Styrketräning och lågkolhydratskost. Angelicos tråd.

[Tiny Tom]

1. Byt inte upplägg på träningen så ofta. Det finns inget optimalt träningsupplägg utan många olika bra upplägg. Men kör slut på ett upplägg innan du byter till nästa. Jag tycker att omkring ett år är en bra tid för att utvärdera ett upplägg.

 

Generellt sett håller jag med dig, möjligtvis med brasklappen att 1-årsperioder lämnar en del övrigt att önska. Ju färskare i gymet man är desto troligare att längre oförändrade perioder inte bara fungerar utan är att rekommendera. Bortom detta så krävs definitivt mer inslag av variation...inte nödvändigtvis så stor men det beror på erfarenhetsnivå, mål etc mer än något annat. Man kan absolut inte säga att det finns någon statisk helig 1-årsperiod man bör hålla sig till.

 

Många hamnar i den s.k. CRC-fällan ("cronic routine changer"). I det här specifika fallet så hade ju dock rätt lång tid körts med Stronglifts följt av ett hypertrofiupplägg som kort därefter avbröts pga hälsoproblem utan känd orsak... Inte direkt den normala CRC-typen m.a.o.

 

Ofta är det ju så att man börjar träna på ett nytt sätt, har framgångar en tid och sedan hamnar på en platå. Om man kämpar sig vidare från platån så får man en ny tid av framgång med samma upplägg. Jag har upplevt det som bättre än att bara byta till ett nytt upplägg så fort första platå kommer. (Om nu inte upplägget handlar om att byta upplägg med vissa tidsintervaller, t.ex. tungt i tre månader, lätt i tre månader osv)

 

Instämmer. För det mesta.

 

2. Ett sätt att utvärdera träningen är att testa sina maxlyft och sina maxreps. Testa vad som är den högsta vikten du kan göra en repetition med och testa hur många reps du kan göra med en viss vikt. Efter att ha tränat på ett visst sätt en tid så testar man på nytt. På det sättet får man veta om man förbättrat sin prestationsförmåga och på vilket sätt (mer styrka eller mer uthållighet, eller bägge).

Nja. Är det något råd jag önskar att människor borde ta till sig så är det att aktivt undvika maxlyft och då i synnerhet 1RM. Enda undantaget är styrkelyftare som inte heller dessa bör göra detta annat än i anslutning till tävling.

 

Tvärtom maxas det alldeles på tok för mycket på världens gym. Människor offrar teknik och utförande och - sist och kanske minst - potential för vidare framsteg för dessa ofta onödiga maxlyft. Lämna istället egot vid entrédörren och ifrågasätt varför du är där! Är det för att imponera på gymklientelet, som i de flesta fall kanske inte alls bryr sig eller i värsta fall genomskådar din urusla teknik och din uppenbarligen bristande erfarenhet och dessutom i tanken avfärdar dig med "expresstur till Snap City?".

 

Jag har gjort så en längre tid och det har fått mig att akta mig för allt för ensidiga upplägg för antingen styrka eller uthållighet. För några år sedan hade jag t.ex. max på bänkpress på 135kg och gjorde 19 reps på 60kg. Jag körde ett upplägg med många reps under en tid och testade sedan min maxprestation och då maxade jag 120kg och repsade 28. Jag blev besviken och gick över till få reps och tunga vikter under lång tid, testade igen och hamnade på 145kg och 9(!)

Jag utgår att du inte är fortsatt förvånad över de varierande resultaten? Man får det träningen stimulerar s.a.s. Vill man råda bot på detta så är det bättre med något upplägg där man har kortare perioder med fokus på styrka vs uthållighet/hypertrofi alternativt variera frekvent på veckor eller t.o.m. à la "weekly undulation", dvs från pass till pass.

 

3. Kortare uppehåll är inte farligt. Att missa träningen någon eller ett par vecka då och då, eller någon månad om året är oftast ingen fara. När man börjar igen har man oftast halkat ner något pinnhål men det tar man igen väldigt snabbt. Huvudsaken är att träningen är en del av vardagen.

Instämmer. Dock med brasklappen att blir det en hel månad om året så kan det vara risk att det föreligger orsak att bätta sig...om man nu strävar mot att uppnå någorlunda ambitiösa mål. Men igen, definitivt ingen fara på taket i detta fall plus att det fanns bakomliggande orsaker som ju faktiskt krävde det.

[Angelico]

Eftersom jag fortfarande känner av lite olika onda punkter i ryggen testar jag att plocka bort sittande rodd. Det är den enda övningen där jag känner av något ont när jag tränar. Så jag valde att köra : Bänkpress, chins och dips.

Saknar hypertrofiträningen nu, den är helt enkelt roligare, och tycker dessutom att mina biceps har gått och gömt sig. Men ska fortsätta med stronglift någon vecka till minst.

 

I morse vaknade jag 06.00 av att det kändes som om jag låg direkt på ett stengolv, typ. Alltså det gör ont i ryggen av att ligga och ryggen känns som den saknar vaddering för att ta emot underlaget. Och ryggen är spänd. Detta har jag haft tidigare men aldrig lyckats förklara för någon sjukgymnast. När jag kliver upp blir det strax bättre. Så jag körde ett lätt yogapass och därefter en kaffe och så kändes det bättre.

[Nybörjarn]

 

Tvärtom maxas det alldeles på tok för mycket på världens gym. Människor offrar teknik och utförande och - sist och kanske minst - potential för vidare framsteg för dessa ofta onödiga maxlyft. Lämna istället egot vid entrédörren och ifrågasätt varför du är där! Är det för att imponera på gymklientelet, som i de flesta fall kanske inte alls bryr sig eller i värsta fall genomskådar din urusla teknik och din uppenbarligen bristande erfarenhet och dessutom i tanken avfärdar dig med "expresstur till Snap City?".

Jag utgår att du inte är fortsatt förvånad över de varierande resultaten? Man får det träningen stimulerar s.a.s. Vill man råda bot på detta så är det bättre med något upplägg där man har kortare perioder med fokus på styrka vs uthållighet/hypertrofi alternativt variera frekvent på veckor eller t.o.m. à la "weekly undulation", dvs från pass till pass.

 

Jag instämmer i att det maxas för mycket. Den enda gången jag har skadat mig var just när jag maxade nästan varje träningspass (och hade kommit upp på lite vikter). Däremot tycker jag att det är en god mätare för att se vad som har hänt med träningen. Man skulle ju kunna tänka sig att man mätte på en annan lågrepsare, t.ex. 3RM. Men jag tycker inte att det fungerar eftersom man tröttar ut sig så mycket på vägen upp i vikt.
Om man tränar på hobbynivå och utan farliga preparat så behöver man normalt sett inte oroa sig för att imponera på någon på gymet. Jag tränar hos en tyngdlyftarklubb och där finns det damer som lyfter mer än mig och herrar som lyfter dubbelt så mycket. 

Jag är förvånad över de stora skillnaderna. Ända sedan dess har jag blandat tung och lätt träning just för att jag vill vara mångsidig. Det är svårt att balansera träningen på det sättet. Det känns nästan som att man måste välja styrka eller uthållighet. Min nuvarande träning är mer uthållighet än styrka och min teori är väl att det är lättare att underhålla styrkan än uthålligheten.

[Tiny Tom]

Jag instämmer i att det maxas för mycket. Den enda gången jag har skadat mig var just när jag maxade nästan varje träningspass (och hade kommit upp på lite vikter).

 

Jag har skadat mig av en mängd orsaker som felträning, dåligt utförande, för mycket failure, för tungt maxande etc. Bräcklig kropp onekligen mot bakgrund av att jag vet folk och fä som gjort precis lika mycket tokigheter och kommit undan om inte med allt så i varje fall med betydligt mera (däremot är det många av dessa som i äldre år är helt utslitna så jag kanske får vara glad att jag fick tidigare signaler som gick att hantera, för det mesta (men inte alltid), och anpassa sig till).

 

Däremot tycker jag att det är en god mätare för att se vad som har hänt med träningen. Man skulle ju kunna tänka sig att man mätte på en annan lågrepsare, t.ex. 3RM. Men jag tycker inte att det fungerar eftersom man tröttar ut sig så mycket på vägen upp i vikt.

Nja, om det "bara" är ett mätinstrument du söker så logga dina träningspass. Om du i juli klarar mer belastning/reps/set etc än vad du gör i juni så har du uppnått progressivitet, dvs din träning funkar. Att relatera till 1RM etc blir ju ofta snarare kontraproduktivt, som du själv beskriver, eftersom somlig träning inte är lämpad för den typen av prestationer. Tränar man lågreps så får man ju således mer nervpåverkan och potential för att s.a.s. demonstrera styrka eller uttryckt annorlunda optimera din förmåga att prestera 1RM. Mer hypertrofifokus syns resultatmässigt i spegeln och för det mesta även i ens förmåga att hantera mer belastning/reps/set och/eller med ökad densitet.

 

Min poäng är att oavsett repetitionsomfång så går det ju i regel alldeles utmärkt att mäta progressivitet. Är det däremot så att man vill maximera ens 1RM så är det ju det man bör fokusera på i sin träning istället...

 

Om man tränar på hobbynivå och utan farliga preparat så behöver man normalt sett inte oroa sig för att imponera på någon på gymet.

 

Ändå sker det konstant i synnerhet bland dessa...men visst, det är - förhoppningsvis och tyvärr - mest vanligt bland nybörjare.

 

Jag tränar hos en tyngdlyftarklubb och där finns det damer som lyfter mer än mig och herrar som lyfter dubbelt så mycket.

