Styrketräning ger bottenlös hunger...

[JohanKarl]

Hej.

 

Jag har nu tränat styrketräning enligt SL 5x5 i typ 8-9 veckor, och det börjar bli seriöst tungt (75 kg knäböj etc.) för en kontorsråtta som jag.

 

Kan som kuriosa berätta att det inte alls fungerar för mig att äta 2-3 gånger per dag längre, i alla fall inte med de små portioner som bjuds ute. Kan inte heller matcha min frus portionsstorlek utan att smygäta i kylskåpet mellan måltiderna.

 

Har egentligen ingen riktig fråga (det är väl bara för mig att anpassa portioner och ffa proteinmängd ) men du som känner igen dig är välkommen att dela med dig av dina erfarenheter och komma med lite pepp.

 

För övrigt tror jag inte att jag lider av ngn kolhydratbrist på gymmet, men jag har förstås inte prövat att träna med mer kolhydrat

[Tjoran]

Går i perioder för mig. Ibland vill jag äta hela tiden. Andra klarar jag mig på två, tre proteindrinkar.

[stoscha]

I början när jag styrketränade var jag bottenlöst hungrig. Det är lite bättre nu när jag hållit på ett halvår. Jag styrketränar på fastande mage och tar min frukost efteråt annars har jag lagt märke till att det går åt 2 frukostar.

[Leopold Roos]

Hur stort är ditt intag av fett? Hur länge har du hållit på med LCHF - om jag nu får anta det är det du gör.

[JohanKarl]

OK - jag kollade mina intag igår (som var vilodag) och det var verkligen för lågt på 160/70/16 F/P/K, totalt 1700 kcal

 

(Man, 184 cm och 91 kg, minskande midja på 98 cm)

 

Brukar ligga på mellan 70 och 85 e% från fett, mest smör

[Fundersam]

Är det inte meningen att man skall bli rejält hungrig efter tung träning?

 

Tänker så här; vid träning bryter vi med vilje ner kroppen för att den skall bygga upp sig. För att bygga upp sig behövs byggmaterial och det enda sättet för kroppen att tala om vad den behöver måste ju vara att signalera med  hunger?

 

För jag antar att vi inte talar om viktreduktion i ditt fall?

[JohanKarl]

Jamenvisst - det är väl ett sundhetstecken kan man tycka. Som jag skrev i första inlägget så har jag ingen fråga på detta utan ville bara dela erfarenheter.

[mgb]

Jag hoppas att du satsar på att få i dig åtminstone 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt. :-)

[JohanKarl]

Jag hoppas att du satsar på att få i dig åtminstone 1,5-2 gram protein per kilo kroppsvikt. :-)

Now - there is a real problem you see...

 

140-200 g protein per dag från "riktig mat", DET är en utmaning tycker jag. Mycket ägg blir det!

[mgb]

Now - there is a real problem you see...

 

140-200 g protein per dag från "riktig mat", DET är en utmaning tycker jag. Mycket ägg blir det!

Det är onekligen en utmaning! Jag äter proteinrika mellanmål. Mycket lax, makrill och tonfisk blir det. Och ja, ägg också förstås.

Mitt proteinintag ligger på dryga 200 gram per dag - dock brukar det kunna bli någon proteindrink. Älg och ren äter jag en hel del, extra proteinrikt kött.

[JohanKarl]

Älg och ren lär ju inte ha så högt PPK för oss som inte jagar älg eller äger ren.

 

Hittills idag ligger jag bara på 53 g protein efter frukost, träningspass och lunch. Måste nog hem och äta

[JohanKarl]

Dagens summering 227f/169p/18k --> 2776 kcal efter att ha festat loss på tjocka grillade revben och coleslaw ikväll.

 

Nu känns det bättre

[Robrad]

OK - jag kollade mina intag igår (som var vilodag) och det var verkligen för lågt på 160/70/16 F/P/K, totalt 1700 kcal

 

(Man, 184 cm och 91 kg, minskande midja på 98 cm)

 

Brukar ligga på mellan 70 och 85 e% från fett, mest smör

1700 kcal? Jag sänker det dubbla och jag är både kortare och lättare än dig :/ inte konstigt att du går hungrig!

 

Testa PF, 16:8. Fungerar bra för mig. Har blivit superlätt att reglera hungern, är i stort sett aldrig hungrig längre, äter för att det är gott och för jag vill bygga på mig. Innan PF gick jag hungrig jämt.

[JohanKarl]

1700 kcal? Jag sänker det dubbla och jag är både kortare och lättare än dig :/ inte konstigt att du går hungrig!

