Styrketräning och lågkolhydratskost. Angelicos tråd.

[Angelico]

Med ett upplägg där du bara kör varje övning 1 gång/vecka så hade det varit större poäng med H/L/M enligt det du själv resonerat dig fram till. Nu kör du ju i praktiken redan ett H/L(/M)-upplägg.

 

 

 

Tack Tiny Tom för din utmärkta genomgång! Mycket intressant och lärorikt, som vanligt. Några följdfrågor dök upp i mitt huvud såklart.

VAD utvecklas av att man går från att ha tränat tex bänkpress 1 g/veckan till som jag gör nu 2 ggr/veckan och med en lätt och en tung dag? Ger det tex större möjlighet att öka volym den tunga dagen? eller vad kan man förvänta sig?

[Angelico]

1) Bottenpositionsträning med stopp i knäböj/bänkpress för att förbättra utförande och möjliggöra äkta progressivitet.

 

 

Det låter bra.Anade att det var så. Men hur hanterar man problemet att ej kunna öka då? Menar du att om man kör tex 2x8 och bottenpositionsträning en tid så kommer det tillslut att leda till att man, efter en tid, kan öka vikterna? Eller är det en bra idé att man öka repsantalet när det går att utföra 2x8 med bottenläge-stopp?

[Angelico]

2) Testa att antingen öka intensiteten fast med lite mer reps i ex. bänkpress genom 2 x 8 istället för 3 x 5. Alternativt så kör du 5 x 5 med perfekt utförande och, vid behov så får det vara tungt i sista setet (men helst inte till failure), men helst skall träningseffekten komma från att du helt enkelt kör med mer volym.

 

 

1 Om man då kör 2x8 och kan utföra bra, och därefter ökar 2,5 kg, men då inte klarar att i bänkpress få upp stången alla fem reps eller i knäböj att komma ner i djup. Ska man då gå tillbaka till lättare vikten och fortsätta så en tid, eller öka repsantal på lägre vikt eller minska repsantal på den ökade vikten? Kort sagt hur gör man när man vill öka här?

2 Blir det inte "för lite träning" om jag kör 2 x 8? Idag körde jag istället 3 set och tänkte göra 8 reps. Men upptäckte att jag väl klarade av 3x10. Tänker då att nästa gång öka till 57,5 och försöka göra 3x8, utifrån det upplägg du beskrev i  post ovan om långsam ökning med en rep/vecka.

Kan det vara en bra idé att lägga till något tex uppvärmningsset/back-off set eller annat?

[Angelico]

3) Har du pejl på var din failuregräns ligger? Det är inte ovanligt att man tror att man kör nära failure...men har hur-många-repetioner-som-helst kvar i "tanken"? En bekant för länge sedan trodde hen var slut vid ca 10 repetitioner...och 20 repetitioner senare så tyckte jag det fick räcka även om det var uppenbart för mig att personen ifråga säkert hade minst 5-10 repetitioner till i kroppen. Vederbörande hade alltså daltat sig igenom sin gymtid i en massa år. Nu tror jag verkligen inte det här är aktuellt i ditt fall men just när man växlar mellan hypertrofi/styrka etc så kan det ofta bli så att man tvingas omprogrammera den ansträngning som är lämplig. Går man åt hypertrofihållet så kan det ta ett tag att lära sig "hålla igen" och på motsvarande sätt när man går åt styrkehållet till så kan man ha en period då man återknyter bekantskapen med att "ta i".

När det gäller failuregräns så känns det mkt olika i olika övningar. I bänkpress, knäböj och chins är det helt enkelt omöjligt att få upp stången/komma ner i djup/häva mig upp om jag ökar vikter bara mkt lite. Däremot om jag håller lättare vikter så kan jag absolut öka repsantal till över 10. Men brukar inte göra det.

 

I marklyft så lyfte jag idag 3x10x55 kg och vet att jag skulle klara lite mer vikt och även fler reps på 55 kg. Här är det lite psykiska hinder mest, men även att jag trott att det är bra att välja ett repsomfång och sen hålla det en tid!?

Så är det bättre att göra så många reps som möjligt när man tränar upp styrkan, eller hellre öka vikt och kanske klara mkt få reps?

 

Jag försöker utforska min failuregräns nu och även ta reda på hur mkt vikt jag klarar. Idag gjorde jag alltså det genom att fortsätta upp till 10 reps vid varje set. Jag tänker att jag kan fortsätta så vin nästkommande veckor tills jag kommer till en vikt där jag inte klarar mer än 8 reps.

[Angelico]

Med ett upplägg där du bara kör varje övning 1 gång/vecka så hade det varit större poäng med H/L/M enligt det du själv resonerat dig fram till. Nu kör du ju i praktiken redan ett H/L(/M)-upplägg.

 

 

Nej, det jag fetat av det du skrivit, antyder s.k. falsk progressivitet och något som är väldigt vanligt, dvs man börjar tumma på utförande, vilan mellan set, teknik, rörelseomfång etc etc...och till slut står man där med - vanligtvis - mer vikt på stången och en mycket framgångsrik självmanipulation och en progressivitetsplatå av sällan skådat slag. Man behöver mer än ett "lycka till!" för att komma vidare s.a.s.

 

Allt det du normalt ser som grundläggande, dvs rörelseomfång, helst koll på vila mellan seten (oavsett hur mycket det är), teknik (ABSOLUT) etc ska INTE tummas på.

 

S.k. partiella repetitioner kan ha sin poäng i vissa sammanhang men då handlar det om att man medvetet anpassar rörelseomfång med ett specifikt syfte. Att "fuska" hör inte dit.

 

Det jag skulle råda dig i detta fall är att du börjar fokusera extra på den jobbigaste fasen, dvs bottenläget. Räkna inte ens repetitionen om du, ex. inte pausar en eller två sekunder i bottenläget i knäböj och/eller bänkpress. Det är ett bra sätt att hålla sig ärlig gentemot sig själv. Det kommer också göra att du får det lite lättare att inte uppleva bottenläget lite "läskigt" som många gör. Ett power-rack är ju i dessa sammanhang inte dumt att ha tillgång till. Paus i bottenläget medför en risk för skador om man ex. slappnar av och inte behåller trycket/spänningen i kroppen så det är något att tänka på.

 

 

Personligen så hävdar jag fortfarande att 3 x 5 inte alls är ett bra upplägg, åtminstone inte i alla övningar, för relativa nybörjare som behöver mer repetitioner i kroppen. Stronglift i all ära men ett för litet repetitionsomfång har minst lika många nackdelar som det har fördelar, kanske i synnerhet ju tidigare i träningskarriären man är.

 

En del av problemet här är att jag allt mer upplever att du kanske helt enkelt behöver lägga allt krut på styrka istället ett tag. Möjligtvis med lite fler reps i vissa övningar men ändå låg volym. Hellre 2 x 8 än 3 x 5 exempelvis. Där det passar. Bänkpress skulle kunna vara en sådan övning. Den stora brasklappen med hypertrofiinriktad träning är just att man helst bör ha nått en bit på vägen för att det skall komma väl till pass. Det behöver inte vara så, beroende på upplägg och hur mycket översyn/hjälp man kan få på relativt nära håll av någon som har pejl.

 

Eftersom hypertrofiträning dessutom inte nödvändigt behöver handla om mer "normal" progressivitet (läs: ökad belastning) så ställer det mycket, mycket högre krav på att man har koll på vad man gör, känner sin kropp, förstår när något behöver förändras och helst också vad man då bör göra, har pejl på sin kost, inte tummar med återhämtningsfaktorer, är ärlig mot sig själv etc etc. Det finns absolut inget utrymme för att inte sköta precis allt man kan ha koll på, inom rimliga gränser och utan att det handlar om obetydliga detaljer. Det här ska dessutom ske naturligt och sitta i ryggmärgen. "Vanlig" styrketräning etc är inte alls så här. Det underlättar så klart om man gör det mesta rätt (och ju längre man kommer desto viktigare blir det) men det är på en helt annan nivå att få sin kropp att transformeras i en så specifik riktning som det handlar om. Nu blir det ett litet stickspår. Här finns det ofta två irriterande gnällgäng som står på varsin sida och tjafsar som kanske ändp är värt att nämna då det sätter strålkastaren på den distinktion som ändå finns:

 

1) De som verkligen inte förstått och ofta inte nått så långt och förklarar alla välutvecklade fysiker på planeten med "äh, de har bra genetik" eller "äh, klart de dopar sig" är den första gruppen. ALLA kan få en mycket "bättre" kropp (enligt fitnessdefinitionen) och självfallet påverkar såväl "genetik" som prestationshormoner men om man nu inte har vare sig det ena eller det andra att luta sig emot så är det dags att bita i det sura äpplet, kamma till sig och sluta gnälla. Man kommer aldrig att stå på en Olympiascen utan nyssnämnda och man kommer knappast att stå på en svensk elitscen heller...även om man ofta kan komma förvånansvärt långt ger man det tillräckligt lång tid...och man kan i regel komma så pass långt att man knappt förstår vem man ser i spegelbilden. Här måste man också komma ihåg att de bilder vi matas med från tidningar, filmer etc förvränger uppfattningen om vad som är sant, falskt, rimligt och uppnåeligt. Trots detta så är en "medioker" kropp, jämfört med nyssnämnda värld, ofta långtifrån medioker i ett "vanligt" sammanhang. Man behöver alltså inte stoltsera med 45 cm överarmar etc för att det ska bli något andra människor reflekterar över eller för att ens spegelbild kommer att se högs extraordinär ut. Kombinationen lågt kroppsfett och hyfsad muskelmassa kan skapa mirakulösa effekter ("thin skin/big muscles") och de samverkar på ett sätt som inte går att förstå förrän man doppar minst en stortå i den typen av utveckling.

 

2) De som vare sig vill se betydelsen av "genetik" och/eller prestationshormoner. Ofta landar dessa i resonemanget "man måste ju ändå träna hårt" etc. Det är förvisso sant men det är himmelsvid skillnad på att ha både bra "genetik" (avskyr egentligen den generaliserande och delvis intetsägande beskrivningen...men den är enkel och lämplig i sammanhanget då jag inte har för avsikt att gå in djupare på det ämnet...igen) och dopa sig. Det som är lite lustigt med den här skaran människor är att de väldigt ofta är sisådär pedagoger/tränare. En hint om något om hur mycket de fått gratis m.a.o. Eftersom både företeelserna minskar/eliminerar sådant som är absolut nödvändigt för den drogfria/normalbegåvade tränande så är företeelsen inte helt ovanlig.

 

Nåväl, tillbaka till ämnet.

 

Progressivitet kan exempelvis komma genom att man helt enkelt utvecklar bättre muskelkontakt...och det här är ju inget man normalt kan mäta...annat än att man tenderar känna det och längre fram helt enkelt SE det i spegeln.

