Styrketräning och lågkolhydratskost. Angelicos tråd.

[Tiny Tom]

Aha, ja då förstår jag mer vad man ska ha uppvärmningen till! Låter jättebra! Med genomblödning menar du då att många reps gör att blodet pumpar ut i musklerna typ?

Ja, typ så. Generellt när man pratar om "uppvärmning" så är det ju cirkulationen man tenderar mena. Ett lättare set med högre reps som inledning fixar ju i regel den biten samt ger även möjlighet att fokuserar på teknik etc.

[Tiny Tom]

Låter också superbra! Att få fart på nervsystemet gör att man vänjer kroppen vid de tunga lyften så man orkar ta i mer eller?

 

Precis. Både biologiskt genom att nervsystemet helt enkelt aktiveras bättre, rent fysiskt genom att man s.a.s. låter kroppen "känna på" en tyngre belastning som gör att den vaknar till (och inte känner sig bortklemad när det är dags att köra arbetsseten) men även den mentala biten kan vara viktig och då i synnerhet om man nyttjar tyngre belastningar än vad man ska använda. Det senare är möjligtvis mer viktigt vis specifikt styrkefokus, ex. så brukar man göra sådant som "step outs" i knäböj, dvs man tar en mycket tyngre belastning än den man skall använda och bara tar ett steg ut från stångställningen står någon sekund eller så och sedan går tillbaka med stången till ställningen.

 

Arbetsset= hypertrofiseten 4 x 10?

 

Jepp.

 

Det här sättet att värma upp passar alltså bra till marklyft och även knäböj antar jag? Finns det fler övningar där det kan vara bra med en så här gedigen uppvärmning?

 

Jag tycker det funkar bra till de flesta stora övningar. På motsvarande sätt så behöver man i regel inte lägga den här typen av krut på mindre övningar...

 

Jag provade ditt förslag idag på knäböj och då blev det såklart lägre vikter för att kunna komma ner till lår parallellt med golv. Så det blev: 15 reps med 25 kg, sen: 3X 30, 3x35, 2x40, 1x45 och 1x50. Därefter 5 x 52,5. Och så 4x10 på 42,5 kg. Jag tyckte det fungerade mycket bra just att öka upp till den tunga vikten men med färre och färre reps i uppvärmningsseten. Tycker ofta jag har en mental spärr för de tunga vikterna och då funkade det bra med färre reps när jag vande mig vid den ökade tyngden.

Låter bra.

 

Känns som det kanske blev ett missförstånd ändå. Den där uppsättningen set med 5 x 52.5...gjorde du verkligen dem? Det blev väldigt hög volym där totalt ur det perspektivet. Samtidigt så misstänker jag att du hade fått bättre effekt vad gäller potentieringen om du ökat ytterligare mot bakgrunden att du kunde köra 5 x 52.5 kg efter det som skulle vara potentieringsuppvärmningen s.a.s.

[Tiny Tom]

Jo visst , jag använde ett power rack. Men sträckan mellan bänken och klykan där man lägger tillbaka stången är något för lång för min armlängd. Så det blir en liten osäkerhet när jag ska krångla tillbaka stången för att jag måste trixa dit en sida i taget.

Har du ett riktigt power rack kan du ju iofs även köra från bottenläget så du kan bara dumpa stången på skyddsbalkarna och krypa ut under. Det finns iofs en skaderisk här med om man är oerfaren så bäst är i så fall kanske att du därefter lägger upp stången där den ska vara mha någon annan tränande.

 

Okej, så du tycker jag ska öka långsammare då? På grund av risk att tappa stången eller?

Nja, jag reagerade mest på att jag fick intrycket att du körde så tungt att du var nere på maxbelastningar med låga reps.

 

Hur snabbt du ökar belastningarna beror helt enkelt på vad din kropp, din återhämtning och, sist men oftast inte minst, ditt ego klarar av. Det senare brukar ställa till det för många vilket gör att de vinglar upp stången för kung och fosterland utan att inse att utförandet brister och att de ger leder etc mer stryk än de avsedda musklerna.

[Angelico]

Har du ett riktigt power rack kan du ju iofs även köra från bottenläget så du kan bara dumpa stången på skyddsbalkarna och krypa ut under. Det finns iofs en skaderisk här med om man är oerfaren så bäst är i så fall kanske att du därefter lägger upp stången där den ska vara mha någon annan tränande.

 

 

Okej! Var beredd på krånglig förklaring här :Våra "powerracks har en hylsa som stängerna går igenom och som man höjer eller sänker och sen sätter fast på rätt höjd genom en pinne som man drar igenom ett hål. Det finns ett bottenläge på hylsan så man kan inte komma hur långt ner som helst. Det är nog en enklare variant av powerrack, den har bara två ben och så stången emellan dessa. Ser på bilder av powerrack att de verkar ha en massa fler funktioner tex.

Jag får ta det försiktigt helt enkelt.

[Angelico]

Jag tycker det funkar bra till de flesta stora övningar. På motsvarande sätt så behöver man i regel inte lägga den här typen av krut på mindre övningar...

 

Låter bra.

 

Känns som det kanske blev ett missförstånd ändå. Den där uppsättningen set med 5 x 52.5...gjorde du verkligen dem? Det blev väldigt hög volym där totalt ur det perspektivet. Samtidigt så misstänker jag att du hade fått bättre effekt vad gäller potentieringen om du ökat ytterligare mot bakgrunden att du kunde köra 5 x 52.5 kg efter det som skulle vara potentieringsuppvärmningen s.a.s.

Är bänkpress en stor övning tex?

 

 

Ja , jag gjorde de 5x52,5 utan problem, men det var ju på marklyft och där tar jag högre vikter än i knäböj som var det jag beskrev. Menar du att jag skulle öka vikterna eller antalet reps i uppvärmningsseten?

Idag körde jag marklyftspasset igen och gjorde det efter ditt förslag: 15x 30 Och sen 3x40, 3x45,2x50,1x55,1x60. Sen maxlyftet: 3x62,5 (det mesta jag klarat någonsin och det kändes verkligen som maxlyft). Sen skulle jag göra 4x10 på 50 kg men klarade 2x10 och 2x8. Frågan är om man då ska sänka till 47,5 eller om man ska kämpa med 50 kg tills man kan ta 4x10?

