Högproteinkost

[mgb]

Hej!

Är helt ny för detta forum och det här är egentligen inte en fråga som berör lågkolhydratkost. Jag hoppas att det kan ursäktas - jag tror att ni är kunnigare i detta än många andra.

Bakgrund: viktnedgång på ca femton kilo som gjordes på "traditionellt" vis. Jag minskade förvisso på kolhydraterna, men framför allt minskades portionernas storlek. I samma veva upptäckte jag glädjen i att röra på sig och började träna ganska ofta. Ett lågt kaloriintag och stor träningsmängd gjorde att jag upplevde att kroppen började äta av sig själv. Min vikt hamnade lite för nära undervikt (total viktminskning 22 kilo, BMI på 19 på en hyfsat muskulös kropp) och jag kände att mitt förhållningssätt kring mat och ätande började gränsa till ätstört.

 

Jag fick då hjälp med att sätta ihop ett kost- och träningsschema av en PT/kostrådgivare. Mitt kolhydratintag höjdes, liksom mitt proteinintag och den totala kalorimängden. Har haft tufft med att få i mig tillräckligt men äntligen, efter ett halvår, börjat anpassa mig till mängderna! Kostschemat inleddes på dryga 2000 kcal per dag, 34E% protein och resterande delat lika mellan kolhydrater och fett (33 E% vardera). Mina kolhydratkällor är primärt långsamma (havregryn, havrekli, sötpotatis, råris, fullkornsprodukter, bönor, är restriktiv med gluten) med snabba kolhydrater i anslutning till träning och mina fettkällor primärt oljor, oliver, avokado, fisk, nötter/nötsmör och kokos. 

 

Jag tränar tung styrketräning (med maximal hypertrofi som mål) fyra dagar i veckan i snitt samt ett tjugo minuters HIIT-pass.

 

Dock: mina dryga 2000 kcal per dag (uträknat med Harris-Benedict) visade sig vara för lite trots att jag då hade ett stillasittande jobb; jag gick ner i vikt. Kcal-mängden höjdes i mitt kostschema. Den fick höjas igen när jag bytte kontorsjobbet mot ett mer fysiskt aktivt sådant och jag gick ner två kilo i vikt - obra när man försöker bygga. Jag äter nu 2550 kcal per dag, samma uppdelning i energiprocent som tidigare. Kaloriintaget känns helt absurt högt - jag är alltså 175 cm lång och har en vältränad vikt på 58-59 kg. Tilläggas bör att jag kaloriräknar för att få i mig tillräckligt mycket, inte det motsatta.

 

Den höga kalorimängden innebär ju dock att jag äter en bra bit över de rekommenderade 1-2 grammen protein per kilo kroppsvikt, jag äter nästintill det dubbla, och det känns inte helt bra... Jag funderar på att dra ner proteinintaget och ersätta det med fett. Men vad innebär detta i en diet där 33 E% (211 gram i mitt nuvarande kostupplägg, alltså) kommer från kolhydrater? Jag vill inte äta en lågkolhydratkost även om jag upplever att mina E% är i mesta laget (har svårt att få i mig tillräckligt), men äter gärna mer fett än vad jag gör i dagsläget. 

[may]

Hej!

 

Är helt ny för detta forum och det här är egentligen inte en fråga som berör lågkolhydratkost. Jag hoppas att det kan ursäktas - jag tror att ni är kunnigare i detta än många andra.

Bakgrund: viktnedgång på ca femton kilo som gjordes på "traditionellt" vis. Jag minskade förvisso på kolhydraterna, men framför allt minskades portionernas storlek. I samma veva upptäckte jag glädjen i att röra på sig och började träna ganska ofta. Ett lågt kaloriintag och stor träningsmängd gjorde att jag upplevde att kroppen började äta av sig själv. Min vikt hamnade lite för nära undervikt (total viktminskning 22 kilo, BMI på 19 på en hyfsat muskulös kropp) och jag kände att mitt förhållningssätt kring mat och ätande började gränsa till ätstört.