 

Det som gör att det blir knepigt att öka i efterföljande set är att du anstränger nerv för mycket i det första. Testa att köra maxansträngningen i sista setet istället. Alternativt att du medvetet håller koll på hur nära failure du ligger och på så sätt modererar ansträngningen så den inte blir för hög i det tidiga setet.

 

Som jag tidigare nämnt så skulle ett annat repetitionsupplägg också kunna vara något att testa. Istället för 3 x 5, kanske 2 x 8. Åtminstone i de övningar du har problem att komma vidare i. Inget är ristat i sten så här kan man ju även tänka sig att psyket behöver få sig en skjuts. Det är ju inte livstids dödsstraff på att testa 8/7/6 istället för såväl 3 x 5 som 2 x 8. Experimentera! Blir något roligare så kan det vara tillräckligt för att komma vidare. Sen får du även tänka på att lågvolym ökar fokus på de träningsvariabler som blir viktiga. Vad detta innebär är att det upplägg man anammar kommer att ställa olika typer av krav på kroppen. 2 x 8 kommer innebär mer fokus på intensitet/nära failure i synnerhet på sista setet. 5 x 5 blir en slags gyllene medelväg som ger lite mer arbete (mer volym) och således kräver mindre intensitet vad gäller hur nära failure du bör gå. Du får på så sätt mer "reps i kroppen" utan att frångå repetitionsupplägget du är van vid.

 

Sammanfattningsvis så kan följande vara något att fundera på (bara möjliga förslag och ingen order):

 

1) Bottenpositionsträning med stopp i knäböj/bänkpress för att förbättra utförande och möjliggöra äkta progressivitet.

 

2) Testa att antingen öka intensiteten fast med lite mer reps i ex. bänkpress genom 2 x 8 istället för 3 x 5. Alternativt så kör du 5 x 5 med perfekt utförande och, vid behov så får det vara tungt i sista setet (men helst inte till failure), men helst skall träningseffekten komma från att du helt enkelt kör med mer volym.

 

3) Har du pejl på var din failuregräns ligger? Det är inte ovanligt att man tror att man kör nära failure...men har hur-många-repetioner-som-helst kvar i "tanken"? En bekant för länge sedan trodde hen var slut vid ca 10 repetitioner...och 20 repetitioner senare så tyckte jag det fick räcka även om det var uppenbart för mig att personen ifråga säkert hade minst 5-10 repetitioner till i kroppen. Vederbörande hade alltså daltat sig igenom sin gymtid i en massa år. Nu tror jag verkligen inte det här är aktuellt i ditt fall men just när man växlar mellan hypertrofi/styrka etc så kan det ofta bli så att man tvingas omprogrammera den ansträngning som är lämplig. Går man åt hypertrofihållet så kan det ta ett tag att lära sig "hålla igen" och på motsvarande sätt när man går åt styrkehållet till så kan man ha en period då man återknyter bekantskapen med att "ta i".

Att experimentera. Jag tror nog att jag gör just det. Men för mig innebär det att jag väljer ett upplägg som jag uppmärksamt fokuserar på en tid, för att därefter utvärdera eventuella resultat.

Har behov av att förstå vad jag gör och varför. Och därför vill jag använda något som enligt beprövad erfarenhet fungerar bra för att uppnå sådan effekt som jag strävar efter.

Skriver detta som förklaring till mina många frågor.

[Tiny Tom]

Tack Tiny Tom för din utmärkta genomgång! Mycket intressant och lärorikt, som vanligt. Några följdfrågor dök upp i mitt huvud såklart.

 

Tack själv för uppskattning!

 

VAD utvecklas av att man går från att ha tränat tex bänkpress 1 g/veckan till som jag gör nu 2 ggr/veckan och med en lätt och en tung dag? Ger det tex större möjlighet att öka volym den tunga dagen? eller vad kan man förvänta sig?

 

När man kör ett upplägg som du anger med tunga och lätta dagar är följande vad som kan förväntas:

 

Den tunga dagen stimulerar i bästa fall muskel- och/eller styrketillväxt.

 

Den lätta dagen kan underlätta återhämtning genom mer frekvent genomblödning av använd muskulatur. Det kan även ha som funktion att man minimerar risken för muskelförtvining. Tunga pass, antingen belastningsmässigt eller ansträngningsmässigt (nervcentrisk failure), stimulerar nervsystemet men kanske inte optimalt muskelfiber/sarkoplasma. Om man då tvingas ha en längre viloperiod än vad "köttet" (fiber/sarkoplasma) kräver men (det grillade) nervsystemet) behöver så kan man få en blidkande effekt av den lätta dagen. Sist men inte minst så är ju det här träningspasset även en möjlighet för mer specifik hypertrofiträning...om man nu vill det. Här kan man ju även tänka sig något som Westside brukar kalla "speed day", dvs man tränar med lättare belastningar men mycket explosivt.

 

Ur ett byggarperspektiv så är dock det normala att man kör en styrkedag som är tung och/eller mer inriktad på de riktigt stora övningarna och sen blir den andra dagen mer hypertrofiinriktad à la varianter på tidigare dagens övningar och/eller mer volym och/eller mer inslag av isolationsövningar vid behov.

[Tiny Tom]

Det låter bra.Anade att det var så. Men hur hanterar man problemet att ej kunna öka då? Menar du att om man kör tex 2x8 och bottenpositionsträning en tid så kommer det tillslut att leda till att man, efter en tid, kan öka vikterna? Eller är det en bra idé att man öka repsantalet när det går att utföra 2x8 med bottenläge-stopp?

Bottenpositionsträning har ju den specifika funktionen att det gör att man slutar fuska, medvetet/omedvetet. Man blir ju i regel säkrare också samtidigt som denna positionen i regel är den jobbigaste/svåraste vilket underlättar tekniken. Det här kan också ge en ökad effekt på styrke- men även muskeltillväxt.

 

Ja, det kan vara en bra idé först då du fått till ovanstående att försöka få till någon slags progressivitet antingen via fler repetitioner, fler set eller ökad belastning. Ökar du antal reps så se till att du försöker hålla dig inom ett repetitionsomgång som är lämpligt, ex. 6-8 eller 8-10 etc. (Det som du upplever lättast och ger önskat resultat i längden.)

[Tiny Tom]

1 Om man då kör 2x8 och kan utföra bra, och därefter ökar 2,5 kg, men då inte klarar att i bänkpress få upp stången alla fem reps eller i knäböj att komma ner i djup. Ska man då gå tillbaka till lättare vikten och fortsätta så en tid, eller öka repsantal på lägre vikt eller minska repsantal på den ökade vikten? Kort sagt hur gör man när man vill öka här?

 

Det är det där som kan vara knepigt med ett lägre repetitionsomfång à la 5. Ofta, men inte alltid, är det lättare att då antingen progressera medelst fler set eller med mindre belastningsökningar, ex. 1.25 kg (eller mindre...i synnerhet för pressövningar för överkroppen). Din kropp vet/bryr sig ju inte om du använder "riktiga" viktskivor så häng på det du har att tillgå. Själv körde jag tidigare med viktmanschetter. Man kan ju även tänka sig att använda skivstångslås eller liknande.

 

2 Blir det inte "för lite träning" om jag kör 2 x 8? Idag körde jag istället 3 set och tänkte göra 8 reps. Men upptäckte att jag väl klarade av 3x10. Tänker då att nästa gång öka till 57,5 och försöka göra 3x8, utifrån det upplägg du beskrev i  post ovan om långsam ökning med en rep/vecka.

Kan det vara en bra idé att lägga till något tex uppvärmningsset/back-off set eller annat?

 

Klarar du 3 x 10 men egentligen skall köra 2 x 8...så kör du helt enkelt för lätt. I förslaget med att bara öka en repetition/vecka så ingick ju även att lyssna på kroppen. Har du "starka" dagar så utnyttja det med måtta och ansvar. Det finns ju heller inget som förbjuder dig att istället sikta på 2 reps/vecka om din kropp håller och ditt upplägg funkar. Fördelen med det här långsamma progressivitetsupplägget är, som sagt, att man skapar en säkrare och stabilare plattform över längre tid som kropp och psyke hänger med utan problem. Men man behöver ju inte slösa tid för det s.a.s.

[Angelico]

Tack själv för uppskattning!

 

När man kör ett upplägg som du anger med tunga och lätta dagar är följande vad som kan förväntas:

 

Den tunga dagen stimulerar i bästa fall muskel- och/eller styrketillväxt.

 

Den lätta dagen kan underlätta återhämtning genom mer frekvent genomblödning av använd muskulatur. Det kan även ha som funktion att man minimerar risken för muskelförtvining. Tunga pass, antingen belastningsmässigt eller ansträngningsmässigt (nervcentrisk failure), stimulerar nervsystemet men kanske inte optimalt muskelfiber/sarkoplasma. Om man då tvingas ha en längre viloperiod än vad "köttet" (fiber/sarkoplasma) kräver men (det grillade) nervsystemet) behöver så kan man få en blidkande effekt av den lätta dagen. Sist men inte minst så är ju det här träningspasset även en möjlighet för mer specifik hypertrofiträning...om man nu vill det. Här kan man ju även tänka sig något som Westside brukar kalla "speed day", dvs man tränar med lättare belastningar men mycket explosivt.

 

Ur ett byggarperspektiv så är dock det normala att man kör en styrkedag som är tung och/eller mer inriktad på de riktigt stora övningarna och sen blir den andra dagen mer hypertrofiinriktad à la varianter på tidigare dagens övningar och/eller mer volym och/eller mer inslag av isolationsövningar vid behov.

Okej, intressant! En till pollett trillade ner här. Så man styrkeökar men ur ett byggarperspektiv och håller kvar hypertrofin. Detta låter som ett omväxlande och roligt sätt att träna nu. Så bottenlägesträningen passar på den tunga dagen?

På den lätta dagen, kan det vara bra att göra fler set än 4 och  så många reps som möjligt då och mer explosivt?

[Angelico]

Det är det där som kan vara knepigt med ett lägre repetitionsomfång à la 5. Ofta, men inte alltid, är det lättare att då antingen progressera medelst fler set eller med mindre belastningsökningar, ex. 1.25 kg (eller mindre...i synnerhet för pressövningar för överkroppen). Din kropp vet/bryr sig ju inte om du använder "riktiga" viktskivor så häng på det du har att tillgå. Själv körde jag tidigare med viktmanschetter. Man kan ju även tänka sig att använda skivstångslås eller liknande.

