Jump to content

Styrketräning och lågkolhydratskost. Angelicos tråd.


Angelico
 Share

Recommended Posts

Läste igenom tråden och tanke ge lite input från min erfarenhet av 3x5 programmen.

1. Så fort formen i övningen blir lidande så backar man ner 20% av vikterna och börjar om.

2. Alla reps skall göras med max prestation och hastighet. När man trycker iväg från botten av ett benböj så skall man sikta på att hoppa nästan. Därför är formen viktig, du kommer skada dig om du ger allt med dålig form.

3. Vila ordentligt mellan setten så du kan prestera max. Kör dina chins mellan böjsetten om du har ont om tid.

4. Använd aldrig aldrig aldrig gympadojor, barfota vid marklyft och helst lyftarskor vid benböj.

5. Använd ett bra bälte när du börjar komma upp i din egen kroppsvikt i böj/mark.

6. Vill du bli så stark som möjligt på så kort tid som möjligt så måste du äta ofantliga mängder mat. Strikt lchf är inget som kommer funka för maximalt resultat. Ta kreatintillskot.

7. Åter igen, Gå tillbaka 20% på vikterna om formen blir lidande eller att du helt enkelt inte orkar. Gör man det så har man alltid en plan när man går till gymmet. Idag skall jag lägga på 2.5kg och lyfta skiten ur allt... Typ. Sen spelar det ingen roll om det är 80kg eller 100kg varje gång man kommer på gymmet lägger man till 2.5kg och bara mosar på.

 

Jag är väl genetiskt anpassad för just styrkelyft men jag gick från 50kg i de tre stora övningarna till 105 i bänk 140 i böj och 150 i mark 3X5 på 95kg kroppsvikt. Detta var dock under kh kost. Tyvärr så hamnade viktigare saker emellan och några besvärande diskförskjutningar gjorde att jag fått lägga om min träning. Satsar mest på kondition och rörlighet nu.

Men till vintern skall jag göra ett test och se hur långt man kan komma på lchf kost i gymmet.

Tack för att du läste tråden och intressant att läsa dina  kommentarer här! Jag har nog känt av att jag tappat formen lite senaste tiden och antagligen just för att det kanske är väl tungt. Så ska backa lite så som du säger. Jag undrar hur du tänker om repsantalet när man går tillbaka på vikterna 20%?. 3x5 reps låter lite om man lyfter lättare, nu har jag kört på 3x8 en tid, men funderar på att öka till 10-12 reps ett tag med minus 20% vikt.

Hur länge brukar du vila mellan set?

Apropå kosten så äter jag inte alls LCHF utan paleo och ca 100 gr kh per dag, ibland lite mer. Men jag tänker nog inte så att jag ska bli så stark som möjligt på kort tid, utan mer att jag ska träna skonsamt och öka styrkan  successivt. Skulle inte våga äta ofantliga mängder mat eftersom jag starkt misstänker att jag skulle gå upp i fettvikt ordentligt, tror inte min träning ger lika mkt behov av ökat energiintag som en man med stor muskelmassa, men kanske tänker jag fel där? Men jag tror jag ligger på energibalans iallafall med ca 18-1900 kcal.

Link to comment
Share on other sites

Angelico här är en bra sida om du vill lära dig lite om kroppens muskler:  http://www.innerbody.com/image_musc05/musc65.html

Du kan massera vastus medialis med knogarna. Längs med och tvärs över muskeln.

Helge K Tack för länken! Funderar på om det kanske är Vastus intermedius istället för det känns mer mitt på och lite utåt yttersida.

Har hittat zonen där det gör ont när jag masserar.

Har du tips på hur man ska träna ben och rygg under tiden detta sitter i?

Link to comment
Share on other sites

Jag kanske uttryckte mig klumpigt men jag menar 5 reps och 3 set. Själva idéen är att man skall göra 3 helkroppspass i veckan och köra till man når en plattå. Då backar man 20% på vikterna och kör vidare igenom plattån. Det är tråkigt att backa vikterna men det är avgörande om du skall kunna bryta dina plattåer.

Försök komma över och läsa Starting strenght, man behöver inte lita slaviskt på honom men det är en bra början.

Styrkelabbet.se är annars en fantastisk resurs på svenska även och han har riktig bra koll på läget.

Min filosofi är att välja ett "schema" och håll dig till det. Inte hoppa mellan repsantal och set osv utan kör på planen med minst ett halvårs horisont.

Repsantal brukar man ju säga få reps<5 bygger styrka och lite muskler många reps >8 bygger stora muskler men mindre styrka. Jag tycker personligen att det är vettigare att lyfta riktigt tungt bränna fett bli stark som en oxe och se normal ut.

Har jag tid så vilar jag så länge mellan setten att jag är säker på att jag kan prestera max. Helt utvilad från föregående set vill säga. Stora övningar som mark/böj innebär det 3-5min mindre övningar som bänk/militär 1-3min.

Link to comment
Share on other sites

Jag kanske uttryckte mig klumpigt men jag menar 5 reps och 3 set. Själva idéen är att man skall göra 3 helkroppspass i veckan och köra till man når en plattå. Då backar man 20% på vikterna och kör vidare igenom plattån. Det är tråkigt att backa vikterna men det är avgörande om du skall kunna bryta dina plattåer.

Försök komma över och läsa Starting strenght, man behöver inte lita slaviskt på honom men det är en bra början.

Styrkelabbet.se är annars en fantastisk resurs på svenska även och han har riktig bra koll på läget.

Min filosofi är att välja ett "schema" och håll dig till det. Inte hoppa mellan repsantal och set osv utan kör på planen med minst ett halvårs horisont.

Repsantal brukar man ju säga få reps<5 bygger styrka och lite muskler många reps >8 bygger stora muskler men mindre styrka. Jag tycker personligen att det är vettigare att lyfta riktigt tungt bränna fett bli stark som en oxe och se normal ut.

Har jag tid så vilar jag så länge mellan setten att jag är säker på att jag kan prestera max. Helt utvilad från föregående set vill säga. Stora övningar som mark/böj innebär det 3-5min mindre övningar som bänk/militär 1-3min.

Jag körde ju strong lift 5x5 ca ett år tidigare.  Därefter bytte jag  till mer hypertrofiinriktad träning med ca 4x12 och körde så ca 1 år. Nu har jag sedan oktober försökt öka min styrka och då kört färre reps och ökat typ så som du beskriver det, ca 2,5 kg men lite långsammare. Det är efter denna period av styrkeökning som min platå kommit.

Känns inte så aktuellt att börja med starting strength nu. Jag ändrar lite på antal reps och set just nu men har som sagt kört ganska liknande sedan oktober.

Däremot ska jag ta till mig det du skriver om att backa 20% för att jag tror min form blivit lidande under de sista månadernas ökningar på vikterna.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Under styrkeökningsperioden oktober till maj har jag inte ökat så mycket men ändå kommit en bit framåt:

Marklyft: ökat från 8x57,5 till 8x70

Knäböj: 8x42,5 till 8x55

Bänk: 8x30 till 6x37,5

 

Nu sedan två veckor har jag backat ca 20% och försöker vara extra noga med utförande, träna bottenlägesträning med knäböj och bänk, övar att koppla på buktryck, och vill se till att alltid klara minst 3x8 reps, därefter öka följande gånger upp till 3x10. Därefter öka vikterna.

