Jump to content

Strikt Lchf och RI (rekommenderat intag) vitaminer & mineraler


Snaaran
 Share

Recommended Posts

Det kan mycket väl vara svårt, för många näringsämnen vi behöver finns i vegetabilier som faller bort då de har för hög kh%. Ett verktyg av typen https://cronometer.com/ kan hjälpa för att se till att man inte får långsiktig näringsbrist.

Rikligt med späda gröna löv (alltså olika sorters salladsblad), "färgade" grönsaker typ paprika, tomat samt en och annan rotfrukt (gärna råriven så blir det minst stärkelse som kan omvandlas till glukos) är viktigt. Och inte minst olika kålsorter inkl broccoli.

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

jag tycker cronometer är väldigt bra för att få en bild över vad man får i sig och inte beroende på vad/hur man äter, oavsett kostinriktning. Har man en hel del övervikt att bli av med, kanske sjukdomar som diabetes eller liknande som blir bättre på en strikt kost kanske man får göra en kompromiss om man inte får i sig allt och ta tillskott. Det behöver man även om man kör kalorireduktion eftersom det är svårt att koma upp i tillräckligt mycket mat för att få i sig tillräckligt då. 

I det långa loppet när vikt etc stabiliserat sig är det lättare att lägga till mer grönsaker för att få i sig mer näringsämnen.

Inälvsmat är bra att lära sig äta också, väldigt näringstätt och funkar oavsett om man kör väldigt strikt lchf eller kalorireduktion ;)

  • Like 7
Link to comment
Share on other sites

En stor övervikt gör ju att strikt lchf och ev kosttillskott är att föredra tills en mer hälsosam vikt har infunnit sig alltså. För lindrigare övervikt kanske normal/liberal lchf och periodisk fasta är att föredra framför strikt? Då är det lättare att få i sig de vitaminer och mineraler vi behöver och leva utan kosttillskott samt att kroppen får vila mellan varven?!

Link to comment
Share on other sites

Lätt som en plätt.. man gör som de gjorde förr.. köper sin mat på lokala marknader, från lokala bönder/fiskare/jägare!

 

Och följer då oxå gamla husmorsdoktriner.. dvs inälvor två gånger per vecka, fisk två gånger per vecka.. varav minst en fet fisk, grönsaker/rotfrukter/bär/frukter efter årstid, långkok, egna inläggningar/syltning/konservering osv!

 

Dvs.. det blir ett problem här.. de där bönderna/fiskarna/jägarna är döda för länge sedan.. deras marknadsstånd har upphört.. och mycket mat transporteras hit med båt/flyg.

 

Är man extrem.. och bor i storstad.. Sthlm/Gbg/Malmö.. får man gå med i någon hipsterförening som distribuerar snarlik mat.. alternativt köpa via dessa!

 

Problemet är mer att vanliga ICA/COOP/Willys distribuerar junkfood.. matkulisser.. ser nästan ut som riktig mat, smakar nästan som riktig mat, men är renons på stora delar av näringen.. dvs du får ta en sväng till hälsokostaffären och köpa dina vitaminer och mineraler över disk!

 

Var väl en av våra ledande fettmaprofessorer som sade att vi är tvungna att äta långt över vårt energibehov för att få i oss all näring vi behöver?

Link to comment
Share on other sites

My (LCHF ingenjören) gav två exempel nyligen på typiska dagar för henne på strikt LCHF för att visa att hon får i sig tillräckligt med energi (inte svälter). 

 

Här är hennes post och nedan är samma dagar med information om näringstäthet.

http://lchfingenjoren.se/2014/june/svalter-my.html#post-comments

 

Dag #24

5p08s4.jpg

2ugjj7n.jpg

 

Dg #19

2na7kad.jpg

4g15x5.jpg

 

 

 

Energitäthet är inte detsamma som näringstäthet.

 

PS. Jag tycker My är helt fantastiskt, med det är många som inspireras av hennes resa och om man inte mår bra på att äta denna version av strikt LCHF så kan det bero på ovanstående. 

  • Like 4
Link to comment
Share on other sites

Ja, vilka kosttillskott? Bra fråga!

 

Så här ser mitt intag ut efter en dag med lchf. 100% av en vitamin eller mineral motsvarar RI. Se bifogad fil.

 

Jag tycker det ser bra ut! Kanske bara ta magnesium+kalcium om du vill? Järn, folat och zink kan man få upp genom att äta levelite då och då. Det är stoskillnad på dina värden och värdena i min post, men jag trodu ligger på ca 300-400 gr grönsaker vilket gör det mycket bättre.