 

Jag fick då hjälp med att sätta ihop ett kost- och träningsschema av en PT/kostrådgivare. Mitt kolhydratintag höjdes, liksom mitt proteinintag och den totala kalorimängden. Har haft tufft med att få i mig tillräckligt men äntligen, efter ett halvår, börjat anpassa mig till mängderna! Kostschemat inleddes på dryga 2000 kcal per dag, 34E% protein och resterande delat lika mellan kolhydrater och fett (33 E% vardera). Mina kolhydratkällor är primärt långsamma (havregryn, havrekli, sötpotatis, råris, fullkornsprodukter, bönor, är restriktiv med gluten) med snabba kolhydrater i anslutning till träning och mina fettkällor primärt oljor, oliver, avokado, fisk, nötter/nötsmör och kokos. 

 

Jag tränar tung styrketräning (med maximal hypertrofi som mål) fyra dagar i veckan i snitt samt ett tjugo minuters HIIT-pass.

 

Dock: mina dryga 2000 kcal per dag (uträknat med Harris-Benedict) visade sig vara för lite trots att jag då hade ett stillasittande jobb; jag gick ner i vikt. Kcal-mängden höjdes i mitt kostschema. Den fick höjas igen när jag bytte kontorsjobbet mot ett mer fysiskt aktivt sådant och jag gick ner två kilo i vikt - obra när man försöker bygga. Jag äter nu 2550 kcal per dag, samma uppdelning i energiprocent som tidigare. Kaloriintaget känns helt absurt högt - jag är alltså 175 cm lång och har en vältränad vikt på 58-59 kg. Tilläggas bör att jag kaloriräknar för att få i mig tillräckligt mycket, inte det motsatta.

 

Den höga kalorimängden innebär ju dock att jag äter en bra bit över de rekommenderade 1-2 grammen protein per kilo kroppsvikt, jag äter nästintill det dubbla, och det känns inte helt bra... Jag funderar på att dra ner proteinintaget och ersätta det med fett. Men vad innebär detta i en diet där 33 E% (211 gram i mitt nuvarande kostupplägg, alltså) kommer från kolhydrater? Jag vill inte äta en lågkolhydratkost även om jag upplever att mina E% är i mesta laget (har svårt att få i mig tillräckligt), men äter gärna mer fett än vad jag gör i dagsläget. 

Jag tycker absolut inte ditt totala kalori-intag verkar speciellt högt, med tanke på att du tränar. Proteinintaget kanske måste lägga lite högt av samma anledning men där är jag mer osäker. Det finns andra här som är bättre på det än jag.

[Per Wikholm]

Att ha ett högt proteinintag när man är fysiskt aktiv, inte har metabolt syndrom och inte eftersträvar viktnedgång ser jag inte som något problem. Tvärtom är det nog en rätt bra kostsammansättning i ditt fall och makronutrientsammansättningen påminner om vad många samlare- och jägare åt traditionellt.

 

Det är först när proteinintaget börjar närma sig 45 E % eller mer som man bör börja oroa sig för att man närmar sig gränsen för vad lever och njurar klarar av att hantera. Inuiterna låg ofta på dessa nivåer och tvingades kissa kopiöst och ofta och hade förstorade levrar som arbetade på högvarv med glukoneogenes (omvandling av protein till glukos). Protein och kolhydrater är i hög grad utbytbara. Överskottet av protein (det som inte behövs för att bygga och regenerera muskler och annan vävnad, ca 10-15 E %) kan till 58 % omvandlas till glukos i kroppen.

 

Men byt gärna ut lite KH mot fett som energikälla om du vill men så länge du inte är metabolt sjuk så ser jag inget större problem med att äta ca 1/3-del långsamma kolhydrater som i ditt fall. Möjligen skulle jag vilja byta ut lite KH från spannmålsprodukter mot rotfrukter och rotknölar.

[MKJ]

Att ha ett högt proteinintag när man är fysiskt aktiv, inte har metabolt syndrom och inte eftersträvar viktnedgång ser jag inte som något problem. Tvärtom är det nog en rätt bra kostsammansättning i ditt fall och makronutrientsammansättningen påminner om vad många samlare- och jägare åt traditionellt.

 

Det är först när proteinintaget börjar närma sig 45 E % eller mer som man bör börja oroa sig för att man närmar sig gränsen för vad lever och njurar klarar av att hantera. Inuiterna låg ofta på dessa nivåer och tvingades kissa kopiöst och ofta och hade förstorade levrar som arbetade på högvarv med glukoneogenes (omvandling av protein till glukos). Protein och kolhydrater är i hög grad utbytbara. Överskottet av protein (det som inte behövs för att bygga och regenerera muskler och annan vävnad, ca 10-15 E %) kan till 58 % omvandlas till glukos i kroppen.

