Angelico

Styrketräning och lågkolhydratskost. Angelicos tråd.

Recommended Posts

Har du läst om detta?

Tycker det verkar mycket intressant. :)

 

http://www.highfatfitness.net/slowburn/

Tack för tipset Jämtlandstjej! Ska du själv testa det? Jag har läst hennes beskrivning tidigare och tycker det låter intressant. Lägger det på minnet.

Just nu ska jag dock bara hålla fast vid min hypertrofi och se vad det kan resultera i.

Vill gärna höra hur det går om du testar det!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tycker det låter spännande så jag är sugen på att testa...

 

Tyvärr har jag ännu lite svårt att ta mig från tanke till handling, men hoppas mitt goda jag ska lyckas övertala mitt dåliga jag endera dagen! ;)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Har du läst om detta?

Tycker det verkar mycket intressant. :)

 

http://www.highfatfitness.net/slowburn/

Börja i så fall att läsa Nautilus Bulletin #1 som finns här:

 

http://www.arthurjonesexercise.com/Bulletin1/Bulletin1.html

 

Där är grunderna för HIT som Arthur Jones, Nautilus grundare, skapade. HIT är/var grunden till Super Slow som startades av Ken Hutchins. Under senare år har Drew Baye, Fred Hahn och Doug McGuff axlat Super Slows fortskridande fast i egna varianter (marknadsföringsrelaterat). Intressant i sammanhanget är måhända att Brian Johnston som fram till åtminstone millennieskiftet sannolikt var mest drivande inom Super Slow några år efter såg ljuset och insåg problemen med slow-motion-träning. För den intresserade rekommenderas Prescribed Exercise där det framkommer att Johnston börjat förstå helheten på ett annat sätt och där tagit stegen bort från Super Slow. Johnston drev för övrigt den främsta certifieringsgrenen för Super Slow.

 

Och här sitter vi ca 15 år senare och diskuterar samma saker. :)

 

Det jag minns Fred Hahn mest ifrån är att han lyckades skriva det längsta sömnpillret i form av en polemisk artikelserie i ett magazin som Stuart MacRobert gav ut vid namn "Hardgainer Magazine". Det märkliga med anfader Jones och lärjungarna McGuff, Baye, hädangångne Mike Mentzer och (tror jag) Hahn är att de samtliga är/var objektivister, dvs tillbad Ayn Rand och dennes livsåskådning. Måhända är det därför de biter sig fast vid det där med att allting skall vara logiskt/objektivt/vetenskapligt...och - tyvärr - så blir det då nästan per automatik raka motsatsen. Inte minst för att jag återkommande upplevt tendenser till sekteristiskt tänkande bland många av dessa troende. (Det syntes förvisso kanske mest i finansvärlden där Alan Greenspan, också objektivist, stod med byxorna nere efter kraschen 2008 i ett kongressförhör.)

 

Med detta sagt, allt funkar åtminstone ett tag men inte för allt och inte för alla. Super Slow och dess varianter kan ha sina poänger för vissa specifika sammanhang...men är inget jag skulle rekommendera.

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag har googlat runt lite tidigare för att hitta bra exempelbilder på hur man står i dessa byggarposer, men inte riktigt hittat så mkt seriöst. Har du några tips där?

Snabbsökte på nätet och hittade följande:

 

http://www.livestrong.com/article/479214-7-basic-bodybuilding-poses/

 

YouTube har massor också:

 

https://www.youtube.com/results?search_query=mandatory+bodybuilding+poses&page=&utm_source=opensearch

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack för det TT! Den första där gillar jag , den har så tydliga, minimalistiska bilder. Ska se om det går att få till någon pose ikväll. :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kan vara lite klurigt att få till vissa men övning ger färdighet. Sedan finns det ju, som alltid, lite knep och allmänna pekpinnar att tänka på.

 

Ett vanligt fel många gör vid en dubbel bicepspose är att man inte lyfter armbågarna tillräckligt mycket, dvs de pekar en smula nedåt. Bättre då att "fela" åt andra hållet, dvs att ha armbågarna strax ovanför läget då överarmen är parallell med golvet. Det ger illusionen av bättre vid förutom att det även presenterar bl.a. armar/lats bättre.

 

Som att öppna Pandoras låda det här för det finns så mycket att ta upp...så jag avbryter här och nu. :)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kan vara lite klurigt att få till vissa men övning ger färdighet. Sedan finns det ju, som alltid, lite knep och allmänna pekpinnar att tänka på.

 

Ett vanligt fel många gör vid en dubbel bicepspose är att man inte lyfter armbågarna tillräckligt mycket, dvs de pekar en smula nedåt. Bättre då att "fela" åt andra hållet, dvs att ha armbågarna strax ovanför läget då överarmen är parallell med golvet. Det ger illusionen av bättre vid förutom att det även presenterar bl.a. armar/lats bättre.

 

Som att öppna Pandoras låda det här för det finns så mycket att ta upp...så jag avbryter här och nu. :)

Bättre vid?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kan vara lite klurigt att få till vissa men övning ger färdighet. Sedan finns det ju, som alltid, lite knep och allmänna pekpinnar att tänka på.

 

Ett vanligt fel många gör vid en dubbel bicepspose är att man inte lyfter armbågarna tillräckligt mycket, dvs de pekar en smula nedåt. Bättre då att "fela" åt andra hållet, dvs att ha armbågarna strax ovanför läget då överarmen är parallell med golvet. Det ger illusionen av bättre vid förutom att det även presenterar bl.a. armar/lats bättre.

 

Som att öppna Pandoras låda det här för det finns så mycket att ta upp...så jag avbryter här och nu. :)

Intressant! Testade just den lite idag . Har tidigare undrat hur man gör för att "få med sig" triceps upp. Både armbågens vinkel och handledernas spelar roll här märkte jag. :)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Träningen: Jag har fortfarande ganska låga vikter och försöker hålla ett bra utförande med bra tempo. Upplever att det är tungt trots detta. Som idag med knäböj: 40 kg 4x10 reps med strax under parallellt läge. Inte så kort vila mellan set dock. Kan nog fokusera mer på att minska vilan emellan nu ett tag, innan jag ökar vikterna något. Promenerar ca 45 min-1 timme om dagen just nu som komplement , nu när skrivbordsarbetet tagit över min vardag igen.

 

Maten: Ligger fortfarande på ca 1500-1800 kcal per dag, oftast ca 1600. Tycker det vissa dagar är svårt att få upp proteinmängd utan att tokäta kött. Vill heller inte lägga till fett bara för att öka energimängd. Äter inga mjölkprodukter så det finns ingenting gött att överäta heller :).

Märker att mina val av kost just nu går lite emot styrketräningspraxis. Ligger kvar på samma vikt, 54 kg. Detta gör mig mer och mer övertygad om att näringsrik och proteinrik kost inte behöver vara lika energirik som kost med mindre mängd näring. Det verkar inte riktigt spela någon roll om jag äter 1500 eller 1900 kcal, jag har ändå samma vikt och dessutom samma mått. Frågan är då om jag skulle kunna ändra min kroppskomposition lite, och få liite mer volym på valda delar,utan att ändra allt för mkt på kosten?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

...

 

Jag tror väldigt mycket på att lägga fokus på stora tunga basövningar på gymmet för att ge dig en bra och proportionerlig fysik. Marklyft, knäböj, utfall, chins och dips tex är rörelser som aktiverar många muskler och kommer göra att du blir starkare även på stödmusklerna.

 

Det går att fokusera på enskilda musklelgrupper och träna dem en och en för att försöka få en muskel att växa mer än en annan, men det skapar en obalans i kroppen som jag tror är ohälsosam.