[Tiny Tom]

Är bänkpress en stor övning tex?

 

Jepp. Med "stor" övning menar jag normalt sett i princip alla sammansatta övningar men främst de som i princip är helkroppsövningar som knäböj och marklyft. Min erfarenhet är att det är oftare så att tränande behöver mer eller i varje fall mer kvalificerad uppvärmning à la det vi tog upp här ovan i pressövningar.

 

Testa dig fram men med nyssnämnda i bakhuvudet. Det är ur detta perspektiv troligare att du kommer ha mer nytta av potentiering i bänkpress än i latsdrag...även om nervsystemet så klart är generellt och även berör ryggmusklerna. Med detta sagt, negativ träning i ex. chins är ju ett bra exempel på att det finns många typer av nervsystemsmanipulation och att inget är ristat i sten.

 

 

Ja , jag gjorde de 5x52,5 utan problem, men det var ju på marklyft och där tar jag högre vikter än i knäböj som var det jag beskrev. Menar du att jag skulle öka vikterna eller antalet reps i uppvärmningsseten?

När det är tal om nervsystemspotentiering så är det i regel belastningen man nöjer sig med att justera. Fler reps tröttar ut mera och det vill man ju undvika så man har en del i tanken till arbetsseten.

 

Min poäng var mest att i nuläget gör du vad som skulle kunna vara ett dubbelpass, dvs du kör både ett mer styrkeinriktat pass med 5 x 5 x 52.5 kg PLUS 4 x 10 x 50 kg. Kör antingen eller alternativt så kör du någon slags Gironda- eller Hepburn-inspirerad hybrid där du börjar med styrkeset och sedan lägger till några hypertrofiset à la "back-down". I det senare fallet räcker det med 1-2 st.

 

Idag körde jag marklyftspasset igen och gjorde det efter ditt förslag: 15x 30 Och sen 3x40, 3x45,2x50,1x55,1x60. Sen maxlyftet: 3x62,5 (det mesta jag klarat någonsin och det kändes verkligen som maxlyft). Sen skulle jag göra 4x10 på 50 kg men klarade 2x10 och 2x8. Frågan är om man då ska sänka till 47,5 eller om man ska kämpa med 50 kg tills man kan ta 4x10?

Min gissning är att du redan klarar 4 x 10 x 50 kg...men med en liten modifiering. Möjligtvis är 62.5 kg för tungt men innan du väljer att dra ned på det, testa helt enkelt att bara köra en repetition istället för 3 stycken. Det handlar som sagt bara om att få fart på nervsystemet utan att trötta ut dig för mycket.

 

Tänk även på att lyssna på din kropp. Upplever du under potentieringsstegen att en belastning känns ovanligt tung och mer av typen "maxlyft" än "tungt men klart genomförbart" så skippa den.

[Angelico]

Min poäng var mest att i nuläget gör du vad som skulle kunna vara ett dubbelpass, dvs du kör både ett mer styrkeinriktat pass med 5 x 5 x 52.5 kg PLUS 4 x 10 x 50 kg. Kör antingen eller alternativt så kör du någon slags Gironda- eller Hepburn-inspirerad hybrid där du börjar med styrkeset och sedan lägger till några hypertrofiset à la "back-down". I det senare fallet räcker det med 1-2 st.

 

 

Förstår. Ja, men nu har jag skppat 5x5 och kör helt på ditt förslag med 3, 3, 2, 1, 1 med ökning 5 kg varje set. Därefter maxlyftet. Därefter 4 x 10. Jag tycker det verkar riktigt bra för att både kunna öka maxlyftet succesivt och för att kunna göra 4 x 10 hyfsat tungt.

[Angelico]

Min gissning är att du redan klarar 4 x 10 x 50 kg...men med en liten modifiering. Möjligtvis är 62.5 kg för tungt men innan du väljer att dra ned på det, testa helt enkelt att bara köra en repetition istället för 3 stycken. Det handlar som sagt bara om att få fart på nervsystemet utan att trötta ut dig för mycket.

 

Tänk även på att lyssna på din kropp. Upplever du under potentieringsstegen att en belastning känns ovanligt tung och mer av typen "maxlyft" än "tungt men klart genomförbart" så skippa den.

Ja det stämmer ju för jag har gjort 4 x 10x50 kg ganska lång period innan utan att uppleva det så värst tungt.

Intressant det du skriver om att maxlyftet 62,5 kanske är för tungt. Jag tror det stämmer bra. Ska testa nästa gång att känna efter mer när jag gör maxlyftet och försöka att inte trötta ut mig före 4x10.

Det jag ofta funderar på är att jag kan känna av när det är för tungt så att jag inte kan lyfta mer men jag har däremot aldrig känt av efter ett pass att jag kört för tungt. Jag får aldrig träningsvärk eller andra effekter efteråt. Men som sagt jag kommer alltid till en gräns när jag inte får upp fler reps eller en tyngre vikt.

[Angelico]

Jepp. Med "stor" övning menar jag normalt sett i princip alla sammansatta övningar men främst de som i princip är helkroppsövningar som knäböj och marklyft. Min erfarenhet är att det är oftare så att tränande behöver mer eller i varje fall mer kvalificerad uppvärmning à la det vi tog upp här ovan i pressövningar.

 

Testa dig fram men med nyssnämnda i bakhuvudet. Det är ur detta perspektiv troligare att du kommer ha mer nytta av potentiering i bänkpress än i latsdrag...även om nervsystemet så klart är generellt och även berör ryggmusklerna. Med detta sagt, negativ träning i ex. chins är ju ett bra exempel på att det finns många typer av nervsystemsmanipulation och att inget är ristat i sten.

 

 

Låter bra! Ska bli kul att testa det med fri stång nästa pass med bänkpress.

[Tiny Tom]

Förstår. Ja, men nu har jag skppat 5x5 och kör helt på ditt förslag med 3, 3, 2, 1, 1 med ökning 5 kg varje set. Därefter maxlyftet. Därefter 4 x 10. Jag tycker det verkar riktigt bra för att både kunna öka maxlyftet succesivt och för att kunna göra 4 x 10 hyfsat tungt.

