Nybörjarn

Minimalistisk träning - Några råd?

Recommended Posts

Jag har startat på ett eget minimalistiskt träningsprogram. Jag tycker att det känns bra och verkar ge bra effekt. Jag tänkte lägga upp det här och se om jag kunde få några råd från andra angående mitt upplägg, och kanske kan det vara intressant för andra också.

 

Förutsättningar:
Ont om tid till träning

Styrketränat i drygt 20 år (på olika sätt)

Inte konditionstränat särskilt mycket genom åren

Kör liberal LCHF och periodisk fasta (igen)

 

 

Mitt program i korthet:
Utegym 3-4 gånger i veckan, 25-50 minuter (Planerat 5 gånger i veckan, men ej hunnits med)

Några korta spurtar löpning i veckan.

Tungt på gymet två gånger i månaden (Planen egentligen 1 gång i veckan, men det har inte hunnits med)

 

__________________

Mitt program lite mer utförligt:
Utegym:
Jag har flera olika program på utegymet för att variera mig. I huvudsak är det tre olika upplägg (inom parentes antalet reps just nu, alltid max) :
1. Marklyft (29), Latsdrag med brett grepp (18), Armhävningar (21), Knäböj (18), Räckhäv (4), Militärpress (17), Dips (5).

2. Omvänd ordning mot ovan, (kommer inte ihåg repsen men det blir helt annorlunda antal).

3. Samma som 1., fast jag bär med mig en vikt på 30 kg (Bilring fylld med grus) som jag lägger på "maskinerna" för att öka belastningen. Då blir det: Marklyft (16), Latsdrag med brett grepp (3), Armhävningar (5), Knäböj (8), Räckhäv (3, utan vikt)), Militärpress (5), Dips (2, utan vikt). Med extra vikt kör jag också alltid två set på varje övning, och andra setet ger färre reps.

 

Jag kör oftast 1 men planerar att börja köra dem lika mycket, efter varandra.

Vid varje övning är målet att göra tidigare rekord + ett reps.

Lite slumpmässigt så kör jag ibland ett helt varv till. Valet handlar främst om att läsa av ifall hunden har tråkigt eller inte, utegymet kombineras nämligen med hundpromenad. Ett varv tar knappt 25 minuter och två varv tar ungefär 50 minuter.

Jag försöker att planera så att jag inte tränar på utegymet dagen före gympasset, i övrigt så är målet att köra på utegymet varje dag.

 

 

Gym:
Inspirerat av 5x5 Stronglift och liknande program. Alltid övningarna i samma ordning. Grundprogrammet ser ut så här:

5x5 Knäböj

5x5 Bänkpress

5x5 Militärpress

1xMax Räckhäv (plus fusk)

5x5 Latsdrag med brett grepp

1x5 Marklyft (plus extra set på samma vikt, se nedan)

 

Regler för vikt på gymet:

Jag började på en vikt som var ganska bekväm, samma vikt alla set. Sedan ökar jag vikten med 2,5 kg varje träningspass. När jag når en vikt där jag inte klarar av 5x5 så höjer jag inte till nästa träningspass. Om jag inte klarar 5x5 vid andra passet på samma vikt så sänker jag antalet SET till 3 och kör alltså 3x5 och fortsätter öka vikten varje gång. När jag når en vikt där jag inte klarar av 3x5 så testar jag en gång till till nästa träningspass. Om jag inte klarar 3x5 vid andra passet på samma vikt så sänker jag VIKTEN till det jag klarade på 5x5 senast minus ca 10%. (ursprunglig plan var att efter misslyckande på 3x5 också sänka seten till 1x5, men jag tyckte att träningsvolymen blev för blygsam då, det tar jag gärna synpunkter på).

 

För marklyft har jag särreglerat. Anledningen till 1x5 för marklyft är att det blev så satans jobbigt att köra 5x5 på marklyften i slutet av passet och eftersom benen var så skakiga då. Här bestämmer jag istället vikten genom att om jag klarar 5 reps med den aktuella vikten så höjer jag med 2,5 kg och även om jag inte klarar 5 reps så ligger jag kvar på samma vikt tills jag klarar det. Dessutom så gör jag så att när jag går ner till 3x5 på knäböj så ökar jag till 3x5 på marklyft (och har då en längre noterad vikt). Även på 1x5 så kör jag tre set, men de två sista seten blir färre reps än det första eftersom vikten är anpassad till 1x5.

 

Räckhäv kör jag strikt och när jag inte orkar fler så fuskar jag genom att göra ett hjälphopp.

 

För militärpress gäller att stången ligger på golvet, så varje set startar med en frivändning.

_________________________

 

Jag har styrketränat länge och har testat mängder av upplägg. Hade jag inte haft ont om tid så hade jag aldrig kommit på tanken att köra det här upplägget. Men jag är positivt överraskad. Jag kan se och känna skillnad på min kropp trots att jag bara hållit på i några månader. Jag gick förvisso in i detta ganska otränad, innan körde jag lite förströdd hemmaträning och slängde in ett gympass utan struktur då och då. 