 

Jag tror tex inte det är meningen att man ska kunna biceps-curla lika mycket som man tar i knäböj.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag tror väldigt mycket på att lägga fokus på stora tunga basövningar på gymmet för att ge dig en bra och proportionerlig fysik. Marklyft, knäböj, utfall, chins och dips tex är rörelser som aktiverar många muskler och kommer göra att du blir starkare även på stödmusklerna.

 

Det går att fokusera på enskilda musklelgrupper och träna dem en och en för att försöka få en muskel att växa mer än en annan, men det skapar en obalans i kroppen som jag tror är ohälsosam.

 

Jag tror tex inte det är meningen att man ska kunna biceps-curla lika mycket som man tar i knäböj.

Apropå tunga basövningar.....har du läst den här tråden?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Bättre vid?

Ett 'd' till hade gjort det lite mer förståeligt. :) Bättre vidd, dvs man ser lite bredare ut då.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag tror väldigt mycket på att lägga fokus på stora tunga basövningar på gymmet för att ge dig en bra och proportionerlig fysik. Marklyft, knäböj, utfall, chins och dips tex är rörelser som aktiverar många muskler och kommer göra att du blir starkare även på stödmusklerna.

 

Instämmer. Men det är inte samma sak som att det inte går att använda dessa basövningar på olika sätt beroende på vad man har för mål och hur långt man nått med sin träning. Hypertrofiinriktad träning är något man bäst ägnar sig åt som medelavancerad/avancerad, dvs då man lagt någorlunda grund redan. Men det går att börja tidigare om man råkar ha någon kunnig vid sin sida på ett eller annat sätt.

 

Du kommer aldrig kunna optimera tillväxt av muskler om du inte tränar dem specifikt, dvs mer "isolerat".

 

Det går att fokusera på enskilda musklelgrupper och träna dem en och en för att försöka få en muskel att växa mer än en annan, men det skapar en obalans i kroppen som jag tror är ohälsosam.

 

Hmm...nja, det finns ju estetiska riktlinjer för vad som är symmetriskt kroppsligt. Sedan är det självklart alltid så att har man krämpor och problem så måste ju även detta beaktas specifikt.

 

Jag tror tex inte det är meningen att man ska kunna biceps-curla lika mycket som man tar i knäböj.

Nej, vad skönt att höra att det är flera som är less på att se alla som curlar mer än de böjer. ;)

 

Inte riktigt det du menade antar jag men i normalfallet handlar det ju om felträning, dvs att man discobygger och "glömmer" allt under midjan...åtminstone på sig själv. *host host*

 

Har man fullt fokus på alla små knep som går att nyttja för att nå hypertrofi så är det ofta inte alls tal om några tunga vikter i bicepscurl. Arnold, av många ansedd som att ha haft bland de bästa armarna någonsin, nyttjade i regel inte mer än 20-25 kg/hantel just för att han tappade kontakten annars. Även om det är rätt stora hantlar för gemene man så får man beakta att Arnold på inget sätt och vis är att betrakta som gemene man. :)

 

Det finns en tävlande inom svensk kroppsbyggning som sällan går över 10 kg/hantel etc. Allt handlar om teknik, utförande och muskelkontakt.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Allt kokar ned till vad man vill uppnå.

 

Jag vill vara bra på att springa, hoppa, simma, klättra, lyfta, bära, dra, putta mm. Det mesta är små korta explosiva övningar, sen kort vila, sen explosivt igen osv osv. Jag tycker det känns väldigt onaturligt att lyfta något med 6-6-tempo för att få maximal kontakt i en övning, även om musklerna växer som mest av den typen av träning.

 

Jag kommer troligtvis varva mina explosiva övningar med helt statiska. Håll vikt X i läge Y så länge som möjligt, det kan jag ändå motivera för mig själv i någon slags evolutionär bemärkelse, typ hänga från en gren, eller bära något en lång sträcka. Höja och sänka en vikt långsamt känns bara konstgjort och onödigt tycker jag.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag vill vara bra på att springa, hoppa, simma, klättra, lyfta, bära, dra, putta mm. Det mesta är små korta explosiva övningar, sen kort vila, sen explosivt igen osv osv.

 

Kör hårt!

 

Jag tycker det känns väldigt onaturligt att lyfta något med 6-6-tempo för att få maximal kontakt i en övning, även om musklerna växer som mest av den typen av träning.

 

Tja, det där med vad som känns naturligt kan man ju filosofera rätt mycket om. Träning per se är ju rätt onaturligt, dvs att specifikt dedikera tid/energi åt att utsätta sin kropp för påfrestningar som inte specifikt handlar om att hitta föda eller åstadkomma överlevnad. :) Vill man hårdra det så kan man ju hävda att det är evolutionärt korrekt att handla på ICA, laga mat och sen lägga sig på soffan och kolla på tv i brist på annat. Jag tror ju inte att våra forntida föregångare egentligen ville jaga Mammut eller gjorde det för att det var så dåliga program på dumburken typ. :)

 

Jag tror man bör skilja på evolutionsbiologi och evolutionsromantik. Det förra utgår från att vi under en större del av vår evolution anammat viss livshållning och ätbeteenden som till stor del präglat oss och därför även är av vikt (i dubbel bemärkelse) för den moderna människan. Det tycks dock finnas en märklig trend numera där det senare ibland dominerar, dvs man vill tillbaks till grottan av andra anledningar än de som jag anser är högst relevanta för de som likt undertecknad anser att det finns en hel del bäring i evolutionsbiologi/-medicin.

 

Inget illa menat. Dock anser jag att det kan behövas göras en distinktion så man inte per automatik sätter likhetstecken mellan sådant som mer beskriver evolutionsbiologi än evolutionsromantik. Om inte annat för att jag befarar att det senare i förlängningen är negativt för det förra.

 

Igen, det handlar om att träna, exempelvis, på ett optimalt sätt kopplat till de mål man har.

 

Växer musklerna mest med 6/6-tempo?

 

Jag kommer troligtvis varva mina explosiva övningar med helt statiska. Håll vikt X i läge Y så länge som möjligt, det kan jag ändå motivera för mig själv i någon slags evolutionär bemärkelse, typ hänga från en gren, eller bära något en lång sträcka. Höja och sänka en vikt långsamt känns bara konstgjort och onödigt tycker jag.

 

Själv försöker jag träna på ett sätt som gör att jag uppnår mina mål...så jag låter målen bestämma träningsmetodik istället.

 

Det finns väldigt mycket som skulle kunna klassas som "konstgjort" inom träningsvärlden som verkligen inte är onödigt för somliga mål. Även om jag aldrig skulle rekommendera Super Slow och dess efterföljare som primär träningsmetod att utöva alltid så finns det aspekter av detta som också är tillämpbara i specifika sammanhang. Ponera att man vill göra att en för lätt belastning upplevs tyngre och man har brist på alternativ just då, då är ju en metod att utföra detta att sakta ned på tempot. En annan är att lägga emfas på maxkontraktionspositionen. En tredje att köra med konstant anspänning etc etc. Man ska akta sig att måla in sig i ett hörn vad gäller träning (eller något annat). Väldigt mycket kan fås att fungera och då i synnerhet i specifika sammanhang.

 

En klassiker inom styrkelyft är ju att köra bänkpress med paus i bottenläget eller t.o.m. ha detta som startläge. Ett bra sätt att få resultat i den och även andra övningar...så länge man vet vad man bör göra och hur man ska göra det.

 

Översätter man det till en stereotyp av Stenålders-Roffe så misstänker jag att det, som du tar upp, vore högst "konstgjort" att låta den sabeltandade tigern ligga och salivera medvetet i ens skräckslagna nuna i sisådär 3 accentuerade sekunder...och SEN försöker man välta bort odjuret.