 

Klarar du 3 x 10 men egentligen skall köra 2 x 8...så kör du helt enkelt för lätt. I förslaget med att bara öka en repetition/vecka så ingick ju även att lyssna på kroppen. Har du "starka" dagar så utnyttja det med måtta och ansvar. Det finns ju heller inget som förbjuder dig att istället sikta på 2 reps/vecka om din kropp håller och ditt upplägg funkar. Fördelen med det här långsamma progressivitetsupplägget är, som sagt, att man skapar en säkrare och stabilare plattform över längre tid som kropp och psyke hänger med utan problem. Men man behöver ju inte slösa tid för det s.a.s.

Ja, när det gäller just marklyft så tänkte jag  nog öka vikterna 2,5 kg  varje vecka  tills jag kommer till att jag bara klarar 3 x 8. Och först därefter börja med 1 rep ökning per vecka-upplägget Just för att hitta min failuregräns som jag tappat bort efter att ha kört ganska lätt länge.

[Angelico]

Det är det där som kan vara knepigt med ett lägre repetitionsomfång à la 5. Ofta, men inte alltid, är det lättare att då antingen progressera medelst fler set eller med mindre belastningsökningar, ex. 1.25 kg (eller mindre...i synnerhet för pressövningar för överkroppen). Din kropp vet/bryr sig ju inte om du använder "riktiga" viktskivor så häng på det du har att tillgå. Själv körde jag tidigare med viktmanschetter. Man kan ju även tänka sig att använda skivstångslås eller liknande.

 

 

Fler set har jag inte testat i dessa lägen, så det låter intressant.

Lättare vikter än 2x1,25 finns inte på mitt gym, men som sagt jag har aldrig testat att pressa mig till fler set istället för att öka.

[Angelico]

 

[Tiny Tom]

Okej, intressant! En till pollett trillade ner här. Så man styrkeökar men ur ett byggarperspektiv och håller kvar hypertrofin. Detta låter som ett omväxlande och roligt sätt att träna nu.

 

Så skulle man kunna se det. En av de vanligaste varianterna av detta är en s.k. U/L-split (upper/lower) där man ofta har 4 pass/vecka där man kör 2 dagar för överkroppen (Ö) och 2 för nederdelen (N) och med variationen enligt hypertrofi (H) vs styrka (S), ex:

 

Mån: Ö, S

Tis: N, S

Ons: (Aktiv) vila

Tor: Ö, H

Fre: N, H

Lör: (Aktiv) vila

Sön: (Aktiv) vila

 

Så bottenlägesträningen passar på den tunga dagen?

 

Det beror på vad du vill uppnå enligt det jag skrev tidigare.

 

Är det teknik och pränta in korrekt utförande så är det ju ypperligt. Är det en period då du vill specialträna styrka och då kanske i synnerhet din förmåga att demonstrera styrka så är det ju också passande.

 

Man kan ju även hävda att ur ett hypertrofiperspektiv ligger fokus på att låta specifika muskler jobba hårdare istället för att göra ett lyft enklare. I detta kan ju då ligga sådant som att ha mer fokus på vissa faser i övningens rörelsebana, dvs minimera faser där muskeln vilar och maximera optimala kontraktionsfasen etc.

 

Du bestämmer, så länge du vet vad du vill uppnå och hur man åstadkommer det.

 

På den lätta dagen, kan det vara bra att göra fler set än 4 och så många reps som möjligt då och mer explosivt?

Igen, det beror på fokus. Ska den lätta dagen bidra till styrka eller hypertrofi?

 

Men generellt sett så är explosivitet sällan dåligt så länge man vet vad man håller på med... Här skulle jag kunna skriva ett långt kapitel som ger alla Slowburnfantaster något att läsa om något år eller så när de behöver komma vidare och kanske få lite mer muskeltillväxt etc. Men en fråga att fundera kring och begrunda för den som vill:

 

Varför kan det ur a) ett uppbyggnadsperspektiv och ett återhämtningsperspektiv vara bättre att utföra en övning explosivt istället för medelst Tai-Chi-byggning som utgår från Super Slow (Slowburn m.fl.)?

 

Är muskelkontakt beroende av ett långsamt rörelseutförande enligt vad Fettfrälst-Martina bl.a. skriver i relation till hennes nyliga upptäckt av begreppet muskelkontakt? (Synd att hon inte läser på det här forumet så hade hon kunnat snappa något av det jag skrivit om under åren.)

 

http://www.highfatfitness.net/trana-med-resultat-kontakt/

[Tiny Tom]

Fler set har jag inte testat i dessa lägen, så det låter intressant.

Lättare vikter än 2x1,25 finns inte på mitt gym, men som sagt jag har aldrig testat att pressa mig till fler set istället för att öka.

Som en allmän riktlinje kan du nyttja din träningsvolym. Ex. kan det vara lämpligt att se totalt 25 reps som ett riktmärke. Hur du fördelar dessa är upp till dig, ex. 2 x 12, 3 x 8, 4 x 6, 5 x 5, 8 x 3... Möjligheterna är oändliga.

 

Marklyft är bl.a. pga dess effekt på korsryggen inte lika volymkänslig så där kommer du i regel undan med mindre volym.

 

I ett framtida perspektiv kan du ju även laborera med Girondas upplägg av typen 8 x 8 eller 10 x 10. Men då är det hypetrofifokus så det skriker om det. Bokstavligt talat om du lägger öronen mot musklerna.

 

Vishet: Experimentera och dra egna slutsatser baserat på resultaten.

[Angelico]

Det beror på vad du vill uppnå enligt det jag skrev tidigare.

 

Är det teknik och pränta in korrekt utförande så är det ju ypperligt. Är det en period då du vill specialträna styrka och då kanske i synnerhet din förmåga att demonstrera styrka så är det ju också passande.

 

Man kan ju även hävda att ur ett hypertrofiperspektiv ligger fokus på att låta specifika muskler jobba hårdare istället för att göra ett lyft enklare. I detta kan ju då ligga sådant som att ha mer fokus på vissa faser i övningens rörelsebana, dvs minimera faser där muskeln vilar och maximera optimala kontraktionsfasen etc.

 

Du bestämmer, så länge du vet vad du vill uppnå och hur man åstadkommer det.

 

Igen, det beror på fokus. Ska den lätta dagen bidra till styrka eller hypertrofi?

 

Men generellt sett så är explosivitet sällan dåligt så länge man vet vad man håller på med... Här skulle jag kunna skriva ett långt kapitel som ger alla Slowburnfantaster något att läsa om något år eller så när de behöver komma vidare och kanske få lite mer muskeltillväxt etc. Men en fråga att fundera kring och begrunda för den som vill:

 

Varför kan det ur a) ett uppbyggnadsperspektiv och ett återhämtningsperspektiv vara bättre att utföra en övning explosivt istället för medelst Tai-Chi-byggning som utgår från Super Slow (Slowburn m.fl.)?

 

Är muskelkontakt beroende av ett långsamt rörelseutförande enligt vad Fettfrälst-Martina bl.a. skriver i relation till hennes nyliga upptäckt av begreppet muskelkontakt? (Synd att hon inte läser på det här forumet så hade hon kunnat snappa något av det jag skrivit om under åren.)

 

http://www.highfatfitness.net/trana-med-resultat-kontakt/

 

Så skulle man kunna se det. En av de vanligaste varianterna av detta är en s.k. U/L-split (upper/lower) där man ofta har 4 pass/vecka där man kör 2 dagar för överkroppen (Ö) och 2 för nederdelen (N) och med variationen enligt hypertrofi (H) vs styrka (S), ex:

 

Mån: Ö, S

Tis: N, S

Ons: (Aktiv) vila

Tor: Ö, H

Fre: N, H

Lör: (Aktiv) vila

Sön: (Aktiv) vila

 

Det beror på vad du vill uppnå enligt det jag skrev tidigare.

 

Är det teknik och pränta in korrekt utförande så är det ju ypperligt. Är det en period då du vill specialträna styrka och då kanske i synnerhet din förmåga att demonstrera styrka så är det ju också passande.

 

Man kan ju även hävda att ur ett hypertrofiperspektiv ligger fokus på att låta specifika muskler jobba hårdare istället för att göra ett lyft enklare. I detta kan ju då ligga sådant som att ha mer fokus på vissa faser i övningens rörelsebana, dvs minimera faser där muskeln vilar och maximera optimala kontraktionsfasen etc.

 

Du bestämmer, så länge du vet vad du vill uppnå och hur man åstadkommer det.

 

Igen, det beror på fokus. Ska den lätta dagen bidra till styrka eller hypertrofi?

 

Men generellt sett så är explosivitet sällan dåligt så länge man vet vad man håller på med... Här skulle jag kunna skriva ett långt kapitel som ger alla Slowburnfantaster något att läsa om något år eller så när de behöver komma vidare och kanske få lite mer muskeltillväxt etc. Men en fråga att fundera kring och begrunda för den som vill:

 

Varför kan det ur a) ett uppbyggnadsperspektiv och ett återhämtningsperspektiv vara bättre att utföra en övning explosivt istället för medelst Tai-Chi-byggning som utgår från Super Slow (Slowburn m.fl.)?

 

Är muskelkontakt beroende av ett långsamt rörelseutförande enligt vad Fettfrälst-Martina bl.a. skriver i relation till hennes nyliga upptäckt av begreppet muskelkontakt? (Synd att hon inte läser på det här forumet så hade hon kunnat snappa något av det jag skrivit om under åren.)

 

http://www.highfatfitness.net/trana-med-resultat-kontakt/

Angående Bottenpositionsträning: Vad jag vill uppnå är ju det som du föreslog i tidigare tidigare post nämligen "Bottenpositionsträning med stopp i knäböj/bänkpress för att förbättra utförande och möjliggöra äkta progressivitet" 

Angående antal set och reps i hypertrofi: Men jag menar att jag vill att den lätta dagen har hypertrofifokus, så är det då bra att försöka göra så många set och reps som möjligt? I kombination med explosivitet?

 

[Angelico]

 

Det beror på vad du vill uppnå enligt det jag skrev tidigare.

 

Är det teknik och pränta in korrekt utförande så är det ju ypperligt. Är det en period då du vill specialträna styrka och då kanske i synnerhet din förmåga att demonstrera styrka så är det ju också passande.

 

Man kan ju även hävda att ur ett hypertrofiperspektiv ligger fokus på att låta specifika muskler jobba hårdare istället för att göra ett lyft enklare. I detta kan ju då ligga sådant som att ha mer fokus på vissa faser i övningens rörelsebana, dvs minimera faser där muskeln vilar och maximera optimala kontraktionsfasen etc.

 

Du bestämmer, så länge du vet vad du vill uppnå och hur man åstadkommer det.

 

Igen, det beror på fokus. Ska den lätta dagen bidra till styrka eller hypertrofi?