 

Men byt gärna ut lite KH mot fett som energikälla om du vill men så länge du inte är metabolt sjuk så ser jag inget större problem med att äta ca 1/3-del långsamma kolhydrater som i ditt fall. Möjligen skulle jag vilja byta ut lite KH från spannmålsprodukter mot rotfrukter och rotknölar.

 

Hur är det med IGF-1?  Protein är väl det som höjer det allra mest?

[Tiny Tom]

Kaloriintaget känns helt absurt högt - jag är alltså 175 cm lång och har en vältränad vikt på 58-59 kg.

 

Det är väl bara att tacka och ta emot s.a.s.? Det finns nog en och annan här på forumet som ögonaböj annars skulle byta med dig...vore det möjligt.

 

Den höga kalorimängden innebär ju dock att jag äter en bra bit över de rekommenderade 1-2 grammen protein per kilo kroppsvikt, jag äter nästintill det dubbla, och det känns inte helt bra...

 

Äter du alltså i runda slängar ca 230 g protein/dag?

 

Hur menar du att det inte "känns" helt bra? Rent fysiskt eller mentalt för att du oroar dig för att du äter för mycket protein?

 

Eftersom du är kolhydratdriftad och dessutom har ett högre glykolytiskt behov pga din träning så kan du ju även fundera på att öka kolhydratintaget om du inte höjer fettditot.

[Tiny Tom]

Hur är det med IGF-1?  Protein är väl det som höjer det allra mest?

Finns det någon poäng med den frågan i synnerhet i detta sammanhang?

[Per Wikholm]

Hur är det med IGF-1?  Protein är väl det som höjer det allra mest?

MJK, IGF-1 har på sistone seglat upp som en kandidat för cancertillväxt. Det är ett intressant forskningsfält men väldigt mycket återstår innan jag skulle satsa pengar på att det är relevant och i synnerhet vad gäller protein. Från epidemiologin kan vi konstatera att samer och inuiter var i det närmaste kliniskt befriade från cancer trots att de hade ett proteinintag från animalier på i storleksordningen 45 E %. Den moderna cancerepidemin samvarierar med ökat intag av socker och snabba kolhydrater, inte av proteinintag. Även amerikaner och argentinare hade ett relativt högt intag av animaliskt protein under 1800-talet utan att drabbas av cancer i någon betydande omfattning jämfört med idag när deras animaliska proteinkonsumtion snarare är lägre.

 

Mycket av IGF-1 hysterin kommer från veganske forskaren Valter Longo som jag hade "förmånen" att debattera med på Aftonbladets webbtv för några månader sedan om ett av de senaste kött-orsakar-cancer-larmen. Det handlar om undermålig forskning på sönderavlade möss kombinerade med värdelösa observationsstudier där man med statistiks akrobatik i den högre skolan lyckas hitta samband som inte finns i rådatan (som Longo länge vägrade att lämna ut). Ann Fernholm har skrivit bra om Longo, IGF-1, köttlarmet och snabba kolhydrater här:

 

http://ettsotareblod.se/faktakoll-annu-ett-kottlarm-fran-usa-som-vilar-pa-svag-grund/

 

Den enda invändningen värd namnet är det analytiska snillet och tidigare raw-food veganen Denise Minger som menar att ett överskott av aminosyran methionin relativt aminosyran glycine (den dominerande aminosyran i gelatin) kan vara en del av förklaringen. När vi för bara något århundrade sedan (likt inuiter och samer) åt hela djuret fick vi i oss stora mängder glycin som motverkar methioninets effekt på IGF-1.

 

http://rawfoodsos.com/2014/03/09/new-animal-protein-study/

 

Så min inställning är fortfarande att en kost med stort inslag av animaliskt protein från hela djuret, både muskelkött, inälvor och hud är hälsosam för icke-metabolt störda individer med hyfsad fysisk aktivitet.

[Tiny Tom]

Det som Per utvecklar så utförligt ovan, vilket i princip kan betraktas ur perspektivet att det väsentliga är att komma till rätta med en insulinogen kroppsmiljö, är ju även det som gett fart åt kosthållningar som den som primärt rekommenderas på detta forum men även periodisk fasta. De har ur hälsoperspektivet just den gemensamma nämnaren att de åstadkommer en minskad insulinogen kroppsmiljö med gynnsamma effekter på fettoxidation etc.

