Jump to content

Styrketräning och lågkolhydratskost. Angelicos tråd.


Angelico
 Share

Recommended Posts

Funderar på om anledningen till att jag inte kan cykla så fort att jag kommer upp över 147 i puls. Kan det påverka att jag styrketränat innan? 

Om du har tränat ben innan intervallpassen tror jag det kan vara en av förklaringarna till att du inte får upp pulsen. Är du trött i benen innan du börjar, så är det stor risk att du inte orkar ta i tillräckligt för att få upp pulsen. Du skriver att du du blir trött i benen innan du blir andfådd. Är det mjölksyra i benen, eller är det styrkan som ger upp? Baserat att du blir trött i benen tror jag du kör på för tungt motstånd. Kör man på för tungt motstånd orkar man inte trampa tillräckligt snabbt för att få upp pulsen, då blir det mer åt styrketräningshållet.

 

Mitt tips är att testa och köra ett intervallpass en dag du inte har tränat ben. Om du tränat överkroppen tror jag inte påverkar något. Sänk motståndet så att det blir lättare att trampa. På den första intervallen får det gärna kännas som att motståndet är för lätt, och att du inte riktigt hinner med och trampa. Har ingen egen erfarenhet av såna här typer av intervaller på cykel, så jag vet inte riktigt hur det borde kännas. Men det är bara att testa olika motstånd tills du hittar något du tycker fungerar bra. Du kommer inte att hinna få upp pulsen på första intervallen, men på kanske 3:e eller 4:e borde pulsen blivit hög. Att minska motståndet men öka intervalltiden något kanske funkar för dig, typ 30-40 s max, 20 - 30 s vila. 

Link to comment
Share on other sites

Ja det är lite svårt att sätta fingret på vad som är problemet. Men jag får inte mjölksyra och blir inte egentligen så jättettrött i benen heller. Utan mer att jag inte kan köra runt snabbare. Det inte för tungt, utan mer som att det är svårt att få till själva det mekaniska med att veva runt snabbare än jag gör.

Link to comment
Share on other sites

Ja det är lite svårt att sätta fingret på vad som är problemet. Men jag får inte mjölksyra och blir inte egentligen så jättettrött i benen heller. Utan mer att jag inte kan köra runt snabbare. Det inte för tungt, utan mer som att det är svårt att få till själva det mekaniska med att veva runt snabbare än jag gör.

Vet inte om det kanske kan ha att göra med glykogenbrist i musklerna men tycker mig känna igen något liknande när jag jämför tiden innan mer kolhydrater i kosten med efter. Nu efter får jag mycket mer mjölksyra (om jag vill) och kan ta ut muskeln mera.

Link to comment
Share on other sites

Här är ett tv program om träning, med fokus på intervallträning på cykel. Har sett det själv och tycket att det va ett bra program. Det är tillgängligt tills på tisdag, så man får skynda sig om man vill se det. De kommer bland annat fram till att programledaren är en så kallad non-responder av träning. Det betyder att hans VO2 max inte förbättras. Men ändå förbättras hans insulin och glukosvärden efter endast 3 minuters högintensiv träning per vecka i totalt 1 månad. 

 

http://www.svtplay.se/video/326348/medicin-med-mosley/avsnitt-7

Link to comment
Share on other sites

Jag kan inte se videon men undrar hur man vet om man är en non responder? Innebär det att muskler och kropp inte reagerar på träning o man inte kan bli fastare o få mer muskler? Eller är det så att man inte kan gå ner i vikt genom att träna?

Sorry om jag tar över lite här☺

Link to comment
Share on other sites

Non-responder syftar enbart på maximal syreupptagningsförmåga. Där hävdar forskarna i programmet att vissa snabbt ökar sin VO2 max när de tränar, vissa har väldigt svårt att träna upp VO2 max. Man kan antingen göra ett gentest eller träna hårt under en period och mäta VO2 max innan och efter träningsperioden. Även om man är en non-responder så kan man få effekter av träningen. Programledaren va en non-responder och han orkade cykla längre än innan, trots att hans VO2 max inte hade ändras. Hans glukos värden samt insulinkänslighet förbättrades.

 

Programmet tog inte upp styrketräning. Tror inte det finns några non-responders för styrketräning. Dock så får vissa bättre resultat än andra.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Intervall cykelpass idag direkt efter styrkepasset (bänk, chins och hantelrodd). Jag blir verkligen mer trött i benen än något annat. Ökade idag intervallet till 30 sek/30 sek och då blev jag klart tröttare och fick blodsmak i halsen. Men inte riktigt flåsig och pulsmätaren på cykeln var som högst uppe på 150 men det var den tredje intervallen, sen föll det till ca 140 på resten av intervallerna. Så antagligen blir jag för trött i benen. Kan man lita på cykelns pulsmätare som är två handtag man håller i?

Funderar på att testa löpband nästa gång.

Link to comment
Share on other sites

Till Angelico

 

Efter våra diskussioner har jag under några intervallpass tagit min puls. Då har jag kört intervallpass med styrkeövningar, så som chins, armhävningar, magövningar och benböj. Jag har kört intervaller där jag kört 20 s max, 10 s vila. Totalt antal intervaller har legat på 10-16. Efter intervallerna har jag mätt min puls och den har legat runt 180-190 slag / min. Jag har tagit min puls genom att räkna hur många slag jag har på 10 s, sedan multiplicerar jag det med 6.

 

Att köra hårda intervaller på löpband tycker jag verkar farligt, i alla fall om man kör hårda intervaller. Medelhårda intervaller på löpband funkar bra, men jag skulle inte våga mig på max intervaller på löpband. Då skulle jag hellre rekommendera att springa maximalt med höga knän på stället.

Link to comment
Share on other sites

Till Angelico

 

Efter våra diskussioner har jag under några intervallpass tagit min puls. Då har jag kört intervallpass med styrkeövningar, så som chins, armhävningar, magövningar och benböj. Jag har kört intervaller där jag kört 20 s max, 10 s vila. Totalt antal intervaller har legat på 10-16. Efter intervallerna har jag mätt min puls och den har legat runt 180-190 slag / min. Jag har tagit min puls genom att räkna hur många slag jag har på 10 s, sedan multiplicerar jag det med 6.

 

Att köra hårda intervaller på löpband tycker jag verkar farligt, i alla fall om man kör hårda intervaller. Medelhårda intervaller på löpband funkar bra, men jag skulle inte våga mig på max intervaller på löpband. Då skulle jag hellre rekommendera att springa maximalt med höga knän på stället.

Intressant att höra. Det är ju stor variation på maxpuls utifrån ålder kön och hur vältränad man är har jag förstått. Du verkar vara mkt vältränad sedan många år.

Jag har fortfarande svårt att komma upp i puls med den typ av träning jag testar nu, med cykel. Men funderar på olika alternativ, tex göra upphopp från hukstående osv. Ska testa det framöver. Det jag behöver hitta fram till är en form som jag kan rent motoriskt kan få att funka så att jag får upp pulsen på, för mig, hög nivå.

Link to comment
Share on other sites

Apropå puls så tycker jag det funkar bra just nu med styrketräningen på så vis att jag kan ha hyfsat bra temp så jag blir anfådd samtidigt som jag tycker utförandet sitter mer och mer. Däremot har jag inte ökat viterna på ganska länge nu, eftersom jag upplever att utförandet direkt försämras då.

Jag såg idag att det var i mars som jag gick över till hypertrofiträning från stronglift som jag hade tränat ca 1 år innan. Så jag får väl ge det mer tid innan jag kan utveckla även bättre styrka. Vad som känns mer åtråvärt nu är att få åtminstone lite, lite mer volym på väl valda ställen. Om det är möjligt. :)

Link to comment
Share on other sites

Det är ju stor variation på maxpuls utifrån ålder kön och hur vältränad man är har jag förstått.

Hur vältränad man är säger man inte påverkar maxpulsen. Kön påverkar inte i nån större utsträckning. Däremot åldern, maxpulsen minskar ca 1 slag per år. En generell formel som stämmer överens hyfsat är 220 - åldern. Är man 30 år bör ens maxpuls ligga på ca 220-30=190. Det finns också personliga variationer, där kan det variera en del. Så två personer med samma ålder kan ha en maxpuls något högre eller något lägre än 190.

 

Det intressanta när man kollar pulsen är att man ska jämföra sig med sin egen maxpuls. Vet att jag för 10 år sedan hade något över 200 i maxpuls, vilket betyder att min maxpuls idag ligger kring 195. När jag har kört de här intervallerna när jag hade en puls på 180 - 190 så ligger jag ca 10 slag under min maxpuls. Det kan vara så att du har ganska låg maxpuls och att du också ligger ca 10 slag under din maxpuls när du kör dina intervaller. Vet du vad din maxpuls är, eller har du nån gång mätt upp en puls högre än 160 slag / min. Nu vet jag inte din ålder, men om du är nån stans mellan 30-40 år och har genetiskt låg maxpuls, då kan din maxpuls vara kring 170 slag / min. Om du då har kört pass där din puls kommit upp till 160 slag / min så ligger du i sånt fall 10 slag under maxpuls. 

Link to comment
Share on other sites

Hur vältränad man är säger man inte påverkar maxpulsen. Kön påverkar inte i nån större utsträckning. Däremot åldern, maxpulsen minskar ca 1 slag per år. En generell formel som stämmer överens hyfsat är 220 - åldern. Är man 30 år bör ens maxpuls ligga på ca 220-30=190. Det finns också personliga variationer, där kan det variera en del. Så två personer med samma ålder kan ha en maxpuls något högre eller något lägre än 190.