 

Men generellt sett så är explosivitet sällan dåligt så länge man vet vad man håller på med... Här skulle jag kunna skriva ett långt kapitel som ger alla Slowburnfantaster något att läsa om något år eller så när de behöver komma vidare och kanske få lite mer muskeltillväxt etc. Men en fråga att fundera kring och begrunda för den som vill:

 

Varför kan det ur a) ett uppbyggnadsperspektiv och ett återhämtningsperspektiv vara bättre att utföra en övning explosivt istället för medelst Tai-Chi-byggning som utgår från Super Slow (Slowburn m.fl.)?

 

Är muskelkontakt beroende av ett långsamt rörelseutförande enligt vad Fettfrälst-Martina bl.a. skriver i relation till hennes nyliga upptäckt av begreppet muskelkontakt? (Synd att hon inte läser på det här forumet så hade hon kunnat snappa något av det jag skrivit om under åren.)

 

http://www.highfatfitness.net/trana-med-resultat-kontakt/

 

Så skulle man kunna se det. En av de vanligaste varianterna av detta är en s.k. U/L-split (upper/lower) där man ofta har 4 pass/vecka där man kör 2 dagar för överkroppen (Ö) och 2 för nederdelen (N) och med variationen enligt hypertrofi (H) vs styrka (S), ex:

 

Mån: Ö, S

Tis: N, S

Ons: (Aktiv) vila

Tor: Ö, H

Fre: N, H

Lör: (Aktiv) vila

Sön: (Aktiv) vila

 

Det beror på vad du vill uppnå enligt det jag skrev tidigare.

 

Är det teknik och pränta in korrekt utförande så är det ju ypperligt. Är det en period då du vill specialträna styrka och då kanske i synnerhet din förmåga att demonstrera styrka så är det ju också passande.

 

Man kan ju även hävda att ur ett hypertrofiperspektiv ligger fokus på att låta specifika muskler jobba hårdare istället för att göra ett lyft enklare. I detta kan ju då ligga sådant som att ha mer fokus på vissa faser i övningens rörelsebana, dvs minimera faser där muskeln vilar och maximera optimala kontraktionsfasen etc.

 

Du bestämmer, så länge du vet vad du vill uppnå och hur man åstadkommer det.

 

Igen, det beror på fokus. Ska den lätta dagen bidra till styrka eller hypertrofi?

 

Men generellt sett så är explosivitet sällan dåligt så länge man vet vad man håller på med... Här skulle jag kunna skriva ett långt kapitel som ger alla Slowburnfantaster något att läsa om något år eller så när de behöver komma vidare och kanske få lite mer muskeltillväxt etc. Men en fråga att fundera kring och begrunda för den som vill:

 

Varför kan det ur a) ett uppbyggnadsperspektiv och ett återhämtningsperspektiv vara bättre att utföra en övning explosivt istället för medelst Tai-Chi-byggning som utgår från Super Slow (Slowburn m.fl.)?

 

Är muskelkontakt beroende av ett långsamt rörelseutförande enligt vad Fettfrälst-Martina bl.a. skriver i relation till hennes nyliga upptäckt av begreppet muskelkontakt? (Synd att hon inte läser på det här forumet så hade hon kunnat snappa något av det jag skrivit om under åren.)

 

http://www.highfatfitness.net/trana-med-resultat-kontakt/

Angående Bottenpositionsträning: Vad jag vill uppnå är ju det som du föreslog i tidigare tidigare post nämligen "Bottenpositionsträning med stopp i knäböj/bänkpress för att förbättra utförande och möjliggöra äkta progressivitet" 

Angående antal set och reps i hypertrofi: Men jag menar att jag vill att den lätta dagen har hypertrofifokus, så är det då bra att försöka göra så många set och reps som möjligt? I kombination med explosivitet?

 

 

Angående Bottenpositionsträning: Vad jag vill uppnå är ju det som du föreslog i tidigare tidigare post nämligen "Bottenpositionsträning med stopp i knäböj/bänkpress för att förbättra utförande och möjliggöra äkta progressivitet" 

Angående antal set och reps i hypertrofi: Men jag menar att jag vill att den lätta dagen har hypertrofifokus, så är det då bra att försöka göra så många set och reps som möjligt? I kombination med explosivitet?

[Angelico]

Som en allmän riktlinje kan du nyttja din träningsvolym. Ex. kan det vara lämpligt att se totalt 25 reps som ett riktmärke. Hur du fördelar dessa är upp till dig, ex. 2 x 12, 3 x 8, 4 x 6, 5 x 5, 8 x 3... Möjligheterna är oändliga.

 

Marklyft är bl.a. pga dess effekt på korsryggen inte lika volymkänslig så där kommer du i regel undan med mindre volym.

 

I ett framtida perspektiv kan du ju även laborera med Girondas upplägg av typen 8 x 8 eller 10 x 10. Men då är det hypetrofifokus så det skriker om det. Bokstavligt talat om du lägger öronen mot musklerna.

 

Vishet: Experimentera och dra egna slutsatser baserat på resultaten.

10x10 ! Visste inte att man kör så många set! Då tänker jag också på träningspassets totala tid. Vissa bloggare beskriver hur de kör tvåtimmars-pass och längre. Vad vinner man på att öka till så mycket volym?

[Angelico]

@TinyTom: Hoppas du ser mina svar. Det blev något fel när jag sparade dem om bottenpositionsträning mm.

[Tiny Tom]

Angående Bottenpositionsträning: Vad jag vill uppnå är ju det som du föreslog i tidigare tidigare post nämligen "Bottenpositionsträning med stopp i knäböj/bänkpress för att förbättra utförande och möjliggöra äkta progressivitet" 

Angående antal set och reps i hypertrofi: Men jag menar att jag vill att den lätta dagen har hypertrofifokus, så är det då bra att försöka göra så många set och reps som möjligt? I kombination med explosivitet?

Jo, du menar säkert vad jag menar, men om du vill ha hypertrofifokus på den lätta dagen så bör du i varje fall öka volymen antingen genom fler set och reps på de övningar du brukar köra eller att du lägger till övningar och får till mer isolationsfokus, anamma sådant som konstant anspänning, mer muskelkontakt etc. (Det räcker att stimulera muskeltillväxt och att "göra så många set och reps som möjligt" skulle kunna tolkas som att man kör tills man inte orkar mera...vilket sällan - om någonsin - är tillrådigt.)

[Tiny Tom]

10x10 ! Visste inte att man kör så många set! Då tänker jag också på träningspassets totala tid. Vissa bloggare beskriver hur de kör tvåtimmars-pass och längre. Vad vinner man på att öka till så mycket volym?

10 x 10 brukar ofta kallas German Volume Training eller kort och gott GVT. Det populariserades på 90-talet, minns jag inte fel, av Charles Poliquin.

 

Till saken hör dock att Vince Gironda var inne på detta långt innan Poliquin (som utgick från gamla DDR-arkiv från den idrottsforskning som bedrevs där och väl i stort egentligen sammanfattades av herrar Zatsiorsky/Siff som skrev den mäkta populära Super Training) genom eget experimenterande.

 

Principen är kort vila och hög volym och därmed mycket högt hypertrofifokus. Men inget för nybörjaren. För det mesta kör man bara en eller ett par övningar men den höga volymen.

 

Tillägg: 2-timmarspass är inte omöjliga men de kontrollfrågor man bör ställa sig då är, med vilken intensitet och/eller densitet tränar då vederbörande? Är det styrkelyft det handlar om så är det inte ovanligt med kanske 5-10 minuters vila mellan varje set.

 

Kör man med kort vila, dvs hög densitet så lär det sällan (aldrig) vara tal om så långa pass annat än i extrema elitfall och då med någon som har mycket bra återhämtningförutsättningar och nått ett behov av träningsstimulans som är vida bortom vad som är normalt. Självfallet kan även dopning vara förekommande då eftersom det i regel är hormonsystemet som tar stryk på den som är ren och kör så långa pass.

[Angelico]

10 x 10 brukar ofta kallas German Volume Training eller kort och gott GVT. Det populariserades på 90-talet, minns jag inte fel, av Charles Poliquin.

 

Till saken hör dock att Vince Gironda var inne på detta långt innan Poliquin (som utgick från gamla DDR-arkiv från den idrottsforskning som bedrevs där och väl i stort egentligen sammanfattades av herrar Zatsiorsky/Siff som skrev den mäkta populära Super Training) genom eget experimenterande.

 

Principen är kort vila och hög volym och därmed mycket högt hypertrofifokus. Men inget för nybörjaren. För det mesta kör man bara en eller ett par övningar men den höga volymen.

 

Tillägg: 2-timmarspass är inte omöjliga men de kontrollfrågor man bör ställa sig då är, med vilken intensitet och/eller densitet tränar då vederbörande? Är det styrkelyft det handlar om så är det inte ovanligt med kanske 5-10 minuters vila mellan varje set.

 

Kör man med kort vila, dvs hög densitet så lär det sällan (aldrig) vara tal om så långa pass annat än i extrema elitfall och då med någon som har mycket bra återhämtningförutsättningar och nått ett behov av träningsstimulans som är vida bortom vad som är normalt. Självfallet kan även dopning vara förekommande då eftersom det i regel är hormonsystemet som tar stryk på den som är ren och kör så långa pass.

Tack igen! Jag är verkligen glad för dina genomgångar!

Och av din beskrivning ovan där du visade ett långsamt ökande med en rep i veckan, så förstod jag det som att på en sådan lätt dag med hypertrofifokus så kan 75% av den tunga dagens vikt vara lämpligt?

[Tiny Tom]

Tack igen! Jag är verkligen glad för dina genomgångar!

Och av din beskrivning ovan där du visade ett långsamt ökande med en rep i veckan, så förstod jag det som att på en sådan lätt dag med hypertrofifokus så kan 75% av den tunga dagens vikt vara lämpligt?

Tack själv!

 

Ja, 75% är ett bra utgångsvärde...men - ja, jag vet, jag är tjatig - experimentera vid behov. En grundregel kan vara att du upplevelsemässigt också inte bör känna det så betungande när du går till/från gymet.

[Angelico]

Tack själv!

 

Ja, 75% är ett bra utgångsvärde...men - ja, jag vet, jag är tjatig - experimentera vid behov. En grundregel kan vara att du upplevelsemässigt också inte bör känna det så betungande när du går till/från gymet.

Förstår. Jag har tänkt att eftersom jag hamnat på , för mig, lite väl låga vikter så ska jag nu försöka att ej minska i onödan. Men testade ett Lätt pass igår med knäböj och bänkpress och gjorde 10 reps. Det var såpass tungt att jag inte hade klarat mer än kanske 12 totalt, men det gick att utföra med bra teknik. Här funderade jag på om hypertrofi-explosivitet- tänket innebär att man skulle ha ännu lägre vikt och istället köra på med fler reps.