 

Med tanke på all text ovan kan det verka som att det är ganska mycket träning. Men det blir faktiskt ganska lite. Om jag lyckas gå till gymet varje vecka och kör två varv på utegymet varannan gång så blir det i snitt 38 minuter om dagen (gympasset är en dryg timme), som jag faktiskt har kört så är det bara i snitt drygt 30 minuter om dagen. 

 

Eftersom hunden ska ut och gå oavsett vad så är passen på utegymet ingen "förlorad tid" från övrig veckoplanering.

 

Oftast så tränar jag på fastande mage, det är skönast och jag är piggast då. Allra bäst är det om jag tränar på kvällen och inte har ätit på 24 timmar. Om jag äter kolhydrater så får jag alltid sura uppstötningar av hårdare ansträngning och jag blir lättare skakig, men känner ingen förändring av själva prestationen. Om jag äter en fet måltid och är mätt så känner jag mig tyngre och mindre motiverad, men också då utan förändring av själva prestationen. 

 

Jag tar gärna emot råd om någon läser mitt upplägg och har tankar på ändring, och jag ger också gärna svar om någon undrar något. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Intressant upplägg. Låter skönt med utomhusträning.

Men på vilket sätt är det en minimalistisk träning? Jag tycker det låter ganska likt vanlig gymträning. Men det kanske är minimalistiskt i dina mått mätt för att du tränat mer komplexa pass tidigare?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja, jag förstår ju att du tränar på en helt annan nivå än mig, eftersom du menar detta som lite träning. Men jag tyckte det låter mkt med 3-5 dagars gymträning med alla de tunga övningarna som marklyft, knäböj och bänkpress i varje pass. Eller kanske jag missförstår din beskrivning?

 

Jag har funderat på att testa att flytta ut till ett utomhusgym ibland nu på sommaren. Det finns ett mkt fint som ligger nära där jag bor. Men jag har tvekat eftersom vikterna inte går att variera där, utan alla skivstänger har fasta viktskivor på sig.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag har tränat mycket mer än detta, men jag tycker verkligen inte att det här är mycket alls. De tunga passen på gymet är slitsamma och de känns i kroppen ganska länge. Kör jag på utegymet som 1:an ovan en kväll så känns det inget alls på kvällen efter.

Arne Tammers 15 minuter om dagen har jag haft som utgångspunkt för minsta möjliga träning, 

 

Basövningar (mer än en led inblandad) är jobbiga. Men mitt utegym har ju fasta vikter och det är därför det blir så många reps. 29 rep marklyft innebär ju att vikten är väldigt låg. Bänkpressen på utegymet är för lätt så jag kör armhävningar där istället.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Ja, som sagt , jag tränar inte alls så mkt som du och har inte så mycket kunskap heller. Förhoppningsvis får du mer fördjupade kommentarer och tips av de här i forumet som har större erfarenhet och kunskap, tex Tiny Tom mfl :).

Intressant att läsa om din träning dock, och ska bli intressant att höra hur du utvecklar den.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Det finns inte så mycket att kommentera i nuläget känner jag. Verkar ambitiöst upplagt och är det något som inte funkar längre fram så blir det ju mer "diskussionsvänligt".

 

Några spontana tankar bara:

 

- Jag skulle nog inte heller kalla detta minimalistiskt... :) Men allt är relativt.

 

- Vill du få upp flåset/träningskapaciteten lite mera så skulle du kunna testa att minimera vilan mellan seten/övningarna på utegymet.

 

- Måhända en petimäter men träning på fastande mage kan oftast hanteras genom att man "halvfastar", dvs komplettera med BCAA eller en liten proteindrink innan. Ställer förhoppningsvis inte till magen för dig.

Kör på!

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 

 

Jag kanske skulle dra ned ytterligare då om jag skulle testa minimalistiskt träning på riktigt. Men jag kör nog klart det här upplägget i vart fall året ut och utvärderar sedan.

 

På mitt utegym så ligger träningsstationerna utspridda på ett joggingspår som är ungefär en kilometer långt. Vilan just nu är rask promenad från den ena övningen till den andra. Jag har testat att jogga mellan dem, men då försämrar jag prestationen på varje station något oerhört. Jag är ändå andfådd och svettig hela tiden. Så jag kan nog inte korta vilan mer.

Men efter utegymet så brukar jag promenera tills jag är utvilad, och sedan köra några korta spurter, 60-100 meter, ibland joggar jag lite efteråt också. Men ingen egentlig konditionsträning.

 

BCAA har jag funderat på. Jag ska nog testa det till vintern och se om jag tycker att det gör skillnad. Proteindrink har jag slutat med eftersom mjölkproteinet får min hud att reagera med inflammationer och annat pulver är så dyrt. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag kanske skulle dra ned ytterligare då om jag skulle testa minimalistiskt träning på riktigt. Men jag kör nog klart det här upplägget i vart fall året ut och utvärderar sedan.

 

Testa och se. Du känner säkert din kropp bra härvidlag så det går nog bra.