 

Jo du, tränade i några år också på en liknande inrättning (en bror tävlade för klubben) och det är rätt imponerande vad människokroppen klarar av. Det var väl också där ett åtminstone litet tankefrö såddes mellan öronen om att styrka inte är samma sak som muskeltillväxt. Det fanns ju framgångsrika tävlande i den klubben som man aldrig nǻgonsin skulle kunnat tro spendera mer än något halvår i gymet. Men lyfta tungt kunde de ändå.

 

Jag är förvånad över de stora skillnaderna. Ända sedan dess har jag blandat tung och lätt träning just för att jag vill vara mångsidig. Det är svårt att balansera träningen på det sättet. Det känns nästan som att man måste välja styrka eller uthållighet. Min nuvarande träning är mer uthållighet än styrka och min teori är väl att det är lättare att underhålla styrkan än uthålligheten.

Jo, det är ju ett samspel och inte direkt ett linjärt samband heller. Däremot finns ett samband så även kroppsbyggare bör ha fokus på styrke mellan varven (men inte primärt) på samma sätt som styrkelyftare behöver lägga lite krut på att få musklerna att komma ikapp styrkeförmmågan.

 

Din teori stämmer enligt mina erfarenheter också. Det kan man ju även märka på hur träningsuppläggen kopplade till dessa extremer också kan variera. Mer frekvent träning mer mer volym är ju ett standardrecept för bättre hypertrofi/uthållighet medan lägre volym och frekvens är en bra mall för styrka. Det styrs i mångt och mycket av de undersystem som de beror av. Mer nerv är viktigt för styrkeutveckling och nervsystemet är mer känsligt/kräver mer vila och det motsatta gäller för hypertrofiträningen där man ofta medvetet undviker nervpåverkan för att kunna stimulera muskeltillväxt bättre.

[Nybörjarn]

 

 

Jag tar förresten tillbaka det, jag har skadat mig två gånger av träningen. Jag kom bara ihåg den ena. Båda gångerna var det maxande som orsakade problemen (fast ena gången var det flera lyfta på max med hjälp av träningskompis).

 

Mitt mål är att öka både i styrka och uthållighet. Jag kan förvisso se att jag ökat från 20 till 30 reps i marklyften på utegymet. Men eftersom jag byter träningsupplägg då och då så ger det ingen objektiv mätning av hur styrka och uthållighet förändras över tid. Därför har jag fixerade måttstationer där jag kan se hur det förändras. Som nämnt ovan så mäter jag då styrka i 1RM och uthålighet i MaxR-Xkg, detta gör jag i alla stora basövningar, så ser jag förändringarna i min prestation. 

Ett maxlyft eller en maxrepsare är inte träning, det är test för att se om träningen ger de resultat jag vill ha. 

 

Ja det är förvånande hur starka människor kan vara utan att se så stora ut. Visst är de starka lite bitiga jämfört med otränade, men inte alls som kroppsbyggare.

 

 

[Angelico]

Träningen: Allt känns bra nu och jag tycker jag börjar komma igång fint. Eftersom mina omfattande blodprover inte visat på någon sjukdom/infektion i min kropp som är relaterade till träningen så känner jag mig fri att fortsätta, men såklart vara varsam med kroppen och inte överträna.

Jag tänker börja med hypertrofiträningen på de övningar där jag kommit tillbaka i styrka. Marklyft gick tex lätt att få upp styrkan på så där kör jag från och med nästa pass. Vissa övningar där jag behöver öka lite mer fortsätter jag med 5x5 lite till.

 

Idag: Bänkpress, chins dips: Jag har plockat bort sittande rodd för att jag tror att jag ändå har ganska mkt ryggträning i mina pass och för att jag vill kolla om det är därför som jag har ont i ryggen ganska ofta.

Bänkpress: Jag vill öka lite långsamt här men är fortfarande ganska ny på fri stång och jag har dessutom tappat lite styrka under uppehållet. Så jag är verkligen nere på låga vikter fortsatt. Typiskt att det just är bänkpress jag tappat på eftersom den är så trög att öka på. Idag fanns ingen som kunde passa när jag tog sista set, så jag lyfte så jag utamanade inte säkerheten utan lyft så tungt jag kunde på ett säkert vis. Det blev: uppv 15X20, 5x 22,5-30 och därefter tog jag 5x 32,5 i omgångar, 2 reps, 2 reps och 1 reps.

 

Chins 5x5 med minskat motstånd i varje set. Ska börja med hypertrofi där nästa vecka.

 

Dips: Ersätter rodd. Jag testade en reps utan motstånd men kom bara ner ca 1 dm. Så använde viktplatta 6 och tog 4x10. Har läst att denna övning är bra om man vill öka i bänkpress.

 

Nu funderar jag på två saker:

1. Är det en bra idé att ta en övning i taget tillbaka till hypertrofi, så som jag gör nu?

2. Behöver jag komplettera med några andra övningar för att stärka upp andra muskler än de jag når med de basövningar jag har nu?

 

Mina pass ser ut som följande fortsatt:

Pass 1:Marklyft, sidolyft, militärpress

Pass 2: Bänk, chins, dips

Pass 3: Knäböj, chins

[Tiny Tom]

Träningen: Allt känns bra nu och jag tycker jag börjar komma igång fint. Eftersom mina omfattande blodprover inte visat på någon sjukdom/infektion i min kropp som är relaterade till träningen så känner jag mig fri att fortsätta, men såklart vara varsam med kroppen och inte överträna.

 

Kul att du börjar komma på banan igen!

 

 

Jag tänker börja med hypertrofiträningen på de övningar där jag kommit tillbaka i styrka. Marklyft gick tex lätt att få upp styrkan på så där kör jag från och med nästa pass. Vissa övningar där jag behöver öka lite mer fortsätter jag med 5x5 lite till.

 

Jepp, generellt sätt så brukar det vara så att stora övningar går fortare att komma tillbaka på samtidigt som man i regel inte tappar så mycket på dem heller. De är mindre känsliga s.a.s. För att extrapolera en smula så tycker jag detta verkar stämma hyfsat bra i relation till muskelgrupper också. Små muskelgrupper brukar vara knepigare att behålla än större när man formtoppar. Ingen absolut regel eftersom det finns en vid variation här med. Somliga muskelgrupper är helt enkelt knepigare att både utveckla och behålla med individuell variation.

 

Generellt sätt tenderar pressövningar också vara knepigare att bibehålla tidigare prestationer på än dragövningar.

 

Idag: Bänkpress, chins dips: Jag har plockat bort sittande rodd för att jag tror att jag ändå har ganska mkt ryggträning i mina pass och för att jag vill kolla om det är därför som jag har ont i ryggen ganska ofta.

 

Dips: Ersätter rodd. Jag testade en reps utan motstånd men kom bara ner ca 1 dm. Så använde viktplatta 6 och tog 4x10. Har läst att denna övning är bra om man vill öka i bänkpress.

Ett grundtips vad gäller problemlösning för styrketräning är att analysera allt som går att se över. I brist på någon kunnig som på plats kan övervaka så är videofilmning ofta ett riktigt bra substitut. Det skulle jag börja med i ditt fall om du har möjlighet.

 

Kort och gott, filma åtminstone från två vinklar, ex. bakifrån och från sidan. Kontrollera om de övningar du upplever problem i utförs så bra du kan. Uteslut inte heller andra övningar då det ofta kan sådana som angriper antagonister till de muskelgrupper problemen yttrar sig i som är problemet. Konkretiserat, bänkpresstekniska problem kan ibland symptomatiseras i ryggen.

 

Steg två är att fundera över fördelningen av press- resp. dragövningar. En bra grundregel är att förhållandet dem emellan bör vara 1:2, dvs dubbelt så många dragövningar som pressövningar. Absolut minst 1:1 och det enbart om symmetri råder mellan framsida och baksida...vilket inte hör till vanligheterna. Kort och gott, ska det felas i fördelningen mellan press- resp dragövningar så fela åt dragövningar till s.a.s.

 

Ovan ersätter du rodd med dips. Även om båda övningarna är bra så blir det måhända lite knepigt ur perspektivet jag nyss nämnde. Dips är ett komplement till bröst/triceps/främre delta-komplexet och inte till ryggträning som ju roddövningar har som främsta fokus.

 

Om du inte får koll på vad det är som orsakar problemen så kan det vara idé att anamma både hängslen och svångrem ett tag. Med det menar jag en dubbelt fellössningsperspektiv där du dels 1) testar uteslutningsmetoden, dvs tar bort vissa övningar och/eller muskelgrupper helt en period och 2) lägger nästan överdrivet fokus på teknikträning och dessutom anammar mer högfrekvent träning.

 

Detta angreppssätt kommer förhoppningsvis att lite bättre utkristallisera när problemen uppenbarar sig/försvinner och därefter kan det bli lättare att dra slutsatser för att få träningen på banan ur detta perspektiv.

 

Nu funderar jag på två saker:

1. Är det en bra idé att ta en övning i taget tillbaka till hypertrofi, så som jag gör nu?

 

Det är i regel alltid en bra idé att göra en sak i taget och gradvis göra små förändringar. Så testa det du!

 

2. Behöver jag komplettera med några andra övningar för att stärka upp andra muskler än de jag når med de basövningar jag har nu?