 

Testa PF, 16:8. Fungerar bra för mig. Har blivit superlätt att reglera hungern, är i stort sett aldrig hungrig längre, äter för att det är gott och för jag vill bygga på mig. Innan PF gick jag hungrig jämt.

Hej där

 

Jag har testat PF 16:8 och vant mig vid att inte behöva äta så ofta, och kanske inte heller så meycket - och det är nog det som är lite av problemet när jag gett mig på ett småhårt styrkeprogram. Slutsatsen för mig är att jag måste äta mer och oftare, att klämma i sig 3500+ kcal varav 150+ gram protein per dag är ingen lek... och ska man lyckas med det inom ett 8-timmarsfönster så blir det ännu svårare. (Men, det känns som att när jag äter och vilar som jag ska så funkar allt så mycket bättre)

[Tiny Tom]

Hej JohanKarl,

 

Det första jag skulle se över är ditt proteinintag.

 

Eftersom du dels styrketränar hårt och dels upplever bottenlös hunger så är ökat proteinintag en väldigt viktig faktor. Först därefter kan det vara läge att se över ökat energiintag eller uppkorrigering av fett (eller kolhydrater).

 

Så hur går du då tillväga? Tja, standardlösningen och kanske den bästa (frånsett det rent praktiska och ekonomiska) är att du helt enkelt äter mer "riktig" mat. Även om jag tycker mina proteinhäxblandningar för det mesta är mumma så skulle jag vilken dag som helst äta "riktig" mat istället...om det gick.

 

Vill man istället vandra en slags gyllene medelväg så har jag ett alternativt förslag som inte är så tokigt vare sig ur det primära, dvs ökat proteinintag, det praktiska eller det där med att man vill ha riktiga råvaror att traktera sin kropps matbehov med.

 

Kort och gott, utgå från proteinpulver men kläck även i några ägg och eventuellt lite mjölk och du får något som är både nyttigt, extremt proteinrikt, billigt och smakar fenomenalt gott. Det här är för övrigt fantastiskt praktiskt. Såväl proteinpulver som ägg är okänsligt, dvs du behöver inte någon speciell kylskåpsförvaring etc. Fixa helt enkelt en bra shaker, en karta ägg och proteinpulverpåse till jobbet och, vid behov och om du klarar av det, mjölk. När du fixar till proteindrinken så är ett tips att kläcka i äggen först och skaka dem separat, därefter häller du i vätska i form av mjölk eller vatten och sist pulvret. Sedan skakar du rejält någon minut och avnjuter därefter en rätt delikat, mycket nyttig, extremt proteinrik måltid som heter duga.

 

Några räkneexempel. Själv brukar jag normalt sett nöja mig med Gymgrossistens Whey-80 som är billigt och smakar ok (frånsett mintchoklad som var sisådär...). 1.5 dl proteinpulver är i runda slängar 40 gram protein, 3 stycken ägg blir ca 20 gram till, kompletterar du sedan med någon deciliter mjölk så är du nästan uppe i 65 gram protein! Självklart kan du nöja dig med mindre. Min poäng är bara att det är väldigt enkelt och lätt att styra upp proteinintaget på detta sätt.

 

Lycka till!

[JohanKarl]

Hej JohanKarl,

 

Det första jag skulle se över är ditt proteinintag.

 

Eftersom du dels styrketränar hårt och dels upplever bottenlös hunger så är ökat proteinintag en väldigt viktig faktor. Först därefter kan det vara läge att se över ökat energiintag eller uppkorrigering av fett (eller kolhydrater).

 

Lycka till!

Hej Tiny Tom

 

Så vad anser du är en lämplig proteinmängd? Idag har jag enl. mina beräkningar fått ner bortåt 140-150 g från ägg, kött och ost, lite över 3200 kcal. Känns rätt bra just nu.

 

Hursomhelst - jag kanske prövar din ide med proteindrink nån dag, men troligen utan mjölk. Och troligen utan proteinpulver - jag verkar inte tåla något av det. Troligen blir det något i stil med äggmjölk.

[Tiny Tom]

Så vad anser du är en lämplig proteinmängd? Idag har jag enl. mina beräkningar fått ner bortåt 140-150 g från ägg, kött och ost, lite över 3200 kcal. Känns rätt bra just nu.

Med tanke på att det känns bra nu så låter det som en en lämplig proteinmängd. I övrigt så är det experimenterande som gäller. En grundläggande riktlinje är 1.5 gram/kg kroppsvikt.

 

Hursomhelst - jag kanske prövar din ide med proteindrink nån dag, men troligen utan mjölk. Och troligen utan proteinpulver - jag verkar inte tåla något av det. Troligen blir det något i stil med äggmjölk.