 

Fast om du med minimalistisk träning avser "träna så lite som möjligt och ändå få resultat" så beror det nog på vad för resultat du vill ha. HIT är ju då en väg att gå som i varje fall brukar leda till styrkeförbättringar...även om det verkligen inte är ett idealt sätt att träna enligt undertecknad. Så mycket uthållighet eller muskelmassa tror jag dock inte du kan räkna med då.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Minimalistisk träning för mig är att man använder så lite redskap och hjälpmedel som möjligt.

 

Jag kör med skivstång eller kroppsvikt, när jag är nöjd med min prestation med kroppsvikten tänkte jag använda så mycket vikt jag kan hänga på kroppen, men fortfarande samma typer av övningar.

 

Inga bälten, inga handskar eller remmar. Inga maskiner och helst barfota.

 

Mängden träning kan jag inte säga jättemycket om mer än att många som kör mer än 2 dagar i veckan ofta hämmar sin utveckling genom att inte låta kroppen bygga upp sig. Jag har själv sett otrolig skillnad sen jag gick ned till 2 styrkepass i veckan från 3-4. Tänkte inom kort gå ner till 3 pass på 2 veckor.

 

Jag har en filosofi att det tar ungefär 1-3 dagar att återhämta sig till det stadiet man var innan man tränade. 4-7 dagar för att återhämta sig och bygga upp sig till en bättre nivå än vad man var innan man tränade. För mig och i relation vad jag presterade innan har det gett stora resultat i min träning. Om jag konstant tränar står jag kvar på samma nivå väldigt länge innan jag kan öka i vikt eller repetitioner.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

 

 

Njae? Det borde väl vara minimalistisk träningsutrustning?

Minimalistisk träning borde betyda att det är just träningen som är minimalistisk. 

 

Det beror ju lite på upplägget. Det går ju inte att jämföra två pass på 90 minuter hård träning med två pass på 20 minuter lätt träning. Jag kör ju ett tungt pass per två veckor (fast målet egentligen är en gång i veckan). Ett sådant pass tar ett par dar att återhämta sig från. Men jag har tidigare kört t.ex. fem pass i veckan med femsplit, och återhämtningen har inte varit något problem då, antagligen eftersom varje muskelgrupp fått tid att återhämta sig.

Men det är den här "mindre är mer" inställningen som jag menar med minimalistisk träning. Det återfinns ju i all träning, t.ex. långdistanslöpare som aldrig springer långt på träning och som tränar tre pass i veckan varav två pass är 20 minuter långa.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag kör med skivstång eller kroppsvikt, när jag är nöjd med min prestation med kroppsvikten tänkte jag använda så mycket vikt jag kan hänga på kroppen, men fortfarande samma typer av övningar.

 

Inga bälten, inga handskar eller remmar. Inga maskiner och helst barfota.

 

Påminner åtminstone en del om det Klw och MichaelEdebro aktiverar sig med och skrivit om här på forumet. Att inte vara så bunden till stora gym m.m.

 

Mängden träning kan jag inte säga jättemycket om mer än att många som kör mer än 2 dagar i veckan ofta hämmar sin utveckling genom att inte låta kroppen bygga upp sig. Jag har själv sett otrolig skillnad sen jag gick ned till 2 styrkepass i veckan från 3-4. Tänkte inom kort gå ner till 3 pass på 2 veckor.

 

Jag har skrivit så mycket om detta tidigare så jag lämnar dig med en frågeställning att begrunda. Om inte nu så sannolikt i framtiden och vid behov. När du skriver "låta kroppen bygga upp sig" vad menar du då? Är kroppen en slags black box där dess undersystem s.a.s. inte var för sig kan påverkas mer eller mindre i relation till ex. den träning man utför? Kort och gott, hur definierar du "kroppen"?

 

 

Jag har en filosofi att det tar ungefär 1-3 dagar att återhämta sig till det stadiet man var innan man tränade. 4-7 dagar för att återhämta sig och bygga upp sig till en bättre nivå än vad man var innan man tränade. För mig och i relation vad jag presterade innan har det gett stora resultat i min träning. Om jag konstant tränar står jag kvar på samma nivå väldigt länge innan jag kan öka i vikt eller repetitioner.

Låter nästan exakt som när jag fann ljuset via HIT en gång i tiden. :) Men det var ett tag sedan nu och jag insåg efter en efterföljande tid i mörker att det fanns annat ljus att söka...och finna.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tino Tom (och StefanF):
Det här med återhämtning har jag alltid tänkt så här:

Att man kan träna upp färdigheter är kroppens anpassning till miljön/miljöns förutsättningar.

Om det ofta är kallt så kommer kroppen att bli bättre på att reglera värme, om man har ont om mat så kommer kroppen att hushålla med energin, om man ofta måste springa så kommer kroppen förbättra den förmågan, om man ofta lyfter tunga saker så kommer man bli starkare. 

Vi har en genetisk start som vi har ärvt efter vilka färdigheter som avgjorde våra förfäders möjligheter till att få livskraftig avkomma. T.ex. kan ett rådjur som stått i en box hela livet fortfarande springa ifrån en duktig mänsklig löpare på kortare distanser och särskilt i kuperad terräng, lägstanivån för rådjuret är bättre än högstanivån för människan. Ett rådjur som växer upp i ett område med mycket varg kommer (förutom att ha de bästa löparna och mest uppmärksamma rådjuren som förfäder) vara mycket mycket bättre än box-rådjuret på att springa, eftersom det rådjuret kommer ha sprungit mycket mer.