[Tiny Tom]

Förstår. Jag har tänkt att eftersom jag hamnat på , för mig, lite väl låga vikter så ska jag nu försöka att ej minska i onödan. Men testade ett Lätt pass igår med knäböj och bänkpress och gjorde 10 reps. Det var såpass tungt att jag inte hade klarat mer än kanske 12 totalt, men det gick att utföra med bra teknik.

Man tappar ju i regel lite "nerv" om man inte specifikt tränat på ett sätt som är inriktat på det dessutom. Det brukar å andra sidan gå snabbare att ta igen/bygga upp från grunden. Eller som jag nämnt tidigare, styrka är inte identiskt med muskelmassa/-tillväxt även det finns ett mer eller mindre nära beroende dem emellan.

 

Här funderade jag på om hypertrofi-explosivitet- tänket innebär att man skulle ha ännu lägre vikt och istället köra på med fler reps.

You are not wrong...som en god vän skulle ha svarat när mer än ett spår sanning låg i det som bejakades men som kanske dessutom innehåller ett än större tankefrö.

[Angelico]

Man tappar ju i regel lite "nerv" om man inte specifikt tränat på ett sätt som är inriktat på det dessutom. Det brukar å andra sidan gå snabbare att ta igen/bygga upp från grunden. Eller som jag nämnt tidigare, styrka är inte identiskt med muskelmassa/-tillväxt även det finns ett mer eller mindre nära beroende dem emellan.

 

 

You are not wrong...som en god vän skulle ha svarat när mer än ett spår sanning låg i det som bejakades men som kanske dessutom innehåller ett än större tankefrö.

Ska inte ropa hej för tidigt men bara en liten reflektion över detta träningssätt med lätt/tung: Det är roligt med omväxlingen mellan olika fokus olika dagar. Min medvetenhet om vad jag håller på med den lätta/tunga dagen ökar så att jag kan gå in för just den dagens utmaning mer fokuserat.

 

En av mina tre pass är nu tung dag: marklyft, millitärpress, chins med motstånd och en magövning. Det blir en marklyftdag i veckan. Jag försöker hitta var min failuregräns är ca. Idag lyfte jag 3x8x 57,5 kg och hade klarat max ett par reps till på varje set. Bra utförande enligt vad jag kunde uppleva

Ska öka en rep per pass nu upp till 3x10 och sen öka till 60 kg som är det mesta jag lyft innan. Därefter tänker jag att det ska bli intressant att verkligen jobba med att försöka öka långsamt över den nivån.

Däremot var det ganska tungt med chins sist i passet här så det fick bli med ganska mkt motstånd idag.

[Angelico]

Tungt pass nr 2: Knäböj och bänkpress med bottenlägesträning, hantelrodd.

 

Knäböj: Under parallellt läge, 2 x 8+1 x 9 med 47,5 och 2 sek i  bottenläge.

Bänkpress: 2x8+ 1x9 med 30 kg, 2 sek i bottenläge.

Hantelrodd: 3x8 med 15 kg, kändes ganska tungt och jag är osäker på om jag får upp armvinkelnen tillräckligt mkt i slutläget.

[Angelico]

Lätt pass: Knäböj 4 x 12 med 37,5 kg. Försökte med tryck i uppåtrörelsen och kort vila mellan set. Strax under parallellt läge. Bänkpress 4x 12 med 22,5 kg, explosivt försökte jag få till och med kort vila mellan set.

Därefter sidolyft och så chins med motstånd 4x12.

Avslutar med 4 x15 magövning i en maskin med motstånd och där man sitter och böjer framåt, Funderar just på magövningar. Gäller samma princip här som i andra övningar , att man kan utvecklas genom att bygga upp mer styrka? Kan det vara effektivt att på tunga passet öka på viktplattorna i magövningar och försöka öka varje vecka? Eller ger det mer resultat att bara köra lättare och med många reps så som här lätta dagen?

Efter detta pass är jag ovanligt trött i kroppen faktiskt, kanske är det pga variationen mellan lätta /tunga passen.

[Angelico]

Tungt pass:

Marklyft 3x10x57,5. Nästa gång försöka öka till 3x8x60 kg

 

Mllitärpress 3x8x22,5 med en lite stång som känns bra att balansera. Tycker det verkar lite problematiskt att fortsätta öka på ett vettigt vis här för tyvärr är det 5 kg ökning mellan dessa stängers vikt, så nästa är 27,5. Antingen får jag gå tillbaka till stora stången vid nästa ökning eller så får jag försöka med två  stora bummliga hantlar på 12, 5 kg.

 

Latsdrag  3 x 8 x viktplatta 6 men vet inte om det innebär kg eller annat. Bytte till denna övning istf chins med motstånd nu i detta pass och det fungerade bättre.

[Tobias]

Tungt pass:

Marklyft 3x10x57,5. Nästa gång försöka öka till 3x8x60 kg

 

Mllitärpress 3x8x22,5 med en lite stång som känns bra att balansera. Tycker det verkar lite problematiskt att fortsätta öka på ett vettigt vis här för tyvärr är det 5 kg ökning mellan dessa stängers vikt, så nästa är 27,5. Antingen får jag gå tillbaka till stora stången vid nästa ökning eller så får jag försöka med två  stora bummliga hantlar på 12, 5 kg.

 

Latsdrag  3 x 8 x viktplatta 6 men vet inte om det innebär kg eller annat. Bytte till denna övning istf chins med motstånd nu i detta pass och det fungerade bättre.

22,5 tycker jag låter jättebra!

Själv har jag lite svårt för militärpress, klarar inte hålla emot och svankar för mycket om jag försöker ned något tungt.

Det finns väl andra stänger? Stången till marklyft och bänkpress?

[Angelico]

22,5 tycker jag låter jättebra!

Själv har jag lite svårt för militärpress, klarar inte hålla emot och svankar för mycket om jag försöker ned något tungt.

Det finns väl andra stänger? Stången till marklyft och bänkpress?

Ja det är den stången till marklyft/bänkpress som jag kallar för den stora. Jag har använde den innan men då med färre reps. Men jag tycker den är så otymplig för just millitärpress, antagligen beroende på att jag är ganska liten i storleken. Men det är mest när jag tänker mig att jag ska lägga på mer vikt....eventuellt framöver.

[Tiny Tom]

Låter som det går framåt Angelico!

 

Ja, du kan absolut testa att köra liknande upplägg med styrkedagar vs hypertrofidagar även vad gäller din magträning. Tänk extra mycket på tekniken bara. Det är en så kort övning, dvs rörelsebanan är kort, vilket lättare öppnar upp för omedvetet fusk.

 

Vad gäller magträningen så är ett litet knep att fokusera på att aktivera den raka magmuskulaturen helt och initialt genom att skjuta fram höften innan du börjar rörelsen. Det blir en liten juckrörelse...om man får säga så... Du märker att du gör rätt om du känner vid nedre delen av magen. När du gjort rätt så kommer den delen att direkt vara kontraherad.

 

Du kan även visualisera att magmuskeln från sidan kan betraktas som en banan i sitt mest kontraherade läge. Nyssnämnda lilla inledande rörelse skapar alltså kontraktion av bananens ände, dvs magmuskelns nederdel.

 

För övrigt håller jag med Tobias om att du är förhållandevis stark i militärpressar. En grundregel är att förhållandet mellan militärpressar vs bänkpress brukar vara 2/3, dvs klarar man 100 kg i bänkpress med en viss volym (set/reps) så brukar man klarar ca 66 kg i militärpressar med samma förutsättningar/volym. Här kanske en källa till vidare analys finns...för den som vill/orkar. Det kan ju finnas en mängd orsaker till att det - möjligtvis - inte är den distans mellan styrkeförhållandet som brukar vara "norm". Några spontana exempel:

 

- Teknikskillnader, dvs du har medvetet/omedvetet bättre teknik i militärpress.

 

- Kroppsliga effekter som påverkar. Har man ex. en stor och framträdande bröstkorg tenderar rörelseomfånget bli kortare för bänkpress. Motsatt gäller självfallet också, vilket kanske är mer troligt i ditt fall som liten kvinna.

 

- Muskel-/styrkeutveckling kopplad till specifika muskelgrupper som dessa sammansatta övningar är beroende av. Det här sker i regel i kombination med utförande.

 

Ok, bara en spontan tanke och inget du behöver oroa dig för/grotta ned dig i.

 

Bra jobbat!

[Angelico]

Hej Tiny Tom och god fortsättning!

Ja men det var intressant info om förhållandet mellan bänkpress och militärpress! Jag har nog precis detta läge nu med 30 kg i bänkpress och ca 20-22,5 i militärpress.

 

För övrigt så har jag nog just hamnat på just den gränslinjen där jag brukar fastna vid försök till styrkeökning, så jag hoppas hitta sätt att ta mig förbi denna, som jag tror,  psykologiska gräns. I går gjorde jag 3 x 8 x 60 kg i marklyft. Det var tungt och de sista repetitionerna på sista set var sega. Jag märker att jag har ett inre motstånd mot själva känslan av att det är mycket tungt för mig. Samtidigt som jag förra veckan ganska lätt gjorde 3 x 8 x 57,5.

[Angelico]

Låter som det går framåt Angelico!

 

Ja, du kan absolut testa att köra liknande upplägg med styrkedagar vs hypertrofidagar även vad gäller din magträning. Tänk extra mycket på tekniken bara. Det är en så kort övning, dvs rörelsebanan är kort, vilket lättare öppnar upp för omedvetet fusk.

 

Vad gäller magträningen så är ett litet knep att fokusera på att aktivera den raka magmuskulaturen helt och initialt genom att skjuta fram höften innan du börjar rörelsen. Det blir en liten juckrörelse...om man får säga så... Du märker att du gör rätt om du känner vid nedre delen av magen. När du gjort rätt så kommer den delen att direkt vara kontraherad.

 

Du kan även visualisera att magmuskeln från sidan kan betraktas som en banan i sitt mest kontraherade läge. Nyssnämnda lilla inledande rörelse skapar alltså kontraktion av bananens ände, dvs magmuskelns nederdel.

 

För övrigt håller jag med Tobias om att du är förhållandevis stark i militärpressar. En grundregel är att förhållandet mellan militärpressar vs bänkpress brukar vara 2/3, dvs klarar man 100 kg i bänkpress med en viss volym (set/reps) så brukar man klarar ca 66 kg i militärpressar med samma förutsättningar/volym. Här kanske en källa till vidare analys finns...för den som vill/orkar. Det kan ju finnas en mängd orsaker till att det - möjligtvis - inte är den distans mellan styrkeförhållandet som brukar vara "norm". Några spontana exempel:

 

- Teknikskillnader, dvs du har medvetet/omedvetet bättre teknik i militärpress.