Angående att du inte tål proteinpulver funderar jag på om det kan ha att göra med laktosinnehållet? Ofta är det så att mer högkvalitativt proteinpulver har mindre laktos i sig så ett möjligt experiment är att välja Whey-100 istället för Whey-80...exempelvis och om vi igen ska exemplifiera med Gymgrossistens standardprotein.

[JohanKarl]

Jaha..

 

Nu har det gått några dagar, sedan jag skrev senast, och jag har försökt hålla uppe intagen, så snittet ligger på ca 140 g protein, och ca 2500-3500 kcal per dag. Detta verkar räcka för att hålla hungern i schack.

 

Mitt nya 'problem' är att jag går upp i vikt... är nu uppe i samma vikt jag hade "pre-LCHF" (=2009), och mitt BMI är därmed uppe väl inne i "överviktig"-zonen. Förhoppningsvis när det en eller annan muskel med i viktökningen. Magen är fortfarande vadderad, men man kan ana var rutorna skulle vara om inget satt framför. Min fru säger i alla fall att jag har "kralligare armar" nu än 2009.

[JohanKarl]

Funderar allvarligt på att skaffa nåt proteinpulver, just för smidigheten, men det lär bli något annat än mjölkbaserat. Vällagrad ost (>18 mån) fungerar förstås som proteinmellanmål, men är avskräckande dyrt.

[JohanKarl]

Testade förresten att träna på fastande mage idag - 16 timmars fasta sedan kvällen före. Jag var lite småsnurrig på väg till gymmet, men när jag väl kom igång fanns det energi att ta av. Se. Blev det lite tungt hemma ikväll när det inte fanns nån mat färdigt, man måste ju se till att få i sig de där kalorierna som man inte åt till frukost. Lite kämpigt får jag allt säga.

[stefanf]

I början vad jag precis som du grymt hungrig hela tiden, började spekulera kring parasiter eller någon medicinsk förklaring till att jag alltid gick så hungrig. Jag märkte när jag la om helt från att bara undvika socker/kohydrater till att ta bort alla flytande kalorier(även proteinshakes, både köpta och hemmagjorda), sötningsmedel och smakämnen minskade min hunger avsevärt. Nu dricker jag bara vatten och något glas vin i vissa sociala sammanhang.

 

Jag kör själv periodisk fasta som ska vara 16/8, men som oftast blir 18/6 eller tom 20/4 ibland. Jag styrketränar på lunchen 3 dagar i veckan och äter efter.

 

Det brukar finnas sallad i självplock i butiker på de flesta orter där du kan bygga din sallad själv, jag brukar ligga på mellan 0,8 - 1 kg "sallad" som är grönsaker, kyckling/tonfisk och ost oftast. Hem efter jobbet och lagar mat till barnen, då blir portionen betydligt mindre. Har aldrig räknat ut exakt vad det blir procentuellt och jag vet inte om jag ligger över eller undre rekommenderat proteinintag vid träning.

[Robrad]

Testade förresten att träna på fastande mage idag - 16 timmars fasta sedan kvällen före. Jag var lite småsnurrig på väg till gymmet, men när jag väl kom igång fanns det energi att ta av. Se. Blev det lite tungt hemma ikväll när det inte fanns nån mat färdigt, man måste ju se till att få i sig de där kalorierna som man inte åt till frukost. Lite kämpigt får jag allt säga.

Tror du vänjer dig. Jag sänker större delen (ca. 3000 kcal) av mina kalorier mellan kl. 17 och 21. Siktar på att få i mig 140g protein (2x kroppsvikt) och brukar landa en bra bit över i stort sett varje dag. Personligen föredrar jag att träna fastande men för tillfället finns inte den möjligheten så blir en lätt lunch på ~500 kcal för att sedan gymma några timmar efter det.

[mgb]

Hur håller du koll på vikten? Om du väger dig morgonen efter ett tungt pass kan du väga mer på grund av pump. Jag väger mig bara en gång i veckan och använder måttband på fyra ställen på kroppen. Bättre för att se om det händer något på kroppen.

[JohanKarl]

Tror du vänjer dig. Jag sänker större delen (ca. 3000 kcal) av mina kalorier mellan kl. 17 och 21. Siktar på att få i mig 140g protein (2x kroppsvikt) och brukar landa en bra bit över i stort sett varje dag. Personligen föredrar jag att träna fastande men för tillfället finns inte den möjligheten så blir en lätt lunch på ~500 kcal för att sedan gymma några timmar efter det.

Tja - jag testar väl ett par dar till då Smidigt på morronen, men lite tungt innan lunch som sagt.

[JohanKarl]

Hur håller du koll på vikten? Om du väger dig morgonen efter ett tungt pass kan du väga mer på grund av pump. Jag väger mig bara en gång i veckan och använder måttband på fyra ställen på kroppen. Bättre för att se om det händer något på kroppen.

