Jump to content

Styrketräning och lågkolhydratskost. Angelicos tråd.


Angelico
 Share

Recommended Posts

Kul att läsa, instämmer med Tiny Tom, bra progression! Hoppas att du känner dig stolt över dig själv. Jag ligger på nåt liknande och klarade åtta fina chins på raken förra veckan, helt galet när man betänker att jag inte klarade en för ett år sedan. Styrka=lycka!

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Kul att läsa, instämmer med Tiny Tom, bra progression! Hoppas att du känner dig stolt över dig själv. Jag ligger på nåt liknande och klarade åtta fina chins på raken förra veckan, helt galet när man betänker att jag inte klarade en för ett år sedan. Styrka=lycka!

Tack för uppmuntran! Grattis till chinsen, det låter superbra ju!

Link to comment
Share on other sites

Marklyft idag. Jag tränar ju på fastande mage men har börjat vara noga med att dricka några koppar svart starkt kaffe innan morgonträningen. Upplever att det ger mig extra energi i lyften.

Idag blev det 3x10x62,5 och det kändes inte allt för plågsamt för kropp och psyke.

Ambitionen för nästa veckas marklyft blir 3 x 8 x 65 kg.....eller åtminstone 65 kg med ett antal reps :)

Link to comment
Share on other sites

Bänkpress idag gick bra. Nu klarade jag att pressa mig förbi mitt eget bästa lyft. Idag blev det 5x5x35. Skulle inte klarat 8 reps så får väl fortsätta med 5x5 ett tag här tills det känns möjligt att öka repsantal.

 

Knäböj går lite trögt just nu på så vis att jag inte kommer ner under parallellt läge. Så fortsätter med 50 kg här ett tag till.

 

På senaste månaderna har jag ökat några kg i vikt. Detta trots att jag äter lite underskott för att få fram lite mer toning. Jag äter alltid 2 gr protein /kg vikt samt ca 60-100 gr kh i form av grönsaker, banan och lite sötpotatis och andra rotfrukter. Ser på huden att jag har ganska låg fettprocent, blåådrig, men kan samtidigt inte tro att flera kg vikt skulle kunna vara muskler!?

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Fortsätter lite på temat vikt och toning. External oblique eller sneda magmusklerna funderar jag lite på nu. Om jag inte tar helt fel så har jag minskat i fettprocent sista tiden. Jag ser det på att jag är med blåådrig och

även ser mer tonad ut på hela kroppen.

Men jag har fått en rakare midja. Den var rak redan innan iofs. Men jag ser att det jag tror är sneda magmusklerna har blivit mer framträdande och större.

Har läst på om saken och hittar att marklyft och knäböj tydligen kan göra att denna muskel får mer volym.

Har också läst att en åtgärd kan vara att träna de raka magmusklerna mer, för att kompensera.

Idag började jag lite lätt genom att göra plankan 1x3 minuter.

Frågan är om jag är ute och cyklar nu med hur det förhåller sig och vad man kan göra åt saken.

En annan grej är att när jag läser olika bloggar ser jag att många tränar magen i 30 minuter på ett pass, och då med kanske 3-4 övningar. Men eftersom jag misstänker att mina sneda har fått mer volym så är jag lite frågande till att sätta igång med massiv magträning.

Link to comment
Share on other sites

Fortsätter lite på temat vikt och toning. External oblique eller sneda magmusklerna funderar jag lite på nu. Om jag inte tar helt fel så har jag minskat i fettprocent sista tiden. Jag ser det på att jag är med blåådrig och

även ser mer tonad ut på hela kroppen.

Men jag har fått en rakare midja. Den var rak redan innan iofs. Men jag ser att det jag tror är sneda magmusklerna har blivit mer framträdande och större.

Har läst på om saken och hittar att marklyft och knäböj tydligen kan göra att denna muskel får mer volym.

Har också läst att en åtgärd kan vara att träna de raka magmusklerna mer, för att kompensera.

Idag började jag lite lätt genom att göra plankan 1x3 minuter.

Frågan är om jag är ute och cyklar nu med hur det förhåller sig och vad man kan göra åt saken.

En annan grej är att när jag läser olika bloggar ser jag att många tränar magen i 30 minuter på ett pass, och då med kanske 3-4 övningar. Men eftersom jag misstänker att mina sneda har fått mer volym så är jag lite frågande till att sätta igång med massiv magträning.

Intressant. 

Jag måste spänna magen max för att inte svanka för mycket. Nu har det varit en massa förkylning, men innan dess konstaterade jag att för mig var det främst magmusklerna som satte stopp för ökad vikt då jag inte orkade hålla emot.

Har inte funderat det innan då det spontant känns som det borde vara de raka, får också läsa på och känna efter.

Är det främst de raka som behöver extra träning, eller även de sneda? 

 

Link to comment
Share on other sites

Intressant. 

Jag måste spänna magen max för att inte svanka för mycket. Nu har det varit en massa förkylning, men innan dess konstaterade jag att för mig var det främst magmusklerna som satte stopp för ökad vikt då jag inte orkade hålla emot.

Har inte funderat det innan då det spontant känns som det borde vara de raka, får också läsa på och känna efter.

Är det främst de raka som behöver extra träning, eller även de sneda? 

Vilken övning menar du att du behöver spänna magmusklerna max, menar du vid marklyft tex?

Det jag menade var mer att jag fått mer volym på just sidomusklerna, de som sitter i midjetrakten. Så som jag läst mig till kan man få mer tight midja om man även tränar de raka mer. Men vet ej om det är en bra ide. Själv tycker jag att jag har ganska starka muskler just runt bålen annars.