Känns mycket bra att "vila" lite från de vikter där jag var nära fail. Känns bra att kunna få med mer korrekt utförande i hela rörelsen. Vill undvika att "fastna" en stund på väg upp i marklyft osv. Vill ha ett bra tempo utan "hack".

Ska ta sommaren på mig att försöka komma upp till de vikter jag skrev ovan men med bättre utförande och 3x8 eller 3x10.

 

Marklyft idag: 3x10x55 kg och försökte med buktryck som funkade på de två första seten men blev lite svårare i sista.

Militärpress: 3x8x25 med buktryck och bra tempo.

 

Favoritmat just nu: Sparris, gröna blad, körsbärstomater, morötter, musslor, ryggbiff, eko hönsfärs, majonäs, jordgubbar, banan, mandelsmör!

Link to comment
Share on other sites

Under styrkeökningsperioden oktober till maj har jag inte ökat så mycket men ändå kommit en bit framåt:

Marklyft: ökat från 8x57,5 till 8x70

Knäböj: 8x42,5 till 8x55

Bänk: 8x30 till 6x37,5

 

Nu sedan två veckor har jag backat ca 20% och försöker vara extra noga med utförande, träna bottenlägesträning med knäböj och bänk, övar att koppla på buktryck, och vill se till att alltid klara minst 3x8 reps, därefter öka följande gånger upp till 3x10. Därefter öka vikterna.

Känns mycket bra att "vila" lite från de vikter där jag var nära fail. Känns bra att kunna få med mer korrekt utförande i hela rörelsen. Vill undvika att "fastna" en stund på väg upp i marklyft osv. Vill ha ett bra tempo utan "hack".

Ska ta sommaren på mig att försöka komma upp till de vikter jag skrev ovan men med bättre utförande och 3x8 eller 3x10.

 

Marklyft idag: 3x10x55 kg och försökte med buktryck som funkade på de två första seten men blev lite svårare i sista.

Militärpress: 3x8x25 med buktryck och bra tempo.

 

Favoritmat just nu: Sparris, gröna blad, körsbärstomater, morötter, sill, musslor, ryggbiff, eko hönsfärs, majonäs, jordgubbar, banan, mandelsmör!

Link to comment
Share on other sites

Jag har testat att göra som  HelgeK föreslog och massera lårmuskel samt stretcha. Som av en händelse har jag senaste tiden läst flera artiklar om stretching och att det kanske är underskattat. Jag är ju verkligen stel så som man väl ofta blir om man styrketränar tungt enbart.

Jag gör korta yoga pass på morgonen men har nu även stretchat lårets framsida och höften varje dag.

Jag masserar den onda muskeln och detta har verkligen gett resultat för nu kommer visserligen smärtan ibland just vid knäböj men andra sammanhang är den borta och det är på väg åt rätt håll, smärtan har avtagit mer och mer.

 

Träning idag

knäböj: 3x10x 45 kg med huksittande, försökte ha buktryck samt studs i uppåtrörelsen. Det kändes inte alls i låret idag. Mitt enda problem var buktrycket som är svårt att få till vid varje rep, men det går att få kontakt iallafall så det kan utvecklas. Nu när jag har så här låga vikter tror jag det ska gå bättre att komma sakta tillbaka till 55 kg men med bra utförande.

Bänkpress: 3x8x35 kg är fortfarande tungt men jag tänker hålla kvar här tills jag klarar 3x10 innan jag eventuellt ökar. Bottenlägesträning.

Jag kompletterar nu i detta pass med hantelpress 3x12 och bicepsövningen där man ligger på rygg och tar stång bakåt förbi huvudet ner. Minns inte vad den heter :).

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Angelico, nu har jag inte läst hela tråden.. men har du testat en foam roller? I mitt tycke ett helt underbart pinoredskap! :wub: Vi har en slät sådan och ska köpa en med "nabbar" eftersom den masserar ännu lite mer.

Tack för tipset Kattuggla! Nu tror jag det räckte med knogarna för att få bort smärtan faktiskt.

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

 Vill gärna ha några tips från er som styrketränar! Nu har jag ökat vikterna ca 2,5 kg per vecka en tid och samtidigt kört 8-10 reps samt fokuserat på bra utförande och kontakt med aktuell muskel. Jag tycker det har varit en bra period för att jag jobbat mig långsamt upp i styrka men hela tiden känt att jag kan göra övningen fullt ut.

Men nu är det dags för ett annat fokus en tid.

 

Vill nu försöka gå ner några kilo i fettvikt och funderar lite på vad som är optimalt upplägg:

Jag planerar att ligga på 500 kalorier underskott ett par månader. Äter grönsaker, kött, fisk, ägg och lite nötter samt olivolja, 2 gr protein/kg kroppsvikt. Är det bättre att köra underskott alla dagar eller bara vilodagarna (som är 4), när man styrketränar tungt?

 

Har tänkt träna som vanligt men inte öka vikterna under den här perioden , utan ligga still där jag nu befinner mig.

Men finns det något speciellt reps/set omfång som är speciellt lämpligt i detta sammanhang eller kan det funka att fortsätta som nu med:

1 lätt dag/hypertrofi: 4x12, två tunga dagar/styrka: 3x8?

Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Liten uppdatering.

Jag har nu ätit 1400/dag  kcal snart en månad, med minst 2 gr protein/kg vikt samt massor av grönsaker, lite rotfrukter, bär och nötter, samt lite olivolja vid tillagning.

Tränat lika tungt som vanligt, tre dagar styrka med basövningarna, 3 dagar tabata 4 minuter. I styrketräningen har jag inte ökat något på antalet reps eller på tyngder sedan jag började denna period men kunnat ligga kvar på samma volym och tyngder.

Har inte varit mer hungrig än vanligt, och har haft bra energi samt god sömn.

 

Resultat så här långt:

Vikt 700 gram ca minus

Bukmått 1,5 cm minus

 

Ändå märkligt att jag inte går ner i vikt mer än detta på så lite energi. Det styrker än en gång min ytterst ovetenskapliga teori att det är näringsvärdet i maten som spelar mesdt roll. Alltså, min mat är fullproppad med myttigheter...bara rena oprocessade saker och fulla av vitaminer, mineraler och proteiner.

Förhoppningsvis händer det ändå något med min fitnes status...? Jag upplever att jag blir mer definierad även om det bara går att mäta mkt minimalt eftersom jag inte har någon övervikt.

Jag satsar på ytterligare 2 cm minus på bukmått och hoppas att det kan klaras av på ca en månad. Det blir intressant att se om det alls händer något med vikten under denna tid. Vikten är såklart helt ointressant egentligen, men ändå något att använda för att kontrollera vad som händer under perioden.

Link to comment
Share on other sites

Liten uppdatering.

Jag har nu ätit 1400/dag  kcal snart en månad, med minst 2 gr protein/kg vikt samt massor av grönsaker, lite rotfrukter, bär och nötter, samt lite olivolja vid tillagning.

Tränat lika tungt som vanligt, tre dagar styrka med basövningarna, 3 dagar tabata 4 minuter. I styrketräningen har jag inte ökat något på antalet reps eller på tyngder sedan jag började denna period men kunnat ligga kvar på samma volym och tyngder.

Har inte varit mer hungrig än vanligt, och har haft bra energi samt god sömn.

 

Resultat så här långt:

Vikt 700 gram ca minus

Bukmått 1,5 cm minus

 

Ändå märkligt att jag inte går ner i vikt mer än detta på så lite energi. Det styrker än en gång min ytterst ovetenskapliga teori att det är näringsvärdet i maten som spelar mesdt roll. Alltså, min mat är fullproppad med myttigheter...bara rena oprocessade saker och fulla av vitaminer, mineraler och proteiner.