Hmm...egentligen så är det inte tänkt att öka vad du kallar för ditt "maxlyft". Nervpotentiering kan absolut användas för det men i detta sammanhang är det som sagt bara för att få fart på nervsystemet en smula och på så sätt underlätta de kommande seten.

 

Hursomhaver, det var kanske dumt att nämna det i detta sammanhang men eftersom det är något som tangerar uppvärmning så blev det så.

[Tiny Tom]

Låter bra! Ska bli kul att testa det med fri stång nästa pass med bänkpress.

Ok, var försiktig bara. Du måste vara helt på det klara med var dina styrkenivåer ligger för - igen - det här handlar inte om något maxlyft.

[Angelico]

Hmm...egentligen så är det inte tänkt att öka vad du kallar för ditt "maxlyft". Nervpotentiering kan absolut användas för det men i detta sammanhang är det som sagt bara för att få fart på nervsystemet en smula och på så sätt underlätta de kommande seten.

 

Hursomhaver, det var kanske dumt att nämna det i detta sammanhang men eftersom det är något som tangerar uppvärmning så blev det så.

Ja okej. Så poängen med att öka upp till nära max är att göra skapa goda förutsättningar för att göra de 4x10 med bra kvalite? Men jag förstod det som att du menade att man ändå ska göra dessa 3,3,2,1,1 set så nära sin maxnivå som möjligt.

[Angelico]

Ok, var försiktig bara. Du måste vara helt på det klara med var dina styrkenivåer ligger för - igen - det här handlar inte om något maxlyft.

Ja jag ska ta det försiktigt. Det lär nog dröja innan jag vågar öka nåt på den här övningen.

[Tiny Tom]

Ja okej. Så poängen med att öka upp till nära max är att göra skapa goda förutsättningar för att göra de 4x10 med bra kvalite?

 

Så kan man uttrycka det ja. Genom att nervsystemet får en skjuts så kommer du att kunna prestera bättre i efterkomande arbetsset. Effekten blir dock normalt än mer märkbar ju lägre repetitionsomfång du har helt enkelt för att dessa är mer beroende av "nerv".

 

Men jag förstod det som att du menade att man ändå ska göra dessa 3,3,2,1,1 set så nära sin maxnivå som möjligt.

Jepp, men inte så nära att det påverkar prestationen på de kommande arbetsseten vilket ju är den främsta poängen med detta.

 

Tänk även på att alla former av accentuerad nervpåverkan oavsett om det handlar om lågt repsomfång, nervpotentiering, örfilar, testosteronmusik (min benämning på, oftast, mer "upbeat" musik som triggar mentalt), specifik visualisering etc även har den negativa potentialen att det kan s.a.s. "bli för mycket av det goda". Överbelastar du nervsystemet över tid så har du ju fått omvänd effekt än den önskade så allt nyssnämnt kan vara bra att ta till då och då men inte nödvändigtvis jämt. Åtminstone inte utan viss modifikation.

[Angelico]

Så kan man uttrycka det ja. Genom att nervsystemet får en skjuts så kommer du att kunna prestera bättre i efterkomande arbetsset. Effekten blir dock normalt än mer märkbar ju lägre repetitionsomfång du har helt enkelt för att dessa är mer beroende av "nerv".

 

Menar du lägre repsomfång på uppvärmningsseten eller på arbetsseten ?

[Angelico]

 

Tänk även på att alla former av accentuerad nervpåverkan oavsett om det handlar om lågt repsomfång, nervpotentiering, örfilar, testosteronmusik (min benämning på, oftast, mer "upbeat" musik som triggar mentalt), specifik visualisering etc även har den negativa potentialen att det kan s.a.s. "bli för mycket av det goda". Överbelastar du nervsystemet över tid så har du ju fått omvänd effekt än den önskade så allt nyssnämnt kan vara bra att ta till då och då men inte nödvändigtvis jämt. Åtminstone inte utan viss modifikation.

När jag läser detta funderar jag på om det isåfall även är bra att då och då ta en-två veckors träningsuppehåll? Om man är den typen som jag är, som aldrig missar träningen.

[Angelico]

Idag tränade jag bänkpress med fri stång för andra gången. Det är inte helt oproblematiskt på mitt gym. Det finns alltså inget riktigt powerrack, så som jag förstår att sådana fungerar. Utan en ganska skranglig ställning som inte går att sänka så lågt man vill. Så när jag ska lägga tillbaka stången måste jag hänga dit en sida först och sedan flytta båda händerna lite mot den andra sidan och häva upp den sidan. Helt klart ett osäkerhetsmoment.

Men jag tar låga vikter och försöker mest att bli van vid övningen och hitta en teknik för det hela.

 

Så det blev: 15x 20 kg/ 3x 22,5 / 2x25 / 1x27,5 / 1x27,5 och 4x10x25. Att göra de 10 repetitionerna känns bra när stången väl är avkopplad.

[Tiny Tom]

Menar du lägre repsomfång på uppvärmningsseten eller på arbetsseten ?

På arbetsseten. Om dessa består av låga reps så ökar ju inslaget av "nerv" och om då detta är aktiverat redan så underlättar det utförandet.

 

Dock finns ju även positiv påverkan även på högre reps genom att man nervpotentierar. Om inte annat så blir ju den mentala upplevelsen ofta anmärkningsvärd à la "oj, var det så lätt"...

[Tiny Tom]

När jag läser detta funderar jag på om det isåfall även är bra att då och då ta en-två veckors träningsuppehåll? Om man är den typen som jag är, som aldrig missar träningen.

Det är absolut tänkbart. En veckas uppehåll kan vara botgörande för någon som känner sig helt nedkörd...