Link to comment
Share on other sites

Vilken övning menar du att du behöver spänna magmusklerna max, menar du vid marklyft tex?

Det jag menade var mer att jag fått mer volym på just sidomusklerna, de som sitter i midjetrakten. Så som jag läst mig till kan man få mer tight midja om man även tränar de raka mer. Men vet ej om det är en bra ide. Själv tycker jag att jag har ganska starka muskler just runt bålen annars.

Ja nu tänkte jag främst på marklyft. Men det gäller även benböj. Det grundar sig säkert en del på stelhet/dålig rörlighet som jag måste jobba mer på. Ditt inlägg fick mig att fundera på vilka magmuskler jag spänner.

Link to comment
Share on other sites

Ja nu tänkte jag främst på marklyft. Men det gäller även benböj. Det grundar sig säkert en del på stelhet/dålig rörlighet som jag måste jobba mer på. Ditt inlägg fick mig att fundera på vilka magmuskler jag spänner.

Ja, det där med vilka muskler man spänner är intressant. Just i marklyft brukar jag känna av magen och även i knäböj, men i en ren magövning jag avslutar med har jag svårare att  "få kontakt".

Link to comment
Share on other sites

Äter ca 1500 kcal nu och vill försöka tighta till kroppen lite om det går. Ser till att ligga högt på protein och bra med kh från mkt grönsaker och lite sötpotatis. Fetaost och brieost vid behov. Jag har bra energi på träningen nu.

Funderar lite på mina hemma-intervaller. Gör upphopp 5x30 sek. Tre ggr i veckan. Känner lite svagt av vänster höftböjarsida. Kan det bli lite för mkt knäböjande med detta tro?

 

Annars liten ökning senaste veckan:

Marklyft: 3 x 8 x 65

Bänkpress: 1x8x35, 2x7x35, 1x5x35

Knäböj: Bestämde mig för att inte öka och istället sänka till färre reps och jobba extra bra med djupet. Idag blev det äntligen under parallell linje och 3x8x50.

Hantelrodd: 3x9x17,5

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Träningen. Hypertrofipasset idag och jag testade att öka ännu lite mer på vikterna men behålla tempo och repsmängd:

Bänkpress: 4x10x30 kg

Knäböj: 4x12x40 kg

Det fungerade nog bra med lite mer vikt. Kände av mer flås och mjölksyra. Lite trögare gick ju bänkpressen men kanske ändå bra att pressa upp lite.

 

Ska försöka hålla in på mjölkprodukterna igen. Tänker testa att bara använda fetaost. Tycker magen blir bubblig och stor av all ost jag ätit sista tiden. Vissa menar att man inte reagerar lika mkt på får och get så jag tänker undersöka nu. Vill ändå hålla kvar lite feta pga kalcium och protein.

Link to comment
Share on other sites

Det sniglar sig framåt med träningen:

Marklyft: 3x8x65 och jag ställde tydligt ner vikten mellan varje rep.

Knäböj: 2x8x50 och 1x10x50 med bra djup, tror jag.

Bänkpress: 3x8x35...äntligen!

Millitärpress: 2x8 22,5, 1x10x22,5 med ganska bra utförande.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Tänker på hur mycket näringsrik lågkolhydratkost har gjort för kvalitén på min träning. Innan, med mycket bröd, choklad och annat blodsockerhöjande, hade jag så svårt att orka träna riktigt tungt och effektivt. Speciellt på kvällen efter en lång jobbdag. Trots att jag fyllde på med fullkornsmackor och frukt som mellanmål flera gånger under dagen så var jag ändå obehagligt hungrig och kraftlös på kvällen. Jag har alltid skött min träning ändå. Men det är så otroligt mycket lättare nu. Tung styrketräning fastande på morgonen, eller på kvällen efter jobbet, båda funkar hur bra som helst och jag har alltid mycket energi. Känslan av energi och av att ha ätit tillräckligt beror på helt andra saker än jag trodde då.

Speciellt intressant just nu när jag äter lite mindre energi tillfälligt. Maten jag äter nu är fullproppad med näring och jag äter mycket sällan något som jag inte behöver. Detta verkar spela större roll än antalet kalorier både när det gäller välmående och vikt.

 

Sista veckorna har jag ökat lite på vikterna i mitt hypertrofipass, så att de ligger på ca 85% av det tunga passens vikter. Jag upplever att det ger resultat på så vis att jag orkar mer på de tunga passen och även fått bättre kvalité på utförandet.

 

Marklyft: 1x9x65, 2x8x65 Här går det mkt långsamt fram.

Knäböj: 3x10x50 med bra djup och stabilitet. Ska öka här nästa gång.

Bänkpress: 1x8x35, 2x9x35. Känner mig starkare här nu så har tillförsikt.

Hantelrodd: 3x10x17,5

 

Detta är en mycket rolig träningsform. Korta insatser men fulla av fokus. Små små framsteg då och då.

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

Nu är jag 2,5 kg ifrån mitt delmål för de fyra största övningarna jag kör.

Veckans lyft:

Marklyft 2x8x67,5, 1x6x67,5

Knäböj 3x8x52,5

Bänkpress 3x5x37,5 ,1x4x37,5, 1x7x35

Militärpress 2x8x25, 1x6x25

Hantelrodd 3x8x20

Bicepscurl 5x20 (testade denna övning idag för att se hur jag ligger till här)

 

Efter två månader på 1500-1600 kcal med 2 gr protein, 50-100 kh, 16/8 fasta som vanligt och fetaost som enda mejeri har mitt midjemått minskat 1,5 cm och vikt minskat 0,5 kg. Intressant att vikten håller sig så stabil. Näringsrik mat och tillräckligt med protein antar jag är orsaken.