Förhoppningsvis händer det ändå något med min fitnes status...? Jag upplever att jag blir mer definierad även om det bara går att mäta mkt minimalt eftersom jag inte har någon övervikt.

Jag satsar på ytterligare 2 cm minus på bukmått och hoppas att det kan klaras av på ca en månad. Det blir intressant att se om det alls händer något med vikten under denna tid. Vikten är såklart helt ointressant egentligen, men ändå något att använda för att kontrollera vad som händer under perioden.

 

Att du inte går ner så mycket trots att du äter väldigt lite ligger i linje med vad forskningen säger. Kroppen verkar ganska snabbt vänja sig vid lågt kaloriintag och gör att kroppen förbränner mindre. Det verkar vara så att man går ner något i början men sen så stannar viktnedgången av / går långsamt när man begränsar sitt energiintag genom kaloriräkning. Fastar man och även har ett varierat matintag verkar man hålla uppe förbränningen något jämfört med att inte fasta. Jag vill minnas att det har gjorts experiment på det, men kommer inte ihåg det i detalj. Men jag vill minnas att det gjorts experiment där man gav en viss mängd mat. Den ena gruppen fick äta lika mycket varje dag, den andra gruppen fick äta mer varannan dag och mindre varannan dag. De som åt varierad mängd varje dag (men lika mycket mat totalt sätt) gick ner mer i vikt. Så om du vill försöka att få ner din fett % så kan det vara en vits att köra periodisk fasta typ 16:8, någon dag där du endast äter ett mål om dagen. Men även att variera matintaget olika dagar, t.ex. att du äter 1000 kcal en dag och äter 1800 kcal andra dagen. Du kan t.ex. äta mycket de dagar du kör styrketräning och mindre de dagar du inte kör styrketräning.  

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Att du inte går ner så mycket trots att du äter väldigt lite ligger i linje med vad forskningen säger. Kroppen verkar ganska snabbt vänja sig vid lågt kaloriintag och gör att kroppen förbränner mindre. Det verkar vara så att man går ner något i början men sen så stannar viktnedgången av / går långsamt när man begränsar sitt energiintag genom kaloriräkning. Fastar man och även har ett varierat matintag verkar man hålla uppe förbränningen något jämfört med att inte fasta. Jag vill minnas att det har gjorts experiment på det, men kommer inte ihåg det i detalj. Men jag vill minnas att det gjorts experiment där man gav en viss mängd mat. Den ena gruppen fick äta lika mycket varje dag, den andra gruppen fick äta mer varannan dag och mindre varannan dag. De som åt varierad mängd varje dag (men lika mycket mat totalt sätt) gick ner mer i vikt. Så om du vill försöka att få ner din fett % så kan det vara en vits att köra periodisk fasta typ 16:8, någon dag där du endast äter ett mål om dagen. Men även att variera matintaget olika dagar, t.ex. att du äter 1000 kcal en dag och äter 1800 kcal andra dagen. Du kan t.ex. äta mycket de dagar du kör styrketräning och mindre de dagar du inte kör styrketräning.  

@Vältränad nörd Intressant! Jag äter sedan länge 16:8 men med två måltider. Detta med varierad mängd mat olika dagar låter som en bra idé och jag startade genast...eftersom det är träningsdag...och jag la till lite potatis och efterrätt med bär idag. Ska bli intressant att se hur det går att klara att äta lite de andra dagarna. Jag tycker det låter rimligt, att förbränningen gått ner lite. Har aldrig testat att bara äta en gång så det ska jag försöka med imorgon. Svårt att få upp proteinmängden de dagarna man äter lite och bara en gång dock. Har du något tips på hur man kan äta bra då? Och spelar proteinmängden kanske extra stor roll då?

Link to comment
Share on other sites

Mina erfarenheter är att man inte tappar muskler när man fastar. Jag tror även att det där med proteinintaget inte behöver vara konstant varje dag. Så jag skulle ätit samma typ av mat som du gör nu, bara att du äter lite mer ena dagen och lite mindre den andra. Jag gjorde för övrigt en lite märklig typ av fasta förut. Att den såg ut så va mer på grund av att det va praktiskt att göra så. Men då åt jag en lätt lunch, typ ett par kyckling klubbor och lite sallad. Sedan körde jag ett tungt styrkepass på eftermiddagen. Efter det åt jag inget förrän lunch eller middagen dagen efter. Jag upplevde inte att det hade någon negativ effekt på min träning och under den period jag körde på det viset så ökade jag i styrka. Troligtvis är det inte optimalt att göra så men det stärker min tro att man inte måste äta visst antal proteiner /kalorier en viss dag, så länge man får i sig tillräckligt sett över en lång period.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Mina erfarenheter är att man inte tappar muskler när man fastar. Jag tror även att det där med proteinintaget inte behöver vara konstant varje dag. Så jag skulle ätit samma typ av mat som du gör nu, bara att du äter lite mer ena dagen och lite mindre den andra. Jag gjorde för övrigt en lite märklig typ av fasta förut. Att den såg ut så va mer på grund av att det va praktiskt att göra så. Men då åt jag en lätt lunch, typ ett par kyckling klubbor och lite sallad. Sedan körde jag ett tungt styrkepass på eftermiddagen. Efter det åt jag inget förrän lunch eller middagen dagen efter. Jag upplevde inte att det hade någon negativ effekt på min träning och under den period jag körde på det viset så ökade jag i styrka. Troligtvis är det inte optimalt att göra så men det stärker min tro att man inte måste äta visst antal proteiner /kalorier en viss dag, så länge man får i sig tillräckligt sett över en lång period.

Låter också intressant för det är lite så jag också anat att det kan vara. Jag brukar inte känna mig svagare eller mer energilös pga fastan utan tränar oftast fastande. Ska testa att fasta fram till kvällen och bara äta en normal middag imorgon då och se hur detta funkar. Men det skulle nog typ bli 700-800 kcal max en sådan dag då.

Link to comment
Share on other sites

Om jag fastar från middag till middag, och kör ett styrketräningspass innan middagen dag 2, kan det funka ihop med träningen eller är det bättre att fylla på med något lätt lunchmål innan?

Tänker mig en sån dag nästa vecka och då kommer jag att äta ganska mycket till middag efter fastan och träningen.

Link to comment
Share on other sites

Där får du nog känna efter vad som passar dig bäst. Om man kan fasta en hel dag och köra ett tungt träningspass tror jag är en vanesak. Är inte kroppen van vid sådana fastor är det inte säkert att du har tillräckligt med energi på såna pass. Själv kan jag träna bra när jag har fastat ca 24 h. Men om du inte känner att du har tillräckligt med energi på passet bör du äta något innan, går det bra så kan du fortsätta med det. Om du en träningsfri dag känner dig pigg under fastan så kan du testa att köra ett pass (på din träningsdag) även om du inte har ätit något, men om du under en träningsfri fasta känner att du känner att du inte har full energi strax innan middag är det nog bäst om du äter något lätt innan passet på din träningsdag. 