 

Att utan förståelse för detta perspektiv nämna protein som ett problem i relation till serum-IGF-1 (och övriga markörer för negativa insulinogena kroppsmiljöer) är - för att vara mycket diplomatisk - märkligt.

[Totto]

Det som Per utvecklar så utförligt ovan, vilket i princip kan betraktas ur perspektivet att det väsentliga är att komma till rätta med en insulinogen kroppsmiljö, är ju även det som gett fart åt kosthållningar som den som primärt rekommenderas på detta forum men även periodisk fasta. De har ur hälsoperspektivet just den gemensamma nämnaren att de åstadkommer en minskad insulinogen kroppsmiljö med gynnsamma effekter på fettoxidation etc.

 

Att utan förståelse för detta perspektiv nämna protein som ett problem i relation till serum-IGF-1 (och övriga markörer för negativa insulinogena kroppsmiljöer) är - för att vara mycket diplomatisk - märkligt.

Jag tycker att IGF-1 är ganska intressant. Du behöver ju inte bry dig om det som du tycker är ointressant.

[mgb]

Stort tack för era svar! Får inte till citatfunktionen, så ni får ha lite överseende!

 

Tiny Tom, jovisst kan man tycka det. Men jag har svårt att få i mig tillräckligt mycket och får kämpa och planera för att inte hamna i kaloriunderskott. Trots att jag äter 6-7 gånger per dag! Jag saknar grönsaker, som jag inte kan äta så mycket jag vill, för att jag blir för mätt.

 

Jag är orolig för att det blir för mycket protein för att vara bra för kroppen. Mitt proteinintag brukar ligga på 220 gram per dag ungefär. Vill inte öka på kolhydratintaget eftersom jag har svårt att komma upp i tillräckliga mängder där också (anledningen till att jag inte räknar rotfrukter som kolhydratkälla!). Så, det är mina problem: matvolymen och rädsla för att kroppen ska ta stryk av proteinintaget.

[Tiny Tom]

Jag tycker att IGF-1 är ganska intressant. Du behöver ju inte bry dig om det som du tycker är ointressant.

Jag tycker också att IGF-1 och andra insulinogena endokrina substanser kan vara av intresse. Men det ger mig inte rätten att skräpa ned var och varannan tråd med ogenomtänkta frågor och kommentarer, eller hur? Jag har väldigt svårt att se hur den typen av forummässig nedskräpning kan vara av intresse ur ett produktivt perspektiv.

 

Var det något specifikt med det jag invände emot som du hävdar är fel? Kritisera/argumentera då det istället.

 

Det är lite för mycket destruktiv divergens här och var på forumet varför intressanta trådämnen onödigt ofta utmynnar i irrelevanta stickspår och/eller vinklingar med veganism eller annat tveksamt som klangbotten.

 

I bästa fall leder det till att trådfokus skiftas till något annat än önskat av trådskaparen och, kanske, forumets naturliga intresse. I sämsta fall leder det till att intressanta ämnen aldrig får gås på djupet med utan ständigt skall försättas med en onödig och bromsande livboj ofta uppbyggd av propagandauppbyggd veganism och indirekta lovsånger eller anekdoter om blandkost.

 

Nota bene, allt kan vara av intresse men inte alltid och inte i alla sammanhang.

[Tiny Tom]

Jag är orolig för att det blir för mycket protein för att vara bra för kroppen. Mitt proteinintag brukar ligga på 220 gram per dag ungefär. Vill inte öka på kolhydratintaget eftersom jag har svårt att komma upp i tillräckliga mängder där också (anledningen till att jag inte räknar rotfrukter som kolhydratkälla!). Så, det är mina problem: matvolymen och rädsla för att kroppen ska ta stryk av proteinintaget.

För det första, så länge du inte har något känt genetiskt fel i relation till proteinintaget och samtidigt styrketränar så skulle jag fortsätta sova lugnt vad det beträffar. Se till att du dricker ordentligt under dagen bara.

 

För det andra, öka fettintaget om du upplever att något annat inte går. Det är ju det enklaste sättet att öka på energiintaget utan ökad matvolym.

 

För det tredje, vid behov, drick din energi, dvs blanda ihop sådant som smakar bra och har ett högre energiinnehåll och mixa det. Drick det sedan antingen till dina nuvarande måltider eller som en "egen" måltid. Vad du kan ha i kan variera en hel del men tänk vitt, fritt och brett med tanke på att du ju faktiskt har marginalerna på din sida. Mjölk, grädde, ägg, proteinpulver (eller kanske inte med tanke på din oro vad gäller proteinintaget), glass... Bara fantasin sätter gränser.