 

Det intressanta när man kollar pulsen är att man ska jämföra sig med sin egen maxpuls. Vet att jag för 10 år sedan hade något över 200 i maxpuls, vilket betyder att min maxpuls idag ligger kring 195. När jag har kört de här intervallerna när jag hade en puls på 180 - 190 så ligger jag ca 10 slag under min maxpuls. Det kan vara så att du har ganska låg maxpuls och att du också ligger ca 10 slag under din maxpuls när du kör dina intervaller. Vet du vad din maxpuls är, eller har du nån gång mätt upp en puls högre än 160 slag / min. Nu vet jag inte din ålder, men om du är nån stans mellan 30-40 år och har genetiskt låg maxpuls, då kan din maxpuls vara kring 170 slag / min. Om du då har kört pass där din puls kommit upp till 160 slag / min så ligger du i sånt fall 10 slag under maxpuls. 

Jag har aldrig mätt min maxpuls och vet inte riktigt hur man gör det. Antar att man behöver ha någon vis sin sida som bestämmer vad som är max?

En sak jag undrar utifrån det du skriver är om man på ett intervallpass ska mäta den högsta pulsen som man vid något tillfälle under passet når upp till , eller om man ska utgå från den puls som man har större delen av intervallerna?

Link to comment
Share on other sites

Jag har aldrig mätt min maxpuls och vet inte riktigt hur man gör det. Antar att man behöver ha någon vis sin sida som bestämmer vad som är max?

En sak jag undrar utifrån det du skriver är om man på ett intervallpass ska mäta den högsta pulsen som man vid något tillfälle under passet når upp till , eller om man ska utgå från den puls som man har större delen av intervallerna?

Det ska gå bra och göra ett maxpulstest själv, så länge man har en puls klocka. Det finns några olika upplägg och alla går ut på att ta ut sig fullständigt. Trots att man gör ett maxpulstest är det inte säkert att man kommer upp i sin maxpuls. Det är för att det är svårt att pressa sig så att man når maxpulsen, dock bör man komma ganska nära maxpulsen. Här är en länk hur man testar maxpuls : http://www.marathon.se/traning/sa-gor-du-ett-maxpulstest .

 

Det kan vara bra att veta sin maxpuls, men det är inget måste. Som jag sagt tidigare tror jag inte det är att få en hög puls som är det viktigaste utan det är att ligga på syreunderskott. Så kör man en kort intervall kommer man inte att få upp pulsen så mycket. Om man kör långa och/eller många intervaller kommer pulsen automatiskt att stiga just för att man kör på en hög intensitet. Att mäta sin puls under ett intervall pass så ska man titta på den högsta pulsen man kommer upp i. I början av intervallpassen kommer pulsen troligtvis vara lägre än i slutet av passet. Beroende på hur lång vila man har kan pulsen eventuellt sjunka under vilan mellan intervallerna.  

Link to comment
Share on other sites

Intervallerna: Idag testade jag något annat. Jag gjorde upphopp från huksittande till hopp och handklapp över huvudet. Hade ingen pulsmätare och tog inte tiden.

Gjorde 20 ggr upphopp och sen ca 20 sek vila, upprepade 5 ggr. Sen vila två minuter och så samma pass igen 20 ggr 5. Då blev jag rejält anfådd och mkt tröttare i kroppen. En enkel övning som känns bra. Så om poängen är att få upp pulsen och köra tills man inte orkar mer så funkade detta bra. Kanske är det för enkelt?

Idag tyckte jag två omgångar av 20x5 var max vad jag orkade men kan säkert utmana mig där snabbt.

@Vältränad nörd: Det du skriver om att pulsen troligen är högre i slutet av passet stämde idag men med cyklingen var det tvärtom, antagligen för att jag inte orkade trampa runt tillräckligt fort efter några set.

 

Styrketräningen: Funderar mkt på kontakt med muskeln nu efter diskussioner här. Nu har jag börjat köra chins med motstånd igen och försöker "hitta" ryggmusklerna. När jag fokuserar mer på dem så blir det mindre jobbigt för armarna så det är ju bra. Men jag tycker det är en ganska svag kontakt jag känner. Försöker häva mig upp med ryggen istf med armarna. Lite funkar det kanske ändå.

Link to comment
Share on other sites

Det verkar som den här övningen passar dig bättre än cykling, eftersom du har lättare att komma upp i en hög intensitet i den här övningen. Man ska inte underskatta till synes enkla övningar, de kan vara riktigt effektiva. Träning med egen kroppsvikt kan vara mycket effektiv. Den övning du beskriver är bra, den aktiverar många stora muskelgrupper. Du får pluspoäng för att du lägger till armrörelsen och klappar ovanför huvudet, det hjälper dig att få upp pulsen. 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Det verkar som den här övningen passar dig bättre än cykling, eftersom du har lättare att komma upp i en hög intensitet i den här övningen. Man ska inte underskatta till synes enkla övningar, de kan vara riktigt effektiva. Träning med egen kroppsvikt kan vara mycket effektiv. Den övning du beskriver är bra, den aktiverar många stora muskelgrupper. Du får pluspoäng för att du lägger till armrörelsen och klappar ovanför huvudet, det hjälper dig att få upp pulsen. 

Bra att höra! Ja det ska bli intressant att öka lite nästa gång och se hur det utvecklar sig. Egentligen tycker jag dessutom att jag känner mig lite låst av att sitta på cykel så detta är roligare.

Link to comment
Share on other sites

Hej Angelico. Nu har jag inte kollat på alla 14 sidorna i den här tråden så jag vet inte om du kan eller inte kan springa, men vill du upp i riktigt hög puls så skulle jag rekommendera att du hittar en backe som tar ca en minut att springa upp för. Ju brantare desto bättre, sen är det bara att försöka glömma smärtan o kötta på utav sjutton... Alternativt att du cyklar upp för en brant backe. 

 

Som Vältränad nörd säger, enkla övningar ger samma effekt.

Link to comment
Share on other sites

Hej Angelico. Nu har jag inte kollat på alla 14 sidorna i den här tråden så jag vet inte om du kan eller inte kan springa, men vill du upp i riktigt hög puls så skulle jag rekommendera att du hittar en backe som tar ca en minut att springa upp för. Ju brantare desto bättre, sen är det bara att försöka glömma smärtan o kötta på utav sjutton... Alternativt att du cyklar upp för en brant backe. 

 

Som Vältränad nörd säger, enkla övningar ger samma effekt.

Kul tips Glen! Skulle vara kul att testa. Dock finns inga backar inom flera mils avstånd. Så jag utvecklar mina upphopp en tid till så får jag se om det ger resultat.

Link to comment
Share on other sites

Jag har gått upp ca 1 kg, verkar det som, om det inte bara är vätska eller nåt, men det har hålliti sig en månad eller kanske två. Samtidigt känns jeansen lite rymligare?!. Och samtidigt är de mått jag brukar mäta på kroppen desamma. Kanske bara förflyttning av fett och muskler och kanske någon liten ökning av muskler....Men inte på överarmarna iallafall.

Jag har ätit lite mer sista månaden, bra vanlig mat.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Jag har inte ökat vikterna på länge nu utan kört på en komfortabel nivå om man utgår från att man egentligen ska "gå utanför sin komfort-zon" för att träna effektivt. Istället har jag fokuserat på utförandet och att känna mer muskelkontakt, vilket är svårt men ändå gått lite framåt.

Idag marklyft och jag ökade med 2,5 kg vilket inte kändes speciellt tungt utan jag kunde lätt bibehålla bra teknik. Men jag tänker att jag skulle behöva utmana min styrka mer nu. Men tror jag har fastnat lite på en styrkenivå för det blir "för tungt" snabbt. Antar att jag skulle behöva köra en period med 5x5 och ökande nu men har skjutit på det för att det är så segt! Tycker mycket bättre om många reps och att inte lyfta maxtungt.

Link to comment
Share on other sites

Idag marklyft och jag ökade med 2,5 kg vilket inte kändes speciellt tungt utan jag kunde lätt bibehålla bra teknik. Men jag tänker att jag skulle behöva utmana min styrka mer nu. Men tror jag har fastnat lite på en styrkenivå för det blir "för tungt" snabbt. Antar att jag skulle behöva köra en period med 5x5 och ökande nu men har skjutit på det för att det är så segt! Tycker mycket bättre om många reps och att inte lyfta maxtungt.

Ett par spontana tankar. 5 x 5 är ju egentligen tänkt att vara en gyllene medelväg, dvs åstadkomma både styrka och hypertrofi. Ett alternativ till detta är ju då att du kör 1-3 x 5 istället och sedan avslutar med 1-2 s,k. back-off-set med högre reps, ex. 10-12. Det är ett annat, sannolikt bättre, sätt att kombinera styrka och hypertrofi.

 

Just marklyft är lite speciellt i så måtto att det i regel tröttar ut kroppens mest svåråterhämtade muskel, dvs erektormusklerna längs ryggraden. Blodcirkulationen där är ex. lite sämre än på många andra håll i kroppen. Det här är för övrigt en anledning till att rökare har lättare att få ryggont då deras blodcirkulation är än mer påfrestad.