Link to comment
Share on other sites

Har testat idag med fasta från middag till middag, 24 timmar. Det kändes ingenting annorlunda mot min vanliga 16:8. Jag har överhuvudtaget inte varit varken hungrig eller energilös. men det är ju söndag och dagens ansträngningar har varit mycket små, tvätt, fixa mat och en 45 minuters cykeltur, annars mest kaffedrickande på balkongen. dessutom har det varit en varm dag och då blir man väl mindre hungrig. Kul ändå att se att det verkar funka. Så jag ska köra vidare med varierade matmängder under veckan och sen testa en 24 timmars fasta innan torsdagens hypertrofipass.

Dagens måltid idag blev ca 1000 kcal eftersom jag gillar att äta :)

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Drygt två veckor nu med metoden för fasta som Vältränad nörd beskriver ovan, alltså äta 1000 kcal vilodagar och 1800 träningsdagar. Det satte fart på viktnedgången, jag har nu gått ner från 57 till 54 kg sedan 27/7. 

Tränar fortfarande med samma styrka men lite färre repetitioner. 

Jag har bra energi under dagen och på träningen och tycker inte dagarna med mindre matmängd känns speciellt tuffa. Lite hungrig innan middagen såklart men det vore ju konstigt annars :). Mitt bukmått är en cm ifrån målet nu, målet är 75 cm på det ställe där buken har störst omfång, och sen tänker jag nöja mig, även om magrutorna fortfarande ligger väl inbäddade.

Sista veckan har jag även börjat testa med att ta bort bär och frukt igen, nu när bärsäsongen går mot sitt slut. Om jag vill ha mellis nu under den kalorirestriktionsperioden tar jag gurka eller morot med nötsmör. Eller bara oliver. Eller tonfisk.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Lite vid sidan av ämnet, men om man är intresserad av marklyft, så bör man titta på Ed Coans instruktioner för sumo-marklyft.:

 

Hur tänker du själv om detta som de pratar om i klippet? Jag hänger nog inte helt med i varför de beskriver sumo-marklyft (min engelska sviktar nog här). Är det för att de anser att man ska lyfta så generellt eller är det vid styrkelyft och lågrepsträning? Har du testat att lyfta i den positionen som de visar? Ser intressant ut, men svårt!

Link to comment
Share on other sites

Nu är min period med kalorirestriktion över för denna gång. Fettprocent enligt US navy är 18 nu och jag har fått bra resultat på perioden. Det som fixade den sista etappen var att äta enligt principen som Vältränad nörd beskriver ovan, med lite mat vilodagar och mer mat träningsdagar. Jag har även upplevt detta som en behaglig matrytm då det känns bra i kroppen att fasta mer vissa dagar och äta mycket andra. Så framöver kommer jag nog att ha en dag i veckan där jag äter extra mycket och då med sötpotatis och rotfrukter och så en dag när jag fastar från middag till middag. Jag har även ökat lite på fett i maten sista tiden, med mer majonäs och olivolja. Kommer även att bli lite nötter ibland. Frukt och bär ska jag skippa ett tag eftersom jag trivs bra med att inte äta sött.

Jag tycker det ska blir skönt att träna på energibalans igen nu, för den sista tiden har jag inte orkat så många repetitioner som innan och jag tycker bäst om att träna med ca 8-10 reps eftersom det är då jag kan klara ett bra stadigt utförande på de stora övningarna.  En sak jag funderar lite på nu är vad som händer när man går ner några kg och ligger kvar på samma vikter. Då borde man ju på sätt och vis vara starkare än innan när man vägde mer? Jag anar nämligen detta lite eftersom jag upplever det som ganska mycket tyngre just vid knäböj just nu. Min överansträngning i lårmuskeln som jag hade för några månader sedan i vänster lårmuskel gick över med hjälp av stretching och massage av muskeln. Nu har det kommit samma smärta på höger lår. Jag stretchar nu flera olika benmuskler varje dag, något jag tidigare inte alls gjort då jag ofta läst att styrketräning och stretching inte går bra ihop. Men jag upplever att stretching ger effekt och jag är ganska stel och hård i mina benmuskler. Dock har det inte direkt blivit bättre än så jag hoppas det ger resultat snart.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Ska fortsätta med ett tungt pass i veckan där jag fortsätter att försöka öka min styrka lite. 

Bänkpress testade jag idag att lyfta 40 kg och det funkade med 1x1,1x2,1x3. Ska försöka utveckla detta! Känns mkt bra att komma upp till 40 äntligen.

Millitärpress: Ökat till 27,5 och gör nu 4x5.

Detta pass kompletteras med knäböj 3x8, hantelpress 3x8, hantelrodd 3x8 och liggande tricepsövning.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Jag har fortsatt att försöka öka i bänkpress och det går långsamt framåt: 2x5 och 3x4 på 40 kg nu.

Knäböj är den övning jag nu tar itu med för att utveckla. Jag har sänkt vikterna en del igen och kör bottenlägesträning plus ser till att komma helt ner på huk. Det är inte läge för att öka än här utan mer att känna in att allt fungerar riktigt bra. Tror iallafall att detta kan förhindra att smärtan på framsida lår kommer igen, för nu ligger tyngdpunkten tydligt mer på rumpa och baksida än på framsida lår. 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Nu har jag testat att äta efter Leangainsmodell i en månad och samtidigt tränat med omvänd pyramid. Jag äter ca 2200-2400 kcal alla tre träningsdagar och ca 1600 på de fyra vilodagarna. Jag ligger på ca 2-3 gr protein varje dag och ca 100 gr kh träningsdagar, och under 60 gr vilodagar. Kolhydraterna styr jag inte medvetet utan de beror mer på matmängden de olika dagarna, eftersom mina kolhydrater enbart kommer från grönsaker och enstaka nötter och bär. Det är underbart att kunna äta jättemkt mat på träningsdagar och även skönt att äta mindre vissa dagar. Paleo såklart, men nu har jag några veckor i december och jul när jag även äter lite mjölkprodukter i form av grädde, keso.

 

Det ser ut som detta kan vara en bra metod nu för att öka i styrka och samtidigt behålla fettprocent låg och förhoppningsvis kanske även öka lite i muskelmassa.

 

Idag kunde jag plötsligt ta mig förbi en platå på bänkpressen och nå ett mål jag haft mycket länge. Utan problem lyfte jag 1x8x40 kg idag på toppsetet. Därefter blev det 1x10x37,5, 1x12x35 och 1x14x32,5. Nästa vecka ska jag alltså försöka med 42, 5 något som jag knappt trodde skulle vara möjligt tidigare pga en riktigt lång platå i bänkpress. En sak som också kanske bidrar här är att jag breddat greppet lite och att jag försöker hålla fötterna in bakom knä/lår för mer stabilitet.

Även knäböj går lite framåt nu. Jag tar det fortfarande mkt lugnt här för att vara helt säker på att komma ner helt på huk och att vara stadig i ben och ha en rakt horisontell stång.

Idag blev det 1x8x47,5 på toppsetet och nästa gång ska jag då testa att öka till 50 .

Marklyft: Ökar sakta tillbaka till tyngre även här. Senaste passet 6x65 och nästa gång öka till 3x67,5.

 

Omvänd pyramid är roligt och stärkande för psyket, skönt att klara av tyngsta först och sen känna av pulsen i fler reps på de övriga seten.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Funderar på om jag kanske kör för hårt så som jag tränar nu, eftersom jag inte kan göra de ökningar jag vill.

Har tränat omvänd pyramid enligt Leangains upplägg en tid nu men mixat lite med mitt gamla pass, eftersom jag tänkte att det kanske blev för lite träning annars då jag inte lyfter så tungt rent faktiskt.