 

Sist och kanske minst, du har den för många delikata situationen att du behöver öka ditt energiintag. Se till att göra det bara! Det är inga extremt stora mängder du stoppar i dig trots allt vilket möjligtvis antyder att du helt enkelt inte är någon storätare utan kanske snarare, åtminstone förut, varit tvärtom? Det kan därför behövas en mental omställningsperiod så reder det sig nog.

 

Lite iofs hormongrundad inspiration på vägen måhända:

 

[Angelico]

Stort tack för era svar! Får inte till citatfunktionen, så ni får ha lite överseende!

 

Tiny Tom, jovisst kan man tycka det. Men jag har svårt att få i mig tillräckligt mycket och får kämpa och planera för att inte hamna i kaloriunderskott. Trots att jag äter 6-7 gånger per dag! Jag saknar grönsaker, som jag inte kan äta så mycket jag vill, för att jag blir för mätt.

 

Jag är orolig för att det blir för mycket protein för att vara bra för kroppen. Mitt proteinintag brukar ligga på 220 gram per dag ungefär. Vill inte öka på kolhydratintaget eftersom jag har svårt att komma upp i tillräckliga mängder där också (anledningen till att jag inte räknar rotfrukter som kolhydratkälla!). Så, det är mina problem: matvolymen och rädsla för att kroppen ska ta stryk av proteinintaget.

Nu skriver du ju att du inte vill äta lågkolhydratkost, men. Ditt problem med matvolymen beror nog en del på att du äter en hel del spannmål och bönor. De ger mättnad och volym i magen men har ofta få kcal. Så , som många med dig som styrketränar på sådan kost så får du kämpa för att få i dig dessa volymer. Det är ganska mycket lättare att få i sig ordentligt med energi på lågkolhydratkost med hyfsade fettmängder.

[mgb]

För det första, så länge du inte har något känt genetiskt fel i relation till proteinintaget och samtidigt styrketränar så skulle jag fortsätta sova lugnt vad det beträffar. Se till att du dricker ordentligt under dagen bara.

 

För det andra, öka fettintaget om du upplever att något annat inte går. Det är ju det enklaste sättet att öka på energiintaget utan ökad matvolym.

 

För det tredje, vid behov, drick din energi, dvs blanda ihop sådant som smakar bra och har ett högre energiinnehåll och mixa det. Drick det sedan antingen till dina nuvarande måltider eller som en "egen" måltid. Vad du kan ha i kan variera en hel del men tänk vitt, fritt och brett med tanke på att du ju faktiskt har marginalerna på din sida. Mjölk, grädde, ägg, proteinpulver (eller kanske inte med tanke på din oro vad gäller proteinintaget), glass... Bara fantasin sätter gränser.

 

Sist och kanske minst, du har den för många delikata situationen att du behöver öka ditt energiintag. Se till att göra det bara! Det är inga extremt stora mängder du stoppar i dig trots allt vilket möjligtvis antyder att du helt enkelt inte är någon storätare utan kanske snarare, åtminstone förut, varit tvärtom? Det kan därför behövas en mental omställningsperiod så reder det sig nog.

 

Lite iofs hormongrundad inspiration på vägen måhända:

 

Jag undviker ju tillsatt socker... och de flesta på mitt gym rekommenderar oboy som återhämtning (jag äter fikon eller banan istället!).

Jag äter mer än vad min man gör (han är en bit över 190 och väger 90 kilo), så jag tycker nog ändå att jag äter rätt stora mängder... :-) Under viktnedgången lärde jag mig ju att äta små portioner så det är absolut en omställningsperiod att lära mig att äta mer.

 

Nu skriver du ju att du inte vill äta lågkolhydratkost, men. Ditt problem med matvolymen beror nog en del på att du äter en hel del spannmål och bönor. De ger mättnad och volym i magen men har ofta få kcal. Så , som många med dig som styrketränar på sådan kost så får du kämpa för att få i dig dessa volymer. Det är ganska mycket lättare att få i sig ordentligt med energi på lågkolhydratkost med hyfsade fettmängder.