 

Men träning är ju inte stenålderslördag... ;)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag vet inte vad man får maximal muskeltillväxt av, jag tycker det är ointressant.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Försöker öka tempot nu under hela träningspasset. Det fungerar bra på knäböj, chins, militärpress och bänkpress. Svårare på marklyft eftersom det tar en del tid och även kraft för mig att få av och på de större vikterna när stången står på golvet. Så där drar det ut på tiden en hel del mellan seten.

Tror jag behöver öka på något nu för att komma vidare och kanske se lite resultat. Öka vikterna lite eller kanske lägga till ett set så det blir 5 x 10 istället. Mina armar har blivit smalare ser det ut som! Muskler synliga men ingen direkt volym.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Försöker öka tempot nu under hela träningspasset. Det fungerar bra på knäböj, chins, militärpress och bänkpress. Svårare på marklyft eftersom det tar en del tid och även kraft för mig att få av och på de större vikterna när stången står på golvet. Så där drar det ut på tiden en hel del mellan seten.

Tror jag behöver öka på något nu för att komma vidare och kanske se lite resultat. Öka vikterna lite eller kanske lägga till ett set så det blir 5 x 10 istället. Mina armar har blivit smalare ser det ut som! Muskler synliga men ingen direkt volym.

Som vanligt, experimentera. Vissa muskelgrupper svarar bättre på annan stimulans, frånsett att det sällan är fel att variera träningsstimulans över tid. En enkel sak du kan testa är att för problemområdena sisådär var tredje vecka ta det sista setet lite längre än normalt intensitetsmässigt. Sikta på kontrollerad failure exempelvis...om du normalt inte gör så.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Som vanligt, experimentera. Vissa muskelgrupper svarar bättre på annan stimulans, frånsett att det sällan är fel att variera träningsstimulans över tid. En enkel sak du kan testa är att för problemområdena sisådär var tredje vecka ta det sista setet lite längre än normalt intensitetsmässigt. Sikta på kontrollerad failure exempelvis...om du normalt inte gör så.

Tack det var ett bra råd!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Blev inspirerad till att återuppta korta intervallpass nu i min träning, för att förhoppningsvis få lite effekt på förbränningen av fettet runt magen. Undrar om jag skulle kunna få till ett bra pass med upphopp från huksittande? Tycker burpees är för svårt att få till bra teknik på. Men samtidigt är det ett enkelt sätt att öka pulsen om man får in bra teknik. Så upphopp utan momentet med armhävning skulle jag gilla. Testade nu med 30 sek upphopp/30 sek vila ggr 8. Antar att bara vila stående inte är optimalt utan man behöver ha någon form av vila i rörelse...

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Testade nu med 30 sek upphopp/30 sek vila ggr 8. Antar att bara vila stående inte är optimalt utan man behöver ha någon form av vila i rörelse...

Det fina med DIN träning är att DU bestämmer. Jag ser inget problem alls med att s.a.s. "bara" vila i 30 sekunder. Där har du ju sedan en praktisk tränings- och progressionsvariabel att leka lite med. Några exempel:

 

- Sänka tiden du vilar...25, 20, 15, 10...jisses kvinna! :)

 

- Införa någon annan lättare övning eller rent utav köra à la något som liknar s.k. komplex. Bara för att sådana enligt någon slags normativ riktlinje bör innehålla 5 övningar så är det - igen - DU som bestämmer. Allt du gör som ger resultat är i regel bra. För att avancera så måste man också experimentera på detta sätt. Läs varenda forskningsstudie i världen (inte bara rörande träning och kost) och du kommer ändå inte ha fått någon kroppslig effekt om du inte själv använder din kropp ur just ett träningsperspektiv.

 

- Förändra intervallen à la 20/20 istället för 30/30.

 

Sist och verkligen inte minst så kan den här typen av variationer vara väldigt viktiga ur perspektivet att det gör träningen mycket roligare. Så en slags kontrollerad variation är ofta något att sträva efter. Kontrollerad i så måtto att du har ett antal upplägg som du växlar mellan beroende på dag/sinnestillstånd eller att du helt enkelt bara har lust. Just flås/konditioneringsträning är synnerligen lämpad för detta, dels för att det ofta kan vara lite svårt att motivera sig med.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det fina med DIN träning är att DU bestämmer. Jag ser inget problem alls med att s.a.s. "bara" vila i 30 sekunder. Där har du ju sedan en praktisk tränings- och progressionsvariabel att leka lite med. Några exempel:

 

- Sänka tiden du vilar...25, 20, 15, 10...jisses kvinna! :)

 

- Införa någon annan lättare övning eller rent utav köra à la något som liknar s.k. komplex. Bara för att sådana enligt någon slags normativ riktlinje bör innehålla 5 övningar så är det - igen - DU som bestämmer. Allt du gör som ger resultat är i regel bra. För att avancera så måste man också experimentera på detta sätt. Läs varenda forskningsstudie i världen (inte bara rörande träning och kost) och du kommer ändå inte ha fått någon kroppslig effekt om du inte själv använder din kropp ur just ett träningsperspektiv.

 

- Förändra intervallen à la 20/20 istället för 30/30.

 

Sist och verkligen inte minst så kan den här typen av variationer vara väldigt viktiga ur perspektivet att det gör träningen mycket roligare. Så en slags kontrollerad variation är ofta något att sträva efter. Kontrollerad i så måtto att du har ett antal upplägg som du växlar mellan beroende på dag/sinnestillstånd eller att du helt enkelt bara har lust. Just flås/konditioneringsträning är synnerligen lämpad för detta, dels för att det ofta kan vara lite svårt att motivera sig med.

Oh vad bra det låter! Roligt med variationen och utmaningen samtidigt som det är superenkelt. Ska testa detta nu på vilodagarna och så ta ett pass intervall med cykel i veckan.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Intervall: Har testat nu att cykla 2 ggr i veckan. 5 min uppvärmning, 20 sek så snabbt jag kan och 20 sek lugnt x 8, 5 min nedvarvning. Har testat lite olika trampmotstånd och tror jag hittat lagom motstånd nu. Tycker det här verkar vara en bra variant. Om det ger resultat får man se om en tid. Att träna så att jag måste krypa halvdöd ut ur gymmet och sedan är utmattad resten av veckan vet jag ingenting om faktiskt. Troligen har jag någon spärr som gör att jag inte kan komma upp på sådana nivåer. Jag kör så fort och så länge som jag upplever att jag kan ggr 8. Kändes dock som om jag skulle klarat fler än 8 ggr så kanske ska öka där nästa gång.

 

Styrketräningen: Mitt gym håller på att byggas om och det är lite kaos. En övning jag gör i två av mina pass är chins med motstånd. Den gör jag i en maskin där man står med fötterna på en viktplatta. Jag har avancerat till mindre motstånd men inte så mycket som jag skulle vilja. Nu är denna maskin bortkopplad en tid och jag måste hitta på något annat. Vanlig chin utan motstånd är jag långt ifrån. Gör latsdrag, men det är en övning som finns i mina pass redan, så det är något mer som behöver komma till här. En riktigt bra övning som ersätter chins och som inte är latsdrag , vad skulle det kunna vara?

 

Kolhydrater: Har ätit lite bönor några träningsdagar för att öka kh men det ska jag genast sluta med. Uppblåst och svullen mage igen som tiden innan lchf. Purjolök, sötpotatis och gröna bönor och broccoli ger ändå ca 90 kh idag.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Intervall: Har testat nu att cykla 2 ggr i veckan. 5 min uppvärmning, 20 sek så snabbt jag kan och 20 sek lugnt x 8, 5 min nedvarvning. Har testat lite olika trampmotstånd och tror jag hittat lagom motstånd nu. Tycker det här verkar vara en bra variant. Om det ger resultat får man se om en tid. Att träna så att jag måste krypa halvdöd ut ur gymmet och sedan är utmattad resten av veckan vet jag ingenting om faktiskt. Troligen har jag någon spärr som gör att jag inte kan komma upp på sådana nivåer. Jag kör så fort och så länge som jag upplever att jag kan ggr 8. Kändes dock som om jag skulle klarat fler än 8 ggr så kanske ska öka där nästa gång.