 

Att anstränga sig är att anstränga kroppen, den slits av att användas. Men eftersom vi är biologiska maskiner så repareras vi hela tiden av oss själva, men om slitaget är större än reparationerna så kommer vi inte klara av det. Även det mest lämpade rådjuret som fått den bästa träningen kommer att bli vargmat om det måste springa från vargar varje dag. Kroppen kommer inte klara av att reparera det som slit. Rådjuret blir övertränat.

 

MEN återhämtning har ju en optimal nivå någonstans. Först ska kroppen åtgärda slitaget, sedan ska den förbättra förmågan så att man ska vara bättre på det nästa gång och öka chanserna till överlevnad (livskraftig avkomma). Det man ska försöka pricka in, är ju att lägga nästa slitage precis där förbättringarna från förra gången är genomförda.
Hur lång tid det tar beror ju på hur stor ansträngningen varit samt vilka förutsättningar kroppen har eller får i övrigt (t.ex. ålder, kost och vila).

 

Det här är ju omöjligt att veta och man måste hela tiden testa sig fram (men man blir oftast bättre på det med tiden). Om man inte förbättrar sin prestation så gör man antagligen något fel, antingen är ansträngningen för stor eller för liten, eller så är vilan för kort eller för lång (eller en kombination).

Min erfarenhet är att de flesta, iaf unga, tenderar att främst vila för lite. Så det generella rådet är ju att dra ned på träningsvolymen. Det näst vanligaste är att man anstränger sig för lite.

 

Mitt upplägg ovan bygger på maximal ansträngning med låg träningsvolym. Det jag misstänker kan vara ett fel med upplägget är att det är för lite vila. När jag når första varaktiga platån så är min plan därför att öka på vilan, det vill säga dra ner på antalet pass. En tanke jag funderat på är att köra som ovan men ha en hel veckas vila varje månad. 

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag definierar kroppen som hela kroppen. Hjärta, lugnor, leder, muskler osv osv. Fysisk aktivitet innebär en ansträngning för kroppen, både för muskler och leder.

 

Jag tränar för att bli starkare, och då räknar jag 1RM som min nuvarande styrka i en övning. Jag kör på väldigt lågt antal repetitioner när jag tränar.

 

Min känsla är att ju fler reps man kör ju mer tröttar man ut muskeln, men man sliter även mer på leden/lederna som man använder. Att återhämta sig, inte bara muskelmässigt tror jag är väldigt viktigt för att inte få förslitningsskador. Minimalistisk träning för mig stimulerar muskeln att bli starkare, utan att slita ut lederna.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag definierar kroppen som hela kroppen. Hjärta, lugnor, leder, muskler osv osv. Fysisk aktivitet innebär en ansträngning för kroppen, både för muskler och leder.

 

Tack för förtydligandet och bekräftelsen!

 

Min poäng är just att det finns inte bara ett sätt att överbelasta kroppen. Vill du exempelvis prioritera muskelutveckling tränar du, när du är mogen för det, annorlunda än om du vill inrikta dig på att maximera styrka à la 1RM.

 

 

Jag tränar för att bli starkare, och då räknar jag 1RM som min nuvarande styrka i en övning. Jag kör på väldigt lågt antal repetitioner när jag tränar.

 

Min känsla är att ju fler reps man kör ju mer tröttar man ut muskeln, men man sliter även mer på leden/lederna som man använder.

Det är specifikt det här var jag ute efter. Min poäng är i princip att lägre reps, tyngre belastningar inte kommer att ge samma hypertrofiska effekt som mer byggarinriktad träning, ex. en kombination av ökad volym, kortare vila, mer frekvens, hjärna/muskel-koppling etc.

 

Så du har rätt i att är det musklerna man är ute efter att trötta ut (träna) så är det en annan typ av träningsupplägg man bör följa än det du nu strävar efter. Men som du säger så är du ute efter maxstyrka så då är det frid och fröjd...med en och annan brasklapp som jag redan tagit upp i tidigare trådar.

 

Ledslitage och negativa s.k. osteoplastiska effekter är mycket större med låga reps/tyngre belastningar än med "byggarträning". Självfallet antages då att man i det senare har ett korrekt utförande annars kan givetvis kumulativa negativa effekter uppstå. I övrigt är mer hypertrofiinriktad träning mycket bättre inte bara ledhälsa utan även för allmän hälsa. Jag hade stora problem med ex axel och återkommande värk i knän och höfter då jag tränade mer likt det du beskriver. Hypertrofifokuset har dock lett till mirakel vad detta beträffar. Sist men inte minst så finns ju även träningstekniker som ofta används inom hypertrofivärlden som per automatik minskar belastning på leder och ökar belastningen på själva muskeln som ex. konstant anspänning vilket ofta innebär att man inte låser ut belastningen på själva leden frånsett sista repetition då man måste.

 

Att återhämta sig, inte bara muskelmässigt tror jag är väldigt viktigt för att inte få förslitningsskador. Minimalistisk träning för mig stimulerar muskeln att bli starkare, utan att slita ut lederna.