Större delen av mitt kolhydratintag är på morgonen (1,5-2 portioner gröt) och före och efter träning (då jag äter till exempel torkad frukt), så det är inga jättemängder det rör sig om övriga måltider utan brukar röra sig om ca 100-125 gram kokt råris, korn, quinoa eller bönor på en lunch eller middag. Jag har testat lågkolhydratkost men fick det inte att fungera - därför vill jag ha kvar en del kolhydrater i kosten.

[Tiny Tom]

Jag undviker ju tillsatt socker... och de flesta på mitt gym rekommenderar oboy som återhämtning (jag äter fikon eller banan istället!).

 

Om man vill vara petig i sammanhanget (jag vet ju inte hur hårt du tränar eller hur seriöst du är med din träning) så är det viktigare med proteinintaget i anslutning till din träning. Äter du proteinrikt innan så spelar det mindre roll (om någon) så länge du äter "normalt" efter träningen. Det där med timing av kolhydrater är främst av vikt om man tränar väldigt mycket/ofta (och intensivt med primärt nyttjande av glykolytiska energisystemen) och det då är viktigt att så fort som möjligt få igång sockertankningen.

 

Vad gäller kolhydrater så är frukt inte idealt (då heller) då det ju är främst musklernas glykogenlager som jag antar du vill fylla på och inte leverns. För egen del så varierar jag mellan Snickers eller bröd (med tillbehör). Men den här typen av finlir spelar egentligen mest roll (om alls) när man har det normala ätandet OCH träningen på banan vilket 75% av alla som tränar inte verkar ha...

 

Jag äter mer än vad min man gör (han är en bit över 190 och väger 90 kilo), så jag tycker nog ändå att jag äter rätt stora mängder... :-)

 

Släpa med mannen till gymet också så kommer nog det där förändras framöver.

 

Under viktnedgången lärde jag mig ju att äta små portioner så det är absolut en omställningsperiod att lära mig att äta mer.

 

Jepp, bara att ta ett steg i taget och experimentera.

 

Större delen av mitt kolhydratintag är på morgonen (1,5-2 portioner gröt) och före och efter träning (då jag äter till exempel torkad frukt), så det är inga jättemängder det rör sig om övriga måltider utan brukar röra sig om ca 100-125 gram kokt råris, korn, quinoa eller bönor på en lunch eller middag. Jag har testat lågkolhydratkost men fick det inte att fungera - därför vill jag ha kvar en del kolhydrater i kosten.

 

Ok, det där är ändå relativt lite kolhydrater och med din kroppsstorlek som brasklapp så skulle man kunna beskriva det som "liberal LCHF".

[mgb]

Om man vill vara petig i sammanhanget (jag vet ju inte hur hårt du tränar eller hur seriöst du är med din träning) så är det viktigare med proteinintaget i anslutning till din träning. Äter du proteinrikt innan så spelar det mindre roll (om någon) så länge du äter "normalt" efter träningen. Det där med timing av kolhydrater är främst av vikt om man tränar väldigt mycket/ofta (och intensivt med primärt nyttjande av glykolytiska energisystemen) och det då är viktigt att så fort som möjligt få igång sockertankningen.

 

Vad gäller kolhydrater så är frukt inte idealt (då heller) då det ju är främst musklernas glykogenlager som jag antar du vill fylla på och inte leverns. För egen del så varierar jag mellan Snickers eller bröd (med tillbehör). Men den här typen av finlir spelar egentligen mest roll (om alls) när man har det normala ätandet OCH träningen på banan vilket 75% av alla som tränar inte verkar ha...

 

Släpa med mannen till gymet också så kommer nog det där förändras framöver.

 

Jepp, bara att ta ett steg i taget och experimentera.

 

Ok, det där är ändå relativt lite kolhydrater och med din kroppsstorlek som brasklapp så skulle man kunna beskriva det som "liberal LCHF".

Jag vill tro att jag både tränar och äter seriöst även om jag har varit lite mer flexibel med kosten under sommarledigheten. Vad gäller träningen har jag som mål att öka i muskelmassa, och då gäller det ju att träna någorlunda seriöst. Fyradagarssplit, framför allt tunga basövningar med progressiv överbelastning, varierat låg- och högreps men det är intensiva pass. Ett pass 20 minuters HIIT för kondition som komplement. 

 

Hur kommer det sig att frukt inte är optimalt för att fylla på musklernas glykogenlager? Det har jag inte hört tidigare!