vara när du drar dig upp men det tar stopp. Statisk blir då att du håller kvar i detta läge tills du inte längre orkar och då inträder negativ failure, dvs du orkar inte ens bromsa.

 

 

 

För att återknyta till det din fråga så kan ju ett "missat" rep eller set ske även fast man inte tar det till failure. Man går då på känn istället och märker själv när det är läge att avbryta. Överkurs är att här brukar man direkt eller indirekt utgå från vad en svensk forskare (igen!) döpte till RPE-skalan. Man behöver absolut inte komplicera det så utan så länge man "bara" tränar sig själv så räcker det att man har koll på var man har sin tröskelgräns.

 

 

Okej. Jag funderade idag på de chins jag gjort hittills där jag använder en maskin som har en fotplatta som motvikt, där man ställer in ett motstånd så att man får skjuts uppåt. Jag har använt den länge nu men bara kunnat minska motståndet till 7 (om det nu säger nåt, kanske är alla dessa maskiner olika). Kan detta vara en bra sak att fortsätta med samtidigt som negativ chins utan motstånd? Och ska jag då fokusera på att ha mer motstånd och fler reps när jag utvecklar styrka, eller hellre minskat motstånd och tex 10/8/6/15? När målet är att klara 1-8 chins med bra utförande och hela vägen upp till hakhöjd och utan motstånd.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kan vara en bra idé. Då har du lite mer flexibilitet vad gäller möjlighet att, senare, anamma Tsatsoulines tankar.

Men när du pratar om Pulldowns menar du då när man sitter ner och drar en vinklad stång uppifrån och ner till brösthöjd? Det som kallas latsdrag också? Det var den som kom upp när jag googlade bilder med pulldown.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Okej. Jag funderade idag på de chins jag gjort hittills där jag använder en maskin som har en fotplatta som motvikt, där man ställer in ett motstånd så att man får skjuts uppåt. Jag har använt den länge nu men bara kunnat minska motståndet till 7 (om det nu säger nåt, kanske är alla dessa maskiner olika). Kan detta vara en bra sak att fortsätta med samtidigt som negativ chins utan motstånd?

 

Absolut. Glömde bort att en del gym ju faktiskt har den typen av chinsapparatur som du beskriver. Pulldowns/latsdrag är en liknande övning men verkligen inte identisk vilket gör den som ett sekundärt alternativ om det verkligen är chins man vill förbättra.

 

Och ska jag då fokusera på att ha mer motstånd och fler reps när jag utvecklar styrka, eller hellre minskat motstånd och tex 10/8/6/15? När målet är att klara 1-8 chins med bra utförande och hela vägen upp till hakhöjd och utan motstånd.

Över tid så kan du nyttja alla metoderna. Dock är det generellt så att ligger fokus på mer styrka så är lägre volym, lägre reps, tyngre belastningar, mer intersetvila att rekommendera. För hypertrofi, mer volym, högre reps, lagom belastningar, mindre intersetvila.

 

Och som redan nämnt, inget är ristat i sten vad gäller det här vilket Tsatsoulines tillvägagångssätt visar på.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Men när du pratar om Pulldowns menar du då när man sitter ner och drar en vinklad stång uppifrån och ner till brösthöjd? Det som kallas latsdrag också? Det var den som kom upp när jag googlade bilder med pulldown.

Stämmer. Jag orsakade lite begreppsförvirring där så tänker hålla mig till den svenska benämningen latsdrag hädanefter.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Absolut. Glömde bort att en del gym ju faktiskt har den typen av chinsapparatur som du beskriver. Pulldowns/latsdrag är en liknande övning men verkligen inte identisk vilket gör den som ett sekundärt alternativ om det verkligen är chins man vill förbättra.

 

Över tid så kan du nyttja alla metoderna. Dock är det generellt så att ligger fokus på mer styrka så är lägre volym, lägre reps, tyngre belastningar, mer intersetvila att rekommendera. För hypertrofi, mer volym, högre reps, lagom belastningar, mindre intersetvila.

 

Och som redan nämnt, inget är ristat i sten vad gäller det här vilket Tsatsoulines tillvägagångssätt visar på.

Ja, det låter bra! Och det är helt klart hypertrofi jag vill fokusera på nu ett tag. 4 x 10 chins med motstånd tills jag "gör dem snyggt". Sen öka lite och fortsätta så. Samt negativ chin nu ett tag. Den klarade jag med lite stadigare och långsammare "nertur" detta pass.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja, det låter bra! Och det är helt klart hypertrofi jag vill fokusera på nu ett tag. 4 x 10 chins med motstånd tills jag "gör dem snyggt". Sen öka lite och fortsätta så. Samt negativ chin nu ett tag. Den klarade jag med lite stadigare och långsammare "nertur" detta pass.

Gött!