 

Dock är det sannolikt bättre att experimentera med avlastning eller "deloads" innan man dumpar gymet helt för en kort period. Idealet är att man lär sig tyda sin kropps signaler och då spontant lägger in avlastning då det behövs. För den som inte är där än så kan det istället vara idé att experimentera med schemalagd avlastning, ex. var 4:e vecka. En del fnyser åt detta och tycker att man inte ska anamma den här typen av mer avancerade verktyg om man inte kan behärska dem, dvs enligt nyssnämnda att lära sig sin kropps återkopplingssignaler. Jag är dock mer pragmatisk, mycket för att jag själv en gång i tiden alltid tog i för kung och fosterland och inte ens lekte med tanken att jag kunde träna för hårt (även om jag var bekant med överträningsfenomenet både praktiskt som konceptuellt). I mitt fall var det i princip en gudagåva att tvingas avlasta var 4:e vecka. Kroppen svarade ju bättre därefter vilket öppnade upp ögonen mera till detta med återhämtning och förståelsen för kroppens alla undersystem och dess inverkan på träning/återhämtning.

 

Jag har skrivit om avlastning tidigare här på forumet. Prova sökmotorn...och hittar den något så passa även på att köpa en Trisslott idag.

[Angelico]

På arbetsseten. Om dessa består av låga reps så ökar ju inslaget av "nerv" och om då detta är aktiverat redan så underlättar det utförandet.

 

Dock finns ju även positiv påverkan även på högre reps genom att man nervpotentierar. Om inte annat så blir ju den mentala upplevelsen ofta anmärkningsvärd à la "oj, var det så lätt"...

Okej. Jag blir nog ändå lite förvirrad nu. Jag vill ju köra 4 x 10 en längre period nu för att se om det kan ge effekt på muskelvolymen. Funkar upplägget med uppvärmning 15 lätta och sen /3/3/2/1/1 på stegvis högre vikt som en uppvärmning då även om jag håller mig till detta några månader?

[Angelico]

 

Jag har skrivit om avlastning tidigare här på forumet. Prova sökmotorn...och hittar den något så passa även på att köpa en Trisslott idag.

Går inte att finna genom sökmotorn. Brukar aldrig vinna på lotterier heller iofs.

[Angelico]

Fick lite ont under höger skulderblad igen, efter bänkpressen med fri stång förra veckan. Ganska säkert att det var för att stången sitter för högt och jag måste svajja för mkt med den. Nu frågade jag en instruktör och fick veta att en av bänkarna i gymet kan höjas upp! Har jag aldrig vetat. Så då kan jag komma i bra position nästa pass. Roligt att det fanns en lösning på det, för jag gillar verkligen bänkpress med fri stång.

 

Idag tog jag ett kort pass med bara knäböj på grund av skulderbladet.

Värmde upp med 15x25, 3x30, 3x35, 2x40, 1x45, 1x50.

Därefter 4x10x42,5 kg. Bra djup och stadigt. Vet inte om ryggen tippar fram eller är i bra läge.

Hoppade över chins idag som jag ändå tränat en gång denna vecka.

[Tiny Tom]

Okej. Jag blir nog ändå lite förvirrad nu. Jag vill ju köra 4 x 10 en längre period nu för att se om det kan ge effekt på muskelvolymen. Funkar upplägget med uppvärmning 15 lätta och sen /3/3/2/1/1 på stegvis högre vikt som en uppvärmning då även om jag håller mig till detta några månader?

Jepp.

[Angelico]

Träning idag: Har känt av skulderbladet lite i helgen. Drack espresso innan tidigt morgonpass och värmde upp 10 min på löpband. Kände mig därefter mjuk i kroppen och ingen smärta.

Marklyft: Värmde upp med 15x30. Därefter 3x40, 3x45, 2x50, 1x55 och 1x60.

Därefter 4x10x50 kg. Idag fungerade de 4 x 10 mkt bättre.

Sidolyft.

Militärpress.

 

Idag har jag testat att äta mer kolhydrater på träningsdag. Ca 100 gr. Eftersom jag aldrig äter socker eller spannmål så blir mitt tillägg färskpotatis som jag tycker mycket om. Och det kommer nog att bli en och annan ekologisk banan ibland också! Med grekisk yoghurt och nötter . Jag gillar att äta mycket mat!

[Angelico]

Nytt försök med bänkpress och fri stång: Idag med den höjbara bänken. Vilket gjorde att mina ben inte nådde ner till golvet . För varje steg jag tar i min utveckling i denna träningsform, desto mer upptäcker jag hur lite gymmet anpassats till kvinnliga besökare. Men jag fick bygga upp med några av de större och tyngre vikterna under fötterna och då funkade det bra.

Med kortare sträcka upp till klykan gick bänkpressen mycket bättre och jag kunde fokusera mer på handledens vinkel och stadgan i lyftet. Håller mig lågt med vikterna men det kändes tungt att ta de sista idag ändå. 15x20, 3x22,5, 3x25, 2x27,5, 1x30, 1x32,5 och sen 4x10x25.

 

Tänkte på det idag att mitt nya träningsupplägg är en tre-splitt. Funderade inte på det när jag bytte.  Det borde ju påverka resultatet i någon riktning. Hur som helst så är det roligt att ha tre olika pass att växla med och att gå in mer för varje övning (fler reps).

[Angelico]

Fettprocentfunderingar:

Idag har jag gjort min tredje kroppsfettmätning på tanitavåg på ett gym. Alla mätningar har varit på fm och fastande. Det har gått tre månader emellan vägningarna. De två första gångerna minskade fettprocenten från 18,5% till 18,2%. Fettprocent på buken var i oktober :11,9% .

Jag ser att jag blivit mer deffat senaste månaden, tydligast syns det på armar, ben och bålen. Vikten är fortfarande 54,5. På buken är det något lite mindre område som har överskottsfett ser det ut som men måttet är fortfarande samma. Så det var intressant att se om skillnaden skulle synas på vågen, och det gjorde den.

Dagens resultat: fettprocent: 15,5. Detta låter verkligen lågt och kanske kan man inte lita på resultatet, men kurvan stämmer ju ändå med min upplevelse av utvecklingen.

En sak som förvirrade lite nu var att en instruktör vid detta mättillfälle menade att vågen skulle ställas in på atletic istället för standard, eftersom jag tränar. Med den inställningen blev mitt resultat ännu lägre och hamnade på 13,5% fett. Det låter kanske inte heller rimligt, även om jag nog har ganska låg procent, men. Jag testade alltså båda inställningarna för att kunna jämföra med tidigare mätningar.