 

Låter bra!

 

Styrketräningen: Mitt gym håller på att byggas om och det är lite kaos. En övning jag gör i två av mina pass är chins med motstånd. Den gör jag i en maskin där man står med fötterna på en viktplatta. Jag har avancerat till mindre motstånd men inte så mycket som jag skulle vilja. Nu är denna maskin bortkopplad en tid och jag måste hitta på något annat. Vanlig chin utan motstånd är jag långt ifrån. Gör latsdrag, men det är en övning som finns i mina pass redan, så det är något mer som behöver komma till här. En riktigt bra övning som ersätter chins och som inte är latsdrag , vad skulle det kunna vara?

 

Dragövningar i vertikala planet tenderar ju att utgå från latsdrag eller chins så det skulle väl i så fall vara någon variation med ex. en dragmaskin. Latsdrag med en arm kanske skulle kunna vara något? Tänk bara på att "sitta på ena skinkan", dvs så att du justerar kroppsläget i relation till varifrån du drar. Det går ändå men den justeringen brukar vara lämplig. Ibland är det helt nödvändigt för att trissan kabeln passerar igenom är stel/låst och då annars riskerar hamna ur spår om du inte justerar kroppspositionen.

 

Kör du några dragövningar i horisontala planet? Annars är det hög tid nu. En riktigt bra övning är att köra med stopp i bottenläget. Beroende på hur lång du är så kan du således justera ett power-rack så att stången kommer upp en bit. Du behöver inte ha ryggen parallell med marken utan det går bra med en lättare uppåtlutning så du ändå får bra sträck i latsen men samtidigt har en stabilare postion. Fördelen med det här upplägget är att det möjliggör att du kan fokusera lite mer på att verkligen sträcka ut latsen mellan varje repetition och innan du börjar dra. Det underlättar aktivering av muskelgruppen betydligt samtidigt som stretchen ger bättre mobilitet. Tänk dig att du är i s.k. färdigposition på scenen, dvs du gör dig så bred som möjligt och flexar ut "vingarna" i startläget.

 

Kolhydrater: Har ätit lite bönor några träningsdagar för att öka kh men det ska jag genast sluta med. Uppblåst och svullen mage igen som tiden innan lchf. Purjolök, sötpotatis och gröna bönor och broccoli ger ändå ca 90 kh idag.

Beror det på ökat intag av kolhydrater eller specifikt att det är bönor du äter? Skulle kunna vara något att experimentera med om du vill.

 

Tillägg: Exempel på "färdigpositionen".

 

http://www.bodybuilding.com/fun/round2.htm

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Intervall: Har testat nu att cykla 2 ggr i veckan. 5 min uppvärmning, 20 sek så snabbt jag kan och 20 sek lugnt x 8, 5 min nedvarvning. Har testat lite olika trampmotstånd och tror jag hittat lagom motstånd nu. Tycker det här verkar vara en bra variant. Om det ger resultat får man se om en tid. Att träna så att jag måste krypa halvdöd ut ur gymmet och sedan är utmattad resten av veckan vet jag ingenting om faktiskt. Troligen har jag någon spärr som gör att jag inte kan komma upp på sådana nivåer. Jag kör så fort och så länge som jag upplever att jag kan ggr 8. Kändes dock som om jag skulle klarat fler än 8 ggr så kanske ska öka där nästa gång.

Tycker du gör helt rätt här, experimenterar tills det känns bra. Att du inte får den där känslan av att vara halvdöd tror jag bara är bra, skulle tro att det är bättre att vara lagom trött efter passet. Funderar på varför du inte blir så supertrött, trots att du tar i. Det kan bero på att du inte tar i för fullt från första tramptaget, utan du tar i så mycket att så att du inte orkar mer efter 20 s. Det är ganska stor skillnad på det, tar man i för fullt från första tramptaget är det inte säkert att man orkar 20 s (i alla fall inte på de sista seten). Att det är så kan vara antingen ett medvetet val, eller någon mental spärr som man inte är medveten om. Om det stämmer, tycker jag att du ska fortsätta som du gör nu, att ta ut sig lagom mycket kan vara bättre än att ta i för mycket. En annan förklaring kan vara att du inte har styrkan för att komma upp i den effekt (alltså watt effekt) för kunna överanstränga kroppen på så pass kort tid. I sånt fall borde du bli tröttare ju starkare du blir.  

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Låter bra!

 

Dragövningar i vertikala planet tenderar ju att utgå från latsdrag eller chins så det skulle väl i så fall vara någon variation med ex. en dragmaskin. Latsdrag med en arm kanske skulle kunna vara något? Tänk bara på att "sitta på ena skinkan", dvs så att du justerar kroppsläget i relation till varifrån du drar. Det går ändå men den justeringen brukar vara lämplig. Ibland är det helt nödvändigt för att trissan kabeln passerar igenom är stel/låst och då annars riskerar hamna ur spår om du inte justerar kroppspositionen.

 

Kör du några dragövningar i horisontala planet? Annars är det hög tid nu. En riktigt bra övning är att köra med stopp i bottenläget. Beroende på hur lång du är så kan du således justera ett power-rack så att stången kommer upp en bit. Du behöver inte ha ryggen parallell med marken utan det går bra med en lättare uppåtlutning så du ändå får bra sträck i latsen men samtidigt har en stabilare postion. Fördelen med det här upplägget är att det möjliggör att du kan fokusera lite mer på att verkligen sträcka ut latsen mellan varje repetition och innan du börjar dra. Det underlättar aktivering av muskelgruppen betydligt samtidigt som stretchen ger bättre mobilitet. Tänk dig att du är i s.k. färdigposition på scenen, dvs du gör dig så bred som möjligt och flexar ut "vingarna" i startläget.

 

Beror det på ökat intag av kolhydrater eller specifikt att det är bönor du äter? Skulle kunna vara något att experimentera med om du vill.

 

Tillägg: Exempel på "färdigpositionen".

 

http://www.bodybuilding.com/fun/round2.ht

Tiny Tom, det låter mkt intressant men jag kan inte visualisera det du skriver här. Finns det en bild på maskin och tränande person för denna övning, som du kan tipsa om? Jag har inget sånt power rack som man kan ställa in olika höjd på utan bara ett där linan löper uppifrån lite över huvud.

 

Angående kh mängd och uppblåsthet så är det absolut så att jag återfått en del av tidigare problem med detta sedan jag ökat kh mängd. Men det blir värre med vissa typer av kh som råa rotfrukter, bönor och även tillagad jordärtskocka tex.

 

Snygga poser! Visste inte att man fick dra in magen sådär vid positionering...:)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tycker du gör helt rätt här, experimenterar tills det känns bra. Att du inte får den där känslan av att vara halvdöd tror jag bara är bra, skulle tro att det är bättre att vara lagom trött efter passet. Funderar på varför du inte blir så supertrött, trots att du tar i. Det kan bero på att du inte tar i för fullt från första tramptaget, utan du tar i så mycket att så att du inte orkar mer efter 20 s. Det är ganska stor skillnad på det, tar man i för fullt från första tramptaget är det inte säkert att man orkar 20 s (i alla fall inte på de sista seten). Att det är så kan vara antingen ett medvetet val, eller någon mental spärr som man inte är medveten om. Om det stämmer, tycker jag att du ska fortsätta som du gör nu, att ta ut sig lagom mycket kan vara bättre än att ta i för mycket. En annan förklaring kan vara att du inte har styrkan för att komma upp i den effekt (alltså watt effekt) för kunna överanstränga kroppen på så pass kort tid. I sånt fall borde du bli tröttare ju starkare du blir.  

