Protein insulinrespons

[Vältränad nörd]

Först en kort instruktion av mig eftersom det här är mitt första inlägg. Är ung kille strax under 30 år. Jag har ätit lchf sen 2011. Är intresserad av hur kost och träning påverkar hälsan. Har upptäckt att främst kosten, men även träning, påverkar mitt välbefinnande i stor grad.  

 

LCHF rörelsen påstår att insulin är en av de främsta orsakerna till ohälsa och övervikt. Det pratas mycket om att utesluta kolhydrater för att minska kroppens insulinutsöndring/insulinrespons. På senare tid har även proteiners betydelse också diskuterats, främst av dem som mäter ketoner. För att få lite mer kött på benen har jag analyserat proteiners och kolhydraternas roll för insulinresponsen baserat på http://ajcn.nutrition.org/content/66/5/1264.full.pdf. Det är en studie publicerad 1997 av Susane HA Holt, Janete C Brand Miler, och Peter Petocz.

 

Om studien:

Studien är gjord på normalviktiga och friska personer. Personerna matas med 240 kcal av olika livsmedel, varpå insulinresponsen mäts. Studien håller enligt mig en dålig kvalité, där det finns beräkningsfel i tabellerna. Jag hoppas och tror att mätdatat (bland annat insulinresponsen) är riktig. Därför har jag baserat mina analyser på indata och mätdatat, och gjort egna beräkningar för att korrigera för deras beräkningsfel när de normaliserar insulinresponsen mot vitt bröd. Jag har även gjort två nya insulinrespons beräkningar.

 

Beräkning 1:

En hypotesen inom LCHF rörelsen är att kolhydrater är den primära källan för insulinutsöndring. Jag är därför intresserad av och veta om det här stämmer, eller rättare sagt, om det är proteiner eller kolhydrater som ger mest insulinpåslag. Jag har i mina beräkningar antagit att fett inte har någon påverkan/försumbar påverkan på insulinutsöndringen. Jag har också antagit att insulinresponsen är proportionell med energiintaget. I beräkning 1 har jag räknat ut insulinresponsen för 240 kcal av den fettfria delen av livsmedlet (alltså den mängd av livsmedel som ger 240 kcal från kolhydrater och protein). Insulinresponsen är normaliserad mot 240 kcal vitt bröd, vilket har en insulinrespons på 100.

 

Beräkning 2:

Inom LCHF rörelsen sägs det att fett ska vara den primära energikällan. Många förespråkar att man ska få i sig X antal proteiner, sen ska energin komma primärt från fett. I den här beräkningen är till för att visa vilka livsmedel som ger lägst insulinpåslag per proteinmängd. Beräkningen antar att insulinresponsen är proportionell med energiintaget. Insulinresponsen är beräknad för 20 g protein. Insulinresponsen är normaliserad mot 240 kcal vitt bröd, vilket har en insulinrespons på 100.

 

Nedan visar jag mitt Excel-ark för de olika livsmedlen. För varje livsmedel listas energifördelningen, värdena är tagna från studien. Sen listas totala insulinresponsen, normaliserad mot vitt bröd. I nästa kolonn listas beräkning 1, i nästa kolonn listas beräkning 2.

 

Min analys av insulinresponsen av de olika livsmedlen:

Vill man äta livsmedel med låg insulinrespons är kött och jordnötter det bäst, följt av fisk, ägg och ost. De livsmedel med högst insulinrespons är vitt bröd, vitt ris och potatis.

 

Min tolkning av beräkning 1

Jag ser att proteinernas roll i insulinresponsen kan vara betydande, protein kan till och med vara mer insulindrivande än kolhydrater, baserat på vilka livsmedel kolhydraterna / proteinerna kommer ifrån. Ser man till den fettfria insulinresponsen så har osten (primärt protein) en insulinrespons på 120, medan apelsinen (primärt kolhydrater) har en insulinrespons på 40, vilket innebär att ostens protein orsaker en insulinrespons som är 3 gånger högre än apelsinens kolhydrater. Ost proteinets insulinrespons kan förklara varför vissa har svårt att gå ner i vikt när de äter mycket ost/mejeriprodukter. Baserat på det här borde det vara bättre att äta apelsin med smör (så att det blir samma fett mängd i de båda alternativen) istället för ost. 