 

Hur som helst så har jag en bukfettmängd som jag absolut vill minska, för att få en bättre komposition på kroppen. Jag är riktigt smal men har en tydlig  fettmängd på buken som avviker mot hur resten av kroppen utvecklas av träningen nu.

Ska testa att lägga till 25 minuters powerwalk varje dag nu över sommaren, eftersom jag helt lagt ner konditionsträningen senaste halvåret så kanske det kan påverka. Jag gillar inte att jogga / springa ute, så det får bli rask promenad ute eller möjligtvis löpband i gymmet.

 

Maten nu: Jag fortsätter med att äta lite underskott på vilodagar och lite mer på träningsdagar. Kolhydraterna på ca 40-50 gram.

[Tiny Tom]

Bra jobbat!

 

Mer hypertrofiinriktad träning kommer ju ofelbart att kräva mer av det s.k. glykolytiska energisystemet så där kan man ju även tänka sig att glykogenomsättningen fått sig en skjuts som åtminstone delvsi bidrar till ökad fettförbränning. Sedan kan det ju även vara så att du fått åtminstone lite mer kött på nämnda muskelgrupper. Det i kombination med minskad fettmängd är inte dumt vilket spegeln nu börjar antyda.

 

Kämpa på!

[Angelico]

Bra jobbat!

 

Mer hypertrofiinriktad träning kommer ju ofelbart att kräva mer av det s.k. glykolytiska energisystemet så där kan man ju även tänka sig att glykogenomsättningen fått sig en skjuts som åtminstone delvsi bidrar till ökad fettförbränning. Sedan kan det ju även vara så att du fått åtminstone lite mer kött på nämnda muskelgrupper. Det i kombination med minskad fettmängd är inte dumt vilket spegeln nu börjar antyda.

 

Kämpa på!

Roligt att läsa din analys TinTom! Ja jag tror nog just att det är lite mer "kött" och mindre fett jag ser, och som kanske gör att måtten inte minskar på vissa ställen men ändå ser mer deffade ut. Roligt om hyertrofiträningen gett resultat.

 

Vad menas egentligen med glykogenomsättning, omskrivet till en obildad som jag?

 

Har du någon åsikt om promenadernas hastighet och längd om man vill ha dem som fettförbränningsökare?

[Tiny Tom]

Roligt att läsa din analys TinTom! Ja jag tror nog just att det är lite mer "kött" och mindre fett jag ser, och som kanske gör att måtten inte minskar på vissa ställen men ändå ser mer deffade ut. Roligt om hyertrofiträningen gett resultat.

 

Jepp, det visuella handlar ju som sagt, på sätt och vis, om illusioner. Har man mer muskelmassa än gemene man så är det lättare att få det att se ut som man även har låg kroppsfettprocent helt enkelt för att musklerna syns lättare/bättre. Sedan är det ju iofs också så att det är lättare att minska kroppsfett om man har mer muskler/bedriver träning som stimulerar musklerna.

 

Vad menas egentligen med glykogenomsättning, omskrivet till en obildad som jag?

 

Det är helt enkelt bara tömning resp. påfyllning av glykogenlagren.

 

I ditt specifika fall menade jag att eftersom hypertrofiträningen till sin natur kommer att använda musklernas energisystem mer/hårdare än mer styrkeinriktad träning så blir ju omsättningen, dvs tömning resp. påfyllning, högre. Mer kommer användas vilket gör att mer kommer behöva fyllas på.

 

Ser man det ur ett annat perspektiv så är det ju så att bättre fettförbränning får man med relativt tömda glykogenlager. Kroppsfettminskning i sig själv tenderar ju leda dithän dessutom, särskilt om man tränar hårt. En relativt stillasittande person som äter mycket kolhydrater kommer därför mycket lättare att lägga på sig kroppsfett pga att glykogenlagren mer eller mindre alltid är fyllda. Mer fart på omsättningen av glykogen är således bra om man nu tränar så som vi gör...och man inte märker att ketoadaptionen räcker till optimalt (vilket den dock kan lättare kan göra på annat än hypertrofiträning).

 

Har du någon åsikt om promenadernas hastighet och längd om man vill ha dem som fettförbränningsökare?

Egentligen inget mera än den allmänna rekommendationen. HIIT om man orkar med det och det inte tar för mycket på kroppens återhämtningsresurser. LISS i annat fall. Fördelen med det senare är ju att det även går att få till i mer sociala sammanhang i form av promenader, inte minst i vädret som varit...men om jag förstått det rätt, nu är på väg bort en sväng.

 

Till syvende och sidst så är det som vanligt viktigast att hitta det som ger önskad effekt men kan upprätthållas över tid. Experimentera med perioder av det ena eller andra kan vara en väg att gå. Om inte annat för att det gör det mindre tråkigt och med lite tur även kan ge en medföljande effekt på framtida cardioträning, dvs ur perspektivet att man ser träningen över tid som en triangel eller sidan av en pyramid så kan HIIT förbättra spets men kanske även ge LISS-träningen vissa effekter som ger bredd.

[Angelico]

Okej, ja det låter mest lockande med LISS då nu under sommartiden.

Jag har ju redan ganska hyfsat med vardagsmotion under veckorna. Promenerar sammanlagt 30 minuter minst. Går i trappor och rör på mig en hel del under arbetsdagen. Cyklar i övrigt när jag ska någonstans. Eftersom jag inte har bil och bor mkt centralt går det alltid att ta sig dit jag ska promenerandes eller med cykel.

 

Så jag tänker att eftersom inte det gett mer resultat än det gör så krävs det nog lite längre  sammanhängande promenad.

Tycker träning funkar bäst om jag har planerat vad och när jag ska göra den. Idag var vädret underbart för en rask promenad i parken. Ska se om det kan gå att hålla mig till denna plan nu under en period: Rask promenad oavsett väder varje dag minst 30 minuter sammanhängande. Vet att det brukar falla på att andra aktiviteter kommer i vägen. Konstigt eftersom  jag aldrig låter  någonting komma i vägen för styrketräningstiderna.