Jag har kört både bänk och knäböj tungt en dag, mark en dag och så hypertrofi bänk plus knä en dag. Till dessa övningar har jag även millitärpress mfl tillägg.

 

Liten ökning har jag gjort men står nu stilla igen på:

Bänk topset 1x3x42,5

Knäböj topset 1x8x50

marklyft topset 1x3x67,5

 

Nu ska jag testa att köra såhär en tid:

pass 1: tungt knäböj omvänd pyramid, hypertrofi bänk 4x10, 4x12 hantelpress, 4x12 vadpress

pass 2: tungt marklyft omvänd pyramid, chins, millitärpress omvänd pyramid

pass 3: tungt bänkpress omvänd pyramid, hypertrofi knäböj 4x10, liggande biceps övning 3x8 tungt, 3x8 hantelpress

 

Fundering: Får man lite mindre energi om kortisolet sjunker pga L-glycin?

Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Det går långsamt framåt mot mitt mål att kunna göra chins. Efter några veckor när jag kört 3x8 negativa chins började jag nu denna veckan att göra halva chins, det vill säga att jag sänker ner mig halvvägs och sen drar mig upp igen.. Och idag lyckades jag göra två chins helt ner och upp igen! Trodde aldrig detta skulle gå men inser nu hur mycket det handlar om teknik. Jag har kollat många videoklipp och läst olika tips och det har gett massor av bra input. 

Nu behöver jag också få till bra kroppshållning, där fötterna är något framför kroppen så att kroppen hålls rak och benen stilla.

  • Like 5
Link to comment
Share on other sites

Grattis Angelico, det är ju underbart. Det som är så bra med chins och liknande kroppsviktövningar är att de visar att både styrkan och vikten är där den ska.

 

Du har inspirerat mig att anta samma utmaning (målet blir chins med en arm för min del)

Tack Biochemisten! Antar att du menar att det blir lättare att dra sig upp om man väger mindre? 

Chins med en arm låter otroligt coolt. Då måste verkligen tekniken vara bra, annars går väl axeln ur led...:)

Jag funderar lite på hur man gör när man kan göra 1-2 chins och ska träna sig till, säg 3x8. Är det bäst att bara köra 1-2 reps set tills det går framåt eller kan det vara bättre att köra negativa chins som utfyllnad? 

Link to comment
Share on other sites

Du har inspirerat mig att anta samma utmaning (målet blir chins med en arm för min del)

 

Oj, oj enarmare är inte att leka med.

Jag är uppe på 20 st oviktade resp 3 st med 30 kg i bältet (full r.o.m.).

En arm skulle motsvara 87kg i bältet vilket nu är på annan planet för mig...

 

Å andra sidan kändes en muscle-up mycket långt borta i början på november men efter 10 veckors fokuserad träning så satt den. 

Först ska jag bara över 120 kg i bänkpress (strikt) men sedan kanske enarmare vore något att bita i?

 

 

 

Angelico,

Jag är inte expert men jag skulle köra t ex max antal set * 2 chins tills jag klarade 8*2. 

Sedan skulle jag köra motsvarande med 3 reps.

Därefter 5*5 tills det sitter.

Därefter vikta upp så jag bara klarar 3*5 och jobba med den tills jag är uppe på 5*5.

Variera med högreps utan vikt.

Lasta sedan på lite mer för att öka maxstyrka.

Efter de veckorna bör du klara 10 chins :)

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Oj, oj enarmare är inte att leka med.

Jag är uppe på 20 st oviktade resp 3 st med 30 kg i bältet (full r.o.m.).

En arm skulle motsvara 87kg i bältet vilket nu är på annan planet för mig...

 

Å andra sidan kändes en muscle-up mycket långt borta i början på november men efter 10 veckors fokuserad träning så satt den. 

Först ska jag bara över 120 kg i bänkpress (strikt) men sedan kanske enarmare vore något att bita i?

 

 

 

Angelico,

Jag är inte expert men jag skulle köra t ex max antal set * 2 chins tills jag klarade 8*2. 

Sedan skulle jag köra motsvarande med 3 reps.

Därefter 5*5 tills det sitter.

Därefter vikta upp så jag bara klarar 3*5 och jobba med den tills jag är uppe på 5*5.

Variera med högreps utan vikt.

Lasta sedan på lite mer för att öka maxstyrka.

Efter de veckorna bör du klara 10 chins :)

Tack Melker! Det låter som en bra plan!

Link to comment
Share on other sites

Grattis Angelico, det är ju underbart. Det som är så bra med chins och liknande kroppsviktövningar är att de visar att både styrkan och vikten är där den ska.

 

Du har inspirerat mig att anta samma utmaning (målet blir chins med en arm för min del)

Kul att du försöker dig på enarmschins :) Är nog den övning i gymmet som jag tycker är roligast. Som du säger gäller det att både vara stark och ha en låg vikt. Just i enarmschins är det väldigt slående, väger jag 1 kg mer än normalt gör det stor skillnad i den övningen...

 

Som jag gjorde när jag lärde mig enarmschins var att börja med att dra upp mig med två armar, sedan släppa den ena armen. Om du kan gå ner sakta så är du väldigt nära att klara en enarms. När man gjort det några veckor så kan man börja med att försöka dra sig upp. Häng då i en arm med ca 90 graders vinkel mellan över och underarm, här är man som starkast. När du klarar av det är nästa steg att börja med rak arm. Då är det brutalt jobbigt :) Klarar du inte att hänga i en arm och gå ner långsamt är "sneda chins" ett bra alternativ. Det vill säga göra en chins där du har ojämn viktfördelning mellan armarna. Det är väldigt enkelt att anpassa så att det blir rätt nivå, så man kan progressivt gå mer och mer mot en enarms. Personligen föredrar jag sneda chins framför viktbälte.  

 

Chins med en arm låter otroligt coolt. Då måste verkligen tekniken vara bra, annars går väl axeln ur led... :)

Jag funderar lite på hur man gör när man kan göra 1-2 chins och ska träna sig till, säg 3x8. Är det bäst att bara köra 1-2 reps set tills det går framåt eller kan det vara bättre att köra negativa chins som utfyllnad? 

Tycker att tekniken löser sig automatiskt, gör man fel så klarar man inte övningen :) Tycker inte att det är så stor påfrestning på axeln, däremot har jag flera gånger undrat om biceps kommer att hålla. Tipset på att bli bättre i chins är att köra det ofta. Om du kör chins 2-3 dagar / vecka och varje gång kör du 3-4 set så tror jag du kommer få bra framsteg. 

Link to comment
Share on other sites

Vältr. N

Får man fråga vilken viktklass du ligger i?

Själv väger jag som sagt 87 kg och undrar om jag är i det övre spannet för att klara enarms-chins?

 

Jag märkte när jag höll på med muscle-ups att det var stor skillnad på de som ligger på 67kg mot mina 87. Antar att det är lite naturlag med i spelet då muskelns styrka ökar med arean (x2) medans vikten ökar med volymen(x3).

Link to comment
Share on other sites

Kul att du försöker dig på enarmschins :) Är nog den övning i gymmet som jag tycker är roligast. Som du säger gäller det att både vara stark och ha en låg vikt. Just i enarmschins är det väldigt slående, väger jag 1 kg mer än normalt gör det stor skillnad i den övningen...

