jiim

Optimal förberedelse inför 10km-pass?

Recommended Posts

Hej,

Är relativt ny med LCHF. Har tidigare sprungit mycket men inte efter jag började med LCHF för 2½ vecka sedan. Kör strikt 10-20gram kh/dag.

 

springer 10km, gärna på mellan 40-45 minuter. Hur förbereder jag mig optimalt? Jag tänkte springa efter frukost.

 

Min teori är att äta långsamma kolhydrater ca 1 timme innan. Om jag käkar 1½dl havregryn (60 gram) får jag ca 33gram kolhydrater. Är detta en optimal förberedelse? :)

 

Eller finns det kolhydrater som är långsammare å bättre än havre? Ska jag äta mer än 33 gram? Ska jag förbereda mig redan dagen innan? eller det gäller främst längre sträckor än 10km...

Ska jag äta vanlig frukost utöver gröten, dvs bacon och ägg som jag brukar äta?

 

mvh,

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Egentligen är lågintensiv löpträning perfekt för att skippa kolhydraterna helt och hållet...kroppen hinner med att producera den glukos som behövs ändå.

 

Jag håller kanske en timme på milen och då behövs ingen påfyllnad innan, under eller efter passet.

 

Men ditt tempo är ju riktigt högt...så då kan det ju vara bra och fylla på med lite kolhydrater...ingen har riktigt lyckats förklara fördelen med att fylla på med långsamma kolhydrater innan...om magen klarar det är min teori att det är bättre att fylla på med snabba kolhydrater (typ sportdryck) strax innan eller under löpningen...det kommer då att snabbt gå ut dit det behövs och du slipper äta sädesslagbaserade produkter.

 

Skulle vara intressant om det fanns "hard facts" runt detta. :)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Egentligen är lågintensiv löpträning perfekt för att skippa kolhydraterna helt och hållet...kroppen hinner med att producera den glukos som behövs ändå.

 

Jag håller kanske en timme på milen och då behövs ingen påfyllnad innan, under eller efter passet.

 

Men ditt tempo är ju riktigt högt...så då kan det ju vara bra och fylla på med lite kolhydrater...ingen har riktigt lyckats förklara fördelen med att fylla på med långsamma kolhydrater innan...om magen klarar det är min teori att det är bättre att fylla på med snabba kolhydrater (typ sportdryck) strax innan eller under löpningen...det kommer då att snabbt gå ut dit det behövs och du slipper äta sädesslagbaserade produkter.

 

Skulle vara intressant om det fanns "hard facts" runt detta. :)

Så din rekomendation är att skippa kollisarna om man springer lugnt? Jag har inget behov egentligen av att maxa, utan springer bara lugnt och "låter det komma av sig själv".

 

sportdryck är jag emot eftersom de flesta i matvarubutiken har socker som första ingrediens... Nöjer mig med vatten :)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Så din rekommendation är att skippa kollisarna om man springer lugnt? Jag har inget behov egentligen av att maxa, utan springer bara lugnt och "låter det komma av sig själv".

 

sportdryck är jag emot eftersom de flesta i matvarubutiken har socker som första ingrediens... Nöjer mig med vatten :)

40 min på milen utan att ta i... :) Då blir man lite avis...men kör utan kollisar då, tycker jag.

 

Jag ser inte problemet med socker i läget när musklerna "efterfrågar" glukos och kroppens egen produktion inte riktigt hänger med....men det är alltid intressant med diskussioner runt detta.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

40 min på milen utan att ta i... :) Då blir man lite avis...men kör utan kollisar då, tycker jag.

 

Jag ser inte problemet med socker i läget när musklerna "efterfrågar" glukos och kroppens egen produktion inte riktigt hänger med....men det är alltid intressant med diskussioner runt detta.

40 min, då får jag ta i :) men 45 min kommer av sig själv :D Jag ska faktist prova ändå med en dl havre i alla fall (20gr kh) och se hur kroppen reagerar. Kanske testar utan också någon annan dag.

 

sen är det mycket det att jag inte ätit max 20gr kh i tre veckor varav väldigt liten andel socker. Kroppen hade nog fått en chock om jag gett den socker ;)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

40 min, då får jag ta i :) men 45 min kommer av sig själv :D Jag ska faktist prova ändå med en dl havre i alla fall (20gr kh) och se hur kroppen reagerar. Kanske testar utan också någon annan dag.