Jag upplever att det handlar om att jag inte får till tekniken med att trampa runt tillräckligt snabbt, det är något i runtrörelsen som känns lite ovant och stelt. Antagligen att det blir bättre med en tids träning då.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag upplever att det handlar om att jag inte får till tekniken med att trampa runt tillräckligt snabbt, det är något i runtrörelsen som känns lite ovant och stelt. Antagligen att det blir bättre med en tids träning då.

Har du satt fast fötterna i pedalerna? Gör man det kan man både trycka ner pedalen, och dra upp pedalen. Sitter du inte fast i pedalerna, så kan du endast trampa halva varvet. Sitter du fast i pedalerna kan du trampa hela varvet. En annan sak du kan kolla är om din sitthöjd är rätt. När du trampar, och trampan är i botten, så ska benet vara nästan rakt. Sitter du för högt, så måste du vrida på kroppen för att kunna trampa runt hela varvet. Sitter du för lågt, kommer du att trampa med för böjda ben. Med böjda ben får man inte ut maximalt med kraft.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Har du satt fast fötterna i pedalerna? Gör man det kan man både trycka ner pedalen, och dra upp pedalen. Sitter du inte fast i pedalerna, så kan du endast trampa halva varvet. Sitter du fast i pedalerna kan du trampa hela varvet. En annan sak du kan kolla är om din sitthöjd är rätt. När du trampar, och trampan är i botten, så ska benet vara nästan rakt. Sitter du för högt, så måste du vrida på kroppen för att kunna trampa runt hela varvet. Sitter du för lågt, kommer du att trampa med för böjda ben. Med böjda ben får man inte ut maximalt med kraft.

Jag har satt fast fötterna, men kan kanske vara mer nogrann med remmarna där. Idag testade jag att efterlikna en stående position som fanns på en bild till spinninginstruktioner. Då gick jag upp till stående när jag cyklade snabbt och försökte hålla ryggen krum och ej svanka. Armarna lutade mot handtagsdelen. Ska testa det du beskriver nästa gång med sittande.

Idag kollade jag även lite hur maskinens mätning av min heart-rate: Vid passets början, strax efter styrketräningen var den 117 ca. Tror den var ca 160 vid något tillfälle sen. Medel låg på 117 för hela passet men då var det 5 min långsam uppvärmning och 5 min långsam nedvarvning inräknat så det säger väl knappast nåt. Ska kolla mer exakt nästa gång.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

160 som högsta puls under ett sånt typ av max intervall pass låter lågt. Tror du får bättre träningsresultat om du får upp pulsen när du kör intervaller.

 

Tror att du kan få upp pulsen när du lär dig en bra trampteknik. Speciellt att lära dig trampa uppåt ger stor effekt. Du ska dra åt remmarna så att fötterna sitter tight, fötterna ska inte kunna glappa.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

160 som högsta puls under ett sånt typ av max intervall pass låter lågt. Tror du får bättre träningsresultat om du får upp pulsen när du kör intervaller.

 

Tror att du kan få upp pulsen när du lär dig en bra trampteknik. Speciellt att lära dig trampa uppåt ger stor effekt. Du ska dra åt remmarna så att fötterna sitter tight, fötterna ska inte kunna glappa.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tiny Tom, det låter mkt intressant men jag kan inte visualisera det du skriver här. Finns det en bild på maskin och tränande person för denna övning, som du kan tipsa om? Jag har inget sånt power rack som man kan ställa in olika höjd på utan bara ett där linan löper uppifrån lite över huvud.

 

Hmm...nja, det är alltså en vanlig skivstångsrodd jag menar fast du har ett stopp i bottenläget så du lättare kan fokusera och justera kroppen vid varje repetition.

 

Jag som är lång kan ofta köra detta med en vanlig bänk mellan benen och så vilar stången mot bänken i bottenläget.

 

Snygga poser! Visste inte att man fick dra in magen sådär vid positionering...:)

Eftersom byggning väldigt mycket handlar om manipulation av det visuella så får man i princip göra allt som gör att det ser bättre ut. Minimera svagheter och förstärk styrkor vill säga. Posering är en viktig del av detta.
  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hmm...nja, det är alltså en vanlig skivstångsrodd jag menar fast du har ett stopp i bottenläget så du lättare kan fokusera och justera kroppen vid varje repetition.

 

Jag som är lång kan ofta köra detta med en vanlig bänk mellan benen och så vilar stången mot bänken i bottenläget.

 

Eftersom byggning väldigt mycket handlar om manipulation av det visuella så får man i princip göra allt som gör att det ser bättre ut. Minimera svagheter och förstärk styrkor vill säga. Posering är en viktig del av detta.

När jag tittar på bilder av denna övning ser jag både hur den tränande krummar med ryggen och svankar med ryggen i bottenläge. Vilket är rätt?

Det ser ut som att man kan köra detta genom att bara stå upp och dra skivstången uppåt. Men då får man inget stopp i bottenläge. Med fast stång tex i smiths maskin, skulle det kanske funka.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

När jag tittar på bilder av denna övning ser jag både hur den tränande krummar med ryggen och svankar med ryggen i bottenläge. Vilket är rätt?

 

Det beror lite på det. Svanken i ländryggen eller den s.k. lordotiska kurvningen skall vara intakt. Däremot är det viktigt att få bra sträck i latsen och där gör många fel och låter inte skulderbladen lämna retraherat stadium.

 

Det ser ut som att man kan köra detta genom att bara stå upp och dra skivstången uppåt. Men då får man inget stopp i bottenläge. Med fast stång tex i smiths maskin, skulle det kanske funka.

 

Det går absolut att köra skivstångsrodd bara "rakt upp och ned". Nackdelen är att det kan trötta ut ländryggen och det ger långtifrån samma känsla av kontroll och stretch som om man kör med stopp.

 

Tillägg: Man kan se den här övningen som en s.k. Pendlay row fast där överkroppen är lite mer uppåtlutad vilket ger mer stabilitet. Så kolla in Pendlay row på Tuben så får du grepp om vad man bör utgå ifrån.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det beror lite på det. Svanken i ländryggen eller den s.k. lordotiska kurvningen skall vara intakt. Däremot är det viktigt att få bra sträck i latsen och där gör många fel och låter inte skulderbladen lämna retraherat stadium.

 

Det går absolut att köra skivstångsrodd bara "rakt upp och ned". Nackdelen är att det kan trötta ut ländryggen och det ger långtifrån samma känsla av kontroll och stretch som om man kör med stopp.

 

Tillägg: Man kan se den här övningen som en s.k. Pendlay row fast där överkroppen är lite mer uppåtlutad vilket ger mer stabilitet. Så kolla in Pendlay row på Tuben så får du grepp om vad man bör utgå ifrån.

Okej, ska nog testa detta i smithsmaskin då eftersom alla bänkar nog är för höga för mig som mäter 1,63 :).

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

160 som högsta puls under ett sånt typ av max intervall pass låter lågt. Tror du får bättre träningsresultat om du får upp pulsen när du kör intervaller.

 

Tror att du kan få upp pulsen när du lär dig en bra trampteknik. Speciellt att lära dig trampa uppåt ger stor effekt. Du ska dra åt remmarna så att fötterna sitter tight, fötterna ska inte kunna glappa.

Ska ge det en chans nästa gång med bättre fastsurrade fötter. Om man ska komma upp i maxpuls kanske man inte ska hålla intervall tex 20 sek utan istället köra tills man inte klarar mer , förstår jag dig som?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ska ge det en chans nästa gång med bättre fastsurrade fötter. Om man ska komma upp i maxpuls kanske man inte ska hålla intervall tex 20 sek utan istället köra tills man inte klarar mer , förstår jag dig som?