 

Hursomhaver, det här är i varje fall en anledning till att volym och eller frekvens för marklyft ofta inte behöver vara lika hög som för andra övningar. Avancerade styrkelyftare kör ibland bara marklyft varannan vecka beroende på exempelvis kroppsutformning och variant av marklyft.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Jag har gått upp ca 1 kg, verkar det som, om det inte bara är vätska eller nåt, men det har hålliti sig en månad eller kanske två. Samtidigt känns jeansen lite rymligare?!. Och samtidigt är de mått jag brukar mäta på kroppen desamma. Kanske bara förflyttning av fett och muskler och kanske någon liten ökning av muskler....Men inte på överarmarna iallafall.

Jag har ätit lite mer sista månaden, bra vanlig mat.

 

Du kanske har börjat lagra mer glykogen i musklerna. Du äter väl mer kolhydrater nu än tidigare? Varje gram glykogen som lagras binder 2,6-3 gram vatten. 

Link to comment
Share on other sites

Ett par spontana tankar. 5 x 5 är ju egentligen tänkt att vara en gyllene medelväg, dvs åstadkomma både styrka och hypertrofi. Ett alternativ till detta är ju då att du kör 1-3 x 5 istället och sedan avslutar med 1-2 s,k. back-off-set med högre reps, ex. 10-12. Det är ett annat, sannolikt bättre, sätt att kombinera styrka och hypertrofi.

 

 

Låter ju genast  roligare! Antar att du menar att man lägger mer vikt på varje set av de 1-3 och sen kör två set med en lägre vikt?

Link to comment
Share on other sites

Just marklyft är lite speciellt i så måtto att det i regel tröttar ut kroppens mest svåråterhämtade muskel, dvs erektormusklerna längs ryggraden. Blodcirkulationen där är ex. lite sämre än på många andra håll i kroppen. Det här är för övrigt en anledning till att rökare har lättare att få ryggont då deras blodcirkulation är än mer påfrestad.

 

Hursomhaver, det här är i varje fall en anledning till att volym och eller frekvens för marklyft ofta inte behöver vara lika hög som för andra övningar. Avancerade styrkelyftare kör ibland bara marklyft varannan vecka beroende på exempelvis kroppsutformning och variant av marklyft.

Intressant! Det var nyheter för mig. Tror du detta med att lägga marklyft mer sällan skulle vara bra även en som är på låga vikter och inte så avancerad. Tex att man skulle ha andra övningar varannat ryggpass?

Jag har lite inbillat mig att marklyft är den övning som gett mig de bästa resultaten.

Link to comment
Share on other sites

Du kanske har börjat lagra mer glykogen i musklerna. Du äter väl mer kolhydrater nu än tidigare? Varje gram glykogen som lagras binder 2,6-3 gram vatten. 

Det vore intressant att läsa mer om eftersom du uppger så exakta siffror för vad som sker i kroppen. Var har du hämtat dessa fakta från?

Link to comment
Share on other sites

Det vore intressant att läsa mer om eftersom du uppger så exakta siffror för vad som sker i kroppen. Var har du hämtat dessa fakta från?

 

Siffrorna som anges är lite olika så därför valde jag att att ange det spann som Gudiol anger på sin blogg http://tranastyrka.se/muskler-fett-vatska-din-vag-har-noll-koll/

 

Hur mycket du sedan kan spara beror på hur stor muskelmassa du har och hur mycket du använder musklerna.

 

En del aktiva idrottare kolhydratladdar musklerna så det nästan skvalpar om dom.

Link to comment
Share on other sites

Intressant! Det var nyheter för mig. Tror du detta med att lägga marklyft mer sällan skulle vara bra även en som är på låga vikter och inte så avancerad. Tex att man skulle ha andra övningar varannat ryggpass?

Jag har lite inbillat mig att marklyft är den övning som gett mig de bästa resultaten.

Nej, det tror jag inte är aktuellt så kör på du.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Styrkeökningspass kombinerat med hypertrofi enligt TinyToms förslag idag. Dagens pass:Bänkpress, chins med motstånd och hantelrodd.

Jag började med bänkpress och fri stång för ca 1/2 år sedan och har inte kommit tillbaka upp på de vikter jag var innan med smithsmaskin. Nu har jag länge fastnat på samma mkt låga vikter så det känns spännande att se om det ändå går att rubba detta läge liite. Idag blev det uppvärmining 15x20 kg, sen 5 x 27/ 5/5x30 och 5x 32,5. Därefter 2 set med 15x22,5 kg.

Chins med motstånd: Jag har lite samma läge här, har legat på mkt låga vikter länge. Idag blev det två set med 5 reps på det minsta motstånd jag klarar och därefter två set  15 reps med mer motstånd.

Hantelrodd: Jag har aldrig gett mig på att öka här eftersom jag använt 10 kg hantlar som är de tyngsta i den storleken. De tyngre hntlarna är mkt större och bulligare och svårare att hantera för en liten människa som mig. Men idag gjorde jagf ett försök och det funkade hyfsat: 5x10 kg/ 5x 12,5/5X15 kg.

 

Intervallerna: Jag fortsätter med upphopp 20 ggr / 20 sek vila X 5 och går runt 3 min , därefter samma set igen. Får mjölksyra i underben och blir rejält anfådd så det känns . Däremot tror jag inte jag ska kombinera detta med mina knäböj och marklyftspass mer utan lägga det ena intervallpasset på en i övrigt träningsfri dag.

Link to comment
Share on other sites

Styrkeökningspass kombinerat med hypertrofi enligt TinyToms förslag idag. Dagens pass:Bänkpress, chins med motstånd och hantelrodd.

Jag började med bänkpress och fri stång för ca 1/2 år sedan och har inte kommit tillbaka upp på de vikter jag var innan med smithsmaskin. Nu har jag länge fastnat på samma mkt låga vikter så det känns spännande att se om det ändå går att rubba detta läge liite.

 

En tanke är att du inte ska vara rädd för att variera ditt träningsupplägg genom att alternera strikt styrkeinriktade perioder med perioder som har mer hypertrofifokus. Även om det ofta går att kombinera dessa så kan det ibland behövas.

 

Eftersom styrkefokus och hypertrofifokus faktiskt ser rätt olika ut så kan det av fler orsaker än rent muskelbiologiskt vara viktigt. Kör man ex för länge med hypertrofifokus så är det lätt att glömma bort det där med att "ta i ordentligt". På motsatt sätt så kan man med strikt styrkefokus bli blind för annat än att "ta i ordentligt" så man börjar skarva med utförande och teknik etc. Kom ihåg att det nästan aldrig, ur ett längre perspektiv, handlar om "allt eller inget" eller att det finns EN metod eller ETT träningsprotokoll som ALLTID är bäst. Det här är en av många anledningar till att jag brukar återkomma till att det är viktigt att lära sig experimentera med ansvar så att man får pejl på sin kropp. Lite mer konkret, varje gång man läser eller hör påståenden som P90X, HIT, Wendler 5/3/1, GVT, Slow Burn är det bästa/mest vetenskapligaste/effektivaste sättet att träna eller HIIT/LISS är bäst för fettförbränning så innebär det i princip något av följande:

 

1) Den som uttalar sig är oerfaren.

 

2) Den som uttalar sig försöker sälja in något, av någon anledning. Ibland omedvetet ex. pga punkt 1 ovan.

 


Tillägg:

3) Den som uttalar sig inriktar budskapet till en specifik publik med specifika förutsättningar eller erfarenheter vilket förutsätter förenklingar eller ett mer kondenserat innehåll.


 

Nästan ALLT har potential att vara användbart. Nästan INGET är användbart JÄMT.

 

Lär känna dig själv. Lär dig experimentera med ansvar.

 

Nyssnämnda är för övrigt orsaken till att det på sätt och vis är ett privilegium att vara nybörjare eftersom det "bara" är att följa något standardupplägg på rätt sätt så får man i regel resultat.

 

Sen börjar allvaret och svårigheterna och - om man lär sig det jag fetat ovan - även det roliga. :)

 

Nämner bara ovanstående som något att tänka på och menar inte att du skall börja hatta med nya upplägg etc. Oavsett vad du gör så ge det lite tid så du hinner mjölka ur det som går att mjölka ur nuvarande upplägg. Små variationer är dock sällan fel, i synnerhet om de ligger i linje med den helhet man för stunden har som intention.

 

Tror jag nämnt det men det tål att upprepas eftersom det är så lätt att kommunikationen inte går fram eller att det är lättare att ta till sig saker när de behövs. Således, med hypetrofifokus så var inte rädd för att då och då ta åtminstone små övningar till failure även vid hypertrofifokus. Även om jag ofta tjatat om att failure är något som bör undvikas här och var så är det helt relaterat till sådant som hur erfaren man är, ex. så att det inte påverkar utförande, och i vilken utsträckning och hur ofta man gör det. Failure ger ju också mer nervpåverkan vilket möjliggör styrkeökningar. Tar du då dessutom en övning till failure på ett sätt som är hypertrofiinriktat så kommer ju stressen ur just muskelperspektivet att i bästa fall maximeras, dvs de undersystem som bidrar till muskelstorlek kan få sig en rejäl skjuts. Kort och gott, failure är ett verktyg som så många andra men det finns en risk att det felanvänds eller feltolkas. Rent praktiskt så kan man tänka sig att lägga in den här typen av experimenterande på vissa väl valda övningar kanske varannan eller var tredje vecka, åtminstone på det sista setet av vald övning. Upptäcker du då att du kan göra en massa fler repetitioner med bibehållet utförande och med samma hypertrofiupplägg (konstant anspänning, muskelkontakt etc etc) så har du ju faktiskt upptäckt en nyckel till vidare framsteg.