 

sen är det mycket det att jag inte ätit max 20gr kh i tre veckor varav väldigt liten andel socker. Kroppen hade nog fått en chock om jag gett den socker ;)

Testa på, det är ju kul och se hur kroppen reagerar. :) Jag tror inte att din kropp får någon chock av sockret om du tar det i samband med prestation.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Testa på, det är ju kul och se hur kroppen reagerar. :) Jag tror inte att din kropp får någon chock av sockret om du tar det i samband med prestation.

 

Funderar på att lägga in ett pass både imorgon bitti (vanlig LCHF-frukost) och söndag (gröt 1dl havre med 20gr kh + vanlig LCHF frukost). men skippar sockerdrycken :)

Vågar inte lova att jag gör det :D men i så fall återkommer jag med hur det gick.

 

Kolla in http://www.jonasbergqvist.se/sidor/lagkolhydratkost-och-konditionstraning/ han verkar ha koll.

Sen är det väl bara att pröva.

 

Du kan behöva lite tålamod, anpassningen till ny kosthållning kan ta en stund (3-40 veckor kanske).

 

Skall läsa jonas tips :) tack

 

Mvh,

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Sprang idag istället (utan carb-up). 10km

 

Tog (blygsamma) 48 minuter... har dock inte sprungit på månader! Men sänkte tempot rejält. Det var ganska jobbigt. lite huvudvärk och ont i halsen när jag sprang. det var också kallt och det regnade, så fruktansvärda förhållanden.

 

 

ska testa igen på söndag om jag orkar, så carb-uppar jag nog med lite gröt på morgonen.

 

Med vänlig hälsning,

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag är en glad amatörlöpare sedan några år tillbaka. Har sprungit några halvmaror på 1.50 och sprang Lidingöloppet på 2.50 i höstas, vilket var mitt första lopp på LCHF. Nu har jag fått för mig att testa Lidingös Ultramarathon på 50 km, så det blir just nu minst ett längre pass i veckan (18-22 km) utöver några kortare på 5-7 km.

 

Jag bara kör på. Springer jag förmiddag så blir det efter en vanlig frukost på två-äggs-omelett med créme fraiche och sallad, kaffe. Springer jag innan frukost funkar det ungefär lika bra. Jag känner inte efter så mycket, utan njuter mest av uthålligheten som kommit med kosten. Det går lika fort som innan jag skippade kolhydraterna, men jag upplever att jag helt slipper tänka på uppladdning och föda i samband med träningen, vilket är otroligt skönt.

 

Har inte bestämt riktigt hur jag ska göra inför 50 km, men jag tror mest jag kommer vara extra noggrann med att äta fet mat innan, fylla på med vatten, och dricka vatten under loppet. Finns det saltgurkor under loppet så stoppar jag kanske i mig lite sådant, men annars tänkte jag se det som ett test på hur länge mina depåer räcker.

 

(Skrev några rader om Lidingöloppet i höstas också: http://forum.kostdoktorn.se/topic/3291-liding%C3%B6loppet-p%C3%A5-en-%C3%A4ppelklyfta/)

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Milen kan jag springa fastande utan problem om jag inte ska jaga nån tid. Ska det gå undan vill jag ha lagom mycket i magen och då blir det gärna ägg. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tack  all erfarenhet ni delar med er av. :) jag tänker nog prova kolhydratsladda en gång i alla fall. I min sport jag tränar i (roadracing) så behöver jag veta innan säsongen drar igång hur jag ska ladda inför en tävling. Om jag ska gå på strikt LCHF eller ladda med (lagom) kolhydrater. Å se om jag klarar av det utan bli illamående av kolhydraterna :P

 

Med vänlig hälsning,

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Som jag pepåkat tidigare.. så handlar det väldigt mycket om VO2max och var den ligger hos dig.. samt hur högt du behöver ligga för att presterar det du tänkt dig!

 

Du kan utan vidare komma runt utan någon som helst kolhydrat varesig före eller under loppet.

 

Har du däremot en ambition att prestera och det kräver mer än 60% av ditt VO2max lär du hur som helst förbruka en del glukos.