Jepp, återhämtning är bland det viktigaste att förstå för en ren tränande. Lika viktigt är förståelse för vad som dikterar återhämtningsbehov men även hur man kan öka sin arbetsbelastning.

 

Och igen, det du har beskrivit är inte specifikt muskelträning så det du återhämtar primärt är nervsystem då det är detta som kräver längre återhämtningstid. Det är den lilla distinktionen som jag önskar att tränande förstod så de inte lever i tron att styrka = muskelstorlek eller återhämtning = oberoende av träningstyp/-upplägg eller att återhämtning inte har flera bottnar och det är den s.a.s. svagaste länken i kedjan som avgör längden på återhämtningen.

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Kul med ett långt svar, inte jättemycket att diskutera med bara.

 

Jag är som sagt lekman vad det kommer till gymträning, men den bro-science där man ska köra 12 olika biceps-övningar för att bygga muskler är jag inte intresserad av.

 

Jag har varken tid eller lust att följa en träningsteknik där man bryter ner en övning i olika moment för att bli lite starkare i just den övningen, jag tror man blir bra på något genom att utföra det man ska bli bra på. Mitt mål är som sagt att bli starkare, jag mäter i 1RM men provade häromdagen att gå ner på samma vikt där jag körde på för ett år sen och låg på 5-6 reps. Där kan jag göra 15+ nu.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jag är som sagt lekman vad det kommer till gymträning, men den bro-science där man ska köra 12 olika biceps-övningar för att bygga muskler är jag inte intresserad av.

 

Nej, vem är det? :) Fast det säljer/sålde tidningar i varje fall... ;) Intressant i sammanhanget är att Arnold själv klarade sig fint med primärt 2-3 övningar för biceps.

 

Jag har varken tid eller lust att följa en träningsteknik där man bryter ner en övning i olika moment för att bli lite starkare i just den övningen, jag tror man blir bra på något genom att utföra det man ska bli bra på.

 

Framförallt är du sannolikt inte heller mogen för mer hypertrofiinriktad träning i detta läge. Sist och verkligen inte minst är det ju styrka du söker...

 

Mitt mål är som sagt att bli starkare, jag mäter i 1RM men provade häromdagen att gå ner på samma vikt där jag körde på för ett år sen och låg på 5-6 reps. Där kan jag göra 15+ nu.

Det går framåt vilket är bra. Fortsätt så!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Har du någon idé hur det skulle se ut med hypertrofi-övningar och minimalistisk träning som TS skrev om från början?

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Har du någon idé hur det skulle se ut med hypertrofi-övningar och minimalistisk träning som TS skrev om från början?

Jo då, eftersom hypertrofi inte enbart berör övningar utan i allra högsta grad främst HUR man tränar och vilket upplägg man har så kan man ju tänka sig att variera följande i all oändlighet:

 

- Köra med lite mindre intensitet (lite längre från failure) för att möjliggöra fler set.

 

- Minska vilan mellan seten/övningarna.

 

- Anamma mer av konstant anspänning på muskeln och mer av fokus på HMK (hjärna/muskelkoppling) etc.

 

Det där med femtielva övningar för biceps är blahablaha och är främst kopplat till då droganvändningen tog över på 60-talet och då kanske ännu hellre på 80-tal/90-tal. Sedan får man ju inte heller glömma att det är mycket som påstås som inte nödvändigtvis stämmer... Artiklar i byggartidningar har i alla tider haft problem med att de ofta varit spökskrivna av personer som dessutom inte haft så mycket koll på träning. :)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jo, men det är som alla kosttillskott som ger jättebra effekt på muskelceller i en petriskål, men det finns inget sätt att veta att äta det ger något mervärde eftersom de bryts ned i matsäcken.

 

Tror ändå att minimalistisk träning med HSPU och Chins/Pull-Ups och bara sin kroppsvikt som motstånd har en väldigt hög tröskel för en amatör som vill träna hypertrofiskt.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Jo, men det är som alla kosttillskott som ger jättebra effekt på muskelceller i en petriskål, men det finns inget sätt att veta att äta det ger något mervärde eftersom de bryts ned i matsäcken.

I de fallen så vet man ju i regel att de inte ger något mervärde just för det du tar upp.

 

Tror ändå att minimalistisk träning med HSPU och Chins/Pull-Ups och bara sin kroppsvikt som motstånd har en väldigt hög tröskel för en amatör som vill träna hypertrofiskt.

Oj ja! Har redan skrivit det någon annanstans på forumet men att ex. köra breda chins med bra muskelkontakt är långtifrån vad nybörjare brukar klara. Exemplet jag tog upp var en f.d. tävlande i Athletic Fitness som brukade köra sisådär 25 reps chins som 5:e set på träning. Däremot som byggare och med brett grepp och god muskelkontakt (och iofs lite mer kroppsvikt) så grejade han bara 6 stycken. Det är oceaner emellan m.a.o.