 

Mina pass ser ut som följande fortsatt:

Pass 1:Marklyft, sidolyft, militärpress

Pass 2: Bänk, chins, dips

Pass 3: Knäböj, chins

 

Ett stående tips är att, bortom min kommentar om ryggproblemen ovan, komplettera med specifik träning för baksida axlar. Min absoluta favorit är s.k. face pulls men det viktiga är att man får till övningen rätt så funkar det i princip med alla typer av övningar för baksida axlar, ex. framåtlutande axellyft. Face pulls är dock i regel lättare att få till och det är lättare att fokusera på rätt muskel. Tänk bara på att köra från en hög/upphöjd dragtrissa, tänka på höjden man håller överarmarna (inte för lågt, parallell är ett bra utgångsläge) och sedan låta drivet, som alltid med dragövningar, utgå från armbågarna, dvs inte biceps etc.

 

I övrigt kan det vara idé att lägga in specifik magträning ett par dagar i veckan. Även om de stora övningarna som marklyft och knäböj ger en rejäl skjuts åt mittgördeln så skadar det inte med mer specifik och dynamisk träning här.

[Angelico]

Ett grundtips vad gäller problemlösning för styrketräning är att analysera allt som går att se över. I brist på någon kunnig som på plats kan övervaka så är videofilmning ofta ett riktigt bra substitut. Det skulle jag börja med i ditt fall om du har möjlighet.

 

Kort och gott, filma åtminstone från två vinklar, ex. bakifrån och från sidan. Kontrollera om de övningar du upplever problem i utförs så bra du kan.

 

Jag har redan kollat detta gällande rodd och bänkpress flera gånger och fått mvg på utförandet . Men ska absolut kolla upp det igen med instruktör. Däremot har det varit delade meningar om hur pass brett/smalt grepp man ska ha. Jag har tidigare lärt mig att ha ett brett grepp på bänkpress men flera har nu instruerat mig att ta ett mkt smalare grepp när jag använt fri stång. Vad säger du om saken?

[Angelico]

 

Steg två är att fundera över fördelningen av press- resp. dragövningar. En bra grundregel är att förhållandet dem emellan bör vara 1:2, dvs dubbelt så många dragövningar som pressövningar. Absolut minst 1:1 och det enbart om symmetri råder mellan framsida och baksida...vilket inte hör till vanligheterna. Kort och gott, ska det felas i fördelningen mellan press- resp dragövningar så fela åt dragövningar till s.a.s.

 

Ovan ersätter du rodd med dips. Även om båda övningarna är bra så blir det måhända lite knepigt ur perspektivet jag nyss nämnde. Dips är ett komplement till bröst/triceps/främre delta-komplexet och inte till ryggträning som ju roddövningar har som främsta fokus.

 

 

 

Okej, kan det vara en idé att lägga till latsdrag istf dips då kanske? För det är väl en dragövning?

[Angelico]

Ett stående tips är att, bortom min kommentar om ryggproblemen ovan, komplettera med specifik träning för baksida axlar. Min absoluta favorit är s.k. face pulls men det viktiga är att man får till övningen rätt så funkar det i princip med alla typer av övningar för baksida axlar, ex. framåtlutande axellyft. Face pulls är dock i regel lättare att få till och det är lättare att fokusera på rätt muskel. Tänk bara på att köra från en hög/upphöjd dragtrissa, tänka på höjden man håller överarmarna (inte för lågt, parallell är ett bra utgångsläge) och sedan låta drivet, som alltid med dragövningar, utgå från armbågarna, dvs inte biceps etc.

 

 

Japp, ska testa den nu. Jag har kollat några videos på denna övning och de flesta använder en kabelmaskin där man kan reglera höjden på trissa . Men den som finns på mitt gym är placerad över huvudhöjd och går ej att flytta. Kan det ändå funka för denna övning?

Finns det risker att man gör stora fel när man gör övningen?

[Angelico]

I övrigt kan det vara idé att lägga in specifik magträning ett par dagar i veckan. Även om de stora övningarna som marklyft och knäböj ger en rejäl skjuts åt mittgördeln så skadar det inte med mer specifik och dynamisk träning här.

Ja det var ett år sedan sist så det kan vara kul att köra lite mage då!

Har du någon åsikt om vilka av mina pass det är bäst att lägga in mage och facepulls?

[Tiny Tom]

Jag har redan kollat detta gällande rodd och bänkpress flera gånger och fått mvg på utförandet . Men ska absolut kolla upp det igen med instruktör. Däremot har det varit delade meningar om hur pass brett/smalt grepp man ska ha. Jag har tidigare lärt mig att ha ett brett grepp på bänkpress men flera har nu instruerat mig att ta ett mkt smalare grepp när jag använt fri stång. Vad säger du om saken?

Återkommer till en av mina gamla käpphästar.

 

Vad du ska ha för greppbredd utgår (nästan) helt ifrån vad du har för mål vilket följdriktigt definierar hur du tränar och då även sådant som detta.

 

Det allmänna standardsvaret tenderar alltid utgå från styrkeperspektivet. Dels för att det är i regel där man bör börja sin träningsbana på gymet, dels för att det är först under senaste årtiondet som ordinära PT:ar fått grundläggande pejl på det som faktiskt är deras yrke...och de lever fortfarande i regel i tron att styrka = muskeltillväxt så det är i regel lönlöst att fråga en sådan person om den biten.

 

Nog surgubbat. Så enligt standardsvaret, dvs styrkeperspektivet, så handlar det om att förflytta så mycket vikt som möjligt från punkt A till punkt B. Då vill man således maximera koordination och samverkan mellan all inblandad muskulatur. Man vill också etablera en så stark och stabil situation som möjligt med samma syfte men även för att minimera den ökade risk för skador som nästan alltid följer när man fokuserar på styrka. Så vad innebär detta konkret för bänkpressen?

 

Jo, du skall sträva efter maximal retraktion av skulderbladen (för ihop dem så de bildar en stabil plattform för bröstryggen gentemot bänken). Gör hela kroppen så spänd och "fjäderliknande" som möjligt, dvs experimentera med ben, svank etc så att hela kroppen bidrar. Det senare tenderar leda till att du får ett mellanrum mellan bänk och svank (får du inte det så gör du fel). Överdriv dock inte detta på det sätt man ofta ser på styrkelyftstävlingar. De har dock målet att lyfta så mycket som möjligt i en maximal prestation och dessutom med tävlingsinslag vilket gör att man maximerar allt för detta...vilket inte alltid är det bästa för kroppen i det långa perspektivet.

 

Greppbredden då? Jo, pectoralis, främre delta och triceps är de primära muskler som används i själva lyftet. Standardtipset brukar vara att ha en greppbredd som är medelvid, dvs i runda slängar kommer du att ha en vinkel mellan humerus (överarm) och bröstrygg, dvs med spets i armhålan, på ca 45 grader. Däromkring kan man experimentera för att känna sig fram till vad som funkar bäst. Det här ger i regel bäst inblandning av all primärmuskulatur samtidigt som man uppnår bättre axelstabilitet än med ett bredare/vidare grepp. Här återstår att tänka på förhållande mellan grepp/händer samt armbågsleder. Underarmarna ska hållas vertikala under lyftet och händerna direkt ovanför armbågarna enligt biomekanikens regler, dvs de senare är drivande.

 

Lite riktlinjer generellt vad gäller muskelaktivitet i relation till greppvidd är på sin plats.

 

Smalt grepp, dvs armbågarna nära överkroppen och händerna direkt ovanför (inte smalare), ger mer tricepsinblandning.

 

Mellangrepp, dvs enligt det jag beskrivit ovan som standardrekommendationen ger i bästa fall en hyfsad kombination av pecs, främre delta och triceps...även om det här också har att göra med muskelrekrytering, belastning etc.

 

Brett grepp, dvs överarmen mer utsträckt åt sidorna och underarmen närmare skivstångens ändar, ger rätt ufört (mycket större) fokus på pectoralis. Här kommer även belastning in och "muscle mind connection" (MMC). Vill du fokusera mer på ett hypertrofiperspektiv och angripa pecs specifikt så är det således detta som gäller.

 

Det är vad jag säger om saken.

[Tiny Tom]

Okej, kan det vara en idé att lägga till latsdrag istf dips då kanske? För det är väl en dragövning?

Korrekt. Vill man snajda till det ännu mera så kan du betrakta press- och dragövningar för kroppen i förhållande till, åtminstone, ett par rörelseplan. Det horisontella rörelseplanet är det som inbegriper när du skjuter ifrån (pressar) framåt, ex. i en bänkpress. Det vertikala blir således när du skjuter ifrån uppåt, ex. pressar för axlarna. Några exempel:

 

Horisontella planet

Press:Bänkpress, lutande hantelpress

Drag:Sittande rodd, skivstångsrodd

 

Vertikala planet

Press:Hantelpress för axlarna, BTN

Drag:Latsdrag, chins

 

Dips är då en variant på en horisontell press...även om vinkeln är snäv nedåt. (Vill man komplicera det ytterligare, vilket jag inte vill, så kan man ju ha ett rörelseplan för varje vinkelomfång, ex. dips för det nedåtgående diagonala planet. Men det blir lite väl träningsakademiskt (och onödigt) för min värld.

[Tiny Tom]

Japp, ska testa den nu. Jag har kollat några videos på denna övning och de flesta använder en kabelmaskin där man kan reglera höjden på trissa . Men den som finns på mitt gym är placerad över huvudhöjd och går ej att flytta. Kan det ändå funka för denna övning?

Ju högre desto bättre. Generellt sett...men gå inte till överdrift. I huvudhöjd eller strax över är ett bra utgångsläge.

 

Finns det risker att man gör stora fel när man gör övningen?