Jag för lite statistik i träningsappen, men bara kroppsvikt. Brukar använda morgonvikt, kanske skulle vara noga med att ta den på morgonen _innan_ träning.

[JohanKarl]

Några dagar till har gått, och jag har sett till att äta mycket mat/protein, och inte varit nojjigt strikt med kh. Resultat? Vikten är på all time high (inräknat pre-LCHF), utan att bältet har blivit kortare. Jag skulle förstås gärna se till att få en lite plattare mage, men nu kör jag bulk några veckor till så kanske jag kan vila/fasta bort magen sen?

[Tiny Tom]

Några dagar till har gått, och jag har sett till att äta mycket mat/protein, och inte varit nojjigt strikt med kh. Resultat? Vikten är på all time high (inräknat pre-LCHF), utan att bältet har blivit kortare. Jag skulle förstås gärna se till att få en lite plattare mage, men nu kör jag bulk några veckor till så kanske jag kan vila/fasta bort magen sen?

Minns inte riktigt om det var du som åt "vanlig mat" men är du lågkolhydratkostätare så är fenomenet du beskriver helt naturligt. Glykogen, vätska etc kommer lagras in den första tiden vilket främst fyller ut kroppen annorstädes än fettmässigt/i midjan. Beroende på hur tömd du är och med vilken takt du fyller på med energi/kolhydrater så kan det i extrema fall ta några veckor innan det börjar ta (rejäl) fart vad gäller bältets upplevda hypotrofi...

 

Uppdatera gärna tråden vartefter.

[JohanKarl]

Minns inte riktigt om det var du som åt "vanlig mat" men är du lågkolhydratkostätare så är fenomenet du beskriver helt naturligt. Glykogen, vätska etc kommer lagras in den första tiden vilket främst fyller ut kroppen annorstädes än fettmässigt/i midjan. Beroende på hur tömd du är och med vilken takt du fyller på med energi/kolhydrater så kan det i extrema fall ta några veckor innan det börjar ta (rejäl) fart vad gäller bältets upplevda hypotrofi...

 

Uppdatera gärna tråden vartefter.

Nja - jag skrev nog 'riktig mat' till skillnad från proteinpulver (,men jag får nog börja köpa lite sånt om jag ska orka med 150-200 gram protein per dag). När jag skrev att jag inte är jättestrikt med kh så betyder det troligen jämförelsevis strikt LCHF jämfört med normalkost, kanske 25-50 g/dag, så det borde ju knappast vara glykogen, eller?

 

Har nu lyft cirka 10 veckor - vad är det du refererar till som 'den första tiden'? Tiden jag lyft eller tiden jag ätit tillräckligt?

 

Förstår jag dig rätt om jag tolkar 'bältets upplevda hypertrofi' som att det kommer att kännas längre så småningom?

 

Självklart kommer jag att uppdatera tråden. Och kanske starta en ny med bättre rubrik och ett annat tema - som hur ensam man känner sig på gymmet när man kör basövningar med skivstång.

 

(Lite statistik efter 10v bara för att få skryta lite (5x5):

Knäböj: 80

Bänkpress: 57.5

Stångrodd: 60 (men dålig form/fail på ett rep)

Press: 40

Marklyft: 90

Längd/vikt: 184/95 (kvällsvikt efter gympass och mat)

)

[stefanf]

...som hur ensam man känner sig på gymmet när man kör basövningar med skivstång.

 

Känner igen mig väldigt mycket i det där

 

Jag kör nästan samma övningar, har både chins och utfall men inte stångrodd i min rotation. Har du läst "Beyond Brawn"? Det är en bok som är grymt tråkig men innehåller en del nyttigheter om progressiv träning med basövningar.

[JohanKarl]

Jag kör nästan samma övningar, har både chins och utfall men inte stångrodd i min rotation. Har du läst "Beyond Brawn"? Det är en bok som är grymt tråkig men innehåller en del nyttigheter om progressiv träning med basövningar.

Nej, jag håller på att läsa Starting Strength av Mark Rippetoe, men programmet jag följer är Stronglifts. Bägge bygger på liknande principer med progressiv träning med basövningar/skivstång. Chins/pull-ups och dips är mina extraövningar, måste lägga till vadpress för att få ordning på krånglande hälsenor. 

 

Svårast av allt är förstås att erkänna att jag inte längre är 22 år... Jag känner att det är väl tungt att köra 5x5 tre gånger i veckan plus pendla och jobba heltid och andra fritidsaktiviteter, laga mat OCH hinna sova 8-9 timmar per natt som troligen behövs - känner klar skillnad i hur tungt det är att lyfta om jag sovit 7 eller 9 timmar två nätter före. Troligen kommer jag gå över till 3x5 för en tid och se hur det fungerar för mig. 