 

Men går ofta att anpassa så man ex. tar hjälp av benen. Sedan kan man ju alltid invända att hypertrofiskt inriktad träning är lite av en universitetsutbildning så man bör ju helst ha avverkat de tidigare stadierna så att man är lite varm i kläderna. Krypa innan man går etc. Med en bra coach så kan man dock köra på detta sätt långt tidigare...men då lämpligast i en miljö där man inte är utlämnad till enbart övningarna du nämner och sin (tunga) kropp som vikt.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tiny Tom:

En fråga till dig:
Jag läste någonstans, av dig tror jag, att styrka var mer varaktigt än uthållighet. Vad innebär det egentligen mer konkret?

Jag kan känna igen det lite. Min träning nu har jag tänkt som "funktionell" (förutom hälsosam och göra mig snyggare naken), jag vill kunna prestera bättre när jag gör andra saker än att träna. T.ex. vill jag kunna stå med bössan i färdigställning lite längre när jag väntar på att råbocken ska visa upp träffytan, jag vill kunna gå längre i skogen innan jag blir trött, jag vill kunna spika och gräva mer på kortare tid och bli mindre trött, samtidigt vill jag kunna lyfta tyngre stockar osv.

Då är frågan om man måste träna uthållighet för att bevara uthålligheten, i högre grad än vad som gäller för styrka. Det får ju inverkan på hur jag ska lägga om träningen när jag byte upplägg, alltså om jag alltid ska ha med ett moment som utmanar uthålligheten (eller i vart fall inte ha längre uppehåll från uthållighetsträning.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tiny Tom:

 

En fråga till dig:

Jag läste någonstans, av dig tror jag, att styrka var mer varaktigt än uthållighet. Vad innebär det egentligen mer konkret?

 

Det jag menade var att om du har ett avbrott från träningen av någon anledning så kommer du i regel att behålla styrkan längre än uthålligheten. Styrka har starkare koppling till nervsystemet och det både återhämtas långsammare som "tappar" långsammare när man väl inte tränar det. Det är därför som mer muskelspecifik träning - för att se det från andra hållet - bör undvika att stressa nervsystemet så hårt som vid specifik styrketräning eftersom man annars inte kan stimulera muskeltillväxt lika ofta/lika snabbt som annars.

 

Med detta sagt, styrka avtar också men är lite okänsligare sett till underhållsbehov.

 

Jag kan känna igen det lite. Min träning nu har jag tänkt som "funktionell" (förutom hälsosam och göra mig snyggare naken), jag vill kunna prestera bättre när jag gör andra saker än att träna. T.ex. vill jag kunna stå med bössan i färdigställning lite längre när jag väntar på att råbocken ska visa upp träffytan, jag vill kunna gå längre i skogen innan jag blir trött, jag vill kunna spika och gräva mer på kortare tid och bli mindre trött, samtidigt vill jag kunna lyfta tyngre stockar osv.

 

Sätter du inte en GPS på råbocken...så låter det som att du behöver ha ett visst fokus på uthållighet trots allt.

 

Då är frågan om man måste träna uthållighet för att bevara uthålligheten, i högre grad än vad som gäller för styrka.

 

Så upplever jag det. Det här är även en anledning till att det kan vara bra att ha ett större fokus på uthållighet/muskeltillväxt och sedan lägga in kortare perioder som är mer inriktade på styrka.

 

Det får ju inverkan på hur jag ska lägga om träningen när jag byte upplägg, alltså om jag alltid ska ha med ett moment som utmanar uthålligheten (eller i vart fall inte ha längre uppehåll från uthållighetsträning.

 

En gammal, enkel och beprövad metod är att lägga in s.k. "back-off"-set i de övningar du vill stimulera mer muskeltillväxt/uthållighet. Kolla upp Doug Hepburns träningsmetoder (och sök upp honom på YouTube för att få en känsla av hur brutalt stark han var...innan drogerna tog över).

 

Ett annat vanligt upplägg är att man har en dag dedikerad åt styrka och en andra dag åt hypertrofi. Kör man då en överkropp/underkropp-split så kan man tänka sig följande:

 

MÅNDAG: Överkropp, styrka

TISDAG: Underkropp, styrka

ONSDAG: Hwila. ;)

TORSDAG: Överkropp, hypertrofi

FREDAG: Underkropp, hypertrofi

LÖRDAG: Party

SÖNDAG: Kyrkan

 

Med befarad/förhoppad modifikation vad gäller icke-träningsdagar. :)

 

Ett tredje alternativ är att du lägger in s.k. komplex vissa dagar. Det är egentligen en styrketräningsvariant av HIIT som påminner lite om CrossFit. Du väljer då ett gäng övningar, ex. 5 stycken, som du växlar mellan utan vila. Du väljer med fördel stora övningar så att du får upp lite flås. Sen kör du igenom dessa 5 övningar som ett set och klarar du dig utan vila så är det bra. Kör det antal set du upplever dig klara av men sikta på att klara flera, ex. 5.

 

Ok, lite spontana tankar där. Hoppas det ger något!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Bara för att kunna tänka klart.

Är det egentligen tre steg: 

1. Nervsystem (typ 1-3 rep)

2. Muskler (typ 5-8 rep)

3. Uthållighet/kondition (typ >12 rep)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Bara för att kunna tänka klart.