Tror inte du behöver ha som mål att få så hög puls som möjligt. När jag kör intervallträning kommer jag inte upp i maxpuls, eftersom jag kör korta intervaller med lång vila. När jag kör en intervall, så är pulsen relativt låg under intervallen. Pulsen stiger dock när jag börjar vila. Jag har alltså ansträngt kroppen så mycket att syret inte räcker till för att via aerob förbränning ge energi till musklerna. Min puls steg inte tillräckligt snabbt för att kunna syresätta musklerna, sen kan jag inte få upp pulsen så högt så att musklerna får tillräckligt med syre. Då sker förbränning anaerobt, dvs förbränning utan syre. Om kroppen jobbar aerobt med maxpuls, då kan kroppen jobba ännu hårdare med hjälp av den anaeroba förbränningen (ca 4 ggr mer).

 

Jag tror det är den anaeroba förbränningen som gör intervallträning så effektivt.

 

När du kör intervaller 20 s max, 20 s vila tyckte jag din puls va låg. Då är min misstanke att din anaeroba förbränning inte är så stor. Hade du kört längre vila, t.ex. 20 s max, 2 min vila, då hade jag inte reagerat på att din högsta puls under passet inte va högre än 160.

 

Att du testar olika längd på intervallerna är väldigt bra. Du kan t.ex. köra utan klocka och lyssna på kroppen. Det är bara att experimentera, då tror jag du hittar intervaller som passar just dig.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tror inte du behöver ha som mål att få så hög puls som möjligt. När jag kör intervallträning kommer jag inte upp i maxpuls, eftersom jag kör korta intervaller med lång vila. När jag kör en intervall, så är pulsen relativt låg under intervallen. Pulsen stiger dock när jag börjar vila. Jag har alltså ansträngt kroppen så mycket att syret inte räcker till för att via aerob förbränning ge energi till musklerna. Min puls steg inte tillräckligt snabbt för att kunna syresätta musklerna, sen kan jag inte få upp pulsen så högt så att musklerna får tillräckligt med syre. Då sker förbränning anaerobt, dvs förbränning utan syre. Om kroppen jobbar aerobt med maxpuls, då kan kroppen jobba ännu hårdare med hjälp av den anaeroba förbränningen (ca 4 ggr mer).

 

Jag tror det är den anaeroba förbränningen som gör intervallträning så effektivt.

 

När du kör intervaller 20 s max, 20 s vila tyckte jag din puls va låg. Då är min misstanke att din anaeroba förbränning inte är så stor. Hade du kört längre vila, t.ex. 20 s max, 2 min vila, då hade jag inte reagerat på att din högsta puls under passet inte va högre än 160.

 

Att du testar olika längd på intervallerna är väldigt bra. Du kan t.ex. köra utan klocka och lyssna på kroppen. Det är bara att experimentera, då tror jag du hittar intervaller som passar just dig.

Jag testade idag igen och var mer uppmärksam på pulsmätningen. 20/20 intervaller 5 minuter +fem min långsam cykling , sen 5 minuter 20/20 igen. Pulsen som högst på 157.

Vilka typer av effekter har du själv fått av intervallträningen?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tiny Tom: Jag kan inte göra skivstångsrodd med stopp på mitt gym nu. Testade istället att lägga till hantelrodd. Det är väl också en dragövning i horisontalt plan?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tiny Tom: Jag kan inte göra skivstångsrodd med stopp på mitt gym nu. Testade istället att lägga till hantelrodd. Det är väl också en dragövning i horisontalt plan?

Hantelrodd är också en bra övning och du bör kunna få liknande effekt av den om du medvetandegör det du vill uppnå.

 

Ett litet tips om du har "kontaktproblem" i hantelrodd är att utnyttja att aktivering av vissa muskelgrupper för en specifik övning ofta underlättas om man medvetet inaktiverar synergistiska muskelgrupper för samma övning.

 

I fallet hantelrodd så kan du således testa att vinkla handen framåt/nedåt så den blir än mer pronerad än i vanligt neutralt läge. Det kommer bättre koppla ur biceps och vad det leder till kommer du förhoppningsvis känna...

 

Nyssnämnda effekt kan du även naturligt uppnå genom att köra med rep istället för draghandtag i diverse ryggövningar med kabel/viktmagasin. Lite finlir men, tja, ryggen är ofta svår att få kontakt med så alla bäckar små...

 

Lycka till!

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hantelrodd är också en bra övning och du bör kunna få liknande effekt av den om du medvetandegör det du vill uppnå.

 

Ett litet tips om du har "kontaktproblem" i hantelrodd är att utnyttja att aktivering av vissa muskelgrupper för en specifik övning ofta underlättas om man medvetet inaktiverar synergistiska muskelgrupper för samma övning.

 

I fallet hantelrodd så kan du således testa att vinkla handen framåt/nedåt så den blir än mer pronerad än i vanligt neutralt läge. Det kommer bättre koppla ur biceps och vad det leder till kommer du förhoppningsvis känna...

 

Nyssnämnda effekt kan du även naturligt uppnå genom att köra med rep istället för draghandtag i diverse ryggövningar med kabel/viktmagasin. Lite finlir men, tja, ryggen är ofta svår att få kontakt med så alla bäckar små...

 

Lycka till!

Tack för goda råd TT! Ska testa det. Rep till ryggövning...menar du tex latsdrag då?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack för goda råd TT! Ska testa det. Rep till ryggövning...menar du tex latsdrag då?

Jepp, till latsdrag eller sittande rodd i kabelmaskin.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Vilka typer av effekter har du själv fått av intervallträningen?

Svårt att säga vilka effekter jag fått av det, men jag ska försöka att ge ett så bra svar som möjligt. För att ge ett bra svar på det, så tar jag och berättar min träningsbakgrund.

 

Jag har tävlingssimmat. Då tränade jag 10 - 15 h / vecka, blandning mellan simträning och styrketräning (2-3 ggr / vecka). Jag tävlade i de korta distanserna, som 50 och 100 m. Jag va en av de simmare som hade mest muskler, alltså mer muskler en normalsimmaren. När jag slutade med simning fortsatte jag att träna kondition samt styrka. Konditionen blev med tiden märkbart sämre, och gjorde inga/väldigt små ökningar i styrka. Efter något år slutade jag med styrketräningen, och blev då svagare. Under den här tiden körde jag konditionsträning med relativt hög puls, men inga intervaller. Jag va i det här stadiet inte direkt otränad, men inte vad jag skulle kalla vältränad. Sen kom en period där jag knappt tränade något, bara några sporadiska träningspass. Då försämrades min form drastiskt, och jag va då i mitt tycke riktigt otränad. Hade även lagt på mig en del fett vikt, uppskattar att jag hade lagt på mig 7-9 kg fett från att jag slutade simma. Den här perioden, från att gå från att vara en riktigt vältränad simmare till riktigt dålig fysisk form gick på 5 år.

 

Sen började jag simma igen. Blev ca 3 h simning / vecka. Då förbättrades både den fysisk formen och vikten något. Sen la jag om till LCHF kost, då började vikten krypa ner i en något snabbare takt än innan. Efter ett tag började jag lägga in löpning i träningen, då intervallträning. Intervallerna var nog mest i de aeroba intervallerna. Löppassen var ca en halvtimme. Ett typiskt löppass då: Börjar med lugn joggning. I alla uppförsbackar ökade jag farten. Intervallernas längd va uppskattningsvis 1-2 min, ca 5-6 intervaller / pass. Eftersom längden på intervallerna va lång kom jag upp högt i puls, mätte aldrig pulsen men va rejält andfådd. Jag körde i den här perioden också lite armhävningar och liknande övningar ett par gånger i veckan. I simningen blev jag bättre och bättre hela tiden, men jag kan inte säga att jag såg någon markant ökning i förbättringstakten när jag la till löpintervallerna.