När det gäller kolhydrater har jag dålig fantasi just nu. Behöver ofta tänka till en hel del för att komma över 30 gram/dag. Oftast blir det sötpotatis och banan som höjer procenten. Jag gillar båda dessa mkt men skulle vilja hitta fler alternativ som inte är spannmål eller potatis och ris.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Enligt US navy kalkylatorn verkar jag ligga på 20,3 i fettprocent nu. Skulle gärna komma ner några få procent till men det är svårt. Det svåra är att inte gå ner i vikt genom att tappa muskelmassa. Nu med 2 månaders kalorirestriktion och något man kanske kan kalla  strikt näringsrik kost har jag gått ner 1 kg och tappat ca 2 cm på midjan. Stussmåttet och biceps som jag också mäter har inte minskat, vilket gör att jag tror mig vara på rätt väg. Vet inte om det är något direkt jag kan göra mer än det jag gör nu för att snabba på processen. Funderar på att fortsätta den långsamma vägen och köra en månad till så här och försöka få midjemåttet tillbaka till där jeansen känns bekväma igen. Träningen med styrkeökning funkar bra och jag har bra med energi, sover godare än någonsin.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Fettprocenten och vikten ligger nu exakt där jag siktade mot vid början av perioden för kalorirestriktion.

Jag har legat mellan 1,5-2 gr protein sista veckorna och funderat på om det skulle funka att äta mindre protein. Anledningen är att det börjar bli jobbigt att komma upp i lagom mängd när jag utesluter både ägg och ost. Men det går ju såklart, t.ex genom att äta stort lass med fisk eller kött till lunch och middag.

Nu tror jag att det är dags att försöka hitta energibalans igen. Enligt olika kalkylatorer hamnar det på 1800-1900 kcal. Eftersom jag inte kan hitta på något mer att lägga till av näringsrik god mat som ger protein så får det väl bli lite mer majonäs och olivolja. Nötter äter jag redan varje dag. Grönsaker och rotfrukter blir två fulla tallrikar per dag. Sötpotatis och bananer på träningsdagarna.

 

Under påskhelgen drack jag tre glas vin två kvällar i rad. Vanligtvis dricker jag knappt alls eller ett glas i veckan högst. Träningspasset efter helgen kände jag mig svagare än tidigare och fick minska antal reps. Idag med marklyft var det samma läge, så jag gjorde 1x8 och 1x5 med 67,5. Antingen är det vinet eller så behöver jag helt enkelt fylla på med mer energi och protein nu.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Äter lite mer nu ca 1700-1900 kcal. Paleo igen och är noga med bladspenaten och sötmandel för kalcium.

Jag fattar inte riktigt vad jag ska göra för att förflytta mig från platån jag hamnat på med bänkpress. Idag klarade jag 4x5x37,5 och 1x4x37,5 + 1extra rep sen så det blev 25 reps sammanlagt. Omöjligt att komma till 8 reps här.

Mitt upplägg med 3x8 reps och därefter öka en rep tills 3x10 uppnås funkar inte just nu på denna övning, eftersom jag inte kan öka reps men klarar 3x10x35 kg.

Funderar på om det kan vara så att de ökningar jag gjort på latsdrag och hantelrodd samt bicepscurl gör att jag inte orkar så mkt på bänkpress. Men anledningen till att jag jobbat mer med dessa var ju att stärka upp så att jag skulle bli starkare.

På knäböj däremot går det framåt, idag: 3x8x55 kg, så jag kan nästan lyfta min egen vikt där.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Lite intressant med effekten av mina mkt korta intervallpass. Jag gör 8x20 sek+ 10 sek vila med upphopp från huksittande till uppsträckt hopp och klapp över huvud. Sammanlagt 4 minuter och detta gör jag tre ggr i veckan. Sedan jag började med denna övning som tillägg till styrketräningen har jag långsamt minskat i vikt och midjemått. 2 hg minskning i veckan ca , så två kg på två månader. Innan jag började fick jag ingen synlig effekt av kalorirestriktionen.

Nu vill jag inte alls gå ner utan ligga på balans och bara fokusera på styrkeutveckling, utförande och att bevara muskelmassan jag fått. Så antagligen behöver jag mer mat nu än tidigare med bara styrketräning.

Tycker ändå det är lite konstigt om dessa korta pass kan påverka så "mycket".

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Idag gav jag mig själv en guldstjärna efter träningen för nu tog jag mig till mitt delmål på marklyft. Känns jättekul för jag visste inte om det skulle gå att komma hit.

1x8x70 kg! Det kändes tungt men bra. Sen ville jag inte hamna på fail så jag valde att ta 2x8x60 kg därefter. Vet inte om detta är ett bra sätt att jobba mig fram mot ökad styrka men det funkar mentalt i alla fall, eftersom jag backar tillbaka när jag upplevt att något varit en krävande prestation och samlar "mod" till nästa pass då jag vill försöka göra 2 set med 70.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Bänkpress:Backar tillbaka till 35 kg på bänkpressen nu och ska jobba mig till 3x10 igen. Kan inte förstå varför just denna övning går så attans trögt när de andra utvecklas bra. Har även testat med frukost innan men ingen skillnad. Innan sommaren är slut vill jag klara 3x8x40!

Knäböj: Håller kvar på 3x8x55 och jobbar med djupet och stabilitet. Här känns det bra.

Lägger till bicepscurl nu 3x8x20 kg.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Bänkpress är nog den övning som är tyngst för oss kvinnor att utvecklas i, varför vet jag inte. Men rent procentuellt verkar det vara den övning vi är svagast i jämfört med män.

Om du vill lyfta så "tungt som möjligt" i bänk så skulle jag rekommendera att du höjer vikten och sänker antalet reps och set, i just bänkpress.