 

 

Idag blev det uppvärmining 15x20 kg, sen 5 x 27/ 5/5x30 och 5x 32,5. Därefter 2 set med 15x22,5 kg.

Chins med motstånd: Jag har lite samma läge här, har legat på mkt låga vikter länge. Idag blev det två set med 5 reps på det minsta motstånd jag klarar och därefter två set  15 reps med mer motstånd.

Hantelrodd: Jag har aldrig gett mig på att öka här eftersom jag använt 10 kg hantlar som är de tyngsta i den storleken. De tyngre hntlarna är mkt större och bulligare och svårare att hantera för en liten människa som mig. Men idag gjorde jagf ett försök och det funkade hyfsat: 5x10 kg/ 5x 12,5/5X15 kg.

 

Intervallerna: Jag fortsätter med upphopp 20 ggr / 20 sek vila X 5 och går runt 3 min , därefter samma set igen. Får mjölksyra i underben och blir rejält anfådd så det känns . Däremot tror jag inte jag ska kombinera detta med mina knäböj och marklyftspass mer utan lägga det ena intervallpasset på en i övrigt träningsfri dag.

 

Bra att du ökar belastningen på hantelrodden. Värt att komma ihåg, ex. med avseende på dina ambitioner att öka i bänkpressen, är att kroppen bör betraktas som en helhet. I större sammansatta övningar som bänkpress och rodd så är du beroende av fler muskelgrupper och således kommer även sådant in som behovet av att kunna balansera övningen med dess antagonister. Uttryckt annorlunda, stärker du upp möjligheten att ex. starkt retrahera skulderbladen, kontrahera lats etc så har du också ökat potentialen för att lyfta mer i bänkpress.

 

Tillägg:

Till dig som eventuellt jobbar i branschen och förtjänar ditt leverbröd på ex. sådant som mina inlägg handlar om och "inspireras" av det jag skriver i hög utsträckning så vore det trevligt med referenser hit/eller till undertecknad när materialet hamnar i andra publika sammanhang. Åtminstone så vore det ju trevligt att inte bara använda CTRL + C i kombination med CTRL + V... Bara en tanke lite spontant. ;)

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

En tanke är att du inte ska vara rädd för att variera ditt träningsupplägg genom att alternera strikt styrkeinriktade perioder med perioder som har mer hypertrofifokus. Även om det ofta går att kombinera dessa så kan det ibland behövas.

 

Eftersom styrkefokus och hypertrofifokus faktiskt ser rätt olika ut så kan det av fler orsaker än rent muskelbiologiskt vara viktigt. Kör man ex för länge med hypertrofifokus så är det lätt att glömma bort det där med att "ta i ordentligt". På motsatt sätt så kan man med strikt styrkefokus bli blind för annat än att "ta i ordentligt" så man börjar skarva med utförande och teknik etc. Kom ihåg att det nästan aldrig, ur ett längre perspektiv, handlar om "allt eller inget" eller att det finns EN metod eller ETT träningsprotokoll som ALLTID är bäst. Det här är en av många anledningar till att jag brukar återkomma till att det är viktigt att lära sig experimentera med ansvar så att man får pejl på sin kropp. Lite mer konkret, varje gång man läser eller hör påståenden som P90X, HIT, Wendler 5/3/1, GVT, Slow Burn är det bästa/mest vetenskapligaste/effektivaste sättet att träna eller HIIT/LISS är bäst för fettförbränning så innebär det i princip något av följande:

 

1) Den som uttalar sig är oerfaren.

 

2) Den som uttalar sig försöker sälja in något, av någon anledning. Ibland omedvetet ex. pga punkt 1 ovan.

 


Tillägg:

3) Den som uttalar sig inriktar budskapet till en specifik publik med specifika förutsättningar eller erfarenheter vilket förutsätter förenklingar eller ett mer kondenserat innehåll.


 

Nästan ALLT har potential att vara användbart. Nästan INGET är användbart JÄMT.

 

Lär känna dig själv. Lär dig experimentera med ansvar.

 

Nyssnämnda är för övrigt orsaken till att det på sätt och vis är ett privilegium att vara nybörjare eftersom det "bara" är att följa något standardupplägg på rätt sätt så får man i regel resultat.

 

Sen börjar allvaret och svårigheterna och - om man lär sig det jag fetat ovan - även det roliga. :)

 

Nämner bara ovanstående som något att tänka på och menar inte att du skall börja hatta med nya upplägg etc. Oavsett vad du gör så ge det lite tid så du hinner mjölka ur det som går att mjölka ur nuvarande upplägg. Små variationer är dock sällan fel, i synnerhet om de ligger i linje med den helhet man för stunden har som intention.

 

Tror jag nämnt det men det tål att upprepas eftersom det är så lätt att kommunikationen inte går fram eller att det är lättare att ta till sig saker när de behövs. Således, med hypetrofifokus så var inte rädd för att då och då ta åtminstone små övningar till failure även vid hypertrofifokus. Även om jag ofta tjatat om att failure är något som bör undvikas här och var så är det helt relaterat till sådant som hur erfaren man är, ex. så att det inte påverkar utförande, och i vilken utsträckning och hur ofta man gör det. Failure ger ju också mer nervpåverkan vilket möjliggör styrkeökningar. Tar du då dessutom en övning till failure på ett sätt som är hypertrofiinriktat så kommer ju stressen ur just muskelperspektivet att i bästa fall maximeras, dvs de undersystem som bidrar till muskelstorlek kan få sig en rejäl skjuts. Kort och gott, failure är ett verktyg som så många andra men det finns en risk att det felanvänds eller feltolkas. Rent praktiskt så kan man tänka sig att lägga in den här typen av experimenterande på vissa väl valda övningar kanske varannan eller var tredje vecka, åtminstone på det sista setet av vald övning. Upptäcker du då att du kan göra en massa fler repetitioner med bibehållet utförande och med samma hypertrofiupplägg (konstant anspänning, muskelkontakt etc etc) så har du ju faktiskt upptäckt en nyckel till vidare framsteg.

 

 

Bra att du ökar belastningen på hantelrodden. Värt att komma ihåg, ex. med avseende på dina ambitioner att öka i bänkpressen, är att kroppen bör betraktas som en helhet. I större sammansatta övningar som bänkpress och rodd så är du beroende av fler muskelgrupper och således kommer även sådant in som behovet av att kunna balansera övningen med dess antagonister. Uttryckt annorlunda, stärker du upp möjligheten att ex. starkt retrahera skulderbladen, kontrahera lats etc så har du också ökat potentialen för att lyfta mer i bänkpress.

 

Tillägg:

Till dig som eventuellt jobbar i branschen och förtjänar ditt leverbröd på ex. sådant som mina inlägg handlar om och "inspireras" av det jag skriver i hög utsträckning så vore det trevligt med referenser hit/eller till undertecknad när materialet hamnar i andra publika sammanhang. Åtminstone så vore det ju trevligt att inte bara använda CTRL + C i kombination med CTRL + V... Bara en tanke lite spontant. ;)

Superintressant att läsa Tiny Tom och inspirerande! Jag blir alltid lite förvirrad av att å ena sidan försöka att inte "hatta hit och dit mellan olika upplägg" och att helt enkelt utveckla träningen. Just nu märker jag att kroppen svarar bra på inriktningen på lite styrkeökning. När du skriver strikt styrkeinriktade perioder menar du då typ 5x5?

Idag har jag tränat knäböj på liknande sätt som det ovan beskrivna och upptäckte då att jag hade en del mer styrka än jag trodde här. Så ökar lite försiktigt nu 3 set och försöker även hålla "back-off" seten i någorlunda vikt.

Link to comment
Share on other sites

Superintressant att läsa Tiny Tom och inspirerande! Jag blir alltid lite förvirrad av att å ena sidan försöka att inte "hatta hit och dit mellan olika upplägg" och att helt enkelt utveckla träningen.

 

Jo, det är därför som det alltid är riskabelt att ta upp sådant som mer avancerad hypertrofiträning i sammanhang som det kanske inte är befogat...eller i varje fall lämpligt.

 

Men man behöver inte göra det mer komplicerat än att man i varje fall ger varje förändring lite tid så det går att utvärdera en smula.

 

Just nu märker jag att kroppen svarar bra på inriktningen på lite styrkeökning. När du skriver strikt styrkeinriktade perioder menar du då typ 5x5?

 

Det förstår jag. Det brukar vara så att kroppen svarar lättare/bättre på något man inte tränat på ett tag. Kort och gott, har man ex. kört lågvolym med hög intensitet så kan man ge sig den på att en period med lite mer volym och medelintensitet kommer att ge effekt och följer man sedan detta med inriktning på hypertrofiträning så blir det inte sällan en ny positiv effekt.

 

För övrigt är det där, som vanligt från dig, en bra fråga.

 

Tänk så här istället:

 

Styrka = Mer fokus på "nerv" men även maxbelastning av muskelfibrer, dvs tyngre belastningar och/eller failure. Det här förutsätter i regel mer vila mellan set etc.