 

Kalium, Kalcium och Magnesium är svåra att få upp utan en stor mängd grönsaker. Jag ha sett rekommendationer på att ta calmag tabletter vid ketogen kost (men som ni ser måste man ändå äta en viss mängd grönsaker). Alger kan vara ett annat alternativ för att få i sig just dessa mineraler.

 

PS. Man ser på din fil att det är mineralerna, mer än vitaminerna, som äproblem vid strikt LCHF.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Jag tycker det finns en del saker som behöver komma fram mer i LCHF - kretsar.

Dels detta som tas upp i tråden här, angående eventuella brister vid strikt kost. Man har ofta argumentet att man ska äta strikt medan man går ner för att därefter utveckla sin kost mot mer näringsrikt. Samtidigt ser man många beskrivningar på forum om hur man ätit LCHF sedan åratal men inte går mer så mkt, men däremot går upp i vikt "bara man ser åt en kolhydrat". Vilket får mig att tro att många faktiskt har ett mkt långvarigt viktminskningsprojekt, med strikt kost liknande den Johanna presenterade ovan.

Dessutom, som jag sagt innan i andra trådar, så fattas diskussionen om vikten av näringsrik kost hos de företrädare som alla nykomlingar lyssnar på. Man säger typ " ät så mkt du vill av ovanjordgrönsaker" "om du inte är kolhydratkänslig" osv. Men man talar inte om vad vi behöver få i oss för att må bra på sikt. När man vill ner i vikt och börjar med lchf så lär man sig att kolhydraterna är det som gör att viktminskningen stannar upp. Inte så lätt då att våga experimentera med rotfrukter och annat gissar jag.

  • Like 5
Link to comment
Share on other sites

Jag håller i princip med Johanna07 och Angelico, men det jag funderar över är, hur ser näringsintaget ut för någon som äter "vanlig" kost. Hur många är så medvetna om vad man stoppar i sig?

Jag tror att vi som äter LCHF/Paleo/Lågkolhydratkost och dessutom kanske har någon sjukdom att brottas med blir "supermedvetna".

 

Om man jämför en fakirkost med en dag med kolhydratkost, hur ser fördelningen ut då? Många äter sparsamt med grönsaker även då, kanske mer frukt, men ändå...själv har jag aldrig räknat någonting, så jag har faktiskt inte en aning... :o

  • Like 6
Link to comment
Share on other sites

Jag tog ju exempel från "vanliga" koster från matdagboken (i en annan tråd http://forum.kostdoktorn.se/topic/5058-low-carb-resistent-st%C3%A4rkelse-b%C3%A4sta-kombinationen/page-3?hl=%2Bresistent#entry69732), och ingen var så låg i rdi som "strikt" lchf. Tar du bort grönsakerna så blir det problem. Man kan också se ovan att dag #19 är bättre än dag #24 (även om det inte är bra) och då ä150 g paprika inkluderat.

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Sen tror jag nog att de flesta av oss som gått över till ellsehåeff äter mer grönsaker nu än förut. Framförallt mer variation på grönt. Inte 17 åt jag nåt annat än isbergssallad och nån råriven morot för att fylla magen förut, utom på tjockkursen då jag fick lära mej att göra bönsallad och råriva rödbetor. (riktigt gott faktiskt men receptet hade SOCKER i dressingen)

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Åt mycket mer grönsaker före LCHF äter mycket ägg och lite paprika mår jätte bra

Jo men jag tror ju att de flesta av oss mår jättebra på kosten. Många av oss har ju ätit oss friska dessutom... Men likadant som med blandkost vet man ju inte hur man ser ut inuti.

Nu är ju jag så gammal så jag lär ju inte hinna dö av skörbjugg eller nån annan bristsjukdom.

Men extremkost oavsett vegan eller LCHF kan ju kanske ställa till det men säkert mindre än "skitmat"

Link to comment
Share on other sites

Här är totala näringsinnehållet i 5 respektive 10 kokta ägg. 

 

5 ägg

 

I så fall känner jag mej ganska trygg. C vitamin visste jag om, D vitamin och magnesium äter jag extra när det behövs. Järn ska jag undvika. Kalcium får jag i mej i ost. Då är det zink, kalium och vissa B vitaminer jag behöver kolla upp alltså... Vad de behövs till och var man finner dem.