 

Som jag gjorde när jag lärde mig enarmschins var att börja med att dra upp mig med två armar, sedan släppa den ena armen. Om du kan gå ner sakta så är du väldigt nära att klara en enarms. När man gjort det några veckor så kan man börja med att försöka dra sig upp. Häng då i en arm med ca 90 graders vinkel mellan över och underarm, här är man som starkast. När du klarar av det är nästa steg att börja med rak arm. Då är det brutalt jobbigt :) Klarar du inte att hänga i en arm och gå ner långsamt är "sneda chins" ett bra alternativ. Det vill säga göra en chins där du har ojämn viktfördelning mellan armarna. Det är väldigt enkelt att anpassa så att det blir rätt nivå, så man kan progressivt gå mer och mer mot en enarms. Personligen föredrar jag sneda chins framför viktbälte.  

 

Tycker att tekniken löser sig automatiskt, gör man fel så klarar man inte övningen :) Tycker inte att det är så stor påfrestning på axeln, däremot har jag flera gånger undrat om biceps kommer att hålla. Tipset på att bli bättre i chins är att köra det ofta. Om du kör chins 2-3 dagar / vecka och varje gång kör du 3-4 set så tror jag du kommer få bra framsteg. 

Ja, det där med antal chinsdagar i veckan är jag osäker på hur jag ska göra. För det finns så många olika åsikter när man läser runt om saken. Vissa menar att mer än en dag i veckan kan ge överbelastning eftersom det är en så tung övning. Jag har också hört om kvinnor som fått ont i armbågsleden och tvingats sluta. Själv känner jag faktiskt av armbågsleden ganska mkt mellan seten och har undrat om jag gör fel. Eftersom jag är kvinna med inte jättestor muskelmassa så har jag ju andra förutsättningar än er som skriver här nu. Men jag vill ju träna så intensivt och tungt som möjligt utifrån mina förutsättningar såklart. Ofta är det svårt att veta hur man ska jämföra sin träning med det som skrivs eftersom det är mest män som tränar så här. 

Link to comment
Share on other sites

Det är ibland lite begreppsförvirring kring chins och pullups...

 

För mig går det bra att köra mycket med handflatan mot mig medans jag får vara lite försiktig med handflatan från mig där jag har lättare att bli överansträngd runt armbåge.

 

Kör jag tungt är det minst en vilodag före nästa pass. Kör jag lätt, t ex högreps armhävningar går det bra att köra nästa dag.

Link to comment
Share on other sites

Tack Biochemisten! Antar att du menar att det blir lättare att dra sig upp om man väger mindre? 

Chins med en arm låter otroligt coolt. Då måste verkligen tekniken vara bra, annars går väl axeln ur led... :)

Jag funderar lite på hur man gör när man kan göra 1-2 chins och ska träna sig till, säg 3x8. Är det bäst att bara köra 1-2 reps set tills det går framåt eller kan det vara bättre att köra negativa chins som utfyllnad? 

 

Det finns flera sätt att flå en katt. 1-2 reps är något lite för att öka I styrka på bra sätt, kommer nog gå segt. Man ökar I styrka men mer pga av neuromusklulära grunder än ökat antal muskelproteiner vilket gör att det är en bra metod för att "maxa" inför tävling men ger ingen långvarig styrkeökning vecka efter vecka. Som med all träning gäller det att periodisera för att öka. Du skulle kunna köra halva chins, negativa och att sätta ett gummiband under fötterna som är fast I stången. Gäller att hitta ett som ger lite hjälp så du kan köra 5-8 reps. Då kan du variera och köra några veckor av varje. Ett annat tips är att ta en viktväst eller något annat som gör kroppen ett par kilo tyngre. Använd detta när du kör negativa. Dessutom kan du använda denna och bara träna greppstyrka, att hänga I stången utan att göra några reps. Var dock spänd i axlar så du inte slappnar av för det kan skada lederna. Just att du hänger ökar greppstyrkan men också så känner kroppen vikten och det verkar som man kan  bli starkare av det även om jag inte sett något forskning på det sistnämnda. Hjärnan/kroppen registrerar att du är tyngre än vad du är.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Vältr. N

Får man fråga vilken viktklass du ligger i?

Själv väger jag som sagt 87 kg och undrar om jag är i det övre spannet för att klara enarms-chins?

 

Jag märkte när jag höll på med muscle-ups att det var stor skillnad på de som ligger på 67kg mot mina 87. Antar att det är lite naturlag med i spelet då muskelns styrka ökar med arean (x2) medans vikten ökar med volymen(x3).

Jag ligger i viktklass 75 kg. Dock så är jag ganska kort vilket innebär att jag klassas som överviktig med ett BMI på 26. Jag undrar om ditt resonemang angående vikten stämmer. Jag kan köpa att styrkan är proportionell mot arean, men det bör väl volymen (vikten) också vara? Volymen på muskeln är ju arean gången längden, och längden är konstant vilket innebär att volymökningen på muskeln är proportionell mot arean. Sen består kroppen inte enbart av muskler viket innebär att en dubblering av muskelmassan inte dubblerar din vikt. Speciellt om du ökar muskelmassan i armar och rygg så bör du bli starkare i chins eftersom den procentuella styrkeökningen kommer att bli större än den procentuella viktökningen. Så det som kan ställa till det är för mycket onödig vikt som benmuskler och fett och /eller för lite arm och ryggmuskler.

 

Så jag är övertygad om att det är möjligt att göra enarmschins när man väger 87 kg. Men då måste vikten till stor del bestå av muskler och minimalt med fett. Nu vet jag inte vad du har för BMI, men ser man till mig är ett BMI på över 25 inget hinder för att klara av en enarms. Jag gjorde för skoj skull en uppskattning av hur mycket starkare du måste bli för att klara en enarmschins. Jag baserar det på hur mycket jag tar i bänk, hur mycket du tar i bänk (ca 120 kg) samt vår vikt. Samt att jag lägger till antagandet att vår bänk styrka är proportionell mot vår chinsstyrka. Då kommer jag fram till att du måste öka ca 20 % i styrka (motsvarar att du bänkar 145 kg).

Link to comment
Share on other sites

Jag tror också det går att göra enarmschins för mig men kanske det är lite svårare än för dig.

 

Gällande volym och tvärsnittsarea så tänkte jag det som jämförelse mellan olika personer (längd).

Jag är 187cm och om vi har lika stor area på våra muskler så kommer vi ligga i närheten av varandra i styrka men jag kommer väga betydligt mer än dig.

 

Jag kommer troligtvis ha ett större moment i pga av min längre arm men då kommer vi kanske in på senfästen mm och det blir nog en lite för osäker bedömning.

 

 

PS. Verkar som jag har ett hack lägre BMI än dig men om jag räknat rätt slår du mig med drygt 5 kg i bänk, det måste jag göra något åt  ;) DS.

Link to comment
Share on other sites

Det finns flera sätt att flå en katt. 1-2 reps är något lite för att öka I styrka på bra sätt, kommer nog gå segt. Man ökar I styrka men mer pga av neuromusklulära grunder än ökat antal muskelproteiner vilket gör att det är en bra metod för att "maxa" inför tävling men ger ingen långvarig styrkeökning vecka efter vecka. Som med all träning gäller det att periodisera för att öka. Du skulle kunna köra halva chins, negativa och att sätta ett gummiband under fötterna som är fast I stången. Gäller att hitta ett som ger lite hjälp så du kan köra 5-8 reps. Då kan du variera och köra några veckor av varje. Ett annat tips är att ta en viktväst eller något annat som gör kroppen ett par kilo tyngre. Använd detta när du kör negativa. Dessutom kan du använda denna och bara träna greppstyrka, att hänga I stången utan att göra några reps. Var dock spänd i axlar så du inte slappnar av för det kan skada lederna. Just att du hänger ökar greppstyrkan men också så känner kroppen vikten och det verkar som man kan  bli starkare av det även om jag inte sett något forskning på det sistnämnda. Hjärnan/kroppen registrerar att du är tyngre än vad du är.