Det gör det alltid. Tag bara det faktum att de sannolikt mest nyttjade övningarna är bicepscurl och bänkpress...och ändå är det sällan jag ser riktigt bra utförande på dessa just för att man inte fattar vikten av detta samt att slaskigt utförande med för mycket vikt enbart kommer att bryta ned leder och inte stimulera så mycket muskelutveckling.

 

Men i varje fall, tänk bara på att hålla upp armbågarna så de inte åker ned så det blir en slags stående latsövning. Överarmarna parallella med markplanet är bra. Håller du högre blandar du in mer av rotationskloven vilket kan vara av godo OM du vill träna detta muskelkomplex... Tänk även på att det är en liten, men viktig, muskel du vill angripa så det är sällan fel att ligga högt i repsomfång. Personligen går jag aldrig under 12 och ofta över 20. Sikta på 15 och tänk på att känna muskeln och trycka till den när armbågarna är i bakre position. Just ja, kör med rep och håll ett typiskt repgrepp, dvs händerna neutralt pronerade och framåtlutade som i en dragkamp.

[Tiny Tom]

Ja det var ett år sedan sist så det kan vara kul att köra lite mage då!

Det har sin charm. *där ljög jag* (Mage är rätt tråkigt tycker jag men allt kan ju inte vara kul jämt heller.)

 

Har du någon åsikt om vilka av mina pass det är bäst att lägga in mage och facepulls?

Med ditt upplägg med 3 träningsdagar i veckan så bör det gå ok att lägga in det på de dagar du tycker det känns bra. Utgå från 2 dagar för båda övningarna så ett spontant förslag är att du kör mage på pass 1 och 3 och face pulls på pass 2 och 3. Lägg in övningarna mot slutet av passet.

[Angelico]

Jo, du skall sträva efter maximal retraktion av skulderbladen (för ihop dem så de bildar en stabil plattform för bröstryggen gentemot bänken). Gör hela kroppen så spänd och "fjäderliknande" som möjligt, dvs experimentera med ben, svank etc så att hela kroppen bidrar. Det senare tenderar leda till att du får ett mellanrum mellan bänk och svank (får du inte det så gör du fel). Överdriv dock inte detta på det sätt man ofta ser på styrkelyftstävlingar. De har dock målet att lyfta så mycket som möjligt i en maximal prestation och dessutom med tävlingsinslag vilket gör att man maximerar allt för detta...vilket inte alltid är det bästa för kroppen i det långa perspektivet.

 

 

Ja, precis så har jag lärt mig av flera, att dra ihop skulderbladen och sedan hålla dem indragna under lyftet. Så detta är inte så man gör vid hypertrofi då? Hur tänker man istället angående skulderbladen?

[Angelico]

Ju högre desto bättre. Generellt sett...men gå inte till överdrift. I huvudhöjd eller strax över är ett bra utgångsläge.

 

Det gör det alltid. Tag bara det faktum att de sannolikt mest nyttjade övningarna är bicepscurl och bänkpress...och ändå är det sällan jag ser riktigt bra utförande på dessa just för att man inte fattar vikten av detta samt att slaskigt utförande med för mycket vikt enbart kommer att bryta ned leder och inte stimulera så mycket muskelutveckling.

 

Men i varje fall, tänk bara på att hålla upp armbågarna så de inte åker ned så det blir en slags stående latsövning. Överarmarna parallella med markplanet är bra. Håller du högre blandar du in mer av rotationskloven vilket kan vara av godo OM du vill träna detta muskelkomplex... Tänk även på att det är en liten, men viktig, muskel du vill angripa så det är sällan fel att ligga högt i repsomfång. Personligen går jag aldrig under 12 och ofta över 20. Sikta på 15 och tänk på att känna muskeln och trycka till den när armbågarna är i bakre position. Just ja, kör med rep och håll ett typiskt repgrepp, dvs händerna neutralt pronerade och framåtlutade som i en dragkamp.

Var exakt sitter muskeln man ska känna av då?

[Angelico]

Brett grepp, dvs överarmen mer utsträckt åt sidorna och underarmen närmare skivstångens ändar, ger rätt ufört (mycket större) fokus på pectoralis. Här kommer även belastning in och "muscle mind connection" (MMC). Vill du fokusera mer på ett hypertrofiperspektiv och angripa pecs specifikt så är det således detta som gäller.

 

Det är vad jag säger om saken.

Bra! Det var så jag gjorde tidigare ju! Ska återgå till det nu då.

[Angelico]

Tack för dina, som vanligt, utförliga och intressanta förklaringar Tiny Tom! . Tycker detta verkar vara en mkt bra justering av mitt upplägg.

[Tiny Tom]

Ja, precis så har jag lärt mig av flera, att dra ihop skulderbladen och sedan hålla dem indragna under lyftet. Så detta är inte så man gör vid hypertrofi då? Hur tänker man istället angående skulderbladen?

Jo då, det funkar så för hypertrofi också...så länge du "träffar rätt muskelgrupp". Somliga skulle möjligtvis hävda något annat och ett ökat fokus på att få kontakt med muskeln kan ju faktiskt påverka även detta.

 

Jag nämnde det mest för att poängtera att styrkefokus kräver en allmän hållning mot andra saker än att s.a.s prickskjuta muskelgrupper.

[Tiny Tom]

Var exakt sitter muskeln man ska känna av då?

I baren på Spyan sägs det... Skämt åsido, jag nämnde nog inte att det är bakre axelmuskeln som är "focus of attention" s.a.s. Sök på "posterial deltoid" så hittar du nog något.

[Tiny Tom]

Bra! Det var så jag gjorde tidigare ju! Ska återgå till det nu då.

Gött! Tänk också på att även belastningen påverkar "hypertrofipotentialen". Lite mer konkret, kör du Strongliftsupplägg med 5-reppare så är det sannolikt större risk att du ger främre axelpartiet en större kyss än nödvändigt. Högre repetitionsomfång underlättar muskelkontakt, uttryckt annorlunda.

 

I förlängningen så är det just detta som många missar när de kommer från ett "jag tränar funktionellt för det har min PT lärt mig"-perspektiv. De begår äremord på Gironda just för att hans fokus låg på att maximera muskelkontakt. Inser man inte det så blir självfallet väldigt många av hans övningsvarianter biomekaniska självmord med hög skadepotential.

 

Tilläggas bör att min raljanta kommentar om funktionell träning ovan enbart relaterar till den bristande förståelse för nästa steg, ex. byggning.

[Angelico]

I baren på Spyan sägs det... Skämt åsido, jag nämnde nog inte att det är bakre axelmuskeln som är "focus of attention" s.a.s. Sök på "posterial deltoid" så hittar du nog något.

Aha! Intressant. Jag trodde det var mer mitt på ryggen mellan skulderbladen när jag testade idag. Men det där ser ju ut som något som kan vara till nytta vid chins också.

Tror jag gjorde hyfsat rätt ändå med kroppshållning och att jag verkligen försökte hålla armbågarna högt.

[Angelico]

Gött! Tänk också på att även belastningen påverkar "hypertrofipotentialen". Lite mer konkret, kör du Strongliftsupplägg med 5-reppare så är det sannolikt större risk att du ger främre axelpartiet en större kyss än nödvändigt. Högre repetitionsomfång underlättar muskelkontakt, uttryckt annorlunda.

 

I förlängningen så är det just detta som många missar när de kommer från ett "jag tränar funktionellt för det har min PT lärt mig"-perspektiv. De begår äremord på Gironda just för att hans fokus låg på att maximera muskelkontakt. Inser man inte det så blir självfallet väldigt många av hans övningsvarianter biomekaniska självmord med hög skadepotential.

 

Tilläggas bör att min raljanta kommentar om funktionell träning ovan enbart relaterar till den bristande förståelse för nästa steg, ex. byggning.

Okej. Ska tänka på det. Tycker att jag hamnat onödigt lågt i vikterna nu på bänkpress. Annars skulle jag skippa 5x5 direkt nu.

[Tiny Tom]

Aha! Intressant. Jag trodde det var mer mitt på ryggen mellan skulderbladen när jag testade idag. Men det där ser ju ut som något som kan vara till nytta vid chins också.

Tror jag gjorde hyfsat rätt ändå med kroppshållning och att jag verkligen försökte hålla armbågarna högt.

Du hade sannolikt ett ok utförande. Tänk på isolering av muskelgrupper som en gråskala. Skrivbordsexperterna brukar ofta få höjd puls och blodtryck när man nämner isolering av muskelgrupper och med Lennon-glasögon på nästippen och anatomiboken i handen snabbt replikera att "det går inte att isolera en muskelgrupp till 100%". Det är förvisso sant men den argumentationen handlar mer om semantik än vad som är träningsvetenskapligt korrekt. Väldigt lite av det mänskliga i den här världen är ju egentligen binärt. Rätt tankesätt är således isolera = optimera kontakt med en specifik muskelgrupp.

 

Det innebär m.a.o. att det du kände sannolikt var rhomboideus och trapezius och även dessa är ju inblandade i övningen. Kanske skulle det underlätta om du har någon träningsbekant som helt enkelt står bakom och känner på bakre deltamuskeln. Blir den inte hård och spänd så får du jobba hårdare för att få kontakt med muskeln. Du kan ju iofs prova redan nu om du emulerar övningen, med en arm, samtidigt som du försöker känna med andra armens hand på muskeln. Det bör hända saker när den aktiva armens armbåge är i höjd med och passerar det s.k. koronala planet (sök på "coronal plane").

[Tiny Tom]

Okej. Ska tänka på det. Tycker att jag hamnat onödigt lågt i vikterna nu på bänkpress. Annars skulle jag skippa 5x5 direkt nu.