Link to comment
Share on other sites

Jag tänker också att denna koncensus angående kolhydrater och viktuppgång som finns inom  lchf behöver ifrågasättas. Kanske finns det vissa som reagerar med viktuppgång just på kolhydrater i sig men för många är det mer viktigt att sluta äta skräpmat och socker mm som påverkar i längden. Jag har själv stegvis ökat mina kh till mellan 50-100 gram utan att vikten påverkas alls. Men då äter jag inte socker, skräpmat, spannmål och dessutom inte för mkt mat i förhållande till energibehovet.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Jag tänker också att denna koncensus angående kolhydrater och viktuppgång som finns inom  lchf behöver ifrågasättas. Kanske finns det vissa som reagerar med viktuppgång just på kolhydrater i sig men för många är det mer viktigt att sluta äta skräpmat och socker mm som påverkar i längden. Jag har själv stegvis ökat mina kh till mellan 50-100 gram utan att vikten påverkas alls. Men då äter jag inte socker, skräpmat, spannmål och dessutom inte för mkt mat i förhållande till energibehovet.

Alltså... Är du frisk och har bra gener räcker det helt och hållet att låta bli tillsatt socker och spannmål.

Sen är det oss andra... Som har förstört vår kropp med åratal av "nyttigheter" jojobantningar, som har diabetes, hjärttrassel och metabolt syndrom mm. Vi måste tänka lite till

Link to comment
Share on other sites

Jo, men som My skriver om på sin blogg så går man upp i vattenvikt när man lägger till mer kolhydratrika grönsaker. Däremot kan nog flera tåla mer näringsrik kost utan att gå upp i längden, frånsett de där vattenkilona. Jag har själv testat strikt flera gånger och går då ner ett till två kg, som sedan kommer tillbaka så fort jag äter mer kh ett par dagar.

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Alltså... Är du frisk och har bra gener räcker det helt och hållet att låta bli tillsatt socker och spannmål.

Sen är det oss andra... Som har förstört vår kropp med åratal av "nyttigheter" jojobantningar, som har diabetes, hjärttrassel och metabolt syndrom mm. Vi måste tänka lite till

 

Jag skulle nog säga att om man är sjuk, så är den kost som My visar på sin blogg en av de sämre man kan äta. En sådan låg näringstäthet kan aldrig vara att rekommendera. Fett är en bra energikälla som inte höjer blodsockret, men det ska man fylla på efter man har fått i sig alla näringsämnen man behöver. Fettet kan inte ersätta näring.

  • Like 6
Link to comment
Share on other sites

Jo, men som My skriver om på sin blogg så går man upp i vattenvikt när man lägger till mer kolhydratrika grönsaker. Däremot kan nog flera tåla mer näringsrik kost utan att gå upp i längden, frånsett de där vattenkilona. Jag har själv testat strikt flera gånger och går då ner ett till två kg, som sedan kommer tillbaka så fort jag äter mer kh ett par dagar.

 

Jag är lite konstig, svullnade och gick upp i vikt på fakir. Har hört att det även hänt vissa andra.

Link to comment
Share on other sites

Lite fundering; vi vet ju att människan har levt bra på olika sorters fördelningar av makronutrienter och att vi kan använda både kolhydrater och fett som bränsle. Men jag har även läst att näringsinnehållet i kosten hos olika ursprungsbefolkningar är klart överlägsen den nuvarande standardkosten (SAD=standard american diet). Så det verkar som man visste utifrån de lokala förhållandena, vad man skulle äta och hur man skulle bereda maten för att få i sig maximalt med näring. Kanske också en viktig pusselbit angående deras "friskhet". Det kanske inte ha med makronutrienterna att göra alls?

 

Jag undrar också om sötsug verkligen alltid är sötsug. Lider man av stor näringsbrist kanske sötsug är en av signalerna?

  • Like 5
Link to comment
Share on other sites

Jag tycker det ser bra ut! Kanske bara ta magnesium+kalcium om du vill? Järn, folat och zink kan man få upp genom att äta levelite då och då. Det är stoskillnad på dina värden och värdena i min post, men jag trodu ligger på ca 300-400 gr grönsaker vilket gör det mycket bättre.

 

Kalium, Kalcium och Magnesium är svåra att få upp utan en stor mängd grönsaker. Jag ha sett rekommendationer på att ta calmag tabletter vid ketogen kost (men som ni ser måste man ändå äta en viss mängd grönsaker). Alger kan vara ett annat alternativ för att få i sig just dessa mineraler.