Låter mkt bra Biochemisten! Jag anade att det inte var någon bra grej att harva på med 2 reps. Ska testa detta istället. Menar du att gummibandet är till set där man försöker göra hela chins men då med stöd från gummibandet? Hur många set kan vara lagom när man kör negativa och halva? 

Link to comment
Share on other sites

Jag ligger i viktklass 75 kg. Dock så är jag ganska kort vilket innebär att jag klassas som överviktig med ett BMI på 26. Jag undrar om ditt resonemang angående vikten stämmer. Jag kan köpa att styrkan är proportionell mot arean, men det bör väl volymen (vikten) också vara? Volymen på muskeln är ju arean gången längden, och längden är konstant vilket innebär att volymökningen på muskeln är proportionell mot arean. Sen består kroppen inte enbart av muskler viket innebär att en dubblering av muskelmassan inte dubblerar din vikt. Speciellt om du ökar muskelmassan i armar och rygg så bör du bli starkare i chins eftersom den procentuella styrkeökningen kommer att bli större än den procentuella viktökningen. Så det som kan ställa till det är för mycket onödig vikt som benmuskler och fett och /eller för lite arm och ryggmuskler.

 

Så jag är övertygad om att det är möjligt att göra enarmschins när man väger 87 kg. Men då måste vikten till stor del bestå av muskler och minimalt med fett. Nu vet jag inte vad du har för BMI, men ser man till mig är ett BMI på över 25 inget hinder för att klara av en enarms. Jag gjorde för skoj skull en uppskattning av hur mycket starkare du måste bli för att klara en enarmschins. Jag baserar det på hur mycket jag tar i bänk, hur mycket du tar i bänk (ca 120 kg) samt vår vikt. Samt att jag lägger till antagandet att vår bänk styrka är proportionell mot vår chinsstyrka. Då kommer jag fram till att du måste öka ca 20 % i styrka (motsvarar att du bänkar 145 kg).

Ursäkta Angelico för att jag skräpar ner din tråd med "styrkenörderi".

 

Jag är rädd att 20% styrkeökning inte räcker för enarmschins. Baserat på vad jag kan hänga i viktbältet idag så behövs det 40% ökning för att klara 87 kg med en arm. Det kändes inte lika kul som din siffra som ju faktiskt var hoppingivande.

 

I övrigt kan vi då konstatera att du har ett större styrkeförsprång på chins än på bänkpress men det kan bero både på träningsfokus och kroppskonstitution.

 

En annan sak som vore intressant för mig är att veta om du kan hänga din kroppsvikt i viktbälte och göra chins?

Är det lättare eller svårare med dubbel vikt på två armar jämfört med kroppsvikt på en arm?

Min gissning är att två armar borde vara lättare då man får rakare drag med mer jämvikt i kroppen samt att kroppen inte "hänger ner" lika djupt. 

Link to comment
Share on other sites

Ursäkta Angelico för att jag skräpar ner din tråd med "styrkenörderi".

 

Jag är rädd att 20% styrkeökning inte räcker för enarmschins. Baserat på vad jag kan hänga i viktbältet idag så behövs det 40% ökning för att klara 87 kg med en arm. Det kändes inte lika kul som din siffra som ju faktiskt var hoppingivande.

 

I övrigt kan vi då konstatera att du har ett större styrkeförsprång på chins än på bänkpress men det kan bero både på träningsfokus och kroppskonstitution.

 

En annan sak som vore intressant för mig är att veta om du kan hänga din kroppsvikt i viktbälte och göra chins?

Är det lättare eller svårare med dubbel vikt på två armar jämfört med kroppsvikt på en arm?

Min gissning är att två armar borde vara lättare då man får rakare drag med mer jämvikt i kroppen samt att kroppen inte "hänger ner" lika djupt. 

Testade att maxa i chinsmaskinen på gymmet idag. Det var precis att jag inte klarade 135 kg, men tror jag klarar det om jag kört det i början av passet. Jag tycker att den övningen bör spegla din chins med viktbälte ganska bra. 135/75= 1.8 är relationen av totalvikt i chins jämfört med kroppsvikt som man måste ha för att klara enarmschins. Du har sagt att du tar 3 rep på 87+30 kg= 117 kg. Då bör du klara ca 130 kg (=117/0.9) om du skulle göra 1 repetition. 87x1,8/130=1,2 vilket innebär att du bör bli ca 20 % starkare för att klara av en enarms med din nuvarande vikt. Så den första uppskattningen verkar stämma väl. Så är du så stark att du kan hänga på 80 % av din vikt när du kör chins så ska du kunna göra en enarmschins. I ditt fall att få till en 20 % ökning i styrka låter som en bra utmaning, så länge du accepterar att det tar tid :) Tror att den största utmaningen ligger i att öka i styrka samtidigt som att antingen behålla eller minska sin kroppsvikt. Där kan LCHF vara ett bra verktyg.

 

Min erfarenhet är att enarmschins nyttjar andra delar av musklerna än vad vanliga chins gör. Man hänger också lite annorlunda och med andra vinklar vilket kan förklara att det tar annorlunda. Så om man har som mål att klara av enarmschins tror jag det är bättre att öva på att köra med sned belastning, det vill säga ha majoriteten av vikten på en arm istället för att köra med bälte och vikt. Just för att man ska träna "rätt" del av musklerna.

Link to comment
Share on other sites

Kapar min egen tråd :)). Jag har två funderingar nu som jag tror ni som läser och skriver här kan hjälpa mig att lösa. 

1 Jag kan göra 4x6 halva chins nu. Men får lite smärta på utsidan av armbågsleden vid själva utförandet. vad beror det på, gör jag något fel och kan det leda till problem?

 

2 Jag vill börja köra en 4-splitt nu, från att tidigare kört 3-splitt. Jag tränar ju främst basövningarna och detta är mina pass (har hämtat idén från styrkelabbet):

A bänkpress,chins,hantelpress, triceps, bicepscurl

B knäböj, hängande benlyft, vadpress

C  millitärpress, smalbänk, chins,hantelrodd

D  marklyft, knäböj med lättare vikter, hängande benlyft

 

Min veckoschema gör att jag gärna skulle vilja träna så här :

Månd:träningsdag

tisd: vilodag

onsd:vilodag

torsd: träningsdag

fred: vilodag

lörd: träningsdag

sönd: träningsdag.

 

Det blir alltså några dagar efter varandra med tunga basövningar. Men det är samtidigt inte samma övningar efter varandra.

Är detta ett helt olämpligt upplägg med tanke på vilodagar/träningsdagar eller kan det funka?

Link to comment
Share on other sites

1. Första gissningen från min sida är överansträngning. Kan du speca lite noggrannare var, hur och när de gör ont?

 

2. Ser tufft ut med tre dagar i rad. Varför inte köra varannan dag så du får 3- resp 4 dagar varannan vecka.

Två dagar i rad borde gå bra om du kör olika muskler.

Link to comment
Share on other sites

1 Det gör ont vid armbågs-knölen som sitter på undersidan av armbågsleden när man har händerna med handflatorna riktade neråt. Smärtan finns kvar efteråt men då bara när jag klämmer på det stället. Vid själva övningen uppstår smärtan, på höger arm, när jag drar mig upp och även lite på nerturen.