"Haste makes waste" som engelsmännen säger. Så skynda långsamt du. Bättre att bygga upp en grund som du kan utvecklas i än att du s.a.s. påfrestar din kropp innan den är redo för det och stagnerar tidigare än nödvändigt eller i onödan.

[Angelico]

Idag marklyft, militärpress, sidolyft, mage: Kanske hittade jag idag något som ger mig ont i ryggen. Jag hittade en duktig instruktör på gymmet och bad honom studera mitt lyft vid marklyft. Jag har läst och sett på videos hur jag ska göra och förstått det som att man inte ska dra in rumpan vid utgångsläget utan snarare lite ut med den. Nu sa han att jag lyfter med ryggen från utgångsläget och kopplar på benen senare. Han visade mig hur jag istället ska gå längre ner och dra in rumpan lite samt börja med att lyfta med benen och därefter koppla på ryggen. Det kändes bättre så jag hoppas det kan vara nåt.

 

Har en liten fundering till: När man tränar hypertrofi och gör knäböj, hur långt ner är det då passande att gå. Jag försöker hålla parallellt med golv men minns inte om det spelar roll vid många reps?

[Tiny Tom]

Idag marklyft, militärpress, sidolyft, mage: Kanske hittade jag idag något som ger mig ont i ryggen. Jag hittade en duktig instruktör på gymmet och bad honom studera mitt lyft vid marklyft. Jag har läst och sett på videos hur jag ska göra och förstått det som att man inte ska dra in rumpan vid utgångsläget utan snarare lite ut med den. Nu sa han att jag lyfter med ryggen från utgångsläget och kopplar på benen senare. Han visade mig hur jag istället ska gå längre ner och dra in rumpan lite samt börja med att lyfta med benen och därefter koppla på ryggen. Det kändes bättre så jag hoppas det kan vara nåt.

 

Lovande. Det där med ben- resp. ryggaktivering kan även variera en del i relation till hur ens kropp är utformad. Hursomhaver, med bättre/mer benaktivering så verkar det ju i ditt fall vara ett steg i rätt riktning (vilket det generellt sett ofta är).

 

Har en liten fundering till: När man tränar hypertrofi och gör knäböj, hur långt ner är det då passande att gå. Jag försöker hålla parallellt med golv men minns inte om det spelar roll vid många reps?

Helst ska du inte gå alls utan stå still. Skämda skämt åsido...

 

Generellt sett, använd ett så stort rörelseomfång som din kropp möjliggör. Mycket generaliseringer idag men generellt sett så fuskas det en hel del med djupet och för många kan denna "lilla" brist åstadkomma viss skillnad i muskelaktivering som även syns över tid.

 

Så vad menar jag med "som din kropp möjliggör"? Jo, knäböj blir i regel en kompromiss mellan korsrygg och knän. Djupet styrs alltså i princip av att du lyckas hålla rak rygg och inte flektera (böja) korsryggen som naturligt är i sin starka position då den är extenderad (sträckt)...men det räcker att du håller den "rak" s.a.s. (svank skall alltid finnas med i bilden så det är snarare "naturlig" hållning det handlar om). Vad knäna beträffar så kan det finnas tendens att de drivs för långt fram över foten/tårna.

 

Verktyg för att få till detta är att experimentera med fotposition. För att underlätta djupare omfång så brukar en bredare fotställning kunna underlätta. Detta innebär också att fötterna vinklas utåt i takt med detta.

 

Generellt sett (då var vi där igen) så är femur parallell med marken en bra riktlinje att sträva emot som bottenposition. Klarar man djupare så är det dock bra men för somliga lång(lår)benta kan det vara snudd på omöjligt att ens nå parallellt.

 

Hypertrofifokus säger enligt anatomin och biomekaniken att en djupare rörelse inte bara aktiverar främre lårmuskulatur mera utan även hela komplexet, ex gluteus och hamstring (baksidan). OM man nu skulle ha en för stor rumpa ("styrkelyftsröv" som det så elegant brukar kallas här och var) så får man ju beakta detta om man samtidigt har lår som påminner mer om överarmar. För att generalisera lite (låter bekant) så brukar dock inte detta vara något problem och det gäller nog i synnerhet för quinns som oftare söker en markerad och fast bakdel. Lårbiceps är ofta eftersatt jämfört med framsidan så inte heller detta är en vanlig kombination att behöva fundera kring.

 

Vill man ändå lägga mer krut på benen så kan man ju alltid experimentera med böj med stången frampå (frontböj ä.k.) och/eller muggböj ("goblet squat") eller liknande. Självfallet är inte heller benpress att förglömma. Vill man verkligen prioritera ben så kan man tänka sig ett par pass per vecka där det första är lite tyngre ex. innehåller knäböj och rumänska marklyft och avslutas med träning för vaderna. Det andra kan vara mer av pumpkaraktär men som inleds med någon större övning som ex. benpress och efterföljs av de mindre som benspark, lårcurl och slutligen vaderna. Variation är möjlig i all oändlighet så klart så se detta som exempel (hämtat från vad jag själv kör för stunden för övrigt).

 

Om du med din fråga menar det jag skrivit tidigare om hur utförande, ur ett strikt hypertrofiperspektiv, också kan varieras i relation till belastningar/antal reps så visst går det. Dock är detta något som jag främst rekommenderar då det verkligen behövs...OM det nu gör det. Övningar som sissy squats, benpress på tå etc KAN absolut ge en effekt som motsvarar pricken över i för somliga men dessa somliga är i regel då tävlande som gjort allt övrigt korrekt och - förhoppningsvis - har koll eftersom det innebär en ökad skaderisk för i synnerhet knän, dvs det är alltid lätta belastningar det är tal om här. Men det är alltså inte här man generellt sett bör börja. (Så fick jag avsluta med en generalisering också. )

[Angelico]

Lovande. Det där med ben- resp. ryggaktivering kan även variera en del i relation till hur ens kropp är utformad. Hursomhaver, med bättre/mer benaktivering så verkar det ju i ditt fall vara ett steg i rätt riktning (vilket det generellt sett ofta är).

 

Helst ska du inte gå alls utan stå still. Skämda skämt åsido...

 

Generellt sett, använd ett så stort rörelseomfång som din kropp möjliggör. Mycket generaliseringer idag men generellt sett så fuskas det en hel del med djupet och för många kan denna "lilla" brist åstadkomma viss skillnad i muskelaktivering som även syns över tid.

 

Så vad menar jag med "som din kropp möjliggör"? Jo, knäböj blir i regel en kompromiss mellan korsrygg och knän. Djupet styrs alltså i princip av att du lyckas hålla rak rygg och inte flektera (böja) korsryggen som naturligt är i sin starka position då den är extenderad (sträckt)...men det räcker att du håller den "rak" s.a.s. (svank skall alltid finnas med i bilden så det är snarare "naturlig" hållning det handlar om). Vad knäna beträffar så kan det finnas tendens att de drivs för långt fram över foten/tårna.

 

Verktyg för att få till detta är att experimentera med fotposition. För att underlätta djupare omfång så brukar en bredare fotställning kunna underlätta. Detta innebär också att fötterna vinklas utåt i takt med detta.

 

Generellt sett (då var vi där igen) så är femur parallell med marken en bra riktlinje att sträva emot som bottenposition. Klarar man djupare så är det dock bra men för somliga lång(lår)benta kan det vara snudd på omöjligt att ens nå parallellt.

 

Hypertrofifokus säger enligt anatomin och biomekaniken att en djupare rörelse inte bara aktiverar främre lårmuskulatur mera utan även hela komplexet, ex gluteus och hamstring (baksidan). OM man nu skulle ha en för stor rumpa ("styrkelyftsröv" som det så elegant brukar kallas här och var) så får man ju beakta detta om man samtidigt har lår som påminner mer om överarmar. För att generalisera lite (låter bekant) så brukar dock inte detta vara något problem och det gäller nog i synnerhet för quinns som oftare söker en markerad och fast bakdel. Lårbiceps är ofta eftersatt jämfört med framsidan så inte heller detta är en vanlig kombination att behöva fundera kring.

 

Vill man ändå lägga mer krut på benen så kan man ju alltid experimentera med böj med stången frampå (frontböj ä.k.) och/eller muggböj ("goblet squat") eller liknande. Självfallet är inte heller benpress att förglömma. Vill man verkligen prioritera ben så kan man tänka sig ett par pass per vecka där det första är lite tyngre ex. innehåller knäböj och rumänska marklyft och avslutas med träning för vaderna. Det andra kan vara mer av pumpkaraktär men som inleds med någon större övning som ex. benpress och efterföljs av de mindre som benspark, lårcurl och slutligen vaderna. Variation är möjlig i all oändlighet så klart så se detta som exempel (hämtat från vad jag själv kör för stunden för övrigt).

 

Om du med din fråga menar det jag skrivit tidigare om hur utförande, ur ett strikt hypertrofiperspektiv, också kan varieras i relation till belastningar/antal reps så visst går det. Dock är detta något som jag främst rekommenderar då det verkligen behövs...OM det nu gör det. Övningar som sissy squats, benpress på tå etc KAN absolut ge en effekt som motsvarar pricken över i för somliga men dessa somliga är i regel då tävlande som gjort allt övrigt korrekt och - förhoppningsvis - har koll eftersom det innebär en ökad skaderisk för i synnerhet knän, dvs det är alltid lätta belastningar det är tal om här. Men det är alltså inte här man generellt sett bör börja. (Så fick jag avsluta med en generalisering också. )

Nä, gående knäböj låter lite riskabelt kanske .

Det du skriver här i sista stycket om utförande och skaderisk, menar du med det att skaderisken ökar med djupare knäböj eller med de andra övningar du nämner här?