[Angelico]

I ditt specifika fall menade jag att eftersom hypertrofiträningen till sin natur kommer att använda musklernas energisystem mer/hårdare än mer styrkeinriktad träning så blir ju omsättningen, dvs tömning resp. påfyllning, högre. Mer kommer användas vilket gör att mer kommer behöva fyllas på.

 

Ser man det ur ett annat perspektiv så är det ju så att bättre fettförbränning får man med relativt tömda glykogenlager. Kroppsfettminskning i sig själv tenderar ju leda dithän dessutom, särskilt om man tränar hårt. En relativt stillasittande person som äter mycket kolhydrater kommer därför mycket lättare att lägga på sig kroppsfett pga att glykogenlagren mer eller mindre alltid är fyllda. Mer fart på omsättningen av glykogen är således bra om man nu tränar så som vi gör...och man inte märker att ketoadaptionen räcker till optimalt (vilket den dock kan lättare kan göra på annat än hypertrofiträning).

 

Annat än hyprtrofiträning, menar du styrkeinriktad träning då, apropå det där med ketoadaptionen eller?

[Tiny Tom]

Annat än hyprtrofiträning, menar du styrkeinriktad träning då, apropå det där med ketoadaptionen eller?

Precis. Mer styrkeinriktad träning, lägre repsomfång/färre reps har självklart också effekt på det glykolytiska systemet men inte i lika hög grad som med ett hypertrofifokus där volymen tenderar vara mycket högre, TUT likaså etc.

[Angelico]

Precis. Mer styrkeinriktad träning, lägre repsomfång/färre reps har självklart också effekt på det glykolytiska systemet men inte i lika hög grad som med ett hypertrofifokus där volymen tenderar vara mycket högre, TUT likaså etc.

Då är jag på rätt spår då ju:).

Men hallå! Här ser man tydligen självaste TinyTom på bild också. Roligt att få ett ansikte...eller jag menar en torso... på signaturen .

[Tiny Tom]

Då är jag på rätt spår då ju:).

Men hallå! Här ser man tydligen självaste TinyTom på bild också. Roligt att få ett ansikte...eller jag menar en torso... på signaturen .

Hehe, ja när jag ändå fått tummen ur att uppdatera tråden om matverktyg så tog jag tag i profilen också och så bidde det någon slags bild i varje fall.

[MKJ]

Då är jag på rätt spår då ju:).

Men hallå! Här ser man tydligen självaste TinyTom på bild också. Roligt att få ett ansikte...eller jag menar en torso... på signaturen .

 

Tränar du bara styrka?

[Angelico]

Tränar du bara styrka?

Japp

[MKJ]

Japp

 

Ingen konditionsträning alls eller ens promenader, cykelturer eller något sådant?

[Angelico]

Ingen konditionsträning alls eller ens promenader, cykelturer eller något sådant?

MJK hoppas detta inte känns ovänligt, för det är inte min avsikt. Jag vill bara förklara hur jag reagerar så att du förstår varför jag inte svarar på dina frågor. Om du själv vill berätta lite om hur du tänker kring träning och även varför du ställer frågan, så skulle det kanske, eventuellt få mig motiverad till att svara på dina frågor. Du ställer ofta en rad korta frågor i en tråd och på så vis styr en tråds utveckling, utan att berätta vad du själv tror och anser eller gör. I den andra tråden jag startat om kolestrol blev det här så tydligt för mig. När jag tillfälligt var borta från tråden var den fylld av dina frågor, som om du var trådskaparen, men ingenting om vad du anser eller själv googlat fram. När du får svar på en fråga ställer du en ny, utan att röja vad du själv anser eller varit med om.

Kanske kan min reaktion verka konstig, men jag känner att det är värt ett försök att sätta ord på detta. Jag upplevde i den andra tråden att du tagit över tråden, medans det är jag som bidragit med något personligt upplevt. Kanske överreagerar jag, men jag vill bara förklara varför jag inte känner mig inspirerad till att följa dina frågor med mina svar.

[MKJ]

MJK hoppas detta inte känns ovänligt, för det är inte min avsikt. Jag vill bara förklara hur jag reagerar så att du förstår varför jag inte svarar på dina frågor. Om du själv vill berätta lite om hur du tänker kring träning och även varför du ställer frågan, så skulle det kanske, eventuellt få mig motiverad till att svara på dina frågor. Du ställer ofta en rad korta frågor i en tråd och på så vis styr en tråds utveckling, utan att berätta vad du själv tror och anser eller gör. I den andra tråden jag startat om kolestrol blev det här så tydligt för mig. När jag tillfälligt var borta från tråden var den fylld av dina frågor, som om du var trådskaparen, men ingenting om vad du anser eller själv googlat fram. När du får svar på en fråga ställer du en ny, utan att röja vad du själv anser eller varit med om.

Kanske kan min reaktion verka konstig, men jag känner att det är värt ett försök att sätta ord på detta. Jag upplevde i den andra tråden att du tagit över tråden, medans det är jag som bidragit med något personligt upplevt. Kanske överreagerar jag, men jag vill bara förklara varför jag inte känner mig inspirerad till att följa dina frågor med mina svar.

 

Jag har själv ofta upplevt att andra tagit över mina trådar och tycker naturligtvis inte att det är bra. I den tråden du hänvisar till så upplevde dock jag att du var totalt ointresserad när jag i början försökte hjälpa dig att få ordning på dina blodfetter. Först ställde jag några frågor direkt till dig för att kunna få underlag för råd. Dom svarade du inte på. Du svarade dock på vad andra skrev och jag kände mig frustrerad. Först tänkte jag överge tråden helt och strunta i att bry mig om dig men efter några dagars funderande så skrev jag att det kanske kunde bero på den ensidiga styrketräningen att du fått höga blodfetter.

 

Fortfarande inget intresse från din sida men du frågade Tiny Tom om det jag skrivit. Det kändes ju väldigt konstigt. Varför gjorde du det?