Det var det enda som funkade för mig, på den tiden jag tränade styrka :) Jag lyckades "klämma" 75 kg till slut och som bäst i bänk :)

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Bänkpress är nog den övning som är tyngst för oss kvinnor att utvecklas i, varför vet jag inte. Men rent procentuellt verkar det vara den övning vi är svagast i jämfört med män.

Om du vill lyfta så "tungt som möjligt" i bänk så skulle jag rekommendera att du höjer vikten och sänker antalet reps och set, i just bänkpress.

Det var det enda som funkade för mig, på den tiden jag tränade styrka :) Jag lyckades "klämma" 75 kg till slut och som bäst i bänk :)

Bra att du säger det Syster, jag har ingen att jämföra mig med nu utan kollar bara styrkestandard för kvinnor och liknande och då ser jag att jag ska kunna göra 8x40 kg med min kroppsvikt för att vara vältränad...

Ja, jag vill ju verkligen bli starkare här. Men frågan är om jag vill lyfta så tungt som möjligt...Tänker mer att jag vill kunna lyfta så mycket som möjligt med fler reps, så att jag senare kan träna mer hypertrofiinriktat med säg 4x12 reps och då kunna ligga på hyfsat tung vikt ändå. Eller alltså att inte behöva ligga på för låga vikter då.

75 kg är riktigt bra! Guldstjärna till dig! :)

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Bra att du säger det Syster, jag har ingen att jämföra mig med nu utan kollar bara styrkestandard för kvinnor och liknande och då ser jag att jag ska kunna göra 8x40 kg med min kroppsvikt för att vara vältränad...

Ja, jag vill ju verkligen bli starkare här. Men frågan är om jag vill lyfta så tungt som möjligt...Tänker mer att jag vill kunna lyfta så mycket som möjligt med fler reps, så att jag senare kan träna mer hypertrofiinriktat med säg 4x12 reps och då kunna ligga på hyfsat tung vikt ändå. Eller alltså att inte behöva ligga på för låga vikter då.

75 kg är riktigt bra! Guldstjärna till dig! :)

Tack för Guldstjärnan :)

 

Jag är absolut ingen expert på detta efter alla år, men jag tror att det kan vara värt att testa att behålla vikten i bänk (eller öka lite grann) men minska antalet reps och set. Kör så många du orkar utan att sänka vikten, och håll kvar vid det till dess du orkar så många reps och set du önskar.

 

Sen är det bara dumheter att försöka lyfta så mycket man kan egentligen, det har nog skadat många tyvärr, inklusive mig själv  :o

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Tack för Guldstjärnan :)

 

Jag är absolut ingen expert på detta efter alla år, men jag tror att det kan vara värt att testa att behålla vikten i bänk (eller öka lite grann) men minska antalet reps och set. Kör så många du orkar utan att sänka vikten, och håll kvar vid det till dess du orkar så många reps och set du önskar.

 

Sen är det bara dumheter att försöka lyfta så mycket man kan egentligen, det har nog skadat många tyvärr, inklusive mig själv  :o

Okej, ja men det låter bra! Ska testa att hålla ut på 37,5 ett tag till då!

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Syster  Blir nyfiken nu, när och varför varför slutade du styrketräna?

Jag körde stenhård styrketräning/styrkelyft fram till i mitten av 90-talet. Jag slutade då på grund av ett medfött ryggfel, som gjorde att jag inte kunde träna så tungt som jag ville. Jag "tränade sönder" ett knä och jag fick även en reumatisk diagnos efter något år.

Sedan har jag liksom inte kommit igång igen med någon styrketräning, trots att jag vill och längtar efter det.

 

Men rätt som det är så kanske jag börjar igen, men på väldigt blygsamma vikter :P

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

Jag körde stenhård styrketräning/styrkelyft fram till i mitten av 90-talet. Jag slutade då på grund av ett medfött ryggfel, som gjorde att jag inte kunde träna så tungt som jag ville. Jag "tränade sönder" ett knä och jag fick även en reumatisk diagnos efter något år.

Sedan har jag liksom inte kommit igång igen med någon styrketräning, trots att jag vill och längtar efter det.

 

Men rätt som det är så kanske jag börjar igen, men på väldigt blygsamma vikter :P

Ja gör det vet ja! :)

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Det som utvecklats bra är att jag har mer synliga muskler än någonsin tidogare och även ett bra midjemått.

Jag har också kommit en bit på väg med styrkeökningen och är nära mina delmål med de tre stora övningarna.

Mår bra och har gott om energi för det mesta.

 

Men, senaste tiden har inneburit andra utmaningar och mycket jobb och jag tycker det märks på träningen vissa dagar att jag inte kunnat prestera som jag vill.

På hypertrofipasset går det alltid bra, det känns skönt att ha ett intensivt energifyllt pass i veckan. Även mina intervallpass tre ggr i veckan känns bra.

Marklyft: Jag hade jobbat mkt i veckan och var sedan uppe sent dagen innan träning. Det blev ca 5-6 timmars sömn. Jag kände mig mosig och seg på morgonen och hade sen svårt att helt samla ihop min psykiska energi inför lyften. Det kändes verkligen svårt att komma in i rätt attityd. Jag tycker detta är mycket viktigare nu när jag lyfter nära gränsen för vad jag klarar. Detta pass tog jag 1x5x70 kg. Sen kändes det riktigt svårt att ladda om för nästa set och jag avbröt flera ggr just innan lyftet.

Till slut valde jag att gå ner till 50 kg och köra 3x12x50 i snabbt tempo. Det kändes mkt bra. Kanske kan det vara okej att ta ett slags "back-off" pass på en övning i detta läge.