Är det egentligen tre steg: 

1. Nervsystem (typ 1-3 rep)

2. Muskler (typ 5-8 rep)

3. Uthållighet/kondition (typ >12 rep)

 

Lite förenklat kan man säga så. Man bör dock komma ihåg att repetitionsomfången är flytande och varierar en del. 8-12 är i regel det som mest brukar användas för hypertrofi. Det finns flera faktorer inblandade i detta också. Exempelvis så är det ju oftast enklare att få muskelkontakt med ex. 8-12 än 1-3. Å andra sidan, kör man 1-3 så är man kanske inte heller ute efter muskelkontakt utan att lyfta så mycket så möjligt, dvs genom att kombinera muskelgrupper så de koordinerar och samverkar.

 

För att göra det ännu lite mer överkurs så kan man hävda att det är generella volymen som är viktigast, dvs antalet repetitioner oavsett repetitionsomfång. Här finns det en rejäl brasklapp dock och det är att för att få hypertrofisk effekt med låga reps så kräver det att den tränande nått en mycket god styrkegrund. Så pratet här och var att totala volymen, dvs antal reps, är helt avgörande är inte sant. Uttryckt annorlunda, nej, det är bara undantagen som blir lika stora på 10 x 3 som de skulle bli på 3 x 10.

 

För att spinna vidare på nyssnämnda så är det ju i praktiken snudd på omöjligt eller i varje fall betydligt svårare att få till specifika hypertrofitekniker med lågreps à la:

 

Konstant anspänning

 

TUT (så klart)

 

Hjärna/muskelkontakt

 

Densitet (kort vila mellan övning/set)

 

Det kanske också bör påpekas att det som ger mer uthållighet om vi talar om "övre" skiktet av hypertrofiomfånget, typ 10-15, är ju att mer fokus läggs på muskelns "kök", dvs tillväxt av detta maskineri är det som i kombination med muskelfibertillväxt (sarkomerisk tillväxt) gör att kroppsbyggare är större/uthålligare. Det är väl också detta som, till slut, måste förstås om man inte ska leva i tron att all typ av styrketräning ger samma resultat eller - hemska tanke - att styrka = muskelstorlek. Styrka och muskelstorlek relaterar men sambandet är verkligen inte linjärt.

 

Hoppas det blev lite klarare!

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tiny Tom:

Jag funderar således på om jag ska ändra om lite i min nuvarande träning. Inte för att det är dags utan för att den ju missar mitt tänkta mål. 

 

Jag ska försöka köra ungefär lika delar av nervsystem, hypertrofi och uthållighet. Nervsystem och uthållighet kör jag på som nu, men jag byter lite lätt på utegymmet mot extra vikt.
I övrigt har jag varit tvungen att begränsa vissa övningar till maximala 30 reps, för där någonstans är det ju som konditionsträning.

En tänkt långsiktsplan nu är att köra på så här i några månader, sedan köra en period av tungt, sedan en period av mellan och sedan en period av lätt följt av en period med blandat. 
(Kanske köra ett kvartal var?)

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Vad gäller övningar som upplevs så lätta att du klarar 30+ reps så skulle du ju även kunna testa med att helt enkelt medvetet göra dem svåra enligt, ex. byggarprinciperna ovan.

 

I övrigt, ditt upplägg låter som något värt att testa!

 

Uppdatera gärna hur det går!

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Tino Tom (och StefanF):

Det här med återhämtning har jag alltid tänkt så här:

 

Att man kan träna upp färdigheter är kroppens anpassning till miljön/miljöns förutsättningar.

Om det ofta är kallt så kommer kroppen att bli bättre på att reglera värme, om man har ont om mat så kommer kroppen att hushålla med energin, om man ofta måste springa så kommer kroppen förbättra den förmågan, om man ofta lyfter tunga saker så kommer man bli starkare. 

Vi har en genetisk start som vi har ärvt efter vilka färdigheter som avgjorde våra förfäders möjligheter till att få livskraftig avkomma. T.ex. kan ett rådjur som stått i en box hela livet fortfarande springa ifrån en duktig mänsklig löpare på kortare distanser och särskilt i kuperad terräng, lägstanivån för rådjuret är bättre än högstanivån för människan. Ett rådjur som växer upp i ett område med mycket varg kommer (förutom att ha de bästa löparna och mest uppmärksamma rådjuren som förfäder) vara mycket mycket bättre än box-rådjuret på att springa, eftersom det rådjuret kommer ha sprungit mycket mer.

 

Att anstränga sig är att anstränga kroppen, den slits av att användas. Men eftersom vi är biologiska maskiner så repareras vi hela tiden av oss själva, men om slitaget är större än reparationerna så kommer vi inte klara av det. Även det mest lämpade rådjuret som fått den bästa träningen kommer att bli vargmat om det måste springa från vargar varje dag. Kroppen kommer inte klara av att reparera det som slit. Rådjuret blir övertränat.

 

MEN återhämtning har ju en optimal nivå någonstans. Först ska kroppen åtgärda slitaget, sedan ska den förbättra förmågan så att man ska vara bättre på det nästa gång och öka chanserna till överlevnad (livskraftig avkomma). Det man ska försöka pricka in, är ju att lägga nästa slitage precis där förbättringarna från förra gången är genomförda.