[stefanf]

...Svårast av allt är förstås att erkänna att jag inte längre är 22 år... 

 

Nu har jag inte hunnit jättelångt ifrån det på mina snart 30 år, men jag känner precis samma sak och tyckte det kändes väldigt avigt att köra SS/SL 5x5 på basövningarna. Speciellt på en lowcarb-diet har jag haft jobbigt med uthålligheten vid högre repetitioner. Med barn och heltidsjobb är det lite pussel att hinna få ihop tid till träning.

 

Jag gick över till att köra 1-2 work sets och 1-3 reps per set för några veckor sen.

 

Det Stuart McGregor skriver om i sin bok är att man ofta tränar för hårt, eller för mycket som gör att man inte hinner återhämta sig ordentligt mellan passen. Han föreslår att dra ner på både volym och tillfällen för att hitta en väg som passar individuellt. Allt beror på vad man själv har för förutsättningar med livet i övrigt.

[Tiny Tom]

Nja - jag skrev nog 'riktig mat' till skillnad från proteinpulver (,men jag får nog börja köpa lite sånt om jag ska orka med 150-200 gram protein per dag). När jag skrev att jag inte är jättestrikt med kh så betyder det troligen jämförelsevis strikt LCHF jämfört med normalkost, kanske 25-50 g/dag, så det borde ju knappast vara glykogen, eller?

 

Aha, ja då var det lite annorlunda. Trodde vi talade om i häraden 300+ g kolhydrater/dag.

 

Har nu lyft cirka 10 veckor - vad är det du refererar till som 'den första tiden'? Tiden jag lyft eller tiden jag ätit tillräckligt?

 

Nja, jag menade mest enligt det jag tolkade fel, dvs om du gick från att ha hållit en strikt lågkolhydratkost under en (helst längre) tid till att börja öka kolhydratintaget hyfsat under en tid så skulle du den första veckan eller de två första uppleva en mer fyllig kropp då glykogenet fyller ut muskler etc. Vecka 3 (eller däromkring) är det dock sannolikt att överflödet istället skulle hamna runt magen...

 

Förstår jag dig rätt om jag tolkar 'bältets upplevda hypertrofi' som att det kommer att kännas längre så småningom?

 

...därav "bältets upplevda hypotrofi". (Hypotrofi är motsatsen till hypertrofi.)

 

Självklart kommer jag att uppdatera tråden. Och kanske starta en ny med bättre rubrik och ett annat tema - som hur ensam man känner sig på gymmet när man kör basövningar med skivstång.

 

Ja, visst är det...alldeles alldeles underbart! Då får man ju ha stängerna för sig själv och slipper köa. Iofs, det där beror nog mycket på var man tränar också. Ju mer "hardcore" desto mer stänger i regel. (Tips: Bra gym i Uppsala om man har den här läggningen är ex. UTK som är väldigt renodlat och klassiskt om än lite slitet, Antonis, nyöppnade Parsa Power och så Ultimate Performance som dessutom har ett medvetet fokus på riktig "funktionell träning" (det finns avarter av detta men detta gym är inte ett sådant). De har t.o.m. ett dumperdäck och en hemsk massa stänger och power rack. I Stockholm finns många men för att nämna de jag spontant kommer på så är det Pro Gym på Söder och Delta Gym i Vasastan. De har, som de flesta "hardcore"-gym, många tävlande...med allt vad det innebär...men är det hård träning man söker så går det att bedriva på dessa utan problem.)

 

(Lite statistik efter 10v bara för att få skryta lite (5x5):

Knäböj: 80

Bänkpress: 57.5

Stångrodd: 60 (men dålig form/fail på ett rep)

Press: 40

Marklyft: 90

Längd/vikt: 184/95 (kvällsvikt efter gympass och mat)

)

Inte illa. I synnerhet efter bara 10 veckor. Mest intressant är dock alltid vilka ökningar du gjort. Det är detta man kan ha som lakmustest för hur mycket "tillväxtresurser" man s.a.s. har att leka med. Eller "hur bra genetik man har" uttryckt annorlunda...men lite felaktigt enligt mig. Hur som haver, ju fortare (riktiga produktiva) ökningar går i början desto troligare är det att man har potential att bli väldigt stark och i bästa fall även stor. En sådan som Magnus Samuelsson skall enligt ryktet exempelvis tagit 100 kg i bänkpress första gången (!) han provade som 14-åring. Med den startgrunden så är det inte så konstigt att han nådde dithän han nådde...