 

Är du fettdriven kan det räcka med att ersätta den glukosen och de salter du gör av med.

 

Undvik socker.. det skall vara rent glukos.. helst sådant som tas upp långsamt så att du inte stänger ner fettoxidationen!

 

http://www.generationucan.com/super.html

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Hej Zepp,

 

Det där såg väldigt bra ut men det var ganska dyrt... 30portioner för 60$ utan frakt... Vad finns det för bra "vanliga" livsmedel som tas upp långsamt? Lite bökigt att beställa från USA

 

Med vänlig hälsning,

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det är special.. som egentligen var utvecklat för de med oförmåga att bilda glykogen!

 

Men då det ger lågt tillskott av glukos hela tiden så har det blivit ett måste för de som löper långt.. iomed att de slipper bonking och att magen vänder ut och in under ett lopp!

 

Tror Jonas är påtänkt som huvudförsäljare i Sverige?

 

Finns i Norge och UK än så länge.

 

Det är ju egentligen en gel, av stärkelse.. så jag vet de som användt kokt sötpotatis upplöst i vatten i någon gelliknade form under lopp?

 

Annars så finns vanliga sportgeler att köpa.. för sportändamål.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det viktiga för mig är inte något som fungerar under 1-2mils löp-lopp utan ett 20-25 minuters motorcykellopp där det krävs snabba reaktioner och i synnerhet full koncentration. Det är därför jag är väldigt mån om att se hur kroppen reagerar på kolhydrater och om det kan vara vad jag behöver för att ha full koncentration under denna tid.

Men egentligen kanske jag ska ha något snabbare om mina race är så kort tid jämfört med om man springer?

 

Med vänlig hälsning,

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

åt till frukost 30gram grovt rågmjöl (gröt) + 3 ägg + 1pkt bacon + 50gram gräddost

totalt ca 20gram kolhydrater

 

Sen sprang jag ca en timme efter frukosten. Benen var jättetunga och gick 4 minuter långsammare än i fredas. Det kan bero på träningsverk eftersom det var så längesen jag sprang sen senast. Nu på förmiddagen har jag känt mig trött i benen och slut i kroppen. Jag är osäker på om det var någon bra idé att ladda med kolhydrater. Nästa gång försöker jag nog utan kolhydrater igen.

 

Med vänlig hälsning,

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Sen sprang jag ca en timme efter frukosten. Benen var jättetunga och gick 4 minuter långsammare än i fredas. Det kan bero på träningsverk eftersom det var så längesen jag sprang sen senast. Nu på förmiddagen har jag känt mig trött i benen och slut i kroppen. Jag är osäker på om det var någon bra idé att ladda med kolhydrater. Nästa gång försöker jag nog utan kolhydrater igen.

Vet inte huruvida detta är synonymt med dina LCHF-mål, men varför laddar du inte upp glykogendepåerna kvällen innan och springer på fastande mage?

 

Jag tror det är svårt att prestera optimalt på 10k när man har en sådan mängd mat i magen som skvalpar runt och kräver energi för att smältas?!

  • Gilla 3

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Åt faktiskt hela 30 gram kollisar igår :) mer än vad jag ätit på en dag på 3 veckor.

 

Det var inte några enorma mängder mat jag åt till frukost... tyckte att en timme borde vara lagom efter. Att springa på fastande mage 06:50 var inget jag var sugen på :/

 

ca 4-6 timmar efter frukosten (och råggröten) så tror jag att insulinet började lugna sig, för mådde bättre då.

Kan inte tänka mig att det var något annat än den yrsel och trötthet jag upplevde berodde på gröten.

 

Med vänlig hälsning,

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Har oxå sysslat med racing.. bilar då, i SSKserien under några år.. det var åtskilliga år sedan!

 

Hur som helst.. inte så fysiskt ansträngande med VO2max och liknande.. mer psykisk ansträngning/anspäning.. och svettas som en gris.. tre lagers overall och stängda fönster, strålande solsken och vänta hur länge som helst innan start!

 

Vatten var viktigt, likaså salter, mat för att slippa vara hungrig i princip.. inte för tätt på racet.. då man mer var nervös/uppjagad!