Jag kan komma lägre än parallell på låga vikter och brukar försöka öva på det vid uppvärmningen 15 reps på låg vikt. Men jag funderar lite , utifrån det du skriver, om det då kanske kan vara en ide att ha lite lättare vikt på 4x10 och lägga mer arbete på att ett bra utförande i kombination med  och mer djup. Om ju djupare desto bättre gäller.

[Tiny Tom]

Nä, gående knäböj låter lite riskabelt kanske .

 

Iofs, lunges är ju lite åt det hållet.

 

Det du skriver här i sista stycket om utförande och skaderisk, menar du med det att skaderisken ökar med djupare knäböj eller med de andra övningar du nämner här?

 

Egentligen menade jag övningar som sissy squats som är av typen "kontaktövningar" och som naturligt inte är tänkta att lassa på med vikt. Övningen går m.a.o. att utföra korrekt enbart om man följer denna grundregel.

 

En annan liknande övning är giljotinbänkpress som inte heller den lämpar sig för maxlyft. Tja, frånsett om man har en kombination av dödslängtan och att öka skaderisk.

 

Jag kan komma lägre än parallell på låga vikter och brukar försöka öva på det vid uppvärmningen 15 reps på låg vikt. Men jag funderar lite , utifrån det du skriver, om det då kanske kan vara en ide att ha lite lättare vikt på 4x10 och lägga mer arbete på att ett bra utförande i kombination med  och mer djup. Om ju djupare desto bättre gäller.

Det låter inte så tokigt. Så länge du tänker på att det handlar om "ju djupare MED BIBEHÅLLET KORREKT UTFÖRANDE desto bättre".

 

Experimentera! En tanke är ju att du skulle kunna köra på som du gör nu och lägga in den där typen av uppvärmning, men bara det, även en annan dag. Om inte annat så ger ju det ännu ett teknikinriktat övningstillfälle och kanske kanske lite potential för tillväxt pga frekvensökningen.

[Angelico]

Iofs, lunges är ju lite åt det hållet.

 

Egentligen menade jag övningar som sissy squats som är av typen "kontaktövningar" och som naturligt inte är tänkta att lassa på med vikt. Övningen går m.a.o. att utföra korrekt enbart om man följer denna grundregel.

 

En annan liknande övning är giljotinbänkpress som inte heller den lämpar sig för maxlyft. Tja, frånsett om man har en kombination av dödslängtan och att öka skaderisk.

 

Det låter inte så tokigt. Så länge du tänker på att det handlar om "ju djupare MED BIBEHÅLLET KORREKT UTFÖRANDE desto bättre".

 

Experimentera! En tanke är ju att du skulle kunna köra på som du gör nu och lägga in den där typen av uppvärmning, men bara det, även en annan dag. Om inte annat så ger ju det ännu ett teknikinriktat övningstillfälle och kanske kanske lite potential för tillväxt pga frekvensökningen.

Låter bra! Jag gillar utmaningen med korrekt utförande.

[Angelico]

Lite kostfunderingar : Jag har numera lite svårt att komma upp i det antal kcal som jag antar är energibalans för mig. Det beror på att jag inte äter mejeriprodukter och har slutat lägga till smör/kokosolja för att få upp energimängden/fettmängden. Jag använder bara  lite fett till stekning och äter varje dag avokado och lite nötter i min kost.

Men jag är noga med att varje dag äta ca 2 gr protein/kg kroppsvikt och ca 50-100 gr kolhydrater från grönsaker, bär och nötter. Fettprocenten ligger nu mellan 50-60 % men oftast ca 50. Fettet kommer från kött fisk avokado och ägg samt nötter.

Jag har då oroat mig för att jag ska gå ner i vikt eftersom energinivån ofta hamnar ett par hundra kalorier under det jag tror är energibalans (ligger mellan 1500 och 1800 för det mesta nu). Men min vikt är hittills stabil.

Så min egna lilla teori är att viktbalansen upprätthålls om man får i sig tillräckligt med protein och äter en näringstät kost.

Det jag undrar nu är vad som händer med muskelmassan. Jag ser lite mer deffad ut men jag ändrar alltså inte vikt och jag ökar inte en millimeter på biceps eller andra ställen där muskler kan mätas i omfång. Är det kanske så att jag bara bibehåller min muskelmassa nu men inte kan utvecklas?

[Tiny Tom]

Men jag är noga med att varje dag äta ca 2 gr protein/kg kroppsvikt och ca 50-100 gr kolhydrater från grönsaker, bär och nötter. Fettprocenten ligger nu mellan 50-60 % men oftast ca 50. Fettet kommer från kött fisk avokado och ägg samt nötter.

Jag har då oroat mig för att jag ska gå ner i vikt eftersom energinivån ofta hamnar ett par hundra kalorier under det jag tror är energibalans (ligger mellan 1500 och 1800 för det mesta nu). Men min vikt är hittills stabil.

Så min egna lilla teori är att viktbalansen upprätthålls om man får i sig tillräckligt med protein och äter en näringstät kost.

Det jag undrar nu är vad som händer med muskelmassan. Jag ser lite mer deffad ut men jag ändrar alltså inte vikt och jag ökar inte en millimeter på biceps eller andra ställen där muskler kan mätas i omfång. Är det kanske så att jag bara bibehåller min muskelmassa nu men inte kan utvecklas?

Om vi utgår från att du ligger på negativ energibalans så är det sannolikt så att ditt fokus bör ligga på att bibehålla/underhålla muskulatur. Om så är fallet så kan du, eventuellt, fundera på att öka ditt proteinintag ytterligare lite. Men det här är sådant du egentligen bör experimentera fram. Det vi vet är i varje fall att proteinbehovet/kg fettfri kroppsvikt ökar i relation till negativ energibalans.

 

Så vad är det som händer med din kropp?

 

Tja, vi vet att...

 

...du är viktstabil.

...du ser mer deffad ut.

...dina kroppsmått är oförändrade.

 

Spontant skulle jag då misstänka att de förändringar som du ser är kopplade till bl.a. ökad glykogeninlagring eller någon annan kortsiktig kroppslig förändring. Det här går egentligen stick i stäv med att du ligger på negativ energibalans. Dock skulle det kunna vara så att när ditt träningsuppehåll avbröts ökade din ämnesomsättning pga detta en smula, dina muskler blev igen mer behövande av glykogen. Kombinationen ökad glykogeninlagring, eventuellt viss effekt på muskelminne samtidigt med viss kroppsfettminskning kombinatoriskt kan resultera i allt ovanstående. Vikten är stabil pga att glykogeninlagring och tillhörande effekt på musklerna matchas av minskat kroppsfett samt att eventuell variation åt ena eller andra hållet är för liten för att kunna identifieras...än.

[Angelico]

Intressant att läsa din analys TT. Ja det visar sig väl med tiden hur denna kost påverkar.

 

Jag skulle ju lätt kunna testa att öka proteinet ytterligare. När jag äter 2 gr protein/kg vikt så upplever jag det som ganska lite rent matmässigt, det blir typ ägg och makrill till lunch och en kycklingfilé till middag så är jag stax uppe i taket. Anledningen till att jag tvekat där är att det finns förvirrande många olika åsikter om just nu om proteinmängd ( precis som med mättat fett eller kolhydrater). De traditionella kostrådgivarna och även många människor i allmänhet verkar mena att det är ohälsosamt att äta mycket protein.  Inom gymvärlden verkar det vara 2-3 gr/kg vikt som är lagom. Men där brukar det ofta menas att kvinnor ska äta lite mindre än män per kilo vikt , vilket jag aldrig förstått orsaken till.

[Angelico]

Knäböj idag. Jag är tillbaka i mitt tidigare upplägg med uppvärmning och sen 4 x 10. Fick även idag en instruktör att kolla och kommentera mitt utförande. Jag var inte helt nere på parallellt men hade i övrigt bra hållning på rygg och ben. Provade att sänka vikten till 40 kg och kunde då göra djupare, strax under parallellt vilket kändes tydligt.

Därefter chins 4 x 10, facepulls 3x15 och så mage 4x10. Just nu känns allting mkt bra i kroppen, ingen värk någonstans. Ska se till att få en instruktör att kolla mina andra stora övningar också.

[Tiny Tom]

Jag skulle ju lätt kunna testa att öka proteinet ytterligare. När jag äter 2 gr protein/kg vikt så upplever jag det som ganska lite rent matmässigt, det blir typ ägg och makrill till lunch och en kycklingfilé till middag så är jag stax uppe i taket. Anledningen till att jag tvekat där är att det finns förvirrande många olika åsikter om just nu om proteinmängd ( precis som med mättat fett eller kolhydrater).

 

De traditionella kostrådgivarna och även många människor i allmänhet verkar mena att det är ohälsosamt att äta mycket protein.

 

Inom gymvärlden verkar det vara 2-3 gr/kg vikt som är lagom. Men där brukar det ofta menas att kvinnor ska äta lite mindre än män per kilo vikt , vilket jag aldrig förstått orsaken till.

Det "de traditionella kostrådgivarna" och "människor i allmänhet" har gemensamt är att de irriterande ofta har något föga smickrande gemensamt. Mer än så säger jag inte för då låter jag mer otrevlig än jag vill ge sken av idag...

 

Vad vi däremot vet, baserat på de aktuella forskningsrönen, är att kombinationen intensiv träning, negativ energibalans och relativt låg kroppsfettprocent skjuter ribban uppåt för rekommendabelt proteinintag. Alla dessa faktorer stämmer in på dig.