 

Min tolkning av beräkning 2

Här ser vi att det är stora variationer hur stor insulinresponsen är när man äter 20 g protein från de olika livsmedlen. Lägst insulinrespons/”20 g protein” har biff och fisk. Jag blev förvånad av att insulinresponsen/ ”20 g protein” är betydligt högre för ost och ägg än för biff och fisk. Ostens protein genererar en insulinrespons som är 6 gånger högre än biffproteinets och ägg 4 gånger högre än biffens. Om man vill minimera sin insulinrespons så ska man fylla sin proteinkvot med biff eller fisk, och sedan fylla på sitt energiintag med fett. Ägg och jordnötter är en relativt bra att fylla sin proteinkvot med, om man vill minimera sin insulinrespons. Notera att om man har svårt att gå ned i vikt med strikt LCHF kan det vara värt att utesluta ägg och ost/mejerier, eftersom det ger en betydligt större insulinrespons är biffproteinet.

 

Allmänna reflektioner:

Proteinets roll i insulinresponsen är inte försumbar. Det kan förklara varför vissa måste dra ner på proteinerna för att gå ner i vikt. Mina antaganden i beräkningar angående linjärt relation mellan insulinrespons och energimängd är troligtvis inte helt riktig, men jag hoppas att det är tillräckligt bra för att ge indikationer hur protein/kolhydrater i de olika livsmedlen påverkar insulinresponsen. Indatatat är baserat på friska och normalviktiga personer, undrar vad skillnaden blir för en person med metabola syndromet. Troligtvis får den personen en betydligt större insulinrespons av kolhydraterna. Frågan jag vill ha svar på är om insulinresponsen försämras lika mycket när en person med metabola syndromet äter protein. Här kan jag ställa en fråga till er, vilket påverkar er vikt mest, kolhydrater eller protein? Frågan är ställd till både friska personer och de med metabolt syndrom.

 

Jag är ute efter att få in lite mer fakta i diskussionen kring insulin. Jag vill gärna höra era synpunkter angående de här beräkningarna, samt om ni håller med mig om mina tolkningar. Jag uppmanar till att ni gör egna tolkningar och delar med er

[Erik 2]

Ett mycket intressant ämne, ska bli kul att följa. Några länkar i ämnet nedan. För min del är kolhydrater det som påverkar vikten, det är nästan löjligt tydligt, minsta avsteg och det märks.

 

http://www.marksdailyapple.com/dairy-insulin/#axzz3ARN9dJin

 

http://www.marksdailyapple.com/diabetes/#axzz3ARQ3D3ht

 

http://www.jonasbergqvist.se/sidor/obehandlade-mjolkprodukter/

 

http://www.jonasbergqvist.se/sidor/balansera-dina-hormoner/

[andush]

Tjenare nörd!

Jag är helt med dig på detta gällande insulinspikar till följd av proteiner. Men jag menar att om man skall studera insulin mer ingående, måste man även förstå mekanismerna runt hormonet leptin och hur det påverkar insulinet.

Insulin är det verktyg, den "nyckel" som öppnar muskel- och fettceller och tillåter blodsocker att lagras som fett/glykogen. Leptin är det gasreglage som reglerar hur mycket insulin som skall frigöras och under hur lång tid.

 

Hela insulin- och leptincykeln är ett väldigt finkänsligt system för energireglering i kroppen som utvecklats under tusentals år hos alla däggdjur för att till bästa sätt ta till vara på energi från föda när den finns tillgänglig, för att sedan kunna användas optimalt när det är sämre tillgång på föda.

Systemet är uppbyggt kring två kraftiga förändringar i vår omgivande miljö:

- Delar av året är tillgång till föda sämre

- Delar av året är det ett kallare klimat

 

Vi lever nu ett liv där den naturliga cykeln med växelvis god/dålig tillgång på mat samt växelvis kallt/varmt klimat är ersatt med en konstant god tillgång till mat och konstant varmt klimat. I och med att vi kontrollerar vår miljö, så rubbas dessa finkänsliga system med energibalansproblem som följd. Det går dock att manipulera detta system till att fungera så som det är utvecklat att fungera, men det kräver kännedom om systemens uppbyggnad och hur de rent fysiskt aktiveras/avaktiveras.