 

Tror du mer skall se LCHF som en del i att förbättra din fysiska form.. dvs träning för att vara fit och alert inför race och träning.

 

Under race tror jag sådant spelar mer roll än vad du har för glykogendepåer under själva racet!

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Har oxå sysslat med racing.. bilar då, i SSKserien under några år.. det var åtskilliga år sedan!

 

Hur som helst.. inte så fysiskt ansträngande med VO2max och liknande.. mer psykisk ansträngning/anspäning.. och svettas som en gris.. tre lagers overall och stängda fönster, strålande solsken och vänta hur länge som helst innan start!

 

Vatten var viktigt, likaså salter, mat för att slippa vara hungrig i princip.. inte för tätt på racet.. då man mer var nervös/uppjagad!

 

Tror du mer skall se LCHF som en del i att förbättra din fysiska form.. dvs träning för att vara fit och alert inför race och träning.

 

Under race tror jag sådant spelar mer roll än vad du har för glykogendepåer under själva racet!

 

tack för att du delar med dig av dina erfarenheter och kul att du också hållt på med racing.

 

Du har nog rätt i vad du säger och att jag kan vara minst lika fokuserad med LCHF-käk. Tror nog att jag inte drar till med några "extra kolhydrater" igen, utan anpassar mig mer till att käka liten mängd kolhydrater och håller mig i god form :)

 

mvh,

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Åt faktiskt hela 30 gram kollisar igår :) mer än vad jag ätit på en dag på 3 veckor.

 

Det var inte några enorma mängder mat jag åt till frukost... tyckte att en timme borde vara lagom efter. Att springa på fastande mage 06:50 var inget jag var sugen på :/

 

ca 4-6 timmar efter frukosten (och råggröten) så tror jag att insulinet började lugna sig, för mådde bättre då.

Kan inte tänka mig att det var något annat än den yrsel och trötthet jag upplevde berodde på gröten.

 

Med vänlig hälsning,

En timma efter frukost har förmodligen matsmältningen kommit igång i sin fulla kraft. Tar mycket längre än så att smälta maten, speciellt om man äter "tyngre mat" som kött och fett.

Under matsmältningen prioriterar kroppen energi och blodflöde till matsmältningsorganen, vilket kan göra att benmusklerna inte får optimalt blodflöde.

 

Testa köra en runda med kolhydratladdning kvällen innan, ett glas vatten och två-tre dadlar innan du ger dig ut i spåret på morgonen. Inte speciellt LCHF, men bara för experimenterandets skull! ;)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Att anpassa  kroppen till att använda fettförbränning mer effektivt och "kolhydratladdning" (även mindre mängder) kan stå mot varandra.

 

Men å andra sidan är det möjligt att man kanske kan lära kroppen att vara fettdriven + att lära den att kolhydratladda samtidigt.

 

Mitt intryck är att man inte vilar på någon säker vetenskaplig grund när man argumenterar runt optimal förberedelse inför längre träningspass eller lopp  i kombination med lågkolhydratkost.

 

Det är egentligen därför jag tycker att intag av måttliga mängder kolhydrater (helst borde det vara i form av glukos) under lite lägre ansträngningar borde vara en bra väg att gå. Men jag har inte testat. Jag nöjer mig med att låta bli kolhydraterna helt.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Idag satte jag personligt rekord på en 10 km tävling!

Härligt nog kunde jag spurta i mål. Är ingen elitlöpare precis, springer milen på dryga timmen, men alltid kul att förbättra sitt personbästa! ?

 

Min näst bästa tid någonsin härrör från tiden innan lchf, när jag började med det sjönk mitt snittempo något, så nu är jag glad att kroppen tycks ha vant sig helt vid denna kosthållning. (Har kört ca 9 månader på liberal lchf).

 

Eller var det creme bruleen jag åt igår kväll som gav mig turbokrafter? Den hade jag nämligen sammanlagt 2 tsk riktigt socker i och på.

 

Frukosten intogs drygt 3 timmar innan loppet. En hel avokado, några tomater och vårlök, olivolja, en bit roquefortost och så en mugg fettkaffe med två msk kokosolja.

 

Nåt gav mig turbokrafter idag iallafall. Härligt! ?

  • Gilla 2

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.