Bänkpress: Utvilad och full av energi idag. Nu gjorde jag som Syster föreslog och höll mig kvar på 37,5 trots att jag inte kommer upp i 8 reps. Idag blev det:

1x6,1x5,3x4,1x3 på 37,5. Det är mkt tungt för mig så jag är inte direkt nära att klara 8 reps här.

Knäböj: 3x8x55 kg: Jag har en liten svag smärta på vänster sida av framsidan av  lår. Känner av det när jag gör knäböj och upphopp men det känns mindre efter något set.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Är detta en platå eller blir jag svagare av någon anledning?

Idag var jag utvilad och hade ätit bra dagen innan.

Marklyft: Värmde upp med 2x8x30 kg därefter blev det 1x5x70 kg. Det är mkt tungt men också en psykologisk spärr som jag anar. Jag försökte sen ta ett set till med 70 kg men avbröt innan lyftet för att jag upplevde det för svårt att rubba vikten i inledningen av lyft.

Jag gjorde sen 2x12x50 kg med ganska högt tempo. Mest för att jag ville göra denna övning med samma repsantal som vanligt.

Funderar på hur jag ska gå vidare nu. Det upplägg som fungerat så bra sedan oktober har kört fast lite nu, tror jag, men kanske är jag bara otålig? Funderar på att fortsätta antingen med att köra tre set och ökande vikt: 1x8x65, 1x8x67,5 och sen försöka med 1x?x70, eller så kanske det är bättre att försöka med tvärtom 1x?x70, 1x8x67,5, 1x8x65. Att köra 5x5x70 fungerar inte nu eftersom jag inte klarar att ladda om för flera set på 70.

 

Både millitärpress och latsdrag går lika bra som vanligt så ingen känsla av styrketapp rent allmänt.

Jag äter mer än tidigare nu så det är inte anledningen till platån. Hur kan man komma förbi detta läge, någon som vet? Nu hade jag behövt lite goda tips från TinyTom men var tog han vägen tro?

Link to comment
Share on other sites

Bänkpress: Jag tror ändå det är bättre att backa lite nu. Idag klarade jag 1x5, 2x3 på 37,5 kg. Så lågt repsantal vill jag inte ligga på. Så jag tog därefter 1x8x32,5 och 1x6x35 kg. Nästa vecka ska jag testa att göra tre ökande set: 1 set 32,5, 1 set 35 och 1 set 37,5., samt försöka sikta mot 6-8 reps.

Men vad är det som förändrats när en sån här platå/styrketapp uppstår?

 

Knäböj känns bra nu, ingen smärta i låret. Fortsätter på 3x8x55 här och filar på djup och stabilitet.

Link to comment
Share on other sites

Måste hitta någon bra litteratur om hur man hanterar tankar och känslor inför prestationer.

Idag tänkte jag angripa marklyften genom att börja lite lägre och jobba mig upp mot 70 kg.

Men när jag stod där och försökte samla mig, kände jag ändå att jag trodde mig om att klara 70 kg och att det skulle kräva en massa energi att ta de två lättare seten först.

 

Så jag startade med 70 kg ändå efter uppvärmningen. Och kunde göra 1x8x70! Det kändes inte lika mentalt påfrestande idag och även något lite mindre tungt.

Nästa set tog jag 1x6x70 och då tyckte jag greppet gled lite så jag stoppade där.

Sista setet gick jag ner till 65kg och gjorde 1x6.

Dettta var verkligen en lättnad för psyket. Nu upplevde jag att jag var tillbaka där jag var när jag tog 1x8x70 första gången.

 

Men fortfarande undrar jag vad som egentligen spelar mest roll i situationen, min styrka eller mina tankar. Har senaste tiden grubblat på om jag blivit svagare pga olika orsaker, men idag kändes det mer som om attityden och den mentala styrkan är det viktigaste. Frågan är bara hur jag ska kunna lära mig utveckla detta. Jag övar sedan några år både mindfullnes och gör lite yoga för att öka min förmåga att vara i nuet och agera medvetet i stunden. Men det räcker inte helt till i dessa sammanhang. Antagligen för att det krävs en sammankoppling mellan den rent mekaniska aktiviteten att lyfta och å andra sidan attityden till lyftandet.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Marklyft är mycket attityd innan man gräver in händrna för lyftet. Den är väldigt energikrävande och ibland precis innan luftet så har man nästan mentalt gett upp. Så mitt tips är att försöka lära dig njuta av hur jävla tung marklyften är när du utför den. Ha någon form av mental bild av att du är Hulken eller något annt galet när du kör den. Det hjälper.

 

Teknikmässigt så är det viktigt att du är tajt och spänd i hela kroppen. Framförallt ett bra buktryck. Vet inte om du tänat kampsprt någon gån men när man tar emot slag mot kroppen så spänner man magmusklerna samtidgt som man trykcer ut buken enkelt förklarat. Sen greppa så hårt du kan runt stången för det underlättar ocjså en hel del. Jag skulle ge dig tipset att kolla runt youtube efter lite tekniktips för marklyft. Typ deadlift Mar Rippetoe.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Tack för dina kommentarer Jonas A! Det var dels bra att höra att det är just så energikrävande att göra denna övning och inte som jag trodde att det bara var jag som tycker det. Och jag ska försöka använda dina råd om attityden i lyftet för det var just något sånt jag sökte efter. Behöver sluta gnälla inombords när jag står där och samlar mig :).

En sak jag tycker är svårt är att både vara beslutsam och intensiv och samtidigt försiktig. Jag menar, jag är lite rädd att börja vingla eller komma fel in i lyftet och det gör att jag startar den första repetitionen ganska segt och trevande. Ser nu på Mar Rippetoe hur snabbt och beslutsamt han gör hela repetitionen.