 

- Kroppsliga effekter som påverkar. Har man ex. en stor och framträdande bröstkorg tenderar rörelseomfånget bli kortare för bänkpress. Motsatt gäller självfallet också, vilket kanske är mer troligt i ditt fall som liten kvinna.

 

- Muskel-/styrkeutveckling kopplad till specifika muskelgrupper som dessa sammansatta övningar är beroende av. Det här sker i regel i kombination med utförande.

 

Ok, bara en spontan tanke och inget du behöver oroa dig för/grotta ned dig i.

 

Bra jobbat!

När det gäller magträning så har jag märkt att det inte känns så speciellt mycket alls just nu när jag gör övningen. Alltså, jag antar att det ska bränna lite i magmusklerna , men jag har mest problem med att få med mig viktpaketet i en bra rörelse där inte ryggen tar över för mkt. Måste nog öva mycket mer här innan jag kan öka vikten , tänker jag när jag läser din beskrivning.

[Tiny Tom]

Hej Tiny Tom och god fortsättning!

Ja men det var intressant info om förhållandet mellan bänkpress och militärpress! Jag har nog precis detta läge nu med 30 kg i bänkpress och ca 20-22,5 i militärpress.

 

För övrigt så har jag nog just hamnat på just den gränslinjen där jag brukar fastna vid försök till styrkeökning, så jag hoppas hitta sätt att ta mig förbi denna, som jag tror,  psykologiska gräns. I går gjorde jag 3 x 8 x 60 kg i marklyft. Det var tungt och de sista repetitionerna på sista set var sega. Jag märker att jag har ett inre motstånd mot själva känslan av att det är mycket tungt för mig. Samtidigt som jag förra veckan ganska lätt gjorde 3 x 8 x 57,5.

God fortsättning Angelico!

 

Ett enkelt sätt att hantera det där kan vara att helt enkelt ligga still på samma belastning tills den känns komfortabel att hantera. Istället för att då öka belastningen kan du dels testa att öka belastningen bara på ett set eller öka antalet repetitioner på ett set etc etc.

 

Det kan således vara stor skillnad på att gå från 3 x 8 x 57.5 kg till 3 x 8 x 60 kg jämfört med...

 

...1 x 8 x 60 kg, 2 x 8 x 57.5 kg eller...

 

...1 x 10 x 57.5 kg, 2 x 8 x 57.5 kg.

 

Just marklyft upplever jag dessutom är en sådan där övning som är just väldigt tung mentalt och då kan det, ur detta specifika perspektiv, vara en idé att alternera mellan olika set/rep-upplägg från vecka till vecka à la 3 x 8, 5 x 5, 8 x 3 och sen omstart.

 

Som tidigare nämnts så är ju även marklyft mycket påfrestande, ex. på nerv och korsryggen, varför det periodvis, eller bara som ett experiment, kan vara värt att testa att köra lägre volym ex bara ett par set. Allt som leder till bättre progressivitet är av godo.

[Angelico]

God fortsättning Angelico!

 

Ett enkelt sätt att hantera det där kan vara att helt enkelt ligga still på samma belastning tills den känns komfortabel att hantera. Istället för att då öka belastningen kan du dels testa att öka belastningen bara på ett set eller öka antalet repetitioner på ett set etc etc.

 

Det kan således vara stor skillnad på att gå från 3 x 8 x 57.5 kg till 3 x 8 x 60 kg jämfört med...

 

...1 x 8 x 60 kg, 2 x 8 x 57.5 kg eller...

 

...1 x 10 x 57.5 kg, 2 x 8 x 57.5 kg.

 

Just marklyft upplever jag dessutom är en sådan där övning som är just väldigt tung mentalt och då kan det, ur detta specifika perspektiv, vara en idé att alternera mellan olika set/rep-upplägg från vecka till vecka à la 3 x 8, 5 x 5, 8 x 3 och sen omstart.

 

Som tidigare nämnts så är ju även marklyft mycket påfrestande, ex. på nerv och korsryggen, varför det periodvis, eller bara som ett experiment, kan vara värt att testa att köra lägre volym ex bara ett par set. Allt som leder till bättre progressivitet är av godo.

Det låter som en väg att gå! Ska försöka lite olika av detta.

Jag har ett mål för min styrkeökning. Tror detta mål kan vara ouppnåelig för mig, men samtidigt ser jag flera kvinnor i min storlek som fixar det lätt, så tror ändå målet kan funka som sporrande.

Jag vill kunna lyfta ( med bra utförande såklart):

marklyft: 3 x 8 x 70 kg

Knäböj: 3 x 8 x 55 kg

Militärpress: 3 x 8 x 27,5 kg

Bänkpress: 3 x 8 x40 kg

 

För övrigt så upplever jag att det här nya upplägget med tre helkroppspass och lätt/tung dag har gett bra effekt på kroppen. Och jag upplever att jag tränar mer och mer effektivt på det här sättet. Den lätta dagen har jag nu fullt fokus på explosivitet, minst 12 reps, kort vila och att ta ut rörelsen ordentligt med stabilitet.

Funderar lite på kosten nu när jag vill bli starkare. Ligger på ca 50-60 kh  vilodagar och ca 80-100 kh träningsdagar, protein alltid ca 2 gram/kg vikt. Tror jag äter bra som jag gör nu med mycket grönsaker och kött/fisk samt utan mjölkprodukter till vardags. Men det är svårt ibland att få till proteinmängden utan att lägga till processat lull lull .

[Henrikswanström]

Ketogena dieter är inte optimalt ifall du vill öka i muskelmassa. Men det vet du nog redan.

Enda anledningen till att du vill vara i ketos är för att kroppen ska omvandla fett till ketogener och istället för att använda glukos.

Det finns ingen som helst anledning, i realiteten att följa en LCHF diet om du inte vill stimulera förbränningen av beta 2 fett receptorerna.
Såvida såklart, du inte trivs med livsstilen så klart. Om du känner att en LCHF diet på nåt sätt nyttjar dig bättre än en diet som är lite mer optimerad för prestation, följ den.

[Angelico]

Ketogena dieter är inte optimalt ifall du vill öka i muskelmassa. Men det vet du nog redan.

 

Enda anledningen till att du vill vara i ketos är för att kroppen ska omvandla fett till ketogener och istället för att använda glukos.

 

Det finns ingen som helst anledning, i realiteten att följa en LCHF diet om du inte vill stimulera förbränningen av beta 2 fett receptorerna.

Såvida såklart, du inte trivs med livsstilen så klart. Om du känner att en LCHF diet på nåt sätt nyttjar dig bättre än en diet som är lite mer optimerad för prestation, följ den.

Jag äter inte LCHF utan jag utesluter mjölkprodukter, spannmål och socker. Äter mycket grönsaker,rotfrukter, lite frukt och nötter tillsammans med kött och fisk. Har ingen aning om jag är i ketos, eftersom jag inte har sett någon direkt anledning till att kontrollera det.

[Tiny Tom]

Ketogena dieter är inte optimalt ifall du vill öka i muskelmassa. Men det vet du nog redan.

 

...därav förekomsten av mer hypertrofiträningsinriktade ketogena varianter som i flera avseenden är optimala om det är fitness/kroppsbyggning man är intresserad av.

 

Det finns ingen som helst anledning, i realiteten att följa en LCHF diet om du inte vill stimulera förbränningen av beta 2 fett receptorerna.

 

Teori eller (din) praktik, dvs (personliga) erfarenhet?

 

Såvida såklart, du inte trivs med livsstilen så klart. Om du känner att en LCHF diet på nåt sätt nyttjar dig bättre än en diet som är lite mer optimerad för prestation, följ den.

 

Det där är en jättebra anledning om inte den främsta.

[Tiny Tom]

22,5 tycker jag låter jättebra!

Själv har jag lite svårt för militärpress, klarar inte hålla emot och svankar för mycket om jag försöker ned något tungt.

Det finns väl andra stänger? Stången till marklyft och bänkpress?

En del av lösningen på den problematiken är att du helt enkelt undviker att köra så tungt. Testa att köra fler repetitioner med strikt form istället.

 

Några andra pointers:

 

- Spänn magmuskulaturen, rumpa, korsrygg.

 

- Böj lätt på knäna.

 

- Som legendaren John Grimek så skulle du kunna testa assymetrisk fotställning, dvs en fot något lite längre fram eller bak än den andra. Som med all assymetri så finns det en risk att det ökar skaderisken i sammansatta övningar...så var försiktig och känn efter. Det här kan dock, när det funkar, leda till en stabilare position.

 

- Tänk på att du skall, om något, tänka på att pressa uppåt/bakåt och inte uppåt/framåt vilket ofta är kopplat till stel axelmuskulatur. Filma dig från sidan så får du pejl på detta. I slutläget skall du alltså inte ha stången på utsträckta armar med dessa något framåtlutade. Inte heller direkt ovanför huvudets mitt (vilket tenderar innebära en mindre men fortsatt framåtlutning) utan snarare ovanför skallens fontaneller (eller där de slöt sig en gång i tiden).

 

- Fundera på fasen då du tar stången förbi haka och huvud och över det senare. Det de allra flesta gör är att böja huvudet bakåt, dvs det tippar bakåt och hakan åker upp. Testa istället att visualisera att du trycker ned hakan i nyckelbensregionen under nyssnämnda. Gör du rätt så kommer hakan - så klart - åka nedåt och huvudet också röra sig något bakåt. Det ger i regel dels ett minskat behov att pressa "runt" huvudet och du kan då pressa mer uppåt och snabbare bakåt. Dels skapar det också lättare naturligt en position att retrahera skulderbladen så du får en stabil plattform i ryggbröstet som ger dig mer styrka.

 

- Är det styrka du fokuserar på, dvs du kör tungt och med mer nervpåfrestning, så tänk på att pga händernas extrema innervering (de är kroppens mest innerverade kroppsdel) kommer medvetet/omedvetet alltid vara närvarande i lyft som förutsätter grepp, dvs att du håller i något. Har man aldrig funderat på det här tidigare så är ett knep att du vid ex. bänkpress eller militärpress håller i stången som om ditt liv hängde på det. Det här kommer underlätta nervresponsens för all berörd muskelmassa.

 

I hypertrofisammanhang kan motsatsen gälla, ex. så kör jag själv ibland med ett väldigt lätt grepp eller inte ens riktigt greppat (ä.k. falskt grepp...don't do this...om ni verkligen inte vet vad ni håller på med). Men då är det i regel 10-15 reps/set och 5 set eller så med riktigt brett grepp, god muskelkontakt och ditten och datten och dutten som jag vet funkar för mig (och andra med övning och tillräcklig erfarenhet för att ens bry sig om detta) för att få träff på axelns muskulatur.