 

Med risk för att vara tjatig så ha i bakhuvudet att allt som överdrivet stressar nervsystemet, som ex. accentuerade negativa rörelser, kan lätt ställa till det vad gäller återhämtningsförmåga/överträning.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Gött!

 

Med risk för att vara tjatig så ha i bakhuvudet att allt som överdrivet stressar nervsystemet, som ex. accentuerade negativa rörelser, kan lätt ställa till det vad gäller återhämtningsförmåga/överträning.

Du är inte alls tjatig.Jag är tacksam för alla goda råd! :).

Okej, så det är en rejält tung sak att hålla på med tillsammans med vanlig chins då+

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Du är inte alls tjatig.Jag är tacksam för alla goda råd! :).

Okej, så det är en rejält tung sak att hålla på med tillsammans med vanlig chins då+

Jag skulle i din sits börja med ett tillfälle per vecka där du utför negativa chins. Sedan får du experimentera om du märker negativa förändringar längre fram. Se det som något du kör en period framöver och sen kan du alternera med annat.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Blev lite fundersam efter snack i annan tråd här tidigare. Har jag rört ihop begreppen nu? Med energibalans och hypertrofiträning, hyfsat tungt 3 ggr i veckan kan man öka muskelvolym och samtidigt minska fettprocent? Eller är fettprocenten helt ute ur bilden medan man försöker öka i volym?

 

@TT: Läste förrästen detta idag:  http://tranastyrka.se/hastigheten-pa-lyftet-nar-du-styrketranar/

Ytterligare en som skriver om långsamma reps för att öka volymen.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Lite intressant idag när jag räknade ut min kroppsfettprocent i us navys kalkylator. Det blev nästan precis samma resultat som impedansvågen har visat två ggr med 3 månaders mellanrum. Impedansvågen nov 13: 18,4%, Impedansvågen feb 14: 18,2%, us navy kallylator 26 april 14: 18,3%.

Borde fortfarande köpa en kaliper, men har tvekat varje gång eftersom det alltid skrivs att det är svårt att mäta rätt. Så då kanske det inte skulle tillföra så mkt mer än dessa uträkningar gjort.

Samtidigt inser man ju att en sån uträkning som USNavys inte kan ha så mkt sanning i sig. För den tar bara hänsyn till kroppsmåtten, och jämför man en som är såkallat smalfet med en som är mer muskulös, och båda har samma omfång så skulle de få samma resultat antar jag.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Skojigt att testa US Navykalkylatorn, tack för tipset! Testade att fylla i lite olika värden för de olika parametrarn och fick resultat därefter: acceptable, fit, athlethic, essential fat och dangerously low. Antar att man knappast lär ha samma omgång på alla mått (nacke, midja och höft) om man är smalfet kontra muskulös, däremot kan man ju ha samma längd och vikt.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Skojigt att testa US Navykalkylatorn, tack för tipset! Testade att fylla i lite olika värden för de olika parametrarn och fick resultat därefter: acceptable, fit, athlethic, essential fat och dangerously low. Antar att man knappast lär ha samma omgång på alla mått (nacke, midja och höft) om man är smalfet kontra muskulös, däremot kan man ju ha samma längd och vikt.

Aha, intressant! Så är det kanske. Men just om man tar exemplet en person som är mkt smal över hela kroppen men inte har direkt så mkt muskler, då borde det väl ändå ge utslag som att man är fit? Jag menar på det kvinnliga uträkningsverktyget var det bara nacke, midja, höft som användes.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jo fast jag antar att de använder nån formel som relaterar midja-, nack- och höftmåttet dels till varandra, dels till längd och vikt.

En enkel variant är ju midja/höftkvoten, vilken anses vara en bättre hälsomarkör än BMI.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja det låter vettigt. Det där med midja/höft stämmer nog dock på de med timglafsorm. Jag är rak i kroppen så jag får alltid konstigt resultat med den uträkningen :)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag är också ganska rak men det är mest runt midjan som extrakilona sätter sig, så min midja/höftkvot blir verkligen lägre när jag går ner i vikt. Innan var jag nog just smalfet: normalt BMI men 88 cm runt midjan. Nu 73 cm! ?

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jo det är samma för mig, jag ökar också alltid först på buken. Just nu har jag måttet 72 cm . Eftersom jag fått en del synliga muskler och ser ganska fit ut totalt tycker jag att bukmåttet skulle ligga på ca 68 cm för att proportionerna skulle vara helt  tillfredsställande. Samtidigt vet jag inte om jag vill gå ner mer i fettprocent i övrigt heller. Så jag undrar mest om jag det stämmer någorlunda att jag har 18,3% och isåfall om det kanske mest är överkurs att försöka få bort mer fett just på en plats på kroppen. Vill ju inte kämpa mot väderkvarnar liksom :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.