 

Mitt första marklyft var några dödsföraktande repetitioner med riktigt ruggig bananteknik/fallskärm (döpt efter ryggens kyfotiska rundning) på hela...40 kg. Hade träningsvärk i 3 år efteråt...typ. Tror jag var 18-19 år då så inte direkt något starkemanämne. Men det gick ju framåt ändå sedan men det tog lång, lång tid mycket pga att jag inte hade bra källor att gräva information ur. Sedan måste jag iofs också erkänna att jag inte insåg värdet att lyssna på de gamla styrkelyftsrävar som verkligen kunde det där. "Youth is wasted on the young" som de säger i Det Stora Landet i väster.

 

Den sista passagen kan även tolkas som: "Prioritera alltid utförande framför ökad belastning."

[Tiny Tom]

Svårast av allt är förstås att erkänna att jag inte längre är 22 år...

 

För oss som är 20+++ så krävs det pistolhot för att erkänna någonting alls. Förresten, det där med ålder och egna födelsedagar glömmer man väl efter 25...sägs det.

 

Jag känner att det är väl tungt att köra 5x5 tre gånger i veckan plus pendla och jobba heltid och andra fritidsaktiviteter, laga mat OCH hinna sova 8-9 timmar per natt som troligen behövs - känner klar skillnad i hur tungt det är att lyfta om jag sovit 7 eller 9 timmar två nätter före. Troligen kommer jag gå över till 3x5 för en tid och se hur det fungerar för mig. 

Sömn är überviktigt! Åtminstone om man tränar rent.

 

Du kan även testa att experimentera ex. enligt något som H/L/M, dvs att du kör tungt/lätt/mellantungt istället för att kötta på jämt som om det inte fanns någon morgondag. Testa att lägga in en lättare dag i mitten av veckan där du exempelvis bara ligger på 60-70% av vad du kör på de andra dagarna (eller den tunga dagen).

 

Det här är för övrigt en slags inbyggd periodisering...vilket är ett ämne för sig. Principen är i varje fall att man genom att inte köra så tungt dels får mer resurser till återhämtning, dessutom rent utav återhämtar sig bättre pga ökad blodcirkulation samtidigt som man de lättare dagarna kan öka fokus på bra utförande/teknikträning.

[Tiny Tom]

Nu har jag inte hunnit jättelångt ifrån det på mina snart 30 år, men jag känner precis samma sak och tyckte det kändes väldigt avigt att köra SS/SL 5x5 på basövningarna. Speciellt på en lowcarb-diet har jag haft jobbigt med uthålligheten vid högre repetitioner. Med barn och heltidsjobb är det lite pussel att hinna få ihop tid till träning.

 

Ett alternativ, för att bättre möjliggöra mer glykolytiskt beroende hypertrofiinriktad träning, är att experimentera med några varianter som ex. att öka kolhydratintaget rejält efter träningen eller ha "påfyllningsdagar" 1-2 ggr/vecka.

 

Jag gick över till att köra 1-2 work sets och 1-3 reps per set för några veckor sen.

 

Det blir väldigt lite volym det där. Även om man inom styrkelyft normalt sett inte har lika mycket volymfokus som byggare så blir kombinationen av både få set och få repetitioner, sannolikt, inte lika produktiv som med något mer volym. Fick jag rekommendera något så skulle jag åtminstone försöka hålla mig till 15-25 repetitioner/övning. Ponera att du kör 3*5 i marklyft (som i regel inte är lika volymkänslig pga att den suger musten ur kroppen på ett annat sätt än de flesta andra övningar), 5*5 i mindre övningar, 3*8 i ännu mindre övningar etc. Det går att variera en hel del.

 

Det Stuart McGregor skriver om i sin bok är att man ofta tränar för hårt, eller för mycket som gör att man inte hinner återhämta sig ordentligt mellan passen.

 

Stuart McRobert måhända?

 

Jepp, å andra sidan är inte McRobert heller främmande för s.k. kumulativa träningsupplägg, dvs med volymfokus mer än intensitetsfokus, som han åtminstone i Beyond Brawn (min är signerad för övrigt ) nämnde.

 

Han föreslår att dra ner på både volym och tillfällen för att hitta en väg som passar individuellt. Allt beror på vad man själv har för förutsättningar med livet i övrigt.

 

...plus erfarenhetsnivå, mål, inriktning etc.

 

Grundtanken i McRoberts skrivande är bra. Men det ger inte hela bilden och det gäller i synnerhet när man blir mer avancerad och då i synnerhet med fokus på att bygga muskler.

[JohanKarl]

Inte illa. I synnerhet efter bara 10 veckor. Mest intressant är dock alltid vilka ökningar du gjort.