Link to comment
Share on other sites

Tack för dina kommentarer Jonas A! Det var dels bra att höra att det är just så energikrävande att göra denna övning och inte som jag trodde att det bara var jag som tycker det. Och jag ska försöka använda dina råd om attityden i lyftet för det var just något sånt jag sökte efter. Behöver sluta gnälla inombords när jag står där och samlar mig :).

En sak jag tycker är svårt är att både vara beslutsam och intensiv och samtidigt försiktig. Jag menar, jag är lite rädd att börja vingla eller komma fel in i lyftet och det gör att jag startar den första repetitionen ganska segt och trevande. Ser nu på Mar Rippetoe hur snabbt och beslutsamt han gör hela repetitionen.

Nej du är med största sannolikhet inte ensam om att känna att marklyft är en tung övning när man tränar nära sitt max :). Finns en hel del filmer på tuben som visar när folk kräks under sina marklyft men så långt ska vi int behöva gå. Jag vill göra ett tillägg bara. Andningen är också viktig vid styrketräning. Oftast håller man andan under själva lyftet och pyser sen ut luften nör man fört ner vikterna på golvet igen. Men läs på om det också.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Ha ha, ja riktigt så långt utanför min komfort zon vill jag inte ta mig. Men bra ändå att veta.

Framför allt tror jag att det kan kännas lite tyngre när jag korrigerar utförandet på de tunga övningarna, något som brukar behövas efter en tids ökning. Jag måste ju erkänna att jag ibland när jag, som nu, kommit upp till en ny högsta vikt kan fuska lite genom att inte ställa ner vikten ordentligt på alla reps. Detta ska jag aldrig mer fuska på nu efter att ha sett Rippeltoes video :).

Ska kolla upp om andningen också, men jag tror jag är på ganska god väg med den.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Även idag en bra dag på gymmet= klarade att hålla mig på över 5 rep med den vikt jag vill jobba med.

Bänkpress: 3x6x37,5, 1x5x37,5 och 1x4x37,5 (fick ta ner stången på låren efter försök på 5:e rep sista set). Kändes bra idag och jag försökte fokusera på det roliga med att det är tungt...:). Tror ändå att en viss förbättring av antal reps kom av attityden idag.

Efter att ha sett YouTube-klipp med Mark Rippeltoe där han tipsar om övningar som kan hjälpa till för att förbättra prestationen vid bänkpress, började jag idag att öva på Lying Triceps Extension. Tyckte det kändes ok att göra den och höll mig till 3x8xtom stång idag. Därefter 3x8x20 kg hantelrodd.

Knäböj: Fortsätter att fila på djupet med 3x8x55 kg och tycker att jag kom ner lite mer idag och var stabil.

Avslutar alltid detta pass med 2 omgångar plankan.

Link to comment
Share on other sites

När jag tittade på YouTube klippen om marklyft började jag fundera på vilken sorts skor jag har på gymmet. I videon sägs att man ska stå platt på golvet och ej ha uppbyggda skor. Mina träningsskor är köpta med tanke på löning på löpband, som jag trodde jag skulle palla att hålla på med som cardio tidigare. Så de är ganska väl uppbyggda alltså.

Idag testade jag att använda ett par tunna dansskor av den sorten som bara är en tunn moccasula och tunnt skinn ovanpå. Eftersom dagens pass var mitt "lätta pass" mer hypertrofiträning så passade det bra att testa. Jag gjorde knäböj med 40 kg 4 set med dessa skor och det kändes helt ok. Upplevde nog att det vara lite lättare att komma ner djupt också. Vet dock inte hur det skulle vara att lyfta tungt med dem, så det blir intressant att se vid nästa pass.

 

Men det verkar det som jag behöver ta med båda paren skor eftersom de inte funkade med dessa tunna vid magövningen. Jag tränar mage i en maskin där man sitter och böjer framåt. Antagligen har jag för korta ben här för jag måste alltid ta spjärn ordentligt med fötterna och det funkade inte med dessa tunna skor.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

När jag tittade på YouTube klippen om marklyft började jag fundera på vilken sorts skor jag har på gymmet. I videon sägs att man ska stå platt på golvet och ej ha uppbyggda skor. Mina träningsskor är köpta med tanke på löning på löpband, som jag trodde jag skulle palla att hålla på med som cardio tidigare. Så de är ganska väl uppbyggda alltså.

Idag testade jag att använda ett par tunna dansskor av den sorten som bara är en tunn moccasula och tunnt skinn ovanpå. Eftersom dagens pass var mitt "lätta pass" mer hypertrofiträning så passade det bra att testa. Jag gjorde knäböj med 40 kg 4 set med dessa skor och det kändes helt ok. Upplevde nog att det vara lite lättare att komma ner djupt också. Vet dock inte hur det skulle vara att lyfta tungt med dem, så det blir intressant att se vid nästa pass.

 

Men det verkar det som jag behöver ta med båda paren skor eftersom de inte funkade med dessa tunna vid magövningen. Jag tränar mage i en maskin där man sitter och böjer framåt. Antagligen har jag för korta ben här för jag måste alltid ta spjärn ordentligt med fötterna och det funkade inte med dessa tunna skor.

Just för benböj finns "lyftarskor" med uppbyggd häl för att hjälpa de som inte kommer ner (stelhet). Kanske används i fler övningar? Bildgoogla lyftarskor

Jag tog innan av mig skorna vid benböj och marklyft, för att det blir lättare med balansen än i mjuka skor. Köpte nyligen ett par minimalistiska löparskor på rea, smidigare att slippa ta av och på.