 

Muskeltillväxt = Mer fokus på att stimulera muskelns "kök", dvs energitillförsel under användning ex. genom fler repetitioner, kortare vila mellan set/övningar, konstant anspänning, muskelkontakt etc.

 

Det är alltså fullt möjligt att använda ett repetionsomfång som normalt klassas som "hypertrofi", ex. 8-12, men utföra det på ett sätt som stressar "nerv" etc. maximalt. Konkret, ponera att du kör knäböj, benpress eller liknande och så har du en belastning som kräver att du tar en paus på säg 1-3 andetag mellan varje repetition för att klara av det. När det setet är klart så kommer du att ha stressat nervsystemet rejält och du kommer förhoppningvis likaså fått muskelfibrer att jobba rejält. Dessutom kommer psyket att fått sig en omgång, dvs än mer nervpåverkan. Mot slutet av setet kommer det sannolikt finnas tendens till s.k. "grinders", dvs repetitioner som du får upp men det går riktigt trögt och inte är långt från failure. Det här är ett rejält styrkefokus men kommer ofta även att stimulera muskeltillväxt av fibertillväxt.

 

Så igen, det finns en massa olika set att träna varav nyssnämnda är ett exempel på något som periodvis kan vara mycket användbart. (Kallas ofta "rest/pause" eller vila/paus.)

 

Idag har jag tränat knäböj på liknande sätt som det ovan beskrivna och upptäckte då att jag hade en del mer styrka än jag trodde här. Så ökar lite försiktigt nu 3 set och försöker även hålla "back-off" seten i någorlunda vikt.

 

Låter bra!

 

Det förstår jag. Det brukar vara så att kroppen svarar lättare/bättre på något man inte tränat på ett tag. Kort och gott, har man ex. kört lågvolym med hög intensitet så kan man ge sig den på att en period med lite mer volym och medelintensitet kommer att ge effekt och följer man sedan detta med inriktning på hypertrofiträning så blir det inte sällan en ny positiv effekt.

 

För övrigt är det där, som så ofta förr från dig, en bra fråga.

 

Tänk så här istället:

 

Styrka = Mer fokus på "nerv" men även maxbelastning av muskelfibrer om volymen är tillräcklig, dvs tyngre belastningar och/eller failure. Det här förutsätter i regel mer vila mellan set etc.

 

Muskeltillväxt = Mer fokus på att stimulera muskelns "kök", dvs energitillförsel under användning ex. genom fler repetitioner, kortare vila mellan set/övningar, konstant anspänning, muskelkontakt etc. Även här belastas muskelfibrer rejält dels pga volymen man använder men även för att man prickskjuter muskeln lättare med bättre muskelkontakt etc.

 

Det är alltså fullt möjligt att använda ett repetionsomfång som normalt klassas som "hypertrofi", ex. 8-12, men utföra det på ett sätt som gynnar styrka, dvs stressar "nerv" etc. maximalt. Konkret, ponera att du kör knäböj, benpress eller liknande och så har du en belastning som kräver att du tar en paus på säg 1-3 andetag mellan varje repetition för att klara av det. När det setet är klart så kommer du att ha stressat nervsystemet rejält och du kommer förhoppningvis likaså fått muskelfibrer att jobba rejält. Dessutom kommer psyket att fått sig en omgång, dvs än mer nervpåverkan. Mot slutet av setet kommer det sannolikt finnas tendens till s.k. "grinders", dvs repetitioner som du får upp men det går riktigt trögt och inte är långt från failure. Det här är ett rejält styrkefokus men kommer ofta även att stimulera muskeltillväxt.

 

Så igen, det finns en massa olika sätt att träna varav nyssnämnda är ett exempel på något som periodvis kan vara mycket användbart. (Kallas ofta "rest/pause" eller vila/paus.)

 

Idag har jag tränat knäböj på liknande sätt som det ovan beskrivna och upptäckte då att jag hade en del mer styrka än jag trodde här. Så ökar lite försiktigt nu 3 set och försöker även hålla "back-off" seten i någorlunda vikt.

 

Låter bra!
  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Jo, det är därför som det alltid är riskabelt att ta upp sådant som mer avancerad hypertrofiträning i sammanhang som det kanske inte är befogat...eller i varje fall lämpligt.

 

Men man behöver inte göra det mer komplicerat än att man i varje fall ger varje förändring lite tid så det går att utvärdera en smula.

 

Det förstår jag. Det brukar vara så att kroppen svarar lättare/bättre på något man inte tränat på ett tag. Kort och gott, har man ex. kört lågvolym med hög intensitet så kan man ge sig den på att en period med lite mer volym och medelintensitet kommer att ge effekt och följer man sedan detta med inriktning på hypertrofiträning så blir det inte sällan en ny positiv effekt.

 

För övrigt är det där, som vanligt från dig, en bra fråga.

 

Tänk så här istället:

 

Styrka = Mer fokus på "nerv" men även maxbelastning av muskelfibrer, dvs tyngre belastningar och/eller failure. Det här förutsätter i regel mer vila mellan set etc.

 

Muskeltillväxt = Mer fokus på att stimulera muskelns "kök", dvs energitillförsel under användning ex. genom fler repetitioner, kortare vila mellan set/övningar, konstant anspänning, muskelkontakt etc.

 

Det är alltså fullt möjligt att använda ett repetionsomfång som normalt klassas som "hypertrofi", ex. 8-12, men utföra det på ett sätt som stressar "nerv" etc. maximalt. Konkret, ponera att du kör knäböj, benpress eller liknande och så har du en belastning som kräver att du tar en paus på säg 1-3 andetag mellan varje repetition för att klara av det. När det setet är klart så kommer du att ha stressat nervsystemet rejält och du kommer förhoppningvis likaså fått muskelfibrer att jobba rejält. Dessutom kommer psyket att fått sig en omgång, dvs än mer nervpåverkan. Mot slutet av setet kommer det sannolikt finnas tendens till s.k. "grinders", dvs repetitioner som du får upp men det går riktigt trögt och inte är långt från failure. Det här är ett rejält styrkefokus men kommer ofta även att stimulera muskeltillväxt av fibertillväxt.

 

Så igen, det finns en massa olika set att träna varav nyssnämnda är ett exempel på något som periodvis kan vara mycket användbart. (Kallas ofta "rest/pause" eller vila/paus.)

 

Låter bra!

 

Det förstår jag. Det brukar vara så att kroppen svarar lättare/bättre på något man inte tränat på ett tag. Kort och gott, har man ex. kört lågvolym med hög intensitet så kan man ge sig den på att en period med lite mer volym och medelintensitet kommer att ge effekt och följer man sedan detta med inriktning på hypertrofiträning så blir det inte sällan en ny positiv effekt.

 

För övrigt är det där, som så ofta förr från dig, en bra fråga.

 

Tänk så här istället:

 

Styrka = Mer fokus på "nerv" men även maxbelastning av muskelfibrer om volymen är tillräcklig, dvs tyngre belastningar och/eller failure. Det här förutsätter i regel mer vila mellan set etc.

 

Muskeltillväxt = Mer fokus på att stimulera muskelns "kök", dvs energitillförsel under användning ex. genom fler repetitioner, kortare vila mellan set/övningar, konstant anspänning, muskelkontakt etc. Även här belastas muskelfibrer rejält dels pga volymen man använder men även för att man prickskjuter muskeln lättare med bättre muskelkontakt etc.

 

Det är alltså fullt möjligt att använda ett repetionsomfång som normalt klassas som "hypertrofi", ex. 8-12, men utföra det på ett sätt som gynnar styrka, dvs stressar "nerv" etc. maximalt. Konkret, ponera att du kör knäböj, benpress eller liknande och så har du en belastning som kräver att du tar en paus på säg 1-3 andetag mellan varje repetition för att klara av det. När det setet är klart så kommer du att ha stressat nervsystemet rejält och du kommer förhoppningvis likaså fått muskelfibrer att jobba rejält. Dessutom kommer psyket att fått sig en omgång, dvs än mer nervpåverkan. Mot slutet av setet kommer det sannolikt finnas tendens till s.k. "grinders", dvs repetitioner som du får upp men det går riktigt trögt och inte är långt från failure. Det här är ett rejält styrkefokus men kommer ofta även att stimulera muskeltillväxt.

 

Så igen, det finns en massa olika sätt att träna varav nyssnämnda är ett exempel på något som periodvis kan vara mycket användbart. (Kallas ofta "rest/pause" eller vila/paus.)

 

Låter bra!

Även detta mkt intressant och inspirerande. Skulle behöva en innehållsförteckning till denna tråd så att olika rubriker gick att finna lätt vi d behov. :)

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Lite funderingar om träningens mål. Jag tränar just nu kombinerad styrketräning med hypertrofi enligt beskrivning ovan. Det funkar bra men jag undrar lite över hur jag ska tänka för att sätta upp meningsfulla mål med den här träningsperioden. Jag kör alltså nu 3 set med 5 reps och ökande. Ökar lite varje pass på dessa set. Sen har jag avslutningsvis två set med lättare vikter och 10 reps.

Målet är ju att öka min styrka elle iallafall inte stagnera, samtidigt som jag fortsätter med hypertrofin.

Men om detta är en styrkeökningsperiod, vad ska man sikta på att uppnå? Är det att komma strax över tidigare maxlyft på 5 reps och därefter gå tillbaka till hypertrofipass en period, eller är det viktigt att fortsätta styrkeöka en lite längre period? Vad ska man se som goda resultat här?