 

Här finns lite utförligare läsning (om än på engelska):

http://www.wellnessresources.com/tips/articles/insulin_leptin_and_blood_sugar_why_diabetic_medication_fails/

[Zepp]

Om man säger som så här.. det är inget fel på insulin och insulinrespons.. den är livsviktig då det hormonet är övergripande reglerande för en massa saker!

 

Det är altså hyperinsulinemi som är det verkliga problemet.. och det brukar ta 10-30 år innan man nått vägs ände och fått metabolt syndrom och/eller diabetes typ 2!

 

I bland blir det lite lustigt.. nån sorts insulinskräck?

 

Låt oss slå fast en gång för alla att en adekvat insulinrespons är bra och hälsosamt.. och låt oss oxå slå fast att vi skall ge bukspottkörteln chans att sköta det den skall och inte överbelasta den via felaktig föda så den har heltidsjobb att rädda livet på oss dygnet runt.

 

Sen när man diskuterar insulinrespons på protein så skall man alltid ta med glukagonresponsen på samma macronutrient.. annars haltar jämförelsen med kolhydraterna.

[Vältränad nörd]

Om man säger som så här.. det är inget fel på insulin och insulinrespons.. den är livsviktig då det hormonet är övergripande reglerande för en massa saker!

 

Det är altså hyperinsulinemi som är det verkliga problemet.. och det brukar ta 10-30 år innan man nått vägs ände och fått metabolt syndrom och/eller diabetes typ 2!

 

I bland blir det lite lustigt.. nån sorts insulinskräck?

 

Låt oss slå fast en gång för alla att en adekvat insulinrespons är bra och hälsosamt.. och låt oss oxå slå fast att vi skall ge bukspottkörteln chans att sköta det den skall och inte överbelasta den via felaktig föda så den har heltidsjobb att rädda livet på oss dygnet runt.

 

Sen när man diskuterar insulinrespons på protein så skall man alltid ta med glukagonresponsen på samma macronutrient.. annars haltar jämförelsen med kolhydraterna.

 

Att insulin är livsviktigt tror jag alla håller med om. Eftersom insulin är fettlagrande finns hypotesen att mat som är insulindrivande gör att man har lättare att gå upp i fettvikt, alltså man blir fetare. Det finns också mycket som tyder på att hypotesen om att insulindrivande mat gör en fet stämmer. För min del har jag betydligt lättare att hålla vikten när jag undviker de stora kolhydrat källorna. För att kunna hålla vikten på ett enkelt sätt så är det bra med så mycket information som möjligt. Så vet man att ett visst livsmedel ger en stor insulinrespons, så kan man testa att minska/utesluta det livsmedel för att se om det påverkar sin vikt eller välbefinnande. Så en tabell med insulinrespons för livsmedel kan alltså vara ett bra hjälpmedel för att välja mat som man mår bra av. T.ex. så säger den här tabellen att jordnötter ger lägre insulinrespons än ägg, vilket jag blev förvånad av. För personer vars vikt ökar av nötter, så kan det vara värt att testa om de också triggas av ägg.

 

Glukangonet visste jag inte att det fanns, så tack för upplysningen. Håller med om att det är farligt att i ett komplext system enbart kolla på en liten del, det kan ofta slå helt fel (vet jag av egna erfarenheter i andra sammanhang ) . Men det kan vara till hjälp för att öka chansen att lyckas med ett kostupplägg. När jag läser på wikipedia och http://www.lchf.se/Startsida/InfoomLCHF/Uppslagsverket/Glukagon.aspx, så fattar jag det som om protein utsöndrar både glukagon och insulin. Dock står det att när insulin och glukagon finns samtidigt, så vinner insulinet. Så jag är inte övertygad om att det spelar så stor roll i det här fallet. Du får gärna fylla i mer information här, eftersom jag inte vet så mycket om glukagonet.