Link to comment
Share on other sites

Just för benböj finns "lyftarskor" med uppbyggd häl för att hjälpa de som inte kommer ner (stelhet). Kanske används i fler övningar? Bildgoogla lyftarskor

Jag tog innan av mig skorna vid benböj och marklyft, för att det blir lättare med balansen än i mjuka skor. Köpte nyligen ett par minimalistiska löparskor på rea, smidigare att slippa ta av och på.

Lyftarskorna tror jag inte jag behöver men har funderat på att göra som du och köra utan skor eller platta. Är det five fingers du menar då? Jag undrade lite om det skulle kunna kännas tungt under fötterna utan tjock sula?

Link to comment
Share on other sites

Jag köpte ett par tunna merrel (kommer inte ihåg modellnamnet, har dom på gymmet på jobbet). Tror ett par fivefingers möjligen är något tunnare.

Jag tycker det känns bättre för fötterna, men då hade jag ett par gamla gympaskor innan. De kändes hårda att gå i men svampigt när jag skulle lyfta.

Link to comment
Share on other sites

Jag köpte ett par tunna merrel (kommer inte ihåg modellnamnet, har dom på gymmet på jobbet). Tror ett par fivefingers möjligen är något tunnare.

Jag tycker det känns bättre för fötterna, men då hade jag ett par gamla gympaskor innan. De kändes hårda att gå i men svampigt när jag skulle lyfta.

Kollade snabbt Merrel skor men de jag hittar ser ut som vanliga uppbyggda träningsskor typ löparskor. Men du menar väl en helt annan typ av sko? Har du någon bild på hur de ser ut?

Link to comment
Share on other sites

Kollade snabbt Merrel skor men de jag hittar ser ut som vanliga uppbyggda träningsskor typ löparskor. Men du menar väl en helt annan typ av sko? Har du någon bild på hur de ser ut?

Hmm märklig hemsida merrel har.

Merrel vapour glove

http://www.addnature.com/product.aspx?gclid=CNrDoOi108UCFYILcwod5EEAeQ&pf_id=MERRELL_J03909&_cid=21_1_-1_9_123_314718_58075059774_pla

Detta är väl nya modellen, jag betalade 500-600 på rea på addnature.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Tobias: Tack för länken, de ser bra ut.

Tills jag fixat något nytt ska jag testa med mina dansskor.

 

Sitter här nu och laddar inför morgondagens marklyftspass. Hm...visualiserar Dansskor och Hulken-attityd...jo men jag gillar kontrasten där!

Ska testa detta imorgon:

  • Dansskorna på
  • Ställa mig på plats ordentligt och inte flytta mig ur läge innan lyft.
  • Attityd: det är ROLIGT när det är TUNGT
  • Tätt intill kroppen med stången
  • Inte böja bakåt i toppläge
  • Ställ ner stången ordentligt mellan reps

Måste nog ta itu med greppet också. Jag har smala handleder och tycker att mitt grepp är klent. Använder mixat grepp och klarar att ha överhandsgrepp på 8x50 kg, men sen börjar det glida ut. Behöver kanske lägga till någon greppövning? Hur tränade du grepp Syster?

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Träning idag: Bröt vanan och åt frukost med ägg, nötter en banan och lite majonäs till mina 3 koppar svart starkt ekokaffe. Tänkte att det kunde vara intressant att testa om energi in före passet kunde vara bättre än fasta.

Följde alla punkterna ovan och det var framförallt bra att skärpa upp utförandet genom tydlig placering och stångens position. Övningen att fokusera på det roliga gick väl ganska bra tycker jag. Det jag kunde få till var att släppa gnället inombords och koncentrera mig på det jag vill göra.

Det blev 1x8 och 1x6 på 70 kg idag också och efter de 6 repetitionerna på set 2 var det greppet som gled ur annars kändes det som jag hade klarat ett par reps till.

Jag undersöker greppövningar och testade lite idag genom att avsluta med 2x1x65 med överhandsgrepp. Därefter försökte jag med att hålla två runda viktplattor men tror inte jag förstått riktigt hur man gör.

Dansskorna var riktigt bra att använda till tung marklyft, jag fick en helt annan stabilitet och kontakt med golvet.

Totalt sett så kände jag mig stark idag och använde ROLIGT ATT LYFTA TUNGT även på militärpress där jag oftast failat på sista set, men nu kunde jag fokusera rätt och gjorde 3x8x25. Behöver komma vidare här också och öka, men ska ta det lugnt och fortsätta till 3x10 först.

 

Jag har utvecklat mitt tabatapass lite i veckan. Körde ju 3 pass med upphopp men började bli lite uttråkad. Nu har jag testat med att variera mellan hantel plus knäböj, armhävning på tå och springa på stället. Skulle vilja hitta en fjärde övning som jag vill göra så alla kan upprepas 4 ggr.

 

Lunch idag omelett med anjovisfilé, bladspenat, körsbärstomat, rödlök och en vitkålssallad till detta.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Hulkenattityden hjälpte mig även idag. Tränade utan frukost men tre koppar svart kaffe innan. Kände mig full av energi idag.

 

Knäböj: Efter att ha tittat på Rippeltoes instruktioner ang knäböj var jag idag noga med att "låta rumpan gå före bröstkorg" på väg upp. Det kräver koncentration att få allt på plats men känns bättre för varje grej jag lär mig ändå. Idag dessutom med dansskorna på. Ökade en rep och ska ta mig försiktigt vidare till 3x9 innan jag höjer till 57,5.

 

Bänk: Kunde göra 4x6x37,5 idag. Det var med hjälp av attityden helt klart.