 

Sedan gav jag upp och gjorde som folk ofta brukar göra i forumet dvs ställa frågor som intresserar dom. Samtidigt hade jag en liten tanke om att du kanske kunde ha nytta av en del av frågorna och svaren.

 

Att bara strö ut sin kunskap till folk som så tydligt visar att dom inte är intresserade eller värdesätter mitt engagemang känns inte så bra. Det är inte alltid så lätt att ha en åsikt heller innan man har något underlag för det. Därför måste man ju ändå alltid börja med att ställa frågor.

[Angelico]

MJK hoppas detta inte känns ovänligt, för det är inte min avsikt. Jag vill bara förklara hur jag reagerar så att du förstår varför jag inte svarar på dina frågor. Om du själv vill berätta lite om hur du tänker kring träning och även varför du ställer frågan, så skulle det kanske, eventuellt få mig motiverad till att svara på dina frågor. Du ställer ofta en rad korta frågor i en tråd och på så vis styr en tråds utveckling, utan att berätta vad du själv tror och anser eller gör. I den andra tråden jag startat om kolestrol blev det här så tydligt för mig. När jag tillfälligt var borta från tråden var den fylld av dina frågor, som om du var trådskaparen, men ingenting om vad du anser eller själv googlat fram. När du får svar på en fråga ställer du en ny, utan att röja vad du själv anser eller varit med om.

Kanske kan min reaktion verka konstig, men jag känner att det är värt ett försök att sätta ord på detta. Jag upplevde i den andra tråden att du tagit över tråden, medans det är jag som bidragit med något personligt upplevt. Kanske överreagerar jag, men jag vill bara förklara varför jag inte känner mig inspirerad till att följa dina frågor med mina svar.

 

 

Först ställde jag några frågor direkt till dig för att kunna få underlag för råd.

Det är just detta jag försöker sätta fingret på. Du har en agenda, du ställer frågor utifrån något du tänker på för att därefter kunna gå vidare i ett trådämne. Du håller detta för dig själv medans du matar på med frågor. Men det kan upplevas som styrande och lite stelt att du inte istället med en gång berättar varför du ställer frågorna. Det blir du som har kontrollen, och trådskaparen ska liksom bara följa med genom att svara på dina frågor, som kan bli flera, för att senare få veta varför du ställer dem. Jag är en allt för egensinnig människa för att ha lust att inordna mig i en sådan samtalsstruktur. Kanske, om det varit i en diskussion öga mot öga att det hade fungerat bättre. För då hade jag svarat så här på dina frågor: Hur så? Varför vill du veta det? Och så hade du varit tvungen att inviga mig i dina avsikter med frågorna. Då hade jag kanske också, eventuellt blivit inspirerad och motiverad till att svara.

[MKJ]

Det är just detta jag försöker sätta fingret på. Du har en agenda, du ställer frågor utifrån något du tänker på för att därefter kunna gå vidare i ett trådämne. Du håller detta för dig själv medans du matar på med frågor. Men det kan upplevas som styrande och lite stelt att du inte istället med en gång berättar varför du ställer frågorna. Det blir du som har kontrollen, och trådskaparen ska liksom bara följa med genom att svara på dina frågor, som kan bli flera, för att senare få veta varför du ställer dem. Jag är en allt för egensinnig människa för att ha lust att inordna mig i en sådan samtalsstruktur. Kanske, om det varit i en diskussion öga mot öga att det hade fungerat bättre. För då hade jag svarat så här på dina frågor: Hur så? Varför vill du veta det? Och så hade du varit tvungen att inviga mig i dina avsikter med frågorna. Då hade jag kanske också, eventuellt blivit inspirerad och motiverad till att svara.

 

Hur menar du att man skall kunna ge råd om man inte har kunskap om vad personen äter eller vilken motion personen ägnar sig åt?

 

Jag skrev ju för övrigt två inlägg som faktiskt var påståenden och inte frågor men du visade ändå inget intresse.

 

Det där med att styra förstår jag inte alls. Jag avsatte tid och engagemang för att hjälpa dig och så anklagar du mig för att vilja styra tråden. Det var det konstigaste jag någonsin hört. (Då menar jag inte dom frågor jag ställde av eget intresse när jag väl gett upp.)

[Angelico]

Okej, synd såklart att vi inte kan förstå varandra. Men nu vet du iallafall orsaken till att jag inte svarar. Kanske inte så mycket mer att orda om.

[MKJ]

Okej, synd såklart att vi inte kan förstå varandra. Men nu vet du iallafall orsaken till att jag inte svarar. Kanske inte så mycket mer att orda om.

 

Ja det är ju synd. Har jag fattat dig rätt när det gäller orsaken enligt nedan?

 

- Du svarade inte på frågorna som skulle ge underlag för mitt svar eftersom du tyckte att jag först skulle lägga fram svaret.

 

- Du frågade Tiny Tom om mitt svar eftersom du ogillade att jag ställt frågorna i det tidigare inlägget.

[Angelico]

Du har fått ett svar. Jag har beskrivit så tydligt jag kan. Du får tolka om det om du vill men jag har inget mer att tillägga.

[MKJ]

Jag trodde att orsaken till ointresset var att du inte trodde att jag hade lösningen på ditt problem men det var ju skönt att höra att det inte berodde på det i alla fall.

[Angelico]

Liten uppdatering angående träningssituationen och kosten:

Jag tar ett uppehåll från styrketräningen två veckor till att börja med. Förstår ju att jag kommer att tappa en del av den form jag skaffat mig men utmaningen blir nu att behålla så mkt muskelmassa som möjligt och inte gå upp så mkt i fettprocent. Samtidigt blir det som vanligt ett experimenterande, så det är svårt att veta var det landar.

Min matplan är: Ligger kvar på 2 gr protein/kg kroppsvikt eller lite under, kolhydrater mellan 45-60, fett upp till energibalans. Vad energibalans är nu vet jag såklart inte. Men jag har kollat scoobys kalkylator samt mitt vanliga kostverktyg och kommit fram till ca 1650-1700 kcal. Då har jag skrivit in "lätt träning 1-3 ggr veckan" eller låg aktivitet. Min vardag är ju hyfsat aktiv på många olika sätt, så stillasittande är jag inte, men tränar gör jag ju inte heller enligt mig, så jag testar detta upplägg så får man se. Jag vet att den matmängden håller mig mätt och ger energi för hela dagen, så det borde bli lagom.