 

Sen slutade jag med simningen. Jag började gymma istället. Det blev oftast 3 pass / vecka. Varje gym pass var ca 45 min långt, inklusive uppvärmning. Jag körde en övning / muskelgrupp. Hade valt ut övningar som gjorde att jag tränade igenom halva kroppen på ett pass, halva kroppen på det andra. Sen växlade jag mellan de passen. På passen körde jag 3 repetitioner och 3 set på alla övningar. Om jag klarade 3*3 på en övning, så ökade jag vikten till nästa pass. Misslyckades jag med 3*3 på ett pass, så körde jag på samma vikt nästa pass. Jag ändrade också mina löppass. Jag kortade ner sträckan på intervallerna, men ökade intensiteten. Då va varje intervall förjande: 20-30 s med relativt hög fart, sen ca 5-10 s absolut max, totalt 6 intervaller / pass. Jag körde lång vila mellan intervallerna, kanske 2-5 minuter. Jag körde 2 sådana intervallpass i veckan. Jag upplevde att jag förbättrade min styrka och intervallpassen gick bättre och bättre under den här perioden. Styrkemässigt tog det inte lång tid innan jag blev lika stark som när jag tävlingssimmat, sen blev jag bara starkare och starkare. Jag drog efter ett tag ner på styrketräningen, för jag tyckte att jag gick upp för mycket i vikt. Viktuppgången i muskler, men jag ville inte bli för tung eftersom det blir jobbagare att springa då. Sen drabbades jag av en skada som gjorde att jag inte kunde träna alls på ca 6-12 månader. Skadan va inte träningsrelaterad.

 

Efter min skadeperiod så kör jag väldigt lite gymträning, men mer träning med egen kroppsvikt. Jag kör ca 1 h styrketräning i veckan, fördelat på flera pass. Jag kör även ett sprintpass. Då kör jag ca 6 maxintervaller som är max 10 s långa, med 2-5 minuter vila mellan intervallerna. Ibland kör jag även ett lågintensivt löppass. Den här träningen gör att jag är starkare än när jag tävligssimmade, vilket jag tycker är tillräckligt starkt för de flesta situationer. Jag är dock övertygad om att jag hade varit betydligt starkare om jag kört mina gym pass jag gjorde innan jag skadade mig. Jag anser mig ha en hyfsad kondition, dock inte lika bra som när jag tävlingssimmade. Men med tanke på att jag då körde 10-15 h träning / vecka, och nu kör 1,5 -2,5 h träning / vecka, så tycker jag att mina nuvarande resultat av träningen är mer imponerande. Rent utseendemässigt är jag väldigt lik när jag tävlingssimmade, ungefär lika mycket muskler och ungefär lika mycket fett på kroppen. Misstänker att jag har lite mindre fett nu, än då. Jag väger 1 kg mindre än jag vägde då, och jag är starkare än vad jag va då.

 

Angående resultatet med intervallerna, tror att det är de som gör att jag har en hyfsat bra kondition. Om jag jämför de intervaller jag beskrev i början, alltså de på 1-2 minuter, jämfört med de jag gör nu som är på 10 sekunder. Då upplever jag att de intervallerna jag gör nu ger bättre resultat. Men det är bara en känsla jag har. Det kan vara så att det bara är inbillning. Det kan vara så att jag får bättre resultat av min nuvarande träning, men att det är för att jag är mer vältränad nu, och att jag hade fått bättre resultat med de längre intervallerna. Eftersom jag inte mäter något angående min kondition, så bygger allt på den känsla jag har. Jag är säker på att jag kan bli mer vältränad med andra träningsprogram, men det brukar oftast betyda mer träning. Jag tycker min nuvarande träning är en bra kompromiss mellan ansträngning och de resultat jag får ut av min träning.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jepp, till latsdrag eller sittande rodd i kabelmaskin.

Jag vill gärna testa latsdrag med rep! Oftast kör jag latsdrag med bred stång och brett grepp, men har även testat att göra denna med ett metallhandtag så det blir ett smalt grepp så som jag tänker mig att det blir med rep. Jag antar att detta är lite olika övningar egentligen?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Svårt att säga vilka effekter jag fått av det, men jag ska försöka att ge ett så bra svar som möjligt. För att ge ett bra svar på det, så tar jag och berättar min träningsbakgrund.

 

Jag har tävlingssimmat. Då tränade jag 10 - 15 h / vecka, blandning mellan simträning och styrketräning (2-3 ggr / vecka). Jag tävlade i de korta distanserna, som 50 och 100 m. Jag va en av de simmare som hade mest muskler, alltså mer muskler en normalsimmaren. När jag slutade med simning fortsatte jag att träna kondition samt styrka. Konditionen blev med tiden märkbart sämre, och gjorde inga/väldigt små ökningar i styrka. Efter något år slutade jag med styrketräningen, och blev då svagare. Under den här tiden körde jag konditionsträning med relativt hög puls, men inga intervaller. Jag va i det här stadiet inte direkt otränad, men inte vad jag skulle kalla vältränad. Sen kom en period där jag knappt tränade något, bara några sporadiska träningspass. Då försämrades min form drastiskt, och jag va då i mitt tycke riktigt otränad. Hade även lagt på mig en del fett vikt, uppskattar att jag hade lagt på mig 7-9 kg fett från att jag slutade simma. Den här perioden, från att gå från att vara en riktigt vältränad simmare till riktigt dålig fysisk form gick på 5 år.

 

Sen började jag simma igen. Blev ca 3 h simning / vecka. Då förbättrades både den fysisk formen och vikten något. Sen la jag om till LCHF kost, då började vikten krypa ner i en något snabbare takt än innan. Efter ett tag började jag lägga in löpning i träningen, då intervallträning. Intervallerna var nog mest i de aeroba intervallerna. Löppassen var ca en halvtimme. Ett typiskt löppass då: Börjar med lugn joggning. I alla uppförsbackar ökade jag farten. Intervallernas längd va uppskattningsvis 1-2 min, ca 5-6 intervaller / pass. Eftersom längden på intervallerna va lång kom jag upp högt i puls, mätte aldrig pulsen men va rejält andfådd. Jag körde i den här perioden också lite armhävningar och liknande övningar ett par gånger i veckan. I simningen blev jag bättre och bättre hela tiden, men jag kan inte säga att jag såg någon markant ökning i förbättringstakten när jag la till löpintervallerna.

 

Sen slutade jag med simningen. Jag började gymma istället. Det blev oftast 3 pass / vecka. Varje gym pass var ca 45 min långt, inklusive uppvärmning. Jag körde en övning / muskelgrupp. Hade valt ut övningar som gjorde att jag tränade igenom halva kroppen på ett pass, halva kroppen på det andra. Sen växlade jag mellan de passen. På passen körde jag 3 repetitioner och 3 set på alla övningar. Om jag klarade 3*3 på en övning, så ökade jag vikten till nästa pass. Misslyckades jag med 3*3 på ett pass, så körde jag på samma vikt nästa pass. Jag ändrade också mina löppass. Jag kortade ner sträckan på intervallerna, men ökade intensiteten. Då va varje intervall förjande: 20-30 s med relativt hög fart, sen ca 5-10 s absolut max, totalt 6 intervaller / pass. Jag körde lång vila mellan intervallerna, kanske 2-5 minuter. Jag körde 2 sådana intervallpass i veckan. Jag upplevde att jag förbättrade min styrka och intervallpassen gick bättre och bättre under den här perioden. Styrkemässigt tog det inte lång tid innan jag blev lika stark som när jag tävlingssimmat, sen blev jag bara starkare och starkare. Jag drog efter ett tag ner på styrketräningen, för jag tyckte att jag gick upp för mycket i vikt. Viktuppgången i muskler, men jag ville inte bli för tung eftersom det blir jobbagare att springa då. Sen drabbades jag av en skada som gjorde att jag inte kunde träna alls på ca 6-12 månader. Skadan va inte träningsrelaterad.