 

Jag skriver ju detta utifrån mitt perspektiv och jag lyfter ju , relativt, lätta vikter men försöker lyfta så tungt jag kan utan att få sämre utförande.

Link to comment
Share on other sites

Lite funderingar om träningens mål. Jag tränar just nu kombinerad styrketräning med hypertrofi enligt beskrivning ovan. Det funkar bra men jag undrar lite över hur jag ska tänka för att sätta upp meningsfulla mål med den här träningsperioden. Jag kör alltså nu 3 set med 5 reps och ökande. Ökar lite varje pass på dessa set. Sen har jag avslutningsvis två set med lättare vikter och 10 reps.

Målet är ju att öka min styrka elle iallafall inte stagnera, samtidigt som jag fortsätter med hypertrofin.

Men om detta är en styrkeökningsperiod, vad ska man sikta på att uppnå? Är det att komma strax över tidigare maxlyft på 5 reps och därefter gå tillbaka till hypertrofipass en period, eller är det viktigt att fortsätta styrkeöka en lite längre period? Vad ska man se som goda resultat här?

 

Jag skriver ju detta utifrån mitt perspektiv och jag lyfter ju , relativt, lätta vikter men försöker lyfta så tungt jag kan utan att få sämre utförande.

Eftersom träningsupplägg kan varieras i, nästan, all oändlighet beroende på målsättning, behov, förutsättningar så skulle det här kunna bli ett långt svar. Risken föreligger att det inte blir så kort oavsett... ;) Viss självkännedom ägs.

 

Men om vi utgår ifrån att du för stunden främst vill inrikta dig på styrkeökningar så blir det ju rätt lätt att se hur det går. Om du med korrekt och identiskt utförande lyfter mer än du tidigare gjort så fungerar det och du har blivit starkare. Beroende på hur långt du kommit med din träning så kommer detta diktera hur snabba framsteg du kan göra och även under hur långt tid.

 

Om vi leker med tanken att du har en hel del outtömd potential i kroppen så kan du förutsätta förhållandevis stora framsteg. Hur stora beror, som sagt, på hur långt du kommit. Men jag skulle nog sikta på att mjölka ut allt som går ur den här cykeln. Sätt alltså inte upp någon tidsgräns utan fortsätt progressiviteten, med rimliga steg, så länge det går. Efter en sådan period är det avlastande (och produktivt) att påbörja en mer specifik hypertrofiperiod.

 

Bara ett förslag av många tänkbara.

Link to comment
Share on other sites

Tack för goda råd Tiny Tom. Jag tror det är det här jag behöver just nu för att komma vidare. Tror absolut att jag har outtömd potential i kroppen, men som hålls tillbaka av en psykologisk spärr, jag vågar inte riktigt öka efter en viss gräns. Ska ta det ganska långsamt ändå nu och öka 2,5 kg åt gången, och försöka "ta mig förbi" vidare framöver.

Jag tycker samtidigt att det är roligare att träna så här med 3 set 5 reps och sen två set 10 reps, för då får jag släppa på pressen lite i varje övning också.

Link to comment
Share on other sites

Kör på och se hur det går!

 

Med risk för att göda CRC-syndromet här ("Cronic Routine Changer") så kom jag att tänka på att det bästa kanske vore att verkligen anamma "back to basics" här! Det finns alltid en fara med att blanda in mer avancerad träning i sammanhang då det inte är befogat.

 

Således, ett av de mest basala progressivitetssystemen är ju också något du skulle kunna testa framöver i kombination med ett H/L/M-upplägg (tre helkroppspass med varierande intensitet över veckan).

 

Det utgår från s.k. dubbel progressivitet och att du tar det långsamt men över tid så kommer det att åstadkomma bra progressivitet.

 

Principen är att du bara ökar en (1!) repetition i varje övning varje vecka. När du sedan når repetitionsomfångets "tak" så ökar du belastningen och återgår till repetitionsomfångets "golv".

 

Ex.: Ponera att du utför en övning som ex. latsdrag med 25 kg (bara ett exempel för att förtydliga) med repetitionsomfånget 8-12 med 3 set. Måndag blir tung dag (H), onsdag lätt dag (L) och fredag mellandagen (M). Den lätta dagen innebär konkret 75% av måndagens belastningar med samma repetitioner/set och mellandagen motsvaras av 85% av måndagens belastningar enligt samma premisser.

 

Det får då följande utformning i praktiken.

 

V01, måndag: 25 kg(8, 8, 8)

V01, onsdag: 17.5 kg(8, 8, 8), egentligen är det 18.75 kg som utgångsvikt för den lätta dagen men ibland måste man vara lite praktisk.

V01, fredag: 20-22.5 kg(8, 8, 8), även här är det egentligen 21.25 som är utgångsvikt men anpassa det praktiskt på ett sätt som funkar.

V02, måndag: 25 kg(9, 8, 8)

V03, måndag: 25 kg(10, 8, 8)

V04, måndag: 25 kg(11, 8, 8)

V05, måndag: 25 kg(12, 8, 8)

V06, måndag: 25 kg(12, 9, 8)

V07, måndag: 25 kg(12, 10, 8)

V08, måndag: 25 kg(12, 11, 8)

V09, måndag: 25 kg(12, 12, 8)

V10, måndag: 25 kg(12, 12, 9)

V11, måndag: 25 kg(12, 12, 10)

V12, måndag: 25 kg(12, 12, 11)

V13, måndag: 25 kg(12, 12, 12), YES! Dags att höja belastningen nästa vecka.

V14, måndag: 27.5 kg(8, 8, 8)

.

.

.

 

Man kan spontant tycka att det här kräver alldeles för lång tid och blir tråkigt etc etc. Fördelen med det här systemet är att man ofta kan öka progressiviteten under mycket lång tid och de ökningar man gör "sitter", dvs kroppen hänger i regel med. Som alltid måste man ju se träningen ur ett längre perspektiv. Skulle man köra det här upplägget i 4 års tid så skulle man då teoretiskt, med ca 10 kg belastningsökning/år ligga på 65 kg som träningsvikt. Inte fy skam för någon som utgått från 25 kg...och därmed har en grundstyrka/kroppslig storlek som man normalt inte associerar till att åstadkomma 65 kg som träningsvikt i hypertrofiomfånget.

 

För övrigt så är det ju inte per automatik förbjudet att öka fler repetitioner dagar man känner sig stark. Man bör dock alltid ha perspektivet att det skall löna sig inte bara just den träningsdagen etc.

 

Det finns så många vägar att gå och det väsentliga är att inte i onödan komplicera det.

 

Lycka till!

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Kör på och se hur det går!

Med risk för att göda CRC-syndromet här ("Cronic Routine Changer") så kom jag att tänka på att det bästa kanske vore att verkligen anamma "back to basics" här! Det finns alltid en fara med att blanda in mer avancerad träning i sammanhang då det inte är befogat.

Således, ett av de mest basala progressivitetssystemen är ju också något du skulle kunna testa framöver i kombination med ett H/L/M-upplägg (tre helkroppspass med varierande intensitet över veckan).

Det utgår från s.k. dubbel progressivitet och att du tar det långsamt men över tid så kommer det att åstadkomma bra progressivitet.

Principen är att du bara ökar en (1!) repetition i varje övning varje vecka. När du sedan når repetitionsomfångets "tak" så ökar du belastningen och återgår till repetitionsomfångets "golv".

 

Lycka till!

Intressant. Jag gör något liknande/samma när jag ökar belastningen.

Klarar jag 3x5 på en belastning så bestämmer jag mig för att ska jag klara 3x3 eller 3x2 nästa vecka. Sen kör jag på tills jag klarar 3x5 och höjer sen igen.

Hmm känner igen det här, du kanske skrivit ett liknande inlägg innan?

Link to comment
Share on other sites

Således, ett av de mest basala progressivitetssystemen är ju också något du skulle kunna testa framöver i kombination med ett H/L/M-upplägg (tre helkroppspass med varierande intensitet över veckan).

 

Lite följdfrågor dök upp i mitt huvud, som du kanske gissade :)

Helkroppspass skriver du. Jag har ju haft tre olika pass som jag alternerat under veckan: 1: bänk, chins, hantelrodd/ 2: sqats, chins /3: marklyft, millitärpress, sidolyft. Tycker du det kan vara en bra grej att byta till helkroppspass nu? Om jag ändå vill köra de tre basövningarna mark, bänk och knäböj, kan de då alla ingå i detta hlkroppspass ggr 3/vecka?

Link to comment
Share on other sites

Kör på och se hur det går!

 

Med risk för att göda CRC-syndromet här ("Cronic Routine Changer") så kom jag att tänka på att det bästa kanske vore att verkligen anamma "back to basics" här! Det finns alltid en fara med att blanda in mer avancerad träning i sammanhang då det inte är befogat.

 

Således, ett av de mest basala progressivitetssystemen är ju också något du skulle kunna testa framöver i kombination med ett H/L/M-upplägg (tre helkroppspass med varierande intensitet över veckan).

 

Det utgår från s.k. dubbel progressivitet och att du tar det långsamt men över tid så kommer det att åstadkomma bra progressivitet.

 

Principen är att du bara ökar en (1!) repetition i varje övning varje vecka. När du sedan når repetitionsomfångets "tak" så ökar du belastningen och återgår till repetitionsomfångets "golv".