Hur lång tid det tar beror ju på hur stor ansträngningen varit samt vilka förutsättningar kroppen har eller får i övrigt (t.ex. ålder, kost och vila).

 

Det här är ju omöjligt att veta och man måste hela tiden testa sig fram (men man blir oftast bättre på det med tiden). Om man inte förbättrar sin prestation så gör man antagligen något fel, antingen är ansträngningen för stor eller för liten, eller så är vilan för kort eller för lång (eller en kombination).

Min erfarenhet är att de flesta, iaf unga, tenderar att främst vila för lite. Så det generella rådet är ju att dra ned på träningsvolymen. Det näst vanligaste är att man anstränger sig för lite.

 

Mitt upplägg ovan bygger på maximal ansträngning med låg träningsvolym. Det jag misstänker kan vara ett fel med upplägget är att det är för lite vila. När jag når första varaktiga platån så är min plan därför att öka på vilan, det vill säga dra ner på antalet pass. En tanke jag funderat på är att köra som ovan men ha en hel veckas vila varje månad. 

 

Jag tror din sista tanke (att vila en vecka varje månad) är helt rätt. Superkompensation kallas det så vitt jag vet och syftet är att du ska köra ner kroppen lite under dom hårda veckorna för att sen vila och komma tillbaka starkare. Men veckan du vilar, lägg in lite lätt styrka med kroppen. Några magövningar (allt lätt), armhävningar, squats utan vikter etc. Ett annat tips är att fixa massage och köra lite rörlighetsövningar (t.ex göra sparkar och låta händerna möta tårna på uppvägen), lätta joggturer och promenader - allt detta under viloveckan. 

 

Själv kan jag tipsa om en "rumble roller" som är en foamroller med tortyrtillbehör i form om spetsar så att det blir en bra djupmassage. Kostar en del, men är en av marknadens topp 3-produkter på området.

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

UPPDATERING för de som är intresserade av hur det gått.

 

Upplägget fungerade bra tycker jag.

På utegymet (den lätta träningen) så ökade jag alltid minst en övning med en repetition varje pass. När jag kom upp i 30 reps så delade jag upp det på två set så att jag gick tillbaka till den/de övningarna efter hela varvet. Passen blev också lättare och lättare att genomföra hela tiden, trots fler och fler reps. Jag har inte alla siffror men två månader efter siffrorna i första inlägget så hade jag t.ex. armhävningarna från 21 till 30+ och militärpressen från 17 till 25.

 

Den tunga träningen på gymet fungerade också bra TILLS jag kom upp i högre vikter. Passen blev svårare och svårare att utföra hela tiden, även när repetitionerna låg lågt (alltså flera övningar på 1x3). Det var helt enkelt för jobbigt att köra tunga helkroppspass. När jag kom fram till marklyftet på slutet hade jag ofta helt slut på energi och fick sitta och titta på stången i 10 minuter innan jag orkade starta.
Det jag läst var alltså rätt och min teori om att jag var hårdare än de som inte klarade helkroppspass var fel.

Därför så bytte jag också upplägg på gymet och började köra halvkroppspass istället, med målet om två pass i veckan.

 

Om det haft någon effekt på utseendet är svårt att säga. Min svägerska sa att jag blivit större, men då har jag ju samtidigt gått ned lite i fettvikt så det kanske bara såg ut så.

MEN!
Allt har kommit på skam. På grund av arbetsförhållanden, personliga åtaganden m.m. så började jag slappa med träningen. Även om jag ofta varit på utegymet (eftersom jag ändå måste gå med hunden) så har jag ofta kommit dit trött, sent på kvällen och med magen full av mat och därför inte kunnat prestera. Nästan varenda pass har blivit ett "undantag" där jag bara kör lite lätt på varje övning utan att anstränga mig. Gymet har jag inte ens sett på över en månad.

 

Nystart igen?

För att komma igång igen har jag bestämt mig för att ändra på upplägget efter nyår. Jag har inte bestämt mig än men en tanke är följande:
Utegymmet ska bli mer "hålla igång" än styrketräning. Jag tänkte jogga genom slingan och bara köra ett antal reps som känns bra på varje station utan krav på prestation.
 

Jag ska gå till gymet två gånger i veckan. Då kör jag halvkroppspass, basövningar, med en form av pyramid (som var poppis förr). Jag börjar på en lätt vikt (ca 8-10 reps) och ökar sedan vikten varje set och kör maxreps tills jag inte klarar 3 reps längre. Då kör jag ett eller två sett till på lägre vikt (ca 8 reps). 

 

Om det finns synpunkter på detta eller andra förslag så tar jag gärna emot dem. 

  • Gilla 1

Dela detta inlägg


Länk till inlägg
Dela på andra webbplatser

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.

Gäst
Svara i detta ämne...

×   Du har klistrat in innehåll med formatering.   Ta bort formatering

  Only 75 emoji are allowed.

×   Din länk har automatiskt bäddats in.   Visa som länk istället

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.