 

Försöker bifoga en graf, kan vara lite svårläst kanske.

 

Den sista passagen kan även tolkas som: "Prioritera alltid utförande framför ökad belastning."

Mhmmm.... därav lite hack i kurvorna. Hittills är jag i princip självlärd, nu börjar det kännas som att jag skulle behöva coachning, men helst av nån som kan nåt...

(Dvs inte PT disco-Kaj på gymmet...)

[JohanKarl]

Bra pass idag. 82.5 i knäböj, kändes stabilt, bra ork. 40kg press, kändes oxå stabilt. 95 kg marklyft, både personbästa och första lyftet som kommit upp till 1 x kroppsvikten, som alltså är på all-time-high på 95 kg. Samtidigt tror folk att jag gått ner i vikt...

 

Såg faktiskt flera andra som körde knäböj idag, uppåt 100-120 kg, men såklart med dåligt djup

 

Ser fram mot nästa pass på lördag.

[Angelico]

Aha, ja då var det lite annorlunda. Trodde vi talade om i häraden 300+ g kolhydrater/dag.

 

Nja, jag menade mest enligt det jag tolkade fel, dvs om du gick från att ha hållit en strikt lågkolhydratkost under en (helst längre) tid till att börja öka kolhydratintaget hyfsat under en tid så skulle du den första veckan eller de två första uppleva en mer fyllig kropp då glykogenet fyller ut muskler etc. Vecka 3 (eller däromkring) är det dock sannolikt att överflödet istället skulle hamna runt magen...

 

...därav "bältets upplevda hypotrofi". (Hypotrofi är motsatsen till hypertrofi.)

 

Ja, visst är det...alldeles alldeles underbart! Då får man ju ha stängerna för sig själv och slipper köa. Iofs, det där beror nog mycket på var man tränar också. Ju mer "hardcore" desto mer stänger i regel. (Tips: Bra gym i Uppsala om man har den här läggningen är ex. UTK som är väldigt renodlat och klassiskt om än lite slitet, Antonis, nyöppnade Parsa Power och så Ultimate Performance som dessutom har ett medvetet fokus på riktig "funktionell träning" (det finns avarter av detta men detta gym är inte ett sådant). De har t.o.m. ett dumperdäck och en hemsk massa stänger och power rack. I Stockholm finns många men för att nämna de jag spontant kommer på så är det Pro Gym på Söder och Delta Gym i Vasastan. De har, som de flesta "hardcore"-gym, många tävlande...med allt vad det innebär...men är det hård träning man söker så går det att bedriva på dessa utan problem.)

 

Inte illa. I synnerhet efter bara 10 veckor. Mest intressant är dock alltid vilka ökningar du gjort. Det är detta man kan ha som lakmustest för hur mycket "tillväxtresurser" man s.a.s. har att leka med. Eller "hur bra genetik man har" uttryckt annorlunda...men lite felaktigt enligt mig. Hur som haver, ju fortare (riktiga produktiva) ökningar går i början desto troligare är det att man har potential att bli väldigt stark och i bästa fall även stor. En sådan som Magnus Samuelsson skall enligt ryktet exempelvis tagit 100 kg i bänkpress första gången (!) han provade som 14-åring. Med den startgrunden så är det inte så konstigt att han nådde dithän han nådde...

 

Mitt första marklyft var några dödsföraktande repetitioner med riktigt ruggig bananteknik/fallskärm (döpt efter ryggens kyfotiska rundning) på hela...40 kg. Hade träningsvärk i 3 år efteråt...typ. Tror jag var 18-19 år då så inte direkt något starkemanämne. Men det gick ju framåt ändå sedan men det tog lång, lång tid mycket pga att jag inte hade bra källor att gräva information ur. Sedan måste jag iofs också erkänna att jag inte insåg värdet att lyssna på de gamla styrkelyftsrävar som verkligen kunde det där. "Youth is wasted on the young" som de säger i Det Stora Landet i väster.

 

Den sista passagen kan även tolkas som: "Prioritera alltid utförande framför ökad belastning."

Nu kommer jag lite sent in i resonemanget men fattar inte riktigt det där med bältets hypotrofi och kolhydraterna. Vill du beskriva det lite tydligare TinyTom?

[Tiny Tom]

Nu kommer jag lite sent in i resonemanget men fattar inte riktigt det där med bältets hypotrofi och kolhydraterna. Vill du beskriva det lite tydligare TinyTom?

Givet. Det var egentligen en petitess.

 

Först hypotrofi, dvs motsatsen till hypertrofi som, i detta sammanhang, är tillväxt av muskelceller. Hypotrofi är alltså förtvining.