 

Just det där med låg kroppsfettsprocent är kopplat till att nästan alla studier på proteinbehov utgår, med få undantag, från kroppsvikt och inte mager kroppsvävnad. Således, väger man 100 kg med en kroppsfettprocent på 25 eller 100 kg med kroppsfett på 10% så rekommenderas ändå ett maxintag på ca 200 g/dag. Rimligt? Inte i min värld och inte i den än så länge snäva forskningsvärld som faktiskt givit rekommendationer baserat på mager kroppsvävnad istället.

 

Men, men, behöver inte vara en dealbreaker och som alltid är det experimenterande som gäller.

 

Vad gäller proteinrekommendation för män visavi quinns så tror jag du missuppfattat det lite. Baserat på gramrekommendationer/massa så finns ingen skillnad. Det är däremot när man har en allmän rekommendation där "medelmannen" ska äta 60 gram protein/dag och "medelkvinnan" lite mindre då tar man ju inte alls hänsyn till om det handlar om 120 kg skogsarbetare Tor eller 60 kg kontorsarbetare Teodor eller för den delen 100 kg gladiator Candy Bacon. Rena rama "medeltiden" vilket väl knappast behöver utvecklas.

 

Anledningen i detta "medelfall" till att kvinnor rekommenderas ett lägre proteinintag har dock även detta att göra med att kvinnor generellt sett väger mindre än män.

[Angelico]

Det "de traditionella kostrådgivarna" och "människor i allmänhet" har gemensamt är att de irriterande ofta har något föga smickrande gemensamt. Mer än så säger jag inte för då låter jag mer otrevlig än jag vill ge sken av idag...

 

Vad vi däremot vet, baserat på de aktuella forskningsrönen, är att kombinationen intensiv träning, negativ energibalans och relativt låg kroppsfettprocent skjuter ribban uppåt för rekommendabelt proteinintag. Alla dessa faktorer stämmer in på dig.

 

Just det där med låg kroppsfettsprocent är kopplat till att nästan alla studier på proteinbehov utgår, med få undantag, från kroppsvikt och inte mager kroppsvävnad. Således, väger man 100 kg med en kroppsfettprocent på 25 eller 100 kg med kroppsfett på 10% så rekommenderas ändå ett maxintag på ca 200 g/dag. Rimligt? Inte i min värld och inte i den än så länge snäva forskningsvärld som faktiskt givit rekommendationer baserat på mager kroppsvävnad istället.

 

Men, men, behöver inte vara en dealbreaker och som alltid är det experimenterande som gäller.

 

Vad gäller proteinrekommendation för män visavi quinns så tror jag du missuppfattat det lite. Baserat på gramrekommendationer/massa så finns ingen skillnad. Det är däremot när man har en allmän rekommendation där "medelmannen" ska äta 60 gram protein/dag och "medelkvinnan" lite mindre då tar man ju inte alls hänsyn till om det handlar om 120 kg skogsarbetare Tor eller 60 kg kontorsarbetare Teodor eller för den delen 100 kg gladiator Candy Bacon. Rena rama "medeltiden" vilket väl knappast behöver utvecklas.

 

Anledningen i detta "medelfall" till att kvinnor rekommenderas ett lägre proteinintag har dock även detta att göra med att kvinnor generellt sett väger mindre än män.

Intressant att läsa TT. Ofta har ju olika experter också missuppfattat sakerna och blandat ihop det. Jag har tänkt på att de flesta experter idag utgår från att ALLA behöver gå ner i vikt och det gör att råden om kost och träning utformas för att ge lyckad viktnedgång.

[Tiny Tom]

Intressant att läsa TT. Ofta har ju olika experter också missuppfattat sakerna och blandat ihop det. Jag har tänkt på att de flesta experter idag utgår från att ALLA behöver gå ner i vikt och det gör att råden om kost och träning utformas för att ge lyckad viktnedgång.

Jo, det finns flera sådana där ofta outtalade antaganden som ofta kan leda individen käpprätt åt helsefyr. En klassiker är att inom styrketräningsvärlden har det ofta antagits att man måste äta mängder med mat och ofta har "experter" som stående råd vid problem att öka styrka etc bara hasplat ur sig "ät mer!"...med resultat att de som redan äter tillräckligt förvisso ofta både blir starkare och större men det är återkommande ofta en illusorisk framgång där man mest lägger på sig fett. Det fettet måste sedan fås bort...

[Angelico]

Träningen fungerar mkt bra nu och jag tror, förhoppningsvis, att jag korrigerat några saker som eventuellt orsakade fel-lyft.

Jag tycker paleo/lågjolhydratkosten jag äter nu ger mycket energi till träningen också. En sak jag tänkt på nu är att jag mest av allt vill leva enkelt. När jag väljer min kost och min träning vill jag att det ska fungera utan en massa piller och pulver eller andra hjälpmedel. Har ingen lust att skapa ett behov av en massa produkter. Så om jag inte lyckas öka min muskelmassa pga att jag inte lägger till BCAA eller proteinpulver osv så är det ok än då. Jag vill gärna se om jag ändå kan få lite resultat på volymen nu med hjälp av rejäla men inte överdrivna mängder näringsrik kost tillsammans med regelbunden tung träning. Börjar få kläm på hur jag kan komma upp i kcal på energibalansnivå i min mejerifria kost också.

[Mumlan]

Låter som du hittat en bra väg, spännande att följa!

[Angelico]

Låter som du hittat en bra väg, spännande att följa!

Hur går det själv?

[Mumlan]

Jag tränar på, dock inte lika tungt de senaste fyra veckorna pga semester. Försöker också hitta ett optimalt näringsintag för att bygga muskler, försöker att dra ner på mejerierna. Jag älskar dock keso och det är väl min enda last nuförtiden. Jag försöker att koncentrera mig på några få övningar för tillfället, vill få till tekniken riktigt bra då jag snart börjar att närma mig vikter som är riktigt tunga för att vara mig. Skulle vara så tråkigt om man skadade sig när man precis kommit igång..

[Angelico]

Ja keso var min favoritmellis tills nyligen. Just nu äter jag bär med nötsmör eller en påse wildchips istället. Min motivation att ta bort mejerier stärks av att jag brukar bli svullen i kroppen av dem. Så jag känner mig mer lätt och slimmad utan.

Ta det lugnt och lyfta rätt låter bra! Jag får då och då backa tillbaka lite om jag ökat för mkt eftersom utförandet blir rejält sämre. Det jag gör nu är att jag försöker praktisera lite mindfulness vid lyften. Men det menar jag att jag verkligen försöker fokusera på vilka muskler jag använder och hur det känns när kontakt uppstår.

[Tiny Tom]

Det jag gör nu är att jag försöker praktisera lite mindfulness vid lyften. Men det menar jag att jag verkligen försöker fokusera på vilka muskler jag använder och hur det känns när kontakt uppstår.

Det låter som du börjar greppa det där med "mind/muscle". Gött mos!

 

Tillägg: För övrigt tryckte jag i mig 500 g keso nyligen (med 0.5 dl Whey-80 Jordgubb).

[Angelico]

Det låter som du börjar greppa det där med "mind/muscle". Gött mos!

 

Tillägg: För övrigt tryckte jag i mig 500 g keso nyligen (med 0.5 dl Whey-80 Jordgubb).

Mind/Muscle, så det finns ett uttryck för detta, fint! Ja det gör ju träningen så mkt mer spännande också.

Suck! 500 gr...Den som ändå fick äta såna mängder mat

[Mumlan]

Ska testa detta med mind/muscle/mindfullness, tack för tips! 

[Tiny Tom]

Ska testa detta med mind/muscle/mindfullness, tack för tips! 

"Mindfulness" är ju normalt ett uttryck som används för att uttrycka en strävan att leva helt och totalt i nuet för den stressade moderna människan. Det tenderar också nyttjas för att marknadsföra en hel massa flum, dyra seminarier och annat... Hursomhaver, ser man till den goda intentionen och inskränker det till detta så är det ju positivt.

 

Dock så kan jag inte låta bli att tycka att Angelicos nyttjande av det igår i detta sammanhang faktiskt är rätt klockrent i sitt specifika träningssammanhang. För det handlar ju verkligen om att med kropp och sinne optimera ens förmåga att maximera muskelnyttjandet och åstadkomma hypertrofi.

 

Kanske är det dock bäst att vi anammar en svensk variant medan tider är. Normalt säger man "mind/muscle connection", eller kort och gott MMC, så en hastig försvenskning skulle då kunna föreslås enligt hjärna/muskelkoppling, dvs förkortat HMK.

 

Så vad är då HMK?

 

Frågar man någon som, ofta sedan tidigare färgad av allt fusk, all falskhet och alla lögner bottnandes i den industri som tyvärr driver kroppsbyggningen, inte förstår riktig, ursprunglig kroppsbyggning och dess principer så betraktas det i regel som ett slags hittepå. Inget kunde vara mer fel och denna slutsats bottnar som sagt mest i en överliggande - dock ofta berättigad - nedlåtenhet mot kroppsbyggning i allmänhet.

 

Frågar man en kroppsbyggare som greppat det här med HMK så är det oumbärligt och kärnan i muskelträning med tillväxtfokus.

 

Eftersom det här inlägget skulle kunna bli väldigt långt så ska jag försöka komma till essensen snarast möjligt.

 

I korthet handlar det "bara" om att mha övningsval, övingsvarianter, utförande och känsla, dvs mha hjärnan, maximera önskad effekt på specifika muskelgrupper.