 

Spontana tankar och som vanligt finns det nog mera men som jag inte just nu kommer att tänka på.

 

Lycka till!

 

P.S. Aldrig läst om somligt i det här svaret? Kan hänga samman med att det är saker jag under ett antal decennier lärt på egen hand eller haft turen att snappa från andra mycket duktiga tränande/coacher världen över. Just saying eftersom en del respons jag fått privat annorstädes fast kopplat till det här forumet - inledningsvis - utgått från att jag hittat på det...

 

Vill bara antyda att bara för att jag inte tar betalt för det jag skriver här eller tjänar pengar på det via bloggande, böcker etc så kan det ju faktiskt vara så att jag vet ett och annat ändå. Det finns så många andra människor som tar betalt för saker och ting utan vare sig mycket erfarenhet eller dito kunskap så det vore lite klädsamt om de som kritiserar började fundera på detta ur ett möjligt problemperspektiv istället.

 

Bara för att något inte nödvändigtvis stått på T-Nation eller nämnts/förespråkats av de auktoriteter som oftast nämns på just detta forum som ex. Little/McGuff, Hahn, Baye eller Martina...så kan det ju faktiskt vara avhängigt en vrångbild av både det ena, det andra och det tredje.

 

För att undvika att promenera för mycket på någons nerver, kort och gott var selektiv till information och när ni väljer auktoriteter...om ni nu måste ha sådana.

D.S.

[Angelico]

En del av lösningen på den problematiken är att du helt enkelt undviker att köra så tungt. Testa att köra fler repetitioner med strikt form istället.

 

Några andra pointers:

 

- Spänn magmuskulaturen, rumpa, korsrygg.

 

- Böj lätt på knäna.

 

- Som legendaren John Grimek så skulle du kunna testa assymetrisk fotställning, dvs en fot något lite längre fram eller bak än den andra. Som med all assymetri så finns det en risk att det ökar skaderisken i sammansatta övningar...så var försiktig och känn efter. Det här kan dock, när det funkar, leda till en stabilare position.

 

- Tänk på att du skall, om något, tänka på att pressa uppåt/bakåt och inte uppåt/framåt vilket ofta är kopplat till stel axelmuskulatur. Filma dig från sidan så får du pejl på detta. I slutläget skall du alltså inte ha stången på utsträckta armar med dessa något framåtlutade. Inte heller direkt ovanför huvudets mitt (vilket tenderar innebära en mindre men fortsatt framåtlutning) utan snarare ovanför skallens fontaneller (eller där de slöt sig en gång i tiden).

 

- Fundera på fasen då du tar stången förbi haka och huvud och över det senare. Det de allra flesta gör är att böja huvudet bakåt, dvs det tippar bakåt och hakan åker upp. Testa istället att visualisera att du trycker ned hakan i nyckelbensregionen under nyssnämnda. Gör du rätt så kommer hakan - så klart - åka nedåt och huvudet också röra sig något bakåt. Det ger i regel dels ett minskat behov att pressa "runt" huvudet och du kan då pressa mer uppåt och snabbare bakåt. Dels skapar det också lättare naturligt en position att retrahera skulderbladen så du får en stabil plattform i ryggbröstet som ger dig mer styrka.

 

- Är det styrka du fokuserar på, dvs du kör tungt och med mer nervpåfrestning, så tänk på att pga händernas extrema innervering (de är kroppens mest innerverade kroppsdel) kommer medvetet/omedvetet alltid vara närvarande i lyft som förutsätter grepp, dvs att du håller i något. Har man aldrig funderat på det här tidigare så är ett knep att du vid ex. bänkpress eller militärpress håller i stången som om ditt liv hängde på det. Det här kommer underlätta nervresponsens för all berörd muskelmassa.

 

I hypertrofisammanhang kan motsatsen gälla, ex. så kör jag själv ibland med ett väldigt lätt grepp eller inte ens riktigt greppat (ä.k. falskt grepp...don't do this...om ni verkligen inte vet vad ni håller på med). Men då är det i regel 10-15 reps/set och 5 set eller så med riktigt brett grepp, god muskelkontakt och ditten och datten och dutten som jag vet funkar för mig (och andra med övning och tillräcklig erfarenhet för att ens bry sig om detta) för att få träff på axelns muskulatur.

 

Spontana tankar och som vanligt finns det nog mera men som jag inte just nu kommer att tänka på.

 

Lycka till!

 

P.S. Aldrig läst om somligt i det här svaret? Kan hänga samman med att det är saker jag under ett antal decennier lärt på egen hand eller haft turen att snappa från andra mycket duktiga tränande/coacher världen över. Just saying eftersom en del respons jag fått privat annorstädes fast kopplat till det här forumet - inledningsvis - utgått från att jag hittat på det...

 

Vill bara antyda att bara för att jag inte tar betalt för det jag skriver här eller tjänar pengar på det via bloggande, böcker etc så kan det ju faktiskt vara så att jag vet ett och annat ändå. Det finns så många andra människor som tar betalt för saker och ting utan vare sig mycket erfarenhet eller dito kunskap så det vore lite klädsamt om de som kritiserar började fundera på detta ur ett möjligt problemperspektiv istället.

 

Bara för att något inte nödvändigtvis stått på T-Nation eller nämnts/förespråkats av de auktoriteter som oftast nämns på just detta forum som ex. Little/McGuff, Hahn, Baye eller Martina...så kan det ju faktiskt vara avhängigt en vrångbild av både det ena, det andra och det tredje.

 

För att undvika att promenera för mycket på någons nerver, kort och gott var selektiv till information och när ni väljer auktoriteter...om ni nu måste ha sådana.

D.S.

Verkligen kul att läsa denna fördjupning om Militärpress. Jag har verkligen funderat på det där med huvudets läge men däremot aldrig på var stången ska vara i toppläget.

Testade detta idag och gjorde 3 x 10 med 20 kg. Försökte ha en mer bakåtriktad rörelse så att stången hamnade något mer ovanför bakre delen av huvudet i toppläget. Försökte även med att dra ner istället för upp hakan vid uppåtrörelsen. Det sistnämnda var svårt att minnas vid varje rep vilket uppmärksammade mig mer på närvaron igen, att vara närvarande i varje repetition och dess utförande. Jag upplevde att det var lite tyngre att göra övningen så här men det kan bero på marklyften starx innan också.

 

Marklyft: Har gått ner till 2 set nu sista två passen på denna övning och försöker långsamt öka repetitionsantal. Idag blev det 1 x 9 och 1 x 8 med 60 kg. Det är mycket tungt för mig men jag tror jag skulle kunna gjort 2 x 9.

Mage: Tror jag börjar få kontakt med nedre magmuskulatur i startläget nu.

[Tobias]

@Tiny Tom

Ja det var en bra genomgång, har läst flera beskrivningar och detta var nog den mest kompletta. Jag har inte heller tänkt på läget för stången i topplaget.

Ska läsa igenom det här igen innan nästa pass. Har många gånger tänkt ta mobilen för att filma, men tänker aldrig på att få med mig den. Ska försöka filma och sen läsa igenom Igen.....

 

Vad gäller det sista som handlar om förtroende, ska försöka uttrycka mig rätt.

Jag har läst mycket på detta forum och de svar du (och flera andra) ger känns genomtänkta och är inte bara ett "jag tror jag vet" förtäckt i ett "jag vet helt självsäkert att....."

Du tillhör helt klart de som ger svar som känns genomtänkta och att du vet vad du skriver om.

Det gäller att filtrera.

[Tiny Tom]

@Tiny Tom

Ja det var en bra genomgång, har läst flera beskrivningar och detta var nog den mest kompletta. Jag har inte heller tänkt på läget för stången i topplaget.

Ska läsa igenom det här igen innan nästa pass. Har många gånger tänkt ta mobilen för att filma, men tänker aldrig på att få med mig den. Ska försöka filma och sen läsa igenom Igen.....

 

Tackar Tobias!

 

Ja, fick jag välja bara två saker som är riktigt viktiga för i synnerhet nybörjare (fast egentligen alla tränande oavsett nivå) eller vad gäller att komma framåt med sin träning så är det ett fokus på:

 

1) Teknik/utförande, och där kommer ex. en kamera in i bilden och/eller en väldigt duktig medtränare eller coach.

 

2) Progressivitet, vilket åtminstone i början kan underlättas betydligt genom en enkel träningsdagbok. Längre fram - och beroende på mer avancerad träning/specialisering - så kommer man in på andra progressivitetsvariabler än belastning, reps etc men även då kan en träningsdagbok vara mumma.

 

Vad gäller det sista som handlar om förtroende, ska försöka uttrycka mig rätt.

Jag har läst mycket på detta forum och de svar du (och flera andra) ger känns genomtänkta och är inte bara ett "jag tror jag vet" förtäckt i ett "jag vet helt självsäkert att....."

Du tillhör helt klart de som ger svar som känns genomtänkta och att du vet vad du skriver om.

Det gäller att filtrera.

Jag har mer koll idag än någonsin tidigare. Ofta räcker det långt och stundom, inbillar jag mig, ända fram.

 

Med detta sagt, och för att förtydliga vad det egentligen innebär att bli riktigt bra på något, nästan oavsett ämne så är jag nu och sedan några år tillbaka i en fas då det jag egentligen vet kan sammanfattas som: "jag vet att jag inte vet allt och det finns alltid saker att lära". Det kanske kan beskrivas som en övertygelse om att inget är svartvitt, helt sant eller alltid gällande.

 

Min poäng är att när en person tror att hen "vet allt"...så har vederbörande oftast en rejäl sträcka kvar till vishetens Nirvana. Jag kan utveckla lite om några av mina egna villfarelsestunder då jag trodde jag nått expertstatus och förstått "allt". Nu vet jag att när den typen av känsla infinner sig så är det dags att ta sig en riktig funderare på vad det är personen i spegeln egentligen missat.

 

Byggarmagasinen: I tonåren hittade jag till den fantastiska kroppsbyggarvärldens alla tidningar och magazin. Nu hade jag ju hittat hem! I dessa stod ju en massa fantastiska hemligheter som skulle leda mig vidare i min träning. Byggarelitens träningsråd i kombination med anatomi, vetenskapsrön, nutritionsforskning etc måste ju leda vidare till det jag ville uppnå, trodde jag.