[Vältränad nörd]

Ett mycket intressant ämne, ska bli kul att följa. Några länkar i ämnet nedan. För min del är kolhydrater det som påverkar vikten, det är nästan löjligt tydligt, minsta avsteg och det märks.

 

http://www.marksdailyapple.com/dairy-insulin/#axzz3ARN9dJin

 

http://www.marksdailyapple.com/diabetes/#axzz3ARQ3D3ht

 

http://www.jonasbergqvist.se/sidor/obehandlade-mjolkprodukter/

 

http://www.jonasbergqvist.se/sidor/balansera-dina-hormoner/

För min del vet jag inte om det är främst kolhydraterna som är värst för min vikt. Jag håller bland annat en lägre vikt nu när jag har lagt till lite kolhydrater i form av frön, nötter, någon frukt, bär samt lite rotfrukter (t.ex. morot). Har samtidigt testat att minska på mejerivaror som grädde, ost och keso. Smör äter jag dock. Det va inte av viktskäl jag gjorde den ändringen av kosten. Eftersom kolhydrat mängden ökade hade jag inte väntat mig en viktnedgång, men efter 1-2 månader med något fler kolhydrater, men mindre mejerivaror så har jag fått tydligare magrutor Så fettvikten har gått ner. En effekt som jag märkt, är att mina mättnadskänslor har blivit bättre när jag äter. Förut har jag kunnat vara sugen på mat, och därför ätit mer mat, trots att jag varit mätt. Nu har jag lättare att inte äta när jag är mätt.

 

 När du säger att det är kolhydraterna som är värst. Vad är det för kolhydrater du syftar på. Är det kolhydrater från t.ex. mjöl? Vet du om det gäller även för frukt med låg insulinrespons, som äpple eller apelsin eller från nötter? När du säger minsta avsteg så ökar vikten, kan det vara så att det är vätska som ansamlas. Personligen kan jag gå upp 2-3 kg om jag äter mat med mycket kolhydrater och/eller salt, men det är bara vätska. 

[Zepp]

Mnja.. att stirra sig blind på olika födoämnens insulinrespons kan lätt leda fel.. tex om man vill bli vältränad.. då har man all anledning att vilja ha en kraftig respons som puttar in aminosyrorna till musklerna för en ökad proteinsyntes!

 

Det man skall betrakta i stället är vad som leder till hyperinsulinemi.. och det är i undantagsfallet cancer i bukspottkörteln eller en högglykemisk kost i kombination med taskiga gener/fel livstil!

 

Och vad är då hyperinsulinemi.. jo det är en kompensatorisk mekanism för att hantera kroniskt högt blodsocker, samtidigt som det leder till insulinresistens!

 

Anledningen till att glukagon stiger vid tillförsel av aminosyror är att annars så skulle man få hypoglykemi.. dvs insulin och glukagon fungerar lite som komunicerande kärl.. för att upprätthålla en normal balans på blodsocker, aminosyror och fett i blodet.

[Vältränad nörd]

Mnja.. att stirra sig blind på olika födoämnens insulinrespons kan lätt leda fel.. tex om man vill bli vältränad.. då har man all anledning att vilja ha en kraftig respons som puttar in aminosyrorna till musklerna för en ökad proteinsyntes!

 

Det man skall betrakta i stället är vad som leder till hyperinsulinemi.. och det är i undantagsfallet cancer i bukspottkörteln eller en högglykemisk kost i kombination med taskiga gener/fel livstil!

 

Och vad är då hyperinsulinemi.. jo det är en kompensatorisk mekanism för att hantera kroniskt högt blodsocker, samtidigt som det leder till insulinresistens!

 

Anledningen till att glukagon stiger vid tillförsel av aminosyror är att annars så skulle man få hypoglykemi.. dvs insulin och glukagon fungerar lite som komunicerande kärl.. för att upprätthålla en normal balans på blodsocker, aminosyror och fett i blodet.