Lying Triceps Extension: Gör denna 2 ggr i veckan nu ett tag så får man se om den kan ge något: Idag ökade jag till 2,5 vikt på stången och gjorde 3x8.

Hantelrodd 3x8x20 kg.

Struntade i mag-maskinen idag eftersom det inte går utan gympaskorna. Gjorde sidoplankor och vanlig planka istället.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Fick träningsvärk på insidan av lår, troligen efter skobytet, för jag brukar aldrig ha träningsvärk annars. Intressant att det blev en förändring  som märktes av så tydligt av att komma ner på golvet med hela foten.

Idag på hypertrofipasset övade jag lite squat-djup som uppvärmning och höjde även till 42,5 och gjorde 4x12. Det kändes bra ändå trots lite känsla av  träningsvärken i första set.

 

Försöker äta mer nu och speciellt vara noga med kvalité på proteinet. Tänker lite på att det ofta sägs av LCHF are att man inte ska äta mer protein än en blandkostare. Men jag åt verkligen mindre mängd kött och fisk innan jag började med lågkolhydratkost. Ofta blev det fetaostsallad eller fetaost på rågbröd, grönsakssoppa eller linssoppa till lunch. Kött blev några ggr i veckan och däremellan fet fisk eller vegetariskt. Nu när jag läst på mer, men också pga av att min träning blivit mer genomtänkt så äter jag alltid en rejäl portion fisk eller kött både till lunch och middag, samt massor av grönsaker. Även grönsakerna är det mer av nu. Det som försvunnit på tallriken är ju osten bönor och spannmål samt det överdrivna fruktätandet. Och det är verkligen en kost att leva gott på. Jag blir mätt och lugn och magen är aldrig som en ballong!

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Tog nog fel på träningsvärk och något annat. Verkar vara någon form av skada som ger smärta på vänster framsida lår. Det är inte ömt vid tryck utan känns bara när jag går upp från sittande, knäböjer eller lite vid marklyft. Känner av detta på en av mina yogaövningar som jag gör på morgonen också, där jag går upp från stående på ett knä till stående.

Smärtan har suttit i ett tag nu men mest känts av vid dessa övningar som sagt.

Nu tror jag att jag ska ta detta på allvar dock och förändra träningen något en tid...tyvärr.

Så jag testar imorgon med att göra lätta benpress i maskin istället och ska lägga mer krut på hantelrodd samt latsdrag och chins med motstånd ett tag. Kanske kan jag lägga till någon mer benövning om det känns bättre. Ska försöka, verkligen, att hålla emot lusten att bara köra på. För jag har även upplevt att jag är på en platå just nu med styrkeökningen. Så kanske kan en lite omfokusering ge lite omladdningshjälp.

Link to comment
Share on other sites

Läste igenom tråden och tanke ge lite input från min erfarenhet av 3x5 programmen.

1. Så fort formen i övningen blir lidande så backar man ner 20% av vikterna och börjar om.

2. Alla reps skall göras med max prestation och hastighet. När man trycker iväg från botten av ett benböj så skall man sikta på att hoppa nästan. Därför är formen viktig, du kommer skada dig om du ger allt med dålig form.

3. Vila ordentligt mellan setten så du kan prestera max. Kör dina chins mellan böjsetten om du har ont om tid.

4. Använd aldrig aldrig aldrig gympadojor, barfota vid marklyft och helst lyftarskor vid benböj.

5. Använd ett bra bälte när du börjar komma upp i din egen kroppsvikt i böj/mark.

6. Vill du bli så stark som möjligt på så kort tid som möjligt så måste du äta ofantliga mängder mat. Strikt lchf är inget som kommer funka för maximalt resultat. Ta kreatintillskot.

7. Åter igen, Gå tillbaka 20% på vikterna om formen blir lidande eller att du helt enkelt inte orkar. Gör man det så har man alltid en plan när man går till gymmet. Idag skall jag lägga på 2.5kg och lyfta skiten ur allt... Typ. Sen spelar det ingen roll om det är 80kg eller 100kg varje gång man kommer på gymmet lägger man till 2.5kg och bara mosar på.

 

Jag är väl genetiskt anpassad för just styrkelyft men jag gick från 50kg i de tre stora övningarna till 105 i bänk 140 i böj och 150 i mark 3X5 på 95kg kroppsvikt. Detta var dock under kh kost. Tyvärr så hamnade viktigare saker emellan och några besvärande diskförskjutningar gjorde att jag fått lägga om min träning. Satsar mest på kondition och rörlighet nu.

Men till vintern skall jag göra ett test och se hur långt man kan komma på lchf kost i gymmet.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Förmodligen har du överansträngt vastus medialis. Det kan bero på att du överansträngt just den muskeln, men om man gör det på bara ena sidan kan det bero på en dysfunktion i  S-I lederna, vilket ibland kan åtgärdas med streching av musklena som går från höften till benet. VS kan masseras. Det brukar ge bra resultat. 

Tack för feedback! Låter mycket intressant. Stretchingen du menar kan väl tex vara när man står upp på ett ben  och tar tag i foten bakom ryggen och för den upp mot sätet?

Idag tog jag paus från marklyft och knäböj  och gick istället över till benpress i maskin, liggandes horisontell. Jag körde lätt och 4x12 reps. Det kändes bara svagt i låret och känns ok efteråt. Jag har även ätit ibumetin ggr 3 sedan igår kväll för att jag misstänkte inflammation i muskel.

Vill såklart inte pausa från basövningarna men antar att det är nödvändigt i detta läge när det gör ont. Men hur länge kan man behöva ta paus från knäböj och mark pga detta om det är överansträngd vastus medialis?

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

×
×
  • Create New...