 

Poängen var att OM man är riktigt tömd på kolhydrater/glykogen och varit det en hyfsad tid så kan det ta en tid innan man "fyller ut ordentligt". Under denna period så är man som en svamp och det mesta (upplevelsemässigt "allt"!) fyller ut glykogendepåerna i muskler etc. Men säg den lycka som varar för evigt? Efter smekmånaden...som kan vara alltifrån några dagar till några veckor beroende på hur tömd man är...så är alla glykogendepåer välfyllda. Man har dessutom ökad glukosanvändning och, definitivt kombinerat med energiöverskott, ett bra läge för att läga på sig fett istället för glykogen.

 

I detta stadium (i texten skrev jag väl efter 2 veckor) så kommer alltså "bältets hypotrofi" att tillta, dvs bältet upplevs mindre och mindre...för magomfånget kan ju såklart inte växa.

 

Klarare så?

[Angelico]

Givet. Det var egentligen en petitess.

 

Först hypotrofi, dvs motsatsen till hypertrofi som, i detta sammanhang, är tillväxt av muskelceller. Hypotrofi är alltså förtvining.

 

Poängen var att OM man är riktigt tömd på kolhydrater/glykogen och varit det en hyfsad tid så kan det ta en tid innan man "fyller ut ordentligt". Under denna period så är man som en svamp och det mesta (upplevelsemässigt "allt"!) fyller ut glykogendepåerna i muskler etc. Men säg den lycka som varar för evigt? Efter smekmånaden...som kan vara alltifrån några dagar till några veckor beroende på hur tömd man är...så är alla glykogendepåer välfyllda. Man har dessutom ökad glukosanvändning och, definitivt kombinerat med energiöverskott, ett bra läge för att läga på sig fett istället för glykogen.

 

I detta stadium (i texten skrev jag väl efter 2 veckor) så kommer alltså "bältets hypotrofi" att tillta, dvs bältet upplevs mindre och mindre...för magomfånget kan ju såklart inte växa.

 

Klarare så?

Kul att du såg min kommentar Tiny Tom! Ja , nu hänger jag med .

Det är alltså svårt att vara i energiöverskott utan att dra på sig bukfett om man inte ligger lågt på kolhydraterna?

[Tiny Tom]

Kul att du såg min kommentar Tiny Tom! Ja , nu hänger jag med .

Det är alltså svårt att vara i energiöverskott utan att dra på sig bukfett om man inte ligger lågt på kolhydraterna?

Hmm...det kanske man faktiskt kan säga. Det underlättar i varje fall bränslepartitioneringen.

 

Mer rakt på sak är att fettförbränning gynnas av att inte ha fyllda glykogenlager om dessa inte nyttjas i relation till individens normala aktivitet.

[JohanKarl]

Glykogen eller inte, nu när jag äter mer mat så går jag upp i vikt med otäck fart... ligger på all-time-high i kroppsmassa. Lyckligtvis sätter sig inte allt fram på buken. Dock är mitt BMI långt in på ÖVERVIKTIG numera, och det håller nog inte spegeln med om. Nu har det blivit lite av en grej att komma över 100 kg, så hoppas jag att jag kan deffa bort fläsket när jag blivit stark (gäller att tagga ner på kalorier...)

 

Dagens lyft: Böj 87,5; Press 42,5; Mark 100, samtliga personliga rekord. Första tresiffriga lyftet! Snart uppe i kroppsvikten även på böjen. Kul när det händer grejer.

[JohanKarl]

Nu är det ett tag sedan jag skrev sist... nästan precis en månad.

 

På grund av lite olika omständigheter som resor och annat jobbrelaterat så är det lite drygt tre veckor sedan jag tränade sist, men ikväll blev det iallafall av.

 

Min PT/coach (en app....) rekommenderade att jag lastade av hela 30%, och det kanske var en bra ide? Det kändes inte tungt - jag blev nog knappt svettig, men det kändes efter passet att jag inte tränat på ett tag. Känns faktiskt som att jag kan komma att uppleva lite träningsvärk i morgon - en lätt obekant känsla. 

 

Hungern då? Och vikten?

 

Jo, aptiten har nog under träningsuppehållet reglerat ner sig till helt vanliga svenssonnivåer, och jag har tappat lite vikt, men nu börjar jag (hoppningsvis) köra tre pass i veckan igen, så får vi se hur det går denna gång. Inser också varför jag inte gillar att träna kvällstid, det blir så jobbigt att äta så mycket jag behöver innan jag går och sover, och jag sover illa på full mage.

 

Dagens statistik: (alla lyft 5x5) Böj: 62,5 - Bänk: 45 - BB-rodd: 45 - kroppsvikt 93