 

Mer praktiskt så handlar det inte bara om att lyfta en vikt från punkt A till punkt B. Det handlar faktiskt inte alls om just detta. Istället handlar det om att låta specifika muskelgrupper anspännas mot kraften som vikter generar. Med tillräcklig anspänning så kommer vikten att lyftas men då som en sekundär effekt av fokus på muskeln. Den här typen av "anspänningslyft" kan vi kalla att flexa vikten.

 

För att sammanfatta så kan vi förenkla detta ytterligare och nå kärnan:

 

Styrketräning handlar om att lyfta vikter/belastningar.

 

Kroppsbyggning handlar om att flexa vikter/belastningar.

 

För att verkligen konkretisera det praktiska med att flexa vikter/belastningar så handlar det om att lägga fokus på att under hela rörelsen "känna" muskeln arbeta. Det finns ett par primära faser att fokusera på och när man väl får till dessa så brukar det, med tiden, fixa flexningen under hela rörelseutförandet. Kort och gott:

 

Stretchfasen, dvs när muskelgruppen är som längst och mest utsträckt.

 

Kontraktionsfasen, dvs när muskelgruppen är som kortast och mest sammandragen/kontraherad.

 

Konkret, så snart det går, dvs normalt i stretchfasen, se till att du "hittar" den muskel du vill angripa och få den anspänd. I en bicepscurl så handlar det då inte bara, som redan nämnts, om att med "hjärnkraft" åstadkomma detta utan det handlar även om att mha korrekt rörelseutförande, övningsvariant etc underlätta HMK. I detta fall rör detta aspekter som att minimera axelns medverkan i utförandet genom att hålla tillbaka axlarna, att maximera biceps nyttjande genom att låsa fast armbågarna vid sidan av kroppen så att de ex. inte åker bakåt eller utåt under utförandet. Det rör även andra former av byggarknep som att mha muskelrekrytering hos antagonister underlätta aktivering av, i detta fall, biceps. Uttryckt annorlunda, om man i stretchfasen anspänner antagonisten triceps så blir det lättare att initialt aktivera biceps.

 

Härvidlag är du redo att flexa vikten tills du når kontraktionsfasen, dvs rörelseomfångets slutposition. Tänk även på att rörelseomfång, ofta förkortat ROM (range of motion), vid "normal" styrketräning INTE är samma sak som vid kroppsbyggning. (Det är nu den medelnormale certifierade plojtränaren (eller vad var det PT stod för nu igen?) börjar invända eller se ledsen och kinkig ut.) Kort och gott, kontraktionsfasen slutar när muskeln kontraheras som mest/hårdast. Vid en stående bicepscurl innebär detta alltså att du INTE skall gå så högt med hanteln/skivstången att armbågen är vertikal. Då vilar ju muskeln och belastningen handlar på leden...vilket du inte vill...om du nu har som mål att bygga muskler istället för att härma Plojtränarens Utförandekurs 101 . Nöj dig istället med att gå upp till ett läge där underarmens ben bildar en vinkel i armbågsleden med humerus, överarmens ben, på ca 45 grader. Kontraktion är A och O så låt detta styra mer än att du låter någon stå och passa med gradskivan... Kroppsbyggning är mer en konstform/hantverk än en vetenskap så lär dig nyttja och utveckla känslan av att göra rätt så snart du kan så kommer denna känsla även att guida dig i vidare sammanhang än att "bara" göra rätt vid övningsutförandet.

 

Kort och gott, stretch och kontraktion, strech och kontraktion. Tänk även på att inte överdriva stretchfasen utan sträva bara mot att uppnå initial HMK med önskad muskelgrupp. Överdriven stretch leder bara till problem med leder, tendonit etc.

 

Tänk även på att även om det kan underlätta för den som just ska lära sig det här med HMK att ha ett långsamt rörelseutförande så finns det ingen anledning, senare åtminstone, att överdriva detta. A och O är att få till kontakten och det ska du för det mesta kunna få även med snabbare utförande. Det finns andra aspekter med för explosiv flexning också...och i regel är lagom alltid bäst. En bra riktlinje är dock att den excentriska fasen, dvs då man hǻller emot, gott kan vara lite långsammare än den koncentriska, dvs då man går åt kontraktionsfasen till.

 

Det skulle ju inte bli så långt det här så det får nog räcka i.o.m. detta.

 

Tänk bara på att målet är att man ska "känna" muskeln arbeta i hela dess (muskelns och inte övningens) omfång. HMK, HMK, HMK! Tänk: "Var är muskeln?" hela tiden och sträva hela tiden mot att under HELA övningens utförande kunna svara "DÄR är muskeln!" Det handlar alltså inte om att man lite på måfå ibland känner muskeln utan HMK skall finnas där hela tiden och, om något, så handlar det om att det ska kännas MERA under vissa faser av liftet!

 

Kör hårt nu och med hårt menar jag - vis av erfarenheten - att INTE lyfta för tungt. Att lyfta tungt omöjliggör, för det mesta, att flexa hårt. Flexa! Inte lyfta! Repetera...

 

Att köra hårt innebär också att inte tappa sugen. Det här är ofta svårt och det gäller i synnerhet för vissa muskelgrupper. För den som likt undertecknad frustrerat sett att det aldrig hänt något med ryggen och till slut upptäcker och förstår HMK och ser konsekvenserna av detta på den tidigare trilskande muskelgruppen får en religiös upplevelse.

 

Mer konkret så är det INTE fel att:

 

- Använda löjligt låga vikter för att uppnå HMK.

 

- Testa, vad jag då döpte till, 5-minutersset, dvs där du kör 5 minuter i sträck med en övning och hela tiden ser till att öva på att flexa belastningen. Det blir givetvis en fruktansvärd massa repetitioner men det är ett av flera knep jag experimenterat med för att få till HMK för trilskande muskelgrupper.

 

Så hur vet man när man lärt sig det här med HMK?

 

Några markörer för framgångsrik HMK:

 

- Att man när som helst kan anspänna (nästan) vilken muskelgrupp som helst utan att röra sig i övrigt. En strävan dithän i varje fall. Ett idealiskt tillfälle att göra nytta i soffan framför dumburken vill säga.

 

- Att man medvetet sänker belastningen helt enkelt för att man inte känner muskeln arbeta.

 

- Att man kan använda snarlika/identiska övningar men beroende på inflytande av HMK kommer olika muskelgrupper att aktiveras.

 

- Att man inser att kroppsbyggningens poseringsträning INTE (enbart ) är narcisstiska aktiviteter utan absoluta nödvändigheter för att öva upp HMK och muskelkontraktion. Kort och gott, lär dig utföra de grundläggande poserna inom kroppsbyggning och lär dig också förstå att du i din träning ofta/om inte alltid ska/kan utgå från en av standardposerna i ditt utförande. Tänk exempelvis på hur latsdrag i startläget påminner om en dubbel bicepspose. Tänk hur alla roddövningar initialt men även därefter påminner om det avslappnade läget i relation till ryggens muskelkontraktion. Den som förstår den här senare biten har också en viktig ledtråd till att få fart på latsaktivering vid roddövningar.

 

Ja, banne mig om det här också blev TinyTom-långt trots aktivt försök att hålla mig kort. (Jag lovar att det finns mer att säga om detta ämne...)

 

Om inte annat så är det jag försöker kommunicera i detta inlägg ett exempel på kontentan/lärdomar av flera decenniers ymniga misslyckanden och, till slut, fall framåt i gymet men även löjligt mycket kommunikation med mycket duktiga tränande/coacher världen över.

 

Uttryckt annorlunda, middagen är båda framdukad och serverad. Äta måste ni göra själva! Tugga ordentligt så blir matsmältningen förhoppningsvis angenäm.

 

Lycka till!

[Angelico]

"Mindfulness" är ju normalt ett uttryck som används för att uttrycka en strävan att leva helt och totalt i nuet för den stressade moderna människan. Det tenderar också nyttjas för att marknadsföra en hel massa flum, dyra seminarier och annat... Hursomhaver, ser man till den goda intentionen och inskränker det till detta så är det ju positivt.

 

Ja jag som själv läser en del och praktiserar mindfulness kan nog uppleva att de båda begreppen/metoderna kan ge stöd åt varandra. Alltså, eftersom jag vill vara närvarande i det jag gör och ständigt övar på detta så är muscle/mind/kontakt ett sätt att vara närvarande i just min träningssituation. Samtidigt som det att vara närvarande i ögonblicket ger mig större möjlighet att verkligen känna av muskelkontakten, eftersom jag övar mig på att inte samtidigt grubbla över existentiella frågor eller hushållsekonomi.

[Angelico]

- Att man inser att kroppsbyggningens poseringsträning INTE (enbart ) är narcisstiska aktiviteter utan absoluta nödvändigheter för att öva upp HMK och muskelkontraktion. Kort och gott, lär dig utföra de grundläggande poserna inom kroppsbyggning och lär dig också förstå att du i din träning ofta/om inte alltid ska/kan utgå från en av standardposerna i ditt utförande. Tänk exempelvis på hur latsdrag i startläget påminner om en dubbel bicepspose. Tänk hur alla roddövningar initialt men även därefter påminner om det avslappnade läget i relation till ryggens muskelkontraktion. Den som förstår den här senare biten har också en viktig ledtråd till att få fart på latsaktivering vid roddövningar.

 

 

Jag har googlat runt lite tidigare för att hitta bra exempelbilder på hur man står i dessa byggarposer, men inte riktigt hittat så mkt seriöst. Har du några tips där?

[Jamtlandstjej]

Har du läst om detta?

Tycker det verkar mycket intressant.

 

http://www.highfatfitness.net/slowburn/