 

Idag vet jag ju att den här typen av tidningar, med ytterst få undantag, främst är mycket påkostade försäljningskataloger för främst kosttillskott men även annan typ av träningsrelaterad kommers. Därmed inte sagt att allt som står i dem är struntprat. Dock krävs det mycket erfarenhet och redan införskaffad kunskap för att kunna sålla ut det oväsentliga...och det gör man inte som nybörjare. Man sväljer det mesta med hull och hår. Jag vet inte riktigt vad som är värst av detta. Det som är ren och skär desinformation som enbart är till för att prångla ut det senaste hittepåmedlet utan egentlig effekt (hade det någon sådan större effekt så hade det varit dopingklassat) aspirerar så klart på första platsen. Samtidigt är det ett minst lika stort problem att man fokuserar på oväsentligheter. I synnerhet när man är nybörjare så är det viktigt att man får en förståelse för grunden och vad allt sedan bygger på, dvs sådant som utförande, främst sammansatta övningar, kroppens återhämtning, god mat/sömn/stressbalans etc.

 

HIT: En gång i tiden så var det en snudd på religiös period när jag anammat HIT och äntligen funnit "the holy grail". Det var många saker som gjorde att jag upplevde det så. Kanske främst att jag för första gången i mitt träningsliv upplevde en slags kontroll över framstegen och att jag kunde förvänta mig framgång i gymet. Tja, framgång i så måtto att jag blev starkare nästan från pass till pass.

 

Att det inte riktigt var så himlastormande korrekt träning insåg jag först flera år senare då jag ruttnat på leder med värk och trots hyfsade styrkeframgångar såg jag inte ut som Mike Mentzer, Dorian Yates eller någon annan av de mest synliga förespråkarna av HIT.

 

Det som var riktigt bra med HIT var att man utgick från en slags essens av vad träning handlar om, dvs man fokuserade på bra sammansatta övning, korrekt utförande, hänsynstagande till kroppens återhämtningsförmåga, kritik av bilskojarmentaliteten inom tränings-/fitnessvärlden etc. Att budskapet sedan nästan uteslutande kommunicerades av rätt smarta typer som Arthur Jones (och dennes adepter och efterföljare som Dr. Ken Leistner, Drew Baye, Doug McDuff eller Hardgainer-grenens anfader Stuart MacRobert m.fl. gjorde ju inte saker och ting sämre för någon som undertecknad som gärna vill förstå VARFÖR saker funkar också. Det var förtroendegivande. Tyvärr lite för förtroendegivande vilket gjorde att jag slösade många år på att fortsätta tro istället för att veta vad som egentligen funkade...och väntade lite väl länge på att börja se mig om bortom HIT/Hardgainer.

 

Som jag redan nämnt annorstädes här på forumet så är min största kritik idag mot den här typen av träningsdogma inriktad på att man främst nyttjar en enda träningsvariabel för sin framgång, dvs intensitet. Det här leder, för de flesta, till slut till att man bränner ut sig då huvudfokus hamnar på nervsystemet istället för de andra delsystem som styrketräning vilar på. Även om det finns bra fokus på övningsutförande så innebär också intensitetsfokuset att man riskerar tarva på övningsutförande ändå. Även OM man har korrekt utförande så kan dock leder/ligament och annat som stressar och vilar på osteoplastisk tillväxt ändå ta stryk. Och övningsutförande är för övrigt inte heller ristat i sten utan måste förhållas till beroende på HUR man tränar och med vilka mål. Hypertrofiinriktad träning är i regel inte lika tung vilket möjliggör övningsutförande där man inte lägger hela fokuset på att skapa en så stabil och stark position för specifika sammansatta övningar. Tänker inte orda mer om detta just här utan nämner det bara för att det är en faktor som sällan förstås, ex. genom att man betraktar Vince Girondas specialövningar och rekommenderade utförande som mer eller mindre idiotiskt...(vilket det ofta är OM man utgår från att man ska träna übertungt och med styrke-/nervfokus.)

 

Ja, jag har varit "expert" eller vad jag nu betraktar som "fejkexpert" på fler områden och under flera andra perioder också men jag nämner ovanstående främst som exempel på detta och att det jag skriver inte utgår från tro utan på erfarenheter (mina och andras) och ofta ihärdigt grävande efter svårvunnen kunskap. Jag brukar välja att se det som att jag gjort nästan alla fel man kan göra, möjligtvis frånsett att dopa mig. Tycker det är värt att nämna detta eftersom somliga säkert tror att jag är styv i korken eller tycker mig vara en buffel här och var i diskussioner (inte så ofta hoppas jag). Men det finns en anledning. När somliga slösar min och andras tid på trams, ingen nämnd...redan glömd, så surnar jag till slut till. När andra är i begrepp att göra misstag jag själv (och andra jag känner) gjort för länge sedan så är det ju lite svårare att stå och titta på än att försöka avstyra. Det ligger inte för mig s.a.s.

 

Det blev lite OT här. Beklagar Angelico!

 

För att styra tillbaka lite till det Tobias tar upp så handlar styrketräning kanske mer än de flesta andra aktiviteter om att bli sin egen bästa coach. Ju mer avancerad man blir desto mer beroende blir man av att förstå hur man själv fungerar och vad man själv behöver för stimulans etc. En kamera är ur detta perspektiv ett väldigt bra verktyg för att själv komma till rätta med övningsutförande.

 

Trevlig helg!

[Angelico]

Liten styrkeökning:

Bänkpress: 2x8x32,5

Knäböj: 3x8x50

Marklyft: 2x9x60

 

Upplever att jag har lite mer energi när jag druckit kaffe med smör innan träningen.

[Angelico]

Marklyft 2x 8 X 62,5! Kunde gjort ett set till men min mentala attityd gjorde att jag släppte efter och avstod från att ta sats den tredje gången. Jobbar verkligen med att få ordning på tankarna inför ett pass och en övning, men det är inte helt lätt vissa dagar.Tänker att de som alltid idrottat fostrats in i att använda sina tankar på ett konstruktivt vis , för att prestera bra. Före just marklyft är det extra svårt.

Men, trots allt, idag lyfte jag tyngre än jag någonsin klarat! Nästa gång ska jag göra 3 set.

[Angelico]

Veckans träning:

marklyft 3 x 8x62,5

bänkpress 3 x 8 x 32,5

Knäböj 3 x 9 x 50

hantelrodd 3 x 10  X 15

 

Det går ändå liite framåt om än mkt långsamt. Känns som omöjligt att jag skulle kunna lyfta tyngre än jag gör. Men en liten ökning till måste väl gå att uppnå....?

 

Har börjat äta lite ost igen för att förenkla livet lite.  Annars mest fet fisk, kött och massor av grönsaker och rotfrukter.

[Tiny Tom]

Det går ju fort framåt! Se träningen på sikt. Även om du "bara" ökar marklyftet med 2.5 kg/månad så innebär det ju faktiskt 30 kg på ett år. Inte fy skam över tid med den progressiviteten!

[Angelico]

Det går ju fort framåt! Se träningen på sikt. Även om du "bara" ökar marklyftet med 2.5 kg/månad så innebär det ju faktiskt 30 kg på ett år. Inte fy skam över tid med den progressiviteten!

Tack för uppmuntran TinyTom! När du skriver det så så låter det ju helt ok! Jag har ju inte direkt  bråttom precis men är en tvivlande själ .

[Angelico]

Bänkpress: Testade att lyfta maxtungt och kunde ta 3x35 kg och 1 x 37,5. Idag ville jag göra 5 x 5 med 35 kg. Det blev istället: 2 x 5 x 35, 1 x 4 x 35, 2 x 5 x 32,5. Skulle inte klarat 35 kg med 8 reps.

 

Marklyft:

1x9x62,5

2x8x62,5

 

Jag funderar nu lite på mitt lätta pass. Kanske är jag ute och cyklar nu men jag upplever det lätta passet som väl lätt nu.

På detta pass kör jag 4x12 reps på låga vikter på knäböj och bänkpress. Frågan är om det inte är för lätta vikter där nu. Efter att jag ökat vikterna på de tunga passen så känns den lätta dagen mkt lätt. Just nu tex 22,5 kg på bänk och 35 kg på knäböj.

Kanske ska man öka vikterna gradvis även i hypertrofiträningen.

Eller kanske jag ska ha ett  tungt set även i detta pass, på nämnda övningar.

[Tiny Tom]

Bänkpress: Testade att lyfta maxtungt och kunde ta 3x35 kg och 1 x 37,5. Idag ville jag göra 5 x 5 med 35 kg. Det blev istället: 2 x 5 x 35, 1 x 4 x 35, 2 x 5 x 32,5. Skulle inte klarat 35 kg med 8 reps.

 

Marklyft:

1x9x62,5

2x8x62,5

 

Jag funderar nu lite på mitt lätta pass. Kanske är jag ute och cyklar nu men jag upplever det lätta passet som väl lätt nu.

 

Det är helt som det ska vara. Den tunga dagen ger dig en skjuts på nervsystemnivå vilket gynnar styrkeutvecklingen så det du har upptäckt är helt enkelt på vilket sätt styrka och muskelutvecklingen inte är samma sak men - som i detta fall - beror av varandra och detta mer eller mindre beroende på utvecklingsnivå och fokus.

 

Så...

 

På detta pass kör jag 4x12 reps på låga vikter på knäböj och bänkpress. Frågan är om det inte är för lätta vikter där nu. Efter att jag ökat vikterna på de tunga passen så känns den lätta dagen mkt lätt. Just nu tex 22,5 kg på bänk och 35 kg på knäböj.

 

Kanske ska man öka vikterna gradvis även i hypertrofiträningen.

Eller kanske jag ska ha ett tungt set även i detta pass, på nämnda övningar.

...har du fått "carry over"-effekt även på högre repetitionsomfången så har du verkligen hittat hem. Kort och gott, du ska när du kan - som nu - öka belastningen även på hypertrofidagarna. Men öka försiktigare där så du inte missar grundläggande kontakt etc.

 

Bra jobbat!

[Angelico]

Det är helt som det ska vara. Den tunga dagen ger dig en skjuts på nervsystemnivå vilket gynnar styrkeutvecklingen så det du har upptäckt är helt enkelt på vilket sätt styrka och muskelutvecklingen inte är samma sak men - som i detta fall - beror av varandra och detta mer eller mindre beroende på utvecklingsnivå och fokus.

 

Så...

 

 

...har du fått "carry over"-effekt även på högre repetitionsomfången så har du verkligen hittat hem. Kort och gott, du ska när du kan - som nu - öka belastningen även på hypertrofidagarna. Men öka försiktigare där så du inte missar grundläggande kontakt etc.

 

Bra jobbat!

Inspirerande läsning! Kul att det äntligen verkar utveckla sig nu, om än långsamt.

Så.

Lätta passet idag och jag ökade lite på vikterna.

Knäböj: 4x12x37,5

Bänkpress: 4x12x25 kg

 

Och det gick bra att ha bibehållen kvalite på utförandet och samma  tempo på övningarna.