 

Om jag förstår det rätt så sker detta när man äter protein: Både insulin och glukagon frisätts. Glukagonet gör att levern frisätter glukos till blodet, och insulinet ser till att sockret i blodet försvinner, t.ex. som fettinlagring. Glukagonet vill frisätta fett från cellerna, medan insulinet vill lagra fett. Eftersom insulinet dominerar över glukagonet kommer det att lagras fett i cellerna, om jag fattat det rätt.

 

Baserat på det tycker jag fortfarande att en insulin index tabell kan hjälpa en att hitta livsmedel gör det lättare att hålla en låg fettvikt. Därmed inte sagt att insulinet är den enda faktor som gör att vissa lagrar mer energi än vad de behöver, men det är troligt att de är en av de dominerande faktorerna.

 

Zepp:

"Det man skall betrakta i stället är vad som leder till hyperinsulinemi.." och det är i undantagsfallet cancer i bukspottkörteln eller en högglykemisk kost i kombination med taskiga gener/fel livstil!,  "Det är altså hyperinsulinemi som är det verkliga problemet.. och det brukar ta 10-30 år innan man nått vägs ände och fått metabolt syndrom och/eller diabetes typ 2!"

Håller med att hyperinsulinemi är ett problem för dem som drabbats av det. Nu finns det personer som vill minska sin vikt, utan att de är drabbade. För de som är drabbade bör det ju vara extra viktigt att veta vilka livsmedel som gör att insulinet blir ännu högre.

[MagnusH]

Sker frisättning av insulin när man äter protein alltid och omedelbart eller är det enbart när och om levern tillverkar glukos av proteinet som insulin frisätts?

[Zepp]

Glukagon frisätter inget fett, det har sin huvudsakliga verkan i levern och stimulerar glykogenolys och glukoneogenes.

 

Fett frisätts främst genom lågt insulin.

 

Aminosyror leder till att både insulin och glukagon frisätts.. för insulin krävs för att aminosyrorna skall puttas in på rätt ställe.

 

Protein (aminosyror) är essentiellt så det är knappast något problem med frisättning av insulin för det ändamålet.

 

Utan det är kontraproduktivt att äta en massa kolhydrater om man vill förbränna fett.. iomed att lipolysen regleras främst av insulin.

[ɐuuɐ]

För min del vet jag inte om det är främst kolhydraterna som är värst för min vikt. Jag håller bland annat en lägre vikt nu när jag har lagt till lite kolhydrater i form av frön, nötter, någon frukt, bär samt lite rotfrukter (t.ex. morot). Har samtidigt testat att minska på mejerivaror som grädde, ost och keso. 

Den ändringen gav sannolikt en betydligt bättre täckning av flera mikronutrienter. 

[HelenaB]

Jag skulle vilja ha en förtydligande. Protein höjer insulinet, vilket gör att blodsockerhalten sjunker, det i sin tur triggar igång produktion och frisläppande av glukagonet för att hålla uppe en vettig blodsockernivå. Är detta korrekt uppfattat?

[Zepp]

Jag skulle vilja ha en förtydligande. Protein höjer insulinet, vilket gör att blodsockerhalten sjunker, det i sin tur triggar igång produktion och frisläppande av glukagonet för att hålla uppe en vettig blodsockernivå. Är detta korrekt uppfattat?

Nästan.. protein (aminosyror) stimulerar frisättning av både insulin och glukagon.

[HelenaB]

Nästan.. protein (aminosyror) stimulerar frisättning av både insulin och glukagon.

Gör det alltid det? Spelar det någon roll om du samtidigt äter kolhydrater som höjer sockerhalten?

 

I undersökningarna reagerar alla likadant med insulinpåslaget från de olika proteinkällorna eller varierar det så att en del reagerar mer på fisk än kyckling eller mer på kött än ägg?

[Zepp]

Gör det alltid det? Spelar det någon roll om du samtidigt äter kolhydrater som höjer sockerhalten?

 

I undersökningarna reagerar alla likadant med insulinpåslaget från de olika proteinkällorna eller varierar det så att en del reagerar mer på fisk än kyckling eller mer på kött än ägg?

Det skiljer lite mellan olika aminosyror.. men är man frisk så sköter kroppen det hela själv!

 

Kolhydraterna tas upp före proteinet, sist tas fett upp.