Dags för förändring, smidigare och starkare

[Finess]

På snart 3 månader har jag gått ner 6 kg och tappat 11 cm i midjan. Är så nöjd och stolt över att detta. Jag har inte avvikit från min LCHF-plan en enda gång, jag har klarat av 10 dagars semester på Rhodos utan att tappa spåret. Jag har unnat mig att under semesterperioden dricka vin men det var en del av min plan.

 

Jag skrev här i forumet om mina försök att springa men att mina benhinnor är allt annat än samarbetsvilliga 

Så under semestern har jag bestämt mig för att öka på min träning, inte löpning då. Utan styrketräning  och kondition framförallt då cykling och simning.

 

Sagt och skrivet, så trampade jag iväg till gymmet igår och körde ett mycket enkelt och lätt styrkepass, vilket var tur för annars hade jag inte kunnat röra mig idag. Rackarns att så lite kan ge sådan träningsvärk

 

Målet för min träning och kost är att bli stark, smidig och att orka mer i vardagslivet. Tänker inte fokusera så mycket på min vikt eller midjemått utan hur kroppen och huvudet känns. Tror jag är mogen nog att våga släppa vikten som riktmärke och skapa mig ett nytt mått för mitt mående.

 

Frågan är då, hur kan man sätta mål på förbättrad kondition och styrka? Har ni några tips?

[stefanf]

Det finns nog lika många mål som det finns individer.

 

Jag använder mig av en träningsdagbok där jag skriver upp alla övningar, antal repetitioner och vilken vikt jag jobbar på. Jag försöker öka 0,5 till 1kg per pass och övning.

 

När du sedan går tillbaka i din dagbok kommer du se hur du har ökat under veckor/månader/år.

 

Jag har köpt egna vikter som jag har med mig till gymmet för att kunna öka så pass lite varje pass. Oftast är ökningen så lite att du kan öka hela tiden förutsatt att du inte blir för ivrig, stressar och ökar för mycket och skadar dig. Att hålla sig hel när du tränar är högsta prioritet då en skada kan göra att du hamnar i ett sämre utgångsläge än när du började.

 

Övningar som jag kör är:

Stående militärpress

Bänkpress

Utfall

Knäböj

Marklyft

Viktade Pull-Ups

 

För kondition skulle jag rekommendera att du ser över vad du har på fötterna när du springer, kanske gå till någon som kan hjälpa dig med ditt löpsteg. För mig är löpning det absolut bästa sättet att träna kondition, ingen annan träningsform kommer i närheten tycker jag.

[LottaJ]

Jag tränar inte regelbundet på gym, men ofta på gruppass. Jag utmanar mig ibland med att göra så många armhävningar jag kan på tårna. Det är ett av mina sätt att sätta upp mål och mäta att jag blir starkare.

Ett annat mål är att träna MINST 2 gånger per vecka, men helst 3.

Med små barn, heltidsjobb, hus och annat så är det för mig ett lagom utmanande mål.

Om man som stefanf tipsar om, skriver träningsdagbok kan man ju sätta upp alla möjliga slags mål, hur många minuter man tränat per vecka, hur många pass etc.

 

Mål är motiverande, så klura ut bra mål för just dig, lycka till!

[Tiny Tom]

Det fina med en träningsdagbok är att däri ligger nyckeln till resultat och det gäller i synnerhet för den relativt nye i träningsvärlden.

 

Målsättning i all ära men det primära är att man strävar efter att träna progressivt, dvs kontinuerligt bli bättre/starkare etc. Har man då inte koll på vad man gjorde sist eller under senaste träningsperioden så hur vet man då vad man ska överträffa på kommande pass/träningsperioder? Svaret är att det gör man ju i regel inte alls...åtminstone inte som nybörjare.

 

Tänk även på att det handlar om progressivitet över tid och inte nödvändigtvis för varje pass även om man som nybörjare ofta kan hålla den takten så länge man inte ökar för mycket på en gång.

 

Sist men verkligen inte minst, håll egot i schack! Det handlar om att förbättra resultaten med bibehållet utförande. Börjar man tumma på teknik/utförande så lurar man bara sig själv. Uttryckt annorlunda, hellre att man ökar varannan vecka eller var tredje vecka med bibehǻllet utförande än att man ägnar sig åt självmanipulation varenda pass för att till slut gå in i väggen då det inte fungerar längre...

 

Tillägg: Tänk även på att progressivitet inte enbart är enkel, dvs att man ökar belastningen. Dubbel progressivitet är att antingen öka belastning eller antal reps. Trippel progressivitet är du även manpulerar antal set (och här kommer en nackdel med Super Slow/HIT etc in där man s.a.s. ofta inte kan köra så många set). Bortom detta kan man även variera vilotid mellan övningar/set etc etc. Möjligheterna är oändliga.