 

Ex.: Ponera att du utför en övning som ex. latsdrag med 25 kg (bara ett exempel för att förtydliga) med repetitionsomfånget 8-12 med 3 set. Måndag blir tung dag (H), onsdag lätt dag (L) och fredag mellandagen (M). Den lätta dagen innebär konkret 75% av måndagens belastningar med samma repetitioner/set och mellandagen motsvaras av 85% av måndagens belastningar enligt samma premisser.

 

Det får då följande utformning i praktiken.

 

V01, måndag: 25 kg(8, 8, 8)

V01, onsdag: 17.5 kg(8, 8, 8), egentligen är det 18.75 kg som utgångsvikt för den lätta dagen men ibland måste man vara lite praktisk.

V01, fredag: 20-22.5 kg(8, 8, 8), även här är det egentligen 21.25 som är utgångsvikt men anpassa det praktiskt på ett sätt som funkar.

V02, måndag: 25 kg(9, 8, 8)

V03, måndag: 25 kg(10, 8, 8)

V04, måndag: 25 kg(11, 8, 8)

V05, måndag: 25 kg(12, 8, 8)

V06, måndag: 25 kg(12, 9, 8)

V07, måndag: 25 kg(12, 10, 8)

V08, måndag: 25 kg(12, 11, 8)

V09, måndag: 25 kg(12, 12, 8)

V10, måndag: 25 kg(12, 12, 9)

V11, måndag: 25 kg(12, 12, 10)

V12, måndag: 25 kg(12, 12, 11)

V13, måndag: 25 kg(12, 12, 12), YES! Dags att höja belastningen nästa vecka.

V14, måndag: 27.5 kg(8, 8, 8)

.

.

.

 

Man kan spontant tycka att det här kräver alldeles för lång tid och blir tråkigt etc etc. Fördelen med det här systemet är att man ofta kan öka progressiviteten under mycket lång tid och de ökningar man gör "sitter", dvs kroppen hänger i regel med. Som alltid måste man ju se träningen ur ett längre perspektiv. Skulle man köra det här upplägget i 4 års tid så skulle man då teoretiskt, med ca 10 kg belastningsökning/år ligga på 65 kg som träningsvikt. Inte fy skam för någon som utgått från 25 kg...och därmed har en grundstyrka/kroppslig storlek som man normalt inte associerar till att åstadkomma 65 kg som träningsvikt i hypertrofiomfånget.

 

För övrigt så är det ju inte per automatik förbjudet att öka fler repetitioner dagar man känner sig stark. Man bör dock alltid ha perspektivet att det skall löna sig inte bara just den träningsdagen etc.

 

Det finns så många vägar att gå och det väsentliga är att inte i onödan komplicera det.

 

Lycka till!

Fråga 2: Om jag nu tränar 3 set där jag kör 5 reps och ökar vid varje set, ska jag då om jag testar ovanstående upplägg börja på den lägsta vikten i mina tre set och göra tre set med samma vikt istället och så öka en reps på sista set? Det blev lite mkt siffror här ovan, min skalle kokade över här nu. Att öka en reps per vecka hänger jag med i, men att både öka och hålla ordning på 75% eller 85% verkar lite mer komplext..

Link to comment
Share on other sites

Intressant. Jag gör något liknande/samma när jag ökar belastningen.

Klarar jag 3x5 på en belastning så bestämmer jag mig för att ska jag klara 3x3 eller 3x2 nästa vecka. Sen kör jag på tills jag klarar 3x5 och höjer sen igen.

Hmm känner igen det här, du kanske skrivit ett liknande inlägg innan?

 

Jo, för rätt länge sedan så skrev jag hyfsat heläckande om olika typer av progressivitet så det skulle kunna vara det du tänker på. H/L/M har väl också varit uppe i något sammanhang, minns jag inte fel. :)

Link to comment
Share on other sites

Lite följdfrågor dök upp i mitt huvud, som du kanske gissade :)

Helkroppspass skriver du. Jag har ju haft tre olika pass som jag alternerat under veckan: 1: bänk, chins, hantelrodd/ 2: sqats, chins /3: marklyft, millitärpress, sidolyft. Tycker du det kan vara en bra grej att byta till helkroppspass nu? Om jag ändå vill köra de tre basövningarna mark, bänk och knäböj, kan de då alla ingå i detta hlkroppspass ggr 3/vecka?

 

Om du upplever att det du kör nu ger resultat så tycker jag du ska köra på med det och mjölka ur allt som går ur det innan du byter till något nytt.

 

Att köra samtliga "big three" varje pass känns lite väl drygt... Marklyft kan du köra en gång i veckan och de övriga så kan man ju tänka sig att du kör oftare alternativt med viss variation, ex. vanlig bänk en dag och smalbänk en annan. Knäböj skulle du kunna variera enligt något som liknar H/L/M fast då en dag blir tung och en lätt...i all enkelhet.

 

Det viktiga, om du nu vill fokusera mer på styrka, är att du helt enkelt får till något som gör att du lyckas öka belastningarna kontinuerligt under, helst, så lång tid som möjligt. Efter det så kan det vara läge att byta till något mer hypertrofiinriktat med (mycket) högre volym i form av fler övningar och set.

Link to comment
Share on other sites

Okej. För att nu inte hatta hit och dit , utan hålla fast vid ett upplägg en längre tid kör jag på som innan med tre set 5 reps ökande och försöka fortsätta öka varje vecka. Men också fortsätta med de två avslutande två set med 10 reps och lägre vikt.

Just för att se om det kanske kan leda till ökad belastning som en början, och därefter eventuellt ändra något igen.

Däremot kanske, som du Tiny Tom säger, lägga knäböj och bänk två ggr i veckan ett tag för att få bättre effekt.

 

Idag blev det då:

knäböj med 3 set / 5 reps och ökande, samt la på 2,5 kg sedan förra veckan. Plus 2 back-off set 10 reps.

Chins med motstånd 4 x 10.

Därefter bänkpress som då blir två ggr denna vecka och idag med lite lättare vikter. 3 set med 5 reps samt 2 set x10.

 

Är det betydelsefullt att man ökar mellan de tre seten? eller funkar det lika bra med 3 x 5 och samma vikt men att man ökar varje vecka istället?

Link to comment
Share on other sites

Apropå TinyToms post 294 om styrkeökning genom att öka 1 reps per övning och vecka: Nu trillade polletten ner här! Jag tror jag blev blockerad av alla siffror, trots att jag älskar struktur, eller kanske just därför.

Nu idag insåg jag att om jag vill öka styrkan så att jag i förlängningen kan lyfta tyngre även i min hypertrofiträning längre fram, så är detta ett bra upplägg. Eftersom man ökar en rep per vecka tills man kommer upp i 3x12 och därefter ökar vikten så kommer det göra att jag kan köra hypertrofipassen senare med högre vikt.

Eftersom jag upplever att jag ramlat ner på , för mig, för låga vikter i hypertrofipassen kan nog detta vara en bra väg att gå.

 

Idag körde jag marklyft och testade att lägga mig på förra veckans högsta vikt 55 kg, och gjorde 3x5x55. Det känns fortfarande hyfsat bekvämt, så kanske kan vara ett bra utgångsläge för att nästa vecka börja med att öka 1 rep.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

@ TinyTom:Vilken typ av utveckling kan man förvänta sig av övergång till H/L upplägg? Jag har ju tidigare haft endast en dag för varje övning. Nu kör jag Tung dag/Lätt dag med knäböj och bänkpress, vilket ger två pass i veckan på dessa övningar. Men vad är skillnaden av att jag lägger till en lätt dag med dessa övningar? Gör det att det blir lättare att öka vikten på de tunga dagarna? Eller är det hypertrofiträning den lätta dagen?

 

En annan sak jag fastnade på idag var det här med bra utförande. Vet att detta tagits upp tidigare i tråden men kan inte hitta det nu. I knäböj tex så kan jag utföra 4 x 10 med 45 kg och bra djup och utan svaj. Nu gör jag styrkeökningsset 3 x 5 och är idag på 3 x 50 kg. Redan nu känner jag att jag inte har riktigt samma djup som innan. Är det meningsfullt att öka rep även om djupet inte kan bibehållas? Detta händer mig varje gång jag försöker ta mig förbi vissa viktnivåer. När det gäller bänkpress är det snarare så att jag inte kan öka 1 rep eftersom det då blir färre reps på de följande två seten.

Link to comment
Share on other sites

@ TinyTom:Vilken typ av utveckling kan man förvänta sig av övergång till H/L upplägg? Jag har ju tidigare haft endast en dag för varje övning. Nu kör jag Tung dag/Lätt dag med knäböj och bänkpress, vilket ger två pass i veckan på dessa övningar. Men vad är skillnaden av att jag lägger till en lätt dag med dessa övningar? Gör det att det blir lättare att öka vikten på de tunga dagarna? Eller är det hypertrofiträning den lätta dagen?

 

Med ett upplägg där du bara kör varje övning 1 gång/vecka så hade det varit större poäng med H/L/M enligt det du själv resonerat dig fram till. Nu kör du ju i praktiken redan ett H/L(/M)-upplägg.

 

En annan sak jag fastnade på idag var det här med bra utförande. Vet att detta tagits upp tidigare i tråden men kan inte hitta det nu. I knäböj tex så kan jag utföra 4 x 10 med 45 kg och bra djup och utan svaj. Nu gör jag styrkeökningsset 3 x 5 och är idag på 3 x 50 kg. Redan nu känner jag att jag inte har riktigt samma djup som innan. Är det meningsfullt att öka rep även om djupet inte kan bibehållas?