Jag funderar på om det är relaterat till just chin(smalare grepp och handflator mot mig) eftersom det sker en vridning i armen med det greppet. Jag har inte försökt göra pull ups under den här perioden eftersom jag tror det är mkt tyngre för mig och svårt att lyckas med. Men kanske är det en mer skonsam armrörelse i pull ups.

 

2 Jag har ett pass med millitärpress och smalbänk, pass C och jag undrar om det är olämpligt att träna pass D med marklyft dagen efter utan vilodag. För marklyft belastar väl kanske axlarna mycket precis som millitärpress?

Varannan dags träning låter absolut bra ur vilosynpunkt men blir stressigt för mig att klämma in vissa veckodagar. Samt att jag avskyr att tvingas köra marklyft en höljud, stressig vardagskväll på gymmet, med fullt av störiga typer. Behöver lägga marklyft en stillsam dag då jag kan fokusera bra.

Link to comment
Share on other sites

Tror att ditt pass i grunden är ett bra pass. Det vill säga att du kör basövningar och kör varje muskelgrupp 2 ggr/vecka. Det är ett något som har fungerat bra för mig. Jag har ingen invändning att du kör många tunga pass 3 dagar i rad. Däremot har jag en undran om det är så bra att endast vila 1 dag mellan de olika muskelgrupperna. Det händer när du kör lördag, söndag och sen på måndag kör du ett pass med samma muskelgrupper som du gjorde på lördagen. Min erfarenhet från det är att musklerna inte hinner vila ordentligt mellan de olika passen. Jag märker det genom att jag inte har full styrka det andra passet om jag endast vilat en dag mellan passen. Om jag däremot vilar två dagar mellan passen känner jag att musklerna är utvilade. Om det finns möjlighet att flytta ditt måndagspass till tisdagen tror jag det skulle bli bättre.

 

Angående din smärta i armbågen så tror jag du bör vara försiktig. Vet inte vad det kan bero på, men personligen är jag emot att träna med smärta eftersom det tyder på att något är fel och att det är stor risk att man skadar sig. Jag ser två möjliga förklaringar till smärtan, antingen att du kör felaktig teknik. Eller så överbelastar du en muskel, antingen är du inte tillräckligt stark för att köra chins eller så är det nån muskel som ska stabilisera upp armbågen som är för svag. Du kan testa att köra i chinsmaskin eller liknande för att få en lättare belastning för att se om det hjälper. Om det inte hjälper kan det vara värt att besöka nån sjukgymnast eller liknande som kan göra en grundlig undersökning.

 

Angående nr 2 om det är lämpligt att köra marklyft ena dagen och militärpress dagen efter så tror jag det går bra. Det funkar för mig i alla fall, men där bör du känna efter själv, blir du sliten eller börjar få någon känning så får du göra om programmet.

Link to comment
Share on other sites

Tack för feedback Melker och Vältränad nörd!

@Vältränad nörd: Intressant läsning. Jag tänkte inte på att smalbänk och bänkpress låg för nära varandra. När man talar om att inte träna samma muskler dagarna efter varandra tycker jag ibland det är svårt att förstå hur man ska tänka med just basövningarna, eftersom de tränar hela kroppen. Iallafall marklyft. Men har faktiskt tidigare haft militärpress och marklyft på samma pass utan problem.

 

Jag ändrar passen så här nu:

A måndag: bänk, chins/pul ups/latsdrag

B onsdag: tungt knäböj, hypertrofi marklyft

C  fredag: Militärpress, smalbänk, latsdrag/chins, hantelrodd

D lördag: Tungt marklyft, hypertrofi knäböj, plankan x3 set

 

Jag tror nämligen att en eventuell överbelasting på armbågen kan bero både på att jag kört lite för intensivt med negativa/halva chins samtidigt som jag börjat med hängande benlyft. Det blir två nya övningar där jag hänger i armarna och det är då jag känner att någonting är fel. 

Ska testa att dra ner chins/pul ups träningen till en gång i veckan och inte köra på om det smärtar i armbågen. Men försöka byta till brett pull ups- grepp i negativa reps och se om det känns bättre.

När jag tog bort hängande benlyft gick jag tillbaka till att köra ett extra marklyftspass i veckan men då med lättare vikter och fler reps.

Link to comment
Share on other sites

Hej Angelico. Det var länge sen jag hängde här på forumet. Din skada: Du har om jag fattar dig rätt troligen skapat en överansträngning av handens flexorer, dessa muskler fäster på knölen du beskriver och är de som är aktiva när du greppar något eller knyter handen (prova och se om det stämmer, stämmer det kommer det att smärta i senfästet på knölen). Rekommenderar massage av underarmen för att förlänga musklerna samt vila greppmusklerna lite. Risken är att du inte kommer kunna greppa en skivstång om du fortsätter. Jag fick samma problem när jag klättrade för mycket. Om du söker upp en massör ska du söka efter någon som behärskar longering (smärtsamt, men effektivt).  

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Nu har jag testat att äta efter Leangainsmodell i en månad och samtidigt tränat med omvänd pyramid. Jag äter ca 2200-2400 kcal alla tre träningsdagar och ca 1600 på de fyra vilodagarna. Jag ligger på ca 2-3 gr protein varje dag och ca 100 gr kh träningsdagar, och under 60 gr vilodagar. Kolhydraterna styr jag inte medvetet utan de beror mer på matmängden de olika dagarna, eftersom mina kolhydrater enbart kommer från grönsaker och enstaka nötter och bär. Det är underbart att kunna äta jättemkt mat på träningsdagar och även skönt att äta mindre vissa dagar. Paleo såklart, men nu har jag några veckor i december och jul när jag även äter lite mjölkprodukter i form av grädde, keso.

 

Det ser ut som detta kan vara en bra metod nu för att öka i styrka och samtidigt behålla fettprocent låg och förhoppningsvis kanske även öka lite i muskelmassa.

 

Idag kunde jag plötsligt ta mig förbi en platå på bänkpressen och nå ett mål jag haft mycket länge. Utan problem lyfte jag 1x8x40 kg idag på toppsetet. Därefter blev det 1x10x37,5, 1x12x35 och 1x14x32,5. Nästa vecka ska jag alltså försöka med 42, 5 något som jag knappt trodde skulle vara möjligt tidigare pga en riktigt lång platå i bänkpress. En sak som också kanske bidrar här är att jag breddat greppet lite och att jag försöker hålla fötterna in bakom knä/lår för mer stabilitet.

Även knäböj går lite framåt nu. Jag tar det fortfarande mkt lugnt här för att vara helt säker på att komma ner helt på huk och att vara stadig i ben och ha en rakt horisontell stång.

Idag blev det 1x8x47,5 på toppsetet och nästa gång ska jag då testa att öka till 50 .

Marklyft: Ökar sakta tillbaka till tyngre även här. Senaste passet 6x65 och nästa gång öka till 3x67,5.

 

Omvänd pyramid är roligt och stärkande för psyket, skönt att klara av tyngsta först och sen känna av pulsen i fler reps på de övriga seten.

Hej Angelico. Hur går det med Leangains? Jag har själv läst på lite och laddat med kh träningsdagarna. Mitt problem är att det blir så fruktansvärt mkt mat. Jag äter ris och rotfrukter de dagar det är kh-dagar. 

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

×
×
  • Create New...