 

PS. Man ser på din fil att det är mineralerna, mer än vitaminerna, som äproblem vid strikt LCHF.

 

Jag tycker det finns en del saker som behöver komma fram mer i LCHF - kretsar.

Dels detta som tas upp i tråden här, angående eventuella brister vid strikt kost. Man har ofta argumentet att man ska äta strikt medan man går ner för att därefter utveckla sin kost mot mer näringsrikt. Samtidigt ser man många beskrivningar på forum om hur man ätit LCHF sedan åratal men inte går mer så mkt, men däremot går upp i vikt "bara man ser åt en kolhydrat". Vilket får mig att tro att många faktiskt har ett mkt långvarigt viktminskningsprojekt, med strikt kost liknande den Johanna presenterade ovan.

Dessutom, som jag sagt innan i andra trådar, så fattas diskussionen om vikten av näringsrik kost hos de företrädare som alla nykomlingar lyssnar på. Man säger typ " ät så mkt du vill av ovanjordgrönsaker" "om du inte är kolhydratkänslig" osv. Men man talar inte om vad vi behöver få i oss för att må bra på sikt. När man vill ner i vikt och börjar med lchf så lär man sig att kolhydraterna är det som gör att viktminskningen stannar upp. Inte så lätt då att våga experimentera med rotfrukter och annat gissar jag.

 

Ja, jag håller också med dig!

Det är en fara med att förenkla och generalisera något som är så komplext som våra kroppar och våra olika behov! Det blir ofta en sammanblandning mellan energiintag och näring. Fortfarande gäller negativ energibalans för viktminskning, eller hur? Men det säger inget om näringsinnehåll.  

 

  • Like 2
Link to comment
Share on other sites

Lite fundering; vi vet ju att människan har levt bra på olika sorters fördelningar av makronutrienter och att vi kan använda både kolhydrater och fett som bränsle. Men jag har även läst att näringsinnehållet i kosten hos olika ursprungsbefolkningar är klart överlägsen den nuvarande standardkosten (SAD=standard american diet). Så det verkar som man visste utifrån de lokala förhållandena, vad man skulle äta och hur man skulle bereda maten för att få i sig maximalt med näring. Kanske också en viktig pusselbit angående deras "friskhet". Det kanske inte ha med makronutrienterna att göra alls?

 

Jag undrar också om sötsug verkligen alltid är sötsug. Lider man av stor näringsbrist kanske sötsug är en av signalerna?

Med vår förmåga att frakta olika livsmedel jorden runt året om har vi väl rubbat något högst väsentligt när det gäller vad vi stoppar i oss och i vilka mängder samt i vilka cykler. Ursprungsbefolkningar som äter lokal föda har väl större benägenhet att "äta med årstiderna"? Man kanske inte "visste" så mycket vad man skulle äta, man kanske mera "gjorde" och det fungerade... (ala Darwin).

 

Jag tror det är med sötsug som det är med en bil som ska in på service: man ser till att göra grundläggande underhållsservice innan man felsöker ordentligt. Med en balanserad kost följer en balanserad hormonbalans vilket ger mer "riktiga" hungerskänslor!

  • Like 1
Link to comment
Share on other sites

Såg det här hos Anna Hallén

http://www.annahallen.se/livsmedelsverket-har-inte-riktigt-tankt-pa-det

 

RDI, vad är det egentligen? Ska det räcka till bröd och pastaätare kanske siffrorna är för låga? Eller är de beräknade på bröd och pastaätare så vi andra klarar oss på lägre?

 

Jag tror det är lite farligt att tro att man kan ligga mycket lägre. När jag jämförde koster på matdagboken låg ju LCHF lägre än de andra, men det var för att deras version av LCHF låg lågt i grönsaker. Naturfolk verkar ju också äta mycket "bättre" än vi vad det gäller näring, vilket talar för att inte ligga lågt.

 

Lite osäker, men jag tror rdi är uträknat utifrån vad man tror vitaminet/mineralet har för funktion i kroppen och sedan försöker man uppskatta minsta mängd som behövs för att få detta att fungera bra (dvs oberoende av kosten?). Jag tror vitamin D först var uträknat map benbildning, sen har det visat sig att det har massa andra funktioner. Jag tror inte det bli en exakt uppskattning men det kan ge vägledning.

 

Kanske det är så att om man äter mycket mjölmat så måste man ligga ännu högre?

  • Like 3
Link to comment
Share on other sites

  • 3 months later...

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

×
×
  • Create New...