 

Nej, det jag fetat av det du skrivit, antyder s.k. falsk progressivitet och något som är väldigt vanligt, dvs man börjar tumma på utförande, vilan mellan set, teknik, rörelseomfång etc etc...och till slut står man där med - vanligtvis - mer vikt på stången och en mycket framgångsrik självmanipulation och en progressivitetsplatå av sällan skådat slag. Man behöver mer än ett "lycka till!" för att komma vidare s.a.s.

 

Allt det du normalt ser som grundläggande, dvs rörelseomfång, helst koll på vila mellan seten (oavsett hur mycket det är), teknik (ABSOLUT) etc ska INTE tummas på.

 

S.k. partiella repetitioner kan ha sin poäng i vissa sammanhang men då handlar det om att man medvetet anpassar rörelseomfång med ett specifikt syfte. Att "fuska" hör inte dit.

 

Det jag skulle råda dig i detta fall är att du börjar fokusera extra på den jobbigaste fasen, dvs bottenläget. Räkna inte ens repetitionen om du, ex. inte pausar en eller två sekunder i bottenläget i knäböj och/eller bänkpress. Det är ett bra sätt att hålla sig ärlig gentemot sig själv. Det kommer också göra att du får det lite lättare att inte uppleva bottenläget lite "läskigt" som många gör. Ett power-rack är ju i dessa sammanhang inte dumt att ha tillgång till. Paus i bottenläget medför en risk för skador om man ex. slappnar av och inte behåller trycket/spänningen i kroppen så det är något att tänka på.

 

Detta händer mig varje gång jag försöker ta mig förbi vissa viktnivåer. När det gäller bänkpress är det snarare så att jag inte kan öka 1 rep eftersom det då blir färre reps på de följande två seten.

Personligen så hävdar jag fortfarande att 3 x 5 inte alls är ett bra upplägg, åtminstone inte i alla övningar, för relativa nybörjare som behöver mer repetitioner i kroppen. Stronglift i all ära men ett för litet repetitionsomfång har minst lika många nackdelar som det har fördelar, kanske i synnerhet ju tidigare i träningskarriären man är.

 

En del av problemet här är att jag allt mer upplever att du kanske helt enkelt behöver lägga allt krut på styrka istället ett tag. Möjligtvis med lite fler reps i vissa övningar men ändå låg volym. Hellre 2 x 8 än 3 x 5 exempelvis. Där det passar. Bänkpress skulle kunna vara en sådan övning. Den stora brasklappen med hypertrofiinriktad träning är just att man helst bör ha nått en bit på vägen för att det skall komma väl till pass. Det behöver inte vara så, beroende på upplägg och hur mycket översyn/hjälp man kan få på relativt nära håll av någon som har pejl.

 

Eftersom hypertrofiträning dessutom inte nödvändigt behöver handla om mer "normal" progressivitet (läs: ökad belastning) så ställer det mycket, mycket högre krav på att man har koll på vad man gör, känner sin kropp, förstår när något behöver förändras och helst också vad man då bör göra, har pejl på sin kost, inte tummar med återhämtningsfaktorer, är ärlig mot sig själv etc etc. Det finns absolut inget utrymme för att inte sköta precis allt man kan ha koll på, inom rimliga gränser och utan att det handlar om obetydliga detaljer. Det här ska dessutom ske naturligt och sitta i ryggmärgen. "Vanlig" styrketräning etc är inte alls så här. Det underlättar så klart om man gör det mesta rätt (och ju längre man kommer desto viktigare blir det) men det är på en helt annan nivå att få sin kropp att transformeras i en så specifik riktning som det handlar om. Nu blir det ett litet stickspår. Här finns det ofta två irriterande gnällgäng som står på varsin sida och tjafsar som kanske ändp är värt att nämna då det sätter strålkastaren på den distinktion som ändå finns:

 

1) De som verkligen inte förstått och ofta inte nått så långt och förklarar alla välutvecklade fysiker på planeten med "äh, de har bra genetik" eller "äh, klart de dopar sig" är den första gruppen. ALLA kan få en mycket "bättre" kropp (enligt fitnessdefinitionen) och självfallet påverkar såväl "genetik" som prestationshormoner men om man nu inte har vare sig det ena eller det andra att luta sig emot så är det dags att bita i det sura äpplet, kamma till sig och sluta gnälla. Man kommer aldrig att stå på en Olympiascen utan nyssnämnda och man kommer knappast att stå på en svensk elitscen heller...även om man ofta kan komma förvånansvärt långt ger man det tillräckligt lång tid...och man kan i regel komma så pass långt att man knappt förstår vem man ser i spegelbilden. Här måste man också komma ihåg att de bilder vi matas med från tidningar, filmer etc förvränger uppfattningen om vad som är sant, falskt, rimligt och uppnåeligt. Trots detta så är en "medioker" kropp, jämfört med nyssnämnda värld, ofta långtifrån medioker i ett "vanligt" sammanhang. Man behöver alltså inte stoltsera med 45 cm överarmar etc för att det ska bli något andra människor reflekterar över eller för att ens spegelbild kommer att se högs extraordinär ut. Kombinationen lågt kroppsfett och hyfsad muskelmassa kan skapa mirakulösa effekter ("thin skin/big muscles") och de samverkar på ett sätt som inte går att förstå förrän man doppar minst en stortå i den typen av utveckling.

 

2) De som vare sig vill se betydelsen av "genetik" och/eller prestationshormoner. Ofta landar dessa i resonemanget "man måste ju ändå träna hårt" etc. Det är förvisso sant men det är himmelsvid skillnad på att ha både bra "genetik" (avskyr egentligen den generaliserande och delvis intetsägande beskrivningen...men den är enkel och lämplig i sammanhanget då jag inte har för avsikt att gå in djupare på det ämnet...igen) och dopa sig. Det som är lite lustigt med den här skaran människor är att de väldigt ofta är sisådär pedagoger/tränare. En hint om något om hur mycket de fått gratis m.a.o. Eftersom både företeelserna minskar/eliminerar sådant som är absolut nödvändigt för den drogfria/normalbegåvade tränande så är företeelsen inte helt ovanlig.

 

Nåväl, tillbaka till ämnet.

 

Progressivitet kan exempelvis komma genom att man helt enkelt utvecklar bättre muskelkontakt...och det här är ju inget man normalt kan mäta...annat än att man tenderar känna det och längre fram helt enkelt SE det i spegeln.

 

Det som gör att det blir knepigt att öka i efterföljande set är att du anstränger nerv för mycket i det första. Testa att köra maxansträngningen i sista setet istället. Alternativt att du medvetet håller koll på hur nära failure du ligger och på så sätt modererar ansträngningen så den inte blir för hög i det tidiga setet.

 

Som jag tidigare nämnt så skulle ett annat repetitionsupplägg också kunna vara något att testa. Istället för 3 x 5, kanske 2 x 8. Åtminstone i de övningar du har problem att komma vidare i. Inget är ristat i sten så här kan man ju även tänka sig att psyket behöver få sig en skjuts. Det är ju inte livstids dödsstraff på att testa 8/7/6 istället för såväl 3 x 5 som 2 x 8. Experimentera! Blir något roligare så kan det vara tillräckligt för att komma vidare. Sen får du även tänka på att lågvolym ökar fokus på de träningsvariabler som blir viktiga. Vad detta innebär är att det upplägg man anammar kommer att ställa olika typer av krav på kroppen. 2 x 8 kommer innebär mer fokus på intensitet/nära failure i synnerhet på sista setet. 5 x 5 blir en slags gyllene medelväg som ger lite mer arbete (mer volym) och således kräver mindre intensitet vad gäller hur nära failure du bör gå. Du får på så sätt mer "reps i kroppen" utan att frångå repetitionsupplägget du är van vid.

 

Sammanfattningsvis så kan följande vara något att fundera på (bara möjliga förslag och ingen order):

 

1) Bottenpositionsträning med stopp i knäböj/bänkpress för att förbättra utförande och möjliggöra äkta progressivitet.

 

2) Testa att antingen öka intensiteten fast med lite mer reps i ex. bänkpress genom 2 x 8 istället för 3 x 5. Alternativt så kör du 5 x 5 med perfekt utförande och, vid behov så får det vara tungt i sista setet (men helst inte till failure), men helst skall träningseffekten komma från att du helt enkelt kör med mer volym.

 

3) Har du pejl på var din failuregräns ligger? Det är inte ovanligt att man tror att man kör nära failure...men har hur-många-repetioner-som-helst kvar i "tanken"? En bekant för länge sedan trodde hen var slut vid ca 10 repetitioner...och 20 repetitioner senare så tyckte jag det fick räcka även om det var uppenbart för mig att personen ifråga säkert hade minst 5-10 repetitioner till i kroppen. Vederbörande hade alltså daltat sig igenom sin gymtid i en massa år. Nu tror jag verkligen inte det här är aktuellt i ditt fall men just när man växlar mellan hypertrofi/styrka etc så kan det ofta bli så att man tvingas omprogrammera den ansträngning som är lämplig. Går man åt hypertrofihållet så kan det ta ett tag att lära sig "hålla igen" och på motsvarande sätt när man går åt styrkehållet till så kan man ha en period då man återknyter bekantskapen med att "ta i".

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

×
×
  • Create New...