 

Jag har sedan en tid slutat med mjölkprodukter, eftersom de dels ger mig bubblig mage och för att jag blev inspirerad av The perfect health diet, där mer fokus ligger på grönsakerna och kött/fisk. Tycker det är intressant även det som Staffan Lindeberg skriver om mjölkprotein. Visst saknar jag min keso till mellanmål och jag hittar inte lika lätt ett mättande mellanmål som passar till min em- kaffekopp och som mättar hyfsat. Ofta blir det två ägg och det är ok även om inte lika gott som keso med bär. j

[Angelico]

Efter 24 dagars uppehåll har jag börjat styrketräningen igen. Har hunnit med två pass och det känns bra.

Trodde jag skulle tappa form på denna period men det syns ingenting utanpå iallafall.

Jag tar det dock lite försiktigt nu i början och ska köra ett 5x5 stronglift-inspirerat upplägg i två veckor för att öka vikterna till där jag var sist. Bara för att känna efter och inte ta i så jag skadar mig.

Började lite lägre än jag klarar av och det kändes bra för psyket att inte "behöva" ta i så tungt .

För övrigt nu med sommar och mer frihet så har jag fler fysiska arbetsuppgifter och flera cykelturer samt längre raska promenader under dagarna.

Fortsätter att äta ca energibalans med mejerifri kost med mkt grönsaker, bär, kött, fisk, ägg och skaldjur.

[Angelico]

Den mentala inställningen till träningen har verkligen stor betydelse för vad jag "kan göra" på gymmet.När jag är mitt inne i en träningsperiod där jag ökat en tid och känt mig stark påverkar det min inställning så att jag får extra energi och beslutsamhet i lyften. Tvärtom nu när jag haft ett uppehåll och inte vet riktigt var min nivå är.

Idag var det dags för pass 3: knäböj och chins, efter 4 veckors uppehåll. Jag började med 15x25 kg uppvärmning. Därefter 5x5 och med ganska låga vikter för att känna efter var jag ligger till just nu. Det blev 40/ 42,5/ 45/ 47,5 och 50 kg. Jag upplevde 50 kg som tungt och kunde inte komma ner i ett bra djup.

Annars kändes passet bra och roligt.

Istället för vassleprotein blev det idag en kopp egenlagad kycklingbuljong med gurkmeja och ingefära samt lite kycklingrester med skinn stekt i kokosolja. Vassleprotein tror jag att jag skippar från och med nu, eftersom det får min mage att bubbla precis som mjölk och grädde.

[Nybörjarn]

Jag har läst större delen av tråden och har tre tankar/råd:
 

1. Byt inte upplägg på träningen så ofta. Det finns inget optimalt träningsupplägg utan många olika bra upplägg. Men kör slut på ett upplägg innan du byter till nästa. Jag tycker att omkring ett år är en bra tid för att utvärdera ett upplägg. Ofta är det ju så att man börjar träna på ett nytt sätt, har framgångar en tid och sedan hamnar på en platå. Om man kämpar sig vidare från platån så får man en ny tid av framgång med samma upplägg. Jag har upplevt det som bättre än att bara byta till ett nytt upplägg så fort första platå kommer. (Om nu inte upplägget handlar om att byta upplägg med vissa tidsintervaller, t.ex. tungt i tre månader, lätt i tre månader osv)

 

2. Ett sätt att utvärdera träningen är att testa sina maxlyft och sina maxreps. Testa vad som är den högsta vikten du kan göra en repetition med och testa hur många reps du kan göra med en viss vikt. Efter att ha tränat på ett visst sätt en tid så testar man på nytt. På det sättet får man veta om man förbättrat sin prestationsförmåga och på vilket sätt (mer styrka eller mer uthållighet, eller bägge).

Jag har gjort så en längre tid och det har fått mig att akta mig för allt för ensidiga upplägg för antingen styrka eller uthållighet. För några år sedan hade jag t.ex. max på bänkpress på 135kg och gjorde 19 reps på 60kg. Jag körde ett upplägg med många reps under en tid och testade sedan min maxprestation och då maxade jag 120kg och repsade 28. Jag blev besviken och gick över till få reps och tunga vikter under lång tid, testade igen och hamnade på 145kg och 9(!) reps. 

 

3. Kortare uppehåll är inte farligt. Att missa träningen någon eller ett par vecka då och då, eller någon månad om året är oftast ingen fara. När man börjar igen har man oftast halkat ner något pinnhål men det tar man igen väldigt snabbt. Huvudsaken är att träningen är en del av vardagen.

[Angelico]

Hej Nybörjarn!

 

Roligt att du läst min tråd och tack för dina tänkvärda tips!

 

Intressant att du menar att jag byter upplägg ofta. Jag har nog inte upplevt det så utan mer att jag prövar mig fram till ett upplägg som känns bra för att sedan använda det så som du skriver, en längre tid. Innan körde jag 5x5 i ca 1 år. Därefter har jag kört ett upplägg för hypertrofi och som jag fortfarande vill använda. Men jag har förstått att man kan köra 5x5 ibland för att komma upp i styrka, så jag gör så nu ett par veckor pga mitt tidigare uppehåll.

Men det är som du säger att en del förändringar gör jag ju då och då. Just nu har jag plockat bort en ryggövning eftersom jag har lite ont i övre rygg då och då, samt att jag tycker det är ganska många övningar som tar på ryggen. Jag tycker nog det är svårt att tro så benhårt på ett upplägg att jag följer det ett helt år. Men med stronglift funkade det.

 

Det där med maxlyft har jag använt ibland, just för att se om min styrka ökar/minskar under tid. Men nu när jag har haft fokus på hypertrofi tänker jag mer på hur jag kan se kroppen omformas av träningen, dvs synliga muskler och lägre fettprocent.

 

Jag har tänkt just som du skriver att uppehåll kanske inte direkt är dåligt om man i övrigt är flitig med träningen och ser den som ett livslångt projekt.