 

Efter min skadeperiod så kör jag väldigt lite gymträning, men mer träning med egen kroppsvikt. Jag kör ca 1 h styrketräning i veckan, fördelat på flera pass. Jag kör även ett sprintpass. Då kör jag ca 6 maxintervaller som är max 10 s långa, med 2-5 minuter vila mellan intervallerna. Ibland kör jag även ett lågintensivt löppass. Den här träningen gör att jag är starkare än när jag tävligssimmade, vilket jag tycker är tillräckligt starkt för de flesta situationer. Jag är dock övertygad om att jag hade varit betydligt starkare om jag kört mina gym pass jag gjorde innan jag skadade mig. Jag anser mig ha en hyfsad kondition, dock inte lika bra som när jag tävlingssimmade. Men med tanke på att jag då körde 10-15 h träning / vecka, och nu kör 1,5 -2,5 h träning / vecka, så tycker jag att mina nuvarande resultat av träningen är mer imponerande. Rent utseendemässigt är jag väldigt lik när jag tävlingssimmade, ungefär lika mycket muskler och ungefär lika mycket fett på kroppen. Misstänker att jag har lite mindre fett nu, än då. Jag väger 1 kg mindre än jag vägde då, och jag är starkare än vad jag va då.

 

Angående resultatet med intervallerna, tror att det är de som gör att jag har en hyfsat bra kondition. Om jag jämför de intervaller jag beskrev i början, alltså de på 1-2 minuter, jämfört med de jag gör nu som är på 10 sekunder. Då upplever jag att de intervallerna jag gör nu ger bättre resultat. Men det är bara en känsla jag har. Det kan vara så att det bara är inbillning. Det kan vara så att jag får bättre resultat av min nuvarande träning, men att det är för att jag är mer vältränad nu, och att jag hade fått bättre resultat med de längre intervallerna. Eftersom jag inte mäter något angående min kondition, så bygger allt på den känsla jag har. Jag är säker på att jag kan bli mer vältränad med andra träningsprogram, men det brukar oftast betyda mer träning. Jag tycker min nuvarande träning är en bra kompromiss mellan ansträngning och de resultat jag får ut av min träning.

Tack för din berättelse! Verkligen intressant att läsa om din träning.

Jag tränade länge aerobicpass och kompletterade mest med styrketräningen. Nu efter bara dessa få veckor med korta intervaller så upplever jag samma typ av känsla av att ha tagit ut mig helt på träningen när jag avslutar med intervallen. Så jag hoppas det ska göra nytta för både kondition och fettförbränning, när jag såsmåningom förhoppningsvis kommer upp i mer puls. Dagens pass: 5 min uppvärmning, 5 minuters snabba intervaller 20 sek samt 20 sek  långsamt, 5 minuters långsam cykling, 5 minuter snabba 20/20 igen. Behöver hitta en bättre rytm  dock för just nu har jag haft båda veckans pass med en dags vila emellan, så ska försöka lägga de två passen med två dagar emellan.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag vill gärna testa latsdrag med rep! Oftast kör jag latsdrag med bred stång och brett grepp, men har även testat att göra denna med ett metallhandtag så det blir ett smalt grepp så som jag tänker mig att det blir med rep. Jag antar att detta är lite olika övningar egentligen?

Jo, tricket ligger i handpositionen. När du drar med ett rep så får du naturligt den där extra pronationen av handen som gör att du mer kopplar ur överarmen vilket underlättar muskelkontakt med ryggen.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jo, tricket ligger i handpositionen. När du drar med ett rep så får du naturligt den där extra pronationen av handen som gör att du mer kopplar ur överarmen vilket underlättar muskelkontakt med ryggen.

Intressant! Hade ingen aning om detta. Ska genast testas!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Intressant! Hade ingen aning om detta. Ska genast testas!

Ett litet byggarknep som sagt. :)

 

Vad gäller all ryggträning så betrakta händerna som krokar och låt "drivet" utgå från armbågen. Knep som det nyssnämnda ökar ju den möjligheten. Det är även därför dragremmar kan vara av vikt, dvs för att underlätta kontakt med ryggen och/eller försvåra för greppstyrkan att ta slut innan ryggen gör det.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Styrketräningen: Använde rep till latsdrag. Repen på mitt gym har en dum plastkula som "handtag/stopp" : Det gjorde ont i fingrarna vilket gjorde att jag inte kunde dra så tungt som jag brukar. Testade att ha händerna innanför plastkulan, och hålla i repet, testade även detta fast med plastkulorna hängandes ut från handens utsida. Båda varianterna gjorde ont. Skaffa remmar kanske.

 

Intervall: Bytte dag så att jag får tre vilodagar mellan intervallpassen. Efter kvällspasset med bänk och rygg orkade jag inte upp i mer än 155 i puls. Det som går trögt är själva cyklandet inte anfåddhet. Blir tröttare i benen än jag blir anfådd alltså. Kanske ger sig med lite träning.

 

Mat: Måste säga att det är lite svårt att äta som jag gör nu: Inga mjölkprodukter, inget extra fett, inga ägg utöver om jag har ägg till lunch / middag. Äter stor mängd matiga grönsaker samt rejäl fisk/köttportion ggr 2. Försöker få till ett mellanmål också som oftast blir sardiner vilket jag tycker är trist i längden och kan vara lite ofräscht i vissa situationer. När det inte "passar sig" med sardiner kan det bli nötbröd med nötsmör eller en banan. Ligger ofta på kcal-underskott i slutet av dagen och försöker då fylla på men det finns inte mkt att hitta på.

Förutom detta med att inte få i mig tillräckligt med energi så äter jag 2 gr protein per dag och över 60 gr kolhydrater. Mår bra i kroppen och äter gott! Så det mesta funkar ju. :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Styrketräningen: Använde rep till latsdrag. Repen på mitt gym har en dum plastkula som "handtag/stopp" : Det gjorde ont i fingrarna vilket gjorde att jag inte kunde dra så tungt som jag brukar. Testade att ha händerna innanför plastkulan, och hålla i repet, testade även detta fast med plastkulorna hängandes ut från handens utsida. Båda varianterna gjorde ont. Skaffa remmar kanske.

 

Intervall: Bytte dag så att jag får tre vilodagar mellan intervallpassen. Efter kvällspasset med bänk och rygg orkade jag inte upp i mer än 155 i puls. Det som går trögt är själva cyklandet inte anfåddhet. Blir tröttare i benen än jag blir anfådd alltså. Kanske ger sig med lite träning.

 

Mat: Måste säga att det är lite svårt att äta som jag gör nu: Inga mjölkprodukter, inget extra fett, inga ägg utöver om jag har ägg till lunch / middag. Äter stor mängd matiga grönsaker samt rejäl fisk/köttportion ggr 2. Försöker få till ett mellanmål också som oftast blir sardiner vilket jag tycker är trist i längden och kan vara lite ofräscht i vissa situationer. När det inte "passar sig" med sardiner kan det bli nötbröd med nötsmör eller en banan. Ligger ofta på kcal-underskott i slutet av dagen och försöker då fylla på men det finns inte mkt att hitta på.

Förutom detta med att inte få i mig tillräckligt med energi så äter jag 2 gr protein per dag och över 60 gr kolhydrater. Mår bra i kroppen och äter gott! Så det mesta funkar ju. :)

Funderar på om anledningen till att jag inte kan cykla så fort att jag kommer upp över 147 i puls. Kan det påverka att jag styrketränat innan? Har aldrig tidigare försökt springa eller cykla "så fort jag kan" så det är kanske största anledningen iofs. Men är det möjligt att bli snabbare på att cykla genom denna metod?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.